CTL, ATL, TSB erklärt

Im Buch „Training and Racing with a powermeter“ wird in Kapitel 8 – Using Power to Manage Performance – zwar beschrieben wie das Performance Management Chart (PMC) funktioniert, aber nicht wie sich die einzelnen Werte errechnen. Daher eine kurze Beschreibung für die 3 wesentlichen Kenngrössen CTL (Chronic Training Load = „Fitness“), ATL (Acute Training Load = „Fatigue/Ermüdung“) und TSB (Training Stress Balance = „Form“):

CTLheute = CTLgestern – CTLgestern/42 + TSSheute/42

Die CTL von heute berechnet sich aus der alten CTL vom Vortag abzüglich 1/42stel und zuzüglich 1/42stel der heutigen Trainingsbelastung.

Ein paar Beispiele:

CTLgestern = 42, TSSheute = 0 (Ruhetag):
CTLheute = 42 – 42/42 + 0/42 = 42 – 1 + 0 = 41

CTL gestern = 42, TSSheute = 84 (~2h Grundlage):
CTLheute = 42 – 42/42 + 84/42 = 42 – 1 + 2 = 43

Die ATL wird genau gleich berechnet nur mit 1/7tel statt dem 1/42stel:

ATLheute = ATLgestern – ATLgestern/7 + TSSheute/7

Die TSB ist dann einfach die Differenz aus den beiden Werten:

TSBmorgen = CTLheute – ATLheute

Auch dazu ein paar Beispiele:

Fahrer A hat CTLheute = 42 und ATLheute = 35. D.h. TSBmorgen = 42 – 35 = 7
Fahrer B hat CTLheute = 126 und ATLheute = 119. D.h. TSBmorgen = 126 – 119 = 7

Beide Fahrer sind morgen mit +7 gleich in Form (TSBmorgen). Ein idealer Bereich für ein Rennen, daher fahren sie auch eines und belasten sich dabei beide gleich mit je 210 TSS.

Wie geht es ihnen am übernächsten Tag?

Fahrer A:
CTLmorgen = 42 – 42 /42 + 210/42 = 42 – 1 + 5 = 46
ATLmorgen = 35 – 35/7 + 210/7 = 35 – 5 + 30 = 60
TSBübermorgen = 46 – 60 = -14

Fahrer B:
CTLmorgen = 126 – 126/42 + 210/42 = 126 – 3 + 5 = 128
ATLmorgen = 119 – 119/7 + 210/7 = 119 – 17 + 30 = 132
TSBübermorgen = 128 – 132 = -4

Fahrer A rutscht mit in seiner Form (TSB) auf -14 ab, während sich Fahrer B aufgrund seiner höheren Fitness (CTL) noch gut hält und auch am übernächsten Tag mit -4 gut in Form (TSB) ist. Dafür hat das Rennen für den weniger trainierten Fahrer A einen stärkeren Trainingseffekt: Seine Fitness (CTL) erhöht sich um 4, während die Fitness von Fahrer B nur um 2 steigt.

Weitere Artikel zum Performance Management Chart gibt’s unter dem Tag PMC.

Anmerkung:
Die oben angeführten Formeln für CTL&ATL sind etwas vereinfachte Darstellungen. Die tatsächlichen Formeln lauten: CTL(d) = CTL(d-1)+[TSS(d)-CTL(d-1)]*[1-exp^(-1/42)] bzw. ATL(d) = ATL(d-1)+[TSS(d)-ATL(d-1)]*[1-exp^(-1/7)]. Es wird also nicht 1/42stel und 1/7tel verwendet, sondern 1/42,5tel bzw. 1/7,5tel.

21 comments

  1. Tom

    Hallo Jürgen,

    Danke für die Erklärung, damit wäre es ja auch möglich sich das Chart selbst zu erstellen. Problem dabei ist wie fange ich an, wenn ich bisher ohne CTL etc. trainiert habe bzw. keine Daten dazu habe? Wenn ich bei 0 anfange wäre meine CTL dann ca. bei 23 nach 2 Wochen mit knapp 600 TSS. Aber das spiegelt ja vermutlich nicht meine reale CTL wieder, die ich nach eine langen Saison habe.
    Der CTL würde sich natürlich nach einer gewissen Zeit dem realen Wert anpassen, aber bis dahin dauert es viele Wochen und der eigentliche CTL-Wert wäre wenig Aussagekräftig.
    Kann man einen Ausgangswert irgendwie abschätzen oder gibt es nur die Möglichkeit mit 0 anzufangen und sich langsam dem realen Wert anzunähern?

    Gruß, Tom

    • Jürgen Pansy

      Am einfachsten indem du die TSS der letzten Wochen ausrechnest und daraus einen Startwert errechnest:

      Start CTL = (Durchschnittliche Wochen TSS der letzten 4 Wochen) / 7
      Start ATL = (TSS der letzten Woche) / 7

      Liegen keine Powermeterdaten vor, dann geht das auch grob anhand der Zeit. Ich fahre im Schnitt (bei eher intensiver Fahrweise/Training – Lockerste Einheiten sind L2 mit 75% FTP) ca. 1 TSS/min. D.h. mit 12h/Woche komme ich auf 12×60 = ~720TSS/Woche. Da viele lockerer fahren, ist vermutlich eine Berechnung mit ~0,8-0,9/min eher auf der sicheren Seite.

      Geschätzte Wochen TSS = Trainingsdauer in Stunden x 50

  2. Jörg Redeker

    Hallo Jürgen,
    ich verfolge Deinen Block und Deine Aktivitäten auf Strava schon eine ganze Weile. Ich finde es super wie gut Du dich auskennst und Dein Wissen weiter gibst.
    Jetzt meine Frage. Was hältst Du von Strava’s Fitness und Kondition?
    Kann man die Werte von Fitness, Form und Ermüdung anhand des Suffer Scores gebrauchen? Ich habe bisher keinen Leistungsmesser.

    Gruß
    Jörg

    • Jürgen Pansy

      Die Funktionen von Strava sind sehr, sehr ähnlich zu jenen von WKO/Trainingpeaks, mit ein paar Einschränkungen: Keine FTP Historie (wird alles mit aktueller FTP gerechnet), kein manuelles Überschreiben der TSS bzw. keine manuelle TSS Eingabe für Einheiten ohne Leistungsmesser, keine Multisport Aktivitäten (v.a. kein Laufen).

      Ich habe heuer oft die Werte von Strava verwendet, weil ich für ein regelmäßiges Aktualisieren von WKO zu faul war …

  3. Jörg R.

    Vielen Dank.
    Dann werde ich versuchen mich an den Werten zu orientieren.
    Kann ich die 90 Prozent Trainings von Dir auch auf 90 Minuten anwenden. Oder ist das zu lang?
    Ich fahre MTB Rennen die fast immer um die 90 Minuten dauern.

    • Jürgen Pansy

      Kannst du schon, nur weicht das immer weiter von der Rennintensität ab und dadurch wird das Training weniger spezifisch. Bei MTB Rennen hast du viele „Overs und Unders“ und das sollte dann auch in so eine 90min Einheit einfliessen (aber eben nicht so intensiv wie in einem Rennen).

  4. Manuel S.

    Hallo, toller Blog und super motivierend bei der Planung. Ich bin relativ neu im Rollentraining und habe keine TSS Werte der letzten Wochen. Nun meine Frage zur Planung: TSS-Werte abschätzen und starten, aber welche Werte für TSS sind empfehlenswert? Wonach entscheide ich ob ich eine 3/1 oder 4/1 Split mache und welche Werte für CTL sind ok? Da fehlt mir irgendwie eine Referenztabelle. um deine Rechenbeispiele besser einordnen zu können.

    Vielen Dank

    Manuel

    • Jürgen Pansy

      @TSS abschätzen: Steht ganz oben im ersten Kommentar wie man relativ leicht die Ausgangswerte schätzen kann.

      @Wieviel CTL: Das ist sehr individuell. Muss jeder für sich rausfinden wieviel sinnvoll ist und ab wann es zu viel ist. Wie es mir dabei gegangen ist, ist z.B. hier beschrieben – http://jpansy.at/2011/06/17/the-next-level-zwischenbericht/

      @3/1 vs. 4/1: Dazu kann ich nur sagen, dass ich dann eine Pause mache, wenn ich sie brauche. Fixen Rythmus gibt es nicht, wobei bei mir die lockereren Wochen oft durch externe Vorgaben bestimmt sind (z.B. Familienurlaub) und ich sie mir dann versuche auch bewusst dorthin zu schieben. Wie bei der CTL ist das wohl auch etwas recht individuelles. Der eine braucht mehr Pausen, der andere weniger.

  5. Andi

    Hallo Jürgen. Habe mir anhand der genannten Formel ein Excel-Sheet gebastelt, um CTL, ATL und TSB darzustellen.
    Jetzt gerade habe ich erst die Anmerkung dazu gesehen. Heißt das die korrekte Formel lautet „CTLheute = CTLgestern – CTLgestern/42,5 + TSSheute/42,5“?
    Oder was genau bedeutet „1-exp^(-1/7)“ in der Formel?
    Danke für deine Hilfe

      • Radfahrer

        Des weiteren habe ich eine Frage bzgl. des ATL, entspricht der ATL nach obiger grober BEschreibung dem TSS Durchschnitt der letzten 7 Tage, oder weicht er davon signifikant ab.

        • Jürgen Pansy

          Das hängt ganz davon ab was du davor gemacht hast.
          z.B. 7 Tage Trainingslager mit je 200TSS, 4 Tage Pause, 3 Tage mit je 100 TSS ergibt eine ganz andere ATL als 7 Tage Pause, 4 Tage Pause, 3 Tage mit je 100TSS. Einmal ist die Start ATL sehr hoch und einmal fast 0.

          Einfach nur den 7 Tage Schnitt zu nehmen verändert das Wesen der Kennzahlen und ist daher nicht sinnvoll.

          • Radfahrer

            das heißt hier ist eine progressive Wertung vorzunehmen, bei der länger zurückliegende Einheiten weniger berücksichtigt werden sinnvoller

Kommentar verfassen