Halbzeit 2012

29. Juli 2012
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Man glaubt es kaum, aber mehr als die Hälfte des Jahres ist schon wieder vorbei. Auch wenn es nicht so gelaufen ist wie geplant, so habe ich doch wieder einiges gelernt und – ich kann es selbst nicht glauben – sogar ein paar Saisonziele von mir erreicht.

Performance Management Chart (PMC) Jänner – Juni 2012

Das PMC Chart sieht ähnlich aus wie im Vorjahr, allerdings habe ich im Jänner viel besser als letztes Jahr darauf geachtet nicht zu überdrehen und die CTL zu stark wachsen zu lassen. Erst mit dem Trainingslager auf Mallorca (2810 TSS in 10 Tagen = 281 TSS/Tag) habe ich die CTL so richtig nach oben geschraubt.

Auch die Zusammensetzung der TSS Punkte war im Winter etwas anders: Im Herbst habe ich mich an VO2max Intervallen versucht, danach bin ich viel in der „Fat-max“ Zone (= Bereich der absolut maximalen Fettverbrennung = 75-80% FTP) gefahren. Eigentlich keine Rennen auf der Rolle (das geht mit der Bushido Rolle nicht wirklich) und auch nur hin- und wieder Intervalle an der Schwelle. Im März dann allerdings, zum Abschluss der Rollensaison, doch noch 3 Wochen jeden 2. Tag ein Rennen (VCF – Spring Tour 2012).

Bis Mallorca lief alles perfekt, dann wollte es aber nicht mehr so recht klappen: Das Wetter bei uns war schlecht und ohne nass zu werden, habe ich keine längeren Touren geschafft. Beim ersten Rennen (Wienerwald RM) bin ich erfroren, bei den meisten Amateurrennen waren die Sprinterteams zu stark und haben alle Angriffsversuche vereitelt oder ich war taktisch zu unerfahren (ÖM-Strasse, Straden), um Berge/Hügel entsprechend auszunutzen und bessere Ergebnisse einzufahren. Bei den Radmarathons (Kärnten RM & Glocknerkönig) bin ich jeweils mit einem intensiven Rennen am Vortag in den Beinen gestartet und habe mich damit selbst schon davor um ein besseres Ergebnis gebracht. Die eigentlichen Saisonhöhepunkte Langenlois und Transalp sind durch den Sturz beim 1. Rennen in Langenlois ins Wasser gefallen.

Bleibt einzig die ÖM-Berg, bei der ich mit dem Ergebnis als auch den erzielten Leistungswerten richtig zufrieden bin. An dem Wochenende habe ich auch zwei meiner Saisonziele (>400W über 5min fahren und Glocknerkönig unter 1:30h) erreicht.

Wie geht’s jetzt weiter?

Nach dem Sturz und dem Bänderriss im linken Daumen, muss ich bis Ende Juli eine Schiene tragen mit der das Radfahren zwar kein Problem ist, aber v.a. das Bremsen und fahren im Wiegetritt nur eingeschränkt möglich ist. Daher habe ich mir eine Rennpause bis August auferlegt und werde es dann wieder vorsichtig mit ein paar Marathons versuchen. Als Saisonhöhepunkt bleibt der Ötztaler Radmarathon, mit dem ich aus dem Vorjahr noch eine Rechnung offen habe. Ausserdem möchte ich noch etwas Neues probieren und mich an ein 24h Rennen herantasten.

Die wesentlichsten Learnings aus dem bisherigen Jahr:

  • „Man wird dort besser, wo man trainiert“, hat sich wieder voll bestätigt. Habe im Winter VO2max trainiert und auch bei vielen Amateurrennen derartige Intervalle absolviert (= Ausreißversuche bzw. Hügel), daher bin ich genau dort im Vergleich zu den Vorjahreswattzahlen besser geworden (Bereich 0-10min).
  • Umgekehrt haben mir die richtig langen Ausfahren (>300TSS) gefehlt, was mich im Vorjahr speziell bei längeren Rennen gegen Ende hin stark gemacht hat.
  • Doppelwochenenden mit Rennen an Samstag & Sonntag sind zwar lustig, aber einer guten Leistung am Sonntag nicht zuträglich.
  • Gefühlsmäßig ist Indoor-Rennen fahren (= Intervalle an & über der Schwelle) im Winter leistungsfördernder als gleichmäßiges Rollen im Grundlagenbereich. Da es auch lustiger ist, werde ich kommenden Winter sicher wieder mehr Rennen und/oder Intervalle fahren.
  • Hunter Allen’s „The next level“ Artikel sagt’s eigentlich aus: Viel an der Schwelle fahren und regelmässig (2-3x pro Monat) harte Ausfahrten (>300TSS) sind das beste Mittel zum Erfolg. Kann ich aus meiner bisherigen Erfahrung nur voll und ganz unterstreichen. Da mir v.a. die langen Dinger auch Spass machen, werde ich mich für die restliche Saison wieder mehr daran halten.

(Artikel wurde schon Anfang Juli geschrieben, aber wegen Urlaubs erst Ende Juli gepostet)

I have a dream – Ötzi 2012

6. Mai 2012
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Naja, man kann alles übertreiben – das Ziel meiner Träume ist die Schleife in Tirol nicht. Nachdem ich letztes Jahr beim Ötztaler Radmarathon an „multiplem Organversagen meiner Laufräder“ (fast) gescheitert bin, freue ich mich trotzdem über den zugelosten Startplatz für die heurige Ausgabe bzw. das Benachrichtigungsmail von letztem Freitag:

Ich werde, wie auch beim Glocknerkönig und der Transalp, für’s bikeboard.at Test-Team (Dress) an den Start gehen und dabei auch mein 2012er Material ausgiebig ausführen, einigen Härtetests unterziehen und regelmässig davon berichten.

Die ersten Eindrücke bis jetzt:

  • Rotor Q-Rings (52/36, 110mm): Sehr genial. Nach rund 10min hat man sich an die eiernden Dinger gewöhnt. Keine Ahnung, ob sie mehr Leistung bringen oder nicht, jedenfalls habe ich damit erfolgreich die Schmerzen im Oberschenkelmuskel wegbekommen. Der fallweise Umstieg zurück auf runde Kettenblätter (auf meinem Rollenrad) ist absolut problemlos. Die 52/36er Kombination hat mir bis jetzt im Flachen als auch am Berg perfekt gepasst.
  • Zipp 404 Firecrest: Die absoluten Allrounder. Fahren sich sehr gut und schauen super aus. Im Trockenen merke ich beim Bremsen keinen Unterschied zu Alu Laufrädern. Nass bin ich sie noch nicht gefahren. Allerdings wage ich auch hier nicht zu behaupten, dass sie mich schneller machen, da ich im Flachen heuer noch nie so richtig am Drücker war und auch noch keinen genauen Vergleichstest mit Leistungsmesser gemacht habe. Mit der bergauf Leistung bin ich bisher sehr zufrieden.
    Die Conti Competition kommen mir nicht gerade besonders schnell vor, sind aber sicher eine gute Wahl, wenn es darum geht Pannen zu vermeiden. Bin schon über einige ordentliche Steine gesaust und obwohl es jedes Mal ordentlich „Peng“ gemacht hat, hat der Schlauchreifen gehalten. Das Hinterrad hat leider einen leichten, scheinbar Conti typischen, Höhenschlag beim Ventil. Damit war fast zu rechnen, sollte aber bei einem Reifen in der Preisklasse eigentlich nicht vorkommen.
  • Power2Max: Bisher vollkommen problemlos. Die Zahlen sind sehr konsistent zu meinen Powertap Pro+ & SL+ Zahlen. Der/Mein Power2Max zeigt tendenziell etwas weniger an, was denke ich hauptsächlich daran liegt, dass mein Powertap kurze Belastungsspitzen (Sprint bis 5s) generell höher anzeigt als mein Power2Max. Genauere Vergleiche muss ich hier aber auch noch anstellen, v.a. wenn es länger bergauf geht. Gerade hier soll der Power2Max sich durch seine bauartbedingt höhere Temperaturdrift nicht gerade auszeichnen. Die hohen Berge kommen aber erst, sowohl im Training als auch bei den Rennen im Juni & August.

Saisonabschluss

9. November 2011
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Wie die Zeit vergeht. Schon wieder eine Saison um – meine zweite. Zeit für ein kurzes Resümee, das sich allerdings leicht in ein Wort fassen lässt: Geil!

Zum ersten Mal:

Die Highlights:

Die Lowlights:

  • Gibt’s eigentlich keine. Der Ötzi wäre vielleicht eine Erwähnung wert, da ich – 2 Wochen nach dem Highlander – in super Form war, aber durch technische Defekte ausgebremst wurde.

Die Ziele:

  • Transalp finishen -> erledigt
  • Masenberg unter 45min -> zwar nicht im Rennen, aber im Training  in 43min gefahren
  • 2 Top 10 Platzierungen -> leicht geschafft, war fast immer Top 10
  • 500 Stunden/Jahr trainieren -> locker geschafft (siehe unten)
  • FTP auf 5,0 W/kg steigern -> Fail. Bestenfalls ~4,8-4,9 W/kg sind’s geworden.
  • 5min mit 400W fahren -> nicht geschafft, aber schlauerweise auch gar nie probiert. Die besseren 5min Leistungen sind jeweils aus längeren Rennen und knapp unter 400W.

Die Saison (1.10.2010 – 30.9.2011) in Zahlen:

  • 21.000km (12.500km Rennrad / 8.500km Rolle)
  • 614 Stunden (406h Rennrad / 208h Rolle)
  • 472.000 kcal verheizt (1300 kcal/Tag)

Und das Wichtigste zum Schluss:

Habe wieder jede Menge interessante, neue Leute kennen und schätzen gelernt, viel Spass gehabt, bin nie gestürzt und habe mich nicht ernsthaft verletzt.

Die nächste Saison kann kommen.  So wie es sich bisher abzeichnet, wird sie wieder sehr interessant werden und einiges an neuen Herausforderungen bringen, auch wenn ich gleich mit einer Verletzung in den Oktober gestartet bin.

Eines der besten Fotos 2011 – Tour Transalp, Abfahrt Bieler Höhe (Silvretta)

Highlander Radmarathon 2011

17. August 2011
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Mit 180km und 4000 Höhenmetern die ideale Generalprobe für den Ötztaler Radmarathon und das erste Rennen überhaupt, das ich zum zweiten Mal fahre. Voriges Jahr ist es nicht so gut gelaufen – zumindest war ich mit dem Ergebnis nicht zufrieden. Da mein Powertap vor dem Start ausgefallen ist, kann ich’s nicht so genau sagen, aber gefühlt bin ich gegen Ende hin ziemlich eingegangen.

Heuer sollte das anders sein, ich wollte Ötzi-Taktik fahren und mich selbst anfangs etwas einbremsen, damit auch gegen Ende hinauf auf Faschina & Furkajoch noch genug Sprit im Tank ist, ausserdem genug Kohlenhydrate zu mir nehmen, damit es zu keinem Hungerast kommt.

Gesagt und NICHT getan. Am Start war ich heuer gut vorne dabei und habe auch die Einfahrt ins Bödele optimal erwischt. Dort bin ich dann aber nicht die geplanten 285W gefahren, sondern mit fast 330W hochgefahren. Etwas mehr wäre noch gegangen, aber das habe ich mich nicht getraut. Für die Spitze hat’s nicht ganz gereicht ca. 45s-1min Rückstand waren’s oben, was u.a. auch daran liegt, dass ich als Selbstversorger 2kg Wasser & Gels mitgeschleppt habe.

In der Abfahrt und im Flachstück war das  – nach 10min mit 320W – aber rasch wieder zugefahren. Da ziemlich locker gefahren wurde sind von hinten noch mehrere Gruppen heran gerollt bis es dann am Hochtannberg wieder zur Sache ging. Diesmal ging’s mir unten rein nicht so gut und ich war nur in der 3. Gruppe. Mitten im Anstieg ist dann aber doch noch die Kraft eingeschossen. Habe mich von der 3. Gruppe gelöst und bin alleine oben angekommen, wurde dann zwar in der Abfahrt wieder eingeholt, aber habe am Flexenpass mit knapp 310W Schnitt nocheinmal ordentlich Tempo gemacht und bin zur 2. Gruppe vorgefahren mit der es dann die lange Abfahrt bis zum Abzweig der langen & kurzen Strecke vor dem Anstieg nach Raggal ging. Beim Abzweig blieb eine 8er Gruppe für die restlichen fast 2000 Höhenmeter übrig. Anfangs war ich auch am Anstieg nach Raggal wieder hinten in der Gruppe, fuhr mich aber rasch nach vorne und habe dann die Gruppe fast den gesamten Anstieg hochgezogen, bin als erster nach Sonntag runter und in den Anstieg nach Faschina hinauf. Dort konnte nur noch einer (ein Italiener) mithalten, der sogar angegriffen und mich beinahe abgehängt hatte. Letztlich habe ihn dann aber doch überholt und ca. 30s Vorsprung herausgefahren, bis mir dann doch etwas die Kraft ausgegangen ist und die gefahrenen Watt deutlich zurück gegangen sind. Das war beim Italiener aber auch so, bis ins Ziel konnte ich ihm sogar 5min abnehmen.

Letztlich ist aber nicht mehr viel passiert auf den letzten 50km. Bin solo übers Furkajoch drüber und ins Ziel hinunter und hätte dort fast noch einen Fahrer aus der Ex-Spitzengruppe eingeholt. Mit dem 10. Gesamtrang (bzw. 3. in meiner Altersgruppe) mit einer Zeit von 5h:47m und rund 20min Rückstand auf den Sieger bin ich mehr als zufrieden (Ergebnisliste). Der Ötzi kann kommen!

Die Steigerung im Vergleich zum Vorjahr ist vor allem auf den 3 letzten Bergen beachtlich. Offenbar macht sich hier die hohe CTL bezahlt bzw. zeigt sich recht deutlich, dass die Leistung an der Schwelle und wie lange man diese halten kann sehr gut trainierbar ist, während ich mich im kürzeren, hochintensiven und hauptsächlich durch die Vo2Max limitierten Bereich wesentlich weniger gesteigert habe.

Zusammenfassung der Leistungsdaten (Powertap):

Übrigens hatte ich voriges Jahr mit dem Edge705 noch 3930 Höhenmeter. Am Edge500 sind’s heuer nur mehr 3795. Dass der Edge500 bei den Höhenmetern recht schwach auflöst und weniger als andere Geräte anzeigt, habe ich auch schon mehrfach im Internet gelesen.

Ergebnisse Rennen

17. Juni 2011
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2011 (Rang in Altersklasse/Gesamtrang):

2010 (Rang in Altersklasse/Gesamtrang):

bis 2009 (Rang in Altersklasse/Gesamtrang):

  • Masenbergrennen 2009: 50m:41s, 13.
  • Glocknerkönig 2007: 1h:50m:12s, 132. / 277.
  • Glocknerkönig 2006 (verkürzte Strecke): 1h:49m:05s, 130. / 314.