Leistungsmesser – Linksammlung

7. Januar 2014

Da ich im Laufe der Zeit immer mehr Links und Dokumente zu dem Thema Leistungsmesser (Powermeter) zusammengetragen habe und diese auch immer wieder Freunden weitergeschickt habe, fasse ich hier das Wichtigste in einem Artikel zusammen, damit ich fortan nur mehr einen Link verschicken muss.

Grundlagen – „Die Powermeterbibel“

Das Standardwerk, das eigentlich jeder der sich mit dem Thema beschäftigt gelesen haben sollte, ist das Buch „Training and Racing with a Powermeter (Deutsch)“ (Englische Kindle Edition) von Hunter Allen & Andrew Coggan. Das Buch gibt es mittlerweile in der 2. Edition auch auf Deutsch. Die wichtigsten Teile findet man in dem recht gut zusammengefassten deutschen PDF „Training und Rennen mit einem Leistungsmesser“ .

Weiters gibt es auch ein englisches PDF „Racing by Power„, welches das Thema sehr gut zusammenfasst und nicht nur die wichtigsten Infos enthält, sondern darüber hinaus auch einen Trainingsplan sowie ein Schema für die Jahresplanung nach dem sehr simplen Modell von Lydiard.

Aus den oben genannten Artikeln sollte man unbedingt die Begriffe FTP, IF, TSS, PMC, CTL, ATL und TSB  mitnehmen und verstehen, da diese immer wieder vorkommen und sonst das Verständnis der weiterführenden Artikel sehr schwer ist.

Software

WKO4 & WKO+ 3 – Die umfangreichste und beste Software zur Auswertung, nur Windows, Kostet ~$130, Demo kostenlos für 2 Wochen.

Golden Cheetah – Freeware für Linux, OSX/Mac und Windows. Bietet ähnliche Funktionen wie WKO+ v.a. auch PMC Chart (auf Basis BikeScore/TRIMP)

Strava – Facebook der Radfahrer und Läufer. Auswertung und Vergleich von Trainings- und Renndaten.

Beiträge von mir:

FTP Bestimmung – Artikel von mir über die unterschiedlichen Möglichkeiten zur Bestimmung der FTP.

MAP Test (Stufenleistungstest) – Wie man Indoor FTP bzw. maximale aerobe Leistungsfähigkeit testen kann.

Trainingszonen Bestimmung (Puls&Watt) – XLS Sheet zur Bestimmung der Trainingszonen nach den Systemen von Friel, Coggan sowie dem klassischen deutschen Modell.

Jahresplanung mit CTL & TSS & CTL, ATL, TSB erklärt – Excel Template zur Trainingsplanung und Erklärungen zum Performance Management Chart (PMC)

Was geht (noch)? & Was wäre wenn – Um wieviel kann man sich durch Training bzw. Doping verbessern.

Qualität statt Quantität & Neunzig Prozent – Trainingsmethode für effizienteres Radtraining mit Leistungsmesser.

Pacing Strategie für den Ötztaler Radmarathon – Artikel von mir auf bikeboard.at. Link zur online Version des Ötzi Pacing Sheets.

Auf der Rolle 1, 2, 4 & 5. Auf der Rolle 2014/1, 2014/2, 2015/1, 2015/2, 2016/1, 2016/2 – Artikelserie rund um Indoor Trainingsmethoden, -tools, -hardware und -software.

Sammelartikel zum Thema Doping im österreichischen Amateurradsport

Kunterbunte Links

The next Level – Pro Coach Hunter Allen darüber, wie man sich auf ein neues Level pusht. Immer wieder gut zu lesen (auch für die gequälte Ehefrau/Freundin).

Powerprofiling – Der Vergleich mit Schleck, Cancellara, Contador & Co.

Grundlagen von Allen & Coggan – Kostenlos auf der Webseite von Allen & Coggan verfügbare Grundlagen zum Training mit einem Leistungsmesser.

Wattage Google Group – Sehr umfangreiche Mailingsliste mit über 8000 Empfängern (inkl. Coggan & Allen) und riesigem Archiv. Leider relativ unübersichtlich.

How Aero is Aero? – Wieviel Watt kann man sich durch einen Zeitfahrhelm ersparen? Welches Aero Equipment hat das beste Preis-/Leistungsverhältnis?

Wie genau ist mein Powertap? – Artikel, wie man die Kalibrierung seines Powertap Leistungsmessers mit einem Garmin Edge 500/800 überprüfen kann.

Leistungsdaten der Tour de France 2014 im Überblick

Eurobike 2013 News

31. August 2013
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Auch heuer wurde bei der Radsportmesse in Friedrichshafen wieder einiges an Neuigkeiten vorgestellt. So wahnsinnig viel ist allerdings in meinem Filter nicht hängen geblieben:

  • SRM kommt im April/Mai 2014 mit einem neuen Radcomputer dem PC8. Das gute Ding sieht stylisch aus, hat Ant+/GPS/WIFI/Bluetooth Chips verbaut, ist kompatibel zu allen ANT+ Leistungsmessern und löst bei mir einen netten „Willhaben“ Reflex aus. Nicht, dass ich mit meinem Edge 500/800 unzufrieden wäre, aber das Anstecken am USB Port zum Hochladen ist mittlerweile schon extrem antiquiert. Wie SRM dies softwareseitig löst, bleibt noch abzuwarten. Preis: Heftige €550.- (Plastik) bzw. €750.- (Alu).
  • Brim Brothers wollen mit ihrem Leistungsmesser im Schuh ab Frühjahr 2014 durchstarten. Das wäre eine noch universellere Lösung als es die Garmin Vector Pedale sind, die mit Ende August ausgeliefert werden. Preis ist noch nicht bekannt.

Edge 500 & Firmware 3.0

29. Mai 2012
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Seit letzter Woche gibt es endlich die lang angekündigte Firmware 3.0, die neben einigen Bugfixes v.a. eine Erweiterung der Anzeigescreens auf max. 5 bringt sowie die für Powermeter Nutzer interessanten Datenfelder NP, IF & TSS und die Möglichkeit die FTP direkt am Gerät zu ändern. Ich hab’s aufgespielt und kurz getestet. Da es doch ein paar Dinge zu berücksichtigen gilt, hier eine Auflistung davon:

  • Das Update läßt sich – entgegen der Aussage von Garmin – auch problemlos mit dem Webupdater aufspielen. Webupdater starten, Update einspielen, Edge vom Computer abstecken, einschalten und warten.
  • Beim Update selbst werden einige interne Dateien neu berechnet, daher kann das Update sehr lange dauern (>10min), wenn man viele Aktivitäten auf dem Gerät gespeichert hat. Daher am besten davor die Aktivitäten alle löschen.
  • Das Update stellt offenbar das Aufnahmeintervall auf „intelligent“ um. D.h. man sollte dies nach dem Update unter Menü > Einstellungen > Fahrradeinst. > Datenaufzeichnung > Datenaufzeichnung auf „Jede Sekunde“ stellen. Ausserdem am gleichen Screen unbedingt auch Leistung auf „Durchschnitt mit Null“ stellen, da dies – nach meiner Erfahrung – nicht nur Auswirkungen auf den Watt Schnitt sondern auch auf Normalized Power (NP) hat und dieser Wert sonst falsch ist und nicht mit WKO+ übereinstimmt.
  • Als allgemeiner Hinweis, da der Wert beim Update eh nicht verändert wird: Immer abgeschalten sollte „Auto Pause“ sein, da sonst durch die Pausen Daten verloren gehen. Steht man z.B. 2 min an der Ampel und ruht, dann muss sich das auch auf den Watt Schnitt widerspiegeln. Nimmt der Edge dort nicht auf, dann tut es das nicht.
  • Laut Garmin wurde auch an der Erfassung der Höhenmeter etwas verändert. Bei einer Probeausfahrt, bei der ich parallel mit Edge800 und Edge500 aufgezeichnet habe, waren die aufgezeichneten Höhenmeter signifikant unterschiedlich. Siehe Screenshot unten.
  • Beim Kärnten Radmarathon waren die heuer vom Edge 500 aufgezeichneten Höhenmeter ebenfalls leicht höher als letztes Jahr, wobei während der Auffahrt auf die Nockalm die am Edge angezeigten absoluten Höhenmeter bis auf +/- 1 m mit den Höhenmeterangaben bei den einzelnen Kehren übereingestimmt haben. Insgesamt hat er mit der 3.0er Firmware aber auch etwas mehr Höhenmeter aufgenommen als im Jahr davor mit der 2.8er Firmware (+37m = +1,75%). Allerdings spielt hier auch die Auswertungssoftware eine Rolle: Während der Edge 500 im Protokoll noch 2176m Gesamtaufstieg angibt, sind es nach dem Upload in WKO+ dort nur 2118m.
  • Ein weiteres, ärgerliches Problem hat sich beim Kärnten RM gezeigt: Als ich den Edge eingeschalten habe, war mein Leistungsmesser nicht aktiv. Auch danach für einige Minuten nicht. Als ich dann zum Start rollte und auch danach beim Start weg fuhr, fand der Edge 500 meinen Leistungsmesser nicht automatisch. Erst ein manueller Scan nach ca. 10min Fahrzeit lieferte zwar die Fehlermeldung „mehrere Leistungsmesser gefunden“, zeigte dann aber auch die Daten von meinem, davor mit dem Edge gepairt gewesenen, Power2Max. Ich habe versucht das Verhalten zu Hause nachzustellen, das ist mir aber nicht gelungen. Jedenfalls scheint es sinnvoll zu sein, den Edge erst einzuschalten, wenn auch der Leistungsmesser „wach“ ist und Daten sendet. Schaltet man ihn ein, wenn der Leistungsmesser nicht da ist und auch für längere Zeit nicht wach wird, dann fällt der Edge offenbar in einen allgemeinen Suchmodus zurück und „vergisst“ mit welchem Leistungsmesser er davor gepaired war. Ist zwar vermutlich kein Bug der aktuellen Firmware, sondern ein Feature, aber Vorsicht ist trotzdem angesagt.

TSS & NP stimmen auf beiden Geräten und mit WKO+ überein

Unterschiede bei Höhenmeter (Barometer) und Distanz
(via GPS aufgezeichnet). WKO+ zeigt allerdings überhaupt nur 449 Höhenmeter (auf Basis des Edge 800 Files) an.

Links:

Edge 500 Firmware Update Seite
Webupdater
Infos zum 3.0er Update von DC Rainmaker
Linksammlung Leistungsmesser (FTP, NP, TSS, …)

Jahresleistung 2011 – GKI 2,76

13. Januar 2012
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Update der Graphen auf der Sportüberblicksseite.

NEU – Der Germknödelindex (GKI)* 2011:

Der Germknödelindex gibt an wieviele Germknödel man pro Tag zusätzlich essen müsste um den durch das Training entstandenen Energieverlust wieder auszugleichen. Auf Basis 500kcal/Germknödel und einer 1:1 Umrechnung von geleisteten kJ auf kcal (= ca. 24% Effizienz) laut Powermeter (nur Rad).

 

 

Strobl Classics & Wachauer RM 2011

18. Juli 2011
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3 Rennen an 3 Tagen, wie immer habe ich versucht maximale Rennen in minimaler Zeit unterzubringen. Ausserdem wollte ich testen was die Beine 2 Wochen nach der Transalp hergeben und was das neue Powermeter dazu sagt.

Am Freitag …

… ging’s daher beim Amateur Bergrennen in Schwarzenbach an der Pielach gleich voll zur Sache. Eine neue Kerbe in’s Mean-Max-Chart schlagen, war angesagt. Das wurde es dann auch. Zuerst 1,5km flach und dann rund 3,5km mit rund 10% bergauf. Der Anstieg dauerte rund 13min und ich brachte 356W NP / 348W Schnitt zusammen. Ist zwar nicht so grossartig, aber für die Kerbe im Mean-Max-Chart und den 6. Platz hat’s gereicht. Sieger Daniel Wabnegg war überragend und hat mir (wieder einmal) 1 Minute abgenommen.

Am Samstag …

… waren dann in Statzendorf 12 Runden zu je 7km mit fast 100 Höhenmeter pro Runde zu bewältigen. Grundsätzlich ein Kurs, der mir entgegenkommen sollte. Ist er dann auch, aber leider nicht ganz so wie geplant: Ich bin in der 2. Runde beim entscheidenden Antritt eingezwickt gewesen. Als ich mich befreien konnte war es schon etwas zu spät. Bin noch hinter der 5er Gruppe mit Wabnegg, Ochsenhofer & co., die wiederum 2 Ausreissern nachstellte, hinterher gesprintet, aber oben am Anstieg haben dann doch 30m gefehlt. Zunächst in einer 4er Gruppe, dann in einer 3er Gruppe versuchten wir den 7 Leuten an der Spitze nachzufahren … Bis zum Ende. In jeder Runde wurde der Abstand um 5s grösser und die Mithilfe meiner Gefährten weniger, bis ich gegen Schluss hin fast alleine vorne fuhr – Die meiste Zeit voll am Anschlag. In der vorletzten Runde gelang es dann aber doch 2 Leute von vorne einzufangen und in der letzten Runde kamen wir auch noch bis auf ein paar Sekunden an die 3. & 4. ran. Beim letzten Anstieg konnte ich alle Verfolger abschütteln, bis auf Karl Petz, der sportlich sehr fair (!!!), mich im Ziel nicht niedersprintete und mir den 5. Platz überlies. Gewonnen hat wieder Daniel Wabnegg, der auf den letzten beiden Runden im Anstieg alle Verfolger abschüttelte und – wie sollte es anders sein – im Ziel rund 1 Minute Vorsprung auf mich hatte.

Als ich danach auf den Leistungsmesser schaute, traute ich meinen Augen nicht: 310W Normalized Power über die gesamten 2:15h. 276 Watt Schnitt. Die erste Stunde mit 324W NP. Eine weitere, in dieser Form nicht geplante, ordentliche Kerbe im Mean-Max-Chart und wohl die härtesten 2h in meiner bisherigen Rennradkarriere.

Am Sonntag …

… galt es dann bei den Österreichischen Meisterschaften im Radmarathon 177km mit (angeblich) 2800Höhenmetern zu meistern. 4 Teller Nudeln und nur etwas mehr als 15 Stunden lagen zwischen den beiden Rennen. Das könnte knapp werden mit den Kräften. Wurde es dann auch. Nach ca. 100km bzw. 3h mit 280Watt Normalized Power und über 15 Antritten von mind. 30s mit über 400W  Schnitt begannen die Wadeln oben am höchsten Punkt des Kurses erstmals zu krampfen. Bis dahin war ich ausgezeichnet platziert, nur 3 Leute (Robeischl, Bohunovsky und Schinagl) waren weniger als 1 Minute vorne weg und ich dahinter in einer ca. 8 Mann starken Gruppe. In dem darauffolgenden 1:20h langen Stück konnten noch einige von hinten aufschliessen und so ging es als ca. 15 Mann Feld in den letzten Anstieg bei Langegg. Dort war dann leider der Ofen aus. Ich quetschte zwar aus den krampfenden Wadeln noch 289W über 13min raus, aber das war um 20 Sekunden zu wenig um mit den 6 stärksten aus der Gruppe mitzuhalten. So musste ich die letzten 12km alleine bis ins Ziel fahren, verlor 2 Minuten auf diese 6er Gruppe und wurde vor dem Zielstrich auch noch übersprintet. Platz 7 (AK) bzw. 10. (Gesamt) ist zwar voll in Ordnung, aber da wäre mehr drinnen gewesen …

Der Powertap sagt zum Sonntag:

  • 4:52h, 178km, 2070hm
  • 265W Normalized Power / 222W Schnitt
  • 3900kj (= ca. 4000kcal)