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Nach meinem durchaus zufriedenstellenden ersten Jahr am Renner, habe ich mir fürs 2. Jahr auch wieder einiges vorgenommen. Vor allem sollte natürlich eine Leistungssteigerung her. Angestachelt durch den Artikel „The next Level“ und die Aussage „No Pro has ever reached 5.0 w/kg with only 13h training per week“ von US Pro Coach und Powerguru Hunter Allen, habe ich’s versucht mit Eddy Merckx zu halten („Ride a lot“) und begonnen nach einer 2 wöchigen Weihnachtspause das Volumen deutlich nach oben zu drehen. Ansich habe ich dabei nicht darauf geachtet in welchen Bereichen (Grundlage, Tempo, …) ich trainiere, sondern einfach nur versucht TSS/Woche bzw. CTL Vorgaben zu erreichen, so dass sich meine CTL bei mindestens 110 bewegt. CTL Werte zwischen 110 – 130 werden ansich als Optimum für die Entwicklung angesehen. Pro’s bewegen sich (angeblich) so rund um 130-150, wobei es starke Variationen je nach Saisonverlauf gibt. Eine längere Tour (z.B. Tour de France) wird mit ~110 begonnen und ~150-180 beendet (PMC des US National Pro Fahrers Carter Jones).

Da ich grundsätzlich viel SST fahre (aka „Das Maximum rausholen über die geplante Trainingsdauer“), bin ich nie ausschliesslich Grundlage gefahren und auch keine strukturierten Intervalle. Von Jänner bis März viele Indoor Rennen (VCF League) und den Rest Grundlage und im Freien dann viel Tempo (SST) bzw. Intervalle am Berg (je nachdem wie lange der Berg ist). Ausserdem einen „epic ride“ (= 5-6h bzw. 300TSS Ausfahrt) pro Woche. Insgesamt bin ich weit über mein Ziel von CTL 110 hinausgeschossen und habe mich bei 130-140 eingependelt (= 12-18h/Woche). Der Weg dorthin war allerdings etwas steinig und lehrreich.

Performance Management Chart (PMC) –  Jänner bis Juni 2011

Die einzelnen Phasen (im Chart oben mit Nummern markiert):

1.) Hocharbeiten von CTL 70 auf 115:

Die Literatur zu Training mit einem Powermeter empfiehlt, dass man seine CTL in der Grundlagenphase um 3-6 Punkte pro Woche erhöhen soll. Macht man es rascher, dann besteht Übertrainingsgefahr. Erhöht man um 3-4 pro Woche, dann kann man sich die sonst übliche Regenerationswoche sparen. Erhöht man um 6, dann braucht’s einen 3+1 oder 4+1 Rythmus, wobei sich durch den Rückfall der CTL in der Regenerationswoche erst wieder eine durchgerechnete Steigerung von rund 3-4/Woche ergibt. Abgesehen davon ist es ziemlich individuell wieviel Steigerung jeder verträgt.

Soweit zur Theorie. Ich habe gleich die Probe gemacht und in den ersten 4 Wochen von 70 auf 110 erhöht ohne eine Regenrationswoche einzulegen. Das sind +40 in 4 Wochen = +10/Woche und siehe da, das Übertraining stand vor der Tür. Ich war leer und fühlte mich unrund. Habe mich dann noch 2 Wochen bis zur geplanten Regenrationswoche (= Semesterferien/Schifahren) hinübergerettet und dann in der einen Woche wirklich gut regeneriert.

Danach bin ich es entsprechend dem Lehrbuch angegangen. In 5 Wochen von 97 auf 115 hochgearbeitet. +18 in 5 Wochen = +3,6/Woche und siehe da, alles war wunderbar. Keinerlei Beschwerden und durch das schönere Wetter und die ersten Ausfahrten im Freien auch jede Menge Motivation.

2.) Trainingslager Mallorca + Superkompensation

Mit CTL 115 ging’s ins Trainingslager für 7 Tage nach Mallorca mit abschliessendem Wienerwald Radmarathon gleich nach der Rückkehr. Ziel des Trainingslagers war es für die Tour Transalp die tägliche Belastung und Ernährung zu trainieren, daher habe ich versucht jeden Tag >3500 kcal zu verfahren. So viel Training hat natürlich die CTL aber vor allem die ATL nach oben getrieben. Am Ende der Woche war die TSB mit -90 ordentlich im Minus. Das war ok und geplant – es sollte ja eine Regenerationswoche folgen – und trotz der niedrigen TSB habe ich mich beim Wienerwald RM ganz ordentlich geschlagen. Da ich das Trainingslager mit relativ hoher CTL von 115 begonnen habe, war die tägliche Belastung auch nicht wirklich ein Problem. Richtig müde Beine hatte ich nie.

Viel interessanter als das Trainingslager war dann aber die Frage ob es denn auch den Superkompensationseffekt bei mir geben würde. Daher habe ich am Ende der Regenerationswoche den Traunsee RM bestritten um dies auszuprobieren. Und siehe da, es hat perfekt funktioniert. Neuer 5min und 15min Bestwert.

3.) 2. Peak im Mai

Nach 2-3 Wochen mit einigen Rennen war im Mai wieder eine längere Rennpause angesagt. Daher habe ich 2 Wochen mit richtig hohem Umfang eingeschoben. 1100TSS/Woche haben CTL und ATL wieder nach oben gedrückt. Das Ziel: Eine Woche ruhen und dann bei den Rennen Ende Mai und Anfang Juni nocheinmal „superkompensieren“. Dafür musste das Kindberger Bergrennen herhalten. Fast exakt 20min ging es den Berg hoch mit einem neuen all-time-high von 338W Schnitt (mit einem Leistungsmesser, der ca. 5% zu wenig anzeigt). Beim Kärnten RM lief es auch zufriedenstellend und mein erstes Amateur Strassenrennen eine Woche darauf in Langenlois habe ich gleich gewonnen! Die Theorie scheint aufzugehen.

Daher folgt jetzt noch 1 Regenrationswoche und eine leichte Senkung der CTL auf 115-120 bevor es in die Transalp geht.

Vergleich 2010 – 2011

Und um wieviel bin ich jetzt besser als 2010? Der Vergleich ist etwas schwierig, da ich nicht den gleichen Leistungsmesser wie 2010 verwende und mein aktueller Powertap Pro+ definitv zu wenig anzeigt (um ca. 5%). Daher gibt es in der Grafik unten auch eine Bandbreite der Verbesserungen zu 2010. Geht man von 5% Fehler aus, dann liegt die Verbesserung zum Vorjahr quer über die einzelnen Zeitperioden bei rund 7,5%. Eine Steigerung, die wohl nicht jedes Jahr möglich sein wird. Würde man den üblichen FTP-Test (0,95 * 20min Bestleistung) heranziehen und die 5% Fehler des Leistungsmessers einrechnen, dann hätte ich 338W Schwelle bzw. 5,0W/kg. Das ist allerdings (leider) nicht wirklich realistisch …

Differenz MeanMax Chart 2010 zu 2011 – X-Achse ist Zeit in Minuten, Y-Achse max. durchschnittliche Watt

Da ich im Rennen noch keinen Berg gefahren bin, den ich auch 2010 gefahren bin, bleibt neben den reinen Wattzahlen aus dem MeanMax Chart nur ein Vergleich der Zeiten aus dem Training von meinem eigentlichen Hausberg, dem Masenberg (Masenbergrennen: Strecke Hauptplatz Hartberg – Masenberg):

• 2011 (Training): 43min
• 2010 (Training): 49min
• 2009 (Rennen): 50min

Überprüfung der Genauigkeit eines Powertaps mittels Garmin Edge 500 oder 800. Saris gibt laut Spezifikation eine Ungenauigkeit von +/- 1,5% an. D.h. bei einer Leistung von 300W sollte der Leistungsmesser nicht mehr als +/- 4,5W daneben liegen. Um nun zu überprüfen, ob der eigene Powertap innerhalb dieser Spezifikation liegt, kann man seit dem letzten Firmware Update (v2.6 beim Edge 500) einen statischen Test mit Gewichtern auch auf Garmin Geräten durchführen. Das habe ich mit meinem Powertap Pro+ gemacht.

Der Ablauf ist wie folgt und orientiert sich an dieser englischsprachigen Webseite:

1. Rad irgendwo stabil, etwas erhöht montieren, damit man am Pedal Gewichte anhängen kann. Ich habe meines auf einen Tacx Reparaturständer gestellt.
2. Möglichst viele Gewichte auftreiben. Je höher die Gewichte, desto genauer das Testergebnis. Ich habe ca. 30kg ans Pedal gehängt. Die Gewichter müssen zuerst gewogen werden. Im Idealfall auf einer hochpräzisen Waage, sonst gibt es danach Fehler im Endergebnis.
3. Die Kette vorne auf das kleine Kettenblatt und hinten auf das grösste Ritzel stellen. Auch das erhöht die Messgenauigkeit. Je grösser die Kraft, die hinten auf den Powertap wirkt, umso genauer der Test.
4. Den Edge 500/800 einschalten und das Powertap Rad drehen. Warten bis der Leistungsmesser erkannt wurde.
5. Nun die Kurbel waagrecht stellen und das Hinterrad fixieren (z.b. Bremse anziehen & fixieren)
6. Am Edge (500) im Menü auf Einstellungen > Fahrradeinst. > Bike > ANT+ Leistung gehen und warten bis die Meldung „Kalibrierung erfolgreich“ erscheint. Im untersten Feld auf dieser Seite sollte jetzt 0.0 stehen. Drückt man auf’s Pedal, dann geht der Wert nach oben. Der Wert gibt das Drehmoment (auf englisch Torque) aus, das auf den Powertap ausgeübt wird.
7. Jetzt das Gewicht aufs Pedal hängen und den Drehmoment Wert notieren, der angezeigt wird.

Das war’s. Jetzt geht’s ans Auswerten. Dazu benötigt man neben dem angezeigten Drehmoment Wert (= Garmin Torque Reading), die Ritzelanzahl vorne (= Chainring Size) und hinten (= Sprocket Size), die länge der Kurbel (= Crank Size, in mm) und das Gewicht (= Applied Weight, in kg), das man auf’s Pedal gehängt hat. Die Werte gibt man in diesen Rechner (unter dem Bild) ein und klickt auf „Calculate Torque“. Achtung: Kommastellen müssen mit „.“ als Trennzeichen, nicht wie bei uns üblich „,“ eingegeben werden. Nun steht unter Accuray um wieviel Prozent der Powertap zu wenig oder zu viel anzeigt, d.h. daneben liegt. Wie oben erwähnt sollte das bei korrekter Ausführung des Tests und ausreichend grossem Gewicht (>20kg), nicht mehr als +/- 1,5% sein.

Zu meinen Ergebnissen. Ich habe auf 2 Rädern gemessen mit folgenden Daten & Gewichten:

1. 34/25 Übersetzung, 175mm, 31.7kg > Garmin: 38.50, Soll: 40.02 > -3,8%
2. 34/25 Übersetzung, 175mm, 20.2kg > Garmin: 24.06, Soll: 25.5 > -5,6%
3. 39/25 Übersetzung, 172.5mm, 31.7kg > Garmin: 32.53, Soll: 34.39 > -5,4%

Die Abweichung ist leider mehr als deutlich über den erlaubten +/-1,5% und das auf beiden Rädern. D.h. entweder ich habe etwas grob falsch gemacht (z.b. Gewichte um mehr als 1-2kg falsch gewogen) oder an meinem Powertap ist etwas faul. Ich befürchte eher letzteres …

Wenigstens zeigt er zu wenig und nicht zu viel an. D.h. ich bin eigentlich besser drauf als ich bisher geglaubt habe 😉

Update: Habe mittlerweile die 5% Abweichung durch einen Vergleich mit einem Power2Max System bestätigt.

Mit dem schlechten Wetter hat auch wieder das Indoor Training begonnen. Da ich eindeutig Schönwetterradler bin und speziell Kälte überhaupt nicht leiden kann, heisst das, dass ich ab September hauptsächlich auf der Rolle unterwegs bin.

Heuer habe ich mein Setup um ein iPad erweitert, das sich über eine „Aufliegerhalterung“ perfekt in das Cockpit neben Edge 705 und Tacx Controller einfügt und auf dem ich – je nach Trainingsintensität – lese, fernschaue (über Eye-TV) oder Musik höre. Der Ton wird via AirPlay & Airport Express an Lautsprecher unter dem Fernseher ausgegeben.

Ausserdem musste ich mir, nachdem mein Rad gestohlen wurde, ein neues zulegen. Habe von Canyon das billigste Rad bestellt (Roadlite Auslaufmodell mit 105er Gruppe) und das Hinterrad durch ein Cosmic Carbone SL mit eingespeichter Powertap Pro+ Nabe ersetzt. Das Canyon ist von nun an auch mein Trainingsrad fürs Freie und kann Dank Conti GP4000s Reifen, die auch auf der Rolle wunderbar halten, mit wenigen Handgriffen von der Rolle gelöst und rausgeschoben werden.

Tacx Fortius mit Edge 705, iPad, Computer und Plasma-TV

iPad Halterung besteht aus Auflieger, Kapla Stein & Macally Bookstand

Cockpit im Betrieb: Bahnrad-EM am iPad, 291W & 167 Puls am Edge 705

Ziel des Trainings bis Weihnachten (= ca. 3 Monate) ist meine Leistung an der Schwelle zu steigern. Dafür fahre ich ca. 3-4x pro Woche in je 1,5h Einheiten das LT-BASIC Workout aus dem Buch „Training & Racing with a Powermeter“. Dazu noch 1-2x pro Woche ein Rennen aus der Virtual Cycling League bzw. bei Schönwetter Ausfahrten im Freien. Ein Mal pro Monat mache ich einen MAP Test zur Bestimmung der Schwellenleistung.

LT-BASIC Workout: 1x5m@100-105% + 2x20m@90-95% und Grundlage
(Anm.: Rolle ist nicht kalibriert, daher die grosse Abweichung Fortius zu Powertap Watt)

Immer, wenn der Puls zu niedrig wurde – und somit das Workout zu leicht – habe ich nach oben nachkorrigiert so dass sich nach den bisherigen rund 20 Einheiten und ca. 1,5 Monaten folgendes Bild ergibt:

Durchschnittliche Watt um ca. 20W gesteigert bei gleichem Puls
(Datenquelle: Powertap & Edge 705)

Update (24.11.): Habe gestern aus Interesse einmal das Gewicht vor und nach so einer LT-BASIC Einheit gemessen. Das Ergebnis hat mich selbst etwas verwundert, denn ich habe in den 1,5h ca. 2,5kg verloren.

Wie schnell die Zeit vergeht. Letztes Jahr im September habe ich erstmals begonnen regelmässig mit dem Rennrad zu fahren. Konkret habe ich mir vorgenommen bis Jahresende 2009 7h pro Woche Grundlagenausdauer zu trainieren – zum ersten Mal in meinem Leben ein konsequentes Ausdauertraining. Nebenbei habe ich mich mit Literatur versorgt und v.a. im Internet einiges zum Thema Ausdauertraining bzw. konkret Training für Rennradfahrer zu lesen. Dabei bin ich – als klassischer Naturwissenschaftler – relativ rasch beim Thema „Training & Racing with a Powermeter“ nach dem gleichnamigen Buch von Allen & Coggan hängen geblieben. Mit der Philosophie und dem ganzen Zahlen- und Rechenwerk dahinter, konnte ich mich wesentlich besser identifizieren als mit der klassischen Trainingslehre, die vor allem im Winter hohe Umfänge in Bereichen mit niedriger Intensität vorsieht.

Powertap Elite+ Leistungsmesser in der Hinterradnabe

Also einen Leistungsmesser (Powertap Elite+) auf’s Rad geschraubt und die meiste Zeit Vollgas gefahren („alls you can do is alls you can do“ – Andy Coggan). Dazu noch Auswertungen mit der Software WKO+ bzw. Golden Cheetah (Freeware) ergeben einen tollen Überblick, was man so geleistet hat. Unten ist mein Performance Management Chart aus diesem Jahr aufgeführt. Das Chart beinhaltet:

• graue Balken (TSS): Jedes einzelne Training & Rennen. Die Höhe der Balken gibt an, wie anstrengend es war.
• blaue Linie (CTL): Entspricht der durchschnittlichen Trainingsbelastung der letzten 2 Monate relativ zur eigenen Leistungsfähigkeit. CTL zwischen 110-150 bringt den maximalen Trainingseffekt. Liegt CTL darunter, dann hätte man sich mit mehr Training noch mehr steigern können.
• lila Linie (ATL): Entspricht der durchschnittlichen Belastung in den letzten 2 Wochen. Geht die ATL weit über die CTL drüber, dann heisst das, dass man sich kurzfristig wesentlich stärker belastet hat, als man das über einen längeren Zeitraum gewohnt ist. Ergo ist man „müde“.
• gelbe Linie (TSB): Ist die Differenz aus blauer und lila Linie. Also quasi ein Ausdruck für Müdigkeit. Vor einem Rennen sollte man versuchen eine leicht positive TSB zu haben. Jedenfalls sollte der Wert nicht zu negativ sein, da man sonst schon mit schweren Beinen an den Start geht. Auch zu positiv (>20) ist nicht gut.
• strichlierte Linien (MP5, MP20): Sind jeweils die 10 besten Werte  für „5 Minuten Watt Durchschnitt“und „20 Minuten Watt Durchschnitt“.

Performance Management Chart 2010

Wie man sieht, habe ich bis zum geplanten Höhepunkt (2) La Marmotte am 3.7. meine Form aufgebaut. Passend dazu auch der 5min und 20min Höhepunkt (1) beim letzten Leistungstest davor. La Marmotte (2) war dann mit ca. 5500 verbrauchten Kalorien auch die höchste Einzelbelastung im ganzen Jahr. Eine fast profimässige Trainingsbelastung habe ich in der Woche in Tirol & Vorarlberg (3) zusammengebracht. Dort liegt auch die CTL Spitze von 112. Danach ging’s bergab mit dem Trainingsvolumen bis zum Tiefpunkt Anfang September (4), wo mir das Rad gestohlen wurde und ich eine Zwangspause einlegen musste.

Neben den reinen Wattzahlen gibt’s natürlich noch die klassischen Leistungsdaten:

• 396 Stunden am Rad, davon 65% im Freien und 35% auf der Rolle
• 106.000 Höhenmeter
• 12.376 gefahrene Kilometer, davon 7.523 am Rennrad und 4.853 auf der Rolle
• Beste 5 Minuten Leistung: 390W (entspricht ca. 6W/kg* bzw. „Excellent CAT1„)
• Beste 20 Minuten und 60 Minuten Leistung: 327W und 295W (entspricht ca. FTP 308W bzw. 4,7W/kg* = „Very good CAT2„)
• Im Schnitt ca. 1.300 Kalorien/Tag zusätzlich zum Normalverbrauch „verradelt“.

Von den Zielen, die ich mir selbst Anfang 2010 gesetzt habe, habe ich alle erreicht:

1. Mindestens 4 Radmarathons fahren  (Juhu, meine ersten Rennen. Cool war’s!)
2. La Marmotte finishen (Hehe, Platz 218 von 5.200 ist mehr als nur finishen!)
3. 400h bzw. 10.000km am Rad (Locker geschafft)

Am wichtigsten neben all den Zahlen ist aber, dass es Spass gemacht hat und ich das Gefühl habe jede Menge Neues gelernt zu haben!

Ein Highlight 2010: Im Finish einer 25er Gruppe beim 200km 5-Seen-Radmarathon solo davongefahren und als 16. das Ziel erreicht

* auf Basis 67kg Körpergewicht und 3% Kettenverlust (= Differenz Powertap – SRM)