Auf der Rolle 2014/1

Wie jedes Jahr starte ich auch heuer wieder hauptsächlich indoor und auf der Rolle in den Winter bzw. die Vorbereitung für das Jahr 2014. Setup und Ziel sind ähnlich wie im Vorjahr.

Das Setup

2013-11-24 09.07.56Neu: Wahoo KICKR, Garmin Vector & Wahoo RFLKT+

 Das Rad ist das gleiche geblieben, auch die Lüfter, Computer, Beamer, IR Fernbedienung und Bluetooth Keyboard sind unverändert. Neu hinzugekommen sind der Wahoo KICKR (statt Tacx Fortius), Garmin Vector Leistungsmesspedale (statt Powertap Hinterrad) sowie ein Wahoo RFLKT+ Bluetooth 4.0 „Radcomputer“ mit ANT+ Bridge vom Kickstarter Projekt. Softwareseitig verwende ich PerfPro zur Steuerung des KICKRs sowie die Wahoo Fitness Software am iPad in Verbindung mit dem RFLKT+ zum Aufzeichnen und Hochladen der Trainings auf Strava&Co.

Leider ist die Aufzeichnung mit dem RFLKT+ derzeit noch mehr eine Spielerei als dass sie einen „echten“ Radcomputer ersetzen könnte: Mit der Wahoo App ist es weder möglich einen Leistungsmesser zu kalibrieren noch kann man Trainings im .FIT Format speichern (Es wird nur TCX unterstützt und das generiert riesige Dateien mit ca. 1,5MB/h). Ausserdem kann nicht gleichzeitig Leistung vom Vector und Speed vom KICKR aufgezeichnet werden (Da man am KICKR kein Hinterrad hat, funktioniert auch ein GSC-10 nicht). Immerhin funktioniert das Aufzeichnen von Kadenz&Leistung vom Garmin Vector sowie Puls vom Garmin Ant+ Pulsgurt und der anschließende Upload zu Strava problemlos. Absturz oder Ausfall gab es bis jetzt noch bei keinem Training. Da auch bald eine Android Software herauskommen sollte und bis zum Frühjahr noch etwas Zeit ist, lebt nach wie vor die Hoffnung auf einen Radcomputer, der frei konfigurierbar ist, mir eingehende SMS und Anrufe anzeigen/signalisieren kann und am Ende des Trainings einen automatischen Upload auf Dropbox/Strava schafft. Bis dahin müssen auf jeden Fall noch Edge 500/800 mit aufzeichnen.

2013-11-24 09.17.392x3m Bild vom Beamer an der Wand: Oben und rechts PerfPro während einer aktiven Erholungseinheit, links Live-TV via Windows Mediacenter

Ziel & Trainingsprogramm

Da ich zwar im Oktober rausgenommen und nicht mehr strukturiert trainiert habe, allerdings wegen des schönen Wetters mehr gefahren bin als eigentlich geplant, ist die CTL zum Anfang des Wintertrainings noch bei 120. Das heißt auch, dass ich keineswegs „abtrainiert“ bin und etwa Grundlage aufbauen sollte. Viel mehr kann ich es ähnlich machen wie auch schon letztes Jahr und im Winter gezielt versuchen an der Schwelle bzw. generell an der Effizienz meines Körpers zu arbeiten (siehe auch „Was geht (noch)?“). Das in eher kurzen intensiven Einheiten und nicht durch stundenlanges Herumfahren in der Kälte oder auf der Rolle.

2014 will ich erstmals 5,0 W/kg Schnitt über 60 Minuten schaffen. Das sind 325-330W bei meinen 65-66kg. Derzeit liegt mein Bestwert über 60 Minuten bei 315W. 325-330W gehen gerade einmal 35 Minuten.

Gemäß meiner 90% Regel müsste ich also mit 90% von 325W = 292W über 60min trainieren (= Sweet Spot bzw. leicht darüber) und auch Intervalle mit 325W über die Dauer fahren, die ich 325/0,9 = 361W halten kann. Das wären ca. 12 Minuten. Um die Sache nicht zu übertreiben habe ich daher mit 60 Minuten Intervallen bei 285W sowie 4×8 Minuten mit 320-325W begonnen. Wenn es die gefühlte Anstrengung erlaubt, dann werden die Watt bzw. die Zeit erhöht bis ich bei den Zielwerten bin.

Der Wochenplan sieht in etwa so aus:

  • Mo: L5&L4 – 2x(2+8). 2min @ 400W, 8min @ 320W, 10min Pause
  • Di: SST – 60min @ 285-295W
  • Mi: L4 – 4x(8 bis 12min) @ 320-330W, 5min Pause
  • Do: L2 – 2h @ 70-75%
  • Fr: SST – 60min @ 285-295W
  • Sa: L2 – 2h @ 70-75%
  • So: L1 – 1h @ 55% oder Ruhe

Zwischenstand nach 3 Wochen:

Bei den Sweetspotintervallen (oben) ist schon ein (positiver) Trend ersichtlich. Von den L4 Intervallen (unten) hat es noch zu wenige gegeben um Rückschlüsse zuzulassen.

20131124-sst 20131124-l4

19 comments

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  4. Stephan

    Hey Jürgen, sehe dass du mit verschiedenen Rädern am Kickr trainierst…wie ist den Eindruck hinsichtlich der Belastung der Hinterstreben…. ist das mittlerweile so gelöst, dass du auch mit deinem „Wettkampfrad “ im Winter auf der Rolle trainierst ??

    • Jürgen Pansy

      Ich hätte wegen den Belastungen keine Bedenken. Man fährt ja weder Wiegetritt noch Sprints (ich zumindest nicht) und alles andere empfinde ich persönlich nicht als aussergewöhnlich grosse Belastung für den Rahmen.

      Trainieren tue ich trotzdem mit meinem Rollenrad (ein billiges Canyon Roadlite), weil man auf der Rolle unendlich viel schwitzt und es unvermeidlich ist, dass der Schweiss (und die damit einhergehende Salzkruste) sich trotz Schweissfänger, Handtuch und Ventilatoren über die Zeit vom Oberrohr aus nach unten ausbreitet bzw. über die Beine/Füsse nach hinten auf Ritzel/Schaltung. Wenn man sein Rad regelmässig putzt ist das sicher kein Problem. Ich bin da aber eher faul …

  5. Alexander G.

    bin ziemlich genau gleich was die Wattwerte angeht, nur 10 kg schwerer. Hatte jetzt beruflich eine 3 Wöchige Pause und schaffe es bei Tageslicht nicht aufs Rad. Meinst Du es ist jetzt zu früh o.g. Training auf der Rolle zu fahren, würde ab 05.10 anfangen, bis dahin einfach noch nach Zeit und Lust. Zielsetzung ist Triathlon anfang Juni, Schwelle von 320 auf 340 W zu erhöhen

    • Jürgen Pansy

      Das ist die Frage was zu früh ist. Ich persönlich versuche über längere Zeiträume meine Fitness zu verbessern. Habe das ganze Jahr über annähernd gleich viel Zeit und trainiere daher auch immer annähernd gleich viel. Gibt natürlich Schwankungen in der Intensität und anderen Fokus (Berg vs. Zeitfahren etc.), aber grundsätzlich bin ich immer auf einem hohen Level und da ich nie so richtig hängen lasse, muss ich auch nie viel aufholen. Angst vor zu frühen Peaks habe ich nicht. Bin z.B. regelmässig im Dezember super drauf, was ich leider für kein Rennen nutzen kann (aber sich trotzdem toll anfühlt).

      Mit dem angeführten Programm hast nach ca. 8-10 Wochen einen Peak. Danach solltest Programm ändern, wenn du weiter nach oben willst. Oder einfach für ein paar Wochen etwas rausnehmen und dann noch einmal damit durchstarten. Jedenfalls ist der Winter lang und wenn du jetzt schon anfängst, dann gehen sich mehrere 8 Wochen Zyklen aus. Dafür solltest du im Kopf bereit sein, weil einfach ist das alles nicht…

  6. Schlemmi

    Hallo Jürgen, ich trainiere seit mehreren Jahren mit Leistungsmessern (P2M) und orientierte mich bis jetzt an Coggan/Hunter und Friel. Da ich immer weniger Zeit zur Verfügung habe und diese effektiver nutzen möchte, habe ich schon immer auf deiner Seite „heimlich“ geschaut wie du es machst. Dein Ansatz bezüglich der zeitlichen Gleichförmigkeit hat mich zum Anfang abgeschreckt, bekommt aber unter dem Aspekt des immer gleichen Zeitbudgets seinen Sinn. ich werde das in diesem Winter mal ausprobieren! Du schreibst oben „auch Intervalle mit 325W über die Dauer fahren, die ich 325/0,9 = 361W halten kann“. Was bedeuten die 361W die du ja offensichtlich als Intervall nie fährst? ist das er anzustrebende Wert für 12 min. maximal?
    Gruß aus Berlin

    • Jürgen Pansy

      Ja, das entspricht der DaumenxPi Regel, dass man Intervalle mit ca. 90% der maximalen Intensität über die jeweilige Dauer fahren sollte. Also z.B. jemand der 400W über 5min schafft und 5min Intervalle fahren will, der sollte 400*0,9=360W als Zielgrösse für die Intervalle angehen.

      In meinem Beispiel habe ich das „rückwärts“ angewendet: Ich will Intervalle mit 325W fahren, wie lange soll die Intervalldauer sein? 325/0,9=361W. Laut Mean-Max Chart kann ich das ~12 Minuten fahren, also 12 Minuten Intervalldauer.

      Ob das aus trainingswissenschaftlicher Sicht Sinn macht sei dahingestellt. Bei mir hat es jedenfalls funktioniert. Die 5,0W/kg sind heuer gefallen und die Dauer über die ich 300W fahren kann ging deutlich nach oben (von 1,5h auf 2,5-3h).

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  8. soletto

    Hallo,
    ich hab da eine Frage zu dem Kickr.
    Nachdem ich mit meinem iflow nciht zfurieden bin überlege ich mir die Anschaffung eben dieses Gerätes oder von tacx den i genius oder den elite tubo muin. Wie bist du zufrieden? Welchen würdest du mir empfehlen?
    Hast du Bkool 3D World jemals ausprobiert?

    • Jürgen Pansy

      Empfehlung hängt davon ab, was du damit machen willst. Kickr hat aus meiner Sicht das realistischste Fahrgefühl und keinen Hinterradabrieb. Software ist aber noch verbesserungswürdig und sicher nicht so gut wie das was es von Tacx gibt (im Bereich VR und RLV). Ausserdem driftet er und ich würde ohne zusätzlichen Leistungsmesser damit keine wattgesteuerten Intervalle fahren. Bkool3D World habe ich noch nicht ausprobiert.

      Ich bin mit meinem kickr zufrieden und werde sicher so schnell nirgendwoanders hin wechseln. Perfpro als Software reicht mir auch. Ich fahre aber eher spartanisch immer die gleichen, simplen Intervalle/Trainings. Keine RLVs, kein VR.

  9. Pingback: 2014 in Zahlen |
  10. Stefan

    Hallo Jürgen,

    ich habe da eine kurze Frage zum Kickr update.
    Habe den jetzt auf die letzte Firmware gemacht.
    Habe nun aber noch immer das Problem, dass der edge 800 mehrere Powermeter erkennt und die Geschwindigkeit nicht immer angezeigt wird. Wie kann ich das verstehen das die Geschwindigkeit über ein eigenes ANT+ Profil ausgegeben wird? Kann man da beim edge 1000 den Kickr als eigenen Sensor aktivieren?
    Eigentlich will ich ja nur die Leistungsdaten und die TF vom Vector und die Geschwindigkeit vom Kickr angezeigt bekommen und die Auswertung nur über den edge machen. PerfPro nur zur Steuerung.

    Vielen Dank!

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