Neunzig Prozent

Anbei die Beschreibung einer Methode, die ich heuer erfolgreich in meinem bestreben nach mehr Qualität und weniger Quantität im Training eingesetzt und damit die Intensität und Dauer (zwischen 1min – 60min) von Intervallen festgelegt habe.

Worum geht es?

Festlegung der Intensität und Dauer von Intervallen auf Basis der persönlichen Mean-Max Kurve und nicht der FTP.

Was liegt der Idee zu Grunde?

Ich (und wohl auch andere) habe die Erfahrung gemacht, daß man dort besser wird, wo man auch trainiert. Das gilt sowohl für die Intensität (Watt) als auch die Dauer (Minuten). Möchte ich meine 20-Minuten-Bestleistung verbessern, dann muss ich sowohl die Dauer (also 20 Minuten Intervalle) als auch die Intensität (Watt) mit der ich die 20 Minuten fahren will, trainieren.

Wie funktioniert’s?

Einerseits fährt man Intervalle mit 90% der Zielwatt über die Zielzeit und andererseits sucht man sich Anhand seines Mean-Max Charts die Dauer für Intervalle mit 100% der Zielwatt heraus.

Ein Beispiel

Ich habe mir heuer im Sommer als Urlaubsziel nicht nur die Insel Elba vorgenommen, sondern wollte dort auch erstmals über 20min mehr als 350W fahren. Dazu bin ich im Urlaub sowohl 20min lange Intervalle mit 90% von 350W = 315W gefahren (was leider nur eingeschränkt ging, weil es auf der kleinen Insel kaum so lange durchgängige Strassenstücke gab) als auch 350W Intervalle mit 10min Dauer (Über 10min kann ich ~380W fahren. 90% davon sind ~345W). Beim abschließenden Test über 20 Minuten habe ich dann 353W Schnitt erreicht. 🙂

Würde ich meine FTP (= 60min Leistung) steigern wollen, dann müsste ich sowohl 60min mit 90% (= Sweetspot) als auch 20min mit 100% der FTP (= 20min Bestleistung ist 90% der FTP) trainieren. 20min Intervalle bin ich vorigen Winter schon sehr viele gefahren, aber keine 60min Sweetspot Einheiten. Das werde ich wohl heuer einmal probieren …

Für die Anzahl an Wiederholungen und die Ruhepausen zwischen Intervallen hält man sich am besten an Beispieltrainings aus diversen Trainingsbüchern bzw. auch dem PDF Racing by Power (z.B. Seiten 17, 24, 25, 63, 64). Für Intervalle mit kurzer Dauer <10min sind auch die Richtlinien von Thibault geeignet.

9 comments

  1. Matthias J.

    Hi Jürgen, interessanter Ansatz! Kann aus Deiner Erfahrung zur Bestimmung des 20Min-Maxwertes auch das 20Min-Intervall gem. Testprotokoll von Coggan/ Hunter herangezogen werden oder verzerrt da das vorgelagerte 5Min All-Out die wahre 20Min-Bestleistung signifikant? Das Protokoll nutzte ich bis jetzt immer zur FTP-Bestimmung (lt. Coggan: FTP=95% 20Min-Durchschnittsleistung), obwohl -wie auch von Dir beschrieben- bei mir damit der berechnete FTP-Wert wohl eher zu hoch ausfällt. Da muss mich demnächst dann doch mal zu einem 60Min-Zeitfahren durchringen 🙂
    Wie oft pro Monat fährst Du so eine komplette Ausbelastung über die verschiedenen Zeitdauern 60Min/ 20Min/ 6Min, …
    Wird sich für Dich durch den beschriebenen Ansatz nächste Saison der Fokus noch weiter auf 60Min/ 20Min- Intervalle verschieben?
    Viele Grüße und gute Schwellenwertsteigerung, Matthias

  2. Jürgen Pansy

    Die Idee hinter dem vorgelagerten 5min all-out ist, dass es die anaeroben Speicher leert und diese so nicht das Ergebnis des 20min-FTP-Tests nach oben heben. Golden Cheetah errechnet für mich eine AWC von 23kJ. Das sind ~380W über 1 Minute bzw. 19W über 20 Minuten. Sprich: Ohne vorherige Belastung müsste das Ergebnis eines 20 Minuten Tests bei mir um ~19W zu hoch sein. D.h. 353 – 19 = 334 * 0,95 = 317W und genau um die 315-320W liegt auch meine FTP. In der Theorie scheint’s zu stimmen.

    Volle Ausbelastung fahre ich im Sommer schon recht oft, weil ich irgendwie bei Bergen nicht anders kann als anzudrücken. Allerdings ist das dann oft nicht geplant und auch von der Dauer her nicht einheitlich (5-30min, Strava KOM Hunting). Geplante Vollbelastung im Sinne von Leistungstests fahre ich während der Rennsaison ganz selten. Vielleicht 1x pro Monat eine Formbestimmung, dann aber auch meist wieder irgendein Strava Segment auf dem ich gegen meine eigene Bestzeit ankämpfe. 60min vielleicht 2-3x pro Jahr.

    Ziele für nächstes Jahr sind noch nicht definiert, daher kann ich auch noch nicht sagen auf welche Intervalldauern ich mich einschiessen werde. FTP/60min Fokus wird sicher am Anfang dabei sein, aber spätestens ab Februar müsste es wohl spezifischer werden (falls z.B. wieder kurze Zeitfahren von 15-30min im April geplant wären)

  3. mike-1

    „Würde ich meine FTP (= 60min Leistung) steigern wollen, dann müsste ich sowohl 60min mit 90% (= Sweetspot) als auch 20min mit 100% der FTP (= 20min Bestleistung ist 90% der FTP) trainieren. 20min Intervalle bin ich vorigen Winter schon sehr viele gefahren, aber keine 60min Sweetspot Einheiten. Das werde ich wohl heuer einmal probieren …“
    Wie oft machst du dann welche Intervalle und wie oft passt du diese an?
    Wochenplan so in der Richtung: (mit 1x Test pro Monat mit ev. Anpassungen der Wattzahlen oder einfach ca. 2% (bzw. nach Gefühl) Steigerung pro Monat)
    Mo: 2 x 20′ bei 90% (von MP20)
    Di: L2
    Mi: 1 x 60′ bei 90% (von MP60)
    Do: L2
    Fr: 1 x 60′ bei 90% (von MP60)
    Sa-So: L2

    • Jürgen Pansy

      Einen genauen Plan habe ich mir noch nicht überlegt, aber vermutlich werde ich anfangs (=November) 1x in der Woche etwas intesiveres, kurzes (z.B. L4&L5 (2min@100%5min max + 8min@100%60min max) x 2) machen und mehrere 1×60 Sweetspot Einheiten mit ~85-90%. Dafür 1x weniger L2. Ein Tag Recovery ist fix auch dabei. Später (=Dezember/Jänner) dann 2x20er mit ~95%-100% hineinmischen.

      Also so in etwa:
      Mo L4&L5
      Mi, Sa L2
      Di, Do, Fr SST
      So Recovery (Laufen)

      Testing muss ich mir auch noch überlegen. Habe normal 1x pro Monat einen Stufentest gemacht, aber mit dem Ergebnis dann nicht wirklich etwas angefangen. 1x20m all-out pro Monat anstatt L4&L5 wäre ev. eine sinnvolle Methode. Am Fortius hatte ich eine ca. 20min lange virtuelle Strecke, die ich immer wieder zum Test gefahren bin (also quasi ein Testzeitfahren. Kann man dann Watt und Zeit vergleichen und macht mehr Spass als monoton 20min hinein zu hauen). Mit der Intensität fahre ich in der Regel nach gefühlter Anstrengung hoch und nicht auf Basis des Tests. Puls bzw. Pulsdrift kann man auch als Orientierungspunkt verwenden (muss man dann aber nicht von einer Einheit anschauen, sondern über einen längeren Zeitraum vergleichen).

  4. Pingback: Auf der Rolle 2014/1 | Jürgen Pansy's Blog
  5. Thomas

    Hallo Jürgen,
    habe deine 90% Vorgehensweise zur Anhebung der 20min Leistung studiert 🙂 Hierzu meine Frage anhand folgender Daten. Momentane Werte: CP20=330W, CP10=350W, CP60=315W. Ziel Anhebung CP20 auf 340W.
    Nach deiner Vorgehensweise: Zielwatt_20min90%=306W + CP10 mit 90% bei 350W=315W, obwohl die FTP (CP60) bei 315W liegt. Mach das Sinn, weil die Zielwatt noch weit vom Training entfernt ist? Und falls ja, wie lange bzw. wie oft trainiert man das dann (wöchentlich/monatlich/mehrmals in einer Einheit)?
    Besten Dank für deine Einschätzung;-)
    Grüsse Thomas

    • Jürgen Pansy

      Bei deinen Zahlen müsstest du zum einen 20 Minuten Intervalle mit 90% von 340W = 340 * 0,9 = 306W fahren.
      Zum anderen Intervalle mit ~340W. Wenn du da wieder die 90% Regel „rückwärts“ anwendest, dann kommst du auf 340 / 0,9 = 377W. Das wirst du vermutlich um die 5-7min schaffen. D.h. die Intervalldauer für die 340er Intervalle liegt irgendwo in dem Bereich.

      Ergibt dann die folgenden zwei Trainingseinheiten:
      1) 2x20min@306W (5min Pause)
      2) 4x8min@340W (4-5min Pause)

      Das ist sehr ähnlich zu dem was ich auch gemacht habe. Vor allem die 4×8 sind sehr wirksam. Die Einheit würde ich daher über die andere priorisieren.
      Diese beiden Einheiten würde ich versuchen einen Monat lang jede Woche beide Einheiten zu machen. Den Rest auffüllen mit L2 oder „nach Lust und Laune“ Einheiten. Jedenfalls aber an dem Tag vor einer Intervalleinheit nicht intensiv, sondern extensiv/locker fahren. Ruhetag unmittelbar davor ist auch nicht optimal. Wenn es funktioniert, dann siehst du über die 4 Wochen eine Steigerung bei den erzielten Wattwerten (Dauer und Anzahl Wiederholungen gleich belassen) und kannst dann – nach einer Woche Pause – noch einen Block drauflegen. Wenn es keine Steigerung gibt, dann funktioniert das bei dir so nicht und du musst dir was anderes einfallen lassen.

      • Thomas

        Vielen Dank für deine super schnelle & hilfreiche Erläuterung. Jetzt habe ich auch verstanden, dass man über die 90% Regel für die Zielwatt eine Zeit ermitteln muss. Klasse 🙂
        Ich nehme aber noch an, dass diese beiden Einheiten an 2 separaten Tagen erfolgt. Oder? Denke beide zusammen in einer Einheit wäre zu hart 🙁

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