Stufenleistungstest mit Tacx Fortius

Wenn ich hauptsächlich auf der Rolle trainiere, dann mache ich zur Leistungsbestimmung einen monatlichen MAP (Maximum Aerobic Power) bzw. zu deutsch Stufenleistungstest. Das ist eine der einfachsten und schnellsten Arten um Leistungssteigerungen abzutesten und den FTP (Functional Threshold Power) zu bestimmen, von dem die Trainingszonen für wattbasiertes  Training abgeleitet werden.

Ich folge dabei dem Protokoll des britischen Radverbandes, wie es hier sehr gut beschrieben ist. Dabei wird bei ca. 100W begonnen und jede Minute die Leistung um 25W gesteigert (für Profis Steigerung um 20W/min, Damen um 15W/min). Man fährt so lange, bis man nicht mehr kann. Das sollte zwischen 8-15min dauern.

Ich habe mir dafür mit dem Catalyst Programm der Fortius Software ein eigenes watt- & zeitgesteuertes Workout gebastelt:

  • Zuerst 20min Warm-up in Zone 2 bzw. 3. Nach ca. 14, 16 und 18 Minuten mache ich jeweils eine ca. 30sek Beschleunigungsphase auf maximale Umdrehungszahl. Das dient dem „Aufwecken“ der Beine und soll sie besser auf die anstehende Belastung vorbereiten.
  • Danach kommen kurze Blöcke zu je 20s bzw. 30s in denen die Leistung um den kleinsten am Tacx Fortius möglichen Schritt (= 10W) erhöht wird. Damit sich eine 25W/min Steigerung ergibt muss auf 2 Minuten um 50W gesteigert werden. Das erreicht man mit folgender 2min Sequenz: 30s@100W, 20s@110W, 20s@120W, 30s@130W, 20s@140W. Dann geht’s im gleichen Rythmus weiter: 30s@150W, 20s@160W, 20s@170W, 30s@180W, 20s@190W, 30s@200W, … Mein Workout geht wesentlich weiter hinauf, als ich maximal fahren kann. Das muss auch so sein, denn wenn man nicht mehr kann, dann bricht man das Workout einfach ab.

Um sich selbst zu testen fährt man nun einfach dieses Workout ab. Danach lädt man die Daten auf den Computer, was dann ungefähr so aussieht:

Rot = Puls, Gelb = Leistung in Watt, Grün = Kadenz, 1min Max = 375W

Nun sucht man sich die Leistung der letzten Minute vor Beendigung des Tests. Im Beispiel oben sind das 375W. Die FTP liegt nun im Bereich zwischen 72%-77% dieser Leistung. Ich nehme daher folgende Formel:

FTP = 1min Max * 0,75

Im Beispiel oben wäre dies: 375 * 0,75 = 281W. Das nehme ich nun als neuen FTP und berechne daraus meine Leistungszonen. Man kann dies auch direkt aus dem Ergebnis des MAP Tests machen, wie hier (Kapitel: The Zones) beschrieben.

Macht man die Tests über einen längeren Zeitraum, kann man die eigene Leistungsentwicklung gut ablesen. Wichtig ist dabei allerdings, dass man immer dem gleichen Protokoll folgt, da ansonsten die Zahlen nicht 1:1 vergleichbar sind. Ausserdem sollte man die auf der Rolle ermittelten Leistungswerte und -zonen nicht für Trainings im Freien verwenden, da sich dort aufgrund der höheren Schwungmasse & besseren Kühlung meistens andere Leistungswerte ergeben (Bei mir ist z.B. FTP im Freien um ca. 5-10% höher).

15 comments

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  4. Gerd

    Hallo Jürgen

    Machs du den MPA Leistungstest auf der Rolle aus dem normalen Training raus, oder vorher einen Ruhetag?

    Gruß Gerd

    • jpansy

      Mit Ruhetagen an einem Tag vor einer geplanten Höchstleistung habe ich keine guten Erfahrungen gemacht. So 60-90min GA fahren mit durchaus auch einigen kurzen, härteren Abschnitten dazwischen, ist für mich wesentlich besser.

      Falls du einen 3:1er oder 4:1er Rythmus o.ä. verwendest, macht’s Sinn den Leistungstest in der Ruhewoche zu machen.

  5. Gerd

    Nachdem ich nun meinen ersten MPA Test auf der Rolle nach diesem Protokoll gemacht habe, ergibt es einen um nur 3 Watt höheren FTP Wert, wie bein letzten 20Min. ZF Test ende Oktober draußen.
    Kann das sein?

    Gruß Gerd

    • jpansy

      Ich gehe davon aus, dass du den FTP Wert vom MAP Test auf Basis 0,75*max. der letzten Minute bestimmt hast. Dazu kann ich dir ein paar Dinge aus meiner Erfahrung sagen:

      1.) Ich kann Indoor (Fortius/Bushido) nicht die gleiche Leistung bringen wie im Freien. Indoor bin ich ca. 5% unter Outdoor. Ganz allgemein gibt’s bei jedem unterschiedliche FTP Werte je nach Disziplin: Berg, Flach, Zeitfahren, Rolle, …. Daher sollte man auch immer dort testen, wo man den Wert braucht bzw. gerade am meisten fährt. Ich habe jetzt im Winter in WKO+ den Indoor FTP Wert eingetragen.

      2.) Wenn die ermittelten Watt aus dem MAP Test (Indoor) praktisch gleich mit dem 20min Wert Outdoor sind, dann ist das ein Hinweis darauf, dass der ermittelte FTP Wert zu hoch ist und die pauschal angenommenen 75% nicht passen. Ich habe diese Woche einen MAP Stufenleistungstest gemacht und tags darauf den klassischen 20min Test laut Coggan Protokoll (= inkl. 5min all-out davor) und der dabei ermittelte FTP ist nur 68% der max. 1min Leistung aus dem MAP Test.

      3.) Beim Outdoor 20min Test, kommt nur dann ein realistisches Ergebnis heraus, wenn du dich an das Protokoll (20min Warmup, 3x1min hohe Kadenz, 5min locker, 5min all-out, 10min locker, 20min all-out, 10min cool-down) hältst. Ohne die 5min all-out davor, kommt – zumindest bei mir – ein zu hoher FTP Wert dabei heraus bzw. stimmt die 5% Regel dann nicht.

      4.) Wie bei allem ist es auch beim MAP Test so, dass man besser darin wird, wenn man ihn öfter macht/trainiert. Zumindest kommt mir vor, dass dem so ist. Ich verwende die maximale Herzfrequenz als Indikator wie weit ich gegangen bin beim Test. Korreliert meist erstaunlich gut mit dem Ergebnis. In der Regel komme ich bei so einem Test mittlerweile bis auf 1-3 Schläge an meine max. HR heran.

  6. Mo

    Verfolge deine Berichte über die Steuerung mittels Leistungsmessung auch mit großem Interesse! Jedoch hätte ich einige Fragen, die du mit deiner Erfahrung sicherlich beantworten kannst.

    1. Ich trainiere im Winter zum Großteil auf einem Daumergometer Premium 8i. Folgedessen habe ich mir dort ein Programm programmiert welches dem MAP Test entspricht. Denn wie schon beschrieben, sollte man in der Disziplin den Leistungstest machen und auch die Zonen dort bestimmen, wo man am meisten trainiert. Ich gebe dann für den Zeitraum des Ergometertrainings die FTP ins WKO+ ein und dann müsste die Berechnung für TSS, CTL und IF wieder passen. Wenn ich dann wieder Outdoor trainiere, ermittle ich meine Outdoor FTP und gebe eine neue FTP Schwelle für den neuen Zeitraum ein. Sehe ich das richtig?
    2. Bei deinem MAP Test gibst du eine WarmUp-Phase von 20min an. Wie schaut die aus? Außerdem sieht man, daß bei deinem Screenshot
    der Test bei ca. 43 min beginnt. Ist dies beabsichtigt?
    3. Bei deinem LT-Basic Workout handelt es sich hierbei um das Workout auf Seite 82 des Buches? Du hast bei deinem Test eine FTP Schwelle von 281 Watt ermittelt und man sieht dann bei deinen Screenshot 20min Einheiten a 350 Watt (90 – 95% FTP). Ist dies die große Abweichung die du beschreibst und hast du dich dann einfach nach der Messung von der Nabe orientiert? Würde das heißen ich schreibe mir einfach ein Programm am Daum mit 2x20min a 90-95% der dort ermittelten FTP? Ich hätte ja dann keine Abweichung da ja nur ein Gerät die Leistung misst und nicht so wie bei dir zwei (Tacx und Nabe). Bin ich da auch richtig in der Annahme?
    Danke für die Beantwortung meiner Fragen!

    • jpansy

      @1: Ja, so mache ich das auch. Ab Oktober fahre ich hauptsächlich indoor und mit indoor FTP in WKO+. Ab März dann wieder hauptsächlich Outdoor mit outdoor FTP. Bei mir sind ca. 5% Unterschied zwischen Indoor & Outdoor FTP. Falls es mehr ist, dann sollte man an Kühlung (Hauptsächlich durch Lüfter, nicht durch niedrige Raumtemperatur!) und Motivation arbeiten.

      @2: Ich fahre Zone 2 (55-75%) und mache zwischen 13-18min je 2x1min hohe Kadenz (also einfach langsam raufdrehen so hoch es geht und dann ca. 15-30s halten – bei gleichbleibender Wattzahlen). Das soll die Beinchen aufwecken & auf die Belastung vorbereiten (laut Coggan&Hunter)

      @3: Ja, genau. Die grosse Abweichung kommt vom nicht kalibrierten Fortius. In Wirklichkeit messe ich alles mit Powertap und dort sollten dann die 95-105% ankommen, wenn es echtes Schwellentraining sein soll. Wenn 100% über 20min bzw. 2x20min nicht zu halten sind (und der Puls durch die Decke geht), dann ist die FTP zu hoch angenommen. Bei mir ist z.b. die Annahme FTP = 75% MAP sicher zu hoch. Derzeit bin ich eher bei 70% oder sogar darunter (was eigentlich positiv ist, weil es bedeutet, dass die 5min Leistung zu gut ist respektive die FTP zu schwach entwickelt ist und daher noch Potential nach oben ist. -> Liegt vermutlich bzw. hoffentlich am Trainingsalter).

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  10. Stefan L

    Hallo Jürgen,
    ich finde deine Seite wirklich super gut gelungen und habe schon eine Menge Infos darüber bezogen.
    Jetzt habe ich mal so einen MAP Test auf meinen Kumpel seiner Taxc Genius Smart Rolle durchgeführt. Den MAP Test habe ich so wie oben beschrieben programmiert. Die Leistung wurde mit einem Stages Powermeter gemessen. Jedoch finde ich die Leistung etwas zu hoch.
    Die Einheit habe ich hier:
    http://tpks.ws/3ivN

    Nach deiner Herangehensweise müsste das so 270 Watt Schelle ergeben.

    Laut Laktattest kam dieses Protokoll im Dezember heraus:
    – Dickhuth-Modell: Laktat 2,61 Puls 174 Leistung 234 Watt
    – Laktat 4 Puls 184 Leistung 258 Watt

    Wenn du kurz Zeit hättest und mir deine Meinung dazu äußern könntest im Hinblick des MAP Test wäre ich dir dankbar!

    Sportlicher Gruß, Stefan

    • Jürgen Pansy

      Na das passt aber eh wie die Faust auf’s Aug. Die FTP liegt meist etwas über der 4mmol Schwelle. Die 270W vom MAP Test dürften recht gut hinkommen. Mehr als für eine grobe Annäherung auf +/-8W taugt der MAP Test meiner Meinung nach nicht: Wenn du’s genauer wissen willst, dann musst du ein paar Intervalle an der Schwelle fahren (z.B. 2x20m@100%) und dann siehst du eh gleich ob das haltbar ist oder ob der Puls/gefühlte Anstrengung während des Intervals durch die Decke geht.

      • Stefan L

        Danke!
        Ja da hast du recht, ich habe zur Vorbereitung auf MTB CrossCountry Wettkämpfe immer viel AC trainiert denke das verfälscht das Ergebnis etwas. Werde jetzt mehr in Richtung FTP Ausbau trainieren. Ich werde auch mehr 20min an der Schwelle fahren und dann sehen wie es sich anfühlt, aber ich denke da wird es bei 250Watt mau… Schaumer mal. Dank nochmal!

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