Essen & Radfahren

In den letzten Jahren wurde ich zig Mal danach gefragt wie ich das im Training, vor dem Rennen, während dem Rennen mit der Ernährung mache. Immer wieder habe ich auf einen „Blogpost, der bald erscheinen wird“ verwiesen. Hier ist er nun als ein Versuch das Thema Ernährung im Radsport und meine Erfahrungen in möglichst wenig Worte zu fassen. Vorweg gleich der Hinweis darauf, dass dies meine persönlichen Erfahrungen und Meinungen sind. Ernährung ist – wie wir Menschen auch – sehr individuell. Ich maße mir nicht an die Weisheit mit dem Löffel gefressen zu haben, möchte auch niemandem vorschreiben was er tun soll. Ich liste hier lediglich meine Erfahrungen auf.

Die wichtigsten Erkenntnisse

  • Ich habe es nicht geschafft durch Änderungen an der Ernährung leistungsfähiger zu werden. Weder spezielle Nährstoffe (z.B. Magnesium) noch eine spezielle Ernährungsform (z.B. HighCarb) haben eine Auswirkung auf meine Schwellenleistung bzw. Mean-Max Kurve (= Leistungsfähigkeit über unterschiedliche Zeiträume) gehabt.
  • Bei meinen Trainingsumfängen von 10-15h/Woche hat die Ernährung auch nur einen sehr geringen Einfluss auf die Regeneration. Es ist letztlich immer genug Zeit um bis zur nächsten Trainingseinheit wieder genügend Nährstoffe zu tanken. Auswirkungen des Timings auf die Qualität der Regeneration konnte ich auch nicht feststellen. Heißt so viel wie: Es ist egal was und wann ich nach dem Training gegessen habe, die Muskeln haben danach immer gleich lang und viel geschmerzt.
  • Was sehr wohl gelingt ist sich durch die falsche Ernährung zu schwächen. Das betrifft vor allem die Kohlenhydratspeicher. Füllt man diese nicht entsprechend für die bevorstehende Aufgabe (Rennen oder Training) auf bzw. während einer Aktivität nach, geht einem frühzeitig die Luft aus.
  • Ausserdem kann man sich Schwächen indem man zu viele Kilo auf den Rippen hat. Das Gewicht ist v.a. bergauf der Faktor, der am meisten Einfluss auf die Leistung hat und wo man mit der richtigen Ernährung am meisten ausrichten kann. Ab einer Steigung von 6% gehen mehr als 80% der Leistung linear in die Überwindung der Schwerkraft. D.h. ist man um 5% leichter, dann ist man um 5% schneller oben. Das ist bei einem 1h langen Anstieg wie z.B. dem Grossglockner ein Zeitunterschied von 3min.

 

Einfluss von Schwerkraft, Luftwiderstand und Rollwiderstand auf die Geschwindigkeit bei unterschiedlichen Steigungen

 

  • Mir ist es bisher nicht gelungen durch ein höheres Gewicht die Leistungswerte zu steigern. D.h. wenn ich zunehme, dann geht dadurch die FTP nicht nach oben. Daraus folgt, dass ich auch im Flachen schneller bin, wenn ich weniger Gewicht habe, da der Rollwiderstand und Luftwiderstand sinken. Ausserdem ist durch eine geringere Fettschicht die Kühlung des Körpers besser. Dies ist höheren Leistungswerten eher förderlich denn abträglich.

 

Das ideale Renngewicht

Ich hatte wohl Glück in der Genetiklotterie. Seit ich ausgewachsen bin hatte ich annähernd das selbe Gewicht. Wenn ich mehr trainierte aß ich mehr und hatte meist etwas mehr Gewicht (mehr Muskelmasse = mehr Gewicht) und wenn ich weniger aktiv war, habe ich automatisch die Nahrungsaufnahme reduziert, weil einfach der Hunger ausblieb. Letztlich bewegte sich aber nicht viel und die Waage zeigte immer irgendwas zwischen 68-70kg.

Nach einem Jahr Ausdauersport habe ich erstmals begonnen mich mit meinem intensiver mit meinem Gewicht zu beschäftigen, da relativ rasch klar war, dass das Gewicht einer der wenigen Faktoren ist mit denen man die Leistung im Radsport über das Training der Physis hinaus maßgeblich beeinflussen kann. Ich kaufte mir das Buch Racing Weight: How to Get Lean for Peak Performance und begann mich nach unten an mein Idealgewicht heranzutasten. Letztlich bin ich bei rund 65-66kg gelandet. Habe ich unter 65kg, dann sind entweder die Speicher (teilweise) leer oder ich fühle mich nicht mehr wohl und tendiere krank oder ausgezehrt und müde zu werden.

Über die Jahre habe ich mich mit unterschiedlichen Diäten (z.B. No Carb / Keto), Periodisierungen (z.B. im Winter bewusst Fett aufbauen) und Sportarten (z.B. Laufen zusätzlich zum Radtraining) herumgespielt und mich dabei täglich in der Früh nach dem Toilettengang auf eine WLAN Waage (aktuell diese hier) gestellt, die die Daten mit protokolliert und leicht zugänglich macht. Das Ergebnis zeigt die Tabelle unten:

Ende 2011 habe ich begonnen mich mit dem Thema „ideales Renngewicht“ zu beschäftigen und im Frühjahr 2012 erstmals umgesetzt. 2013 war bisher das Jahr mit dem durchgängig niedrigsten Gewicht, v.a. getrieben durch Transalp (Juni), Hauteroute (August), 24h Hitzendorf (September). 2015 habe ich mich am Duathlon versucht und dadurch an Gewicht zugelegt. Gleichzeitig war es aber auch mein erfolgreichstes Jahr (Amateurmeister EZF, Vizemeister Strasse). 2016 & 2017 schaffte ich es kaum mehr unter 66kg, daher habe ich 2018 ein paar Veränderungen vorgenommen. Dazu später mehr, zunächst aber ein paar Learnings aus den Jahren davor:

  • Bei meinem idealen Renngewicht habe ich einen BMI von ~19,5. Das Körperfett bewegt sich dabei rund um 6-7%. Viele gute Allrounder (z.B. Froome) haben ähnliche Werte. Wo sein eigenes ideales Renngewicht liegt muss jeder selbst rausfinden. In dem oben erwähnten Buch widmet sich ein ganzer Abschnitt dem Thema. Hier bietet der Autor auch einen Rechner an (Pfund > kg Umrechner)
  • Das Idealgewicht lässt sich nicht lange halten. Meistens konnte ich im Frühjahr sehr leicht abnehmen, war dann Ende April mit Topgewicht auch in Topform, die sich dann bis Ende Juni hin aber langsam wieder verflüchtigte. Man sollte daher genau planen, wann man den Peak gerne hätte und auch die Ernährung entsprechend darauf abstimmen.
  • Am leichtesten lässt sich am Gewicht durch den Füllstand der Kohlenhydratspeicher drehen. Der Körper kann rund 500g KHs speichern, wobei er pro 1g KH dafür 3g Wasser benötigt. D.h. in Summe sind das rund 2kg Schwankungsbreite. Ich habe im Oktober 2015 einen No/LowCarb Versuch gemacht und mich ein Monat lang komplett KH frei ernährt. Das Gewicht ging erwartungsgemäß binnen 2 Tagen um 2kg runter und blieb dann auch dort. Allerdings nicht sehr lange, da <64kg für meinen Körper einfach zu wenig war und ich zudem ganz normal weitertrainierte. Anhaltende Erschöpfung und abschließend eine Lungenentzündung beendeten das Ketoexperiment vorzeitig.
  • Ein weiterer Muster in das man leicht verfällt um Gewicht zu sparen ist an der Wasseraufnahme zu drehen. Unser Körper besteht zu einem großen Teil aus Wasser und durch Dehydrierung kann man auch etwas rausholen. Das ist allerdings der Leistung nicht förderlich. Genauso wenig wie es förderlich ist sich an fixe Vorgaben („mind. 2l am Tag trinken“) zu halten. Trinken sollte man nach dem Durstgefühl. Einzig in Rennen muss man damit aufpassen, da hier das Durstgefühl oft erst verzögert kommt und es dann schon zu spät ist um den Verlust aufzuholen.
  • Zusätzliches Gewicht kann man nicht durch Fett sondern auch Muskeln aufbauen. Betreibt man neben dem Radfahren andere Sportarten, benötigt man dafür andere Muskeln. Diese werden zwangsläufig aufgebaut, wenn man weitere Sportarten betreibt. Ich bin z.B. 2015&2017 relativ viel gelaufen und obwohl es sich dabei auch um eine Ausdauersportart handelt und man äußerlich keine Muskelzunahme beobachten konnte, war ich schwerer. Ich war allerdings am Rad dadurch nicht weniger leistungsfähig (selbe FTP), lediglich die Bergaufleistung am Rad sank durch das höhere Gewicht. Dessen sollte man sich bewusst sein. Ob es als Hobbyathlet Sinn macht sich rigoros auf nur eine Sportart zu konzentrieren sei dahingestellt. Hier auch noch eine Anmerkung zum Thema Krafttraining: Ich betreibe keines, aber wenn man es machen will, dann sollte man darauf achten was man damit bezwecken will. Möglichst große Muskeln zu haben kann kein Ziel sein. Um funktional die Muskeln zu stärken, Dysbalancen auszugleichen oder Verletzung&Abnützungen vorzubeugen ist es – in Maßen – ganz sicher sinnvoll.

 

Der 2018er Plan

Weiter oben erwähnte ich, dass ich 2018 Veränderungen vorgenommen habe. Man sieht auch an der Grafik, dass ich heuer so leicht wie noch nie bin. Was habe ich gemacht und wie sieht das aktuelle Ernährungsschema aus. Hier die wichtigsten Eckpunkte (mit * markierte Punkte mache ich seit 2012 so):

  • * Nur (Mineral)wasser trinken: Da Wasser keine Kalorien hat, braucht man sich über die Menge keine Gedanken machen. Die Umstellung auf Wasser dauert etwas, aber danach schmeckt einem v.a. kaltes Wasser mindestens so gut wie ein Fruchtsaftgetränk.
  • * Zwischen 20-6 Uhr keine Mahlzeit. Ausnahme:  Kohlenhydratspeicher auffüllen. Dann gibt es um 22 Uhr noch eine kleine Mahlzeit
  • Trinken vor dem Essen: Da es ~20min dauert bis das „ich bin satt“ Signal im Hirn ankommt, kann man durch frühzeitiges Trinken überessen verhindern. Ausserdem beugt es der Gefahr beim Trinken zu sparen vor.
  • Mehrere kleine Mahlzeiten (alle 2-3h) vs. wenige große: Verhindert überessen weil der Hunger nie groß ist. Ausserdem verhindert man dadurch mehr Kohlenhydrate zu essen als der Körper verarbeiten kann (~60g/h). Der Überschuss würde in die Fettdepots wandern. Weiters verhindert man damit, daß das Kaloriendefizit insgesamt zu groß wird und der Körper in den „Pausemodus“ schaltet und beginnt einzelne Funktionen herunterzufahren (v.a. Wärmeregulierung = es ist einem immer kalt) um Energie zu sparen. Dadurch würde sich auch der Grundumsatz reduzieren, was nicht wünschenswert wäre.
  • Eiweiß- & Kohlenhydratreich essen: Eiweißreiche Lebensmittel sättigen, kohlenhydratreiche Lebensmittel gehen in die – bei mir durch das Training am morgen – teilentleerten KH Speicher.
  • Fettreduzierte Produkte verwenden: Ich esse nichts Anderes als früher, aber versuche bewusst fettreiche Lebensmittel zu reduzieren (z.B. durch halbieren der Menge oder ersetzen durch eine fettreduzierte Alternative)
  • 1-2x Obst am Tag, bevorzugt in Form eines Apfels: Äpfel sättigen und haben relativ wenig Kalorien. Gesund sind sie obendrein.
  • Kein Kaffee nach dem Essen: Koffein reduziert die Eisenresorption. v.a. nach einer eisenreichen Mahlzeit (Fleisch), sollte man auf den Kaffee direkt nach der Mahlzeit verzichten.
  • * Im Training nur Wasser: Da ein Großteil meiner Trainingseinheiten <2h ist und ich dabei selten so hart trainiere, dass meine KH Speicher komplett leer werden, nehme ich zum Training kein Sportgetränk,  Riegel, Gels o.ä. mit. Wasser (ggf. mit High5 Zero Tablette) ist ich je nach Aussentemperatur dabei. Bei härteren Einheiten >2h mische ich meist Maltodextrin in die Flasche. Im Wettkampf verwende ich im Regelfall Squeezy Gel in Nachfüllflaschen. In die Trinkflaschen kommt nur Wasser (und ggf. eine High5 Zero Tablette). Mit 2x200ml Gelflaschen bin ich dabei noch über jede Transalp Etappe gekommen. Die Nachfüllflaschen haben den Vorteil, dass man während des Rennens beliebig Wasser mit Gel mischen kann und so auf die äußeren Einflüsse (Hitze vs. Kälte) reagieren kann. Ein eigenes Kapitel sind noch längere Rennen (24h, Ötzi, o.ä.) – hier gebe ich besser keine Tipps, da ich hierfür noch kein funktionierendes Rezept gefunden habe.
  • Twice a day: Eine zweite lockere Trainingseinheit am Abend, idealerweise vor dem Schlafengehen, wirkt zur Gewichtsreduktion Wunder.

2018 habe ich im speziellen auf das in dieser Studie erwähnte „Fuel for the work required“ Prinzip geachtet. D.h. ich habe bewusst versucht die KH Speicher nicht vollständig aufzufüllen, sondern eher niedrig zu halten. Das hat zur Folge, daß alles was man ißt in die KH Speicher und nicht die Fettdepots wandert. Ausserdem werden bei Trainingseinheiten die KH Speicher früher knapp, was – zumindest in einigen Studien – den Trainingseffekt steigert. Ob das bei meinen tendenziell relativ kurzen Einheiten etwas nutzt ist allerdings fraglich.

 

 

Auf der Rolle 2018/2


Siegerfoto Einzelzeitfahren in Ybbs: Auf den Plätzen 1-3 die Österr. Amateurmeister im EZF der Jahre 2015, 2016 & 2017

Wie üblich gibt es auch dieses Jahr wieder einen Abschlussbeitrag zum Wintertraining. Der erste Beitrag zu 2018 ist hier.

Starker Herbst

Nach der intensiven Vorbereitung auf den KOTL bin ich direkt mit 2x20er Intervallen auf der Rolle gestartet. Trotzdem sind es heuer mit 53 Einheiten nicht ganz so viele wie die 67 aus dem Vorjahr geworden. Das lag daran, dass ich vor allem im Herbst neben den SST Einheiten auch längere L2 Gruppenausfahrten (meist Samstags) und Rennen (meist Dienstags) auf Zwift gefahren bin.

Die intensiven Rennen haben sich auch auf die Form niedergeschlagen. Ich bin vor Weihnachten meinen besten Stufenleistungstest im gesamten Jahr gefahren.

Pech im neuen Jahr

Die zweite Hälfte des Winters begann verflixt. Zunächst bin ich bei einer Ausfahrt mit dem Mietrad in Las Vegas bei einem Kreisverkehr gestürzt und konnte für 1 Woche nicht richtig trainieren. Kaum war ich wieder zu Hause habe ich mich erkältet und bin eine weitere Woche ausgefallen. Einem langsamem 2 wöchigem Aufbau folgte eine Woche trainingsfreier Familienurlaub (Schifahren) mit ebenfalls einem Sturz und einer Knöchelverletzung. Die beinahe direkt darauf folgende Trainingwoche auf Gran Canaria war durch Flugverspätung (1 Tag verloren) und Gepäckverspätung (3 Tage zu spät) ebenfalls etwas vermurkst. Dann war es zu Hause auch noch sehr kalt. Fast den gesamten März bin ich nur auf der Rolle gesessen anstatt im Freien zu fahren.

Das Training habe ich entsprechend angepasst. Ab Jänner keine Rennen auf  Zwift mehr (= Hochintensive Einheiten vermieden), im März die Intensität der SST Intervalle reduziert, dafür die Anzahl erhöht (3×20@290w statt 2×20@305w) und 1-2x pro Woche einen reinen L2 Tag mit einer Einheit in der Früh und einer zusätzlichen am Abend eingeschoben. Das hat im März den Energieverbrauch (kcal/Tag) erhöht und mich in der Fastenzeit gemeinsam mit der Woche auf Gran Canaria und einer Ernährungsumstellung – mehr aus purem Interesse, denn aus einem Plan oder Notwendigkeit heraus – ca. 2,5kg abnehmen lassen (67,5kg -> 65kg). Damit hatte ich mein ideales Wettkampfgewicht erreicht.

Zusätzlich habe ich begonnen ab März einmal wöchentlich eine 40/20er Einheit einzuschieben und knapp vor dem ersten Saisonrennen, dem Zeitfahren in Ybbs am 7.4., auch ein paar intensivere Trainings mit L4 und L5 Intervallen absolviert.

Ybbs war dann der Gradmesser was nach so einem verpfuschten Jahresbeginn alles geht. Tja, was soll ich sagen es lief sehr gut. Ich konnte sogar etwas höhere Wattzahlen fahren als vor 2 Jahren (15m25s@367w), wobei ich in dem Winter sehr intensiv trainiert hatte, und mir trotz starkem Windes auf dem flachen Kurs den Tagessieg sichern.

Wieder was gelernt. Offenbar führen viele Wege nach Rom … Der Weg heuer war, abgesehen von Krankheiten und Verletzungen, ein recht angenehmer. Bin schon gespannt was die heurige Saison noch alles an Überraschungen bringt.

 

Auf der Rolle 2018/1

Da ich schon mehrmals darauf angesprochen wurde, hier nun der Blogbeitrag zum geplanten Wintertraining 2017/18.

Setup

Wie auch schon im Vorjahr gibt es auch heuer keine Änderung am Setup. kickr, SRM Kurbel und das alte Rollenrad tun immer noch ihren Dienst. Neu könnte lediglich werden, dass ich dieses Jahr mehr auf Zwift unterwegs bin, da nun das Powermeter Pairing im Erg Modus umgesetzt wurde. Heißt so viel wie daß Zwift den Leistungsmesser als Quelle für die geplanten Wattzahlen verwenden kann und den kickr so regelt, daß diese auch eingehalten werden. Dadurch gibt es keine Ungenauigkeiten und auch keine lästige Temperturdrift mehr, die mein mittlerweile schon etwas betagter kickr der ersten Stunde recht deutlich aufweist.

Rückblick & Ausblick

Das Mean-Max Chart spricht eine recht deutliche Sprache: Nach 7 Jahren gezieltem Ausdauertraining ist es vorbei mit großartigen Verbesserungen. Mit einer maximalen Stundenleistung von ~335-340W bin ich an der Grenze des – mit meiner (genetisch vorgegebenen) Vo2max von ~70-72 ml/min/kg – Möglichen angekommen. Hinzu kommt, daß das Alter zunehmend an den Kräften zehrt. Ich merke es zwar noch nicht an der Vo2max, die ab 35 Jahren zu sinken beginnt, aber an den Erholungszeiten, die merkbar länger werden. Entsprechend vorsichtiger werde ich auch mit dem Wintertraining. Es gibt kaum mehr etwas zu gewinnen, aber viel zu verlieren (= Überlastung, Burn-out o.ä.).

Abgesehen von der Alterung ist es aber immer noch interessant zu sehen wie gut das Werkel läuft, wenn es läuft. Die 730km beim 24h Rennen in Kaindorf waren nicht wirklich ein Problem und beim Schöckl Classic auf 60 Minuten nur etwas über 2 Minuten auf den Weltklassefahrer Georg Preidler zu verlieren, ist auch schwer ok. Durch die intensive Vorbereitung auf den KOTL war ich auch danach im Oktober noch super drauf und bin bei einer KOM 16min mit 380W gefahren, was eine neue Zacke im All-Time-Mean-Max-Chart ergeben hat.

Trainingsplan

Eigentlich brauche ich dazu gar nichts schreiben und kann gleich direkt auf den Plan aus dem Vorjahr verweisen (Link) und was ich dann tatsächlich gemacht habe (Link). Heuer werde ich es wieder genau gleich machen.

Nachahmern sollte aber gesagt sein, dass der Plan anders „wirkt“ als meine Pläne aus den Jahren davor. Ich war voriges Jahr gegen Ende der Saison ziemlich schlecht drauf und daran hat sich über den Winter relativ wenig geändert. Allerdings habe ich mir eine extrem solide Basis aufgebaut, die mich im Februar auf Gran Canaria direkt von der Rolle kommend superlange und harte Einheiten fahren ließ. Es fehlte allerdings merkbar im Top-End Bereich. Über der Schwelle und im Vo2max Bereich war ich noch nicht voll am Anschlag. Das war erst für später geplant und stellte sich durch entsprechend intensive Einheiten dann auch tatsächlich ein. In den Jahren davor ist der Fokus meist darauf gelegen in einem speziellen Bereich (z.B. 15min Leistung) im Winter einen neuen Durchbruch zu erreichen. Das ist mit diesem Plan nicht möglich. Die Pläne von 2015 und 2016 sind dafür besser geeignet.

Die Ergebnisse der MAP Tests, die ich von Anfang an in unregelmäßigen Abständen durchführe, bestätigen das oben angeführte. Seit 2013 bin ich von der Endleistung quasi auf dem gleichen Niveau. Voriges Jahr bzw. heuer im Frühjahr erstmals niedriger. Allerdings bin ich die Tests meist im Winter gefahren, wo ich in den letzten Jahren durch den intensiveren Trainingsplan auf die abschließenden, schmerzhaften Minuten des Tests besser vorbereitet war.

Link: Auf der Rolle 2018/2

 

Road to KOTL 2017

Im 3 wöchigen Familienurlaub Anfang August auf Korsika ist es mich überkommen und entgegen dem ursprünglichen Plan es heuer eher locker anzugehen und wenig intensiv über der Schwelle zu trainieren, hat mich die Lust gepackt doch noch einmal das System ordentlich „durchzuputzen“. Also habe ich mir einen Plan für September geschmiedet, der mich mit Trainings und ein paar intensiven Rennen in Topform und zurück in den intensiven Bereich führen sollte. Am Ende des Plans stand das – mittlerweile schon legendäre – Zeitfahren rund um den Attersee „King of the Lake 2017„.

Der Plan

Orientiert sich an meinem Wintertrainingsplan aus dem Jahr 2014/15, der mich bisher immer sehr zuverlässig binnen 4-6 Wochen zu einem Peak geführt hat. Garniert mit ein paar Hypoxie Einheiten, die im Bereich über der Schwelle auch im Flachland von nutzen sein sollten und zusätzlich den Vorteil haben, dass sie an sich harte Einheiten an der Schwelle in absoluten Watt gesehen „runter holen“ auf muskulär gesehen einfachere Bereiche. Dadurch ist die Erholungsphase kürzer und man kann mehr intensive Einheiten unterbringen – ist zumindest bei mir so.

Den Plan konnte ich letztlich fast zur Gänze einhalten. Musste keine Einheiten streichen. Vergleicht man die Leistungswerte der Einheiten so kann man auch schön eine Steigerung über die Zeit nachverfolgen. Am Ende war ich aus meiner Sicht in Topform. Lediglich das Gewicht wollte nicht ganz dort hin wo es sein hätte sollen. Das war vermutlich dem kalten Wetter und dem intensiven Training geschuldet. Den Appetit zu zügeln ist einfacher in einer extensiven Trainingsphase als in einer intensiven, in der man jeden Tag die Kohlenhydratspeicher ausleert und vergleichsweise wenig Energie aus dem Fettstoffwechsel bezieht.

Die Rennen

Die Rennen und nicht das Rennen deshalb, weil ich mir meistens mehrere Rennen als Ziel setze. Zu groß ist die Gefahr bei einem Fokus auf ein einziges Event, daß einem durch unglückliche Umstände (Krankheit, Wetter, Defekt) der ganze Spaß am Ende des Tages vermiest wird. Diesmal waren es der Duathlon auf den Schöckl (~30min Rad + ~30min Berglauf) und eben der KOTL (~60min TT). Die beiden Rennen davor auf den Masenberg (~40min Berg) und in Zwettl (~60min TT) waren reine Vorbereitung. Das war auch gut so, denn auf den Masenberg mangelte es noch an Form – ich war langsamer als im Training im Juli und in Zwettl war das Wetter grauenhaft – Regen und eiskalt. Ein Sicherheitslauf war die Folge.

Beim Schöckl Classic Duathlon hat aber alles gepasst. Neue persönliche Bestleistung. In 1:00:33 war ich um 1,5min schneller als 2015. Die 31min mit 362wNP am Rad haben sich richtig gut angefühlt, vor allem wenn es über der Schwelle sehr intensiv dahinging (Hypoxietraining!). Einziger Wermutstropfen ist, daß die Stunde nicht gefallen ist.

Eine Woche später beim KOTL lief es auch nicht schlecht. Obwohl ich mit der Zeit von 1:02:32 – fast genau gleich schnell wie voriges Jahr – nicht ganz zufrieden war und die erhofften >330W mit 329wNP knapp verfehlt hatte, so hat das herrliche Wetter und die lässige Stimmung das Event letztlich zu einer rundum positiven Erfahrung werden lassen. Und es hat mir auch gleich Aufgaben und Ziele für das kommende Jahr mitgegeben: Das kann’s nicht gewesen sein. Da muss noch mehr gehen …

Kaindorf 24h 2017

Irgendwann wollte ich immer schon einmal das 24h Rennen in Kaindorf in Angriff nehmen. In den letzten Jahren waren meist Familienurlaube im Weg, aber heuer sollte es so weit sein. Die Kids waren als Betreuer sogar die ganzen 24h dabei und haben mich als Motivatoren 60 Mal über den Weixelberganstieg getragen. Da niemand anders mehr als 60 Runden, 730km und 8784 Höhenmeter gefahren ist, wurde es dann auch der Gesamtsieg im 24h Einzel.


Meine top motivierte und motivierende Crew

Daten, Daten, Daten …

In 24 Stunden kommt einiges zusammen. Leider hat mein Radcomputer von ~3h – 12h keine Powermeterdaten erfasst. Diese habe ich auf Basis der Rundenzeiten interpoliert. Ergibt dann ~223W NP, ~188W Mittelwert, ~15.300 kJ und ~1.000TSS.


Die Taktik war von Anfang an zu versuchen möglichst den Windschatten von Staffeln auszunutzen. Das bringt einen im Flachen am schnellsten weiter, bedingt aber auch, dass man am Berg ordentlich hinhalten muss. In den ersten ~20 Runden sprangen im Windschatten der 10er Staffel meiner Teamkollegen 18-20 Minuten Runden heraus. Dafür waren aber an die 300W NP pro Runde notwendig. Nach 3,5h wechselte ich auf langsamere Staffeln. Die Speicher waren bis dahin schon ziemlich leer gefahren und ich konnte bzw. durfte nur mehr so viel „verfahren“ wie ich auch an Energie zu mir nahm. 600 kJ/h (~166W Dauerleistung) war offenbar die Grenze, die ich bis auf die letzten 10 Runden, in denen ich dann bewusst nur mehr locker gefahren bin, recht konstant gehalten habe.

Die Energiebilanz* weist – sehr ähnlich zu Hitzendorf 2013 – ein Defizit von rund 10.000kcal auf. Die fehlenden Kalorien können nur aus der Fett- oder Eiweißverbrennung gekommen sein. Ein Blick auf die Körperanalysewaage bestätigt das: ~800g-1.000g Fett fehlen. Mit einer gesteigerten Nahrungsaufnahme wäre hier noch viel Luft nach oben, v.a. im Bereich der Kohlenhydratzufuhr. Allerdings hätte dann wieder die Gefahr bestanden, dass es mir – wie beim RATA – den Magen umdreht. Was mir in Kaindorf in jedem Fall zu Gute gekommen ist, ist dass es eher kühl war und v.a. die intensive Startphase am Abend war. So musste ich nicht viel Wasser trinken und habe auch nicht übermässig viel Mineralstoffe (Salz) verschwitzt.

*Der Einfachheit halber wurde mit der Annahme kJ = kcal gerechnet, was einer Effizienz am Rad von 23,9% entspricht. D.h. von 100 umgesetzten kcal kommen 23,9 am Pedal an. Der Rest verpufft großteils als Abwärme.

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