Auf der Rolle 2016/2

Beinahe hätte ich durch die Beträge rund um das Höhentraining vergessen ein sauberes Resümee zum Wintertraining 2016 zu schreiben. Daher kurz die wichtigsten Fakten in Graphen gefasst:

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15 L5&L4 Einheiten von November bis März. So viele wie noch nie und auch noch nie so hohe Wattzahlen am Ende. Bei der letzten Einheit waren es 2x10min mit über 370W. Die Einheiten 9-12 waren in Hypoxie.

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Ebenfalls 15 L4 Einheiten (4x8min), davon ab der Hälfte alles in Hypoxie. Die Leistungswerte in Hypoxie haben sich nur wenig erhöht, davor ging es recht rasch bergauf.

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Auch bei den 14 jeweils 60 minütigen SST Einheiten gab es eine kontinuierliche Steigerung

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Das Performance Management Chart von Strava für die letzten 6 Monate, zeigt deutlich, dass während des Winters die CTL relativ stabil bei ~80 blieb und ab Jänner langsam bis auf 100 im April stieg. Dort begann der erste Wettkampfblock mit nun wieder leicht fallender CTL.

Insgesamt hat das Wintertraining auch heuer wieder sehr gut funktioniert. Obwohl es schon die 3. Saison hintereinander nach einem relativ ähnlichem Muster war, sind am Ende wieder etwas mehr Watt bei den einzelnen Einheiten herausgekommen als am Ende des vorjährigen Wintertrainings und bei den diversen Leistungstests gab es durchwegs Bestleistungen.

13 comments

  1. Klemens

    Interessanter Beitrag und top Leistung! Eine Frage: Welches Buch/Quelle hat dich am meisten beeinflusst bei der Zusammenstellund deines Trainings?

  2. Georg

    Hi Jürgen,
    Deine SST-Wattwerte und die L4-Werte (der ersten 7 Einheiten) zeigen wöchentlich unterschiedliche Werte und sind langfristig permanent steigend. Hast Du jede Woche Deine Leistungswerte neu bestimmt und darauf basierend Deine Zielwattzahl für die Woche festgelegt? Oder hast Du herzfrequenzorientiert trainiert, indem Du versucht hast die HF konstant zu halten und dann geschaut hast, wie viele Watt daraus resultierten?

    • Jürgen Pansy

      Ich trainiere am ehesten nach gefühlter Anstrengung, die allerdings meistens mit der Herzfrequenz korreliert. Steigere laufend die Watt, damit die Anstrengung gleich bleibt. Dadurch geht’s oft Einheit für Einheit mit den Watt bergauf. Oft will ich dann im Laufe des Winters immer mehr und mehr, so dass in Wahrheit auch die gefühlte Anstrengung – und damit auch der Durchschnittspuls – steigt. Kann man an diesen Langfristgraphen dann aber schön ablesen, was einer der Gründe ist warum ich sie erstelle.

      • Georg

        Ist dann nicht der ganze wattbasierte Trainingsansatz vergebens, indem man wie früher nach Gefühl, bzw. bestenfalls noch nach HF, trainiert und den Power Meter nur zur Erfolgskontrolle verwendet? Wenn Du eine SST-Einheit fahren willst, dann könnte das auch unbeabsichtigt eine FTP-Einheit werden, wenn Dich Dein Gefühl täuscht und Du die Steigerung zu hoch wählst.

        Die wattbasierte Trainingslehre setzt doch gerade auf objektivierbare Leistungsindikatoren, wie etwa FST, und die Idee Trainingsbelastungen erst dann anzupassen, wenn sich die Leistungsindikatoren verändern. Du behälst ja anscheinend Deinen Trainingsumfang und die Intervalldauer über den Winter sehr konstant, steigerst aber nach Gefühl die Zielwatt kontinuierlich. Wäre es nicht besser erst die Anzahl der Intervalle bei gleichem Wattwert bis zur Erschöpfung zu erhöhen – bis kein weiteres komplettes Intervall mehr durchgehalten wird – und die Leistungswerte dann zu überprüfen, wenn sich die Intervallanzahl signifikant und dauerhaft erhöht hat oder softwarebasierte (Golden Cheetah, WKO4+, TrainingPeaks etc.) Hinweise auf höhere Leistungswerte vorliegen?

        • Jürgen Pansy

          Man muss unterscheiden zwischen der Trainingssteuerung während einer Einheit und der retrospektiven Betrachtung über einen längeren Zeitraum:

          Während einer Einheit wird vorrangig nach Watt trainiert und nicht nach HF. D.h. das erste Intervall hat genau so viel Watt wie das letzte. Würde man nach HF steuern, dann wäre dem nicht so.

          Ob man nun von einer Einheit zur nächsten die Zeit erhöht oder die Watt hängt letztlich davon ab was das Trainingsziel ist. Bei mir funktioniert das Modell mit dem erhöhen der Watt (Push-up) besser als das erhöhen der Zeit (Pull-up) bzw. generell eher kürzere intensivere Intervalle als längere weniger intensive. Bin daher von den klassischen 2x20er Intervallen immer weiter runter gegangen und fahre mit den 4x8ern deutlich besser. Ich trainiere aber auch hauptsächlich auf 15-30min Belastungen (Zeitfahren) hin und da bewegt man sich im Training bei 4x8er Intervallen in etwa im Zielbereich für Rennen. Ist somit sehr spezifisch. Würde ich die Dauer erhöhen anstatt der Watt, dann würde es immer unspezifischer werden. Mir erscheint die Methode mit dem Erhöhen der Watt bei gleichbleibender Zeit aus jeglicher Sicht vorteilhafter, allerdings steht es in den meisten Lehrbüchern so wie du schreibst: Intervalldauer steigern, einmal im Monat neu testen und Intensität anpassen. Geht aber vielleicht auch gar nicht anders, wenn man auf einen Trainer angewiesen ist, der einem Pläne schreibt und Vorgaben macht. Das bin ich nicht, daher brauche ich mich an sowas nicht zu halten und fahre so wie es für mich optimal ist und funktioniert.

  3. Michael Karl Boch

    Das verrückte ist, dass man mit 10.000 Einheiten EPO die selben Ergebnisse erzielt, wie mit 4 Wochen Höhentraining. Die künstliche Variante ist sogar billiger. Weshalb findest du es in Ordnung Höhentraining zu machen und sprichst dich gleichzeitig gegen „Doping“ aus. LG Michael

    • Jürgen Pansy

      Komische Frage: EPO ist verboten, Höhenluft atmen nicht.

      Wobei das Höhentraining, das ich versucht habe nicht auf eine Verbesserung der Blutwerte aus ist, sondern viel mehr auf eine Höhenanpassung, wie sie bei Leuten die in den Alpen leben und hin und wieder auf einen Berg fahren, sowieso gegeben ist. Mit einem echten Höhenaufenthalt oder Schlafen im Zelt könnte man zusätzlich noch etwas rausholen.

      Wenn man einfach nur gewinnen will, dann schraubt man sich als Amateur am besten einen Motor ans Rad. Ist am billigsten und saubersten. Nur was einem so ein Sieg bringen soll verstehe ich, genauso wie bei einem durch Doping errungenen, nicht.

  4. Frank Bauer

    Hallo Jürgen,
    aufgrund einer beruflichen Veränderung (Versetzung ins Ausland) habe ich ab Juni keine Möglichkeit mehr Renn-km zu sammeln. Ich möchte aber mit dem Training weiter machen. Ich nehme meinen Kickr, sowie mein Rennrad mit…
    Ist dein Trainingsplan (Rolle 2016/2) auf für über den Sommer geeignet, oder müsste man härter trainieren, um Rennen zu simulieren?
    Durch mehr Freizeit könnte ich auch ins Studio und Krafttraining machen…was hälst du davon oder hast du Erfahrung damit?
    Welchen Trainingasplan würdest du empfehlen?
    Gruss Frank

    • Jürgen Pansy

      Die Belastung eines Strassenrennens kann man auf der Rolle nicht trainieren. Das ist sogar auf der Strasse im Training schwer. An der aeroben Kapazität (FTP) kann man aber immer arbeiten, ob das jetzt im Winter oder Sommer ist macht wenig Unterschied – somit auch meinen Winterplan einsetzen. Ob man das mental im Sommer schafft ist aber eine andere Sache. Ich würds nicht wollen und eher versuchen durch (bergauf) laufen o.ä. Outdooraktivitäten meinen Körper zu stressen, als mich auf die Rolle zu hocken.

  5. t0bsucht

    Hallo Jürgen,

    ich habe da mal eine Frage bezüglich Deines Charts „14 x 60 minütige SST Einheiten“.

    Mein Verständnis zum Vorgehen war bislang dies:
    1.) cp20-Test absolvieren
    2.) Intervall-Trainingsprogramm anhand der im cp20 Test ermittelten Wattzahlen erstellen.
    3.) Den cp20-Test alle 4-6 Wochen wiederholen.
    4.) Intervall-Trainingsprogramm anhand der im cp20 Test ermittelten Wattzahlen nach den aktuellen Watt-Werten anpassen.

    uswusf.

    Nach dieser Vorgehensweise wären dann die Wattzahlen im 4-6 Wochen-Zyklus identisch. (Eine Adaption könnte man dann evtl. im HR-Graphen interpretieren.)

    Wie kann es sein, dass bei Dir eine kontinuierliche Steigerung der Wattzahlen erkennbar ist? – Wie genau hast Du die Trainingseinheiten strukturiert – mit fest eingestellten Watt-Blöcken kannst Du ja offensichtlich dann nicht gearbeitet haben.

    Wie oft führst Du einen cp20 Test durch, bzw. wie und wie oft ermittelst Du Deine FTP?

    Danke & viele Grüße
    Jörn

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