Auf der Rolle 4

Nächster Teil der Serie rund um mein Training im Winter auf der Rolle.

Setup 2012/13

Meine Tacx Bushido Rolle habe ich mittlerweile verkauft und bin wieder auf der guten alten Tacx Fortius Rolle unterwegs. Damit lassen sich prima VR Rennen fahren, dafür sind die Wattwerte (vermutlich wegen der geringeren Schwungmasse) niedriger als auf der Bushido Rolle und ich brauche auch wieder den Computerbildschirm um die Trainings zu steuern.
Mein Rollenrad hat (schon im Vorjahr) Q-Rings erhalten, ausserdem habe ich mir für mein Powertap Pro+ Hinterrad von Wheelbuilder AeroDisc Covers einfliegen lassen. Damit würde ich auch gerne im Freien ein paar Zeitfahren fahren – sofern das vom Rennleiter erlaubt wird.

Das Setup in Worten:

  • Tacx Bushido Rolle mit Polar T31 Pulsgurt (bei virtuellen Rennen) oder Garmin Ant+ Textilgurt.
  • Canyon Roadlite Alu Renner mit Q-Rings (50/34), Mavic Cosmic Carbone Laufrad mit Powertap Pro+ und Wheelbuilder.com Aero Disc Covers. Airstryke Auflieger von Profile Design als iPad Halterung
  • iPad4
  • Edge800 (Anmerkung: Die Headunit von Tacx sollte mind. 30cm vom Edge800 entfernt angebracht werden, das sich die beiden Geräte sonst stören und es zu Problemen bei der Pulsaufzeichnung mit dem Polar T31 Gurt kommen kann)
  • MacMini mit Windows7, IR Fernbedienung, Bluetooth Tastatur, Tacx Fortius 2.05 Software, Airplay Receiver, Spotify, Windows Mediacenter, DVBViewer
  • Beamer
  • Verstärker & Lautspercherboxen
  • 2 Lüfter (1x Oberkörper/Kopf, 1x Beine)

Das Setup in Bildern:

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Trainingsplan 2012/13

2010 bin ich in der ersten Winterhälfte Intervalle an der Schwelle gefahren und dann in der 2. Hälfte fast nur noch VR Rennen. 2011 in der ersten Hälfte T-Max Intervalle, die zwar tolle Steigerungen beim Stufenleistungstest (MAP) gebracht haben, aber keinerlei Verbesserung bei der Schwellenleistung und danach wieder hauptsächlich Rennen. 2012/13 ist das Ziel einmal einen ganzen Winter mit gezieltem Intervalltraining durchzuziehen und dann auch im Frühjahr weiter bei Intervallen nach dem Plan von Howe/Lydiard (s.63) zu bleiben und nicht wie bisher in das SST Schema zurückzufallen (= SweetSpot Training = möglichst viel, möglichst schnell zu fahren = ein Grossteil der Trainings wird im Bereich 88%-93% der FTP absolviert). Ausserdem habe ich mir vorgenommen mehr auf Erholung zu setzen und weniger auf einen möglichst hohen CTL Wert. Daher gibt es nach jedem Intervalltag einen „Ruhetag“ und zwischen den Trainingsblöcken Ruhewochen (die so angelegt sind, dass die Familienurlaube auch dort hinein fallen – Weihnachten, Semesterferien). Die Intervalle bearbeiten hauptsächlich die Schwellenleistung, sowohl von unten als auch von oben.

Eine typische Trainingswoche sieht so aus:

  • Mo – 2x20min@90-100% FTP
  • Di – 120-150min@65-75% FTP
  • Mi – 4x10min@100-105% FTP
  • Do – 120-150min@65-75% FTP
  • Fr – 2x20min@90-100% FTP oder Rennen (VCF/IBL)
  • Sa – 120-150min@65-75% FTP oder Rennen (VCF/IBL) oder Familiensport (Schifahren/Langlaufen/…)
  • So – 60-75min lockeres Laufen (mit meiner Frau) oder Ruhetag

Der erste Block war von November bis Ende Dezember. Der zweite folgt von Jänner bis Mitte Februar. Ab Anfang März steigen dann die Intensitäten bei den Intervallen, dafür wird weniger an der Schwelle gefahren. Ausserdem können dann auch einmal härtere, längere Ausfahrten eingestreut werden (das geht auf der Rolle nicht wirklich).

Leistungstests mache ich am Ende jedes Blocks bzw. nach Lust&Laune auch dazwischen in Form eines MAP Tests. Ansonsten sind die Rennen in den VR Ligen (VCF /IBL) bzw. die Intensität bei den Intervallen sehr gute Indikatoren für die Leistungsfähigkeit und es Bedarf eigentlich keiner formeller FTP Tests. Die Intensität bei den Intervallen schraube ich laufend nach oben, so dass der Puls bzw. die gefühlte Anstrengung immer gleich bleiben.

Ergebnisse zur Halbzeit

Nach den ersten beiden Monaten sind die Erfahrungen mit den Intervallen an der Schwelle ähnlich positiv wie dies auch 2010 schon der Fall war:

  • Die Wattzahlen der Schwellenintervalle konnte ich laufend steigern. Im Vergleich zu 2010 (siehe Auf der Rolle bzw. Auf der Rolle 2)  fahre ich mittlerweile um 20-30W mehr.
  • Beim letzten Zeitfahren bei einem virtuellen Rennen (17min@345W = 5,1 W/kg) habe ich meine Bestleistung im Freien (erzielt bei einem Bergrennen) egalisiert.
  • Der letzte MAP Test war mit 424W der Beste überhaupt (abgesehen von den T-Max geboosteten Werten im Vorjahr).
  • Durch die Ruhewochen & für mich ungewöhnlich vielen Pausen zwischen den Intervallen, fühle ich mich auch noch ausgeruht und (v.a. im Kopf) hungrig auf mehr. CTL pendelt zwischen 90-95. Mal schauen was der 2. Teil des Winters bringt …

Weitere Postings aus der Serie:

11 comments

  1. Matthias J.

    Hallo Jürgen, im Moment schnüre ich witterungsbedingt vermehrt die Laufschuhe und möchte diese Einheiten in mein PMC-Chart einfließen lassen. Der bei Coggan/ Hunter beschriebene Ansatz über die Laufgeschwindigkeit (FTp) ist mir zugegebenermaßen ein bisschen unsicher (Laufgeschwindigkeit im Schnee ist bei gleicher „Leistung“ erheblich langsamer als Laufeinheit auf Asphalt) und verzerrt aus meiner Sicht die TSS erheblich. Ich habe mir im Moment mit einem abgeschätzten durchschnittlichen IF beholfen (z.B. Lauftraining im mittleren L2-Bereich berücksichtige ich dann mit einem IF von ca. 0,7) und die TSS dann ausgerechnet (TSS = IF^2 x t x 1,33). Den Faktor 1,33 habe ich aus Coggan/Hunter entnommen (dort: 45 Min. Lauf an Schwellenleistung = 1h Rad an Schwellenleistung). Darf man fragen, nach welchem Ansatz Du Deine Lauf-TSS ermittelst? Viele Grüße und Dir eine schöne und verletzungsfreie Vorbereitungszeit, Matthias

    • jpansy

      Hi Matthias,

      1. Ich verwende die Laufgeschwindigkeit. Allerdings geht es mir damit ähnlich wie vielen anderen auch: Die ermittelten rTSS (= Running TSS) sind, bei gefühlt gleicher Anstrengung, viel niedriger als beim Radfahren. Je länger und weniger intensiv eine Trainingseinheit ist, desto grösser der Unterschied. 300-400TSS am Rad sind hart, aber nicht ungewöhnlich. Habe ich voriges Jahr beim Trainingslager (fast) 10 Tage am Stück gemacht. 300rTSS Laufen ist für mich unvorstellbar.

      2. Man kann darüber streiten, was man alles in sein PMC Chart einträgt und ob man eher CTL oder ATL tracken möchte. z.B. 1 Tag schifahren macht einen schön müde (= ATL müsste niedrig sein), bringt einem an Ausdauer bzw. radspezifischer Fitness vermutlich gar nichts (= CTL bleibt gleich/fällt). Ich halte es so, dass ich nur Sport eintrage, der sich auf meine (radspezifische) Ausdauer auswirkt. D.h. Laufen, Langlaufen -> ja. Fussball, Schifahren, Volleyball … -> nein. Einen Tag wandern oder z.B. mit dem Rad zur Arbeit fahren -> nein (weil Intensität zu gering).

      3. Man bekommt recht ein gutes Gefühl, wieviel TSS eine Einheit bringt. Bei Sportarten, die sich nicht direkt tracken lassen, schätze ich dann einfach die TSS. Das kommt vermutlich ganz gut hin. Würde ich in deinem Fall auch für das Laufen im Schnee machen. Unter WKO+ mit rechts auf die Einheit klicken und „Override Values …“ wählen.

      Um wieder auf 1. zurück zu kommen und den Kreis zu schliessen: Ich laufe relativ wenig und die Laufeinheiten haben – für die radspezifische Ausdauer – sicher nicht die gleiche Wirkung wie Training am Rad. Daher überlasse ich das Errechnen der rTSS WKO+ und verwende diese unverändert, auch wenn die gefühlte Anstrengung wesentlich höher ist.

      • Thomas

        Hallo Jürgen,

        habe eine Frage für die Abschätzung der TSS zum Thema Wandern. Ich war sehr angestrengt bergsteigen und bin dabei „auf Tempo“ eine 18 Stunden Tour in 9 Stunden gewandert. Jetzt habe ich Muskelkater ohne Ende. Meine aktuelle TSB ist ohne Berücksichtigung der Bergtour jetzt deutlich im Plus (+22). Ich fühle mich aber aufgrund der Bergtour vom Samstag überhaupt nicht so. Welchen Wert kann ich abschätzen bzw. wie sollte ich deiner Meinung nach vor gehen im Hinblick der TSB bzw. ATL und dem weiteren Training?

        Viele Grüße
        Thomas

        • Jürgen Pansy

          Ich handhabe es so, dass ich nur Aktivitäten eintrage, die direkt meine Ausdauerleistungsfähigkeit heben. Wandern würde ich mit einem Puls im Recovery Bereich machen und bringt daher für die Ausdauerleistungsfähigkeit wenig. Also 0 TSS. Habe ich auch bei Fussball, Tennis, Krafttraining, … immer so gehandhabt.

          Was klar ist, ist dass man mit dieser Methode nicht den „Stress bzw. die allgemeine Erschöpfung erfasst. Das ist aber generell schwierig, da man dann auch eine durchzechte Nacht, Stress in der Arbeit oder ein krankes, quäkendes Kind mit TSS bewerten müsste.

  2. Pingback: Er kommt – Wahoo KICKR – … | Jürgen Pansy's Blog
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  6. Michael

    Hy Jürgen,

    hab seit 2 Wochen einen Vector und beschäftige mich nun mit den Wattgeseuertem Training.
    Dein Blog ist da sehr hilfreich und informativ.
    Danke dafür.

    was mir noch auf gefalle ist, du trainierst auf der Rolle mit der Fortius software.
    ich hab diese ebenfalls, schaffe es aber nicht die unter Windows 7 64bit zum laufen zu bekommen.
    Kannst du mir da weiterhelfen?

    • Jürgen Pansy

      Problem ist, dass die alte Tacx Fortius Software nur auf 32bit Systemen läuft. D.h. entweder du verwendest eine aktuelle Tacx Software oder du installierst dir eine alte 32bit Windows Version (nicht empfehlenswert).

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