Was geht (noch)?

Die Fragen aller Fragen: Um wieviel kann ich mich mit Training noch verbessern? Wie nah bin ich an meinem genetischen Potential? Was&wie sollte ich trainieren, damit ich möglichst nahe drann komme?

Darauf möchte wohl jeder (Ausdauer)sportler gerne eine Antwort haben. Erstaunlicherweise gibt es dazu relativ wenig gesammelte Informationen und auch kaum wissenschaftliche Publikationen.

Die Wissenschaft

Ein paar Punkte habe ich dann doch gefunden, die (halb)wissenschaftlich etwas zu dem Thema ausspucken:

  • FTP/VO2max: Das Verhältnis 60min:5min Maximalleistung ist auf ~0,85 trainierbar.
  • Alterungsprozess: 0,5% Leistungsabnahme pro Jahr über 35, gilt als ungefähre Regel für die Entwicklung der FTP im Alter.
  • Trainingsalter: Während die Maximale Sauerstoffaufnahme (VO2Max) relativ rasch einen Höhepunkt erreicht, dauern viele Umwandlungsprozesse, die die Ausdauerleistung v.a. in den Muskeln beinflussen, sehr lange (siehe Tabellen unten). Dabei wird vor allem die Effizienz gesteigert und dafür gesorgt, dass der Körper mit den selben Blutwerten (siehe auch „Was mit Blutdoping alles geht“) mehr & länger Kraft schöpfen kann. D.h. man kann auch mit stagnierender oder fallender VO2Max noch „besser“ werden (= mehr Leistung bringen).

howeZeile 11: Je höher die Korrelation/der Wert in der Spalte, desto eher verbessern sich die jeweiligen Leistungswerte mit dem Trainingsalter.

 

type1convZusammensetzung der Muskelfasern nach Trainingsjahren bei Elite Radfahrern (Quelle)

Die Praxis

Gemäß der Formel oben sollte ich mit meinen ~400W auf 5min eine FTP von 400  x 0,85 = 340W bzw. ~5,2W/kg zusammenbringen können. Davon bin ich noch ein gutes Stück weit entfernt, aber es wird (siehe v.a. 5/10/20min Leistung):

leistungsentwicklung2010-2013

Meine Leistungsentwicklung im Vergleich zu 2010 (1. Trainingsjahr). 2013 ist nur bis Juli berücksichtigt (und es hat noch keine harten NP60-180 Rennen gegeben).

Ich habe erst mit 35 zu Radfahren begonnen. Daher ist die wesentliche Frage wie lange ich Zuwächse zusammenbringe bevor mich der Alterungsprozess einholt und nach unten zieht. Bisher schaut’s ganz gut aus, da ich gerade im VO2Max Bereich (~5min) zulegen habe können. Für einen Hobbytiger kommt noch die verfügbare Trainingszeit und die gewählte Methodik dazu, die für Schwankungen sorgt und mehr oder weniger grosses Verbesserungspotential bietet. Neben den reinen Leistungsverbesserungen (bergauf zählen die W/kg – d.h. am auch am Gewicht kann man drehen) gibt es dann noch die technischen und taktischen Verbesserungen. Ich für mich bin da denke ich bei weitem noch nicht „durch“ und lasse mich überraschen, was in den nächsten Jahren an Zuwächsen kommt (oder auch nicht).

Das nächste Posting wird zum Thema Methodik sein, da ich v.a. heuer mein Training im Vergleich zu den Vorjahren massiv umgekrempelt habe und damit bisher trotz weniger Zeitaufwand ganz gut fahre.

6 comments

  1. clemens ranits

    hallo jürgen! ich bin ein begeisterter leser deiner seite und verfolge aufmerksam deine threads da mich das training mittels wattmesser sehr interessiert. (mach nur weiter so wie bisher) ich würde mir gerne für die wintersaison einen rollentrainer kaufen. zur zeit habe ich ein daum ergobike 8008trs. nun würde ich gerne ein realistischeres fahren trainieren. da ich ich so wie du auch eine power2max kurbel habe würde ich mir einen günstigen tacx kaufen und mittels der kurbel die watt exakt trainieren. so würde ich doch die temperaturdrift des tacx umgehen können? oder soll ich mir doch so einen wahoo kickr zulegen wegen der höheren schwungmasse?

    würde mich sehr freuen wenn du mir in meiner ratlosigkeit weiterhelfen könntest

    gruß
    clemens

    • Jürgen Pansy

      Ich empfehle jedem die Faktoren in dieser Reihenfolge zu gewichten:

      1. Spassfaktor: Wenns Rollenfahren keinen Spass macht, dann funktionierts weder mit einer teuren noch einer billigen Rolle. Daher zuerst in iPad&Halterung, TV, Boxen, ordentliche Fernbedienung, Bluetoothkeyboard, Eurosport Player, Sky, trainerroad.com, Sufferfest Videos o.ä. investieren.

      2. Eine Tacx Booster Rolle ist relativ günstig und hat einen hohen Wiederverkaufswert. Ideal für den Einstieg, v.a. wenn man schon einen Leistungsmesser hat. Alternativ eine gebrauchte Fortius oder imagic, wenns computergesteuert sein soll (Watt sollten allerdings vom Powertap/Power2max/SRM am Rad aufgenommen werden und der Computer dient rein der Steuerung)

      3. Luxusspielzeug ala KICKR, Tacx Genius o.ä. kauft man sich, wenn man 1&2 durch hat und einem die Rollenfahrerei Spass macht (und man zu viel Geld am Konto hat oder es sich schenken lassen kann)

      Ich würde an deiner Stelle mit Booster o.ä. starten. Mit ant+ Stick und trainerroad.com, kommst sehr nahe an eine computergesteuerte Rolle ran und es reicht fürs Training auf jeden Fall. Temp drift hast du dann nur noch vom P2M und die Rolle kannst auch zum Aufwärmen für EZFs verwenden oder wieder verkaufen, falls zu Weihnachten ein KICKR vom Himmel fällt 🙂

      Grüsse
      Jürgen

  2. saschausw

    Und ganz wichtig, 1-2 gute Ventilatoren gehören auch unter Punkt 1:)
    Jürgen, habe da eine Frage zum Trainingsplan Racing by Power auf Seite 24.
    Für was stehen die Zahlen vor dem Trainings Typ? 4S oder 5F
    in der Beschreibung? 4 S – 20 min @ ~90% FTP oder 3 S – 1:20?
    Sorry, aber mein englisch ist da nicht so toll.
    Grüße Sascha

    • Jürgen Pansy

      Steht unten auf der Seite:
      F – flat = flach
      H – hilly = hügelig
      R – rolling = leicht hügelig/wellig;
      S – stationary trainer workout = drinnen am Trainer/Rolle
      U – uphill = bergauf
      V – variable pacing (e.g., a group ride) = Wechselspiel

      und die Zahlen davor stehen für den Trainingslevel:
      L1 = aktive Regenration
      L2 = Ausdauer
      L3 = Tempo
      L4 = Schwelle
      L5 = VO2Max
      L6 = anaerob
      L7 = neuromuskular

  3. Pingback: Auf der Rolle 2014/1 | Jürgen Pansy's Blog
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