Auf der Rolle 2015/2

Schon wieder ist ein Winter (fast) vorbei und wie auch im letzten Jahr ist es Zeit für ein Resümee zum Wintertraining, das ich dieses Jahr fast ausschließlich auf der Rolle absolviert habe. Alle Einheiten im Freien waren Läufe bzw. Langläufe. Leider war die Schneesituation wieder sehr schlecht, daher ist das Langlaufen sehr kurz gekommen. Normale Laufeinheiten habe ich dafür regelmässig wie nie zuvor durchgeführt, zum Teil auch auf Kosten von Radeinheiten.

Das hat einen sehr konkreten Hintergrund: Als ich vorigen Herbst mehrmals verletzt (Überlastung Waden) und krank (Lungenentzündung) war, habe ich beschlossen etwas mehr für meine allgemeine Fitness zu tun und weniger nur auf das Radfahren hin zu trainieren. Neben mindestens 1-2 Laufeinheiten habe ich ca. 2-3x pro Woche Kräftigungsübungen gemacht (Liegestütz, Sit-ups, Rückenstrecker) und fast täglich 10min gedehnt. Das hat dazu geführt, dass ich rund 1-2kg mehr an Muskelmasse (v.a. Oberkörper) aufgebaut habe. Zusammen mit den zum Teil langen Läufen (20-25km) war auch mehr Regeneration notwendig, was sich auf eine Reduktion der Trainingsdauer am Rad und dadurch auch eine niedrigere CTL (beinhaltet Lauf- & Radeinheiten) ausgewirkt hat. Ist im Vorjahr die CTL über den Winter bei 110-120 gewesen, so war es heuer „nur“ mehr 90-100.

Das im letzten Beitrag „Auf der Rolle 2015/1“ angegebene Trainingsprogramm habe ich trotzdem wie geplant absolvieren können. Die Leistungssteigerung über den Winter für die Kerneinheiten ist gut aus den Graphen ersichtlich:

2015-sst
60m SST Einheiten. Sehr ähnliches Bild wie im Vorjahr. Ab Einheit 12 (25.12.) immer mit über 300W, wobei der Fokus ab dort darauf lag nicht die Watt weiter zu steigern, sondern den Puls (= entspricht bei mir sehr gut der gefühlten Anstrengung) zu senken. Das hat u.a. dabei geholfen die Qualität der L4 Einheit am darauffolgenden Tag zu heben.

2015-l4
L4 – 4x8min. Im Gegensatz zum Vorjahr habe ich heuer die Dauer nicht gesteigert, sondern nur die Leistung/Watt. Die erste (6.11.) und die letzte (14.2.) Einheit haben beinahe den gleichen Durchschnittspuls, aber 25W mehr Leistung im Schnitt. Schön ist v.a. der kontinuierliche Anstieg, der eigentlich bis zum Ende angehalten hat. Abbrechen musste ich nur eine Einheit (10.).

Wie geht es jetzt weiter?

Der nächste Trainingsblock ist nur 4 Wochen lang, am Ende möchte ich einen Halbmarathon laufen. Ziel: unter 1h20m bleiben. Gemäß meiner 90% Methode werde ich daher sowohl wöchentlich einen langen Lauf über zumindest 21km laufen, als auch ein Intervalltraining in Renntempo absolvieren (z.B. 4x3km@3:50). Die zweite wöchentliche Intervalleinheit soll dem Rad vorbehalten sein und eine leichte Intensivierung gegenüber der L4 Einheit vom Winter darstellen so dass ich sie mit 360W absolvieren kann (z.B. 5x6m@360W). Je nach Wetter folgt dann noch eine lange Ausfahrt oder eine SST Einheit auf der Rolle. Der Rest wird mit L2 bzw. L1 aufgefüllt.

Wochenplan sieht in etwa so aus:
Mo – Laufen L4 Intervalle
Di – Rad L2 2h
Mi – Rad L5/360W
Do – Rad lang oder SST
Fr – Rad oder Laufen L2 2h
Sa – Laufen lang 1,5h-2h
So – Rad oder Laufen L1 aktive Erholung 1h

Und dann?

Wenn alles so verläuft wie geplant, werde ich mich im April an 1-2 Duathlons versuchen und danach auf reines Radtraining wechseln mit spezifischen Einheiten je nach Ziel (Berg, Zeitfahren), langen Ausfahrten und noch etwas intensiveren Intervallen, ähnlich dem Plan vom März voriges Jahr. Spezielles Posting dazu wird es keines mehr geben. Wen es interessiert, der kann den Spass auf Strava mitverfolgen.

18 comments

  1. Max

    Hi Jürgen!
    Finde es toll wie strukturiert du dein Training aufbaust und auch durchziehst. Das was du diesen Winter wieder an Training abgespult hast und deine Entwicklung dabei ist beeindruckend ich bin mir sicher das 2015 eine tolle Saison für dich wird!

    Den positiven Effekt von Krafttraining vor allem für den Oberkörper habe ich lange Zeit unterschätzt aber das bringt ordentlich was!

    Das du im laufen auch schon so ein hohes Niveau erreicht hast zeigt das du ein echtes multitalent bist weil du ja an 1-2 Duathlons teilnehmen willst kann ich dir den Mürzman Extrem Duathlon empfehlen da sind zuerst 10km auf einer welligen Strecke zu laufen dann 100km auf dem Rennrad mit einer tollen Strecke über Lahnsattel-Mariazell-Niederalpl und dann zur Krönung noch ein 20er also 2 Runden auf dem welligen 10km Kurs zu absolvieren!

    Noch viel Spaß beim trainieren.

    LG.Max

    • Jürgen Pansy

      Schauen wir mal. Jünger werde ich halt auch nicht mehr und im Vorjahr habe ich in einigen Bereichen die Latte recht hoch gelegt … Der Mürzman steht eh am Plan, eigentlich wegen dem 100km Zeitfahren. Ich gehe aber auch gleich einmal davon aus, dass mir danach das Laufen so ansteht, dass ich meine Laufschuhe vor Ort in der Mürz versenke und dann beim Radfahren bleibe 😉

      • Max

        Da du dein Training sehr akribisch planst und auch von Jahr zu Jahr mehr Erfahrung hast bin ich überzeugt das du auch heuer wieder neue Bestwerte aufstellen wirst!
        Das 100km Zeitfahren kommt dir sicher entgegen es ist sehr abwechslungsreich und es sind auch einige Höhenmeter drin und darum bin ich schon gespannt was du da für Zeit hinknallst!
        Wenn du im März einmal Zeit hättest könnten wir die Strecke ja abfahren ich starte nämlich in der Staffel weil und fahre sicher einmal diese Runde!
        Das mit dem 20km Lauf am Schluss ist sicher zäh aber du schaffst das sicher…

  2. annakiesenhofer

    Interessant, dass du sehr auf die L3 und L4 Einheiten setzt. Polarisiertes Training (d.h. nur L1-2, L5+) überzeugt dich nicht? Ist ja momentan recht „in“ – zB Friel, Seiler… (Musst dich nicht verpflichtet fühlen, zu antworten, aber vielleicht hast du ja bestimmte Gründe!)

    • Jürgen Pansy

      Ich halte eigentlich sehr viel von 80/20, aber gleichzeitig halte ich nicht viel von ewig langen Rollen/Indooreinheiten oder eiskalten Winterausfahrten. Daher fokussiere ich mich im Winter mehr auf kürzere Einheiten, die gerade so intensiv sind, dass es sich mit der Regeneration ausgeht und ich’s im Kopf schaffe. Wenn der Frühling kommt, dann polarisiere ich wieder stärker und lasse v.a. die SST Einheiten weg, fahre dafür mehr L2 und die Intervalle etwas intensiver und v.a. spezifischer (Berg hoch, am Zeitfahrer, …). Heuer war es noch etwas extremer, weil ich viele L2 Radeinheiten in Laufeinheiten umgewandelt habe. Wenn ich mir die Leistungsdaten ansehe, dann ist da zum Vorjahr wenig um. D.h. schlechter war die Vorbereitung sicher nicht. Wie gut sie wirklich war, wird sich erst zeigen wenn ich einmal draussen echte Tests fahren kann (KOMs auf bekannten Bergen o.ä.).

      • annakiesenhofer

        Danke für die Antwort! Ist verständlich! Im warmen Barcelona, wo ich mich aufhalte, sind die langen langsamen Sachen natürlich mit viel mehr Spaß verbunden als monoton auf der Rolle 😉

  3. Stefan Müller

    Hallo Jürgen,
    habe gerade gesehen du hast die Beta von perfpro getestet.
    Wie hast du den kickr mit dem Vector gepairt? Ich komm da leider nicht zusammen? Gibts da eine spezielle wahoo software oder wie?
    Wie kann ich überhaupt die Firmware vom Kickr aktualisieren?
    Habe leider noch immer sehr starke Abweichungen zwischen Vector und kickr Watt Werte.

    Vielen Dank,
    lg Stefan

    • Jürgen Pansy

      Wenn du die Perfpro Beta installiert hast und dort den kickr als auch die Vector Pedale angelernt hast, dann musst du im Rider Display (Das schwarze Dings mit den ganzen Zahlen) mit rechts mit der Maus draufklicken und im Menü einen Menüpunkt „kickr“, „Powermeter“ oder so ähnlich suchen und dort gibt es eine Option „PM controls trainer“ und die muss aktiviert werden.

      Die Beta FW brauchst du dafür nicht. Wie man zu der kommt habe ich hier beschrieben: http://jpansy.at/2014/10/19/wahoo-kickr-genauigkeit/#comment-1500

      Für das Wahoo eigene Pairing braucht man aber auch die Wahooligan iOS App und die gibt es nicht mehr zum Download…

  4. Patrick

    Danke für den interessanten Beitrag! Mich würde noch interessieren, wie oft du unfreiwillig Einheiten ausgelassen hast (also wegen Verkühlung oder einfach nur „schlecht fühlen“)? Das ist bei mir leider das Hauptproblem, warum ich meistens die Trainingspläne nicht so ganz durchziehen kann.

    • Jürgen Pansy

      Guter Punkt: Unfreiwillig eigentlich nie. Soll heissen, ich bin/war nie krank* und weil ich fast immer morgens trainiere, kommt auch selten Berufliches oder Familiäres inzwischen.

      Freiwillig – im Sinne von noch nicht erholt und mehr Regeneration benötigend oder umgeplant wegen anderer Termine – sehr selten, aber wenn dann immer so, dass ich keine der Kerneinheiten (=Intervalle) gestrichen sondern nur mit einer kürzeren oder leichteren Einheit getauscht habe.

      * Das „nie krank“ ist mir persönlich sehr wichtig. Zuzusehen wie alle anderen mit Schnupfen, Erkältung etc. daniederliegen und im Büro reihenweise die Leute ausfallen, aber selbst nie davon betroffen zu sein, ist ein Stück Lebensqualität, das ich nicht missen möchte und mir die Bestätigung gibt, dass das was ich mache auch gesund ist.

      • Patrick

        Na das ist echt super!

        Es gibt ja noch einen großen Unterschied zwischen „nicht krank sein“ und „sich gut genug für eine harte Intervalleinheit fühlen“. Ersteres ist zum Glück bei mir meistens gegeben, letzteres leider nicht immer.

        Quantifizierst du auch die Regeneration (also zB mittels Herzfrequenzvariabilität, Ruhepuls, etc.) oder geht das rein nach Gefühlt?

        • Jürgen Pansy

          Nach Gefühl&Erfahrung bzw. dem PMC Chart (TSB). Aber generell muss man da eh etwas aufpassen, weil man sich vom eigenen Gefühl gerne einmal irre leiten lässt. Man bildet sich ein es geht nichts bzw. fühlt man sich nicht danach und kaum ist man im Intervall drinnen läuft es besser als sonst. Ist mir schon öfters passiert. Daher gehe ich Einheiten oft an obwohl ich mich nicht gut fühle und mache mit mir selbst den Deal „abzubrechen wenn es doch nicht geht“. Das habe ich heuer im Winter dann letztlich aber genau ein einziges Mal machen müssen.

  5. Pingback: Burgenland Duathlon Parndorf 2015 |
    • Jürgen Pansy

      Kadenzbasiertes Training habe ich noch nie gemacht. D.h. weder bewusst K3 noch irgendwas Big Gear ähnliches. Kann daher auch nicht sagen ob es funktionieren würde.

        • Jürgen Pansy

          Nicht im Winter.

          Die kurzen Intervalle sollen sehr gut funktionieren, das sagen sowohl aktuelle Forschungsergebnisse als auch die Praxis. Werden aber oft verwendet um zu peaken. D.h. man setzt sie am besten ~1 Monat vor einem beabsichtigten Höhepunkt ein. Aus der Praxis kann ich leider nicht sprechen, weil ich das selbst noch nicht ausprobiert bzw. umgesetzt habe.

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