Tag - Schwellenleistung

Für alle die sich mit Leistungsmessung beschäftigen ist die Bestimmung der FTP eine immer wiederkehrende Frage. Da ich auch öfter danach gefragt werde, anbei eine Zusammenfassung meiner bisherigen Erfahrungen mit den einzelnen Methoden.

Warum ist die Bestimmung der FTP wichtig?

1. Weil sich daraus die Trainingszonen ableiten und in weiterer Folge auch die gewählten Intensitäten für Trainings. Hierfür reicht eine relativ ungenaue Bestimmung der FTP (+/- 10 Watt), da die Trainingsbereiche ohnehin fließend ineinander übergehen.
2. Weil für das PMC Chart daraus die TSS Punkte berechnet werden und in weiterer Folge ATL, CTL und TSB. Hierfür sollte die FTP recht genau sein, da für die Bestimmung der TSS Punkte IF^2 gerechnet wird und somit eine geringfügige Abweichung der FTP zu einem relativ grossen Fehler führt (aus 5% FTP Fehler werden 11% TSS Fehler).
3. Weil man anhand der FTP Entwicklung den Trainingsfortschritt beobachten kann. Auch dafür muss man die FTP recht genau bestimmen, da die Schwankungen und das was man durch Training bewirken kann, nicht so groß ist. Ich bin mittlerweile aber davon abgegangen meinen Trainingsfortschritt über FTP Tests zu bestimmen. Für mich zählen viel mehr die Wattzahlen, die ich bei (regelmässigen) Intervallen fahre oder Mean-Max Werte aus Rennen, die mir zeigen ob ich mich in einem speziellen Bereich (z.b. 10min Leistung, 5min Leistung) verbessert habe.

Wie bestimmt man nun am einfachsten die FTP?

1. In dem man 1h Vollgas fährt und den Mittelwert nimmt: Das ist quasi der Gold Standard. Die Definition von FTP ist eben genau die Leistung, die man über eine Stunde erbringen kann und warum sollte man einen Wert schätzen, wenn man ihn auch bestimmen kann?
2. NP von einer Stunde: Oft findet sich keine 1h lange Strecke oder die Strecke ist durch Ampeln oder Kreuzungen blockiert. Dann ist der „Normalized Power“, wie ihn z.B. die Garmin Edge Geräte aber auch viele Auswertungsportale anzeigen, ein geeignetes Mittel zur Bestimmung der FTP. Da so eine Einheit auch ein ausgezeichnetes Training ist, ist diese Methode eine meiner Lieblingsvarianten. Eher vorsichtig muss man mit der NP von Kriterien oder Rennen mit vielen, kurzen und harten Antritten sein. Dort kann die NP um bis zu 5% über der FTP liegen.
3. Analyse einer Leistungsmesseraufzeichnung eines Rennens: Da man nur sehr kurze Zeit über der Schwelle, allerdings wesentlich länger darunter fahren kann, sieht man an der Auswertung eines (harten) Rennens meistens sehr rasch, wo die FTP eines Athleten liegt (siehe Grafik unten).
4. Aus den Wattwerten, die man in Intervallen im Training fährt: Zur Verbesserung der FTP werden oft 2x20min mit 95%-100% der FTP als „ideales“ Training genannt. Die Durchschnittswattwerte aus einer solchen Einheit sind ebenfalls ein gutes Indiz für die FTP und dadurch auch sehr gut geeignet um Veränderungen der FTP zu beobachten (siehe Auf der Rolle 4)
5. Errechnen aus der Mean-Max/CP Kurve: Die oft genannten „95% der 20min Bestleistung“ liefert meist eine zu hohe FTP, wenn nicht genau das Protokoll von Coggan (5min all-out, 5min Pause, 20min Test) eingehalten wird. Bei mir passen „90% der 20min Bestleistung“ besser. Auch die Formel FTP = ((CP20/CP5 – 1) * 0,75 + 1) * CP20 stimmt bei mir recht gut (Quelle). Ähnlich funktioniert auch das CP Modell, das in die gratis Software Golden Cheetah integriert ist. Man lädt einfach seine Rennen und Trainingsdaten in die Software und diese bestimmt anhand der CP Kurve einen CP60 Wert. In meinem Fall ist dieser Wert aber zu hoch.

FTP Bestimmung durch Analyse eines harten Rennens und Gruppierung der Leistungsdaten in 10W Schritten: Ab 330W fällt die Zeit in der Zone deutlich ab (= die Balken werden kürzer). Ein Indiz dafür, dass dort die FTP ist.

Mit folgenden/r Methode(n) habe ich keine guten Erfahrungen gemacht:

1. Stufenleistungstest: Die größten Verbesserungen bei einem Stufenleistungstest habe ich nach einem Trainingsblock erzielt, der speziell die letzten paar Minuten des Tests trainiert hat. Dadurch war zwar das Ergebnis besser, aber die FTP ist nicht gestiegen.

Folgende Methode(n) habe ich noch nie probiert:

1. Laktattest: Bestimmung der Laktatkurve meist durch Stufenleistungstests im Labor.

Anmerkungen zur FTP:

Es gibt unterschiedliche FTPs und zwar nach Terrain (flach, leicht steigend, stark steigend) oder nach Rad (Indoor/Rolle, Zeitfahrer, Strassenrad). Man sollte jene FTP bestimmen und speziell für das PMC Chart auch verwenden, die ein Mittelmaß aus den Einheiten im Training darstellt. Es macht z.B. wenig Sinn die bergauf FTP (die meistens die höchste ist) zu verwenden, wenn man ausschließlich Indoor auf der Rolle fährt (das ist meistens die niedrigste). Genauso macht es wenig Sinn sich in einem Bergtraining an der Zeitfahr FTP zu orientieren und umgekehrt. Für Intervalltrainings verwende ich generell nicht die FTP als Maßstab, sondern ein individuelleres System basierend auf den (Best-)Leistungen für die jeweilige Intervalldauer (Erklärung dazu folgt in einem der nächsten Postings).

Links:
Seven deadly sins (Alex Simmons)
Seven deadly sins #2 (Alex Simmons)