Jahresplanung mit CTL & TSS

Wie in den Kommentaren zum Ötzi-Pacing Artikel im Bikeboard angeführt, habe ich mir zur Jahresplanung ein XLS Sheet gebastelt, das auf dem Sheet von Joe Friel (Die Trainingsbibel für Radsportler) basiert, um CTL & TSS aus dem PMC Chart von WKO+ erweitert ist und mit dem ich sowohl im Vorhinein die Saison geplant habe, als auch darin laufend kurzfristige Änderungen vermerkt habe.

Das leere Template gibt’s hier zum Download: Trainingsplan Template (XLS)

Wer mit den Begriffen CTL & TSS nichts anfangen kann, schaut sich am besten meine Linksammlung an.

Ausgefüllt sieht das Sheet dann so aus wie mein 2011er Sheet, das unten im Artikel angeführt ist bzw. hier als PDF heruntergeladen werden kann.

Verwendung:

Im wesentlichen geht man gleich vor, wie Joe Friel die Jahresplanung in seinem Buch beschreibt. D.h. man setzt sich Wettkampf- und Trainingsziele, schreibt die geplanten Wettkämpfe in die jeweiligen Wochen und ordnet ihnen Prioritäten (A/B/C) zu. Zusätzlich muss man noch das Startdatum auf den ersten Montag der Saison setzen und den CTL Wert vom Sonntag davor eintragen.

Danach geht’s mit der Planung los. Die Spalte Periods habe ich für die jeweilige Phase im Trainingsplan von Howe/Lydiard (Appendix D Seiten 60 – 65) verwendet, da ich – sofern man überhaupt von trainieren nach einem Plan sprechen kann – am ehesten noch danach trainiere. In der Spalte „Orig. Plan TSS“ kommen die  geplanten wöchentlichen TSS Punkte hinein. Das Sheet berechnet danach die CTL zum Ende der Woche sowie die Ramp Rate (= Wöchentliche Steigerung), die gewisse Werte nicht unter- bzw. überschreiten sollte. Ist man mit allen Wochen durch, dann kopiert man die Werte von „Orig. Plan TSS“ noch auf „Act. Plan TSS“ und hat damit den fertigen Jahresplan.

Nun geht’s ans Training und daraus resultierende laufende Anpassung des Plans. Das geschieht am besten am Sonntag oder Montag jeder Woche. Zunächst trägt man einmal die tatsächlich gesammelten TSS Punkte der letzten Woche in den Spalten „Real TSS“ und „Akt. Plan TSS“ sowie den CTL Wert aus dem WKO+ PMC Chart von Sonntag in der Spalte „Real CTL“ ein. Danach teilt man die geplanten TSS Punkte der kommenden Woche auf die einzelnen Tage&Trainingseinheiten auf (= Wochenplan erstellen).

Oft werden sich Veränderungen zum original Plan ergeben. Dafür gibt es die Spalte „Akt. Plan“. Änderungen für die kommenden Wochen oder Monate werden einfach darin vermerkt. Der „Orig. Plan“ bleibt dabei unberührt, damit man am Ende des Jahres sowohl einen Überblick über den originalen Plan und die Ziele als auch über die tatsächliche Leistung hat. Das Sheet berechnet dann in „Akt. Plan“ eine CTL Prognose mit dem angepassten TSS Werten.

Die Spalte „hours“ habe ich nicht verwendet, aber da noch Platz war, im Sheet belassen.

Die Erklärung klingt vielleicht etwas kompliziertes als es eigentlich ist. Letztlich ist es ein Aufwand von ein wenigen Minuten pro Woche um das Sheet aktuell zu halten.

Mein 2011er Sheet:

Ausschnitt aus meinem ausgefüllten Trainingsplan 2011 (Ganze Datei als PDF)

21 comments

  1. Pingback: Qualität statt Quantität | Jürgen Pansy's Blog
  2. Roland

    Hallo Jürgen,
    Respekt für deine Beiträge – ich denke, dass ich davon einiges für mein Training adaptieren kann!
    Zu deinem Trainingsplan: Woher kommt in der Kopfzeile der „Start-Wert“ für CTL, wenn ich quasi bei Null anfange (also noch keinen CTL-Wert habe)?
    Wie kommt man zu den geplanten TSS-Wochenwerten in der Spalte „TSS (Orig. Plan)“?
    Grüsse
    Roland

  3. Roland

    Super, schon mal vielen Dank dafür!

    Verstehe ich dich richtig, dass du die geplanten TSS-Wochenwerten in der Spalte “TSS (Orig. Plan)” anhand der dir zur Verfügung stehenden Zeit vorausplanst über die Formel Geschätzte Wochen TSS = Trainingsdauer in Stunden x 50

    Gruss
    Roland

    • Jürgen Pansy

      Jein. 1. Trage ich dort die TSS so ein, dass die Steigerungsraten passen und sich ein sinnvoller Plan mit Peaks, Ruhewochen etc. ergibt 2. Weiss ich ungefähr was ich mir in einer Trainingswoche bei welcher Intensität zutrauen kann. Ähnlich in einer Woche mit Rennen und dadurch kann ich die Werte gut schätzen ohne viel herumrechnen zu müssen.

      Die zur Verfügung stehende Zeit ist bei mir fast immer gleich (ausser der normale Rhythmus wird durch Urlaub/Ferien/Dienstreise o.ä.) unterbrochen.

  4. Roland

    Jetzt verstehe ich aber eine Sache trotzdem nicht. Ein Anstieg der CTL sagt ja noch nichts darüber aus, dass ich mein Ziel (z. B. im Juni eine bestimmte FTP zu haben) erreichen werde. Hierzu sollte ich doch regelmässig einen FTP-Test machen (in welcher Form auch immer). Welchen Mehrwert haben CTL, ATL und TSB in der Trainingsplanung und unterjährigen Trainingssteuerung?

    • Jürgen Pansy

      Also ich verwende es für Dreierlei:

      1.) Kontrolle CTL Anstieg/Woche beim Saisonaufbau um Überlastung zu verhindern.

      2.) CTL Niveau: Ich habe einen Sweetspot bei ca. CTL=115-125. Dort fahre ich meine besten Leistungen. Darunter und darüber läuft’s nicht so gut. -> Ist sicher individuell und v.a. von der zur Verfügung stehenden Trainingszeit abhängig.

      3.) Kurzfristiges Hintapern auf ein Rennen (= in der letzten Woche davor): Bei TSB = 10 von unten kommenden läuft’s bei mir meistens ziemlich gut, daher richte ich die Woche wenn möglich auch so aus.

      Letztlich muss aber jeder für sich selbst herausfinden, was man mit dem Ding anfangen kann und v.a. versuchen aus Fehlern oder Erfolgen Muster im PMC Chart abzuleiten, die es dann gilt zu vermeiden bzw. zu wiederholen.

  5. Pingback: 2014 in Zahlen |
  6. Daniel

    Hallo Jürgen,

    ein großes Dankeschön das Du deine Arbeiten teilst – bisher der beste deutschsprachige Blog zum Thema Radsporttraining den ich erstöbert habe!

    Daniel

  7. Michael

    Hallo Jürgen,

    die hier erklärte Jahresplanung bezieht sich ja nur auf Radtraining. Mich würde interessieren ob du für 2015 auch deine Laufeinheiten mit einbezogen hast und wenn ja, wie? Da sich die TSS ja über die Leistung berechnet ist es schwer das aufs laufen zu übertragen.

    Michael

    • Jürgen Pansy

      Ja. Fürs Laufen gibt’s Pace basierte rTSS. Alternativ geht auch das Abschätzen über Herzfrequenz.
      Siehe: http://help.trainingpeaks.com/hc/en-us/articles/204071944-Training-Stress-Scores-Explained

      Allerdings sind bei mir die Lauf TSS viel „schwerer“ verdient als Rad TSS. D.h. ich bin von einer 100TSS Einheit viel fertiger als von einer vergleichbaren Radeinheit und brauche auch länger für die Erholung. Das sollte man vermutlich beim Setzen der Lauf FTP Pace berücksichtigen und diese eher konservativ ansetzen.

      Software zur Berechnung der rTSS gibt es meines Wissens nur von Trainingpeaks. D.h. entweder online http://home.trainingpeaks.com/ oder via WKO+. Strava kann’s leider nicht (wobei es immerhin mit SAT ein Äquivalent zum Normalized Graded Pace NGP gibt, woraus sich die rTSS sehr leicht berechnen lassen) und rechnet auch kein PMC Chart das sämtliche Sportarten beinhaltet.

  8. Clemens

    Hallo Jürgen, weißt du zufällig wie man den TSS für Langlaufen, Skitouren oder Krafttraining berechnet??
    Oder basiert das großteils auf Schätzungen?

    lg Clemens

      • NoGeh

        Hallo Jürgen.

        Ich beschäftige mich gerade nach einem Jahr Pause wieder mit Sport und Plänen.

        Ich verstehe, dass du Schifahren, Tennis, etc. nicht in deine TSS-Berechnung inkludierst, weil es nicht für deine Ausdauerleistungsfähigkeit. Auch wenn ich denke, dass z.B. Schifahren ähnlich wie ein Intervalltraining ist, möchte ich dich nicht davon überzeugen diene Vorgehensweise zu ändern 😉

        Aber ich möchte doch interfragen, warum du das machst. Unabhängig von der Ausdauerleistungsfähigkeit, errechnet man im PMC ja nicht zuletzt die CTL, welche den Ermüdungsfaktor darstellt. Ermüdung erreiche ich mit den o.a Sportarten aber genauso wie z.B. auch mit Krafttraining.

        Und bei deiner Berechnung des Wochenplans doch nicht völlig unwichtig, wenn ich bspw. einer intensiven Krafteinheit an einem Tag, einen Tag mit intensiven Intervallen folgen lasse wird sich das anders anfühlen, als dieselbe Intervalleinheit nach einem Tag mit Ausdauertraining – zumindest meine Erfahrung/Wahrnehmung.

        Würde mich interessieren, ob du das nicht so wahrnimmst oder ob es in deinem Empfinden keine wesentlichen Unterschiede gibt und du deshalb keinen Bedarf bei der Berücksichtigung deines PMC-Charts hast.

        Cheers,
        Gerald

        • Jürgen Pansy

          Das stimmt so nicht ganz. CTL ist die Fitness, ATL ist die Ermüdung. siehe: http://jpansy.at/2014/09/09/ctl-atl-tsb-erklaert/

          Ermüdung kann ich durch vieles erreichen. Viel arbeiten, wenig schlafen, Stress, saufen … das alles trägt aber nichts zur Fitness bei. Daher ist für mich CTL der wichtigste Parameter aus dem PMC Chart. Er zeigt mir quasi mein spezifisches Trainingsvolumen an. Ob die ATL passt und daraus folgend dann auch die TSB hängt – v.a. bei einem Hobbyathleten – stark vom Leben abseits des Trainings ab und das hat man in der Regel nur bedingt im Griff. Es ist auch unmöglich diese Parameter in irgendeiner Form zu erfassen, daher reduziere ich das PMC Chart auf ausdauerspezifische Trainings. Habe dadurch eine korrekte CTL und – wenn ich zielgerichtet und spezifisch trainiere und mich der Alltag nicht zu sehr hernimmt – auch eine brauchbare ATL und TSB dazu.

          • NoGeh

            Danke für deine rasche Antwort. Stimmt natürlich – Asche auf mein Haupt – da habe ich doch glatt ATL und CTL vertauscht.

            Zum Rest: Stimmt selbstverständlich auch, dass gerade bei Hobetten (wir mir) viele Faktoren auf die Tagesverfassung bzw. aktuelle Leistungsfähigkeit Einfluss nehmen. Die von dir genannten Beispielte sind sehr treffend und auch die Erfassung aller Einlussfaktoren, unabhängig ob sportlich oder Abseits des Sports, scheint unmöglich.

            Somit verstehe ich deinen Ansatz nun deutlich besser. Danke für die Erläuterung.

            Cheers,
            Gerald

  9. Clemens

    Danke für den Tipp!
    Mit den 0 TSS bin ich allerdings nicht so zufrieden….meiner Meinung nach löst das Krafttraining auch Stress auf den Körper aus und deshalb würde ich es schon bewerten. Klar trägt es nicht unmittelbar zur Ausdauerleistungsfähigkeit bei, aber ich sehe es als wichtige Zubringerleistung im Hinblick auf Ökonomie und hochintensive Belastungen.

  10. Andi

    Hallo Jürgen! Danke für die vielen nützlichen Infos.
    Kannst du vielleicht eine Empfehlung für die wöchentliche Steigerung der CTL geben?
    Danke!

  11. Andreas

    Ich bin zwar nicht Jürgen, aber Dein Namensvetter :-). Über die Antwort auf Deine Frage streitet sich die halbe Sportlerwelt.
    Wenn ich mir meine persönliche Historie ansehe, stelle ich fest dass ich ca. 5% Steigerung in Wochen habe, in denen ich normal aufbaue. In einem Traingslager o.ä. kann’s auch mal 10% oder knapp drüber sein. Dann gibt es ja aber auch wieder Entlastungsphasen/wochen. So ist bei mir z.B. so, dass ich im Schnitt vom Jahresanfang bis jetzt pro Woche knapp über 1 Punkt erhöht habe.
    Wobei diese Zahlen immer auch mit dem derzeitigen Niveau zu tun haben. Der Jürgen wird vermutlich (ohne dass ich seine Werte kenne) eh‘ immer um die 120 haben, und es vermeiden deutlich darüber zu gehen (da sich die Berechnung ja immer relativ zur aktuellen absoluten Leistung bezieht).

Kommentar verfassen