Auf der Rolle 2015/1

Schon wieder ist eine Radsaison vorbei und es stehen die kalte Jahreszeit und die Vorbereitungen für 2015 vor der Tür. Heißt für mich, dass ich großteils auf Indoor Training umsteige und – zur Freude der Familie – keine Rennen oder großartigen Unternehmungen am Wochenende plane.

Setup

2014-11-02 08.01.23

Am primären Setup hat sich im Vergleich zum Vorjahr relativ wenig geändert: Statt dem Edge 800 zeichnet nun ein Edge 1000 die Trainings auf. Den Puls liefert nicht mehr ein Garmin Ant+ Pulsgurt sondern ein Miolink Armband mit optischem Sensor. Die Leistungsdaten kommen weiterhin von den Garmin Vector Pedalen und als Rollentrainer kommt ein Wahoo Kickr, der mittels PerfPro gesteuert wird, zum Einsatz.

Neu hinzugekommen ist ein Kurt Kinetic Rock and Roll Trainer mit extra Schwungscheibe und In-Ride Leistungsmessystem, der mir als Testgerät zur Verfügung gestellt wird und auf dem ich gelegentlich Einheiten mit dem Zeitfahrrad absolvieren möchte.

Trainingsplan – Rückblick 2014

Bevor es an den 2015er Plan geht, ein Rückblick wie sich der 2014er Plan, den ich in den dazugehörigen Postings „Auf der Rolle 2014 Teil 1, Teil 2, Teil 3“ beschrieben habe, auf meine Leistungswerte in dieser Saison ausgewirkt hat:

2014-performance
Der Schwerpunkt lag, trotz den relativ kurzen Intervalldauern, darauf die 60min Leistung zu erhöhen. Das ist gelungen. 5,0W/kg über 1h sind gefallen und v.a. die Dauer, die ich 300W halten kann ging von ~1,5h auf ~3h hoch. Bei langen Marathons (z.B. Charly Gaul) waren es sogar 290W NP über 5h.

 Trainingsplan – Winter 2014/15

Auf dem Plan vom Vorjahr aufbauend, nehme ich heuer nur einige geringe Modifikationen vor, die zum Ziel haben mehr für den Leistungsbereich von 8-20min zu tun.

Die wesentlichen Elemente bleiben gleich:

  • Möglichst viele, regelmässige, kurze und wenig komplexe Trainingseinheiten
  • Ca. 80:20 L1/L2/SST vs. L4/L5/L6 Aufteilung
  • Alle „Systeme“ L2-L6 bearbeiten
  • Ruhewoche wenn notwendig, jedenfalls aber wenn Familienurlaub zu Weihnachten und in den Semesterferien geplant ist.
  • Intensive Einheiten auf der Rolle, lockere auch draussen oder Alternativsportarten.
  • Periodisierung ist bewusst keine eingebaut, weil es auch so in den letzten Jahren gut funktioniert hat.

Abgeändert wird:

  • Bei den L4 Einheiten die Intervalldauer nicht verlängern (bei 4x8min bleiben) und stattdessen eher versuchen die Intensität zu steigern bzw. in der 2. Winterhälfte auf noch kürzere Intervalle (z.B. 6x6min) umzusteigen.
  • Eine SST Einheit gelegentlich durch eine HOP Einheit (= Hour of Power. 12x(2:45min@90% + 15s@150%)) ersetzen.

Damit’s nicht langweilig oder monoton wird und weil ich gemerkt habe, dass es wichtig ist auch etwas Ausgleich zum Radeln zu haben, gibt’s auch Zusatzaufgaben:

  • Mind. einmal pro Woche 1h laufen
  • Mind. 3x pro Woche, besser jeden Tag, dehnen&kräftigen.
  • Mind. eine Einheit alle zwei Wochen am Zeitfahrrad.

Alles zusammengewürfelt ergibt dann in etwa folgenden ~10h/Woche Plan:

  • Montag: L4&L5 – 2x(2min@120% + 8min@100%) + 10min Pause
  • Dienstag: SST – 60min@90-95%
  • Mittwoch: L4 – 4x8min@100-110% + 5min Pause
  • Donnerstag: L2 – 2h@70%
  • Freitag: SST – 60min@90-95% oder HOP
  • Samstag: L2 – 2h@70%, (Lang)laufen, Leistungstest, virtuelle Rennen o.ä.
  • Sonntag: L1 – 1h oder lockerer Lauf oder Ruhetag

In der Realität werden die Einheiten nach zeitlicher Verfügbarkeit, Wetter, Wohlbefinden durchgemischt, wobei die Zusatzaufgaben und intensiven Einheiten als letztes gestrichen werden. Wer’s mitverfolgen will, kann dies auf Strava tun.

52 comments

  1. Christian Schlemminger

    Hallo Jürgen, wie immer ein sehr durchdachter Plan. Ich habe mir vorgenommen nach der Crosssaison deinen letztjährigen Plan mal zu versuchen umzusetzen. Jetzt habe ich noch eine bessere Alternative! Da ich überwiegend Kriterien und Crossrennen fahre kommt mir die Verschiebung auf die kürzeren Belastungen entgegen. Danke, dass du uns wieder teilhaben lässt.
    Was bedeuten am Freitag „+ 5 min. Pause“?
    Gruß aus Berlin

    • Jürgen Pansy

      Sehr gut aufgepasst. Die Pause am Freitag war ein Fehler. Hab’s mittlerweile ausgebessert.

      Mein Plan zielt hauptsächlich auf aerobe Verbesserungen (FTP) ab. Für Kriterien brauchst mehr Sprint und anaerob, aber es reicht vermutlich das im Frühjahr hinzuzufügen. Für ~2 Monate Basistraining ist er sicher in der obigen Form gut zu nutzen. Ich mach’s ja sowieso immer zu lange …

  2. frederik

    Hi Jürgen,

    eine Frage, machst du eigentlich auch mal komplett eine Off-Season, also wo du überhaupt keinen Sport betreibst bzw. nur minimal , oder machst du immer was?

    Habe letztes Jahr mit dem Rennradfahren angefangen (circa 3000 km letztes Jahr) und heuer habe ich mich auf 10000 km gesteigert, jetzt merke dass die Luft etwas raus ist… Wie ist das denn bei dir?

    • Jürgen Pansy

      Nein, überhaupt keinen Sport gibt’s bei mir nicht. Da fühle ich mich nicht wohl und werde ganz unrund. Klassische Off-Season mache ich ebenfalls nicht, aber sehr wohl Variationen in Intensität und Dauer (Was & wie’s gemacht wird), Indoor/Outdoor (Wo’s gemacht wird) als auch dazwischen immer wieder Wochen ohne Rad (z.B. Schiurlaub – Alleine die Familienurlaube zusammengezählt ergeben schon fast 1 Monat im Jahr).

      Es ist ein Hobby und soll Spass machen und wenn einem Sport Spass macht, dann macht man ihn eben einfach. Ob das jetzt „sinnvoll“ ist im Sinne einer „perfekten Saisonplanung eines Radprofis“ oder nicht ist mir dabei eigentlich relativ egal.

      Edit: Du solltest für dich versuchen herauszufinden was dir Spass macht. Wenn du einen Monat Pause brauchst um wieder Motivation zu sammeln, dann mach es. Das ist sehr individuell und jeder tickt da etwas anders.

  3. Clemens Rumpl

    Hey Jürgen, ich wollte dich noch fragen, ob und inwiefern sich die ketogene Ernährungsweise bei dir im Training bzw. auf deinen Gesundheitszustand bezogen ausgewirkt hat?
    Fährst du noch immer auf „low-carb“ oder hast du deine Essgewohnheiten bereits wieder „normalisiert“?

    Mit sportlichen Grüßen
    Clemens

    • Jürgen Pansy

      Das Ketoexperiment hat nach 3 Wochen mit einer Lungenentzündung geendet. Hab’s leider nicht bis zum final geplanten Leistungstest geschafft. Gelernt habe ich trotzdem einiges. Mittlerweile bin ich wieder gesund und ernähre mich wie davor. Mehr zum Experiment kommt in einem eigenem Posting (sollte ich irgendwann einmal die Muße haben, das alles zusammenzufassen).

      • Robert Balser

        Hallo Jürgen,
        hast Du mittlerweile etwas Muße gehabt füreine Zusammenfassung ?
        Mich interessieren Deine Erfahrung brennend, da ich auch etwas Experimentiert habe und damit ein komplette Bauchlandung hin gelegt habe.
        Intensives Training mit no Carb zu kombinieren ist für mich nicht sinnvoll.
        VG Robert

        • Jürgen Pansy

          Nein, habe ich noch nicht. Immer wieder verschoben, da mir immer wieder neue Ideen kommen und die Zusammenfassung immer länger wird. Mal schauen, vielleicht kann ich mich durch dich ja dazu durchringen …

          Das Kurzfazit ist aber, dass NoCarb bei mir genau 0 gebracht hat und vermutlich auch Low-Carb wenig bringen würde, weil ich so oder so die meiste Zeit mit fast leeren Carb Speichern herumlaufe bzw. es – unbewussst – scheinbar schon immer geliebt habe mit den Speichern herumzuspielen und sie zu leeren, was wiederum ein Grund für meine guten Fettverbrennungswerte sein könnte.

          • Robert Balser

            Ok ! Danke für die kurz Version!
            Bin gespannt auf die komplette,
            VG Robert

    • Rudi

      Hallo Jürgen!Beziehen sich die Watt- Angaben ….@ 120% oder @90-95% von deiner aktuellen FTP( Indoor od. Outdoor) oder hast du deine Zielwatt wieder ein Stück höher geschraubt und berrechnest du wieder mit der 90 % Regel?LG. Rudi

      • Jürgen Pansy

        Die Angaben beziehen sich auf die aktuelle FTP. Die sollte im Laufe des Winters steigen.

        Ich mach das dann so, dass ich die Watt langsam raufschraube während ich versuche Puls/gefühlte Anstrengung immer auf dem selben Niveau zu halten – was mir meistens nicht gelingt: Vor lauter viel Freude am Hochschrauben werden die Einheiten im Laufe des Winters meistens immer intensiver.

        • zimmermann, tilo

          hi jürgen,

          nimmst du während deiner intensiven intervalle flüssigkeiten, kohlenhydrate, eiweiße oder anderes zu dir. und wie läuft es nach den einheiten (thema nachbrennen etc.).wäre sexy, wenn du darüber ein paar worte verlieren könntest. schonmal vielen dank, ich finde es klasse, die einblicke, die du uns gewährst. liebe grüße, tilo.

          • Jürgen Pansy

            Zum Thema Ernährung möchte ich – wie in einem Kommentar weiter oben erwähnt – irgendwann einmal einen eigenen Beitrag schreiben. Einiges ist aber schon in den Kommentaren zum „Was geht noch mit 40?“ Beitrag zu lesen: http://jpansy.at/2014/05/13/was-geht-noch-mit-40/#comment-508

            Die Kurzfassung: Ich trainiere immer ohne etwas zu essen oder zu trinken wenn die Einheit unter 3h ist (also eigentlich immer …). Einzige Ausnahme Hochsommer. Da gibt’s auch bei kürzeren Einheiten Wasser in der Trinkflasche. Essen (=Gels) während dem Training gibt’s nur bei Vollgasausfahrten >3h (die sich 2014 an einer Hand abzählen lassen).

  4. KP

    Hallo Jürgen,

    sehr schöner Blog, tolle Auswertungen.

    Ich bin ähnlich unterwegs, was leistungsgesteuertes Training und Dokumentation/Auswertung von Trainingsdaten angeht und hoffe auf etwas Austausch zum Thema.

    Mein offseason-Ansatz in den letzten 2 Jahren war ganz anders als Dein aktueller.
    Das Wintertraining habe ich jeweils (also 2012 und 2013) im November gestartet für die Saisons 13 und 14.
    Grundsätzlich absolute low-carb Ernährung (unter 40g am Tag) mit einem TP in dieser Art:

    Mo-frei
    Die-1,5 h mit 3*10min 80% mit TF=60 rest G1 (65% FTP)
    Mi-frei
    Do-frei-2 h@68-70% FTP mit 8*10 Sprint (submaximal)
    Fr-frei
    Sa-2h mit 3*15min 80% mit TF=60 rest G1 (65% FTP)
    So-2-3h @65% FTP mit 10*10 Sprint (submaximal)

    –>Sehr simpel und sehr wenig intensiv. Quasi keine Nutzung von FT2-fasern.
    Vergleichbar zu Dir war das völlige Auslassen irgendwelcher Periodisierung, hat mir subjektiv nie wirklich was gebracht.

    Effekte: Reduktion von Körperfett von 300-400g je Woche ohne Muskelverlust, bestätigt durch Kalipometrie bis März auf ca. 7-8%KFA
    Erhöhung der MP5 um 2-3% ggü Basiswert nach Trainingspause
    Erhöhung der MP20 um 6-8% ggü Basiswert nach Trainingspause

    Dann Ende März ein Trainingslager mit hohem Umfang (28h/w) bis max 80% FTP am Berg.

    Erst danach, also ab Mitte April bin ich eingestiegen in derart intensives Training, wie da es praktizierst. Topform habe ich dann im Juli /August erreicht.
    Erhöhung der MP5 um 20-22 % ggü Basiswert nach Trainingspause
    Erhöhung der MP20 um 25-27 % ggü Basiswert nach Trainingspause

    Ich konnte zwischen den beiden Jahren das Basisniveau ca. 6-8% nach oben schieben.

    Leider haben die erreichten Werte noch nicht gerreicht, um sportlich zu erreichen, was ich wollte, nämlich gute Strassenrennen fahren. Mehr als ein paar Platzierungen und ein paar Attacken, die wieder neutralisiert wurden, war nicht drin. Es fehlte mir ganz klar Power im Bereich 2-5 min, sprich VO2max, längerfristige Leistung (20-90min) war definitv nicht der Flaschenhals.

    Jetzt überlege ich, die off-season ähnlich wie du zu gestalteten, sprich viele kürzere und intensive Einheiten mit normaler sportgerechter Ernährung.
    Was mich abhält ist die verbreitete Lehrmeinung, dass die Adaptionsfähigkeit eines Sportlers „abstumpft“ mit der Dauer intensiver Programme.

    Meine Fragen an Dich deswegen:

    -Welche Reize kann man noch setzten, wenn man so intensiv durch die Off-Season traininert hat und endlich im Frühling 2015 angekommen ist?
    -Hast du so eine intensive Winterperiode schonmal druchgezogen und dann ab Frühjahr nochmal weiter zulegen können oder bist du auf einem Plateau in die Saision rein und hast dieses dann gehalten?
    -Ich sehe in deinem Programm keine ganz gezielten Intervalle zum Ansprechen der VO2max (30/30er, 40/20er), setzt Du diese dann später ein?

    sportlicher Gruß
    KP

    • Jürgen Pansy

      Guter Kommentar, guter Plan. Es geht sicher auch mit viel, viel weniger als ich mache. Mir macht’s so aber Spass, daher trachte ich nicht unbedingt nach einer Reduktion. Abnehmen ist auch kein Ziel, weil ich so oder so im Sommer bei 5-6% Körperfett bin und im Winter eher schaue, dass ich 1-2kg rauf bekomme, damit mir nicht dauernd kalt ist.

      Zu deinen Fragen:
      @Abstumpfen: Das ist sicher das größte Problem. Natürlich stumpft man ab. Sowohl mental, als auch körperlich. Wieviel und ob man dabei explodiert, hängt individuell von der Person ab und auch davon wie man Pausen setzt bzw. erkennt wann es Zeit ist für eine Pause. Ich versuche da immer möglichst ehrlich zu mir selbst zu sein und z.B. eine Ruhewoche einzuplanen, wenn sich Verschleisserscheinungen bemerkbar machen. Generell habe ich aber kein Problem damit mich immer wieder aufs neue zu motivieren. Warum auch immer & woher das kommt kann ich dir nicht sagen. Wundere mich ja selbst oft.

      @Reize setzen: Im Frühjahr wird’s dann sowohl intensiver als auch länger. Sprich L5/L6 und harte, lange Ausfahrten beimischen, dafür an den restlichen Tagen mehr L2/Grundlage. Kannst dich ja auch meinem Stravaprofil ein bisschen durch diese Periode durchklicken. http://www.strava.com/athletes/48846

      @Plateau/spezielle Intervalle: Ich bin normalerweise das ganze Jahr sehr gut drauf. FTP schwankt gerade mal um 10-15W (=3%-5%). Aber im April ist normal schon immer so ein erster Peak. Der hält dann bis Mai/Juni und dann müsste man eigentlich neu Aufbauen. Heuer bin ich im Freien sehr unstrukturiert, mit vielen Wettkämpfen und wenig Trainingsplan herumgefahren. Bestleistungen bin ich im April, Juli, August gefahren. Also eigentlich quer durch. Wenig Schwankung eben. Die könnte man auch am ehesten durch spezifisches L5/L6/L7 Training herbeiführen und dafür kann ich mich dann (leider) oft nicht motivieren. Für EZFs und Marathons ist das relativ egal, weil da zählt mehr die FTP bzw. die W/kg an der Schwelle und das ist immer auf ähnlichem Niveau.

      Wenn du rein auf Strassenrennen trainierst dann solltest jedenfalls mehr Sprint trainieren (L7 Einheit 1x/Woche das ganze Jahr) und auch Gruppenausfahrten/Motopacing und all das Zeug, das ordentlich schmerzt (L5-L7). Mein Fokus war immer hauptsächlich darauf die aerobe Kapazität (FTP) zu maximieren.

      • KP

        Hallo Jürgen,

        grade auf Deinen letzten Punkt bezgl. Aufbau der aeroben Kapazität möchte ich nochmal zurück kommen.

        Zumindest Dein Wintertraining enthält bis auf Deine Kombintervalle (2min@120% + 8min@100%) keine Intervalle, die man ganz rein als VO2max-Intervalle ansehen würde. Hast Du jemals mit 30/30 oder 40/20ern gearbeitet, wenn ja, wie beurteilst Du die Wirkung intermittierter Intervalle im Vergleich zu kontinuierlichen Methoden?

        Man liest in der Fachliteratur immer wieder, dass Hochtrainierte, dazu gehörst Du ohne jeden Zweifel, eigentlich nur noch auf solche Sb-Intervalle ansprechen.
        Ich selbst würde gerne mit gesteigerter VO2max aus dem Winter kommen, habe aber Angst, diese Reize viel zu früh zu „verbrennen“.

        Erlaube noch eine zweite Frage:
        Hast Du jemals SIT (sprint interval training) eingesetzt?
        Es wird in der Fachliteratur von mehreren Autoren berichtet, dass allout-Sprints von 30-60s mit Erholungsphasen von 4-15min durchaus positive Effekte bezgl. der aeroben Kapazität bewirken.
        Ich habe diese Trainingsform in der letzten Saison ab Anfang März noch in der reinen Grundlagenphase eingesetzt und war sehr angetan. Den Beweis, dass die Anpassungen in die richtige Richtung gehen, sehe ich darin, dass die 60s-Leistung trotz Trainings in diesem Bereich nur leicht anstiegen (CP1 von 535 auf ca. 550w, keine Änderungen im reinen Sprintbereich bis ca. 15s).
        Die FTP hat allerdings im dem Zeitraum um etwa 15w, die CP5 sogar um 20w zugelegt. Ansonsten keine wirklichen intensiven Intervalle in diesem Zeitraum!

        Grüße
        KP

        • Jürgen Pansy

          @40/20, 30/30: Nicht wirklich. Ich habe im Anschluss an das http://jpansy.at/2012/01/14/das-ultimative-intervall-t-max/ noch ein paar Wochen Tabatas gemacht. Die haben zwar schrecklich weh getan, aber genauso „wenig“ gebracht wie die T-Max Intervalle. Daher habe ich das dann eher wieder bleiben gelassen und versuche jetzt als Alternative zu den SSTs gelegentlich HOPs zu fahren. Mehr will ich mir im Winter im hochintensiven Bereich eigentlich nicht antun.
          Ev. teste ich die Wirksamkeit dann im Frühjahr noch einmal, weil dass das Zeug (HIT) wirkt ist so ziemlich die wesentlichste Erkenntnis, die die Wissenschaft in den letzten Jahren rausgebracht hat (Stichwort PCG-1alpha, z.B. http://bleibgesundmann.com/2014/06/mehr-mitochondrien/).

          @Sprint: Nein, leider. Ich nix Sprint Training … auch wenn es ebenfalls sinnvoll wäre. Ich hoffe ich schaffe es eines Tages mich dazu zu überwinden.

          Jürgen

  5. Klemens

    An der Stelle mal danke, dass du deine Erfahrungen hier niederschreibst – sehr interessant. Etwas Offtopic: Bin vor Kurzem mit einer gebrauchten Powertap-Nabe ins Leistungs-Mess-Lager übergelaufen. Leider kann ich die aus Systemgründen nur am Sommer-Rennrad verwenden. Also auf allen anderen Rädern nur Pulsmessung. Kennst du ein Auswertungstool, dass eine grobe Zuordnung von Puls zu Leistung ausspuckt?

    Strava verwendet den Puls ja leider nicht zur Verbesserung der Leistungsschätzung. Da könnte man sicher mehr herausholen um z.B. die Leistung in der Ebene besser einzuschätzen (Vor allem Windverhältnisse)

    Überhaupt hätte ich eine Menge zusätzlicher Ideen für Tools wie Strava & Co, aber das ist wieder eine andere Geschichte 🙂

  6. Michael H

    Hallo Jürgen,

    bin ganz neu dabei und lese deine n Blog sehr interssiert. Eine Frage die du mit deiner Erfahrung bestimmt beantworten kannst.
    Wie bestimmt du die FTP wenn du einen Laktat bzw Stufentest hättest? ist es die Leistung bei 4 mmol oder bei 3 mmol oder welche würdest du heranziehen, denn im Grunde sollte es ja die sein die man 60 min fahren kann, kann man diese annähend aus einem Stufentest bzw Laktattest ableiten?
    Solltest du dies schon mal beschrieben haben, sorry, aber ich konnte es dann noch nicht finden :1)
    Danke für deine Hilfe.

  7. Philipp P

    Hallo Jürgen,

    ich verfolge gespannt deinen Blog, großes Lob von mir an dieser Stelle für die interessanten Berichte und Beiträge!

    Meine Fragen wären:
    1. Hat das Miolink-Armband Vorteile zu einem normalen Brustgurt (ich verwenden den Suunto Dual), und wenn ja, welche?
    2. Welche Ventilatoren verwendest du an der Rolle?
    3. Fährst du auf der Rolle mit Ablenkung (Fernseher, youtube o.ä.) oder hältst du davon nix? Christoph Strasser z.B. sagt, er trainiert fast ausschließlich gegen die weiße Wand, um sich auch mental auf die Härte des Rennes einzustellen – gut, das RAA ist natürlich ein Extremfall, was die Langeweile angeht…

    Danke und liebe Grüße,
    Philipp

    • Jürgen Pansy

      @Miolink: Ein normaler Brustgurt hält bei mir nur beim Rollenfahren. Outdoor rutscht er davon, beim Laufen auch. Daher verwende ich im Freien keinen Gurt und bin ihn auch nicht gewöhnt. Fühlt sich daher einschränkend an und das mag ich nicht. Ansonsten sehe ich keine Vorteile.
      @Ventilatoren: Die beiden am Bild oben. Sind ganz gewöhnliche aus dem Bau- oder Elektromarkt. Wichtig ist eigentlich nur der eine auf den Kopf/Oberkörper. Der andere am Boden verhindert nur, dass Schweiss in die Schuhe rinnt und dann durch den Raum geschleudert wird.
      @Ablenkung: Bei mir läuft eigentlich immer ein Tv Bild, allerdings meist mit leichter Kost (Sport, Musikvideos), und das iPad liegt als Lesetool (Mails, News, Foren, …) am Auflieger. Ab L4 ist mit dem iPad aber Schluss, darunter ist es allerdings mein wichtigstes „food for the brain“ Tool. Ganz ohne könnte ich nicht fahren bzw. wäre es mir dann Schade um die Zeit (was auch einer der Gründe ist warum ich selten lange Grundlagenausfahrten im Freien mache). Straps schaut auch viel fern und liest Mails während Rolleneinheiten, fährt aber generell viel mehr&länger als ich und auch viel mehr „blind“ ohne Ablenkung.

  8. Alexander G.

    Hi Jürgen, wie lang fährst du dich ein und aus bei so einer klassischen TE? Ich mach 15 min ein, dann 60 min SST und 15 min aus, sollte reichen oder?

    • Jürgen Pansy

      10min Aufwärmen mit ansteigender Intensität (50% > 70%). Ausgefahren bin ich früher immer sehr kurz (5min). Habe das letztes Jahr auf mind. 15min, meistens 30min erhöht. Hintergrund: Das Laktat aus den Beinen fahren und den Fettstoffwechsel auf Hochtouren bringen. Dort bleibt er dann auch über mehrere Stunden (kein Recovery Getränk bzw. wenn dann eines mit low-carb und kein Essen für mind. 2h. Meistens 5-6h). Meiner Meinung nach ein Grund dafür warum ich sehr gute Fettverbrennungswerte habe obwohl ich keine superlangen Grundlageneinheiten fahre.

  9. Alexander G.

    hm, da ich ja erst um ca. 18:30 auf die Rolle komme und dann 2 h essen, kann ichs mir ja gleich sparen, also Recovery low carb finden

    • Jürgen Pansy

      Hängt davon ab was du am Abend isst. Die klassische österr. Jause ist bis auf das Brot ziemlich low carb. Als ich mit Keto herumgespielt habe (das ist dann wirklich super low carb), habe ich „ganz normal“ Wurst, Ei, Käse, Butter, Salat usw. Abendgegessen und nur das Brot durch Eiweißbrot ersetzt. Dazu Mineralwasser getrunken.

      Dadurch wärst du bis zum Frühstück im Fettverbrennungsmodus ohne zu hungern. Keine Ahnung ob es was bringt, aber ist eine Methode, die in letzter Zeit vermehrt Popularität erlangt hat (z.B. http://www.dr-feil.com/sport/kohlenhydratarme-ernahrung-macht-schnell.html)

  10. Alexander G.

    ja ich bin mit Feil sozusagen firm, hab das vor 4 Jahren schon bei STAPS ähnlich gemacht, Freitags z.b. mit L5/6 Speicher leer, anschl. KH-arm und Samstags dann 3-4 h L2 aber im oberen Bereich davon, Fettstoffwechsel war Spitze. ich muß nur mal schauen wie ich resttraining (schwimmen und laufen reinschieb), denke 4xrad, 3 laufen, 2x schwimmen, 2 x athletik auf 6 Tage

  11. Ivo Chiavi

    Hallo Jürgen, eine Frage bezgl. Umbau meines Zeitfahrrades. Ich habe neu an allen meinen Rädern 170er Kurbeln, ausser am Zeitfahrrad. Ich komme mit der neuen Länge sehr gut klar, fühle mich wohl bei der leicht höheren Trittfrequenz. Bin relativ neu auch auf Zeitfahrrad unterwegs und habe da, im Vergleich zum normalen Rad in gestreckter Position Mühe, annähernd so viel Watt zu schaffen wie auf dem normalen Rennrad. Ich habe wenig Raum für Oberschenkel -anatomisch etwas ein Hängebauch-Schwein und grosser Rippenkasten. Idee: Ich nehme kürzere Kurbel auch hier, hilft beim Rotieren aus der flachen Hüfte und gehe auch noch etwas hoch am Auflieger, damit ich sicher völlig freie Beine habe, um überhaupt Kraft zu produzieren. Also zuerst Kraft haben, dann auf Aerodynamik schauen?

    Zweite Frage: Macht es Sinn am Zeitfahrrad die Rotor QXL-Kettenblätter auszuprobieren (habe Lust dazu), wenn ich an allen anderen Rädern runde Blätter habe? Ich kann Zeitfahrrad auf Rolle nehmen und habe auch vor gezielt mit Zeitfahrrad separat auf Rolle zu trainieren. Ist dieser Systemunterschied – an einem Rad oval – kontraproduktiv? Ich meine, dass das Zeitfahrrad mit liegender Haltung sowieso komplett anderes System ist als normales Rad, dass es sich deshalb auch nicht „beisst“, wenn ich am Zeitfahrrad die ovalen Blätter dran hab. Solange ich beides genügend (be-)nutze, damit Muskelapparat sich beide Positionen/Systeme „einprägen“ kann?

    Vielen Dank für deine Informationen.

    Lieber Gruss

    Ivo Chiavi

    • Jürgen Pansy

      @Kraft vor Aerodynamik: Ja, unbedingt. Zuerst einmal schauen, dass die Leistung passt und du die Position über die geplante Dauer durchfahren kannst. Wenn du dauernd aus der optimalen Position raus musst, weil irgendwas schmerzt oder der Puls durch die Decke fährt, verlierst du dabei mehr Zeit als du durch mehr aero gewinnen kannst. Wenn die Leistung einmal passt, kann man immer noch versuchen mehr aero zu werden (meist vorne runter zu gehen).

      @QXL: Ich bin gerade auf dem Trip in die andere Richtung. Habe auf allen meinen Rädern QRings drauf bis auf mein Zeitfahrrad. Gerade damit bin ich aber im letzten August beinahe die gleichen Leistungswerte (in Aeroposition) gefahren wie ich sie sonst nur am Berg zusammenbringe. Tests mit runden Blättern auf der Rolle haben auch eher gegen QRings gesprochen (siehe: https://www.strava.com/activities/241258970). Fazit: Ich werde sie vermutlich überall abmontieren.
      Die Umstellung in sowohl die eine als auch die andere Richtung ist normalerweise kein grosses Problem- Letzten September habe ich mir aber nachhaltig die Wadenmuskulatur zerstört, als ich nach 2 Wochen auf einem Mietrad mit runden Kettenblättern (und viel zu langer Kurbel) am ersten Tag zu Hause Vollgas mit den Q-Rings 2h herumgefahren bin. Was auch immer dabei genau passiert ist, ich brauchte ~2 Wochen bis die Probleme weg waren und musste dadurch die Saison (unfreiwillig) vorzeitig beenden.

  12. Pingback: Auf der Rolle 2015/2 |
  13. Frank Bauer

    Hallo Jürgen,

    wie in einem anderen Thread geschrieben, bin ich ja noch in der Aufbauphase bzgl. Rollentraining. Ich habe weder Erfahrung mit der ganzen Software und schon gar nicht mit deinen Auswertungen.

    Was ich nächste Woche machen werde ist ein Stufentest im Labor, um meine Schwellen festzulegen. Darauf baue ich dann einen Trainingsplan für über den Winter auf.

    Ich würde diesen Trainingsplan gerne „einprogrammieren“ und dann einfach abspulen. Die Daten/Werte würde ich dann gerne aufnehmen und zum Beispiel in Strava oder Garmin Connect sammeln. Strava macht ja Teils Auswertungen auf Basis der hochgeladenen Daten, oder irre ich da?

    Was ich habe ist:
    1 altes Rennrad für Rollentraining
    Meine Trainingszonen (nach dem Test)
    Garmin Edge 1000
    Garmin Vector 2
    Trittfrequenzsensor
    HF Gurt
    Laptop
    Rollentrainer (Kickr, oder Neo)

    Was siehst du noch als zwingend erforderlich an:
    Software?
    Welche Konfiguration?
    Und?

    Gruss

    Frank

    • Jürgen Pansy

      Da hast du schon weit mehr als das was zwingend erforderlich ist.
      Software hängt von deinen Vorlieben ab. Einfach durchprobieren was du auf den jeweiligen Plattformen so findest.

  14. Frank Bauer

    Hallo Jürgen, die Garmin sind bereits in Gebrauch. Morgen kommt der Wahoo mit DHL..:-) wie machst du das mit den Pedalen am Kickr und draußen… Am Kickr soll ich ja besser nicht mit meinem guten Rad fahren, wegen Schweiß und der Belastung am Rahmen… wollte mir dann einen einfachen Rahmen besorgen und den auf dem Kickr fahren… müsste ja dann dauernd die Pedale umschreiben…oder hast du einen Bock mit dem Du auf dem Kickr fährst und ab und zu draußen und das gute Rad nur für Rennen?

    • Jürgen Pansy

      Ich habe ein eigenes Rollenrad. Billiges Alu Teil, das nur auf der Rolle steht. Mittlerweile hat das Rollenrad ein SRM, davor habe ich immer die Vector Pedale drauf gehabt. Allerdings habe ich 2 Paar Vector. Eines ist fix am Rad für Freie und eines entweder am Zeitfahrer oder Rollenrad. Mehrmals wöchentlich Vector Pedale umschrauben ist keine gute Idee. Das halten die Dinger auf Dauer vermutlich nicht aus.

      • Frank Bauer

        Ich war ja am Donnerstag bei einem Leistungstest und dort wurden die Leistungs- und HF-Zonen ermittelt. Wäre es möglich, dass ich auf der Rolle die Garmin einsetze und auf der Strasse für Grundlagen nach HF fahre? Möchte nicht dauernd die Pedale wechseln und nach den ganzen Anschaffungen wäre ein zweites paar PM nicht drin, zumal ich mit der Materie erst anfange…Für die anderen Bereiche wollte ich dann z Intervalle etc. auf der Rolle fahren…oder anderer Meinung?

  15. Frank Bauer

    Bin 1h auf dem Kickr Intervalle gefahren. In Garmin Connect sehe ich den ganzen Workout. Nach dem Hochladen in Strava steht da nur 0,2km und 16s Gesamt. Woran kann das liegen?

    • Jürgen Pansy

      1. Am Garmin GPS deaktivieren vor Indoor Einheiten
      2. Falls du das vergessen hast, dann auf strava.com die Einheit bearbeiten und auf Indoor schalten (geht nur im Browser, nicht der Smartphone App).

  16. Stefan

    Hallo Jürgen,
    ich habe eine Frage bezüglich des Mio Link. Ich dachte mal auf einen Foto von dir gesehen zu haben das du das Mio am Oberarm trägst.
    Falls ja, hast du das Teil dazu irgendwie modifiziert?

    Gruß Stefan

    • Jürgen Pansy

      Das ist ein Scosche Rhythm+. Bei mir funktioniert die Positionierung am Oberarm wesentlich besser als am Handgelenk (zu wenig „Fleisch“, dunkle Haut, dunkle Haare), daher bin ich auf den Schosche umgestiegen.

  17. Frank Bauer

    Hallo Jürgen,
    ich habe beobachtet, dass bei steigenden Leistungsflanken, z.B. von 100W auf 200W der Kickr übersteuert und bei fallenden erst untersteuert. Will sagen, die Regelung ist nicht optimal.

    Um ein Rauschen auf dem Display zu unterdrücken, kann man ja ein Smoothing einstellen. Ist das nur für das Display oder beeinflusst das die Regelung zwischen PM und KICKR? Welche Zeit hast du eingestellt?
    Auf dem Garmin zeige ich die Durchschnittsleistung in 10s an und in PerfPro 3s.

    Gruss

    Frank

    • Jürgen Pansy

      Nein, was du dir am Display anzeigen läßt hat keine Auswirkung auf die dahinter liegenden Algorithmen.

      Wenn er übersteuert bzw. untersteuert, dann helfen 2 Dinge:
      1. Die Kadenz beim Übergang versuchen nicht zu verändern
      2. Den kickr (trotz PM Pairing) hin und wieder kalibrieren (am besten nach ca. 20min Aufwärmphase). Je weniger Abweichung PM und kickr ungepaired haben, umso besser funktioniert’s gepaired.

      • Frank Bauer

        Ich meinte mit Display die Anzeige in PerfPro, sowie das Wattage Smoothing in PerfPro…ich versuche die Kadenz gleich zu halten, ausser wenn ich KA mache mit 50rpm…aber diese Intervalle dauern 4min..da ist das nicht so tragisch…was ich auch schaue, dass nach jedem Intervall PerfPro den Mittelwert berechnet und der passt meistens auf 0,5-1% bezogen auf den Sollwert des Intervalls…

        Was mich stört, dass ich „mittendrin“ PerfPro stoppen muss um den Kickr zu Kalibrieren…du meinst die Spinndown oder? Der Laptop steht ausserhalb der Reichweite meines Kickr..müsste dan absteigen….usw…

        Gibt es eine Fernbedienung, mit der man PerfPro über das iPhone starten oder stoppen könnte?

  18. untemanManuel

    Hallo Jürgen,

    Großes Kompliement zu deiner sehr guten Seite!
    Hab diese erst vor kurzem entdeckt und bin begeistert.

    Eine kurze Frage… Fährst du mit deinem Carbon Rad auch im Rockn Roll Trainer oder ausschließlich mit dem Alurad? Ich hatte mit meinem Canyon SLX in einem festen Tacx Trainer immer sehr lautes knacken, sodass ich auf ein Aluwinterrad umgestiegen bin.

    Würde mich über eine Rückmeldung sehr freuen.

    Lg
    Manuel

    • Jürgen Pansy

      Mit dem Rock’n Roll fahre ich so gut wie gar nicht. Der schwingt recht stark und da hätte ich so oder so keine Bedenken. Allerdings mag ich das Schwingen nicht und bevorzuge den starren kickr. Auf dem Würde ich aber auch bedenkenlos ein Carbonrad einspannen. Wenn ich mir allerdings ansehe wie verschwitzt und versalzen mit der Zeit das Rollenrad wird, dann ist mir doch meine Alukiste lieber. D.h. ich fahre im Endeffekt mit einem uralt, ultrabillig Alurad auf der Rolle und würde das auch jedem empfehlen, der regelmässig auf der Rolle trainiert.

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