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Auf der Rolle 2014/2

Die ersten beiden Monate sind um und es ist beinahe Halbzeit der Wintersaison. Daher ein kurzes Update zum Fortschritt meines im letzten Beitrag erwähnten Trainingsprogramms.

Bisher konnte ich ohne Probleme sämtliche Trainings absolvieren bzw. habe sogar mehr trainiert als geplant. Das hat sich zum Teil durch das schönere Wetter ergeben aber auch dadurch, dass es mir einfach mit dieser Art der Belastung (kurze, gut planbare und relativ intensive Trainings auf der Rolle über max. 1h-1,5h gemischt mit max. 2h-3h langen weniger intensiven Ausfahrten sowie einem lockeren Tag pro Woche.) extrem gut geht. CTL pendelt so um 120. Nach 4 Wochen habe ich eine 50% Woche eingelegt (= 50% weniger Dauer bei den Intervallen bei gleicher Intensität). Jetzt folgt die nächste 50% Woche. Alle Trainings sind auch auf Strava dokumentiert.

Von den Sweet Spot (60min mit 85-95%) bzw. L4 Intervallen (4 x 8-10min mit 100-105%) gibt’s Graphen, die die Fortschritte dokumentieren:

2014-sstSST: Kontinuierliche Steigerung um mittlerweile 30W bei gleichbleibendem Puls

2014-l4L4: Sowohl Dauer (grüne Balken) als auch Watt (blauer Balken) gesteigert bei stabilen Pulswerten (orange & rote Linie)

Die nächsten beiden Monate sollte es nun mit einem ähnlichen Programm weitergehen, bevor spezifischere Trainings für die Wettkämpfe im April/Mai eingebaut werden. Damit es nicht zu monoton ist und neue Trainingsreize gesetzt werden, werde ich versuchen leichte Variationen rund um die Kerneinheiten (SST & L4) einzubauen (z.B. HOP, Leistungstests, etc.).

Mal schauen ob noch was geht oder ob es jetzt – ähnlich wie im Vorjahr – eher zu einer Stagnation kommt.

Auf der Rolle 2014/1

Wie jedes Jahr starte ich auch heuer wieder hauptsächlich indoor und auf der Rolle in den Winter bzw. die Vorbereitung für das Jahr 2014. Setup und Ziel sind ähnlich wie im Vorjahr.

Das Setup

2013-11-24 09.07.56Neu: Wahoo KICKR, Garmin Vector & Wahoo RFLKT+

 Das Rad ist das gleiche geblieben, auch die Lüfter, Computer, Beamer, IR Fernbedienung und Bluetooth Keyboard sind unverändert. Neu hinzugekommen sind der Wahoo KICKR (statt Tacx Fortius), Garmin Vector Leistungsmesspedale (statt Powertap Hinterrad) sowie ein Wahoo RFLKT+ Bluetooth 4.0 „Radcomputer“ mit ANT+ Bridge vom Kickstarter Projekt. Softwareseitig verwende ich PerfPro zur Steuerung des KICKRs sowie die Wahoo Fitness Software am iPad in Verbindung mit dem RFLKT+ zum Aufzeichnen und Hochladen der Trainings auf Strava&Co.

Leider ist die Aufzeichnung mit dem RFLKT+ derzeit noch mehr eine Spielerei als dass sie einen „echten“ Radcomputer ersetzen könnte: Mit der Wahoo App ist es weder möglich einen Leistungsmesser zu kalibrieren noch kann man Trainings im .FIT Format speichern (Es wird nur TCX unterstützt und das generiert riesige Dateien mit ca. 1,5MB/h). Ausserdem kann nicht gleichzeitig Leistung vom Vector und Speed vom KICKR aufgezeichnet werden (Da man am KICKR kein Hinterrad hat, funktioniert auch ein GSC-10 nicht). Immerhin funktioniert das Aufzeichnen von Kadenz&Leistung vom Garmin Vector sowie Puls vom Garmin Ant+ Pulsgurt und der anschließende Upload zu Strava problemlos. Absturz oder Ausfall gab es bis jetzt noch bei keinem Training. Da auch bald eine Android Software herauskommen sollte und bis zum Frühjahr noch etwas Zeit ist, lebt nach wie vor die Hoffnung auf einen Radcomputer, der frei konfigurierbar ist, mir eingehende SMS und Anrufe anzeigen/signalisieren kann und am Ende des Trainings einen automatischen Upload auf Dropbox/Strava schafft. Bis dahin müssen auf jeden Fall noch Edge 500/800 mit aufzeichnen.

2013-11-24 09.17.392x3m Bild vom Beamer an der Wand: Oben und rechts PerfPro während einer aktiven Erholungseinheit, links Live-TV via Windows Mediacenter

Ziel & Trainingsprogramm

Da ich zwar im Oktober rausgenommen und nicht mehr strukturiert trainiert habe, allerdings wegen des schönen Wetters mehr gefahren bin als eigentlich geplant, ist die CTL zum Anfang des Wintertrainings noch bei 120. Das heißt auch, dass ich keineswegs „abtrainiert“ bin und etwa Grundlage aufbauen sollte. Viel mehr kann ich es ähnlich machen wie auch schon letztes Jahr und im Winter gezielt versuchen an der Schwelle bzw. generell an der Effizienz meines Körpers zu arbeiten (siehe auch „Was geht (noch)?“). Das in eher kurzen intensiven Einheiten und nicht durch stundenlanges Herumfahren in der Kälte oder auf der Rolle.

2014 will ich erstmals 5,0 W/kg Schnitt über 60 Minuten schaffen. Das sind 325-330W bei meinen 65-66kg. Derzeit liegt mein Bestwert über 60 Minuten bei 315W. 325-330W gehen gerade einmal 35 Minuten.

Gemäß meiner 90% Regel müsste ich also mit 90% von 325W = 292W über 60min trainieren (= Sweet Spot bzw. leicht darüber) und auch Intervalle mit 325W über die Dauer fahren, die ich 325/0,9 = 361W halten kann. Das wären ca. 12 Minuten. Um die Sache nicht zu übertreiben habe ich daher mit 60 Minuten Intervallen bei 285W sowie 4×8 Minuten mit 320-325W begonnen. Wenn es die gefühlte Anstrengung erlaubt, dann werden die Watt bzw. die Zeit erhöht bis ich bei den Zielwerten bin.

Der Wochenplan sieht in etwa so aus:

  • Mo: L5&L4 – 2x(2+8). 2min @ 400W, 8min @ 320W, 10min Pause
  • Di: SST – 60min @ 285-295W
  • Mi: L4 – 4x(8 bis 12min) @ 320-330W, 5min Pause
  • Do: L2 – 2h @ 70-75%
  • Fr: SST – 60min @ 285-295W
  • Sa: L2 – 2h @ 70-75%
  • So: L1 – 1h @ 55% oder Ruhe

Zwischenstand nach 3 Wochen:

Bei den Sweetspotintervallen (oben) ist schon ein (positiver) Trend ersichtlich. Von den L4 Intervallen (unten) hat es noch zu wenige gegeben um Rückschlüsse zuzulassen.

20131124-sst 20131124-l4

Wahoo KICKR in Europa verfügbar

Ab sofort kann man den Wahoo KICKR indoor Trainer neben US & Australien auch in Europa bestellen, allerdings ist das Ding mit €1200.- nicht gerade ein Schnäppchen.

Wer es nicht eilig hat mit dem indoor Training, sollte vielleicht noch etwas abwarten. Ev. gibt es im Herbst Distributoren, die ihn billiger verkaufen bzw. noch irgendwelche Goodies draufpacken.

Wahoo KICKR – Erste Eindrücke

2013-04-09 kickr

Seit einer Woche steht nun ein Wahoo KICKR in meinem Keller. Dank DC Rainmaker gibt es ja bereits einen sehr ausführlichen Bericht mit jeder Menge Bildern und Infos zu dem „ersten Rollentrainer mit offener API“. Zur Genauigkeit und v.a. Temperaturdrift, die alle Leistungsmesser und im speziellen computergesteuerte Rollentrainer haben, schweigt sich der Artikel aber aus. Daher hier meine wichtigsten, ersten Learnings:

Pro:

  • Das Fahrgefühl ist super. Durch die schwere Schwungmasse (Gesamtgewicht des Trainers ca. 30kg) ergibt sich ein viel realistischeres und strassenähnliches Fahrgefühl als es bei meiner Tacx Fortius Rolle der Fall war. Dort hatte man immer das Gefühl bergauf zu fahren. Auch die Belastung für die Muskeln ist scheinbar eine andere: 2h Grundlage mit dem Fortius fühlt sich ganz anders an als 2h Grundlage mit dem KICKR.
  • Das hat auch ein Zeitfahrtest bestätigt: Bin am KICKR mit dem Zeitfahrer in Zeitfahrposition ein 12,3km Zeitfahren gefahren. 336W Schnitt. Am Samstag dann beim EZF in Ybbs wieder 12,3km mit diesmal 337W Schnitt. Durch die grössere Schwungmasse dürfte sich der Unterschied zwischen Indoor & Outdoor Watt geschlossen haben. D.h. ich kann am KICKR vermutlich die gleichen Leistungswerte erbringen wie im Freien. Somit auch indoor FTP = outdoor FTP.
  • Die Leistungsmessung des KICKR ist in Ordnung und recht genau. Wann immer ich den KICKR und mein P2M kalibriert habe und dann losgefahren bin, waren die Wattwerte innerhalb von+/-5 Watt, was der Gerätegenauigkeit der beiden Leistungsmesser entspricht. Allerdings hat der KICKR eine ordentliche Temperaturdrift (siehe unten).
  • Kompakt, robust, nur 1 Kabel: Das Gerät an sich wirkt sehr kompakt und relativ hochwertig – auch wenn der Materialwert vermutlich nur einen sehr geringen Teil der Kosten ausmacht. Dadurch, dass er wireless (ANT+ oder Bluetooth 4.0) betrieben wird, benötigt man nur ein Kabel zum Netzteil. Der Trainer ist zwar schwer, aber schnell zur Seite geräumt.
  • Lärm: Der KICKR ist deutlich leiser als mein Tacx Fortius, ungefähr auf dem Niveau des Tacx Bushido. Ein Grossteil der Geräusche entstehen durch den Antrieb (Kette) am hinteren Ritzel. Sehr angenehm ist, dass man das hintere Laufrad abnimmt. Dadurch fällt eine Lärmquelle weg, ausserdem gibt es keinen Reifenabrieb und keine -abnutzung mehr.
  • Wireless: Schon eine feine Sache. Der Garmin Edge findet den KICKR sofort und zeichnet Watt und Geschwindigkeit auf. Ebenso ein iPad (ab 3. Generation) oder iPhone (ab 4S). Die Applikationen zur Steuerung des Trainers laufen auch unter iOS im Hintergrund. D.h. man kann das iPad/iPhone während des Trainings auch anderweitig verwenden. Trotzdem ist die verfügbare Software derzeit noch einer der Schwachpunkt (siehe unten).

Contra:

  • Software: Da sich der KICKR derzeit nur über Bluetooth steuern lässt, ist die Auswahl der Programme mit denen man dies tun kann stark eingeschränkt. Es gibt nichts unter Windows, es gibt keine native iPad Applikation – ausser Kinomap, das mich aber nicht interessiert. D.h. für mein iPad 3 bin ich auf hochskalierte und nur im Hochformat laufende iPhone Apps angewiesen von denen es wiederum nur die Wahoo eigene App gratis gibt. Diese ist allerdings recht spartanisch, erlaubt nur das Einstellen fixer Widerstände (in Watt, in Widerstandsstufen, in Steigungs %) und keinerlei dynamische Programme um z.B. GPX Strecken abzufahren oder ein vorprogrammiertes Intervalltraining zu absolvieren. Das wiederum sollte trainerroad.com können, allerdings nur unter OSX und nur mit einem unterstützten Bluetooth 4.0 Dongle oder einem neuen Mac (ab Mitte 2012). Fürs iPhone gibt es noch iMobileIntervals, das ebenfalls Intervalle unterstützt. Habe ich aber noch nicht probiert (bzw. gekauft).
    Jedenfalls bin ich mit dem derzeit vorhandenen Angebot noch nicht zufrieden. Allerdings gibt es den KICKR ja erst seit einem Monat und der ANT+ Support zur Kontrolle des KICKR ist noch gar nicht ausgerollt (sollte allerdings bald folgen. Developer haben die API schon). Bis die Rollensaison im Herbst startet schaut es auf dem Sektor sicher anders aus und einem Contra wird wohl der grösste Pro Punkt für den KICKR werden.
  • Temperaturdrift: Alles was sich erwärmt und nebenbei misst driftet mit sich ändernder Temperatur. Tacx Fortius & Bushido um mindestens 20W am Anfang und dann in kleineren Schritten laufend weiter. Zum KICKR habe ich bisher noch keine Infos dazu gefunden, daher war dieser Tests einer der spannendsten für mich, zumal ich am KICKR auch nicht in der Lage sein würde ein Powertap Laufrad zum Aufzeichnen der tatsächlichen Leistungswerte zu verwenden. Die Grafik unten zeigt eine 40min Einheit in der ich den KICKR gegen mein P2M getestet habe.
    Leider zeigt sich dabei, dass auch der KICKR unter einer ordentlichen Temperaturdrift leidet. Anfangs ist es zu „schwer“ und mit steigender Temperatur (nicht Raumtemperatur, die blieb während des Tests unverändert wie auch die Kalibrierungswerte des P2M zeigen) wird es immer „leichter“. Daher sollte man die Roll-Down Kalibrierung auch erst nach einer Einrollphase von mind. 10min machen (empfiehlt auch Wahoo in deren eigener App). Trainiert man Intervalle mit einer typischen Aufwärmphase von 10min, dann gilt es zu beachten, dass man am Anfang härter geschunden wird und der Widerstand mit Fortdauer des Intervalls immer weniger wird. Man muss also nachregeln. Ein Umstand den ich beim Fortius & Bushido immer gehasst habe und der einem offenbar beim KICKR auch nicht erspart bleibt. Nach ca. 30min dürfte die gröbste Drift vorbei sein, allerdings wird es wohl mit Fortdauer des Trainings zu einer weiteren Drift kommen. In Summe etwas enttäuschend und keineswegs besser als beim Fortius oder Bushido.

130416 kickr-p2m40 Minuten Vergleich zwischen KICKR und P2M: 3 Mal habe ich den P2M kalibriert (Kalibrierungswerte in Klammern). Von Minute 2-30 war der KICKR auf 220W eingestellt, von 32-33 auf 300W und von 34-40 auf 180W. Wie man sieht ist unabhängig von der Temperaturdrift der Unterschied zwischen P2M und KICKR nicht linear. In Minute 32&33 zeigt der P2M bei 300W um 5W mehr an (also 305W), unmittelbar danach bei 180W um 5W weniger (also 175W). Ob dies ein Fehler vom P2M oder vom KICKR ist, lässt sich allerdings nicht sagen.

Er kommt – Wahoo KICKR – …

„Eine Rolle, ein Rad, ein Mann. (Pause) Wahoo KICKR – Ein Mann und seine Rolle kämpfen gegen das Laktat.“ (Original)

Nachdem mich das Christkind erhört hat und mir einen Wahoo KICKR geschenkt hat, wird dieser nun vom Osterhasen geliefert. Ab dann habe ich ein neues Spielzeug, das ich – sollte das Wetter 2013 ähnlich schlecht sein wie 2012 – auch über den Sommer etwas malträtieren werde (und darüber dann hier berichte). Davor gibt’s noch ein Update zu meinem Wintertraining auf der Tacx Fortius Rolle. Bis dahin muss ich aber noch einen 4 wöchigen Trainingsblock absolvieren, der nun auch intensivere Intervalle im L5/VO2max Bereich beinhaltet.

Update (7.3.2013): Von DC Rainmaker gibt es schon einen umfangreichen Test- bzw. Erfahrungsbericht zum KICKR.

 

kickr