Auf der Rolle 2014/3

Der Frühling ist heuer so abrupt gekommen, dass ich beinahe vergessen hätte den restlichen Winter auf der Rolle zu dokumentieren. Daher kurz noch ein paar Daten & Fakten um die beiden vorigen Beiträge „Auf der Rolle 2014/1“ und „Auf der Rolle 2014/2“ zum Trainingsprogramm von November bis Mitte Februar zu komplettieren:

20140406-sst21 x 60min SST. Ab der 10. Einheit (Mitte Dezember) immer über 300W Schnitt – das bin ich bis dahin erst einige Male gefahren. Ab ca. der 12.-13. Einheit gab es keinen Leistungszuwachs mehr und man hätte eigentlich das Trainingsprogramm ändern müssen um neue Reize zu setzen. Habe das aber bewusst vermieden und bin trotzdem das Programm weitergefahren damit die „300W über eine Stunde“ sich so richtig manifestieren und sich der Körper dann im Sommer, wenn es irgendwo lang einen Berg hoch geht, auch hoffentlich noch gut daran „erinnern“ kann.

20140406-l413 x ( 4 x ( 8m – 12m)). Leistung blieb relativ unverändert, aber die Dauer im „roten Bereich“ stieg von anfangs 32min bis auf 48min pro Einheit. Bei den letzten beiden lief es nicht mehr so rund, weil ich mit Schuhen&Sitzposition gespielt habe (und mich dabei muskulär überlastet habe) und auch schlecht ernährt/regeneriert war (von der SST Einheit am Tag davor).

20140406-pmc2013

20140406-pmc20142013er (oben) und 2014er (unten) PMC Chart. CTL schwankte heuer im Winter zwischen 115-120 – so hoch wie noch nie. In den Ruhewochen (Weihnachten, Semesterferien) ging die CTL nach unten und die TSB wurde positiv um daraufhin bis zur nächsten Ruhephase wieder negativ zu werden.

Ideal ist der März verlaufen – wegen des milden Wetters bereits großteils im Freien – mit einem noch stärker polarisierten Programm als im Winter:

Mo: L5&L4 – 2x(2m@125% + 8m@100-105%)
Di: L2 – 2h
Mi: L4 – 4x8m@105%
Do: L2 – 2h
Fr: L5 – 3x3m@120-125% + 1x4m @120-125%
Sa: Gruppenausfahrt – 300TSS, 5-6h
So: L1/2 – 1h

Dadurch konnte ich drei Wochen hintereinander mit 1000TSS/1100TSS/1200TSS absolvieren um danach eine Ruhewoche (= gleiches Programm aber nur 50% Dauer) einzulegen und am Ende der Ruhewoche bei diversen Leistungstests alle meine bisherigen Bestleistungen zu übertreffen (sowohl in Watt als auch Zeit/KOMs)…

8 comments

  1. Roli Zuavoi

    Cooler Bericht! Was ich mich frage: Planst du eigentlich keine Periodisierung (z.B. lt Friel usw. ) ein? Du bist ja anscheinend jetzt schon ziemlich am Höhepunkt? Wie gehst du dann die kommende Saison an. Wenn die Form schon zu bald kommt ist das doch auch nicht ideal oder?
    Meine Trainingsplanung baut z.B. auf Grundlagenblöcke / Aufbaublöcke usw. auf, das scheint es bei dir ja garnicht zu geben.

    lg Roli

    • Jürgen Pansy

      Periodisierung schon, aber nicht nach dem Friel System sondern eher nach der Denke von Lydiard (siehe http://jpansy.at/2011/09/19/jahresplanung-mit-ctl-tss/). Dazu kommt, dass ich kein Profi bin und daher keine grossen Schwankungen in der verfügbaren Trainingszeit habe und auch dem kalten Klima im Winter nicht entkommen kann. D.h. im Winter lange Grundlageneinheiten geht nicht. Im Herbst ewig pausieren, sich einen Speck anfuttern um ihn danach wieder mühsam wegzutrainieren, will ich nicht. Daraus ergibt sich ein Plan der das ganze Jahr über mit einer relativ konstanten Belastung (CTL) arbeitet, aber in sich schon Schwankungen hat. Im Winter weniger intensiv aber trotzdem viel an der Schwelle, zum Aufbau jetzt im März vermehrt über der Schwelle und dann im Sommer mehr lange harte Ausfahrten (bei schönem Wetter) und Regeneration (zwischen Rennen).
      Ich bin daher auch nie ausser Form und immer auf mind. 90% der Leistungsfähigkeit und natürlich gibt’s dadurch auch „ungewünschte“ Peaks, aber das ist mir eigentlich egal. Fahre dann eben Leistungstests oder gehe mal auf KOM jagt. Macht auch Spass und darum geht es letztlich als Hobette. Von einem Rennen bleibt ausser dem Spass (und den Spesen) am Ende des Tages auch nichts anderes … Grundlagenblock kann ich mir sparen, weil die bei dem Modell eh immer da ist und nie verloren geht. Abgesehen davon ist gerade bei einem polarisierten Plan der Großteil des Trainings sowieso Grundlage.
      Das „Anschärfen“ auf ein bestimmtes Event ist mir bisher trotzdem immer recht gut gelungen indem ich einfach davor den Schwerpunkt auf die rennspezifischen Anforderungen gesetzt habe und dann bei den Rennen immer entsprechend motiviert und ausgerastet (PMC ist dabei recht hilfreich) ans Werk gegangen bin.

      • Roli Zuavoi

        Danke Jürgen für die ausführliche Antwort! Jetzt ist mir schon einiges klarer geworden. Bei mir geht es genau so nur um die Gaudi 🙂 Ich fahre daher gerade im Winter tendenziell eher zu locker im Training. Deine Taktik werde ich wohl auch mal testen und mich mal mit deinen Links beschäftigen. Die einzige Sorge, die ich hätte ist, mit dieser Art des Trainings leicht ins Übertraining zu kommen, aber das scheint wohl mit CTL in den Griff zu bekommen sein.

        lg Roli

        • Matthias J.

          Hallo Jürgen, vielen Dank wieder mal für Deinen Bericht. Hab diesen Winter auch mal konsequent per SST und L4-Training meine Schwelle von unten bearbeitet und habe jetzt eine FTP wie letztes Jahr im Mai/Juni (mit gleichem Zeitbudget). Hätte ich nie gedacht, dass da noch soviel geht! Inspiriert von Deinem Bericht ‚Qualität vorQuantität‘, meine wohl beste Lektüre im letzten Jahr:-) VG, Matthias

          • Jochen

            Hallo,
            ich hätte ne Frage zu Deiner Intervalldauer. Ich sehe immer recht kurze und knackige Intervalle bei Dir im Programm.
            Machst Du gar keine 2x20min an der FTP, sondern nur kurze und intensivere?
            Was ist in Deinen Augen da besser, um die FTP zu verbessern?

            Danke und Gruß

          • Jürgen Pansy

            Im 1er Teil (http://jpansy.at/2013/11/24/auf-der-rolle-20141/) ist erklärt warum ich heuer im Winter die Intervalldauer/-intensität so gewählt habe. Das Programm hier in diesem Artikel ist schon das Aufbauprogramm und da ist der Fokus nicht mehr auf Grundlage/FTP sondern eher auf VO2Max gelegt, daher auch die intensiveren und kürzeren Einheiten. Bin die letzten Jahre viel 2x20er gefahren, aber das Programm heuer im Winter hat deutlich besser gegriffen.

  2. Pingback: Auf der Rolle 2015/1 |
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