Schlagwörter: Wintertraining

Auf der Rolle 2017/1

Und schon wieder ist ein Jahr um und es geht ans Wintertraining. Wie jeden Winter gibt’s auch heuer wieder zunächst eine Zusammenfassung der abgelaufenen Saison, dann einen Ausblick auf die letzte Saison und schließlich noch einen Blick auf das daran angepasste Wintertrainingsprogramm, das ich wie üblich großteils Indoor auf der Rolle absolvieren werde.

Setup

Daran hat sich im Vergleich zum Vorjahr gar nichts geändert. Ich würde mir zwar gerne anstatt des Wahoo Kickrs einen Rollentrainer wie den Tacx Neo mit präziserer Leistungsmessung kaufen, so dass ich das SRM System meines Rollenrades auf ein Outdoor Rad montieren kann. Aber letztlich wären das nur Kosten ohne großen Nutzen, da das Outdoor Rad im Winter eh kaum verwendet wird und meine jetzige Kombination ja auch ohne Probleme funktioniert.

Rückblick & Ausblick

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Leistungssteigerung von 2010 – 2016 relativ zu 2010 (100%): 2016 lag der Fokus zunächst darauf die 15min Leistung so hoch wie möglich zu steigern (380w). Danach auf der 1h Leistung (Glocknerkönig). Herausgekommen sind dabei neue Bestwerte in fast allen relevanten Leistungsbereichen. 

Eigentlich hätte 2016 ein lockeres Jahr werden sollen. Dann habe ich mir aber die Maximierung der 15min Leistung und das Herumexperimentieren mit dem Höhengenerator als Ziele auserkoren und damit wurde es dann erst wieder viel intensiver als ursprünglich geplant. Schon das Training im Winter war extrem – die 380w auf 15min sind letztlich gefallen – und dann noch einmal im Mai die Vorbereitung auf den Glocknerkönig, bei dem ich meine Auffahrtszeit um 2min auf 55min verbessert habe. Danach war der Ofen aber aus und es ging wie auf einer schiefen Ebene nach unten. Bei der ÖM im Einzelzeitfahren konnte ich mich gerade noch drüber retten und die Silbermedaille einfahren. Der Ötzi wurde zum üblichen Desaster und beim KOTL war ich (fast) nur mehr dort weil das Wetter und die Veranstaltung so schön waren.

Gleichzeitig ist die berufliche Belastung rasant nach oben gestiegen, getrieben auch dadurch dass das Arbeiten deutlich mehr Spass gemacht hat als das Radfahren. Wieviel das dazu beigetragen hat, dass ich dauermüde und nicht mehr leistungsfähig war, kann ich nicht sagen. Jedenfalls gingen die Recovery Zeiten gefühlt ins Unendliche und meine sonst immer vorhandene Lust KOMs zu chasen gegen null.

Damit es doch noch zu einem versöhnlichen Jahresabschluss kommt, habe ich mir noch eines meiner „das muss ich irgendwann einmal machen“ Ziele ausgesucht und im Schnelldurchlauf erledigt: Nach einer Woche Training (mit 90km Laufen) und einer Woche Recovery, bin ich meinen ersten Marathon in 3h:3min gelaufen.

Alles gut? Nicht ganz. Nach 3 Jahren mit hohen Intensitäten und fortlaufenden Leistungsverbesserungen im Bereich über der Schwelle lechzen Körper und Geist nach etwas Abwechslung. Daher soll 2017 wieder im Zeichen von längeren, weniger intensiven Belastungen stehen. Ein paar lange Marathons, ein einwöchiges Etappenrennen, wenn geht auch wieder ein Duathlon, dazu gemäßigtes Training (und weiterhin eine wesentlich höhere berufliche Belastung als in den Jahren zuvor).

Trainingsplan

Den Zielen angepasst sieht dann auch der Trainingsplan etwas anders aus als in den letzten Jahren. Keine Einheiten über der Schwelle. Viel Sweetspot, mit relativ kurzen Einheiten und einiges an Flexibilität in der Zeiteinteilung. Dazu auch noch regelmässige Laufeinheiten, die ebenfalls zusätzliche Flexibilität vor allem in der örtlichen Planung bieten (Laufen kann man praktisch immer und überall. Laufschuhe passen in jeden Reisekoffer). Insgesamt ein reduziertes Volumen mit dem Ziel nicht frühzeitig zu peaken sondern sich damit Zeit zu lassen (Juni/Juli/August).

Das ergibt dann folgenden typischen Wochenplan:

  • Montag: L3/SST – 2x20min@85-95%
  • Dienstag: L3/SST – 2x20min@85-95%
  • Mittwoch: L3/SST – 2x20min@85-95%
  • Donnerstag: L3/SST – 2x20min@85-95% + >6km Laufen
  • Freitag: L3/SST – 2x20min@85-95%
  • Samstag: L2 – 20km Laufen oder L2 – 2h-3h@60-70%
  • Sonntag: L1 oder off oder worauf auch immer ich gerade Lust habe …

Schaut etwas monoton aus, ist es im Detail aber nicht ganz. Erstens gebe ich mir bei den 2x20min Einheiten einen großen Spielraum (von ~270w bis ~310W) und zweitens kann jederzeit eine SST Einheit durch einen (auch kurzen) Lauf, Langlaufen oder eine Zwift „Ausfahrt“ ersetzt werden. Es müssen lediglich mind. 3 SST Einheiten/Woche übrig bleiben, eine davon mit einem Lauf direkt im Anschluß. Hinzu kommt, dass die 2x20min auf der Rolle recht zeitweilig sind. Bis ich alle meine E-Mails, Foren und News am iPad durchgelesen habe ist schon die halbe Zeit um. Kommt eine etwas tiefergehende Recherche zu einem Thema dazu, ist die Stunde schneller um als man denkt. Und denken geht bis 95% FTP sehr gut. 😉

Los geht’s ab 7.11.. Wie immer kommen alle Einheiten auch auf Strava. Den aktuellen Status kann man auch in diesem Google Docs Dokument verfolgen. Zusammenfassung gibt es dann im zweiten Teil, der spätestens im März erscheinen wird. Vielleicht auch früher. Wer weiß fällt mir dann doch wieder etwas ganz anderes ein …

Links zu den bisherigen „Auf der Rolle“ Beiträgen zum Wintertraining der letzten Jahre sind in der Linksammlung.

Links:
Auf der Rolle 2017/2

Auf der Rolle 2016/2

Beinahe hätte ich durch die Beträge rund um das Höhentraining vergessen ein sauberes Resümee zum Wintertraining 2016 zu schreiben. Daher kurz die wichtigsten Fakten in Graphen gefasst:

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15 L5&L4 Einheiten von November bis März. So viele wie noch nie und auch noch nie so hohe Wattzahlen am Ende. Bei der letzten Einheit waren es 2x10min mit über 370W. Die Einheiten 9-12 waren in Hypoxie.

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Ebenfalls 15 L4 Einheiten (4x8min), davon ab der Hälfte alles in Hypoxie. Die Leistungswerte in Hypoxie haben sich nur wenig erhöht, davor ging es recht rasch bergauf.

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Auch bei den 14 jeweils 60 minütigen SST Einheiten gab es eine kontinuierliche Steigerung

160427-pmc

Das Performance Management Chart von Strava für die letzten 6 Monate, zeigt deutlich, dass während des Winters die CTL relativ stabil bei ~80 blieb und ab Jänner langsam bis auf 100 im April stieg. Dort begann der erste Wettkampfblock mit nun wieder leicht fallender CTL.

Insgesamt hat das Wintertraining auch heuer wieder sehr gut funktioniert. Obwohl es schon die 3. Saison hintereinander nach einem relativ ähnlichem Muster war, sind am Ende wieder etwas mehr Watt bei den einzelnen Einheiten herausgekommen als am Ende des vorjährigen Wintertrainings und bei den diversen Leistungstests gab es durchwegs Bestleistungen.

Auf der Rolle 2015/2

Schon wieder ist ein Winter (fast) vorbei und wie auch im letzten Jahr ist es Zeit für ein Resümee zum Wintertraining, das ich dieses Jahr fast ausschließlich auf der Rolle absolviert habe. Alle Einheiten im Freien waren Läufe bzw. Langläufe. Leider war die Schneesituation wieder sehr schlecht, daher ist das Langlaufen sehr kurz gekommen. Normale Laufeinheiten habe ich dafür regelmässig wie nie zuvor durchgeführt, zum Teil auch auf Kosten von Radeinheiten.

Das hat einen sehr konkreten Hintergrund: Als ich vorigen Herbst mehrmals verletzt (Überlastung Waden) und krank (Lungenentzündung) war, habe ich beschlossen etwas mehr für meine allgemeine Fitness zu tun und weniger nur auf das Radfahren hin zu trainieren. Neben mindestens 1-2 Laufeinheiten habe ich ca. 2-3x pro Woche Kräftigungsübungen gemacht (Liegestütz, Sit-ups, Rückenstrecker) und fast täglich 10min gedehnt. Das hat dazu geführt, dass ich rund 1-2kg mehr an Muskelmasse (v.a. Oberkörper) aufgebaut habe. Zusammen mit den zum Teil langen Läufen (20-25km) war auch mehr Regeneration notwendig, was sich auf eine Reduktion der Trainingsdauer am Rad und dadurch auch eine niedrigere CTL (beinhaltet Lauf- & Radeinheiten) ausgewirkt hat. Ist im Vorjahr die CTL über den Winter bei 110-120 gewesen, so war es heuer „nur“ mehr 90-100.

Das im letzten Beitrag „Auf der Rolle 2015/1“ angegebene Trainingsprogramm habe ich trotzdem wie geplant absolvieren können. Die Leistungssteigerung über den Winter für die Kerneinheiten ist gut aus den Graphen ersichtlich:

2015-sst
60m SST Einheiten. Sehr ähnliches Bild wie im Vorjahr. Ab Einheit 12 (25.12.) immer mit über 300W, wobei der Fokus ab dort darauf lag nicht die Watt weiter zu steigern, sondern den Puls (= entspricht bei mir sehr gut der gefühlten Anstrengung) zu senken. Das hat u.a. dabei geholfen die Qualität der L4 Einheit am darauffolgenden Tag zu heben.

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L4 – 4x8min. Im Gegensatz zum Vorjahr habe ich heuer die Dauer nicht gesteigert, sondern nur die Leistung/Watt. Die erste (6.11.) und die letzte (14.2.) Einheit haben beinahe den gleichen Durchschnittspuls, aber 25W mehr Leistung im Schnitt. Schön ist v.a. der kontinuierliche Anstieg, der eigentlich bis zum Ende angehalten hat. Abbrechen musste ich nur eine Einheit (10.).

Wie geht es jetzt weiter?

Der nächste Trainingsblock ist nur 4 Wochen lang, am Ende möchte ich einen Halbmarathon laufen. Ziel: unter 1h20m bleiben. Gemäß meiner 90% Methode werde ich daher sowohl wöchentlich einen langen Lauf über zumindest 21km laufen, als auch ein Intervalltraining in Renntempo absolvieren (z.B. 4x3km@3:50). Die zweite wöchentliche Intervalleinheit soll dem Rad vorbehalten sein und eine leichte Intensivierung gegenüber der L4 Einheit vom Winter darstellen so dass ich sie mit 360W absolvieren kann (z.B. 5x6m@360W). Je nach Wetter folgt dann noch eine lange Ausfahrt oder eine SST Einheit auf der Rolle. Der Rest wird mit L2 bzw. L1 aufgefüllt.

Wochenplan sieht in etwa so aus:
Mo – Laufen L4 Intervalle
Di – Rad L2 2h
Mi – Rad L5/360W
Do – Rad lang oder SST
Fr – Rad oder Laufen L2 2h
Sa – Laufen lang 1,5h-2h
So – Rad oder Laufen L1 aktive Erholung 1h

Und dann?

Wenn alles so verläuft wie geplant, werde ich mich im April an 1-2 Duathlons versuchen und danach auf reines Radtraining wechseln mit spezifischen Einheiten je nach Ziel (Berg, Zeitfahren), langen Ausfahrten und noch etwas intensiveren Intervallen, ähnlich dem Plan vom März voriges Jahr. Spezielles Posting dazu wird es keines mehr geben. Wen es interessiert, der kann den Spass auf Strava mitverfolgen.

Auf der Rolle 2015/1

Schon wieder ist eine Radsaison vorbei und es stehen die kalte Jahreszeit und die Vorbereitungen für 2015 vor der Tür. Heißt für mich, dass ich großteils auf Indoor Training umsteige und – zur Freude der Familie – keine Rennen oder großartigen Unternehmungen am Wochenende plane.

Setup

2014-11-02 08.01.23

Am primären Setup hat sich im Vergleich zum Vorjahr relativ wenig geändert: Statt dem Edge 800 zeichnet nun ein Edge 1000 die Trainings auf. Den Puls liefert nicht mehr ein Garmin Ant+ Pulsgurt sondern ein Miolink Armband mit optischem Sensor. Die Leistungsdaten kommen weiterhin von den Garmin Vector Pedalen und als Rollentrainer kommt ein Wahoo Kickr, der mittels PerfPro gesteuert wird, zum Einsatz.

Neu hinzugekommen ist ein Kurt Kinetic Rock and Roll Trainer mit extra Schwungscheibe und In-Ride Leistungsmessystem, der mir als Testgerät zur Verfügung gestellt wird und auf dem ich gelegentlich Einheiten mit dem Zeitfahrrad absolvieren möchte.

Trainingsplan – Rückblick 2014

Bevor es an den 2015er Plan geht, ein Rückblick wie sich der 2014er Plan, den ich in den dazugehörigen Postings „Auf der Rolle 2014 Teil 1, Teil 2, Teil 3“ beschrieben habe, auf meine Leistungswerte in dieser Saison ausgewirkt hat:

2014-performance
Der Schwerpunkt lag, trotz den relativ kurzen Intervalldauern, darauf die 60min Leistung zu erhöhen. Das ist gelungen. 5,0W/kg über 1h sind gefallen und v.a. die Dauer, die ich 300W halten kann ging von ~1,5h auf ~3h hoch. Bei langen Marathons (z.B. Charly Gaul) waren es sogar 290W NP über 5h.

 Trainingsplan – Winter 2014/15

Auf dem Plan vom Vorjahr aufbauend, nehme ich heuer nur einige geringe Modifikationen vor, die zum Ziel haben mehr für den Leistungsbereich von 8-20min zu tun.

Die wesentlichen Elemente bleiben gleich:

  • Möglichst viele, regelmässige, kurze und wenig komplexe Trainingseinheiten
  • Ca. 80:20 L1/L2/SST vs. L4/L5/L6 Aufteilung
  • Alle „Systeme“ L2-L6 bearbeiten
  • Ruhewoche wenn notwendig, jedenfalls aber wenn Familienurlaub zu Weihnachten und in den Semesterferien geplant ist.
  • Intensive Einheiten auf der Rolle, lockere auch draussen oder Alternativsportarten.
  • Periodisierung ist bewusst keine eingebaut, weil es auch so in den letzten Jahren gut funktioniert hat.

Abgeändert wird:

  • Bei den L4 Einheiten die Intervalldauer nicht verlängern (bei 4x8min bleiben) und stattdessen eher versuchen die Intensität zu steigern bzw. in der 2. Winterhälfte auf noch kürzere Intervalle (z.B. 6x6min) umzusteigen.
  • Eine SST Einheit gelegentlich durch eine HOP Einheit (= Hour of Power. 12x(2:45min@90% + 15s@150%)) ersetzen.

Damit’s nicht langweilig oder monoton wird und weil ich gemerkt habe, dass es wichtig ist auch etwas Ausgleich zum Radeln zu haben, gibt’s auch Zusatzaufgaben:

  • Mind. einmal pro Woche 1h laufen
  • Mind. 3x pro Woche, besser jeden Tag, dehnen&kräftigen.
  • Mind. eine Einheit alle zwei Wochen am Zeitfahrrad.

Alles zusammengewürfelt ergibt dann in etwa folgenden ~10h/Woche Plan:

  • Montag: L4&L5 – 2x(2min@120% + 8min@100%) + 10min Pause
  • Dienstag: SST – 60min@90-95%
  • Mittwoch: L4 – 4x8min@100-110% + 5min Pause
  • Donnerstag: L2 – 2h@70%
  • Freitag: SST – 60min@90-95% oder HOP
  • Samstag: L2 – 2h@70%, (Lang)laufen, Leistungstest, virtuelle Rennen o.ä.
  • Sonntag: L1 – 1h oder lockerer Lauf oder Ruhetag

In der Realität werden die Einheiten nach zeitlicher Verfügbarkeit, Wetter, Wohlbefinden durchgemischt, wobei die Zusatzaufgaben und intensiven Einheiten als letztes gestrichen werden. Wer’s mitverfolgen will, kann dies auf Strava tun.