Qualität statt Quantität

Unter dieses Motto habe ich das Training für 2013 gestellt. Während ich im Winter schon in den vergangenen Jahren recht systematisch trainiert habe und über längere Zeit Intervalle gefahren bin, so bin ich in der Sommersaison einfach immer nur wahllos und meistens mit Volldampf in der Gegend herumgekurvt – frei nach Eddy Merckx „Ride lot’s“. Wenn man das Ganze über das Performance Management Chart mit CTL, ATL und TSB steuert (siehe Jahresplanung mit CTL/TSS und The next level) und die Intensität der Einheiten über deren Länge bzw. das Gelände (Berg, hügelig, flach) regelt, dann kann man damit sehr weit kommen.

Ich wollte heuer aber einen Schritt weiter gehen und nicht nur im Winter, sondern auch im Sommer aus der verfügbaren Zeit das Maximum herausholen, sowie meine Leistungswerte weiter verbessern. D.h. auch im Freien Intervalle fahren und Einheiten in einem vorher festgelegten Intensitätsbereich absolvieren. Dabei sollte wieder der – wegen seiner Einfachheit für mich ideale – Trainingsplan von Lydiard/Howe dienen (Racing by Power ab Seite 23 bzw. 63). Ausserdem wollte ich den Wochenrythmus beibehalten, der für mich im Winter schon sehr gut gepasst hat (siehe Auf der Rolle 4): Mo, Mi, Fr sind Intervalltage. Di, Do, Sa Grundlagentage und So aktive Regeneration (oder Ruhetag).

Mit diesen Vorgaben habe ich den Jahresplan von Howe, welchen ich schon im Winter gestartet habe (und in Auf der Rolle 4 und Auf der Rolle 5 beschrieben habe) über den ersten Rennblock von Mitte April bis Mitte Mai mit Fokus auf Zeitfahren und Amateur-Strassenrennen durchgezogen. Danach folgte der Aufbau für die Transalp, der wesentlich systematischer war, als eigentlich ursprünglich geplant. Der Grund: Mein Partner Daniel hatte im Mai eine ordentliche Formkrise. Daraufhin haben wir uns beide einem von mir entworfenem, strukturierten Aufbauprogramm unterzogen, mit dem Ergebnis, dass wir bei der Transalp 6. geworden sind und er leistungsmässig zu mir aufgeschlossen hat.

Transalp Aufbau

Es waren nur 6 Wochen Zeit, daher wurden in sehr kurzer Zeit alle Intensitätslevel verbaut und eine Ruhewoche gab es nur zum Schluss unmittelbar vor der Transalp. Dadurch, dass viele Intervalle zu fahren waren, gab es keinen Platz für lange Einheiten. Das wäre sich schlicht mit der Regeneration bis zu den Intervalleinheiten nicht ausgegangen. Ein Risiko: Eine Transalp fahren ohne davor jemals länger als 2,5h am Stück trainiert zu haben. Kann das gut gehen? Im Nachhinein kann ich das mit „Ja, das geht“ beantworten.

130508 transalpplanDer Trainingsplan inkl. Anweisungen und Regeln (zum Vergrößern anklicken)

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Und was ich tatsächlich trainiert habe (zum Vergrößern anklicken)

Der ideale Plan?

Für mich ist das oben angeführte Schema das bisher beste, das ich je hatte. Nicht nur weil die Leistungen passen, sondern weil es für mich und meinen Lebensrythmus einfach perfekt passt:

  • Kein Training dauert länger als 2h-2,5h. D.h. ich kann bei Schlechtwetter auch jederzeit auf die Rolle ausweichen.
  • Jeden Tag zu fahren ist viel leichter zu planen als unregelmäßige einmal lange und einmal kurze Einheiten. An den Wochenenden bleibt viel Zeit für die Familie. Und hat man doch einmal Zeit um mehr zu fahren, dann läßt man einfach – so wie wenn am Wochenende ein Rennen ist – eine Intervalleinheit aus.
  • Da die 1h langen Intervalleinheiten fast genauso viel Energie benötigen wie die 2h langen Grundlageneinheiten ist der tägliche Energiebedarf sowie die Belastung für den Körper sehr regelmäßig. Sprich: Man isst eigentlich immer gleich. Auch das ist sehr angenehm. Heißhungerattacken bleiben aus. Das Gewicht sinkt (zumindest bei mir).
  • Mein Zeitaufwand ist insgesamt gegenüber den Vorjahren gesunken, die Leistungswerte sind aber gestiegen. Ich bin noch nicht viele lange Rennen gefahren, aber wenn dann hatte ich nie Probleme gegen Ende des Rennens.
  • Eines erfordert der Plan aber doch: Disziplin und Selbstbeherrschung. Und das kann und will man für sein Hobby nicht immer aufbringen. Daher habe ich z.B. ab Ende der Transalp bis Mitte Juli auf den altbewährten – ich fahre so viel wie geht und das so schnell wie geht – Modus umgestellt. Macht auch Spass und bringt leistungsmäßig etwas. Zu einem all zu wilden Plan sollte man sich nicht kasteien und rechtzeitig die Zügel auch einmal locker lassen.

Vergleiche (jeweils 1.1. – 30.6.)

130815 dauer
Trainingsdauer sinkt seit 2011.

130815 levels
L3 fällt 2013 extrem ab. L4 & L5 haben 2013 zwar ähnliche Dauer wie die Jahre zuvor, aber die Qualität (= Wie lange hat ein L4 „Burst“ gedauert?) war 2013 sicher höher.

130815 gewicht
Gewicht sinkt. BMI ist mit ~19,5 auf Profi-Niveau.

leistungsentwicklung2010-2013
Leistungsentwicklung 2010 – 2013. Wurde bereits in Was geht (noch)? verwendet.

8 comments

  1. Matthias J.

    Hi Jürgen, Glückwunsch erstmal zu Deiner hervorragenden „Haute Route“, bei der Du direkt hinter den Quasi-Profis gefinished hast! Höchsten Respekt!
    Ich werde für nächste Saison auch mal probieren, über den Winter noch gezielter und konsequenter per SST und Schwellentraining meine FTP zu steigern („Qualität statt Quantität“ bringt’s auf den Punkt). Erste Erfolge konnte ich diese Saison schon mit dem wattorientierten Training feiern (+20W FTP zum Vorjahr), das motiviert natürlich ungemein. Durch Deine Erfahrungen denke ich, dass da für 2014 noch was drin sein sollte, zu den 85% VO2max als magische Grenze ist auch noch etwas Luft 🙂
    Würde es Dir was ausmachen, Dein PMC-Chart seit Beginn der Saison auf der Seite zu posten? An solchen Fallstudien lerne ich immer am meisten (z.B. Periodisierung, CTL-Aufbau, CTL-Abfall während der Off season, …).
    Überrascht hat mich allerdings, dass die weggelassenen „epic rides“ in der Transalp-Vorbereitung wie von Dir beschrieben so gut wie keinen (negativen) Einfluss auf die Langzeitausdauer haben.
    Danke wie immer für Deine interessanten Berichte und Dir noch eine gute Zeit! Viele Grüße, Matthias

  2. Jürgen Pansy

    Danke.

    @PMC-Chart: Kein Problem. Werde ich demnächst irgendwo mit einbauen (inkl. der Charts aus den Vorjahren).

    @Epic rides: Das war eben die große Frage. Geht aber scheinbar auch ohne. Frage ist nur, ob es nicht mit vielleicht noch besser gegangen wäre (v.a. bei der Haute Route. Da war jeder Tag epic …). Artikel dazu folgt demnächst.

  3. Rudi

    Hallo Jürgen! Gratuliere ebenfalls zu deiner großartigen Leistung!und noch mehr dazu binen nur 3 Jahren zu einem absoluten Top-Fahrer zu werden!Verfolge deinen blog mit größtem Interresse und versuche das eine oder andere auch in mein Training einzubauen!
    Bitte las uns weiterhin an deinen Renn bzw.Trainingsberichten teilhaben.

    Für mich ganz interresant war zu sehen wie dein Training im Freien abläuft! Eine Frage zum Training: Bist du mit gleicher Intensität vom Rollentraining zum Training ins Freie(ab wann März?) übergegangen?
    Ein Trainingslog zb.vom März oder April wären super interresant!

    Alles Gute weiterhin! LG.Rudi!

    • Jürgen Pansy

      Danke.

      @Umstieg Rolle -> Outdoor: Heuer war’s extrem. Ich bin bis Ende März ausschließlich auf der Rolle gefahren und dann sofort den 5h Marathon in Saint Tropez. Zu der Zeit war ich im Trainingsplan bei den L6 (10x1min) Intervallen immer noch in dem Rhythmus mit 3x Intervall, 3x L2. Danach war fast jedes Wochenende Rennen und ich war ca. 5 Wochen im „Race“ Block. Da habe ich nicht viel mehr als Rekom (Mo), L2 (Di, Do), eine intensive Einheit (L4, L5) bzw. oft Materialtest (Mi), Warmups (Fr) und Rennen (Sa,So). Oft auch auf der Rolle und die L2s wenn geht im Freien. Siehe Plan von Howe. Da ist eh beschrieben wie der Race Block aussehen sollte.

      Grundsätzlich versuche ich die intensiven Einheiten auf die Tage zu legen an denen ich wenig Zeit habe (und idealerweise das Wetter schlecht ist). Das wird dann in 1h auf der Rolle erledigt. Das ist unglaublich effizient und ich habe dafür kein Problem damit am nächsten Tag in Ruhe L2 im Freien herumzucruisen. Intervalle im Freien sind nicht so meins. Da muss ich mich immer ordentlich überwinden.

  4. Pingback: 24h Hitzendorf 2013 | Jürgen Pansy's Blog
  5. Pingback: Neunzig Prozent | Jürgen Pansy's Blog
  6. Fabian

    Hallo Jürgen,
    Zuerst mal, ich find deine Arbeit/Blog echt Weltklasse.

    Nun zu meiner Frage.
    Ich will heuer im Winter meine FTP steigern, zurzeit wegen Pause nur 220W. Würde gerne auf 250W bis März kommen (+14%).
    Könnte ich dieses Konzept auch umlegen wenn ich nur max. 8h bzw. 4 Tage pro Woche Zeit habe?

    Den Plan würde ich folgendermaßen gestallten:
    Mo 2x(2+8) L5+L4
    Mi 2×20 SST
    Fr 2×20 SST
    Sa 2h-L2

    die Restlichen Tage wären dann Ruhetage?

    • Jürgen Pansy

      Ja, finde ich schon. Der Plan schaut gut aus und hilft dir sicher dabei über den Winter das Maximum rauszuholen. Wieviel wirklich geht kann man im Vorhinein nie sagen. Probier’s einfach aus.

      Die restlichen Tage kannst du ruhigen Gewissens rasten 😉

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