Tag - Trainingsplan

Unter dieses Motto habe ich das Training für 2013 gestellt. Während ich im Winter schon in den vergangenen Jahren recht systematisch trainiert habe und über längere Zeit Intervalle gefahren bin, so bin ich in der Sommersaison einfach immer nur wahllos und meistens mit Volldampf in der Gegend herumgekurvt – frei nach Eddy Merckx „Ride lot’s“. Wenn man das Ganze über das Performance Management Chart mit CTL, ATL und TSB steuert (siehe Jahresplanung mit CTL/TSS und The next level) und die Intensität der Einheiten über deren Länge bzw. das Gelände (Berg, hügelig, flach) regelt, dann kann man damit sehr weit kommen.

Ich wollte heuer aber einen Schritt weiter gehen und nicht nur im Winter, sondern auch im Sommer aus der verfügbaren Zeit das Maximum herausholen, sowie meine Leistungswerte weiter verbessern. D.h. auch im Freien Intervalle fahren und Einheiten in einem vorher festgelegten Intensitätsbereich absolvieren. Dabei sollte wieder der – wegen seiner Einfachheit für mich ideale – Trainingsplan von Lydiard/Howe dienen (Racing by Power ab Seite 23 bzw. 63). Ausserdem wollte ich den Wochenrythmus beibehalten, der für mich im Winter schon sehr gut gepasst hat (siehe Auf der Rolle 4): Mo, Mi, Fr sind Intervalltage. Di, Do, Sa Grundlagentage und So aktive Regeneration (oder Ruhetag).

Mit diesen Vorgaben habe ich den Jahresplan von Howe, welchen ich schon im Winter gestartet habe (und in Auf der Rolle 4 und Auf der Rolle 5 beschrieben habe) über den ersten Rennblock von Mitte April bis Mitte Mai mit Fokus auf Zeitfahren und Amateur-Strassenrennen durchgezogen. Danach folgte der Aufbau für die Transalp, der wesentlich systematischer war, als eigentlich ursprünglich geplant. Der Grund: Mein Partner Daniel hatte im Mai eine ordentliche Formkrise. Daraufhin haben wir uns beide einem von mir entworfenem, strukturierten Aufbauprogramm unterzogen, mit dem Ergebnis, dass wir bei der Transalp 6. geworden sind und er leistungsmässig zu mir aufgeschlossen hat.

Transalp Aufbau

Es waren nur 6 Wochen Zeit, daher wurden in sehr kurzer Zeit alle Intensitätslevel verbaut und eine Ruhewoche gab es nur zum Schluss unmittelbar vor der Transalp. Dadurch, dass viele Intervalle zu fahren waren, gab es keinen Platz für lange Einheiten. Das wäre sich schlicht mit der Regeneration bis zu den Intervalleinheiten nicht ausgegangen. Ein Risiko: Eine Transalp fahren ohne davor jemals länger als 2,5h am Stück trainiert zu haben. Kann das gut gehen? Im Nachhinein kann ich das mit „Ja, das geht“ beantworten.

Der Trainingsplan inkl. Anweisungen und Regeln (zum Vergrößern anklicken)

Und was ich tatsächlich trainiert habe (zum Vergrößern anklicken)

Der ideale Plan?

Für mich ist das oben angeführte Schema das bisher beste, das ich je hatte. Nicht nur weil die Leistungen passen, sondern weil es für mich und meinen Lebensrythmus einfach perfekt passt:

• Kein Training dauert länger als 2h-2,5h. D.h. ich kann bei Schlechtwetter auch jederzeit auf die Rolle ausweichen.
• Jeden Tag zu fahren ist viel leichter zu planen als unregelmäßige einmal lange und einmal kurze Einheiten. An den Wochenenden bleibt viel Zeit für die Familie. Und hat man doch einmal Zeit um mehr zu fahren, dann läßt man einfach – so wie wenn am Wochenende ein Rennen ist – eine Intervalleinheit aus.
• Da die 1h langen Intervalleinheiten fast genauso viel Energie benötigen wie die 2h langen Grundlageneinheiten ist der tägliche Energiebedarf sowie die Belastung für den Körper sehr regelmäßig. Sprich: Man isst eigentlich immer gleich. Auch das ist sehr angenehm. Heißhungerattacken bleiben aus. Das Gewicht sinkt (zumindest bei mir).
• Mein Zeitaufwand ist insgesamt gegenüber den Vorjahren gesunken, die Leistungswerte sind aber gestiegen. Ich bin noch nicht viele lange Rennen gefahren, aber wenn dann hatte ich nie Probleme gegen Ende des Rennens.
• Eines erfordert der Plan aber doch: Disziplin und Selbstbeherrschung. Und das kann und will man für sein Hobby nicht immer aufbringen. Daher habe ich z.B. ab Ende der Transalp bis Mitte Juli auf den altbewährten – ich fahre so viel wie geht und das so schnell wie geht – Modus umgestellt. Macht auch Spass und bringt leistungsmäßig etwas. Zu einem all zu wilden Plan sollte man sich nicht kasteien und rechtzeitig die Zügel auch einmal locker lassen.

Vergleiche (jeweils 1.1. – 30.6.)

Trainingsdauer sinkt seit 2011.

L3 fällt 2013 extrem ab. L4 & L5 haben 2013 zwar ähnliche Dauer wie die Jahre zuvor, aber die Qualität (= Wie lange hat ein L4 „Burst“ gedauert?) war 2013 sicher höher.

Gewicht sinkt. BMI ist mit ~19,5 auf Profi-Niveau.

Leistungsentwicklung 2010 – 2013. Wurde bereits in Was geht (noch)? verwendet.