Schlagwörter: VO2Max

Wenn Radfahrer laufen …

20150320 HM Graz

… dann ernten sie oft Kopfschütteln von den Kollegen. Ist Laufen wirklich so schlecht wie oft behauptet wird? Wann macht es Sinn laufen zu gehen und wann nicht? Ich hab’s ausprobiert, mir heuer ein paar laufspezifische Ziele gesetzt (z.B. einen Halbmarathon absolvieren und ein paar Duathlons – 1,2,3)  und dabei folgendes gelernt:

„Man wird dort besser, wo man trainiert“ (siehe „Neunzig Prozent“), gilt nicht nur für die Gestaltung des Trainings (der 90% Ansatz hat bei mir beim Laufen auch funktioniert), sondern auch für die Wahl der Sportart. Will man beim Radfahren besser werden, dann sollte man mit dem Rad fahren.

Dem Herz-Kreislauf System ist es aber egal wie man es belastet. Daher ist Laufen in jedem Fall besser als nichts zu tun. Hat man nicht ausreichend Zeit zum Radeln, ist das Wetter zu schlecht oder ist man irgendwo auf Reisen, wo das Rad nicht mit kann, dann ist Laufen eine praktische Alternative. Ich schiebe gerne an Erholungstagen eine lockere Laufeinheit ein. Auch hier ist gemütliches Traben besser als auf der Couch zu hocken. Mit geeigneter Streckenwahl sind auch Intervalle an oder über der Schwelle für ungeübte Läufer machbar.

Während das Laufen im Flachen recht anstrengend für Bänder und Muskeln ist und man sich erst daran gewöhnen muss, v.a. wenn man – wie die meisten Radfahrer – einen gut trainierten Motor (Herz-Kreislauf System) hat, aber ein schwaches Fahrgestell (Bänder/Muskeln), dann ist bergauf laufen eine gute Alternative. Dabei arbeitet man vorwiegend gegen die Schwerkraft, hat eine ähnliche muskuläre Belastung wie beim Radfahren und es ist ein Leichtes den Motor voll auf Touren zu bringen ohne sich dabei zu verletzen. Kann man auch im Winter machen, sich auf Skipisten (mit oder ohne Ski) hocharbeiten und dabei viele Minuten Belastung an der Schwelle sammeln. In Städten kann man Sprints oder HIT Einheiten auf Hügeln, steilen Strassen oder Stiegen versuchen.

Apropos anstrengend: Schnelles Laufen ist viel fordernder und anstrengender als schnelles Radfahren. D.h. man muss deutlich längere Erholungsphasen einplanen. Ich war im heuer Mai nach dem Halbmarathon im März und meinen zwei Duathlons im April samt dem dazugehörigen Lauftraining ziemlich streichfähig. Während kurze Spitzenbelastungen (z.B. Zeitfahren) kein Problem waren, war vor allem die Erholungszeit deutlich länger als in den Jahren davor (mit reinem Radfahrtraining). Erst einen Monat später, im Juni, war ich aus dem Loch heraussen und fühlte mich wieder normal.

Schlagwort schnell: Ähnlich wie beim Radfahren die relative VO2max und die daraus abgeleitete Schwellenleistung (FTP) (siehe „Was geht noch?“) über die Leistungsfähigkeit entscheidet, so ist dies auch beim Laufen der entscheidende Faktor. Dieser Beitrag bzw. die darin angeführte Tabelle zeigt einem recht gut das Potential auf, das man als Läufer hat. Meine Vo2max liegt bei ~70 und ich bin heuer 10k in ~34:30 gelaufen. Passt also recht gut. Mein absolutes Leistungsniveau bei Rennen ist dann ähnlich: Bin ich als Radfahrer mit meinen knapp 5W/kg Schwellenleistung ein guter Amateurfahrer, so bin ich beim Laufen auch ein guter Amateurläufer. Einige sind schneller und viele sind langsamer als ich 😉

vo2max-runningspeed

Leidet das Radfahren unter dem Laufen? Jein. Bei mir hat das Laufen zu keiner Verschlechterung der Leistungswerte am Rad geführt, aber sehr wohl zu einem Aufbau an Muskelmasse (= mehr Gewicht = schlecht wenn man mit dem Rad bergauf fährt) und zu einer Reduktion spezifischer Trainingseinheiten, weil man auf ein intensives Radtraining nicht einfach ein intensives Lauftraining drauf packen kann. Nach dem Absetzen des Lauftrainings Ende April ist das Zusatzgewicht (ca. 1-1,5kg) erhalten geblieben und hat mich durch die gesamte Saison begleitet und dann im August/September auch dazu beigetragen, dass ich meine bisherigen Wattbestleistungen überbieten konnte. Bergauf war ich zwar immer noch langsamer als früher, aber am Zeitfahrer im Flachen so schnell wie noch nie. Gefühlt haben die zusätzlichen Laufmuskeln (Äussere Oberschenkelmuskulatur) vor allem die, bei intensiver Belastung ermüdenden, Radmuskeln (Gerade Oberschenkelmuskulatur) unterstützt. Das zeigt auch die Auswertung meiner Garmin Vector Pedale, die deutlich belegt, dass ich mit steigender Ermüdung immer O-beiniger werde (und dadurch die äußere Oberschenkelmuskulatur stärker belaste).

Nach den Erfolgen des heurigen Jahres (u.a. Österr. Meister Duathlon Masters, Österr. Meister EZF Amateure), kann ich nicht behaupten, dass das verstärkte Laufen ein Fehler gewesen wäre. Ich möchte daher auch weiter regelmässig laufen gehen (und irgendwann einmal noch einen drauf setzen!). Allerdings hatte ich heuer auch ziemliche Probleme mit meinen Waden und die schmerzen bei mir vor allem beim Laufen. Diese Schmerzen möchte ich unbedingt in den Griff bekommen – falls dies überhaupt geht. Meine Knöchel sind leider durch mehrfache Bänderrisse in der Bewegung eingeschränkt – und erst dann wird beim Laufen wieder richtig Gas gegeben.

Stufenleistungstest mit dem Kickr

Vor einigen Jahren habe ich beschrieben wie man einen Stufenleistungstest mit einer Tacx Fortius Rolle und der Tacx Software durchführen kann. Mittlerweile bin ich schon seit einiger Zeit auf dem Wahoo Kickr unterwegs, mache aber immer noch mehrmals im Jahr einen Stufenleistungstest, da er unkompliziert und rasch erledigt ist und sich damit relativ zuverlässig eine Aussage über die eigene Fitness treffen lässt. Dieser Artikel ist daher lediglich ein speziell auf den Wahoo Kickr angepasstes Update zum alten Artikel. Die Theorie ist die selbe, daher lassen sich auch die Ergebnisse vergleichen. z.B. bei mir 1min Maximum: 2010 = 375W, 2015 = 444W. D.h. 20% Steigerung.

Testablauf

Wie der Name schon sagt, wird beginnend bei einem relativ niedrigen Watt Wert laufend die Leistung in Stufen erhöht bis man irgendwann die Pedale nicht mehr treten kann. Die Tacx Software ermöglichte nur 10W Stufen. Den Kickr kann man in 1W Schritten nach oben steigern, was den Test angenehmer gestaltet. Ich beginne bei 150W und erhöhe um 25W/min. Dies entspricht den Vorgaben von British Cycling. Damen sollten mit 15W/min steigern und Elitefahrer mit 20W/min.

Bevor der Test beginnt fahre ich mich immer für 20 Minuten relativ locker (ca. 60% FTP) ein, wobei ich in der 13. und 16. Minute jeweils langsam auf maximale Kadenz (ca. 130) hochkurble. Das soll helfen die Beine aufzuwecken und für den Test bereit zu machen. Ab Minute 20 geht es dann los. Steigerung von 150W auf 525W in 15min.

Das entsprechende Programm programmiere ich mit PerfPro (Windows) als Watt basiertes Programm fix ein und fahre es dann einfach so lange es geht nach. Nach ca. 11-13min bin ich am Ende und die Beine so voller Laktat, dass ich nicht mehr weitertreten kann. Die Programmierung kann man natürlich auch mit einer anderen Software wie z.B. trainerroad, imobileintervals (iOS), Hurts Ergo (iOS) oder VirtualTraining realisieren. Lediglich mit der Standard Wahoo App geht es nicht, da diese keine Programmierung von Trainingsabläufen beherrscht und man immer manuell regeln müsste. Das wird spätestens in den letzten 5 Minuten des Tests mit verschwitzten Fingern und hohem Puls zu einer schwierigen Aufgabe. Der Startwert sollte so angepasst werden, dass man für den Test 8-13 Minuten benötigt bzw. findet sich hier auch eine Tabelle mit empfohlenen Startwerten je nach Körpergewicht.

Ergebnis & Auswertung

20150127 map
Auszug aus einem MAP Test vom Jänner 2015: gelb (Leistung in Watt), rot (Puls), grün (Kadenz). 1min Maximum ist bei 444W. Der Test hat ca. 12:30min gedauert.

Die FTP errechnet sich nun in dem man 75% von der Durchschnittsleistung in der letzten Minute des Tests errechnet. Anhand des Beispiels oben wäre das:

FTP = 0,75 x 444 = 333 Watt

Bei mir persönlich liefert die 75% Regel aber eher einen zu hohen Wert. 72% passt besser. D.h. 0,72 x 444 = 319 Watt. Meine FTP liegt also irgendwo zwischen 320-330 Watt. Das kommt ziemlich gut hin, wobei es sich empfiehlt den Wert noch durch eine der anderen hier genannten Methoden zu validieren.

Zusätzlich kann man aus den Ergebnissen auch noch den Schwellenpuls wie bei einem Conconi-Test ableiten. Dies funktioniert – je nach Ausprägung der Pulskurve – unterschiedlich gut. In meinem oben angeführten Beispiel leider eher schlecht, wobei das Plateau bei einem Puls von ca. 165 (bei 340-360 Watt) auffällt. Dort ist auch der Schwellenpuls (nicht aber die Schwellenleistung!).

Was geht (noch) mit 40?

Voriges Jahr habe ich mich schon mit dem Thema was noch geht beschäftigt und dabei alles notwendige Zahlenmaterial von meinem Leistungsmesser abgeleitet. So habe ich das auch bei allen Berechnungen rund um Energieverbrauch und Nahrungsaufnahme (z.B. Ötzi Pacing) immer gemacht. Auf einen klassischen Leistungstest mit Laktatmessung habe ich bisher verzichtet. Nach dem sehr guten Ergebnis und den gewonnenen Erfahrungen beim 24h Rennen in Hitzendorf bin ich aber neugierig geworden und wollte noch etwas mehr über meinen Körper erfahren als ein Leistungsmesser hergibt.

Ziel

Konkret hat mich die Effizienz meines „Motors“ und der dabei verbrauchte Treibstoff – Fett vs. Kohlenhydrate – interessiert. Das alles lässt sich über eine Ergospirometrie mit Atemgasanalyse bestimmen. Anhand der Zusammensetzung der ausgeatmeten Luft kann man durch indirekte Kalorimetrie herausfinden wieviel Energie der Körper gerade verbraucht und wieviel davon durch Kohlenhydrat- bzw. Fettverbrennung bereitgestellt wird. Kennt man auch die Watt, die das Ergometer vorgibt, lässt sich daraus die Effizienz ableiten.

Außerdem wollte ich die über Leistungsmesser bestimmten Werte für FTP und VO2Max verifiziert wissen und sehen ob es darüber hinaus irgendwelche Auffälligkeiten oder Außergewöhnlichkeiten gibt.

Methodik

Da die Fettverbrennung stark dadurch beeinflusst wird was man davor gegessen hat und auch je nach Messmethode (z.B. Stufenlänge bei einem Leistungstest) schwanken kann, habe ich versucht mich an ein bestehendes Protokoll aus einer Studie zu halten und zum anderen den Test gemeinsam mit einer Referenzperson, also einem Partner der nach dem gleichen Protokoll vorgeht, zu absolvieren.

Das Protokoll ist jenes aus dieser Studie: Es werden Stufen von 3 Minuten Dauer in 35W Schritten beginnend bei 95W gefahren. Nüchtern mit mindestens 10h ohne Nahrungsaufnahme und ohne spezielles Nahrungsprotokoll an den Tagen davor (D.h. sportlertypisch eher kohlenhydratreich). Während in der Studie nur ein nüchterner Durchgang gefahren wurde, bin ich den Test zwei Mal gefahren. Zuerst nüchtern  bis zur Schwelle und dann nach einem Frühstück/Essen mit ~1h Pause noch einmal. Diesmal allerdings bis zur Erschöpfung/VO2Max.

Zur Referenzperson will ich nicht mehr sagen, außer dass er ein ordentliches Kaliber im Ausdauerbereich ist und der Vergleich mit seinen Zahlen hoch interessant war … (Tipp) 😉

Die Tests wurden Anfang April 2014 in der Sportambulanz des Klinikums Graz von Prof. Schober und Jana Windhaber durchgeführt.

Ergebnisse

Zunächst zu den Werten, die man auch mit einem Leistungsmesser bestimmen kann: Sowohl FTP (Laktatschwelle < FTP < VT2 innerhalb von ~10-20 Watt) als auch VO2Max (~5-6min Maximalleistung, die man z.B. über die Formel VO2Max in ml/kg/min = (6min Max.Power * 10,8 / Gewicht in kg) + 7 annähern kann) wurden im Test bestätigt. D.h. zum einen, dass meine Werte gemeinsam mit meinen ~65kg (5,9% Körperfett) für mein Alter sehr gut sind und zum anderen, dass man sich so einen Test auch sparen kann und das Geld z.B. besser in einen Leistungsmesser investiert.

Interessant wurde es dann bei Fettverbrennung und Effizienz. Hier die Ergebnisse:

fat-abs
Fettverbrennung at it’s best: Nüchtern (rote „Fasted“ Kurve) gehen bis zu 1,0g/min. Nach dem Frühstück (blaue „loaded“ Kurve) sinken die Werte um rund 30% ab, sind mit 0,6g/min aber immer noch sehr hoch. Für trainierte Personen sind normalerweise Werte von 0,5-0,6g/min erreichbar, was sich auch mit den Erkenntnissen aus der Referenzstudie deckt.

fat-in-pftp
So viel % der benötigten Energie können durch die Fettverbrennung bereitgestellt werden. Im besten Fall sind dies 60%. D.h. mind 40% kommen immer aus den (nur begrenzt verfügbaren) Kohlenhydratspeichern. Ab 100% der FTP werden im Regelfall ausschließlich Kohlenhydrate umgesetzt. 

cho-deficit
Kohlenhydratdefizit in Gramm pro Stunde zu den jeweiligen Intensitäten. Die grüne „Intake“ Kurve entspricht der blauen „Loaded“ Kurve unter Annahme einer Nahrungsaufnahme von 1g/kg/h (Das ist ungefähr das, was der Körper an Kohlenhydraten verarbeiten kann). Damit ich eine 0 Balance habe, dürfte ich nicht mehr als 40% der FTP fahren. Interessant der 70% FTP Wert: Ob ich bei 70% (= obere Grundlage) mit oder ohne Nahrungsaufnahme fahre macht keinen Unterschied. Ich verbrauche genau gleich viele Kohlenhydrate.

cho-runtime
Wie lange kann ich bei einem angenommenen Kohlenhydratdepot von 400g bei welcher Intensität fahren? 70% der FTP gehen rein von der Energiebilanz her 6h – mit oder ohne Nahrungsaufnahme. Unter 70% geht die Schere massiv zu Gunsten der Nahrungsaufnahme (grüne „Intake“ Kurve) auf. Auch in intensiveren Bereichen von 80-90% lässt sich die Dauer durch Nahrungsaufnahme während der Ausfahrt/Wettkampf massiv verlängern. Die 3h von Neusiedl mit 90% der FTP wären ohne Nahrungsaufnahme nicht möglich gewesen.

efficiency
Wieviel % der Energie, die der Körper benötigt kommen am Pedal an? Normalwerte liegen bei 19-21%. Ich schaffe es auf fast 25%. Ob dabei Kohlenhydrate oder Fett verbrannt werden, spielt scheinbar kaum eine Rolle – die Fasted und Loaded Kurven sind beinahe deckungsgleich.

Was nehme ich jetzt aus den Ergebnissen mit?

Erstens, dass ich mich auf mein Körpergefühl verlassen kann. Ich habe schon immer viel weniger gegessen und getrunken als andere Radfahrer und mich dabei auch bei längeren Ausfahrten nicht schlechter, weniger leistungsfähig oder unterversorgt gefühlt. Auch alle anderen im Test gemessenen Parameter wie z.B. Laktat oder VO2Max kann ich nun einem Körpergefühl zuordnen, das ich zwar bereits kannte nur bisher nicht zuordnen konnte.

Zweitens, dass man die Ergebnisse zwar für verschiedenste weitere Überlegungen verwenden, aber auch nicht überbewerten darf. Es ist eine Momentaufnahme aus einem Labortest. Was in Wirklichkeit passiert, wenn die Muskelglykogenspeicher geleert sind oder wenn nach einem harten Berg eine 20min Abfahrt und ein 50min Flachstück folgt, ob der Körper dann noch Fett oder doch weiter Kohlenhydrate verbrennt, bleibt offen. Genauso wie die Frage ob ich meine Fettverbrennungsfähigkeiten durch Training erworben habe oder ob sie mir einfach genetisch von Geburt an gegeben sind, wobei einiges darauf hindeutet, dass es eine Kombination aus Genetik und Training ist (Dazu folgt irgendwann noch ein eigenes Posting). Jedenfalls sind hohe Effizienzwerte auch ein Hinweis auf eine hohen Anteil an Typ 1 Muskelfasern, die für gute Ausdauerleistungen unerlässlich sind (Die Muskelfaserzusammensetzung kann nur durch eine Biopsie bestimmt werden).

Drittens, dass ich mit allen meinen Werten am oberen Rand dessen liege, was durch Training machbar ist. Spricht für mein Training, aber gegen Potential nach oben. Vor allem da die VO2Max mit dem Alter (ab 20 Jahren – siehe Link) kontinuierlich abnimmt, hätte ich früher wohl einmal richtig Potential gehabt (ev. VO2Max ~80 ml/kg/min – siehe VO2Max Weltrekorde), kann jetzt aber fast nur mehr schlechter werden … 🙁

Viertens, dass als größte Stellschraube noch die Sauerstofftransportfähigkeit des Blutes bleibt. Um die zu steigern gibt es illegale Methoden (die mich nicht interessieren), aber auch legale: Höhentraining. Somit scheint das Bastelprojekt für den nächsten Winter gefunden zu sein. 😉

Und danach bleibt immer noch die Option auch Schwimmen und Laufen zu lernen und sich dem Sport zu widmen, der vermutlich meiner Physiologie am meisten entgegenkommen würde …

Anwendung für Jedermann

In allen Studien die ich zu Fettverbrennung und Effizienz gefunden habe, wurde immer darauf hingewiesen, dass die Ergebnisse sehr individuell sind. D.h. wenn man seine eigenen Ergebnisse wissen möchte, dann sollte man sich selbst einem derartigen Test stellen. Hält man sich dabei an das selbe Protokoll kann man die Werte mit meinen und jenen aus der Studie vergleichen. Auch VO2&VCO2 Protokolle bereits erledigter Leistungstests können verwendet werden um im Nachhinein die oben angeführten Auswertungen zu erstellen, allerdings kommt es bei Nichteinhaltung der ungewöhnlich langen Stufenzeiten (3min, 35W) sicher zu Abweichungen und die Ergebnisse sind nur noch bedingt vergleichbar. Bei Interesse kann ich auch gerne die verwendeten XLS Sheets zur Erstellung der Graphen online stellen.

Auf der Rolle 5

Es schneit und schneit und ich rolle und rolle indoor auf der Fortius Rolle, während der Wahoo KICKR irgendwo am Postweg zwischen USA und Österreich ist.

Trotzdem ein kurzes Statusupdate zu meinem Wintertraining 2012/13, das ich im letzten Posting schon etwas beschrieben habe.

2x20m

Das war das Rezept von Anfang November bis Ende Februar. Wöchentlich bin ich 2-3x Mal Intervalle an der Schwelle (L4) gefahren. Dazwischen Grundlage und v.a. im Dezember auch einige Rennen auf der Rolle. Seit Ende Februar habe ich dann den Schwerpunkt auf VO2 Max (L5) Intervalle gelegt und den L4 Anteil reduziert. D.h. 2x L5 und 1x L4. Leider hat es mich nach 2,5 Wochen in diesem Trainingsblock etwas aus der Bahn geworfen: Virusinfektion, krank, ca. 1 Woche Pause. Mittlerweile geht’s wieder und ich konnte den geplanten Leistungstest zum Ende des L5 Blocks absolvieren.

2x20-2013

2x20min@95-100% – 28 Einheiten von Anfang November 2012 bis Mitte März 2013.

Anmerkungen und Learnings:

  • Ende Dezember (Einheit 12-13) hatte ich einen netten Peak. Ungewollt, aber durch die Indoor Rennen fast etwas heraufbeschworen. Wie man an den L4 Intervallen erkennen kann, ging ab Ende Dezember kaum mehr etwas weiter. Sowohl Watt als auch die gefühlte Intensität (entspricht sehr gut meinem Puls), hat sich kaum verändert. Ende Februar habe ich mit der Brechstange versucht eine Steigerung herbeizuführen, was sich zwar in höheren Leistungen, aber auch in höheren Pulszahlen zeigt (Einheiten 22-24).
  • Am schlimmsten waren Ruhewochen. Davon habe ich zwei gemacht, die jeweils mit Familienurlaub einhergegangen sind und daher radlos (aber mit 1-4 Laufeinheiten bzw. täglichem Skifahren nicht sportlos) waren. Die Einheiten 14 und 26 waren jeweils die ersten Intervalle danach. Puls hoch, Watt niedrig. Nach 1 Woche (= 1-2 Einheiten darauf) hat sich wieder alles eingependelt. Das Learning daraus: Ruhetage mache ich sowieso nur ungern und eine ganze Woche „Ruhe“ wirft mich komplett aus der Bahn. Viel besser ist es, wenn man auch in einer Ruhewoche weiter Radfahren kann, aber mit reduziertem Umfang & Intensität. Das Gleiche gilt für Ruhetage. Am besten fühle ich mich, wenn ich jeden Tag fahre, zur Not auch nur kurz 45min aktive Erholung auf der Rolle.
  • Technisches Learning 1 – ERG Mode vs. Slope Mode: Ich bin alle Einheiten auf der Fortius Rolle mit der Catalyst Software mit fix eingestellten Wattwerten gefahren. D.h. die Software regelt, ganz egal mit welcher Umdrehungszahl oder Gang ich fahre, den Widerstand immer genauso, dass er dem eingestelltem Wattwert entspricht. Das führt dazu, dass man praktisch keine Pausen hat und die Belastung während eines Intervalls extrem gleichmässig ist. Meine Vermutung war, dass dieser Ergometer Modus gemeinsam mit der niedrigen Schwungmasse der Fortius Rolle massgeblich für den bei mir immer bestehenden Unterschied zwischen indoor FTP und outdoor FTP von ca. 5% verantwortlich ist. Zum Test bin ich daher die Einheit 25 im Slope Modus, also mit einer fix eingestellten Steigung, aber keinem fixen Widerstand gefahren. Dabei war die Steigung so eingestellt, dass ich bei gleicher Umdrehungszahl mit dem gleichen Gang gefahren bin, wie sonst im ERG Modus. Siehe da, die Einheit bin ich zwar etwas zu hart angegangen (= hoher Puls), trotzdem war die Wattzahl bzw. Schwellenleistung deutlich höher als im Slope Modus (ca. 5-8W). Voriges Jahr bin ich hauptsächlich auf der Bushido Rolle gefahren, die eine grössere Schwungmasse als der Fortius hat und dort hatte ich auch merkbar mehr Watt. D.h. beides gemeinsam dürfte wohl den Unterschied von 5% ausmachen und somit Vermutung bestätigen. Interessant wird, wie das dann mit dem Wahoo KICKR läuft, da der eine noch grössere Schwungmasse hat.
  • Technisches Learning 2 – Autozero vom Powertap ist kritisch: Hatte ich mich vor 2 Jahren noch darüber geärgert, dass die Fortius Rolle an manchen Tagen mehr und an manchen weniger „anlegt“, so weiss ich mittlerweile, dass die Fortius Rolle trotz der heftigen Temperaturdrift sehr konstante Werte einstellt, aber falsche Auto-Zeros beim Powertap zu Abweichungen führen. v.a. der Zwang vor den Catalyst Workouts die Geschwindigkeit auf 0 zu stellen (= aufhören zu treten, ausrollen lassen, warten bis das Laufrad steht, warten bis 5 sek runtergezählt sind, Training beginnen) erzwingt an dem Punkt ein Auto-zero, das mit leider recht grosser Wahrscheinlichkeit daneben geht. Ich habe daher von allen Trainings die letzte Minute vor dem ersten 20min Intervall herausgesucht und diese miteinander verglichen. Man sieht an der Grafik unten, dass es Schwankungen von bis zu 15W gibt. Ein neuerliches Auto-Zero des Powertaps (= voll antreten und das Rad danach ausrollen lassen) hat die Probleme meistens behoben. Für den Vergleich der 2×20 Einheiten (Grafik oben), habe ich diese Unterschiede normalisiert, d.h. die Wattwerte der Intervalle mit den Unterschieden beim Warm-up gegengerechnet. Nur so ergibt die Grafik überhaupt einen Sinn.

2x20-warmupDurchschnittliche Watt während der letzten Minute vor dem Start des 1. Intervalls. Die Fortius Watt waren immer gleich, das Powertap Rad, hat oft um 10W zu wenig angezeigt. Ein neuerliches Auto-Zero hat den Wert wieder korrigiert.

  • Um zurück zu den Leisungstests zu kommen: Ich bin 3 Mal ein Zeitfahren auf der selben virtuellen Strecke gefahren:
    • Ende Dezember: 16:59min, Powertap 344W (Fortius 422W)
    • Ende Februar: 17:04min, Powertap 332W (Fortius 417W)
    • Mitte März: 17:00min, Powertap 333W (Fortius 420W)
  • D.h. ich bin eigentlich immer gleich schwach (bzw. stark), ganz egal was&wie ich trainiere 🙂