Auf der Rolle 2014/1

24. November 2013
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Wie jedes Jahr starte ich auch heuer wieder hauptsächlich indoor und auf der Rolle in den Winter bzw. die Vorbereitung für das Jahr 2014. Setup und Ziel sind ähnlich wie im Vorjahr.

Das Setup

2013-11-24 09.07.56Neu: Wahoo KICKR, Garmin Vector & Wahoo RFLKT+

 Das Rad ist das gleiche geblieben, auch die Lüfter, Computer, Beamer, IR Fernbedienung und Bluetooth Keyboard sind unverändert. Neu hinzugekommen sind der Wahoo KICKR (statt Tacx Fortius), Garmin Vector Leistungsmesspedale (statt Powertap Hinterrad) sowie ein Wahoo RFLKT+ Bluetooth 4.0 „Radcomputer“ mit ANT+ Bridge vom Kickstarter Projekt. Softwareseitig verwende ich PerfPro zur Steuerung des KICKRs sowie die Wahoo Fitness Software am iPad in Verbindung mit dem RFLKT+ zum Aufzeichnen und Hochladen der Trainings auf Strava&Co.

Leider ist die Aufzeichnung mit dem RFLKT+ derzeit noch mehr eine Spielerei als dass sie einen „echten“ Radcomputer ersetzen könnte: Mit der Wahoo App ist es weder möglich einen Leistungsmesser zu kalibrieren noch kann man Trainings im .FIT Format speichern (Es wird nur TCX unterstützt und das generiert riesige Dateien mit ca. 1,5MB/h). Ausserdem kann nicht gleichzeitig Leistung vom Vector und Speed vom KICKR aufgezeichnet werden (Da man am KICKR kein Hinterrad hat, funktioniert auch ein GSC-10 nicht). Immerhin funktioniert das Aufzeichnen von Kadenz&Leistung vom Garmin Vector sowie Puls vom Garmin Ant+ Pulsgurt und der anschließende Upload zu Strava problemlos. Absturz oder Ausfall gab es bis jetzt noch bei keinem Training. Da auch bald eine Android Software herauskommen sollte und bis zum Frühjahr noch etwas Zeit ist, lebt nach wie vor die Hoffnung auf einen Radcomputer, der frei konfigurierbar ist, mir eingehende SMS und Anrufe anzeigen/signalisieren kann und am Ende des Trainings einen automatischen Upload auf Dropbox/Strava schafft. Bis dahin müssen auf jeden Fall noch Edge 500/800 mit aufzeichnen.

2013-11-24 09.17.392x3m Bild vom Beamer an der Wand: Oben und rechts PerfPro während einer aktiven Erholungseinheit, links Live-TV via Windows Mediacenter

Ziel & Trainingsprogramm

Da ich zwar im Oktober rausgenommen und nicht mehr strukturiert trainiert habe, allerdings wegen des schönen Wetters mehr gefahren bin als eigentlich geplant, ist die CTL zum Anfang des Wintertrainings noch bei 120. Das heißt auch, dass ich keineswegs „abtrainiert“ bin und etwa Grundlage aufbauen sollte. Viel mehr kann ich es ähnlich machen wie auch schon letztes Jahr und im Winter gezielt versuchen an der Schwelle bzw. generell an der Effizienz meines Körpers zu arbeiten (siehe auch „Was geht (noch)?“). Das in eher kurzen intensiven Einheiten und nicht durch stundenlanges Herumfahren in der Kälte oder auf der Rolle.

2014 will ich erstmals 5,0 W/kg Schnitt über 60 Minuten schaffen. Das sind 325-330W bei meinen 65-66kg. Derzeit liegt mein Bestwert über 60 Minuten bei 315W. 325-330W gehen gerade einmal 35 Minuten.

Gemäß meiner 90% Regel müsste ich also mit 90% von 325W = 292W über 60min trainieren (= Sweet Spot bzw. leicht darüber) und auch Intervalle mit 325W über die Dauer fahren, die ich 325/0,9 = 361W halten kann. Das wären ca. 12 Minuten. Um die Sache nicht zu übertreiben habe ich daher mit 60 Minuten Intervallen bei 285W sowie 4×8 Minuten mit 320-325W begonnen. Wenn es die gefühlte Anstrengung erlaubt, dann werden die Watt bzw. die Zeit erhöht bis ich bei den Zielwerten bin.

Der Wochenplan sieht in etwa so aus:

  • Mo: L5&L4 – 2x(2+8). 2min @ 400W, 8min @ 320W, 10min Pause
  • Di: SST – 60min @ 285-295W
  • Mi: L4 – 4x(8 bis 12min) @ 320-330W, 5min Pause
  • Do: L2 – 2h @ 70-75%
  • Fr: SST – 60min @ 285-295W
  • Sa: L2 – 2h @ 70-75%
  • So: L1 – 1h @ 55% oder Ruhe

Zwischenstand nach 3 Wochen:

Bei den Sweetspotintervallen (oben) ist schon ein (positiver) Trend ersichtlich. Von den L4 Intervallen (unten) hat es noch zu wenige gegeben um Rückschlüsse zuzulassen.

20131124-sst 20131124-l4

Neunzig Prozent

15. Oktober 2013
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Anbei die Beschreibung einer Methode, die ich heuer erfolgreich in meinem bestreben nach mehr Qualität und weniger Quantität im Training eingesetzt und damit die Intensität und Dauer (zwischen 1min – 60min) von Intervallen festgelegt habe.

Worum geht es?

Festlegung der Intensität und Dauer von Intervallen auf Basis der persönlichen Mean-Max Kurve und nicht der FTP.

Was liegt der Idee zu Grunde?

Ich (und wohl auch andere) habe die Erfahrung gemacht, daß man dort besser wird, wo man auch trainiert. Das gilt sowohl für die Intensität (Watt) als auch die Dauer (Minuten). Möchte ich meine 20-Minuten-Bestleistung verbessern, dann muss ich sowohl die Dauer (also 20 Minuten Intervalle) als auch die Intensität (Watt) mit der ich die 20 Minuten fahren will, trainieren.

Wie funktioniert’s?

Einerseits fährt man Intervalle mit 90% der Zielwatt über die Zielzeit und andererseits sucht man sich Anhand seines Mean-Max Charts die Dauer für Intervalle mit 100% der Zielwatt heraus.

Ein Beispiel

Ich habe mir heuer im Sommer als Urlaubsziel nicht nur die Insel Elba vorgenommen, sondern wollte dort auch erstmals über 20min mehr als 350W fahren. Dazu bin ich im Urlaub sowohl 20min lange Intervalle mit 90% von 350W = 315W gefahren (was leider nur eingeschränkt ging, weil es auf der kleinen Insel kaum so lange durchgängige Strassenstücke gab) als auch 350W Intervalle mit 10min Dauer (Über 10min kann ich ~380W fahren. 90% davon sind ~345W). Beim abschließenden Test über 20 Minuten habe ich dann 353W Schnitt erreicht. 🙂

Würde ich meine FTP (= 60min Leistung) steigern wollen, dann müsste ich sowohl 60min mit 90% (= Sweetspot) als auch 20min mit 100% der FTP (= 20min Bestleistung ist 90% der FTP) trainieren. 20min Intervalle bin ich vorigen Winter schon sehr viele gefahren, aber keine 60min Sweetspot Einheiten. Das werde ich wohl heuer einmal probieren …

Für die Anzahl an Wiederholungen und die Ruhepausen zwischen Intervallen hält man sich am besten an Beispieltrainings aus diversen Trainingsbüchern bzw. auch dem PDF Racing by Power (z.B. Seiten 17, 24, 25, 63, 64). Für Intervalle mit kurzer Dauer <10min sind auch die Richtlinien von Thibault geeignet.

FTP Bestimmung

7. Oktober 2013
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Für alle die sich mit Leistungsmessung beschäftigen ist die Bestimmung der FTP eine immer wiederkehrende Frage. Da ich auch öfter danach gefragt werde, anbei eine Zusammenfassung meiner bisherigen Erfahrungen mit den einzelnen Methoden.

Warum ist die Bestimmung der FTP wichtig?

  1. Weil sich daraus die Trainingszonen ableiten und in weiterer Folge auch die gewählten Intensitäten für Trainings. Hierfür reicht eine relativ ungenaue Bestimmung der FTP (+/- 10 Watt), da die Trainingsbereiche ohnehin fließend ineinander übergehen.
  2. Weil für das PMC Chart daraus die TSS Punkte berechnet werden und in weiterer Folge ATL, CTL und TSB. Hierfür sollte die FTP recht genau sein, da für die Bestimmung der TSS Punkte IF^2 gerechnet wird und somit eine geringfügige Abweichung der FTP zu einem relativ grossen Fehler führt (aus 5% FTP Fehler werden 11% TSS Fehler).
  3. Weil man anhand der FTP Entwicklung den Trainingsfortschritt beobachten kann. Auch dafür muss man die FTP recht genau bestimmen, da die Schwankungen und das was man durch Training bewirken kann, nicht so groß ist. Ich bin mittlerweile aber davon abgegangen meinen Trainingsfortschritt über FTP Tests zu bestimmen. Für mich zählen viel mehr die Wattzahlen, die ich bei (regelmässigen) Intervallen fahre oder Mean-Max Werte aus Rennen, die mir zeigen ob ich mich in einem speziellen Bereich (z.b. 10min Leistung, 5min Leistung) verbessert habe.

Wie bestimmt man nun am einfachsten die FTP?

  1. In dem man 1h Vollgas fährt und den Mittelwert nimmt: Das ist quasi der Gold Standard. Die Definition von FTP ist eben genau die Leistung, die man über eine Stunde erbringen kann und warum sollte man einen Wert schätzen, wenn man ihn auch bestimmen kann?
  2. NP von einer Stunde: Oft findet sich keine 1h lange Strecke oder die Strecke ist durch Ampeln oder Kreuzungen blockiert. Dann ist der „Normalized Power“, wie ihn z.B. die Garmin Edge Geräte aber auch viele Auswertungsportale anzeigen, ein geeignetes Mittel zur Bestimmung der FTP. Da so eine Einheit auch ein ausgezeichnetes Training ist, ist diese Methode eine meiner Lieblingsvarianten. Eher vorsichtig muss man mit der NP von Kriterien oder Rennen mit vielen, kurzen und harten Antritten sein. Dort kann die NP um bis zu 5% über der FTP liegen.
  3. Analyse einer Leistungsmesseraufzeichnung eines Rennens: Da man nur sehr kurze Zeit über der Schwelle, allerdings wesentlich länger darunter fahren kann, sieht man an der Auswertung eines (harten) Rennens meistens sehr rasch, wo die FTP eines Athleten liegt (siehe Grafik unten).
  4. Aus den Wattwerten, die man in Intervallen im Training fährt: Zur Verbesserung der FTP werden oft 2x20min mit 95%-100% der FTP als „ideales“ Training genannt. Die Durchschnittswattwerte aus einer solchen Einheit sind ebenfalls ein gutes Indiz für die FTP und dadurch auch sehr gut geeignet um Veränderungen der FTP zu beobachten (siehe Auf der Rolle 4)
  5. Errechnen aus der Mean-Max/CP Kurve: Die oft genannten „95% der 20min Bestleistung“ liefert meist eine zu hohe FTP, wenn nicht genau das Protokoll von Coggan (5min all-out, 5min Pause, 20min Test) eingehalten wird. Bei mir passen „90% der 20min Bestleistung“ besser. Auch die Formel FTP = ((CP20/CP5 – 1) * 0,75 + 1) * CP20 stimmt bei mir recht gut (Quelle). Ähnlich funktioniert auch das CP Modell, das in die gratis Software Golden Cheetah integriert ist. Man lädt einfach seine Rennen und Trainingsdaten in die Software und diese bestimmt anhand der CP Kurve einen CP60 Wert. In meinem Fall ist dieser Wert aber zu hoch.

ftp_bestimmung
FTP Bestimmung durch Analyse eines harten Rennens und Gruppierung der Leistungsdaten in 10W Schritten: Ab 330W fällt die Zeit in der Zone deutlich ab (= die Balken werden kürzer). Ein Indiz dafür, dass dort die FTP ist.

Mit folgenden/r Methode(n) habe ich keine guten Erfahrungen gemacht:

  1. Stufenleistungstest: Die größten Verbesserungen bei einem Stufenleistungstest habe ich nach einem Trainingsblock erzielt, der speziell die letzten paar Minuten des Tests trainiert hat. Dadurch war zwar das Ergebnis besser, aber die FTP ist nicht gestiegen.

Folgende Methode(n) habe ich noch nie probiert:

  1. Laktattest: Bestimmung der Laktatkurve meist durch Stufenleistungstests im Labor.

Anmerkungen zur FTP:

Es gibt unterschiedliche FTPs und zwar nach Terrain (flach, leicht steigend, stark steigend) oder nach Rad (Indoor/Rolle, Zeitfahrer, Strassenrad). Man sollte jene FTP bestimmen und speziell für das PMC Chart auch verwenden, die ein Mittelmaß aus den Einheiten im Training darstellt. Es macht z.B. wenig Sinn die bergauf FTP (die meistens die höchste ist) zu verwenden, wenn man ausschließlich Indoor auf der Rolle fährt (das ist meistens die niedrigste). Genauso macht es wenig Sinn sich in einem Bergtraining an der Zeitfahr FTP zu orientieren und umgekehrt. Für Intervalltrainings verwende ich generell nicht die FTP als Maßstab, sondern ein individuelleres System basierend auf den (Best-)Leistungen für die jeweilige Intervalldauer (Erklärung dazu folgt in einem der nächsten Postings).

Links:
Seven deadly sins (Alex Simmons)
Seven deadly sins #2 (Alex Simmons)

Auf der Rolle 5

26. März 2013
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Es schneit und schneit und ich rolle und rolle indoor auf der Fortius Rolle, während der Wahoo KICKR irgendwo am Postweg zwischen USA und Österreich ist.

Trotzdem ein kurzes Statusupdate zu meinem Wintertraining 2012/13, das ich im letzten Posting schon etwas beschrieben habe.

2x20m

Das war das Rezept von Anfang November bis Ende Februar. Wöchentlich bin ich 2-3x Mal Intervalle an der Schwelle (L4) gefahren. Dazwischen Grundlage und v.a. im Dezember auch einige Rennen auf der Rolle. Seit Ende Februar habe ich dann den Schwerpunkt auf VO2 Max (L5) Intervalle gelegt und den L4 Anteil reduziert. D.h. 2x L5 und 1x L4. Leider hat es mich nach 2,5 Wochen in diesem Trainingsblock etwas aus der Bahn geworfen: Virusinfektion, krank, ca. 1 Woche Pause. Mittlerweile geht’s wieder und ich konnte den geplanten Leistungstest zum Ende des L5 Blocks absolvieren.

2x20-2013

2x20min@95-100% – 28 Einheiten von Anfang November 2012 bis Mitte März 2013.

Anmerkungen und Learnings:

  • Ende Dezember (Einheit 12-13) hatte ich einen netten Peak. Ungewollt, aber durch die Indoor Rennen fast etwas heraufbeschworen. Wie man an den L4 Intervallen erkennen kann, ging ab Ende Dezember kaum mehr etwas weiter. Sowohl Watt als auch die gefühlte Intensität (entspricht sehr gut meinem Puls), hat sich kaum verändert. Ende Februar habe ich mit der Brechstange versucht eine Steigerung herbeizuführen, was sich zwar in höheren Leistungen, aber auch in höheren Pulszahlen zeigt (Einheiten 22-24).
  • Am schlimmsten waren Ruhewochen. Davon habe ich zwei gemacht, die jeweils mit Familienurlaub einhergegangen sind und daher radlos (aber mit 1-4 Laufeinheiten bzw. täglichem Skifahren nicht sportlos) waren. Die Einheiten 14 und 26 waren jeweils die ersten Intervalle danach. Puls hoch, Watt niedrig. Nach 1 Woche (= 1-2 Einheiten darauf) hat sich wieder alles eingependelt. Das Learning daraus: Ruhetage mache ich sowieso nur ungern und eine ganze Woche „Ruhe“ wirft mich komplett aus der Bahn. Viel besser ist es, wenn man auch in einer Ruhewoche weiter Radfahren kann, aber mit reduziertem Umfang & Intensität. Das Gleiche gilt für Ruhetage. Am besten fühle ich mich, wenn ich jeden Tag fahre, zur Not auch nur kurz 45min aktive Erholung auf der Rolle.
  • Technisches Learning 1 – ERG Mode vs. Slope Mode: Ich bin alle Einheiten auf der Fortius Rolle mit der Catalyst Software mit fix eingestellten Wattwerten gefahren. D.h. die Software regelt, ganz egal mit welcher Umdrehungszahl oder Gang ich fahre, den Widerstand immer genauso, dass er dem eingestelltem Wattwert entspricht. Das führt dazu, dass man praktisch keine Pausen hat und die Belastung während eines Intervalls extrem gleichmässig ist. Meine Vermutung war, dass dieser Ergometer Modus gemeinsam mit der niedrigen Schwungmasse der Fortius Rolle massgeblich für den bei mir immer bestehenden Unterschied zwischen indoor FTP und outdoor FTP von ca. 5% verantwortlich ist. Zum Test bin ich daher die Einheit 25 im Slope Modus, also mit einer fix eingestellten Steigung, aber keinem fixen Widerstand gefahren. Dabei war die Steigung so eingestellt, dass ich bei gleicher Umdrehungszahl mit dem gleichen Gang gefahren bin, wie sonst im ERG Modus. Siehe da, die Einheit bin ich zwar etwas zu hart angegangen (= hoher Puls), trotzdem war die Wattzahl bzw. Schwellenleistung deutlich höher als im Slope Modus (ca. 5-8W). Voriges Jahr bin ich hauptsächlich auf der Bushido Rolle gefahren, die eine grössere Schwungmasse als der Fortius hat und dort hatte ich auch merkbar mehr Watt. D.h. beides gemeinsam dürfte wohl den Unterschied von 5% ausmachen und somit Vermutung bestätigen. Interessant wird, wie das dann mit dem Wahoo KICKR läuft, da der eine noch grössere Schwungmasse hat.
  • Technisches Learning 2 – Autozero vom Powertap ist kritisch: Hatte ich mich vor 2 Jahren noch darüber geärgert, dass die Fortius Rolle an manchen Tagen mehr und an manchen weniger „anlegt“, so weiss ich mittlerweile, dass die Fortius Rolle trotz der heftigen Temperaturdrift sehr konstante Werte einstellt, aber falsche Auto-Zeros beim Powertap zu Abweichungen führen. v.a. der Zwang vor den Catalyst Workouts die Geschwindigkeit auf 0 zu stellen (= aufhören zu treten, ausrollen lassen, warten bis das Laufrad steht, warten bis 5 sek runtergezählt sind, Training beginnen) erzwingt an dem Punkt ein Auto-zero, das mit leider recht grosser Wahrscheinlichkeit daneben geht. Ich habe daher von allen Trainings die letzte Minute vor dem ersten 20min Intervall herausgesucht und diese miteinander verglichen. Man sieht an der Grafik unten, dass es Schwankungen von bis zu 15W gibt. Ein neuerliches Auto-Zero des Powertaps (= voll antreten und das Rad danach ausrollen lassen) hat die Probleme meistens behoben. Für den Vergleich der 2×20 Einheiten (Grafik oben), habe ich diese Unterschiede normalisiert, d.h. die Wattwerte der Intervalle mit den Unterschieden beim Warm-up gegengerechnet. Nur so ergibt die Grafik überhaupt einen Sinn.

2x20-warmupDurchschnittliche Watt während der letzten Minute vor dem Start des 1. Intervalls. Die Fortius Watt waren immer gleich, das Powertap Rad, hat oft um 10W zu wenig angezeigt. Ein neuerliches Auto-Zero hat den Wert wieder korrigiert.

  • Um zurück zu den Leisungstests zu kommen: Ich bin 3 Mal ein Zeitfahren auf der selben virtuellen Strecke gefahren:
    • Ende Dezember: 16:59min, Powertap 344W (Fortius 422W)
    • Ende Februar: 17:04min, Powertap 332W (Fortius 417W)
    • Mitte März: 17:00min, Powertap 333W (Fortius 420W)
  • D.h. ich bin eigentlich immer gleich schwach (bzw. stark), ganz egal was&wie ich trainiere 🙂

Auf der Rolle 4

7. Januar 2013
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Nächster Teil der Serie rund um mein Training im Winter auf der Rolle.

Setup 2012/13

Meine Tacx Bushido Rolle habe ich mittlerweile verkauft und bin wieder auf der guten alten Tacx Fortius Rolle unterwegs. Damit lassen sich prima VR Rennen fahren, dafür sind die Wattwerte (vermutlich wegen der geringeren Schwungmasse) niedriger als auf der Bushido Rolle und ich brauche auch wieder den Computerbildschirm um die Trainings zu steuern.
Mein Rollenrad hat (schon im Vorjahr) Q-Rings erhalten, ausserdem habe ich mir für mein Powertap Pro+ Hinterrad von Wheelbuilder AeroDisc Covers einfliegen lassen. Damit würde ich auch gerne im Freien ein paar Zeitfahren fahren – sofern das vom Rennleiter erlaubt wird.

Das Setup in Worten:

  • Tacx Bushido Rolle mit Polar T31 Pulsgurt (bei virtuellen Rennen) oder Garmin Ant+ Textilgurt.
  • Canyon Roadlite Alu Renner mit Q-Rings (50/34), Mavic Cosmic Carbone Laufrad mit Powertap Pro+ und Wheelbuilder.com Aero Disc Covers. Airstryke Auflieger von Profile Design als iPad Halterung
  • iPad4
  • Edge800 (Anmerkung: Die Headunit von Tacx sollte mind. 30cm vom Edge800 entfernt angebracht werden, das sich die beiden Geräte sonst stören und es zu Problemen bei der Pulsaufzeichnung mit dem Polar T31 Gurt kommen kann)
  • MacMini mit Windows7, IR Fernbedienung, Bluetooth Tastatur, Tacx Fortius 2.05 Software, Airplay Receiver, Spotify, Windows Mediacenter, DVBViewer
  • Beamer
  • Verstärker & Lautspercherboxen
  • 2 Lüfter (1x Oberkörper/Kopf, 1x Beine)

Das Setup in Bildern:

2013-01-07 07.33.112013-01-07 07.37.162013-01-07 07.34.212013-01-07 07.50.202013-01-07 07.33.59

Trainingsplan 2012/13

2010 bin ich in der ersten Winterhälfte Intervalle an der Schwelle gefahren und dann in der 2. Hälfte fast nur noch VR Rennen. 2011 in der ersten Hälfte T-Max Intervalle, die zwar tolle Steigerungen beim Stufenleistungstest (MAP) gebracht haben, aber keinerlei Verbesserung bei der Schwellenleistung und danach wieder hauptsächlich Rennen. 2012/13 ist das Ziel einmal einen ganzen Winter mit gezieltem Intervalltraining durchzuziehen und dann auch im Frühjahr weiter bei Intervallen nach dem Plan von Howe/Lydiard (s.63) zu bleiben und nicht wie bisher in das SST Schema zurückzufallen (= SweetSpot Training = möglichst viel, möglichst schnell zu fahren = ein Grossteil der Trainings wird im Bereich 88%-93% der FTP absolviert). Ausserdem habe ich mir vorgenommen mehr auf Erholung zu setzen und weniger auf einen möglichst hohen CTL Wert. Daher gibt es nach jedem Intervalltag einen „Ruhetag“ und zwischen den Trainingsblöcken Ruhewochen (die so angelegt sind, dass die Familienurlaube auch dort hinein fallen – Weihnachten, Semesterferien). Die Intervalle bearbeiten hauptsächlich die Schwellenleistung, sowohl von unten als auch von oben.

Eine typische Trainingswoche sieht so aus:

  • Mo – 2x20min@90-100% FTP
  • Di – 120-150min@65-75% FTP
  • Mi – 4x10min@100-105% FTP
  • Do – 120-150min@65-75% FTP
  • Fr – 2x20min@90-100% FTP oder Rennen (VCF/IBL)
  • Sa – 120-150min@65-75% FTP oder Rennen (VCF/IBL) oder Familiensport (Schifahren/Langlaufen/…)
  • So – 60-75min lockeres Laufen (mit meiner Frau) oder Ruhetag

Der erste Block war von November bis Ende Dezember. Der zweite folgt von Jänner bis Mitte Februar. Ab Anfang März steigen dann die Intensitäten bei den Intervallen, dafür wird weniger an der Schwelle gefahren. Ausserdem können dann auch einmal härtere, längere Ausfahrten eingestreut werden (das geht auf der Rolle nicht wirklich).

Leistungstests mache ich am Ende jedes Blocks bzw. nach Lust&Laune auch dazwischen in Form eines MAP Tests. Ansonsten sind die Rennen in den VR Ligen (VCF /IBL) bzw. die Intensität bei den Intervallen sehr gute Indikatoren für die Leistungsfähigkeit und es Bedarf eigentlich keiner formeller FTP Tests. Die Intensität bei den Intervallen schraube ich laufend nach oben, so dass der Puls bzw. die gefühlte Anstrengung immer gleich bleiben.

Ergebnisse zur Halbzeit

Nach den ersten beiden Monaten sind die Erfahrungen mit den Intervallen an der Schwelle ähnlich positiv wie dies auch 2010 schon der Fall war:

  • Die Wattzahlen der Schwellenintervalle konnte ich laufend steigern. Im Vergleich zu 2010 (siehe Auf der Rolle bzw. Auf der Rolle 2)  fahre ich mittlerweile um 20-30W mehr.
  • Beim letzten Zeitfahren bei einem virtuellen Rennen (17min@345W = 5,1 W/kg) habe ich meine Bestleistung im Freien (erzielt bei einem Bergrennen) egalisiert.
  • Der letzte MAP Test war mit 424W der Beste überhaupt (abgesehen von den T-Max geboosteten Werten im Vorjahr).
  • Durch die Ruhewochen & für mich ungewöhnlich vielen Pausen zwischen den Intervallen, fühle ich mich auch noch ausgeruht und (v.a. im Kopf) hungrig auf mehr. CTL pendelt zwischen 90-95. Mal schauen was der 2. Teil des Winters bringt …

Weitere Postings aus der Serie: