Schlagwörter: Tacx Fortius

Ausverkauf, KICKR & Co.

Ausverkauf

Mein Keller wird geräumt und die folgenden Dinge werden demnächst über ebay versteigert. Sollte jemand davor zuschlagen wollen und an den einem oder anderen Teil Interesse haben, dann bitte unten ein Kommentar schreiben oder mir direkt ein Mail schreiben:

  • Tacx Fortius VR Trainer inkl. TTS 4 Software, €350.- (verkauft)
  • Mavic Huez Schuhe, 42 2/3, gelb, leichte Gebrauchsspuren, bin damit nur ein paar Mal gefahren, passen mir nicht, €80.-
  • Helm Cratoni C-Bolt, L (59-62cm), neu, originalverpackt, anthracite-white, Bild, €50.-
  • Power2Max Leistungsmesser mit Rotor 3d+ Kurbel, compact, 110mm, Kurbellänge 172,5mm, ohne Kettenblätter, genau dieser hier (verkauft)

KICKR & RFLKT+

Falls jemand sich einen Wahoo KICKR Rollentrainer kaufen möchte und sich auch für das RFLKT+ Display interessiert, der sollte sich das zugehörige Kickstarter Projekt ansehen. Dort gibt es ein Bundle aus KICKR, RFLKT+, Pulsgurt, Speed/Kadenzsensor inkl. Versand & Zoll nach Europa um ~€1150.-

Das RFLKT+ ist eine Art stromsparendes Display, wenn man ein iPhone (und bald auch Android Handy) als Radcomputer verwenden möchte, es aber in der Rückentasche lassen will (wodurch das Display vom Handy nicht benötigt wird und der Akku viel länger hält). Zusätzlich sammelt es von allen ANT+ Sensoren (Leistungsmesser, Pulsgurt, …) die Daten ein und sendet diese ebenfalls an das Handy. Test von DC Rainmaker hier.

Die Franzosen

Während ich in Hitzendorf mit meinem Cannondale Supersix Evo 24h im Kreis gefahren bin, haben viele Franzosen diesen Blog besucht. Der Grund: In einem Forum hat jemand mein Foto von meinem Rad gepostet und behauptet er habe es gekauft. Daraufhin wurde wild spekuliert und diskutiert (Was das Rad wohl Wert ist. Dass es abgefahrener Müll ist. Dass es zu einem Cat 1 Fahrer/Team gehören muss – wegen dem 2er vom Power2Max, usw.), bis dann jemand meinen Blogbeitrag gefunden hat. Dann gingen die Diskussionen erst richtig los … Für alle die der französischen Sprache mächtig sind sicher lustig zu lesen.

Auf der Rolle 5

Es schneit und schneit und ich rolle und rolle indoor auf der Fortius Rolle, während der Wahoo KICKR irgendwo am Postweg zwischen USA und Österreich ist.

Trotzdem ein kurzes Statusupdate zu meinem Wintertraining 2012/13, das ich im letzten Posting schon etwas beschrieben habe.

2x20m

Das war das Rezept von Anfang November bis Ende Februar. Wöchentlich bin ich 2-3x Mal Intervalle an der Schwelle (L4) gefahren. Dazwischen Grundlage und v.a. im Dezember auch einige Rennen auf der Rolle. Seit Ende Februar habe ich dann den Schwerpunkt auf VO2 Max (L5) Intervalle gelegt und den L4 Anteil reduziert. D.h. 2x L5 und 1x L4. Leider hat es mich nach 2,5 Wochen in diesem Trainingsblock etwas aus der Bahn geworfen: Virusinfektion, krank, ca. 1 Woche Pause. Mittlerweile geht’s wieder und ich konnte den geplanten Leistungstest zum Ende des L5 Blocks absolvieren.

2x20-2013

2x20min@95-100% – 28 Einheiten von Anfang November 2012 bis Mitte März 2013.

Anmerkungen und Learnings:

  • Ende Dezember (Einheit 12-13) hatte ich einen netten Peak. Ungewollt, aber durch die Indoor Rennen fast etwas heraufbeschworen. Wie man an den L4 Intervallen erkennen kann, ging ab Ende Dezember kaum mehr etwas weiter. Sowohl Watt als auch die gefühlte Intensität (entspricht sehr gut meinem Puls), hat sich kaum verändert. Ende Februar habe ich mit der Brechstange versucht eine Steigerung herbeizuführen, was sich zwar in höheren Leistungen, aber auch in höheren Pulszahlen zeigt (Einheiten 22-24).
  • Am schlimmsten waren Ruhewochen. Davon habe ich zwei gemacht, die jeweils mit Familienurlaub einhergegangen sind und daher radlos (aber mit 1-4 Laufeinheiten bzw. täglichem Skifahren nicht sportlos) waren. Die Einheiten 14 und 26 waren jeweils die ersten Intervalle danach. Puls hoch, Watt niedrig. Nach 1 Woche (= 1-2 Einheiten darauf) hat sich wieder alles eingependelt. Das Learning daraus: Ruhetage mache ich sowieso nur ungern und eine ganze Woche „Ruhe“ wirft mich komplett aus der Bahn. Viel besser ist es, wenn man auch in einer Ruhewoche weiter Radfahren kann, aber mit reduziertem Umfang & Intensität. Das Gleiche gilt für Ruhetage. Am besten fühle ich mich, wenn ich jeden Tag fahre, zur Not auch nur kurz 45min aktive Erholung auf der Rolle.
  • Technisches Learning 1 – ERG Mode vs. Slope Mode: Ich bin alle Einheiten auf der Fortius Rolle mit der Catalyst Software mit fix eingestellten Wattwerten gefahren. D.h. die Software regelt, ganz egal mit welcher Umdrehungszahl oder Gang ich fahre, den Widerstand immer genauso, dass er dem eingestelltem Wattwert entspricht. Das führt dazu, dass man praktisch keine Pausen hat und die Belastung während eines Intervalls extrem gleichmässig ist. Meine Vermutung war, dass dieser Ergometer Modus gemeinsam mit der niedrigen Schwungmasse der Fortius Rolle massgeblich für den bei mir immer bestehenden Unterschied zwischen indoor FTP und outdoor FTP von ca. 5% verantwortlich ist. Zum Test bin ich daher die Einheit 25 im Slope Modus, also mit einer fix eingestellten Steigung, aber keinem fixen Widerstand gefahren. Dabei war die Steigung so eingestellt, dass ich bei gleicher Umdrehungszahl mit dem gleichen Gang gefahren bin, wie sonst im ERG Modus. Siehe da, die Einheit bin ich zwar etwas zu hart angegangen (= hoher Puls), trotzdem war die Wattzahl bzw. Schwellenleistung deutlich höher als im Slope Modus (ca. 5-8W). Voriges Jahr bin ich hauptsächlich auf der Bushido Rolle gefahren, die eine grössere Schwungmasse als der Fortius hat und dort hatte ich auch merkbar mehr Watt. D.h. beides gemeinsam dürfte wohl den Unterschied von 5% ausmachen und somit Vermutung bestätigen. Interessant wird, wie das dann mit dem Wahoo KICKR läuft, da der eine noch grössere Schwungmasse hat.
  • Technisches Learning 2 – Autozero vom Powertap ist kritisch: Hatte ich mich vor 2 Jahren noch darüber geärgert, dass die Fortius Rolle an manchen Tagen mehr und an manchen weniger „anlegt“, so weiss ich mittlerweile, dass die Fortius Rolle trotz der heftigen Temperaturdrift sehr konstante Werte einstellt, aber falsche Auto-Zeros beim Powertap zu Abweichungen führen. v.a. der Zwang vor den Catalyst Workouts die Geschwindigkeit auf 0 zu stellen (= aufhören zu treten, ausrollen lassen, warten bis das Laufrad steht, warten bis 5 sek runtergezählt sind, Training beginnen) erzwingt an dem Punkt ein Auto-zero, das mit leider recht grosser Wahrscheinlichkeit daneben geht. Ich habe daher von allen Trainings die letzte Minute vor dem ersten 20min Intervall herausgesucht und diese miteinander verglichen. Man sieht an der Grafik unten, dass es Schwankungen von bis zu 15W gibt. Ein neuerliches Auto-Zero des Powertaps (= voll antreten und das Rad danach ausrollen lassen) hat die Probleme meistens behoben. Für den Vergleich der 2×20 Einheiten (Grafik oben), habe ich diese Unterschiede normalisiert, d.h. die Wattwerte der Intervalle mit den Unterschieden beim Warm-up gegengerechnet. Nur so ergibt die Grafik überhaupt einen Sinn.

2x20-warmupDurchschnittliche Watt während der letzten Minute vor dem Start des 1. Intervalls. Die Fortius Watt waren immer gleich, das Powertap Rad, hat oft um 10W zu wenig angezeigt. Ein neuerliches Auto-Zero hat den Wert wieder korrigiert.

  • Um zurück zu den Leisungstests zu kommen: Ich bin 3 Mal ein Zeitfahren auf der selben virtuellen Strecke gefahren:
    • Ende Dezember: 16:59min, Powertap 344W (Fortius 422W)
    • Ende Februar: 17:04min, Powertap 332W (Fortius 417W)
    • Mitte März: 17:00min, Powertap 333W (Fortius 420W)
  • D.h. ich bin eigentlich immer gleich schwach (bzw. stark), ganz egal was&wie ich trainiere 🙂

Auf der Rolle 4

Nächster Teil der Serie rund um mein Training im Winter auf der Rolle.

Setup 2012/13

Meine Tacx Bushido Rolle habe ich mittlerweile verkauft und bin wieder auf der guten alten Tacx Fortius Rolle unterwegs. Damit lassen sich prima VR Rennen fahren, dafür sind die Wattwerte (vermutlich wegen der geringeren Schwungmasse) niedriger als auf der Bushido Rolle und ich brauche auch wieder den Computerbildschirm um die Trainings zu steuern.
Mein Rollenrad hat (schon im Vorjahr) Q-Rings erhalten, ausserdem habe ich mir für mein Powertap Pro+ Hinterrad von Wheelbuilder AeroDisc Covers einfliegen lassen. Damit würde ich auch gerne im Freien ein paar Zeitfahren fahren – sofern das vom Rennleiter erlaubt wird.

Das Setup in Worten:

  • Tacx Bushido Rolle mit Polar T31 Pulsgurt (bei virtuellen Rennen) oder Garmin Ant+ Textilgurt.
  • Canyon Roadlite Alu Renner mit Q-Rings (50/34), Mavic Cosmic Carbone Laufrad mit Powertap Pro+ und Wheelbuilder.com Aero Disc Covers. Airstryke Auflieger von Profile Design als iPad Halterung
  • iPad4
  • Edge800 (Anmerkung: Die Headunit von Tacx sollte mind. 30cm vom Edge800 entfernt angebracht werden, das sich die beiden Geräte sonst stören und es zu Problemen bei der Pulsaufzeichnung mit dem Polar T31 Gurt kommen kann)
  • MacMini mit Windows7, IR Fernbedienung, Bluetooth Tastatur, Tacx Fortius 2.05 Software, Airplay Receiver, Spotify, Windows Mediacenter, DVBViewer
  • Beamer
  • Verstärker & Lautspercherboxen
  • 2 Lüfter (1x Oberkörper/Kopf, 1x Beine)

Das Setup in Bildern:

2013-01-07 07.33.112013-01-07 07.37.162013-01-07 07.34.212013-01-07 07.50.202013-01-07 07.33.59

Trainingsplan 2012/13

2010 bin ich in der ersten Winterhälfte Intervalle an der Schwelle gefahren und dann in der 2. Hälfte fast nur noch VR Rennen. 2011 in der ersten Hälfte T-Max Intervalle, die zwar tolle Steigerungen beim Stufenleistungstest (MAP) gebracht haben, aber keinerlei Verbesserung bei der Schwellenleistung und danach wieder hauptsächlich Rennen. 2012/13 ist das Ziel einmal einen ganzen Winter mit gezieltem Intervalltraining durchzuziehen und dann auch im Frühjahr weiter bei Intervallen nach dem Plan von Howe/Lydiard (s.63) zu bleiben und nicht wie bisher in das SST Schema zurückzufallen (= SweetSpot Training = möglichst viel, möglichst schnell zu fahren = ein Grossteil der Trainings wird im Bereich 88%-93% der FTP absolviert). Ausserdem habe ich mir vorgenommen mehr auf Erholung zu setzen und weniger auf einen möglichst hohen CTL Wert. Daher gibt es nach jedem Intervalltag einen „Ruhetag“ und zwischen den Trainingsblöcken Ruhewochen (die so angelegt sind, dass die Familienurlaube auch dort hinein fallen – Weihnachten, Semesterferien). Die Intervalle bearbeiten hauptsächlich die Schwellenleistung, sowohl von unten als auch von oben.

Eine typische Trainingswoche sieht so aus:

  • Mo – 2x20min@90-100% FTP
  • Di – 120-150min@65-75% FTP
  • Mi – 4x10min@100-105% FTP
  • Do – 120-150min@65-75% FTP
  • Fr – 2x20min@90-100% FTP oder Rennen (VCF/IBL)
  • Sa – 120-150min@65-75% FTP oder Rennen (VCF/IBL) oder Familiensport (Schifahren/Langlaufen/…)
  • So – 60-75min lockeres Laufen (mit meiner Frau) oder Ruhetag

Der erste Block war von November bis Ende Dezember. Der zweite folgt von Jänner bis Mitte Februar. Ab Anfang März steigen dann die Intensitäten bei den Intervallen, dafür wird weniger an der Schwelle gefahren. Ausserdem können dann auch einmal härtere, längere Ausfahrten eingestreut werden (das geht auf der Rolle nicht wirklich).

Leistungstests mache ich am Ende jedes Blocks bzw. nach Lust&Laune auch dazwischen in Form eines MAP Tests. Ansonsten sind die Rennen in den VR Ligen (VCF /IBL) bzw. die Intensität bei den Intervallen sehr gute Indikatoren für die Leistungsfähigkeit und es Bedarf eigentlich keiner formeller FTP Tests. Die Intensität bei den Intervallen schraube ich laufend nach oben, so dass der Puls bzw. die gefühlte Anstrengung immer gleich bleiben.

Ergebnisse zur Halbzeit

Nach den ersten beiden Monaten sind die Erfahrungen mit den Intervallen an der Schwelle ähnlich positiv wie dies auch 2010 schon der Fall war:

  • Die Wattzahlen der Schwellenintervalle konnte ich laufend steigern. Im Vergleich zu 2010 (siehe Auf der Rolle bzw. Auf der Rolle 2)  fahre ich mittlerweile um 20-30W mehr.
  • Beim letzten Zeitfahren bei einem virtuellen Rennen (17min@345W = 5,1 W/kg) habe ich meine Bestleistung im Freien (erzielt bei einem Bergrennen) egalisiert.
  • Der letzte MAP Test war mit 424W der Beste überhaupt (abgesehen von den T-Max geboosteten Werten im Vorjahr).
  • Durch die Ruhewochen & für mich ungewöhnlich vielen Pausen zwischen den Intervallen, fühle ich mich auch noch ausgeruht und (v.a. im Kopf) hungrig auf mehr. CTL pendelt zwischen 90-95. Mal schauen was der 2. Teil des Winters bringt …

Weitere Postings aus der Serie: