Was geht (noch)?

4. August 2013
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Die Fragen aller Fragen: Um wieviel kann ich mich mit Training noch verbessern? Wie nah bin ich an meinem genetischen Potential? Was&wie sollte ich trainieren, damit ich möglichst nahe drann komme?

Darauf möchte wohl jeder (Ausdauer)sportler gerne eine Antwort haben. Erstaunlicherweise gibt es dazu relativ wenig gesammelte Informationen und auch kaum wissenschaftliche Publikationen.

Die Wissenschaft

Ein paar Punkte habe ich dann doch gefunden, die (halb)wissenschaftlich etwas zu dem Thema ausspucken:

  • FTP/VO2max: Das Verhältnis 60min:5min Maximalleistung ist auf ~0,85 trainierbar.
  • Alterungsprozess: 0,5% Leistungsabnahme pro Jahr über 35, gilt als ungefähre Regel für die Entwicklung der FTP im Alter.
  • Trainingsalter: Während die Maximale Sauerstoffaufnahme (VO2Max) relativ rasch einen Höhepunkt erreicht, dauern viele Umwandlungsprozesse, die die Ausdauerleistung v.a. in den Muskeln beinflussen, sehr lange (siehe Tabellen unten). Dabei wird vor allem die Effizienz gesteigert und dafür gesorgt, dass der Körper mit den selben Blutwerten (siehe auch „Was mit Blutdoping alles geht“) mehr & länger Kraft schöpfen kann. D.h. man kann auch mit stagnierender oder fallender VO2Max noch „besser“ werden (= mehr Leistung bringen).

howeZeile 11: Je höher die Korrelation/der Wert in der Spalte, desto eher verbessern sich die jeweiligen Leistungswerte mit dem Trainingsalter.

 

type1convZusammensetzung der Muskelfasern nach Trainingsjahren bei Elite Radfahrern (Quelle)

Die Praxis

Gemäß der Formel oben sollte ich mit meinen ~400W auf 5min eine FTP von 400  x 0,85 = 340W bzw. ~5,2W/kg zusammenbringen können. Davon bin ich noch ein gutes Stück weit entfernt, aber es wird (siehe v.a. 5/10/20min Leistung):

leistungsentwicklung2010-2013

Meine Leistungsentwicklung im Vergleich zu 2010 (1. Trainingsjahr). 2013 ist nur bis Juli berücksichtigt (und es hat noch keine harten NP60-180 Rennen gegeben).

Ich habe erst mit 35 zu Radfahren begonnen. Daher ist die wesentliche Frage wie lange ich Zuwächse zusammenbringe bevor mich der Alterungsprozess einholt und nach unten zieht. Bisher schaut’s ganz gut aus, da ich gerade im VO2Max Bereich (~5min) zulegen habe können. Für einen Hobbytiger kommt noch die verfügbare Trainingszeit und die gewählte Methodik dazu, die für Schwankungen sorgt und mehr oder weniger grosses Verbesserungspotential bietet. Neben den reinen Leistungsverbesserungen (bergauf zählen die W/kg – d.h. am auch am Gewicht kann man drehen) gibt es dann noch die technischen und taktischen Verbesserungen. Ich für mich bin da denke ich bei weitem noch nicht „durch“ und lasse mich überraschen, was in den nächsten Jahren an Zuwächsen kommt (oder auch nicht).

Das nächste Posting wird zum Thema Methodik sein, da ich v.a. heuer mein Training im Vergleich zu den Vorjahren massiv umgekrempelt habe und damit bisher trotz weniger Zeitaufwand ganz gut fahre.

Edge 500 & Firmware 3.0

29. Mai 2012
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Seit letzter Woche gibt es endlich die lang angekündigte Firmware 3.0, die neben einigen Bugfixes v.a. eine Erweiterung der Anzeigescreens auf max. 5 bringt sowie die für Powermeter Nutzer interessanten Datenfelder NP, IF & TSS und die Möglichkeit die FTP direkt am Gerät zu ändern. Ich hab’s aufgespielt und kurz getestet. Da es doch ein paar Dinge zu berücksichtigen gilt, hier eine Auflistung davon:

  • Das Update läßt sich – entgegen der Aussage von Garmin – auch problemlos mit dem Webupdater aufspielen. Webupdater starten, Update einspielen, Edge vom Computer abstecken, einschalten und warten.
  • Beim Update selbst werden einige interne Dateien neu berechnet, daher kann das Update sehr lange dauern (>10min), wenn man viele Aktivitäten auf dem Gerät gespeichert hat. Daher am besten davor die Aktivitäten alle löschen.
  • Das Update stellt offenbar das Aufnahmeintervall auf „intelligent“ um. D.h. man sollte dies nach dem Update unter Menü > Einstellungen > Fahrradeinst. > Datenaufzeichnung > Datenaufzeichnung auf „Jede Sekunde“ stellen. Ausserdem am gleichen Screen unbedingt auch Leistung auf „Durchschnitt mit Null“ stellen, da dies – nach meiner Erfahrung – nicht nur Auswirkungen auf den Watt Schnitt sondern auch auf Normalized Power (NP) hat und dieser Wert sonst falsch ist und nicht mit WKO+ übereinstimmt.
  • Als allgemeiner Hinweis, da der Wert beim Update eh nicht verändert wird: Immer abgeschalten sollte „Auto Pause“ sein, da sonst durch die Pausen Daten verloren gehen. Steht man z.B. 2 min an der Ampel und ruht, dann muss sich das auch auf den Watt Schnitt widerspiegeln. Nimmt der Edge dort nicht auf, dann tut es das nicht.
  • Laut Garmin wurde auch an der Erfassung der Höhenmeter etwas verändert. Bei einer Probeausfahrt, bei der ich parallel mit Edge800 und Edge500 aufgezeichnet habe, waren die aufgezeichneten Höhenmeter signifikant unterschiedlich. Siehe Screenshot unten.
  • Beim Kärnten Radmarathon waren die heuer vom Edge 500 aufgezeichneten Höhenmeter ebenfalls leicht höher als letztes Jahr, wobei während der Auffahrt auf die Nockalm die am Edge angezeigten absoluten Höhenmeter bis auf +/- 1 m mit den Höhenmeterangaben bei den einzelnen Kehren übereingestimmt haben. Insgesamt hat er mit der 3.0er Firmware aber auch etwas mehr Höhenmeter aufgenommen als im Jahr davor mit der 2.8er Firmware (+37m = +1,75%). Allerdings spielt hier auch die Auswertungssoftware eine Rolle: Während der Edge 500 im Protokoll noch 2176m Gesamtaufstieg angibt, sind es nach dem Upload in WKO+ dort nur 2118m.
  • Ein weiteres, ärgerliches Problem hat sich beim Kärnten RM gezeigt: Als ich den Edge eingeschalten habe, war mein Leistungsmesser nicht aktiv. Auch danach für einige Minuten nicht. Als ich dann zum Start rollte und auch danach beim Start weg fuhr, fand der Edge 500 meinen Leistungsmesser nicht automatisch. Erst ein manueller Scan nach ca. 10min Fahrzeit lieferte zwar die Fehlermeldung „mehrere Leistungsmesser gefunden“, zeigte dann aber auch die Daten von meinem, davor mit dem Edge gepairt gewesenen, Power2Max. Ich habe versucht das Verhalten zu Hause nachzustellen, das ist mir aber nicht gelungen. Jedenfalls scheint es sinnvoll zu sein, den Edge erst einzuschalten, wenn auch der Leistungsmesser „wach“ ist und Daten sendet. Schaltet man ihn ein, wenn der Leistungsmesser nicht da ist und auch für längere Zeit nicht wach wird, dann fällt der Edge offenbar in einen allgemeinen Suchmodus zurück und „vergisst“ mit welchem Leistungsmesser er davor gepaired war. Ist zwar vermutlich kein Bug der aktuellen Firmware, sondern ein Feature, aber Vorsicht ist trotzdem angesagt.

TSS & NP stimmen auf beiden Geräten und mit WKO+ überein

Unterschiede bei Höhenmeter (Barometer) und Distanz
(via GPS aufgezeichnet). WKO+ zeigt allerdings überhaupt nur 449 Höhenmeter (auf Basis des Edge 800 Files) an.

Links:

Edge 500 Firmware Update Seite
Webupdater
Infos zum 3.0er Update von DC Rainmaker
Linksammlung Leistungsmesser (FTP, NP, TSS, …)

Das ultimative Intervall – T-Max

14. Januar 2012
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„The ultimate interval“ lautet der Titel eines englischsprachigen Berichtes auf bicycling.com. Das hat mich neugierig gemacht und – nachdem ich mich voriges Jahr im Herbst an FTP Intervallen versucht habe – mich dazu gebracht es heuer im Q4 mit T-Max zu versuchen. Ziel: Ich habe noch nie strukturiert L5 Training gemacht, daher wollte ich wissen ob es was bringt und wenn ja, was es bringt und wo man sich verbessert, wie anstrengend es mental & physisch ist, wann man peaked und es keinen Sinn mehr macht die Intervalle fortzusetzen.

T-Max habe ich mir deshalb ausgewählt, weil es ausser dem oben erwähnten Artikel und der Studie von Laursen  auf der er aufbaut, im Internet kaum Informationen dazu gibt – etwa weil es so gut funktioniert, dass keiner darüber schreiben will(?). Ausserdem das trainieren an der Schwelle (in diesem Fall VO2max) für eine Verbesserung jeglicher Schwellenleistung sicher am besten ist. Aber ist es dadurch auch möglich tatsächlich die FTP (in der Studie 40min Zeitfahren) innerhalb von nur wenigen Wochen um 5% zu steigern?

Was sind T-Max Intervalle?

Wer’s genau wissen will, kann sich ja die Studie selbst durchlesen. Jedenfalls geht es darum 8 Intervalle im Bereich der maximalen Sauerstoffaufnahme (in der Studie VO2peak bezeichnet, üblicherweise als Vo2max bezeichnet) zu fahren. Die Dauer des Intervalls soll 60% der Zeit betragen, die man mit VO2peak fahren kann. Die Ruhepause das Doppelte davon. Da ich zu Hause zwar einen Leistungsmesser habe, aber die VO2peak sich nur über komplexe Messgeräte bestimmen lässt, habe ich mich mir die jeweiligen Intensitäten anhand der Mittelwerte aus der Studie bestimmt.

Das funktioniert dann so:

  • Man fährt einen Stufenleistungstest. Beginnend bei 100W wird alle 30s um 15W gesteigert.
  • Die letzte fertiggefahrene Stufe merkt man sich (PPO). Bei den Radfahrern in der Studie lagen die VO2peak Watt im Mittel bei 95% davon. D.h. PPO * 0,95 = Pmax (in Watt). Achtung: Das steht in dem Artikel auf bycicle.com falsch drinnen, dort wird man mit PPO Watt ins Rennen geschickt.
  • Nun geht es an die Bestimmung der Intervalldauer. Dazu fährt man mit Pmax Watt so lange es geht. Diese Dauer ist dann Tmax. Mind. 4min sollte das möglich sein, sonst wird die Intervalldauer zu kurz.
  • Das Intervall soll nun Tmax * 0,6 min dauern. Im Regelfall irgendetwas zwischen 2-3 Minuten. Die Erholungspause zwischen den Intervallen doppelt so lange, also Tmax * 1,2 min.
  • Eine Intervalleinheit besteht aus 8 Wiederholungen von: 0,6 * Tmax mit Pmax Watt und danach 1,2 * Tmax Pause (locker Radeln).

Jetzt geht’s ans Training: 2x pro Woche sollte man die T-Max Einheiten machen, nebenbei das normale Trainingsprogramm forsetzen. Und wenn das stimmt was in der Studie bzw. dem Artikel steht, dann sind die Einheiten brutal. Die Studienteilnehmer haben nur rund 64% der geplanten Intervalle absolvieren können.

Die Praxis

Mit diesen Informationen bin ich es angegangen und habe mich einmal am Stufentest versucht. Bei 400W und 183 Puls war Schluss. Das ergibt eine Pmax = 400 * 0,95 = 380W. Den Tmax Test habe ich 4min geschafft. Das ergibt eine Intervalldauer von 4*0,6 = 2:24min. Ich habe 2:30 Belastung und 5min Pause gewählt.

Dann die erste Intervalleinheit, die ich unmittelbar nach dem T-max Test starten wollte. Keine gute Idee, nach 2 Wiederholungen war Schluss. Ausserdem waren die Watt etwas zu hoch. Da ich alle Intervalle auf meiner Bushido Rolle fahre und es dort (noch) keine direkte Kopplung mit dem Leistungsmesser gibt und ausserdem eine recht starke Temperaturdrift, musste ich mich erst langsam an die richtige Belastung heran testen (siehe Taxc Bushido im Test).

Die zweite Intervalleinheit war dann besser. Alle Wiederholungen ausgefahren, aber es ist brutal: Das Laktat schiesst bei jeder Wiederholung gewaltig in die Beine ein und es ist gegen Ende hin eine reine Quälerei. Ob man es ganz durch schafft oder nicht entscheidet mehr der Kopf als die Beine.

Letztlich bin ich, mit einer kurzen Verletzungspause (Bandscheibenvorfall o.ä.), insgesamt 8 Einheiten innerhalb von 1,5 Monaten gefahren. Zusätzlich noch ca. 10h/Woche L2 (= Grundlage GA1/GA2) und gelegentlich 4x10min L4 (= Schwelle).

Aus den Intervallen selbst lässt sich kaum eine Steigerung ableiten. Daher habe ich 4 Mal (Anfang, Mitte, Ende, 3 Wochen danach) einen Stufenleistungstest nach dem T-Max Protokoll gemacht:

Fazit & Learnings

  • Die Intervalle sind Schmerz pur. Man sollte das Programm nur angehen, wenn man sich sicher ist, dass man das auch will. An einem Tag an dem man sich schlecht fühlt und von vornherein nicht wirklich will, lässt man’s besser gleich davor bleiben.
  • Ob sich nach den 8 Einheiten schon ein Peak eingestellt hat oder nicht kann ich nicht beurteilen. Jedenfalls hatte ich nicht das Gefühl, dass es mir mit Fortdauer des Trainings besser ging. Die gefühlte Anstrengung der einzelnen Einheiten war immer gleich. Auch die maximalen Pulswerte haben sich kaum verändert. Allerdings hätte ich es mental nicht mehr geschafft weiterzumachen bzw. wollte ich mich nicht in der eigentlichen „off season“ komplett mental abschiessen.
  • Die Steigerung beim Stufenleistungstest ist offensichtlich. Interessant dazu auch die Pulsfrequenzen: Die Intervalle wirken eindeutig positiv auf das Herz-Kreislaufsystem. War meine maximal gemessene Herzfrequenz 2009 & 2010 je 187 Schläge/Minute, so habe ich es nun auf 190 Schläge/Minute gebracht. Ein Indiz für eine gestiegene maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max).
  • Was auch steigt ist die Laktattoleranz bzw. die mentale Leidensfähigkeit. Intervalle an der Schwelle (L4) fühlen sich an wie ein Kindergeburtstag.
  • Allerdings hatte ich nicht das Gefühl, dass sich die FTP bzw. die Leistungsfähigkeit bei einem längeren Zeitfahren (40-60min) dadurch in irgendeiner Weise gesteigert hätte. Habe leider davor und danach keinen konkreten Test gemacht, aber die Intervalleinheiten an der Schwelle haben sich danach zwar (vom Kopf her) leichter angefühlt, waren es aber weder vom Puls noch der Anstrengung her – danach war ich genauso fertig wie sonst.
  • Ganz interessant auch wie sich ein kürzeres Intervall anfühlt: Ich habe versucht eines meiner Saisonziele – 400W über 5min halten – zu erreichen. Leider war ab 4:33min ziemlich die Luft raus, daher habe ich nur 397W Schnitt geschafft. Trotzdem mein bester Wert ever über 5min bzw. fast 10% besser als der bisherige Bestwert auf der Rolle. Vom Gefühl her waren die ersten 2:30min richtig leicht und danach war es extrem hart. Scheinbar war ich im Kopf durch die Intevalle extrem auf die 2:30min Dauer getrimmt.
  • Das ist letztlich meines Erachtens auch der Grund für die wesentlich besseren Ergebnisse beim Stufentest: Die letzten 2:30min wird man durch die T-Max Intervalle einfach massiv besser. Kann sich besser quälen (mental), hat eine bessere Laktattoleranz und sicher auch eine höhere VO2max.  Man trainiert quasi auf die Verbesserung beim Leistungstest hin. Der Umkehrschluss zeigt das auch deutlich: PPO bei den letzten Stufentests war 445W. Pmax = 445 * 0,95 = 422W. Ich müsste also T-Max Intervalle statt mit 380W nun mit 420W fahren. -> No way!
  • Zusammengefasst könnte man sagen: „Man wird dort besser wo man trainiert“ trifft voll zu. Will sich jemand im Bereich 2:30min – 4min Belastungen verbessern und einmal so richtig schön leiden, ist T-Max sicher einen Versucht wert.

Links

Studie von Laursen: Interval training program optimization in highly trained endurance cyclists (PDF)

Artikel auf bicycling.com

TSS abschätzen

18. Oktober 2011
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Im letzten Artikel habe ich meinen Jahrestrainingsplan auf TSS Basis beschrieben. Wenn man nun nach TSS trainiert stellt sich die Frage, woher man für die Planung weiss wieviele TSS Punkte ein Training abwirft bzw. wie man während eines Trainings am besten die bereits gesammelten TSS Punkte abschätzen kann.

Dazu gibt es ein paar einfache Hilfsmittel:

1.) Einen Radcomputer verwenden, der neben allen anderen Daten auch TSS beherrscht. Da gibt es derzeit nur den Joule von Saris am Markt. Demnächst kommt auch ein Firmware Update für die Garmin Modelle Edge 500 und 800, das die beiden Geräte um NP, TSS, IF erweitert.
Update 19.10.: Das Firmware Update für den Edge 800 ist seit heute verfügbar.

2.)  Erfahrung – Mit der Zeit bekommt man ein gutes Gefühl wieviel TSS das aktuelle Training abwirft und wieviele TSS Punkte man in welcher Zeit sammeln kann bzw. auf welcher Route/Tour (Man fährt ja dann doch immer wieder die gleichen Strecken).

3.) Rechnen – Ein paar Tipps dazu:

  • TSS = IF * IF * Zeit in Stunden * 100. IF ist der Intensitätsfaktor und entspricht dem Verhältnis NP/FTP.
  • Daraus ergeben sich ein paar einfache Grundsätze:
    • Eine Stunde kann maximal 100 TSS Punkte ergeben (bei voller Ausbelastung = FTP Test)
    • Eine Stunde obere Grundlage (75% FTP) ergibt 50 TSS Punkte
    • Eine Stunde SST (~85% FTP) ergibt ~75 TSS Punkte
    • Eine Stunde dahinkriechen (50% FTP) ergibt 25 TSS Punkte
    • 200 TSS sind also ~4 Stunden obere Grundlage oder ~3 Stunden TSS.
  • Ein Problem ist die Abschätzung des NP. Dazu lasse ich mir am Edge in einem Datenfeld die durchschnnittlichen Watt vom gesamten Training ohne Nullen ausgeben. Das entspricht bei den meisten meiner Ausfahrten (v.a. auf hügeligem Terrain) recht genau dem NP (Normalized Power). Aus diesem Wert die IF abzuleiten ist nicht schwer bzw. kennt man seine Leistungszonen ja sowieso recht gut und die Zeit, die man schon unterwegs ist weiss man auch und falls man’s nicht schafft, die IF im Kopf zu errechnen, kann man sich in einem Daten Feld vom Edge die Leistung in % der FTP anzeigen lassen, tritt einmal ein paar Sekunden den durchschnittlichen Watt Wert und bekommt’s dann vom Edge (in %) ausgerechnet.
  • Wenn ich also 255W (= 80% FTP = 0,80 IF) nach 2h Stunden habe, dann sind das: 0,8 * 0,8 * 2 * 100 = 8 * 8 *2 = 64 * 2 = 128 TSS Punkte.

Leistungsmesser – Linksammlung

6. März 2011
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Da ich im Laufe der Zeit immer mehr Links und Dokumente zu dem Thema Leistungsmesser (Powermeter) zusammengetragen habe und diese auch immer wieder Freunden weitergeschickt habe, fasse ich hier das Wichtigste in einem Artikel zusammen, damit ich fortan nur mehr einen Link verschicken muss.

Grundlagen – „Die Powermeterbibel“

Das Standardwerk, das eigentlich jeder der sich mit dem Thema beschäftigt gelesen haben sollte, ist das Buch „Training and Racing with a Powermeter“ von Hunter Allen & Andrew Coggan. Das Buch gibt es nur in Englisch, allerdings finden sich die wichtigsten Teile in einem recht gut zusammengefassten deutschen PDF „Training und Rennen mit einem Leistungsmesser“ .

Weiters gibt es auch ein englisches PDF „Racing by Power„, welches das Thema sehr gut zusammenfasst und nicht nur die wichtigsten Infos enthält, sondern darüber hinaus auch einen Trainingsplan sowie ein Schema für die Jahresplanung nach dem sehr simplen Modell von Lydiard.

Aus den oben genannten Artikeln sollte man unbedingt die Begriffe FTP, IF, TSS, PMC, CTL, ATL und TSB  mitnehmen und verstehen, da diese immer wieder vorkommen und sonst das Verständnis der weiterführenden Artikel sehr schwer ist.

Software

WKO+ – Die umfangreichste und beste Software zur Auswertung, nur Windows, Kostet ~$130, Demo kostenlos für 2 Wochen.

Golden Cheetah – Freeware für Linux, OSX/Mac und Windows. Bietet ähnliche Funktionen wie WKO+ v.a. auch PMC Chart (auf Basis BikeScore/TRIMP)

Strava – Facebook der Radfahrer und Läufer. Auswertung und Vergleich von Trainings- und Renndaten.

Beiträge von mir:

FTP Bestimmung – Artikel von mir über die unterschiedlichen Möglichkeiten zur Bestimmung der FTP.

MAP Test (Stufenleistungstest) – Wie man Indoor FTP bzw. maximale aerobe Leistungsfähigkeit testen kann.

Jahresplanung mit CTL & TSS – Excel Template zur Trainingsplanung

Was geht (noch)? & Was wäre wenn – Um wieviel kann man sich durch Training bzw. Doping verbessern.

Qualität statt Quantität & Neunzig Prozent – Trainingsmethode für effizienteres Radtraining mit Leistungsmesser.

Pacing Strategie für den Ötztaler Radmarathon – Artikel von mir auf bikeboard.at

Auf der Rolle 1, 2, 4 & 5. Auf der Rolle 2014/1 und 2014/2 – Artikelserie rund um Indoor Trainingsmethoden, -tools, -hardware und -software.

Kunterbunte Links

The next Level – Pro Coach Hunter Allen darüber, wie man sich auf ein neues Level pusht. Immer wieder gut zu lesen (auch für die gequälte Ehefrau/Freundin).

Powerprofiling – Der Vergleich mit Schleck, Cancellara, Contador & Co.

Grundlagen von Allen & Coggan – Kostenlos auf der Webseite von Allen & Coggan verfügbare Grundlagen zum Training mit einem Leistungsmesser.

Wattage Google Group – Sehr umfangreiche Mailingsliste mit über 8000 Empfängern (inkl. Coggan & Allen) und riesigem Archiv. Leider relativ unübersichtlich.

How Aero is Aero? – Wieviel Watt kann man sich durch einen Zeitfahrhelm ersparen? Welches Aero Equipment hat das beste Preis-/Leistungsverhältnis?

Was war härter: Die Tour de France 2010 oder 2009? – Power Files von Chris Anker Sörensen analysiert.

Tour de France 2011 – Powerfiles & Analysen von Team Sky Pro Cycling & Team Saxo Bank-SunGard

Tour de France 2010 Daniel Lloyd – Auswertung & Download der Powertap Files von Cervelo Test Team Fahrer Daniel Lloyd.

Wie genau ist mein Powertap? – Artikel, wie man die Kalibrierung seines Powertap Leistungsmessers mit einem Garmin Edge 500/800 überprüfen kann.