Auf der Rolle 2017/1

Und schon wieder ist ein Jahr um und es geht ans Wintertraining. Wie jeden Winter gibt’s auch heuer wieder zunächst eine Zusammenfassung der abgelaufenen Saison, dann einen Ausblick auf die letzte Saison und schließlich noch einen Blick auf das daran angepasste Wintertrainingsprogramm, das ich wie üblich großteils Indoor auf der Rolle absolvieren werde.

Setup

Daran hat sich im Vergleich zum Vorjahr gar nichts geändert. Ich würde mir zwar gerne anstatt des Wahoo Kickrs einen Rollentrainer wie den Tacx Neo mit präziserer Leistungsmessung kaufen, so dass ich das SRM System meines Rollenrades auf ein Outdoor Rad montieren kann. Aber letztlich wären das nur Kosten ohne großen Nutzen, da das Outdoor Rad im Winter eh kaum verwendet wird und meine jetzige Kombination ja auch ohne Probleme funktioniert.

Rückblick & Ausblick

2016-mmp
Leistungssteigerung von 2010 – 2016 relativ zu 2010 (100%): 2016 lag der Fokus zunächst darauf die 15min Leistung so hoch wie möglich zu steigern (380w). Danach auf der 1h Leistung (Glocknerkönig). Herausgekommen sind dabei neue Bestwerte in fast allen relevanten Leistungsbereichen. 

Eigentlich hätte 2016 ein lockeres Jahr werden sollen. Dann habe ich mir aber die Maximierung der 15min Leistung und das Herumexperimentieren mit dem Höhengenerator als Ziele auserkoren und damit wurde es dann erst wieder viel intensiver als ursprünglich geplant. Schon das Training im Winter war extrem – die 380w auf 15min sind letztlich gefallen – und dann noch einmal im Mai die Vorbereitung auf den Glocknerkönig, bei dem ich meine Auffahrtszeit um 2min auf 55min verbessert habe. Danach war der Ofen aber aus und es ging wie auf einer schiefen Ebene nach unten. Bei der ÖM im Einzelzeitfahren konnte ich mich gerade noch drüber retten und die Silbermedaille einfahren. Der Ötzi wurde zum üblichen Desaster und beim KOTL war ich (fast) nur mehr dort weil das Wetter und die Veranstaltung so schön waren.

Gleichzeitig ist die berufliche Belastung rasant nach oben gestiegen, getrieben auch dadurch dass das Arbeiten deutlich mehr Spass gemacht hat als das Radfahren. Wieviel das dazu beigetragen hat, dass ich dauermüde und nicht mehr leistungsfähig war, kann ich nicht sagen. Jedenfalls gingen die Recovery Zeiten gefühlt ins Unendliche und meine sonst immer vorhandene Lust KOMs zu chasen gegen null.

Damit es doch noch zu einem versöhnlichen Jahresabschluss kommt, habe ich mir noch eines meiner „das muss ich irgendwann einmal machen“ Ziele ausgesucht und im Schnelldurchlauf erledigt: Nach einer Woche Training (mit 90km Laufen) und einer Woche Recovery, bin ich meinen ersten Marathon in 3h:3min gelaufen.

Alles gut? Nicht ganz. Nach 3 Jahren mit hohen Intensitäten und fortlaufenden Leistungsverbesserungen im Bereich über der Schwelle lechzen Körper und Geist nach etwas Abwechslung. Daher soll 2017 wieder im Zeichen von längeren, weniger intensiven Belastungen stehen. Ein paar lange Marathons, ein einwöchiges Etappenrennen, wenn geht auch wieder ein Duathlon, dazu gemäßigtes Training (und weiterhin eine wesentlich höhere berufliche Belastung als in den Jahren zuvor).

Trainingsplan

Den Zielen angepasst sieht dann auch der Trainingsplan etwas anders aus als in den letzten Jahren. Keine Einheiten über der Schwelle. Viel Sweetspot, mit relativ kurzen Einheiten und einiges an Flexibilität in der Zeiteinteilung. Dazu auch noch regelmässige Laufeinheiten, die ebenfalls zusätzliche Flexibilität vor allem in der örtlichen Planung bieten (Laufen kann man praktisch immer und überall. Laufschuhe passen in jeden Reisekoffer). Insgesamt ein reduziertes Volumen mit dem Ziel nicht frühzeitig zu peaken sondern sich damit Zeit zu lassen (Juni/Juli/August).

Das ergibt dann folgenden typischen Wochenplan:

  • Montag: L3/SST – 2x20min@85-95%
  • Dienstag: L3/SST – 2x20min@85-95%
  • Mittwoch: L3/SST – 2x20min@85-95%
  • Donnerstag: L3/SST – 2x20min@85-95% + >6km Laufen
  • Freitag: L3/SST – 2x20min@85-95%
  • Samstag: L2 – 20km Laufen oder L2 – 2h-3h@60-70%
  • Sonntag: L1 oder off oder worauf auch immer ich gerade Lust habe …

Schaut etwas monoton aus, ist es im Detail aber nicht ganz. Erstens gebe ich mir bei den 2x20min Einheiten einen großen Spielraum (von ~270w bis ~310W) und zweitens kann jederzeit eine SST Einheit durch einen (auch kurzen) Lauf, Langlaufen oder eine Zwift „Ausfahrt“ ersetzt werden. Es müssen lediglich mind. 3 SST Einheiten/Woche übrig bleiben, eine davon mit einem Lauf direkt im Anschluß. Hinzu kommt, dass die 2x20min auf der Rolle recht zeitweilig sind. Bis ich alle meine E-Mails, Foren und News am iPad durchgelesen habe ist schon die halbe Zeit um. Kommt eine etwas tiefergehende Recherche zu einem Thema dazu, ist die Stunde schneller um als man denkt. Und denken geht bis 95% FTP sehr gut. 😉

Los geht’s ab 7.11.. Wie immer kommen alle Einheiten auch auf Strava. Den aktuellen Status kann man auch in diesem Google Docs Dokument verfolgen. Zusammenfassung gibt es dann im zweiten Teil, der spätestens im März erscheinen wird. Vielleicht auch früher. Wer weiß fällt mir dann doch wieder etwas ganz anderes ein …

Links zu den bisherigen „Auf der Rolle“ Beiträgen zum Wintertraining der letzten Jahre sind in der Linksammlung.

Links:
Auf der Rolle 2017/2

58 Comments

  • Hallo Jürgen,

    wieder ein super Beitrag und danke fürs „Gedankenteilen“. Bei mir wird es diesen Winter ähnlich aussehen. Schwerpunkt SST. Allerdings aus anderen Beweggründen bzw. komme ich aus der anderen Richtung. Hab bisher immer im Sinne der Periodisierung stark rausgenommen und bin Schwerpunkt L2 (fast ausschließlich und nur mit paar L6/7 Spitzen gewürzt) gefahren. Allerdings stehe ich damit im Frühjahr immer mit einer um 20% reduzieren FTP da. Die SST Einheiten sollen dem ein wenig entgegenwirken, sozusagen FTP-erhaltende Maßnahme.

    Bin gespannt wie es uns beiden damit ergeht. 🙂

    Viel Spaß und Erfolg weiterhin!

    Beste Grüße vom Bodensee

    Thomas

  • Hallo Jürgen,
    du machst relativ viel SST-Training. Heisst das, dass du von polarized training (S. Seiler) nicht so viel hältst bzw. ist das aus deiner Sicht überflüssig? Was für Erfahrungen hast du damit gemacht?
    Viele Grüße,
    Heiner

    • Doch, Polarized funktioniert sicher super und ich habe mich auch immer weiter dahingehend vorgearbeitet. Allerdings braucht man richtig viel Zeit, wenn man es optimal machen will. Die habe ich zum einen nicht und zum anderen interessiert es mich auch gar nicht – v.a. im Winter – viele Stunden mit niedriger Intensität abzuspulen. Profis fahren auf Trainingslager oder leben überhaupt gleich irgendwo, wo es dauerhaft angenehm warm ist. Als Hobbyfahrer mit Beruf und Familie bleibt einem dann nur die Flucht in die Intensität und da ist alles im Bereich von 85-95% FTP eine gute Wahl weil nicht übermäßig anstrengend und trotz kurzer Dauer ein relativ hoher Trainingsreiz.

      • Danke für die schnelle Antwort! Bei mir ging es letzten Sommer leder in die falsche Richtung mit dem Training, vor allem da ich meine CTL hochtreiben wollte und daher wahrscheinlich zu viele „mittelmäßige“ Trainingseinheiten hatte. Daher mein Plan für den Winter und nächstes Jahr: weniger Augenmerk auf die CTL und mehr L4-Einheiten mit hoher Qualität, zusätzlich nüchterne L1 Einheiten. Bin mal gespannt wie sich das ausgeht.
        Ich finde deinen Trainingsblog übrigens sehr inspirierend.
        Viele Grüße,
        Heiner

        • Beim Wintertraining achte ich schon seit längerem nicht mehr auf die CTL. Will man die nach oben treiben, dann braucht man hauptsächlich Zeit. Zeit für lange Trainingseinheiten und viel Zeit zum Regenerieren.

          Siehe meine Auf der Rolle Postings aus den letzten Jahren. Mit 2 sehr fokussierten, hochintensiven Einheiten und dem Rest relativ locker, kann man sich schon richtig steigern. Meiner Erfahrung nach sollten die intensiven Einheiten dann möglichst weit über L4, Richtung L5 sein.

      • Heißt das, du hälst es für sinnvoller, eine vergleichsweise geringe Trainingszeit von z.B. 5 h/Woche mit hauptsächlich L3/SST, anstatt ein oder zwei intensive Einheiten mit 3×8′ oder 4×4′ L5 (das geht bequem in 1 h, inkl. Aufwärmen und Pausen) und dem Rest der Woche L2 mit einem Tag Ruhe zu verbringen? Nach meinem bisherigen Kenntnisstand wäre letztes auch polarisiert. Deinen Beitrag verstehe ich aber so, dass es ohne richtig lange Grundlageneinheiten nicht so viel bringt.

        • Je mehr Zeit man hat, desto mehr L2. Wäre ich ein Profi, dann würde ich 2 intensive Einheiten pro Woche fahren und ganz viel L2. Bin ich aber nicht und je geringer das Zeitbudget, umso kürzer werden auch die L2 Einheiten und umso weniger sinnvoll sind sie. 90min ist dabei die unterste Grenze. Darunter bringt’s nichts. Umgekehrt kannst du bei <8h/Woche praktisch schon die ganze Zeit Vollgas durchfahren. Da viel Zeit mit L2 zu vergeuden setzt sicher nicht die optimalen Trainingsreize. Außer man ist ein Weekendwarrior. Dann fährst du am Wochenende eine 4h Einheit und während der Woche 3x intensiv(er). Bin ich nicht und mein Zeitbudget ist allgemein ziemlich limitiert, daher eher kurze Einheiten.

          Dazu kommt, dass ich heuer erstmals kein konkretes Ziel habe um mich in irgendeinem Bereich (auf ein neues Allzeithoch) zu verbessern. Ich will über den Winter einfach nur möglichst viel Status Quo beibehalten ohne mich dabei abzuschießen, daher wesentlich moderater trainieren als ich das bisher je gemacht habe. Nichts über der Schwelle und Fokus auf SST. Hätte ich z.B. so wie letztes Jahr, das Ziel mich auf 15min zu verbessern, dann würde ich anders trainieren - nämlich nach dem Plan vom Vorjahr 😉

  • Hi Jürgen,

    ist zwar OT, aber die Frage drängt sich bei mir auf: Wie befestigst du das iPad um dabei noch „vernünftig“ arbeiten (also hauptsächlich lesen) zu können,? Ich habe noch keine vernünftige Lösung gefunden, bin also für jede Idee dankbar 🙂

    Christian.

  • Ich habe meinen 3 Jahre alten Kickr verkauft, 200 EUR draufgelegt und einen neuwertigen NEO (mit 1,5 Jahren Restgarantie) gekauft. Kann ich nur empfehlen (obwohl ich emotional noch immer am Kickr hänge).
    P.S. Hab mir einen NUKI bestellt damit dir das Aufrüsten leichter fällt 😉

  • Hallo Jürgen,
    das ist ein harter Toback. Das kurze Training auf der Rolle verläuft dann doch ziemlich konträr zu Friels Wintertraining. Und damit gehst du trotzdem in ein Etappenrennenjahr?

    Ist Kraft Training im Studio nicht aufgeführt oder machst du das gar nicht? Nach den 2×20′ wäre ich selbst abends nicht in der Lage noch ordentlich Kraft zu machen, sowieso nichts wenn tagsdarauf eine weitere 2×20′ Einheit ansteht.

    • Ja. Habe ich immer so gemacht. Im Winter wenn es draussen kalt ist viele Stunden Grundlage runterollen bringt es nicht. Das Etappenrennen kommt ja auch nicht im März und bis zum Sommer ist da noch genug Zeit für lange Einheiten.

      Kraftraining ist meine Achillesferse. Ich mags nicht und mach es nicht, obwohl ich weiß dass z.B. Stabilisierungsübungen für den Rumpf gesund wären. Ob einen Krafttraining schneller macht ist umstritten. Gibt eigentlich keine Belege dafür. Im Sinne der Verletzungsvorbeugung wäre es aber in jedem Fall sinnvoll.

    • Friel ist halt ziemlich klassische Peroidisierung. „Trend“ geht auf jedenfall Richtung intensive Geschichten durch Studien zu HIT und polarizertes Training. Zumal sie eh leichter umsetzbar sind als der klassische Ansatz

      In diesem Post befasst sich Friel auch mit einer Studien zu allen Formen (high volume, sst, hit und poli).
      http://www.joefrielsblog.com/2014/10/polarized-training-update.html

      Mein Ansatz ist sich am reich gedeckten Buffet an möglichen Trainingseinheiten zu Bedienen, je nach Lust, Zeit und Wetterlage.

  • Hallo Jürgen, gibt es für dich einen Unterschied zwischen Watt auf der Rolle und Watt im Freien? Und Zwischen Tacx Bushido (glaube, den hattest du früher) und Kickr? Also, wo sind sie subjektiv oder nach Puls härter? Für mich fühlen sich die Watt am Bushido nämlich viel härter an als draußen (beides mit dem gleiche Powermeter)

    • Früher gab es einen, seit ich den kickr habe nicht mehr. Vermutlich wegen der größeren Schwungmasse.
      Ausserdem dauert die Anpassung etwas. Jetzt am Winteranfang ist es deutlich weniger als draussen, ab Dezember dann ungefähr gleich viel und im März bin ich oft indoor besser als outdoor.

      Ich steuere die Einheiten eigentlich eh nach RPE. D.h. fühlen sich indoor und outdoor in etwa gleich an, allerdings kommen unterschiedliche Wattzahlen raus dabei.

    • Der tägliche Ablauf ist immer ziemlich gleich:
      Frühstücken
      Kinder zur Schule schicken
      1h Training:
      – 10min Aufwärmen@50%->75% FTP steigern
      – 20min@85%-95%
      – 5min@60%
      – 20min@85%-95%
      – 5min Ausrollen@70%
      Sich selbst gratulieren
      Recovery Drink
      Duschen
      Zufrieden&ausgeglichen Arbeiten gehen 😉

  • Hallo Jürgen,
    interessant zu lesen, dass Du mit dem Gedanken gespielt hast Dir den Tacx Neo zu kaufen. Ich hatte ihn mir gkauft, um endlich mit einem „realistischen“ Fahrgefühl zwiften zu können. Das Fahrgefühl, das ja durch ein „virtuelles“ Schwungrad miterzeugt wird, fand ich aber überhaupt nicht überzeugend. Auch hat mich das viele Plasik bei der Verarbeitung genervt. Kurz, ich habe den Neo gegen den neuen Kickr umgetauscht und bin jetzt richtig zufrieden. Nach 10 Minuten Einlaufzeit sind die Werte ziemlich genau.

    • Interessant. Habe bisher nur Gutes über den Tacx Neo gehört. Probegefahren bin ich ihn selbst noch nicht. Die Schwungmasse war beim kickr schon ein echter Gamechanger, die Temperaturdrift allerdings ein Shopstopper (den man aber mit Leistungsmesserkopplung aushebeln kann).

    • Ich bin vom Kickr auf den NEO umgestiegen und kann das nur teilweise bestätigen. Das Fahrgefühl finde ich fast ident wie auf dem Kickr, was mich ziemlich überrascht hat, da die beiden technisch einen völlig unterschiedlichen Ansatz verfolgen. Das Thema Plastik/Verarbeitung sehe ich genau so.

  • hallo jürgen, entschuldige falls ich es überlesen habe,aber wie legst du deine wertre für die jeweilige leistung auf der rolle fest? also nach welchem test?

    soweit ich weis ist cp „indoor und „outdoor“ nicht dieselbe.“ ich kann jedenfalls meine outdoor leistung nicht sehr lange auf der rolle fahren!

    viele grüße matthias

      • Die W’bal ist nur für Intervalle über der Schwelle relevant und die bin ich meistens „all-out“ gefahren. D.h. mit einer Intensität so dass ich das letzte Intervall gerade noch hingebracht habe. Eigentlich sollte die W’bal dann ziemlich auf 0 runter gefahren sein. Ich habe mir das aber nie in irgendeiner Software angesehen sondern mich einfach von Training zu Training von unten an die Grenze für das jeweilige Intervall herangetastet.

      • Alles klar,vielen Dank für diese Infos.
        Ich werde wohl zu 90% nach deinem Plan fahren da nächstes Jahr die transalp, diverse zeitfahren und mtb-marathons anstehen und ich diesen Winter nicht wieder nach hiit trainieren möchte!

      • Hallo Jürgen, heißt das, dass du keinen 20min FTP Test machst oder etwas in der dieser Art? (Ich habe auch deine früheren Beiträge aus 2013 und 2015 über FTP Tests gelesen, nur können sich Meinungen weiterentwickeln. Im 2013er Post hast du ja geschrieben, dass der MAP Test für dich nicht optimal ist, da er die FTP überschätzt, wenn man speziell die oberen Bereiche trainiert).

        • Ja, mache ich nicht. Ich mache nur ab und an Stufenleistungstests, weil das Indoor recht praktisch ist und hin und wieder einmal ein Intervall an der Schwelle. Da kann man auch recht einfach ausfindig machen wo die Schwellenleitung liegt (was ja nicht ganz das gleiche ist wie die FTP aber doch sehr nah drann). Hier https://www.strava.com/activities/844639873 habe ich z.B. am Ende des zweiten Intervalls die Leistung in 5W Schritten erhöht um festzustellen, wann das Laktat einschießt (= gefühlte Anstrengung geht stark rauf, Pulsdrift erhöht sich).

  • Hallo Jürgen,
    ich find es nicht mehr aber irgendwo hast du etwas geschrieben zum Unterschied Leistung auf der Rolle vs Leistung im Freien im Zuge eines FTP Tests. Dabei hast du – glaub ich – gesagt, daß du gegen Ende der Indoor Saison höhere Werte auf der Rolle trittst. Die andere Richtung ist ja halbwegs einleuchtend (sh auch Ausführungen von Hunter Allen). Hast du eine Erklärung dafür?
    Gruß
    P.

    • Zum einen Anpassung (an das Material, Sitzposition, Überhitzung – die man auch trotz Ventilator hat, etc.)
      Zum andere bin ich mit Ende der Rollensaison meist in Höchstform. Das fokussierte, nicht übermäßig lange Training wirkt bei mir sehr gut – zumindest auf kurze Distanzen.

      Im Sommer schaffe ich es nicht so gezielt zu trainieren wie drinnen und dadurch bin ich die meiste Zeit vermutlich nicht auf so einem hohen Niveau wie ich es zum Ende vom Winter bin. Das gilt allerdings alles eher für kurze Distanzen/Zeiten. Über 1h ist es schon sehr schwer Indoor besser zu sein als Outdoor (Motivation, Kühlung).

  • Hallo Jürgen!

    Danke für Deinen genialen Blog!

    Ich gehe allerdings schon altersbedingt von einem wesentlich niedrigeren Leistungsniveau aus habe aber, auch nach der Lektüre von Joe Friem´s „Fit ab Fuffzich“ beschlossen Dein Trainingssystem durchzuziehen – d.h. min 3 SST Einheiten pro Woche am Hamsterrad!

    Ich bin bei den Leistungswerten eh bescheiden – wenn ich 10% Leistunssteigerung hinkrieg freu ich mich schon.

    Wie siehst du die Auswertungskennzahlen von Strava:

    Suffer score
    Trainingsbelastung
    Intensität

    Wenn ich die SST´S langsam steigere bis ich mich an deine Scores dieser Werte (unabhängig der absoluten Watt Werte) herangetastet habe müsste das Training relativ gleich wirksam – belastend sein – darauf spekulier ich zumindest und hoffe dann von Deiner Trainingserfahrung zu profitieren.

    Was hältst du davon die SST´s noch zusätzlich geringfügig zu periodisieren (zb 200W 210W, 210-220W usw oder glaubst du das das eher gleich bleiben sollte?

    ich habe meine Bushido Smart mit der Stages Kurbel nachgemessen – der angezeigte Unterschied ist max 10 Watt (bei zb 250W Leistung) zu Gunsten der Bushido Trommel – die ist immer ein bisserl zu streng aber das ist aus meiner Sicht durchaus verschmerzbar. Ich werde mir trotzdem bald einmal den neuen Tacx Flux kaufen – 7 kg echte Schwungmasse ohne Getriebe klingen einfach zu gut.

    Eine Steuerung der Watt Werte über die Stages Kurbel kann man allerdings völlig vergessen – eine viel zu große Systemlatenz macht das schlicht unfahrbar – unter VirtualTraining werden die Straßen regelrecht holprig!

    Beste Grüße Stefan.

    • Ich periodisiere die SSTs auch etwas und habe mir dafür bewusst ein relativ großes Variabilitätsband gelassen. Je nach Tagesverfassung und Lust&Laune. Siehst du, wenn du dir meine letzten Einheiten auf Strava ansiehst.

      Der Sufferscore sollte eigentlich sehr ähnlich sein, weil relativ zur maximalen Herzfrequenz. Auch die Trainingsbelastung sollte gleich sein, weil relativ zur FTP. Das gleiche gilt für die Intensität. Ist also ziemlich egal welchen der Werte du dir anschaust, die sollten für die gleiche Einheit unabhängig von den absoluten Watt immer ziemlich gleich sein, sofern die relative Anstrengung gleich ist.

      Steuerung der Wattwerte über die Leistungskurbel geht nur, wenn der dahinterliegende Algorithmus sauber implementiert ist. Der in den Bushido eingebaute ist es nicht. Du kannst allerdings PerfPro oder trainerroad verwenden. Die können auch den Bushido steuern und haben einen sauberen Algorithmus (wobei ich nur den von PerfPro persönlich kenne).

      • Danke!

        Durchaus spannend finde ich wie sensibel das System Körper hier reagiert:
        schon nur 10 bis 20 Watt mehr bewirken eine wesentlich stärkere Belastung – gefühlt und nach den Strava Scores.

        Für mich stellt sich da die Frage – wie hart geht man es an um das optimale Ergebnis zu erzielen.

        Ebenso muss ich – leider dem fortgeschrittenem Alter geschuldet analog Friel entsprechend längere Regenerationszeiten berücksichtigen.

        Hast Du Dir das je mit der Herzfrequenzvariabilität (RR) angesehen? – das gibt zumindest bei mir durchaus einen brauchbaren Erholungsstatus – quasi im Leerlauf vor der Einheit.

        • Man braucht sich nur einmal die MMP Kurve mit einer linearen (und nicht wie sonst üblich logarithmischen) Zeitachse ausgeben lassen, dann sieht man warum ein paar Watt auf oder ab im Bereich rund um die Schwelle einen großen Unterschied machen.

          Nein, mit HRR habe ich mich noch nicht beschäftigt.

  • Hallo Jürgen,

    Im Strava PMC Chart wird Laufen mE nicht berücksichtigt, was demnach ja nur ein Teil des Ganzen ist.

    Wie hältst Du es damit bzw. kennst Du eine Möglichkeit für eine konsolodierte Betrachtung aller Aktivitäten?

    Danke, lg Bernhard

    • Ja, leider. Das Strava PMC Chart ist nicht mehr als eine Minimalversion (keine FTP Historie, keine Rechte auf TSS&co. daher irgendwelche eigenen Algorithmen, kein Laufen&Schwimmen, keine manuelle TSS Eingabe/Korrektur). Solange man hauptsächlich Rad fährt ist es trotzdem praktisch, weil in jedem Browser verfügbar, schnell und mit praktischer Vorschaufunktion.

      Ich lade parallel alle Trainings auch in WKO3 (das 4er ist mir zu mühsam, weil langsam und die UI alles andere als intuitiv) und habe dort mein „echtes“ PMC Chart. Trainingpeaks (online) und GoldenCheetah sind andere Alternativen, die das auch schaffen sollten.

  • Hallo Jürgen, habe mir soeben auch mal die PerfPro Software heruntergeladen: Fährst Du hier bestimmte Workouts oder benutzt Du die Software lediglich zum Aufzeichnen parallel / in Ergänzung zu Garmin, Strava etc.? VG Hartmut

    • Ich verwende die Software ausschließlich zum Steuern des kickr. Habe dafür ein paar eigene Workouts erstellt, die bis auf den MAP Test alle %FTP basiert sind.

      Zum Aufzeichnen verwende ich den Edge1000. Zum einen weil es stabiler ist als jeder PC (v.a. wenn der Windows PC mitten drinnen meint, dass er ohne Reboot und Software Update nicht mehr kann …) und weil ich oft nach einem Workout noch weiter fahre oder z.B. ein anderes starte wenn ich beim Aufwärmen merke, dass ich an dem Tag nicht bereit bin für Intervalle. PerfPro kann leider keine Aufzeichnung über eine ganze „Session“ machen sondern nur einzelne Workouts aufzeichnen.

  • Hallo Jürgen,

    habe einen Bushido smart, vector garmin mit Trainerroad gekoppelt. Meine Erwartung wäre, daß Trainerroad über ANT+ die Leistung vom vector einliest und via ANT+ den bushido regelt. Damit müßte doch der Widerstand steigen wenn ich zu schwach trete bzw. kleiner werden wenn ich zu stark trete? Oder hab ich da was falsch verstanden? Aktuell kann ich nur via Beinkraft regeln obwohl bei einem Intervall der Widerstand deutlich ansteigt? Ist das so grob?
    Gruß
    Peter

    • Trainerroad habe ich noch nicht verwendet, aber das Problem das du beschreibst hat man bei den Programmen, die über eine „powermeter controls trainer“ Funktion verfügen (PerfPro, Zwift) dann, wenn man zwar den Powermeter mit dem Programm verbunden hat, nicht aber den Trainer selbst.

      Wenn alles korrekt eingestellt ist und man ein ERG Workout mit z.B. 200W fährt, dann ist der gewählte Gang und die Kadenz egal. Das System regelt immer auf 200W.

  • richtig, das genau war mein erster Fehler. Bemerkt habe ich es beim ersten Intervall, Widerstand blieb gleich. Dann habe ich es aber geändert wie du beschreibst, damit erhöht sich der Widerstand Intervall aber von einem „Regeln“ im regeltechnischen Sinn kann hier keine Rede sein? Wie fühlt sich das bei dir an, du kannst machen was du willst, dein LM zeigt immer 200W!?

    Andererseits habe ich mir dann überlegt wie ein FTP Test erfolgen soll? Dann müßte ich die Leistung ja im vorhinein wissen …?

    • Ja, mit einer gewissen Verzögerung kommen immer 200W raus. Bei höherer Kadenz wirds „leichter“ bei niedriger Kadenz „härter“, aber es sind am Ende immer 200W.

      Einen Stufenleistungstest fährt man mit fixen Wattvorgaben, nicht mit % FTP. Einen 20min Test, der ja all-out sein sollte, fährt man gar nicht mit einer fixen Wattvorgabe, sondern frei.

      • ja eben, sorry, ich war unpräzise in meiner Frage: TR stellt ja auch 20′ oder 8′ Tests als workout zur Verfügung. Dann wird der Test wohl anders gehandhabt … sonst wird es schwierig mit ALL-OUT 🙂

        • Trainerroad stellt bei diesen Tests auf Slopemode um und man kann die Watt dann über die Gänge regeln. Ich bin aber kein großer Fan davon, weil damit keine Feinregelung möglich ist. Da man ja ungefähr weiß, was man über 20min schafft, kann auch einen Zielwert eingeben und im ERG Mode fahren und dann über die Intensität nachjustieren.

          • ja, allerdings funktioniert es bei mir zumindest trotzdem nicht gescheit. Bei mir hat Trainerroad (TR) nach 6′ von 8′ beschlossen den Widerstand unerklärlich zu reduzieren. Weiß aber nicht ob es wirklich TR war oder mein Bushido oder ein Kommunikationsproblem.
            Hat noch irgendjemand Erfahrung / Tips mit / für Bushido und TR? Gerade bei höheren Leistungen gibt es bei mir enorme Leistungsschwankungen. Habe allerdings nur einseitige Leistungsmessung (Vector). Bis bei mir die Technik endlich beschließt die Bremskraft anzupassen (rauf oder runter, wurscht) vergeht elend viel Zeit. Hohe Trittfrequenz erhöht bei mir erst mal nur die Leistung und irgendwann erst wird der Widerstand geringer … Wenn ich das mit Messdaten vom Jürgen vergleich!

          • Ich hab mit dem elenden Bushido das gleiche Problem – allerdings mit CycleOops am IpadPro – die Kommunikation inclusive Kalibrierung ist einfach miserabel – jedes 2. bis 3. mal spinnt das Radel – und danach der Fahrer – entweder keine Leistung oder bergauf gleich 500W + sonst kommst nicht vom Fleck – Mist und keinesfalls zu empfehlen. In Kombination mit einem externen Leistungsmesser – bei mir Stages gibt’s überhaupt nur Schrott als Ergebniss – volle Latenz das es sich nur so aufschaukelt – schlicht schlecht!
            Nicht das man glaubt die Tacx Software wäre ein bisserl besser – nix da – funktioniert auch eher zufällig! Ein offensichtlich unfassbar schlecht programmiertes Klumpert!
            Eine Tacx Wälze kommt mir nicht mehr ins Haus – auch nicht der Neo – die Software ist die gleiche!
            Jürgen wird schon wissen – warum er den Tacx verkauft hat -fort mit
            Schäden!
            LG an alle Leidensgenossen!

  • Hab ich befürchtet, allerdings klingt es bei dir noch grausamer. Ich glaube, daß eine einseitige Messung der Leistung wirklich nicht förderlich ist. Der Regler sieht eine ständig schwankende Leistung, bei hohen Leistungen und schwachen Fahrern wie mir mit niedrigen Trittfrequenzen natürlich noch schlimmer. Das in Kombination mit Übertragungsproblemen … schwierig!
    Was bei mir ein bissl geholfen hat, war zum kabellosen (!) Bushido ein langes USB Kabel zu führen und den ANT+ dongle direkt neben den Tretlager zu montieren und alle unnötigen Sender (Bluetooth, 2,4Ghz Funktastaturen, Mäuse, WLAN) zu deaktivieren. Was auch besser geht ist die Steuerung des Widerstands mit dem Edge 520, Leistungsregelung geht damit theoretisch auch aber mit Leistungsregelung wie beim Jürgen hat das auch nix zu tun …
    Außerdem glaube ich, daß ich mit der Widerstandseinstellung über den Edge höhere Leistungen treten kann weil der offensichtlich nicht ständig versucht irgedndwas zu regeln …

    • Bei mir hatte der Bushido massive Probleme mit Interferenzen. Video streamen über WLAN oder sogar den Edge (der nur ein reiner ANT+ Empfänger ist) in der Nähe des Bushido Controllers platziert, haben zu Ausfällen und Schwankungen geführt.

      Direkte Kopplung mit dem Leistungsmesser war sowieso gänzlich zu vergessen (massiver Schwingkreis). Das funktioniert aber auch sonst nirgendwo gut. Liegt vermutlich daran, dass die Elektronik der Rolle nicht ausreicht um entsprechend lange gleitende Durchschnitte zu rechnen und damit das Schwingen zu verhindern. Perfpro löst das wesentlich besser. Zwift auch, obwohl aus technischer Sicht gänzlich anders. Wie es mit Trainerroad aussieht kann ich mangels Erfahrung damit nicht sagen.

  • Danke für die wie immer interessanten Infos Jürgen,
    Weißt du was ZWIFT und Perfpro anders machen, daß es dort besser funktioniert? Mit Trainerroad und Bushido funktioniert es nicht wirklich gut, aber bei TR kann man auch andere Fahrerlogs sehen wo es sehr gut aussieht (wie bei dir), also liegt es wohl eher am Tacx …? Wenn es aber wirklich an der Elektronik scheitern sollte, einen (nobelpreisverdächtigen) langen gleitenden Mittelwert zu bilden dann weiss ich nicht …

    • Sie haben mehr Rechenpower um sinnvollere und komplexere Algorithmen zu rechnen und die Entwickler sind wohl auch näher am Kunden. D.h. es wird am Algorithmus gefeilt und optimiert und nicht nur einfach irgendwas runterprogrammiert, das sich ein Produktmanager ausgedacht hat.

    • Noch was zum Tacx Bushido: Der war bei mir sehr anfällig auf Interferenzen. Hab nur den Edge neben den Bushido Controller legen müssen und es hat bereits zu stören begonnen. Im gleichen Raum über WLAN ein Video streamen und der Bushido hat schon wild hin&her geschwankt.

  • Ich habe jetzt umgestellt auf Trainerroad (TR) Steuerung via iphone und virtual power (VP) und messe mit dem edge die Leistung mit. Das geht besser wenn man davon absieht, daß die VP niedriger ist als die gemessene Leistung, das kann man aber anpassen. Interessant / Nervig ist da wiederum das reproduzierbare „PT1 Verhalten“ der Ist-Leistung beim Anfahren auf die Soll-Leistung in den Intervallen. Aber was soll’s Power2Max-Rotor ist am Postweg, dann stelle ich wieder auf normale Leistungsregelung via ANT+ um und teste weiter …

  • Hallo Jürgen,

    ich plane diesen Winter einen ähnlichen Ansatz. Über den Winter will ich auch unter der Woche ca. 3 Einheiten L3/SST Einheiten fahren und am Wochenende längere L1/L2 Einheiten. Ab März 2018 will ich dann aber wieder auf polarisiertes Training umsteigen. Also 1-2 Einheiten pro Woche >L5 und den Rest der Woche L1/L2 Einheiten. Mein Ziel ist den Ötztaler unter 9h zu finishen.
    Wie stehst du zu dieser Aufteilung der beiden Traininsmethoden? Also im Winter Schwellentraining und ab Frühjahr polarisiert…

    • Bei mir hat das heuer ganz gut geklappt so. Allerdings schaffe ich es nicht den Spannungsbogen so lange aufrecht zu erhalten. Sprich, wenn ich im Frühjahr (März) intensive Einheiten fahre, dann habe ich immer Ende April/Anfang Mai einen Peak und kann mich noch irgendwie bis Juni hinüberretten bevor es dann endgültig bergab geht. Wollte ich zum Ötzi meinen ersten Peak haben, dann müsste ich noch viel später anfangen und im Winter alles noch viel mehr schleifen lassen. Will ich aber nicht, daher würde ich zum Ötzi eher einen 2. Peak planen, mit einer Pause dazwischen (Juli). Das entspricht auch ziemlich dem System wie es z.B. im Howe/Lydiard Plan beschrieben ist (siehe u.a. http://jpansy.at/2011/09/19/jahresplanung-mit-ctl-tss/)

  • Hallo Jürgen,

    ich haben bisher parallel zu Strava auch noch Trainingpeaks Premium für die (gelegentliche) Auswertung der Leistungsdaten (Powermeter) genutzt. Nachdem Strava Premium ja auch einige Analysemöglichkeiten für die Leistungsdaten und auch eine ähnliche Form-/Fitness-Kurve wie Trainingpeaks Premium anbietet, bin ich gerade dabei Strava Premium zu testen, um evtl. Trainingpeaks gar nicht mehr zu nutzen.
    Bis jetzt habe ich noch keine nennenswerten Unterschiede bzgl. der Leistungsdaten-Analyse zwischen Strava Premium und Trainingpeaks Premium gefunden, d. h. alle Auswertemöglichkeiten die TP Premium bietet, finde ich auch bei Strava Premium. Und selbst die ganzen „Kennwerte“ wie TSS, CTL, etc. sind nahezu identisch zwischen TP Premium und Strava Premium. Demnach würde sich TP Premium gar nicht mehr lohnen in Verbindung mit Strava Premium.
    Hast du ähnliche Erfahrungen gemacht? Hab ich etwas übersehen, was TP mehr kann als Strava Premium?

    • Pfuh, das ist eine Frage deren Antwort fast nach einem eigenen Blogbeitrag schreit.

      Ich persönlich finde …
      …TP Premium unnötig und überteuert
      …WKO4 unübersichtlich und unhandlich
      …Golden Cheetah um nichts besser als WKO4 nur gratis und dafür mit ein paar zusätzlichen Einschränkungen (v.a. für Triathleten – Laufen, Schwimmen)
      …Strava Premium als Trainingslog am besten und auch zum Auswerten am einfachsten. Macht aufgrund der Community auch am meisten Spass. Aber der ganze Teil rund um das PMC Chart wird seit Jahren nicht weiterentwickelt. Keine FTP Historie, keine manuellen TSS Einträge, kein Laufen/Schwimmen etc.

      Letztlich alles ein Trauerspiel. -> Ich verwende Strava Premium und für das PMC Chart WKO4. Teste aber auch immer wieder einmal andere Tools (Derzeit z.B. Xert).

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