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Auf der Rolle 2017/2


Gran Canaria Panorama

Wie jedes Jahr gibt es auch heuer wieder ein Abschlussposting zum Wintertraining. Der Plan war diesmal gänzlich anders als in den Jahren davor: Nichts über der Schwelle. Viele kurze SST und L2 Einheiten. Wenig überlange oder überharte Einheiten.

Insgesamt bin ich 67 (!) 2x20min SST Einheiten gefahren. Dabei ist die Leistung bei gleichbleibendem Puls schön langsam angestiegen, insgesamt aber unter den Werten ähnlicher Einheiten aus dem Vorjahr geblieben. Auch bei Leistungstests hat sich bestätigt, dass „oben raus“ (über der Schwelle) im Vorjahr mehr ging. Was letztlich auch wenig verwunderlich ist, hatte ich voriges Jahr hauptsächlich intensiv trainiert.


Durchschnittswatt und -puls aller 67 Einheiten. Aus den beiden Werten habe ich auch eine virtuelle FTP (vFTP) errechnet, die den Vergleich über die Zeit vereinfacht. Das XLS Sheet mit den Daten liegt hier.

Während ich mich im Dezember recht gut an den ursprünglichen Plan gehalten habe und nach einer Woche Pause/Schiurlaub Anfang Jänner die CTL auf ~75 herunten war, habe ich ab der 2. Jännerwoche die CTL versucht konstant zu heben. Hauptsächlich indem ich statt 2×20 einfach 3×20 oder 4×20 SSTs gefahren bin bzw. in dem ich eine zweite Abendeinheit mit 1h L2 hinzugefügt habe. Dadurch ist bis zum Ende des Wintertrainings die CTL auf 105 angestiegen. Beim unmittelbar darauffolgenden Trainingslager auf Gran Canaria sollte getestet werden wie gut die Grundlage nach dieser Art des Wintertrainings wirklich ist.


PMC von Anfang Jänner bis Anfang März 2017

Zunächst  ging es am ersten Tag aber einmal mit Vollgas den Soria Anstieg hinauf. Zu meiner Verwunderung war ich auf ~18min nur um 3W schwächer als im Vorjahr (359w vs. 356w). In der restlichen Woche fuhr ich jeden Tag zwischen 140-170km, meist nicht im Bummeltempo sondern ordentlich auf Zug. Ergab insgesamt 2157 TSS in 7 Tagen (= 308 TSS Schnitt) mit am Ende einer CTL von 132 und TSB -108. Das alles ohne wesentliche Probleme. Offenbar hat das Training funktioniert. Zumindest die Grundlage war entsprechend ausgeprägt. Eine Transalp, Hautroute o.ä. hätte ich damit sofort fahren können.

Mit intensiverem Training sollte aber noch etwas mehr Performance drinnen sein. Daher folgt nun ein Block in dem stärker polarisiert und Grundlagen- mit intensiven Einheiten über der Schwelle kombiniert werden (80/20 Regel).

Links:
Auf der Rolle 2017/1

 

CTL, ATL, TSB erklärt

Im Buch „Training and Racing with a powermeter“ wird in Kapitel 8 – Using Power to Manage Performance – zwar beschrieben wie das Performance Management Chart (PMC) funktioniert, aber nicht wie sich die einzelnen Werte errechnen. Daher eine kurze Beschreibung für die 3 wesentlichen Kenngrössen CTL (Chronic Training Load = „Fitness“), ATL (Acute Training Load = „Fatigue/Ermüdung“) und TSB (Training Stress Balance = „Form“):

CTLheute = CTLgestern – CTLgestern/42 + TSSheute/42

Die CTL von heute berechnet sich aus der alten CTL vom Vortag abzüglich 1/42stel und zuzüglich 1/42stel der heutigen Trainingsbelastung.

Ein paar Beispiele:

CTLgestern = 42, TSSheute = 0 (Ruhetag):
CTLheute = 42 – 42/42 + 0/42 = 42 – 1 + 0 = 41

CTL gestern = 42, TSSheute = 84 (~2h Grundlage):
CTLheute = 42 – 42/42 + 84/42 = 42 – 1 + 2 = 43

Die ATL wird genau gleich berechnet nur mit 1/7tel statt dem 1/42stel:

ATLheute = ATLgestern – ATLgestern/7 + TSSheute/7

Die TSB ist dann einfach die Differenz aus den beiden Werten:

TSBmorgen = CTLheute – ATLheute

Auch dazu ein paar Beispiele:

Fahrer A hat CTLheute = 42 und ATLheute = 35. D.h. TSBmorgen = 42 – 35 = 7
Fahrer B hat CTLheute = 126 und ATLheute = 119. D.h. TSBmorgen = 126 – 119 = 7

Beide Fahrer sind morgen mit +7 gleich in Form (TSBmorgen). Ein idealer Bereich für ein Rennen, daher fahren sie auch eines und belasten sich dabei beide gleich mit je 210 TSS.

Wie geht es ihnen am übernächsten Tag?

Fahrer A:
CTLmorgen = 42 – 42 /42 + 210/42 = 42 – 1 + 5 = 46
ATLmorgen = 35 – 35/7 + 210/7 = 35 – 5 + 30 = 60
TSBübermorgen = 46 – 60 = -14

Fahrer B:
CTLmorgen = 126 – 126/42 + 210/42 = 126 – 3 + 5 = 128
ATLmorgen = 119 – 119/7 + 210/7 = 119 – 17 + 30 = 132
TSBübermorgen = 128 – 132 = -4

Fahrer A rutscht mit in seiner Form (TSB) auf -14 ab, während sich Fahrer B aufgrund seiner höheren Fitness (CTL) noch gut hält und auch am übernächsten Tag mit -4 gut in Form (TSB) ist. Dafür hat das Rennen für den weniger trainierten Fahrer A einen stärkeren Trainingseffekt: Seine Fitness (CTL) erhöht sich um 4, während die Fitness von Fahrer B nur um 2 steigt.

Weitere Artikel zum Performance Management Chart gibt’s unter dem Tag PMC.

Anmerkung:
Die oben angeführten Formeln für CTL&ATL sind etwas vereinfachte Darstellungen. Die tatsächlichen Formeln lauten: CTL(d) = CTL(d-1)+[TSS(d)-CTL(d-1)]*[1-exp^(-1/42)] bzw. ATL(d) = ATL(d-1)+[TSS(d)-ATL(d-1)]*[1-exp^(-1/7)]. Es wird also nicht 1/42stel und 1/7tel verwendet, sondern 1/42,5tel bzw. 1/7,5tel.

Auf der Rolle 2014/3

Der Frühling ist heuer so abrupt gekommen, dass ich beinahe vergessen hätte den restlichen Winter auf der Rolle zu dokumentieren. Daher kurz noch ein paar Daten & Fakten um die beiden vorigen Beiträge „Auf der Rolle 2014/1“ und „Auf der Rolle 2014/2“ zum Trainingsprogramm von November bis Mitte Februar zu komplettieren:

20140406-sst21 x 60min SST. Ab der 10. Einheit (Mitte Dezember) immer über 300W Schnitt – das bin ich bis dahin erst einige Male gefahren. Ab ca. der 12.-13. Einheit gab es keinen Leistungszuwachs mehr und man hätte eigentlich das Trainingsprogramm ändern müssen um neue Reize zu setzen. Habe das aber bewusst vermieden und bin trotzdem das Programm weitergefahren damit die „300W über eine Stunde“ sich so richtig manifestieren und sich der Körper dann im Sommer, wenn es irgendwo lang einen Berg hoch geht, auch hoffentlich noch gut daran „erinnern“ kann.

20140406-l413 x ( 4 x ( 8m – 12m)). Leistung blieb relativ unverändert, aber die Dauer im „roten Bereich“ stieg von anfangs 32min bis auf 48min pro Einheit. Bei den letzten beiden lief es nicht mehr so rund, weil ich mit Schuhen&Sitzposition gespielt habe (und mich dabei muskulär überlastet habe) und auch schlecht ernährt/regeneriert war (von der SST Einheit am Tag davor).

20140406-pmc2013

20140406-pmc20142013er (oben) und 2014er (unten) PMC Chart. CTL schwankte heuer im Winter zwischen 115-120 – so hoch wie noch nie. In den Ruhewochen (Weihnachten, Semesterferien) ging die CTL nach unten und die TSB wurde positiv um daraufhin bis zur nächsten Ruhephase wieder negativ zu werden.

Ideal ist der März verlaufen – wegen des milden Wetters bereits großteils im Freien – mit einem noch stärker polarisierten Programm als im Winter:

Mo: L5&L4 – 2x(2m@125% + 8m@100-105%)
Di: L2 – 2h
Mi: L4 – 4x8m@105%
Do: L2 – 2h
Fr: L5 – 3x3m@120-125% + 1x4m @120-125%
Sa: Gruppenausfahrt – 300TSS, 5-6h
So: L1/2 – 1h

Dadurch konnte ich drei Wochen hintereinander mit 1000TSS/1100TSS/1200TSS absolvieren um danach eine Ruhewoche (= gleiches Programm aber nur 50% Dauer) einzulegen und am Ende der Ruhewoche bei diversen Leistungstests alle meine bisherigen Bestleistungen zu übertreffen (sowohl in Watt als auch Zeit/KOMs)…

2013 in Zahlen

Ein Jahr ist vorüber d.h. man kann wieder viele Zahlen in schöne, bunte Graphen verpacken oder in lustige Vergleiche umrechnen. Bei mir sieht das dann für 2013 so aus:

Im Schnitt 2h pro Tag bzw. 14h pro Woche trainiert.

Mit durchschnittlich 240W NP bzw. 31km/h dahingeradelt und dabei 168.000 Höhenmeter zurückgelegt.

164x über 50km, 37x über 100km, 7x über 150km und 1x über 200km gefahren.

Im 2. Halbjahr an nur 4 Tagen „gefaulenzt“. Insgesamt an 342 Tagen zumindest einmal gelaufen oder geradelt.

Dabei 1500kcal/Tag zusätzlich zum Normalverbrauch verheizt. Das entspricht 3 Germknödeln pro Tag, also einem GKI von 3,0.

2013-gki

2013-stunden-jahrDank Haute Route und Hitzendorf sind es doch noch mehr Stunden als in den Jahren zuvor geworden, obwohl es zum Halbjahr nicht danach ausgesehen hat.

2013-kilometer-jahr
Die – ohnehin wenig aussagekräftigen – Rollenkilometer stimmen im Vergleich zum Vorjahr nicht, da ich am Kickr eine Zeit lang ohne Distanzaufzeichnung unterwegs war.

2013-verbesserung
Vergleich der Bestleistungen in Watt über die jeweilige Dauer mit 2010 (siehe auch hier). Gegen Ende des Jahres habe ich noch die 60min Werte etwas auffrisiert. Richtig harte 60minNP bzw. 180minNP waren 2013 keine dabei.

2013-pmc
PMC Chart 2013: Bei CTL 115-120 ist der „Wohlfühlbereich“ bzw. bin ich damit – nicht nur heuer, sondern auch schon in den letzten Jahren – in jedes grössere Rennen (Transalp, Haute Route, Hitzendorf, WM) gestartet.

Halbzeit 2012

Man glaubt es kaum, aber mehr als die Hälfte des Jahres ist schon wieder vorbei. Auch wenn es nicht so gelaufen ist wie geplant, so habe ich doch wieder einiges gelernt und – ich kann es selbst nicht glauben – sogar ein paar Saisonziele von mir erreicht.

Performance Management Chart (PMC) Jänner – Juni 2012

Das PMC Chart sieht ähnlich aus wie im Vorjahr, allerdings habe ich im Jänner viel besser als letztes Jahr darauf geachtet nicht zu überdrehen und die CTL zu stark wachsen zu lassen. Erst mit dem Trainingslager auf Mallorca (2810 TSS in 10 Tagen = 281 TSS/Tag) habe ich die CTL so richtig nach oben geschraubt.

Auch die Zusammensetzung der TSS Punkte war im Winter etwas anders: Im Herbst habe ich mich an VO2max Intervallen versucht, danach bin ich viel in der „Fat-max“ Zone (= Bereich der absolut maximalen Fettverbrennung = 75-80% FTP) gefahren. Eigentlich keine Rennen auf der Rolle (das geht mit der Bushido Rolle nicht wirklich) und auch nur hin- und wieder Intervalle an der Schwelle. Im März dann allerdings, zum Abschluss der Rollensaison, doch noch 3 Wochen jeden 2. Tag ein Rennen (VCF – Spring Tour 2012).

Bis Mallorca lief alles perfekt, dann wollte es aber nicht mehr so recht klappen: Das Wetter bei uns war schlecht und ohne nass zu werden, habe ich keine längeren Touren geschafft. Beim ersten Rennen (Wienerwald RM) bin ich erfroren, bei den meisten Amateurrennen waren die Sprinterteams zu stark und haben alle Angriffsversuche vereitelt oder ich war taktisch zu unerfahren (ÖM-Strasse, Straden), um Berge/Hügel entsprechend auszunutzen und bessere Ergebnisse einzufahren. Bei den Radmarathons (Kärnten RM & Glocknerkönig) bin ich jeweils mit einem intensiven Rennen am Vortag in den Beinen gestartet und habe mich damit selbst schon davor um ein besseres Ergebnis gebracht. Die eigentlichen Saisonhöhepunkte Langenlois und Transalp sind durch den Sturz beim 1. Rennen in Langenlois ins Wasser gefallen.

Bleibt einzig die ÖM-Berg, bei der ich mit dem Ergebnis als auch den erzielten Leistungswerten richtig zufrieden bin. An dem Wochenende habe ich auch zwei meiner Saisonziele (>400W über 5min fahren und Glocknerkönig unter 1:30h) erreicht.

Wie geht’s jetzt weiter?

Nach dem Sturz und dem Bänderriss im linken Daumen, muss ich bis Ende Juli eine Schiene tragen mit der das Radfahren zwar kein Problem ist, aber v.a. das Bremsen und fahren im Wiegetritt nur eingeschränkt möglich ist. Daher habe ich mir eine Rennpause bis August auferlegt und werde es dann wieder vorsichtig mit ein paar Marathons versuchen. Als Saisonhöhepunkt bleibt der Ötztaler Radmarathon, mit dem ich aus dem Vorjahr noch eine Rechnung offen habe. Ausserdem möchte ich noch etwas Neues probieren und mich an ein 24h Rennen herantasten.

Die wesentlichsten Learnings aus dem bisherigen Jahr:

  • „Man wird dort besser, wo man trainiert“, hat sich wieder voll bestätigt. Habe im Winter VO2max trainiert und auch bei vielen Amateurrennen derartige Intervalle absolviert (= Ausreißversuche bzw. Hügel), daher bin ich genau dort im Vergleich zu den Vorjahreswattzahlen besser geworden (Bereich 0-10min).
  • Umgekehrt haben mir die richtig langen Ausfahren (>300TSS) gefehlt, was mich im Vorjahr speziell bei längeren Rennen gegen Ende hin stark gemacht hat.
  • Doppelwochenenden mit Rennen an Samstag & Sonntag sind zwar lustig, aber einer guten Leistung am Sonntag nicht zuträglich.
  • Gefühlsmäßig ist Indoor-Rennen fahren (= Intervalle an & über der Schwelle) im Winter leistungsfördernder als gleichmäßiges Rollen im Grundlagenbereich. Da es auch lustiger ist, werde ich kommenden Winter sicher wieder mehr Rennen und/oder Intervalle fahren.
  • Hunter Allen’s „The next level“ Artikel sagt’s eigentlich aus: Viel an der Schwelle fahren und regelmässig (2-3x pro Monat) harte Ausfahrten (>300TSS) sind das beste Mittel zum Erfolg. Kann ich aus meiner bisherigen Erfahrung nur voll und ganz unterstreichen. Da mir v.a. die langen Dinger auch Spass machen, werde ich mich für die restliche Saison wieder mehr daran halten.

(Artikel wurde schon Anfang Juli geschrieben, aber wegen Urlaubs erst Ende Juli gepostet)