Auf der Rolle 2018/2

12. April 2018
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Siegerfoto Einzelzeitfahren in Ybbs: Auf den Plätzen 1-3 die Österr. Amateurmeister im EZF der Jahre 2015, 2016 & 2017

Wie üblich gibt es auch dieses Jahr wieder einen Abschlussbeitrag zum Wintertraining. Der erste Beitrag zu 2018 ist hier.

Starker Herbst

Nach der intensiven Vorbereitung auf den KOTL bin ich direkt mit 2x20er Intervallen auf der Rolle gestartet. Trotzdem sind es heuer mit 53 Einheiten nicht ganz so viele wie die 67 aus dem Vorjahr geworden. Das lag daran, dass ich vor allem im Herbst neben den SST Einheiten auch längere L2 Gruppenausfahrten (meist Samstags) und Rennen (meist Dienstags) auf Zwift gefahren bin.

Die intensiven Rennen haben sich auch auf die Form niedergeschlagen. Ich bin vor Weihnachten meinen besten Stufenleistungstest im gesamten Jahr gefahren.

Pech im neuen Jahr

Die zweite Hälfte des Winters begann verflixt. Zunächst bin ich bei einer Ausfahrt mit dem Mietrad in Las Vegas bei einem Kreisverkehr gestürzt und konnte für 1 Woche nicht richtig trainieren. Kaum war ich wieder zu Hause habe ich mich erkältet und bin eine weitere Woche ausgefallen. Einem langsamem 2 wöchigem Aufbau folgte eine Woche trainingsfreier Familienurlaub (Schifahren) mit ebenfalls einem Sturz und einer Knöchelverletzung. Die beinahe direkt darauf folgende Trainingwoche auf Gran Canaria war durch Flugverspätung (1 Tag verloren) und Gepäckverspätung (3 Tage zu spät) ebenfalls etwas vermurkst. Dann war es zu Hause auch noch sehr kalt. Fast den gesamten März bin ich nur auf der Rolle gesessen anstatt im Freien zu fahren.

Das Training habe ich entsprechend angepasst. Ab Jänner keine Rennen auf  Zwift mehr (= Hochintensive Einheiten vermieden), im März die Intensität der SST Intervalle reduziert, dafür die Anzahl erhöht (3×20@290w statt 2×20@305w) und 1-2x pro Woche einen reinen L2 Tag mit einer Einheit in der Früh und einer zusätzlichen am Abend eingeschoben. Das hat im März den Energieverbrauch (kcal/Tag) erhöht und mich in der Fastenzeit gemeinsam mit der Woche auf Gran Canaria und einer Ernährungsumstellung – mehr aus purem Interesse, denn aus einem Plan oder Notwendigkeit heraus – ca. 2,5kg abnehmen lassen (67,5kg -> 65kg). Damit hatte ich mein ideales Wettkampfgewicht erreicht.

Zusätzlich habe ich begonnen ab März einmal wöchentlich eine 40/20er Einheit einzuschieben und knapp vor dem ersten Saisonrennen, dem Zeitfahren in Ybbs am 7.4., auch ein paar intensivere Trainings mit L4 und L5 Intervallen absolviert.

Ybbs war dann der Gradmesser was nach so einem verpfuschten Jahresbeginn alles geht. Tja, was soll ich sagen es lief sehr gut. Ich konnte sogar etwas höhere Wattzahlen fahren als vor 2 Jahren (15m25s@367w), wobei ich in dem Winter sehr intensiv trainiert hatte, und mir trotz starkem Windes auf dem flachen Kurs den Tagessieg sichern.

Wieder was gelernt. Offenbar führen viele Wege nach Rom … Der Weg heuer war, abgesehen von Krankheiten und Verletzungen, ein recht angenehmer. Bin schon gespannt was die heurige Saison noch alles an Überraschungen bringt.

 

Auf der Rolle 2018/1

16. November 2017
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Da ich schon mehrmals darauf angesprochen wurde, hier nun der Blogbeitrag zum geplanten Wintertraining 2017/18.

Setup

Wie auch schon im Vorjahr gibt es auch heuer keine Änderung am Setup. kickr, SRM Kurbel und das alte Rollenrad tun immer noch ihren Dienst. Neu könnte lediglich werden, dass ich dieses Jahr mehr auf Zwift unterwegs bin, da nun das Powermeter Pairing im Erg Modus umgesetzt wurde. Heißt so viel wie daß Zwift den Leistungsmesser als Quelle für die geplanten Wattzahlen verwenden kann und den kickr so regelt, daß diese auch eingehalten werden. Dadurch gibt es keine Ungenauigkeiten und auch keine lästige Temperturdrift mehr, die mein mittlerweile schon etwas betagter kickr der ersten Stunde recht deutlich aufweist.

Rückblick & Ausblick

Das Mean-Max Chart spricht eine recht deutliche Sprache: Nach 7 Jahren gezieltem Ausdauertraining ist es vorbei mit großartigen Verbesserungen. Mit einer maximalen Stundenleistung von ~335-340W bin ich an der Grenze des – mit meiner (genetisch vorgegebenen) Vo2max von ~70-72 ml/min/kg – Möglichen angekommen. Hinzu kommt, daß das Alter zunehmend an den Kräften zehrt. Ich merke es zwar noch nicht an der Vo2max, die ab 35 Jahren zu sinken beginnt, aber an den Erholungszeiten, die merkbar länger werden. Entsprechend vorsichtiger werde ich auch mit dem Wintertraining. Es gibt kaum mehr etwas zu gewinnen, aber viel zu verlieren (= Überlastung, Burn-out o.ä.).

Abgesehen von der Alterung ist es aber immer noch interessant zu sehen wie gut das Werkel läuft, wenn es läuft. Die 730km beim 24h Rennen in Kaindorf waren nicht wirklich ein Problem und beim Schöckl Classic auf 60 Minuten nur etwas über 2 Minuten auf den Weltklassefahrer Georg Preidler zu verlieren, ist auch schwer ok. Durch die intensive Vorbereitung auf den KOTL war ich auch danach im Oktober noch super drauf und bin bei einer KOM 16min mit 380W gefahren, was eine neue Zacke im All-Time-Mean-Max-Chart ergeben hat.

Trainingsplan

Eigentlich brauche ich dazu gar nichts schreiben und kann gleich direkt auf den Plan aus dem Vorjahr verweisen (Link) und was ich dann tatsächlich gemacht habe (Link). Heuer werde ich es wieder genau gleich machen.

Nachahmern sollte aber gesagt sein, dass der Plan anders „wirkt“ als meine Pläne aus den Jahren davor. Ich war voriges Jahr gegen Ende der Saison ziemlich schlecht drauf und daran hat sich über den Winter relativ wenig geändert. Allerdings habe ich mir eine extrem solide Basis aufgebaut, die mich im Februar auf Gran Canaria direkt von der Rolle kommend superlange und harte Einheiten fahren ließ. Es fehlte allerdings merkbar im Top-End Bereich. Über der Schwelle und im Vo2max Bereich war ich noch nicht voll am Anschlag. Das war erst für später geplant und stellte sich durch entsprechend intensive Einheiten dann auch tatsächlich ein. In den Jahren davor ist der Fokus meist darauf gelegen in einem speziellen Bereich (z.B. 15min Leistung) im Winter einen neuen Durchbruch zu erreichen. Das ist mit diesem Plan nicht möglich. Die Pläne von 2015 und 2016 sind dafür besser geeignet.

Die Ergebnisse der MAP Tests, die ich von Anfang an in unregelmäßigen Abständen durchführe, bestätigen das oben angeführte. Seit 2013 bin ich von der Endleistung quasi auf dem gleichen Niveau. Voriges Jahr bzw. heuer im Frühjahr erstmals niedriger. Allerdings bin ich die Tests meist im Winter gefahren, wo ich in den letzten Jahren durch den intensiveren Trainingsplan auf die abschließenden, schmerzhaften Minuten des Tests besser vorbereitet war.

Link: Auf der Rolle 2018/2

 

Auf der Rolle 2017/2

9. März 2017
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Gran Canaria Panorama

Wie jedes Jahr gibt es auch heuer wieder ein Abschlussposting zum Wintertraining. Der Plan war diesmal gänzlich anders als in den Jahren davor: Nichts über der Schwelle. Viele kurze SST und L2 Einheiten. Wenig überlange oder überharte Einheiten.

Insgesamt bin ich 67 (!) 2x20min SST Einheiten gefahren. Dabei ist die Leistung bei gleichbleibendem Puls schön langsam angestiegen, insgesamt aber unter den Werten ähnlicher Einheiten aus dem Vorjahr geblieben. Auch bei Leistungstests hat sich bestätigt, dass „oben raus“ (über der Schwelle) im Vorjahr mehr ging. Was letztlich auch wenig verwunderlich ist, hatte ich voriges Jahr hauptsächlich intensiv trainiert.


Durchschnittswatt und -puls aller 67 Einheiten. Aus den beiden Werten habe ich auch eine virtuelle FTP (vFTP) errechnet, die den Vergleich über die Zeit vereinfacht. Das XLS Sheet mit den Daten liegt hier.

Während ich mich im Dezember recht gut an den ursprünglichen Plan gehalten habe und nach einer Woche Pause/Schiurlaub Anfang Jänner die CTL auf ~75 herunten war, habe ich ab der 2. Jännerwoche die CTL versucht konstant zu heben. Hauptsächlich indem ich statt 2×20 einfach 3×20 oder 4×20 SSTs gefahren bin bzw. in dem ich eine zweite Abendeinheit mit 1h L2 hinzugefügt habe. Dadurch ist bis zum Ende des Wintertrainings die CTL auf 105 angestiegen. Beim unmittelbar darauffolgenden Trainingslager auf Gran Canaria sollte getestet werden wie gut die Grundlage nach dieser Art des Wintertrainings wirklich ist.


PMC von Anfang Jänner bis Anfang März 2017

Zunächst  ging es am ersten Tag aber einmal mit Vollgas den Soria Anstieg hinauf. Zu meiner Verwunderung war ich auf ~18min nur um 3W schwächer als im Vorjahr (359w vs. 356w). In der restlichen Woche fuhr ich jeden Tag zwischen 140-170km, meist nicht im Bummeltempo sondern ordentlich auf Zug. Ergab insgesamt 2157 TSS in 7 Tagen (= 308 TSS Schnitt) mit am Ende einer CTL von 132 und TSB -108. Das alles ohne wesentliche Probleme. Offenbar hat das Training funktioniert. Zumindest die Grundlage war entsprechend ausgeprägt. Eine Transalp, Hautroute o.ä. hätte ich damit sofort fahren können.

Mit intensiverem Training sollte aber noch etwas mehr Performance drinnen sein. Daher folgt nun ein Block in dem stärker polarisiert und Grundlagen- mit intensiven Einheiten über der Schwelle kombiniert werden (80/20 Regel).

Links:
Auf der Rolle 2017/1

 

Auf der Rolle 2016/2

27. April 2016
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Beinahe hätte ich durch die Beträge rund um das Höhentraining vergessen ein sauberes Resümee zum Wintertraining 2016 zu schreiben. Daher kurz die wichtigsten Fakten in Graphen gefasst:

160427-l5-l4

15 L5&L4 Einheiten von November bis März. So viele wie noch nie und auch noch nie so hohe Wattzahlen am Ende. Bei der letzten Einheit waren es 2x10min mit über 370W. Die Einheiten 9-12 waren in Hypoxie.

160427-l4

Ebenfalls 15 L4 Einheiten (4x8min), davon ab der Hälfte alles in Hypoxie. Die Leistungswerte in Hypoxie haben sich nur wenig erhöht, davor ging es recht rasch bergauf.

160427-sst

Auch bei den 14 jeweils 60 minütigen SST Einheiten gab es eine kontinuierliche Steigerung

160427-pmc

Das Performance Management Chart von Strava für die letzten 6 Monate, zeigt deutlich, dass während des Winters die CTL relativ stabil bei ~80 blieb und ab Jänner langsam bis auf 100 im April stieg. Dort begann der erste Wettkampfblock mit nun wieder leicht fallender CTL.

Insgesamt hat das Wintertraining auch heuer wieder sehr gut funktioniert. Obwohl es schon die 3. Saison hintereinander nach einem relativ ähnlichem Muster war, sind am Ende wieder etwas mehr Watt bei den einzelnen Einheiten herausgekommen als am Ende des vorjährigen Wintertrainings und bei den diversen Leistungstests gab es durchwegs Bestleistungen.

Auf der Rolle 2016/1

27. November 2015
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Alle Jahre wieder … ist es irgendwann so weit, dass ich mich zum Training in den Keller bzw. auf die Rolle zurückziehe. Heuer erst recht spät, da der aussergewöhnlich warme Herbst ein Training auch morgens im Freien zugelassen hat. Nun ist es aber doch so weit und wie jedes Jahr konzentriere ich mich indoor hauptsächlich auf kurze, intensive und qualitativ hochwertige Einheiten anstatt stundenlang auf der Rolle gegen die Wand zu starren.

Setup

Ist im Vergleich zum Vorjahr nur minimal verändert. Anstatt der Vector Pedale mit 175er Kurbel, fahre ich heuer eine FSA Kurbel mit SRM Leistungsmesser und 172,5mm Kurbellänge. Ausserdem wieder Q-Rings. An der Software hat sich wenig verändert. Mein Mac Mini läuft mittlerweile mit Windows 10 und zusätzlich zu PerfPro kommt Zwift fallweise zum Einsatz.

Das – im Vorjahr ohnehin nur sehr selten zum Einsatz gekommene – Zeitfahrrad darf heuer gleich gänzlich im Winterschlaf bleiben. Am Zeitfahrer trainiere ich erst wieder im Frühjahr im Freien.

Trainingsplan – Rückblick 2015 & Ausblick 2016 

mmp2015
2015 lag der Fokus darauf die 20min Leistung zu verbessern. Das ist, wie auch in den Jahren zuvor (2013 – Fokus 5min Leistung, 2014 – Fokus 60min Leistung), gelungen und hat letztlich auch zu den sehr guten Zeitfahrergebnissen im heurigen Jahr beigetragen.

2015 war ein verrücktes und sehr lehrreiches Jahr, mit extremen Höhen (Meister im EZF und Duathlon, Vizemeister Strasse) und extremen Tiefen (Aufgabe RATA & Ötzi). Gerade die Tiefen bzw. deren Gründe (Nerven in Wirbelsäule eingeklemmt, vegetatives Nervensystem spielt verrückt) haben mich dazu bewegt das kommende Jahr unter einen gänzlich anderen Stern zu stellen. Der Fokus liegt nicht mehr auf irgendwelchen Rennen und Ergebnissen, sondern darauf, die Probleme mit der Wirbelsäule/Nacken in den Griff zu bekommen und einfach wieder lange, schmerzfrei Radfahren zu können. Dazu werde ich mir vermutlich lediglich das Durchkommen bei einem langen Rennen (24h) zum Ziel setzen und andere Wettkämpfe – wenn überhaupt – nur nach Lust&Laune bestreiten. Als Nebenziel steht noch „48er Schnitt bei einem Zeitfahren schaffen“ bereit, nachdem ich mir von 2013 (45er) bis 2015 (47er) jeweils 1km/h mehr vorgenommen und das auch immer erreicht habe.

Der doch stark veränderte Fokus wird sich auf das Trainingsprogramm allerdings nicht so stark auswirken. Die Fitness soll erhalten bleiben, ausserdem „Never change a winning team“.

Daher wird nur folgendes im Vergleich zum Vorjahr verändert:

  • Eine längere Einheit von mind. 2h, besser >3h pro Woche (um den Fortschritt in der Wirbelsäulengenesung mitzuverfolgen)
  • Kein Training am Zeitfahrrad im Winter: Regelmässige Trainings habe ich im vorigen Winter schon nicht gemacht, daher lasse ich das heuer gleich ganz weg.
  • Keine Intervallläufe im Flachen: Laufen möchte ich auch heuer im Winter wieder und zwar so viel und so oft ich Lust habe. Jede Radeinheit, bis auf die L5 und L4 Einheiten, können auch durch einen Lauf ersetzt werden. Allerdings werde ich keine schnellen Läufe deutlich unter 4min/km machen, da dies extrem an der Substanz zehrt und meinen Körper (Muskulatur) zu stark auslaugt.  Bergauf sind intensive Läufe aber erlaubt, weil sie wesentlich schonender für die Muskulatur sind und obendrein ein ausgezeichnetes Herz-Kreislauftraining.

Das ergibt dann den folgenden typischen Wochenplan:

  • Montag: L4&L5 – 2x(2min@120% + 8min@100%) + 10min Pause
  • Dienstag: Zwiften / Lange Ausfahrt / Langlaufen (min. 2h, >2000kcal, >150TSS)
  • Mittwoch: L2 – 60m@65%-70% locker.
  • Donnerstag: L4 – 4x8m@100%-110% + 5min Pause
  • Freitag: SST – 60m@90%-95%
  • Samstag: L2 – 2h@70%
  • Sonntag: L1 – 1h@55% oder lockerer Lauf oder Ruhetag

Davon sind insgesamt 2 Blöcke geplant. Ein 5 Wochen Block Ende November und Dezember und ein 5 Wochen Block von Jänner bis Mitte Februar. Falls ich es logistisch hinbringe, möchte ich im Jännerblock intermittierendes Höhentraining (IHE & IHT) einsetzen um auszutesten ob und welche Auswirkungen dies auf meine Leistungswerte hat.

Links:
Auf der Rolle 2016/2