Resümee – 1 Jahr am Rennrad

Wie schnell die Zeit vergeht. Letztes Jahr im September habe ich erstmals begonnen regelmässig mit dem Rennrad zu fahren. Konkret habe ich mir vorgenommen bis Jahresende 2009 7h pro Woche Grundlagenausdauer zu trainieren – zum ersten Mal in meinem Leben ein konsequentes Ausdauertraining. Nebenbei habe ich mich mit Literatur versorgt und v.a. im Internet einiges zum Thema Ausdauertraining bzw. konkret Training für Rennradfahrer zu lesen. Dabei bin ich – als klassischer Naturwissenschaftler – relativ rasch beim Thema „Training & Racing with a Powermeter“ nach dem gleichnamigen Buch von Allen & Coggan hängen geblieben. Mit der Philosophie und dem ganzen Zahlen- und Rechenwerk dahinter, konnte ich mich wesentlich besser identifizieren als mit der klassischen Trainingslehre, die vor allem im Winter hohe Umfänge in Bereichen mit niedriger Intensität vorsieht.

Powertap Elite+ Leistungsmesser in der Hinterradnabe

Also einen Leistungsmesser (Powertap Elite+) auf’s Rad geschraubt und die meiste Zeit Vollgas gefahren („alls you can do is alls you can do“ – Andy Coggan). Dazu noch Auswertungen mit der Software WKO+ bzw. Golden Cheetah (Freeware) ergeben einen tollen Überblick, was man so geleistet hat. Unten ist mein Performance Management Chart aus diesem Jahr aufgeführt. Das Chart beinhaltet:

  • graue Balken (TSS): Jedes einzelne Training & Rennen. Die Höhe der Balken gibt an, wie anstrengend es war.
  • blaue Linie (CTL): Entspricht der durchschnittlichen Trainingsbelastung der letzten 2 Monate relativ zur eigenen Leistungsfähigkeit. CTL zwischen 110-150 bringt den maximalen Trainingseffekt. Liegt CTL darunter, dann hätte man sich mit mehr Training noch mehr steigern können.
  • lila Linie (ATL): Entspricht der durchschnittlichen Belastung in den letzten 2 Wochen. Geht die ATL weit über die CTL drüber, dann heisst das, dass man sich kurzfristig wesentlich stärker belastet hat, als man das über einen längeren Zeitraum gewohnt ist. Ergo ist man „müde“.
  • gelbe Linie (TSB): Ist die Differenz aus blauer und lila Linie. Also quasi ein Ausdruck für Müdigkeit. Vor einem Rennen sollte man versuchen eine leicht positive TSB zu haben. Jedenfalls sollte der Wert nicht zu negativ sein, da man sonst schon mit schweren Beinen an den Start geht. Auch zu positiv (>20) ist nicht gut.
  • strichlierte Linien (MP5, MP20): Sind jeweils die 10 besten Werte  für „5 Minuten Watt Durchschnitt“und „20 Minuten Watt Durchschnitt“.

Performance Management Chart 2010

Wie man sieht, habe ich bis zum geplanten Höhepunkt (2) La Marmotte am 3.7. meine Form aufgebaut. Passend dazu auch der 5min und 20min Höhepunkt (1) beim letzten Leistungstest davor. La Marmotte (2) war dann mit ca. 5500 verbrauchten Kalorien auch die höchste Einzelbelastung im ganzen Jahr. Eine fast profimässige Trainingsbelastung habe ich in der Woche in Tirol & Vorarlberg (3) zusammengebracht. Dort liegt auch die CTL Spitze von 112. Danach ging’s bergab mit dem Trainingsvolumen bis zum Tiefpunkt Anfang September (4), wo mir das Rad gestohlen wurde und ich eine Zwangspause einlegen musste.

Neben den reinen Wattzahlen gibt’s natürlich noch die klassischen Leistungsdaten:

  • 396 Stunden am Rad, davon 65% im Freien und 35% auf der Rolle
  • 106.000 Höhenmeter
  • 12.376 gefahrene Kilometer, davon 7.523 am Rennrad und 4.853 auf der Rolle
  • Beste 5 Minuten Leistung: 390W (entspricht ca. 6W/kg* bzw. „Excellent CAT1„)
  • Beste 20 Minuten und 60 Minuten Leistung: 327W und 295W (entspricht ca. FTP 308W bzw. 4,7W/kg* = „Very good CAT2„)
  • Im Schnitt ca. 1.300 Kalorien/Tag zusätzlich zum Normalverbrauch „verradelt“.

Von den Zielen, die ich mir selbst Anfang 2010 gesetzt habe, habe ich alle erreicht:

  1. Mindestens 4 Radmarathons fahren  (Juhu, meine ersten Rennen. Cool war’s!)
  2. La Marmotte finishen (Hehe, Platz 218 von 5.200 ist mehr als nur finishen!)
  3. 400h bzw. 10.000km am Rad (Locker geschafft)

Am wichtigsten neben all den Zahlen ist aber, dass es Spass gemacht hat und ich das Gefühl habe jede Menge Neues gelernt zu haben!

Ein Highlight 2010: Im Finish einer 25er Gruppe beim 200km 5-Seen-Radmarathon solo davongefahren und als 16. das Ziel erreicht


* auf Basis 67kg Körpergewicht und 3% Kettenverlust (= Differenz Powertap – SRM)

2 comments

  1. Heimo Fetter

    hallo jürgen!
    interessante berichte, hast du für nächstes jahr auch wieder radrennen oder radmarathons geplant, vielleicht sieht man sich ja wieder!
    lg heimo

    • jpansy

      ja, möchte eigentlich gerne ein etappenrennen probieren – Transalp oder peakbreak und drumherum sicher auch einige marathons (aber nur mehr welche mit frühem berg oder hügel, der das Feld zerreisst). hauptsächlich aber einfach schauen ob und wieviel sich meine leistungswerte (noch) steigern lassen.

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