Suchergebnisse für „tacx“ – Seite 2

Garmin Cycling Dynamics

12. Januar 2015

Wie im August 2014 angekündigt hat Garmin mit Ende 2014 seine Cycling Dynamics veröffentlicht. Um in den Genuss der neuen Kenndaten zu kommen, muss man beidseitige Garmin Vector Leistungsmesspedale mit zumindest Firmware 2.70 verwenden sowie entweder einen Edge 1000 (ab v2.70), Edge 810 (ab v3.40) oder Edge 510 (ab v3.40) zum Aufzeichnen der Daten.

Folgende zusätzliche Kennzahlen stehen dann zur Verfügung

Power Phase (PP): Gibt an in welchem Bereich (in Grad) einer Pedalumdrehung eine positive Kraft auf die Pedale ausgeübt wird.

Peak Power Phase (PPP): Gibt den Bereich (in Grad) an in welchem ein einstellbarer Prozentsatz (Default: 50%) der gesamten Leistung einer Pedalumdrehung produziert wird.

Platform Center Offset (PCO): Gibt (in mm) an wo man auf dem Pedal Kraft ausübt.

Stehend vs. Sitzend: Gibt an, ob die Leistung im Stehen oder Sitzen erbracht wird. Noch nicht veröffentlicht.

Die Kennzahlen stehen als neue Datenfelder auf den oben angeführten Edge Geräten zur Auswahl und können beliebig in Anzeigeseiten eingebaut werden. Auf dem Edge 1000 gibt es eine eigene Cycling Dynamics Seite, die in den Einstellungen aktiviert werden kann und die Werte grafisch etwas netter aufbereitet:

Cycling Dynamics Seite am Edge 1000

Leistungsphasenspitze (PPP) wird in den Pedalen fix hinterlegt und daher auch in den Vector Sensor Einstellungen geändert. Praktischerweise kann man jetzt auch die Montagewinkel direkt über den Edge zurücksetzen und braucht dazu nicht mehr die Batterien beider Pedale entfernen und wieder einsetzen.

Ausserdem werden die Werte in den Zusammenfassungen&Protokollen auf dem Edge angezeigt sowie auch in den hochgeladenen Aktivitäten auf Garmin Connect (Screenshots siehe unten).

Was macht man nun mit den Kennzahlen?

Zunächst einmal anschauen. Unten sind Garmin Connect Screenshots von 3 unterschiedlichen Einheiten inkl. Kommentar.

Grundlageneinheit 2h mit 240 Watt. PCO: 9mm/-2mm. PP: 210/240. PPP: 44/48
Links setze ich deutlich weiter aussen auf als rechts (PCO). Rechts drücke ich in Summe 30 Grad länger auf das Pedal (PP), der Großteil der Kraft wird aber im gleichen Bereich und gleich lange (PPP) produziert. Wenig Veränderung während der Einheit.

SST 60min mit 303 Watt. PCO: 8mm/-3mm. PP: 221/249. PPP: 44/48.
Sehr ähnliches Bild wie bei der Grundlageneinheit oben. Man sieht es hier am Bild nicht so gut, aber mit Fortdauer der Einheit (= Ermüdung) wandert der Druck am Pedal nach aussen und der Tritt links wird etwas runder (Power Phase beginnt früher), aber rechts ist immer noch wesentlich gleichmässiger.

Stufenleistungstest bis zum bitteren Ende bei ca. 460W. PCO: 8mm/-1mm. PP: 212/226. PPP: 45/49.
Hier am Graph nicht zu sehen, aber die Kadenz ist während des Tests von 90 auf 105 gestiegen. Deutlich erkennbar der Versuch die maximal notwendige Kraft nicht steigen zu lassen um die langsamen, schwächeren dafür ausdauernderen Typ 1 Muskelfasern weiter nutzen zu können. Kadenz steigt, Druckphase (PP) nimmt zu. Interessant, dass über der Schwelle (ab ca. 27-28min) die Druckphase links auf das Niveau von rechts steigt. In den letzten 2 Minuten erfolgt noch einmal eine Flucht hin zu anderen, bisher verschonten Muskelgruppen. Der Druck am Pedal wandert nach aussen (O-Beine) um – vermutlich – den Vastus Lateralis mehr ins Spiel zu bringen.

SST – 60min mit 304 Watt mit runden Kettenblättern. PCO: 11mm/-4mm, PP: 229/239, PPP: 51/48.
Vergleich Rotor-QRings (alle Einheiten oben) mit Standard Rings (diese Einheit) liefert ein überraschendes Ergebnis: PowerPhase beginnt mit runden Rings früher und dauert dadurch insgesamt länger als mit Q-Rings. PPP ist ebenfalls etwas länger und der Wert für „Gleichmässiges Treten“ ist bei runden Kettenblättern ebenfalls höher. D.h. dass (bei mir) die Leistung bei runden Kettenblättern während einer Pedalumdrehung gleichmässiger verteilt ist als bei Q-Rings. Eigentlich hätte ich genau das Gegenteil erwartet.

Gemeinsam mit den bereits vorhandenen Daten Leistung, Kadenz, L/R Verteilung, gleichmässiger Tritt und Drehmomenteffektivität stehen Vector Eigentümern nun eine Fülle an Daten zur Verfügung. Allein die Leistung und daraus abgeleitete Kennzahlen (FTP, NP, TSS, …) füllen schon ganze Bücher und Internetseiten. Zu den vor ca. 1-2 Jahren (mittlerweile von mehreren Leistungsmesserherstellern angebotenen) L/R Verteilung, gleichmässiger Tritt und Drehmomenteffektivität gibt es noch so gut wie keine brauchbaren Studien, Untersuchungen oder Tipps zur Nutzung. Nicht einmal der naheliegende Versuch die L/R Verteilung auf 50/50 auszugleichen, ist in der Praxis sinnvoll – eher das Gegenteil ist der Fall. Wozu also das Ganze?

Zunächst einmal ist es natürlich Marketing. Je mehr Features, umso eher wird ein Produkt gekauft. Je mehr unique Features, die niemand anders anbietet, umso besser. Eine valide und verständliche Taktik, die Garmin aus kaufmännischer Sicht verfolgt und verfolgen muss.

Für uns als Anwender bleibt die Hoffnung, dass sich schlaue Köpfe mit den Kennzahlen beschäftigen und die gewonnenen Erkenntnisse mit uns teilen. Neben Bikefitting (z.B. PCO einstellen, Power Phasen auf beiden Beinen angleichen) gibt es sicher auch Anwendungsbereiche für Physiologen (z.B. Bestimmung Muskelfaserzusammensetzung) oder Trainer (z.B. Frühzeitige Erkennung von Ermüdungen. Training bestimmter Muskelgruppen. Erkennung von Schwächen eines Fahrers im Vergleich zu anderen).

Bis es so weit ist, kann man nur Daten sammeln und vergleichen und versuchen sinnvolle Schlüsse zu ziehen. Ich werde das mit meinen tun, wer seine Daten oder Erfahrungen ebenfalls bereitstellen will, der kann das gerne hier als Kommentar tun.

Wahoo Kickr – Genauigkeit

19. Oktober 2014

35 Comments

Weil das Thema immer wieder in diversen Foren und Kommentaren aufkommt und ich im letzten Jahr doch einiges damit herumgespielt und -gemessen habe, eine kurze Zusammenfassung zum aktuellen Stand.

Alle Werte beziehen sich auf die Vergleiche meines Kickrs mit meinen Garmin Vector Pedalen unter Verwendung einer Übersetzung von 50/17 mit Rotor Q-Rings bei einer Kadenz von ~90 U/min.

Mein Kickr hat eine Temperaturdrift von ~0,7W/Grad Celsius.

Raumtemperatur ist meist 18-20 Grad. Nach 60min hat der Kickr ~40 Grad. Ergibt eine Temperaturdifferenz bei jedem Training von ~20 Grad um die sich der Kickr erwärmt und somit eine Drift von ~14W. Der Großteil davon passiert in den ersten 20 Minuten. D.h. man sollte sich nicht wundern, wenn am Anfang alles schwer geht. Dem ist wirklich so …

Durch eine Spin-Down Kalibrierung wird der Kickr an die aktuelle Temperatur angepasst und etwaige Schwankungen ausgeglichen. D.h. will man die Leistung konstant halten, dann müsste man in der Aufwärmphase mehrmals kalibrieren (z.B. nach 10, 30 und 50min) um die Leistung stabil zu halten.

Unabhängig von der Temperaturdrift habe ich auch eine absolute Abweichung von meinen Vector Pedalen. Diese liegt bei ~13W bei ~220W um die der Kickr zu wenig anzeigt. Das kann nun an den Vector Pedalen wie auch am Kickr liegen. Ist letztlich auch relativ egal, solange man sich an einem der beiden Werte orientiert, damit die FTP bestimmt und dann auch danach trainiert. Allerdings lässt sich das Problem auch Beheben indem man den Kickr mit dem Kalibrierungskit von Wahoo kalibriert. Selbiges kann man auch mit den Garmin Vector Pedalen machen.

Eher lästig ist, dass es scheinbar auch eine unterschiedliche Slope gibt. D.h. je nach Watt/Übersetzung/Kadenz/angelegter Kraft ist der Unterschied zwischen den beiden Leistungsmessern unterschiedlich groß. Darauf habe ich in meinem letzten Bericht schon hingewiesen (siehe Stufenleistungstest). Dagegen lässt sich nichts machen. Man muss entweder dem einen oder anderen Leistungsmesser glauben.

Seitens Wahoo gäbe es zwei Möglichkeiten um die Genauigkeit des Kickrs zu erhöhen:

Temperaturkompensation ala Power2Max einbauen: Der Kickr hat einen internen Temperatursensor. Dessen Wert wird bei jeder Spin-Down Kalibrierung ausgegeben, aber nicht zur Temperaturkompensation zwischen den Spin-Downs verwendet. Das könnte in die Firmware durch ein Update eingebaut werden und würde die Temperaturdrift stark reduzieren.
Verbindung Leistungsmesser zu Kickr schaffen: Angeblich wird an einem Pairing zwischen einem externen Leistungsmesser und dem Kickr gearbeitet. Damit würde der Kickr dann den Wert des externen Leistungsmessers (z.B. SRM) zur Steuerung seiner eigenen „Kraft“ verwenden. So eine Funktion hatte ich schon einmal bei einem Tacx Bushido im Einsatz. Dort hat es allerdings nicht sehr gut funktioniert, da es durch die langen Übertragungszeiten (bis zu 5s vom Anlegen einer Kraft am Trainer, bis zum Empfang des Ergebnisses vom externen Leistungsmesser und Anlegen der korrigierten Kraft) zu einem ordentlichen Schwingkreis kam und der Rollentrainer damit ziemlich unfahrbar wurde. Da ich keinen Zugang zu den letzten Betafirmwares habe und es seit Mai 2013 keine aktualisierte offizielle Firmware mehr gab, kann ich den genauen Status dieses Features nicht beurteilen.

Ich orientiere mich jedenfalls immer an meinen Garmin Vector Pedalen und verwende den Kickr nur zur Steuerung. Kalibrieren tue ich den Kickr daher nur gelegentlich und das meist nach 20min Aufwärmen. Während längerer gleichmässiger Einheiten regle ich öfters nach, damit die Leistung an den Vector Pedalen bleibt wie sie sein sollte. Bei Intervallen habe ich die Temperaturdrift meistens schon mit einprogrammiert (D.h. das erste Intervall z.B. mit 10W leichter als das zweite).

Garmin Vector – Mehr aus der Praxis

10. Januar 2014

33 Comments

Mittlerweile bin ich mehrere Monate mit den Garmin Vector Pedalen unterwegs. Zeit für ein kurzes Update zum 1. Praxistest:

Gesamteindruck

Ich bin nach wie vor sehr zufrieden mit den Dingern. Sie haben sich in der Nutzung sowohl auf der Rolle als auch im Freien bei wechselnden Temperaturen und Witterungen als sehr zuverlässig herausgestellt. Ausfälle hatte ich noch keine. Temperaturdrift konnte ich weder messen noch spüren.

Vergleich mit anderen Leistungsmessern

Im Freien bin ich nur mehr wenige Ausfahrten gefahren in denen ich die Pedale mit meinem Powertap Laufrad verglichen habe. Der Grund dafür ist einfach: Die Differenz ist immer innerhalb der Messtoleranz der beiden Leistungsmesser, meist so um +/- 2-3 Watt im Schnitt über die gesamte Ausfahrt, daher gibt es auch keinen Grund viel zu vergleichen.

Indoor habe ich permanent den Vergleich zwischen dem KICKR und den Vector Pedalen und auch dort ist die Differenz der beiden Leistungsmesser sehr konstant. Ähnlich wie das auch schon bei meinem Tacx Fortius war, hat der KICKR eine starke Temperaturdrift, die allerdings von Training zu Training konstant ist. Sprich: Wenn man immer das gleiche wattbasierte Trainingsprogramm fährt, dann sind auch die vom Vector gemessenen Wattwerte sehr konstant. Ein Faktum, das für die Qualität beider Produkte spricht. Beim Powertap Laufrad war dies durch fehlerhafte Auto-Zeros nicht der Fall (siehe Auf der Rolle 5).

Kalibrierung

Ein Schlüssel zur Zufriedenheit dürfte die korrekte Durchführung der Kalibrierung sein. Dazu habe ich mir folgendes Prozedere zurecht gelegt, das ich auf der Rolle nach ca. 7-8 min Aufwärmen bzw. im Freien direkt beim Losfahren durchführe:

Aufsitzen, beide Füsse ausklippen und das linke Pedal rückwärts drehen bis der linke Kurbelarm in der 3 Uhr Position waagrecht nach vorne steht.
Am Edge eine statische Kalibrierung auslösen (z.B. Edge 800: Power Button drücken, dann rechts oben auf das Powermetersymbol klicken und „Kalibrieren“ wählen).
Sobald Kalibrierungswert mit „0“ erscheint das Kalibrierungsmenü verlassen, Füsse einklippen (Idealerweise so, dass kein Druck aufs Pedal ausgeübt wird. D.h. man rotiert die Pedale beim Einklippen nach hinten und klippt ganz unten auf der 6 Uhr Position ein.).
Danach langsam, gleichmässig und mit möglichst wenig Druck auf den Pedalen einige Umdrehungen nach hinten rotieren (auf der Rolle geht das leicht, im Freien muss man langsam dahin rollen). Am Edge sollte währenddessen immer 0W angezeigt werden und nach ein paar Umdrehungen eine Kadenz von 35-40. Das macht man so lange bis am Display „Powermeter Calibrated“ erscheint.
Fertig. Jetzt sind sowohl statische als auch dynamische Kalibrierung erledigt und man kann losfahren.

Interessanterweise deckt sich mein Prozedere ziemlich genau mit dem wie es mittlerweile auch Garmin im Produktforum beschreibt:

Q. How should I perform a dynamic calibration in order to achieve best results?

A. Simply pedal backwards as smoothly as possible (above 30 rpm) until you get a “Power Sensor Calibrated” message on your Edge or FR910 – typically after 6-8 pedal strokes. Pedaling backwards aggressively or at a fast cadence (e.g. 100 rpm) can negatively impact the calibration process.

Note: A dynamic calibration only needs to be performed once following a static calibration. It does not need to be performed again until after the next static calibration.

Weitere Punkte, die mir zur Kalibrierung aufgefallen sind:

Eine dynamische Kalibrierung ohne zuvor eine statische Kalibrierung gemacht zu haben ist sinnlos bzw. liefert oft falsche Daten. Das wurde auch von Garmin so bestätigt. Ich habe anfangs im Glauben eine Art Auto-Zero (wie bei P2M oder Powertap) während der Fahrt auslösen zu können, öfters absichtlich nach hinten pedaliert um eine dynamische Kalibrierung durchzuführen. Das hat aber immer zu deutlichen Abweichungen zum Powertap geführt, die erst wieder durch eine statische Kalibrierung ausgeglichen werden konnten. D.h. entweder gleich nach der statischen die dynamische Kalibrierung machen oder gar keine dynamische Kalibrierung (also im oben beschriebenen Prozedere nach Punkt 3 aussteigen).
Wenn man nie statisch kalibriert, dann dürfte es v.a. bei schwankenden Temperaturen über die Zeit zu Abweichungen kommen. Outdoor habe ich bisher immer statisch kalibriert, aber indoor habe ich es öfters ausgelassen und konnte dabei keine wesentliche Abweichung zum kalibrierten Zustand erkennen. Sprich: Wenn man einmal die statische Kalibrierung vergisst, dann geht die Welt auch nicht unter. Keinesfalls sollte man allerdings versuchen dies durch eine dynamische Kalibrierung während der Fahrt auszugleichen (siehe oben).

Soweit zu den bisherigen Erfahrungen. Derzeit habe ich die Pedale noch nie ummontiert, daher kann ich zu eventuellen Problemen dabei keine Aussagen machen. Batterien sind bisher auch noch nicht leer geworden und ansonsten gibt es auch keine Defekte zu vermelden.

Leistungsmesser – Linksammlung

7. Januar 2014

Da ich im Laufe der Zeit immer mehr Links und Dokumente zu dem Thema Leistungsmesser (Powermeter) zusammengetragen habe und diese auch immer wieder Freunden weitergeschickt habe, fasse ich hier das Wichtigste in einem Artikel zusammen, damit ich fortan nur mehr einen Link verschicken muss.

Grundlagen – „Die Powermeterbibel“

Das Standardwerk, das eigentlich jeder der sich mit dem Thema beschäftigt gelesen haben sollte, ist das Buch „Training and Racing with a Powermeter (Deutsch)“ (Englische Kindle Edition) von Hunter Allen & Andrew Coggan. Das Buch gibt es mittlerweile in der 2. Edition auch auf Deutsch. Die wichtigsten Teile findet man in dem recht gut zusammengefassten deutschen PDF „Training und Rennen mit einem Leistungsmesser“ .

Weiters gibt es auch ein englisches PDF „Racing by Power„, welches das Thema sehr gut zusammenfasst und nicht nur die wichtigsten Infos enthält, sondern darüber hinaus auch einen Trainingsplan sowie ein Schema für die Jahresplanung nach dem sehr simplen Modell von Lydiard.

Aus den oben genannten Artikeln sollte man unbedingt die Begriffe FTP, IF, TSS, PMC, CTL, ATL und TSB mitnehmen und verstehen, da diese immer wieder vorkommen und sonst das Verständnis der weiterführenden Artikel sehr schwer ist.

Software

WKO4 & WKO+ 3 – Die umfangreichste und beste Software zur Auswertung, nur Windows, Kostet ~$130, Demo kostenlos für 2 Wochen.

Golden Cheetah – Freeware für Linux, OSX/Mac und Windows. Bietet ähnliche Funktionen wie WKO+ v.a. auch PMC Chart (auf Basis BikeScore/TRIMP)

Strava – Facebook der Radfahrer und Läufer. Auswertung und Vergleich von Trainings- und Renndaten.

Beiträge von mir:

FTP Bestimmung – Artikel von mir über die unterschiedlichen Möglichkeiten zur Bestimmung der FTP.

MAP Test (Stufenleistungstest) – Wie man Indoor FTP bzw. maximale aerobe Leistungsfähigkeit testen kann.

Trainingszonen Bestimmung (Puls&Watt) – XLS Sheet zur Bestimmung der Trainingszonen nach den Systemen von Friel, Coggan sowie dem klassischen deutschen Modell.

Jahresplanung mit CTL & TSS & CTL, ATL, TSB erklärt – Excel Template zur Trainingsplanung und Erklärungen zum Performance Management Chart (PMC)

Was geht (noch)? & Was wäre wenn – Um wieviel kann man sich durch Training bzw. Doping verbessern.

Qualität statt Quantität & Neunzig Prozent – Trainingsmethode für effizienteres Radtraining mit Leistungsmesser.

Pacing Strategie für den Ötztaler Radmarathon – Artikel von mir auf bikeboard.at. Link zur online Version des Ötzi Pacing Sheets.

Auf der Rolle 1, 2, 4 & 5. Auf der Rolle 2014/1, 2014/2, 2015/1, 2015/2, 2016/1, 2016/2 – Artikelserie rund um Indoor Trainingsmethoden, -tools, -hardware und -software.

Sammelartikel zum Thema Doping im österreichischen Amateurradsport

Kunterbunte Links

The next Level – Pro Coach Hunter Allen darüber, wie man sich auf ein neues Level pusht. Immer wieder gut zu lesen (auch für die gequälte Ehefrau/Freundin).

Powerprofiling – Der Vergleich mit Schleck, Cancellara, Contador & Co.

Grundlagen von Allen & Coggan – Kostenlos auf der Webseite von Allen & Coggan verfügbare Grundlagen zum Training mit einem Leistungsmesser.

Wattage Google Group – Sehr umfangreiche Mailingsliste mit über 8000 Empfängern (inkl. Coggan & Allen) und riesigem Archiv. Leider relativ unübersichtlich.

How Aero is Aero? – Wieviel Watt kann man sich durch einen Zeitfahrhelm ersparen? Welches Aero Equipment hat das beste Preis-/Leistungsverhältnis?

Wie genau ist mein Powertap? – Artikel, wie man die Kalibrierung seines Powertap Leistungsmessers mit einem Garmin Edge 500/800 überprüfen kann.

Leistungsdaten der Tour de France 2014 im Überblick

Auf der Rolle 2014/1

24. November 2013

21 Comments

Wie jedes Jahr starte ich auch heuer wieder hauptsächlich indoor und auf der Rolle in den Winter bzw. die Vorbereitung für das Jahr 2014. Setup und Ziel sind ähnlich wie im Vorjahr.

Das Setup

Neu: Wahoo KICKR, Garmin Vector & Wahoo RFLKT+

Das Rad ist das gleiche geblieben, auch die Lüfter, Computer, Beamer, IR Fernbedienung und Bluetooth Keyboard sind unverändert. Neu hinzugekommen sind der Wahoo KICKR (statt Tacx Fortius), Garmin Vector Leistungsmesspedale (statt Powertap Hinterrad) sowie ein Wahoo RFLKT+ Bluetooth 4.0 „Radcomputer“ mit ANT+ Bridge vom Kickstarter Projekt. Softwareseitig verwende ich PerfPro zur Steuerung des KICKRs sowie die Wahoo Fitness Software am iPad in Verbindung mit dem RFLKT+ zum Aufzeichnen und Hochladen der Trainings auf Strava&Co.

Leider ist die Aufzeichnung mit dem RFLKT+ derzeit noch mehr eine Spielerei als dass sie einen „echten“ Radcomputer ersetzen könnte: Mit der Wahoo App ist es weder möglich einen Leistungsmesser zu kalibrieren noch kann man Trainings im .FIT Format speichern (Es wird nur TCX unterstützt und das generiert riesige Dateien mit ca. 1,5MB/h). Ausserdem kann nicht gleichzeitig Leistung vom Vector und Speed vom KICKR aufgezeichnet werden (Da man am KICKR kein Hinterrad hat, funktioniert auch ein GSC-10 nicht). Immerhin funktioniert das Aufzeichnen von Kadenz&Leistung vom Garmin Vector sowie Puls vom Garmin Ant+ Pulsgurt und der anschließende Upload zu Strava problemlos. Absturz oder Ausfall gab es bis jetzt noch bei keinem Training. Da auch bald eine Android Software herauskommen sollte und bis zum Frühjahr noch etwas Zeit ist, lebt nach wie vor die Hoffnung auf einen Radcomputer, der frei konfigurierbar ist, mir eingehende SMS und Anrufe anzeigen/signalisieren kann und am Ende des Trainings einen automatischen Upload auf Dropbox/Strava schafft. Bis dahin müssen auf jeden Fall noch Edge 500/800 mit aufzeichnen.

2x3m Bild vom Beamer an der Wand: Oben und rechts PerfPro während einer aktiven Erholungseinheit, links Live-TV via Windows Mediacenter

Ziel & Trainingsprogramm

Da ich zwar im Oktober rausgenommen und nicht mehr strukturiert trainiert habe, allerdings wegen des schönen Wetters mehr gefahren bin als eigentlich geplant, ist die CTL zum Anfang des Wintertrainings noch bei 120. Das heißt auch, dass ich keineswegs „abtrainiert“ bin und etwa Grundlage aufbauen sollte. Viel mehr kann ich es ähnlich machen wie auch schon letztes Jahr und im Winter gezielt versuchen an der Schwelle bzw. generell an der Effizienz meines Körpers zu arbeiten (siehe auch „Was geht (noch)?“). Das in eher kurzen intensiven Einheiten und nicht durch stundenlanges Herumfahren in der Kälte oder auf der Rolle.

2014 will ich erstmals 5,0 W/kg Schnitt über 60 Minuten schaffen. Das sind 325-330W bei meinen 65-66kg. Derzeit liegt mein Bestwert über 60 Minuten bei 315W. 325-330W gehen gerade einmal 35 Minuten.

Gemäß meiner 90% Regel müsste ich also mit 90% von 325W = 292W über 60min trainieren (= Sweet Spot bzw. leicht darüber) und auch Intervalle mit 325W über die Dauer fahren, die ich 325/0,9 = 361W halten kann. Das wären ca. 12 Minuten. Um die Sache nicht zu übertreiben habe ich daher mit 60 Minuten Intervallen bei 285W sowie 4×8 Minuten mit 320-325W begonnen. Wenn es die gefühlte Anstrengung erlaubt, dann werden die Watt bzw. die Zeit erhöht bis ich bei den Zielwerten bin.

Der Wochenplan sieht in etwa so aus:

Mo: L5&L4 – 2x(2+8). 2min @ 400W, 8min @ 320W, 10min Pause
Di: SST – 60min @ 285-295W
Mi: L4 – 4x(8 bis 12min) @ 320-330W, 5min Pause
Do: L2 – 2h @ 70-75%
Fr: SST – 60min @ 285-295W
Sa: L2 – 2h @ 70-75%
So: L1 – 1h @ 55% oder Ruhe

Zwischenstand nach 3 Wochen:

Bei den Sweetspotintervallen (oben) ist schon ein (positiver) Trend ersichtlich. Von den L4 Intervallen (unten) hat es noch zu wenige gegeben um Rückschlüsse zuzulassen.

Search Results For - tacx

Garmin Cycling Dynamics

Wahoo Kickr – Genauigkeit

Garmin Vector – Mehr aus der Praxis