Nach meinem durchaus zufriedenstellenden ersten Jahr am Renner, habe ich mir fürs 2. Jahr auch wieder einiges vorgenommen. Vor allem sollte natürlich eine Leistungssteigerung her. Angestachelt durch den Artikel „The next Level“ und die Aussage „No Pro has ever reached 5.0 w/kg with only 13h training per week“ von US Pro Coach und Powerguru Hunter Allen, habe ich’s versucht mit Eddy Merckx zu halten („Ride a lot“) und begonnen nach einer 2 wöchigen Weihnachtspause das Volumen deutlich nach oben zu drehen. Ansich habe ich dabei nicht darauf geachtet in welchen Bereichen (Grundlage, Tempo, …) ich trainiere, sondern einfach nur versucht TSS/Woche bzw. CTL Vorgaben zu erreichen, so dass sich meine CTL bei mindestens 110 bewegt. CTL Werte zwischen 110 – 130 werden ansich als Optimum für die Entwicklung angesehen. Pro’s bewegen sich (angeblich) so rund um 130-150, wobei es starke Variationen je nach Saisonverlauf gibt. Eine längere Tour (z.B. Tour de France) wird mit ~110 begonnen und ~150-180 beendet (PMC des US National Pro Fahrers Carter Jones).
Da ich grundsätzlich viel SST fahre (aka „Das Maximum rausholen über die geplante Trainingsdauer“), bin ich nie ausschliesslich Grundlage gefahren und auch keine strukturierten Intervalle. Von Jänner bis März viele Indoor Rennen (VCF League) und den Rest Grundlage und im Freien dann viel Tempo (SST) bzw. Intervalle am Berg (je nachdem wie lange der Berg ist). Ausserdem einen „epic ride“ (= 5-6h bzw. 300TSS Ausfahrt) pro Woche. Insgesamt bin ich weit über mein Ziel von CTL 110 hinausgeschossen und habe mich bei 130-140 eingependelt (= 12-18h/Woche). Der Weg dorthin war allerdings etwas steinig und lehrreich.
Performance Management Chart (PMC) – Jänner bis Juni 2011
Die einzelnen Phasen (im Chart oben mit Nummern markiert):
1.) Hocharbeiten von CTL 70 auf 115:
Die Literatur zu Training mit einem Powermeter empfiehlt, dass man seine CTL in der Grundlagenphase um 3-6 Punkte pro Woche erhöhen soll. Macht man es rascher, dann besteht Übertrainingsgefahr. Erhöht man um 3-4 pro Woche, dann kann man sich die sonst übliche Regenerationswoche sparen. Erhöht man um 6, dann braucht’s einen 3+1 oder 4+1 Rythmus, wobei sich durch den Rückfall der CTL in der Regenerationswoche erst wieder eine durchgerechnete Steigerung von rund 3-4/Woche ergibt. Abgesehen davon ist es ziemlich individuell wieviel Steigerung jeder verträgt.
Soweit zur Theorie. Ich habe gleich die Probe gemacht und in den ersten 4 Wochen von 70 auf 110 erhöht ohne eine Regenrationswoche einzulegen. Das sind +40 in 4 Wochen = +10/Woche und siehe da, das Übertraining stand vor der Tür. Ich war leer und fühlte mich unrund. Habe mich dann noch 2 Wochen bis zur geplanten Regenrationswoche (= Semesterferien/Schifahren) hinübergerettet und dann in der einen Woche wirklich gut regeneriert.
Danach bin ich es entsprechend dem Lehrbuch angegangen. In 5 Wochen von 97 auf 115 hochgearbeitet. +18 in 5 Wochen = +3,6/Woche und siehe da, alles war wunderbar. Keinerlei Beschwerden und durch das schönere Wetter und die ersten Ausfahrten im Freien auch jede Menge Motivation.
2.) Trainingslager Mallorca + Superkompensation
Mit CTL 115 ging’s ins Trainingslager für 7 Tage nach Mallorca mit abschliessendem Wienerwald Radmarathon gleich nach der Rückkehr. Ziel des Trainingslagers war es für die Tour Transalp die tägliche Belastung und Ernährung zu trainieren, daher habe ich versucht jeden Tag >3500 kcal zu verfahren. So viel Training hat natürlich die CTL aber vor allem die ATL nach oben getrieben. Am Ende der Woche war die TSB mit -90 ordentlich im Minus. Das war ok und geplant – es sollte ja eine Regenerationswoche folgen – und trotz der niedrigen TSB habe ich mich beim Wienerwald RM ganz ordentlich geschlagen. Da ich das Trainingslager mit relativ hoher CTL von 115 begonnen habe, war die tägliche Belastung auch nicht wirklich ein Problem. Richtig müde Beine hatte ich nie.
Viel interessanter als das Trainingslager war dann aber die Frage ob es denn auch den Superkompensationseffekt bei mir geben würde. Daher habe ich am Ende der Regenerationswoche den Traunsee RM bestritten um dies auszuprobieren. Und siehe da, es hat perfekt funktioniert. Neuer 5min und 15min Bestwert.
3.) 2. Peak im Mai
Nach 2-3 Wochen mit einigen Rennen war im Mai wieder eine längere Rennpause angesagt. Daher habe ich 2 Wochen mit richtig hohem Umfang eingeschoben. 1100TSS/Woche haben CTL und ATL wieder nach oben gedrückt. Das Ziel: Eine Woche ruhen und dann bei den Rennen Ende Mai und Anfang Juni nocheinmal „superkompensieren“. Dafür musste das Kindberger Bergrennen herhalten. Fast exakt 20min ging es den Berg hoch mit einem neuen all-time-high von 338W Schnitt (mit einem Leistungsmesser, der ca. 5% zu wenig anzeigt). Beim Kärnten RM lief es auch zufriedenstellend und mein erstes Amateur Strassenrennen eine Woche darauf in Langenlois habe ich gleich gewonnen! Die Theorie scheint aufzugehen.
Daher folgt jetzt noch 1 Regenrationswoche und eine leichte Senkung der CTL auf 115-120 bevor es in die Transalp geht.
Vergleich 2010 – 2011
Und um wieviel bin ich jetzt besser als 2010? Der Vergleich ist etwas schwierig, da ich nicht den gleichen Leistungsmesser wie 2010 verwende und mein aktueller Powertap Pro+ definitv zu wenig anzeigt (um ca. 5%). Daher gibt es in der Grafik unten auch eine Bandbreite der Verbesserungen zu 2010. Geht man von 5% Fehler aus, dann liegt die Verbesserung zum Vorjahr quer über die einzelnen Zeitperioden bei rund 7,5%. Eine Steigerung, die wohl nicht jedes Jahr möglich sein wird. Würde man den üblichen FTP-Test (0,95 * 20min Bestleistung) heranziehen und die 5% Fehler des Leistungsmessers einrechnen, dann hätte ich 338W Schwelle bzw. 5,0W/kg. Das ist allerdings (leider) nicht wirklich realistisch …
Differenz MeanMax Chart 2010 zu 2011 – X-Achse ist Zeit in Minuten, Y-Achse max. durchschnittliche Watt
Da ich im Rennen noch keinen Berg gefahren bin, den ich auch 2010 gefahren bin, bleibt neben den reinen Wattzahlen aus dem MeanMax Chart nur ein Vergleich der Zeiten aus dem Training von meinem eigentlichen Hausberg, dem Masenberg (Masenbergrennen: Strecke Hauptplatz Hartberg – Masenberg):
- 2011 (Training): 43min
- 2010 (Training): 49min
- 2009 (Rennen): 50min
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