Stufenleistungstest mit dem Kickr

27. Januar 2015
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Vor einigen Jahren habe ich beschrieben wie man einen Stufenleistungstest mit einer Tacx Fortius Rolle und der Tacx Software durchführen kann. Mittlerweile bin ich schon seit einiger Zeit auf dem Wahoo Kickr unterwegs, mache aber immer noch mehrmals im Jahr einen Stufenleistungstest, da er unkompliziert und rasch erledigt ist und sich damit relativ zuverlässig eine Aussage über die eigene Fitness treffen lässt. Dieser Artikel ist daher lediglich ein speziell auf den Wahoo Kickr angepasstes Update zum alten Artikel. Die Theorie ist die selbe, daher lassen sich auch die Ergebnisse vergleichen. z.B. bei mir 1min Maximum: 2010 = 375W, 2015 = 444W. D.h. 20% Steigerung.

Testablauf

Wie der Name schon sagt, wird beginnend bei einem relativ niedrigen Watt Wert laufend die Leistung in Stufen erhöht bis man irgendwann die Pedale nicht mehr treten kann. Die Tacx Software ermöglichte nur 10W Stufen. Den Kickr kann man in 1W Schritten nach oben steigern, was den Test angenehmer gestaltet. Ich beginne bei 150W und erhöhe um 25W/min. Dies entspricht den Vorgaben von British Cycling. Damen sollten mit 15W/min steigern und Elitefahrer mit 20W/min.

Bevor der Test beginnt fahre ich mich immer für 20 Minuten relativ locker (ca. 60% FTP) ein, wobei ich in der 13. und 16. Minute jeweils langsam auf maximale Kadenz (ca. 130) hochkurble. Das soll helfen die Beine aufzuwecken und für den Test bereit zu machen. Ab Minute 20 geht es dann los. Steigerung von 150W auf 525W in 15min.

Das entsprechende Programm programmiere ich mit PerfPro (Windows) als Watt basiertes Programm fix ein und fahre es dann einfach so lange es geht nach. Nach ca. 11-13min bin ich am Ende und die Beine so voller Laktat, dass ich nicht mehr weitertreten kann. Die Programmierung kann man natürlich auch mit einer anderen Software wie z.B. trainerroad, imobileintervals (iOS), Hurts Ergo (iOS) oder VirtualTraining realisieren. Lediglich mit der Standard Wahoo App geht es nicht, da diese keine Programmierung von Trainingsabläufen beherrscht und man immer manuell regeln müsste. Das wird spätestens in den letzten 5 Minuten des Tests mit verschwitzten Fingern und hohem Puls zu einer schwierigen Aufgabe. Der Startwert sollte so angepasst werden, dass man für den Test 8-13 Minuten benötigt bzw. findet sich hier auch eine Tabelle mit empfohlenen Startwerten je nach Körpergewicht.

Ergebnis & Auswertung

20150127 map
Auszug aus einem MAP Test vom Jänner 2015: gelb (Leistung in Watt), rot (Puls), grün (Kadenz). 1min Maximum ist bei 444W. Der Test hat ca. 12:30min gedauert.

Die FTP errechnet sich nun in dem man 75% von der Durchschnittsleistung in der letzten Minute des Tests errechnet. Anhand des Beispiels oben wäre das:

FTP = 0,75 x 444 = 333 Watt

Bei mir persönlich liefert die 75% Regel aber eher einen zu hohen Wert. 72% passt besser. D.h. 0,72 x 444 = 319 Watt. Meine FTP liegt also irgendwo zwischen 320-330 Watt. Das kommt ziemlich gut hin, wobei es sich empfiehlt den Wert noch durch eine der anderen hier genannten Methoden zu validieren.

Zusätzlich kann man aus den Ergebnissen auch noch den Schwellenpuls wie bei einem Conconi-Test ableiten. Dies funktioniert – je nach Ausprägung der Pulskurve – unterschiedlich gut. In meinem oben angeführten Beispiel leider eher schlecht, wobei das Plateau bei einem Puls von ca. 165 (bei 340-360 Watt) auffällt. Dort ist auch der Schwellenpuls (nicht aber die Schwellenleistung!).

2014 in Zahlen

22. Januar 2015
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Seit dem Jahresende ist zwar schon wieder fast ein Monat vergangen, trotzdem ein paar Zahlen zu 2014, die diesmal nicht nur über mich sind, sondern vor allem über Euch (=die Leser&Besucher dieser Internetseite):

Dieser Blog wurde 2014 rund 170.000 mal besucht.

Mit 1.034 Besuchern war der 28. April der stärkste Tag.
(Sieg beim Neusiedlersee RM)

Am meisten Besucher kommen aus Österreich, Deutschland und der Schweiz, aber auch aus 93 weiteren Ländern wurde die Seite geöffnet.

Zugriffe kommen hauptsächlich über die Google Suche, bikeboard.at, forum.tour-magazin.de, strava.com und twitter.com.

Die am meisten besuchten Artikel waren:
1. FTP Bestimmung
2. Garmin Vector – 1. Praxistest
3. Kündigungsabteilung von tele.ring
4. Auf der Rolle 2014/1
5. Jahresplanung mit CTL&TSS

Ich war natürlich auch fleissig und bin 2014 in etwa gleich viel gestrampelt und gelaufen wie 2013, allerdings – wohl wegen des milden Winters und zu meiner Überraschung – mehr als jemals zuvor im Freien auf der Strasse.

Auch der GKI ist weiter gestiegen: 1550kcal verbrauchte ich im Schnitt durch Sport zusätzlich pro Tag. Macht 3,10 Germknödel pro Tag bzw. 1131 im Jahr. Mahlzeit!

2014-gki

 

2014-h

2014-km

Auch die Leistungswerte sind – wie geplant – im Bereich 60min und darüber noch einmal ordentlich gestiegen. In dem Zusammenhang sind auch die 5,0W/kg über eine Stunde gefallen und beim Neusiedler RM (2 Mann Start-Ziel Flucht / NP180min Wert) habe ich auch endlich wieder einmal ein Rennen gewonnen:

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Zum Abschluss noch mein Lieblingsfoto 2014: Zeitfahren in Trento. Die Kulisse war einfach ein Traum (Lago di Cavedine), die beiden Rennen dort ebenso und vor allem war das lange Wochenende im Juli auch ein gelungener Familienausflug:

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Garmin Cycling Dynamics

12. Januar 2015
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Wie im August 2014 angekündigt hat Garmin mit Ende 2014 seine Cycling Dynamics veröffentlicht. Um in den Genuss der neuen Kenndaten zu kommen, muss man beidseitige Garmin Vector Leistungsmesspedale mit zumindest Firmware 2.70 verwenden sowie entweder einen Edge 1000 (ab v2.70), Edge 810 (ab v3.40) oder Edge 510 (ab v3.40) zum Aufzeichnen der Daten.

Folgende zusätzliche Kennzahlen stehen dann zur Verfügung

  • Power Phase (PP): Gibt an in welchem Bereich (in Grad) einer Pedalumdrehung eine positive Kraft auf die Pedale ausgeübt wird.
  • Peak Power Phase (PPP): Gibt den Bereich (in Grad) an in welchem ein einstellbarer Prozentsatz (Default: 50%) der gesamten Leistung einer Pedalumdrehung produziert wird.
  • Platform Center Offset (PCO): Gibt (in mm) an wo man auf dem Pedal Kraft ausübt.
  • Stehend vs. Sitzend: Gibt an, ob die Leistung im Stehen oder Sitzen erbracht wird. Noch nicht veröffentlicht.

Die Kennzahlen stehen als neue Datenfelder auf den oben angeführten Edge Geräten zur Auswahl und können beliebig in Anzeigeseiten eingebaut werden. Auf dem Edge 1000 gibt es eine eigene Cycling Dynamics Seite, die in den Einstellungen aktiviert werden kann und die Werte grafisch etwas netter aufbereitet:

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Cycling Dynamics Seite am Edge 1000

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Leistungsphasenspitze (PPP) wird in den Pedalen fix hinterlegt und daher auch in den Vector Sensor Einstellungen geändert. Praktischerweise kann man jetzt auch die Montagewinkel direkt über den Edge zurücksetzen und braucht dazu nicht mehr die Batterien beider Pedale entfernen und wieder einsetzen.

Ausserdem werden die Werte in den Zusammenfassungen&Protokollen auf dem Edge  angezeigt sowie auch in den hochgeladenen Aktivitäten auf Garmin Connect (Screenshots siehe unten).

Was macht man nun mit den Kennzahlen?

Zunächst einmal anschauen. Unten sind Garmin Connect Screenshots von 3 unterschiedlichen Einheiten inkl. Kommentar.

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Grundlageneinheit 2h mit 240 Watt. PCO: 9mm/-2mm. PP: 210/240. PPP: 44/48
Links setze ich deutlich weiter aussen auf als rechts (PCO). Rechts drücke ich in Summe 30 Grad länger auf das Pedal (PP), der Großteil der Kraft wird aber im gleichen Bereich und gleich lange (PPP) produziert. Wenig Veränderung während der Einheit.

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SST 60min mit 303 Watt. PCO: 8mm/-3mm. PP: 221/249. PPP: 44/48.
Sehr ähnliches Bild wie bei der Grundlageneinheit oben. Man sieht es hier am Bild nicht so gut, aber mit Fortdauer der Einheit (= Ermüdung) wandert der Druck am Pedal nach aussen und der Tritt links wird etwas runder (Power Phase beginnt früher), aber rechts ist immer noch wesentlich gleichmässiger.

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Stufenleistungstest bis zum bitteren Ende bei ca. 460W. PCO: 8mm/-1mm. PP: 212/226. PPP: 45/49.
Hier am Graph nicht zu sehen, aber die Kadenz ist während des Tests von 90 auf 105 gestiegen. Deutlich erkennbar der Versuch die maximal notwendige Kraft nicht steigen zu lassen um die langsamen, schwächeren dafür ausdauernderen Typ 1 Muskelfasern weiter nutzen zu können. Kadenz steigt, Druckphase (PP) nimmt zu. Interessant, dass über der Schwelle (ab ca. 27-28min) die Druckphase links auf das Niveau von rechts steigt. In den letzten 2 Minuten erfolgt noch einmal eine Flucht hin zu anderen, bisher verschonten Muskelgruppen. Der Druck am Pedal wandert nach aussen (O-Beine) um – vermutlich – den Vastus Lateralis mehr ins Spiel zu bringen.

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SST – 60min mit 304 Watt mit runden Kettenblättern. PCO: 11mm/-4mm, PP: 229/239, PPP: 51/48.
Vergleich Rotor-QRings (alle Einheiten oben) mit Standard Rings (diese Einheit) liefert ein überraschendes Ergebnis: PowerPhase beginnt mit runden Rings früher und dauert dadurch insgesamt länger als mit Q-Rings. PPP ist ebenfalls etwas länger und der Wert für „Gleichmässiges Treten“ ist bei runden Kettenblättern ebenfalls höher. D.h. dass (bei mir) die Leistung bei runden Kettenblättern während einer Pedalumdrehung gleichmässiger verteilt ist als bei Q-Rings. Eigentlich hätte ich genau das Gegenteil erwartet.

Gemeinsam mit den bereits vorhandenen Daten Leistung, Kadenz, L/R Verteilung, gleichmässiger Tritt und Drehmomenteffektivität stehen Vector Eigentümern nun eine Fülle an Daten zur Verfügung. Allein die Leistung und daraus abgeleitete Kennzahlen (FTP, NP, TSS, …) füllen schon ganze Bücher und Internetseiten. Zu den vor ca. 1-2 Jahren (mittlerweile von mehreren Leistungsmesserherstellern angebotenen) L/R Verteilung, gleichmässiger Tritt und Drehmomenteffektivität gibt es noch so gut wie keine brauchbaren Studien, Untersuchungen oder Tipps zur Nutzung. Nicht einmal der naheliegende Versuch die L/R Verteilung auf 50/50 auszugleichen, ist in der Praxis sinnvoll – eher das Gegenteil ist der Fall. Wozu also das Ganze?

Zunächst einmal ist es natürlich Marketing. Je mehr Features, umso eher wird ein Produkt gekauft. Je mehr unique Features, die niemand anders anbietet, umso besser. Eine valide und verständliche Taktik, die Garmin aus kaufmännischer Sicht verfolgt und verfolgen muss.

Für uns als Anwender bleibt die Hoffnung, dass sich schlaue Köpfe mit den Kennzahlen beschäftigen und die gewonnenen Erkenntnisse mit uns teilen. Neben Bikefitting (z.B. PCO einstellen, Power Phasen auf beiden Beinen angleichen) gibt es sicher auch Anwendungsbereiche für Physiologen (z.B. Bestimmung Muskelfaserzusammensetzung) oder Trainer (z.B. Frühzeitige Erkennung von Ermüdungen. Training bestimmter Muskelgruppen. Erkennung von Schwächen eines Fahrers im Vergleich zu anderen).

Bis es so weit ist, kann man nur Daten sammeln und vergleichen und versuchen sinnvolle Schlüsse zu ziehen. Ich werde das mit meinen tun, wer seine Daten oder Erfahrungen ebenfalls bereitstellen will, der kann das gerne hier als Kommentar tun.

Puls- und Leistungszonen

8. Januar 2015
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Weil ich es gerade wieder einmal gesucht und nicht gefunden habe, anbei der Link zu einem XLS Sheet, das ich vor einiger Zeit gemacht habe und das die Trainingszonen sowohl nach Puls als auch Leistung für die Systeme von Friel (Puls), Coggan (Watt) und dem klassischen deutschen System (GA1, GA2, EB, SB – Puls&Watt) berechnet.

Nur die grünen Felder müssen ausgefüllt werden:

LSHF = Herzfrequenz an der anaeroben Schwelle
HFmax = maximale Herzfrequenz
FTPw = ~1h Maximalleistung in Watt (siehe FTP-Bestimmung)

Das Ergebnis sieht dann so aus:

Berechnung-Puls-und-Leistungszonen

Links:
Online Version des XLS Sheets

Wahoo Kickr – Calibration kit

11. Dezember 2014
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Nachdem mein Kickr über den Sommer offensichtlich ordentlich aus dem Ruder gelaufen ist – die Vector Pedale lieferten beständig wesentlich höhere Werte als üblich – habe ich mir von Martin Ganglberger (bikeboard) das Kickr Calibration Kit ausgeborgt und damit meinen Kickr neu kalibriert. Davor und danach bin ich jeweils einen Stufenleistungstest gefahren.

Anwendung

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Die Kalibrierung ist in 5 Minuten erledigt. Man lädt sich die dazugehörige App herunter und geht anhand der Instruktionen in der App die Prozedur durch. Wer will kann sich auch das Instruktionsvideo von Wahoo ansehen.

Dabei wird zunächst der Offset des Kickr ohne Last bestimmt, danach mit Gewicht sowie nur mit dem Haltearm. Aus diesen 3 Datenpunkten wird dann ein neuer Offset sowie eine neue Slope (Steigung) errechnet und in den internen Speicher des Kickr geschrieben. Zum Abschluss muss man noch einen Spin-Down Kalibrierung machen, die man aber auch überspringen kann.

Ergebnisse

Zunächst fuhr ich eine normale Grundlageneinheit mit einer Spin-Down Kalibrierung nach 20 Minuten. In den darauffolgenden 5 Minuten zeigten die Vector Pedale lediglich um 3W weniger an als der Kickr an Leistung vorgab (218W vs. 221W). Vor der Kalibrierung haben die Vector Pedale um über 10W mehr angezeigt. So weit so gut.

Als nächstes folgte ein Stufentest:

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Grün sind die vom Vector gemessenen Werte aus dem letzten Winter, rot die Werte vor der Kalibrierung, grün die Werte nach der Kalibrierung und violett die Wattvorgabe des Kickr. Der obere Graph zeigt die Absolutwerte beim Stufentest, beginnend bei 150W mit 25W Steigerung alle 60s bis 450W. Der untere nur die Differenz zum Kickr.

Offensichtlich wurde der Offset-Wert und auch die Slope durch die Kalibrierung sehr gut korrigiert. Die blaue Kurve zeigt weniger Abweichung als die grüne und auch als die rote, wobei klar ersichtlich ist, dass meinem Kickr über den Sommer etwas zugestossen ist. Was auch immer der Auslöser war, die Kalibrierung hat eindeutig nicht mehr gestimmt. Daraus schliesse ich, dass es wohl Sinn macht den Kickr regelmässig (zumindest 1x pro Jahr, am besten vor Beginn der Rollensaison) neu zu kalibrieren. Unverändert ist durch die Kalibrierung die Temperaturdrift, über die ich im letzten Bericht schon geschrieben habe.

Verfügbarkeit

Das ist das Problem. Ich konnte (online) keinen Händler ausfindig machen, der das Calibration Kit anbietet. Selbst in den USA ist es derzeit nicht verfügbar. Listenpreis ist 99$. Wahoo bietet aber mittlerweile ein Leihprogramm an, bei dem man sich gegen eine Kaution von 100$ das Kit schicken lassen kann und es nach erfolgter Kalibrierung wieder an Wahoo retour schicken muss. Ob das Leihprogramm auch in Europa verfügbar ist, weiss ich nicht.

Anmerkung zum Stufentest: Der Test wurde mit ovalen Rotor Q-Rings mit von 90 auf 100 steigender Kadenz durchgeführt. Kann sein, dass dies bzw. ein ev. daraus resultierender Messfehler der Vector Pedale für einen Teil der Differenzen im höheren Wattbereich verantwortlich ist.