Auf der Rolle 2018/1

16. November 2017
31 Comments

Da ich schon mehrmals darauf angesprochen wurde, hier nun der Blogbeitrag zum geplanten Wintertraining 2017/18.

Setup

Wie auch schon im Vorjahr gibt es auch heuer keine Änderung am Setup. kickr, SRM Kurbel und das alte Rollenrad tun immer noch ihren Dienst. Neu könnte lediglich werden, dass ich dieses Jahr mehr auf Zwift unterwegs bin, da nun das Powermeter Pairing im Erg Modus umgesetzt wurde. Heißt so viel wie daß Zwift den Leistungsmesser als Quelle für die geplanten Wattzahlen verwenden kann und den kickr so regelt, daß diese auch eingehalten werden. Dadurch gibt es keine Ungenauigkeiten und auch keine lästige Temperturdrift mehr, die mein mittlerweile schon etwas betagter kickr der ersten Stunde recht deutlich aufweist.

Rückblick & Ausblick

Das Mean-Max Chart spricht eine recht deutliche Sprache: Nach 7 Jahren gezieltem Ausdauertraining ist es vorbei mit großartigen Verbesserungen. Mit einer maximalen Stundenleistung von ~335-340W bin ich an der Grenze des – mit meiner (genetisch vorgegebenen) Vo2max von ~70-72 ml/min/kg – Möglichen angekommen. Hinzu kommt, daß das Alter zunehmend an den Kräften zehrt. Ich merke es zwar noch nicht an der Vo2max, die ab 35 Jahren zu sinken beginnt, aber an den Erholungszeiten, die merkbar länger werden. Entsprechend vorsichtiger werde ich auch mit dem Wintertraining. Es gibt kaum mehr etwas zu gewinnen, aber viel zu verlieren (= Überlastung, Burn-out o.ä.).

Abgesehen von der Alterung ist es aber immer noch interessant zu sehen wie gut das Werkel läuft, wenn es läuft. Die 730km beim 24h Rennen in Kaindorf waren nicht wirklich ein Problem und beim Schöckl Classic auf 60 Minuten nur etwas über 2 Minuten auf den Weltklassefahrer Georg Preidler zu verlieren, ist auch schwer ok. Durch die intensive Vorbereitung auf den KOTL war ich auch danach im Oktober noch super drauf und bin bei einer KOM 16min mit 380W gefahren, was eine neue Zacke im All-Time-Mean-Max-Chart ergeben hat.

Trainingsplan

Eigentlich brauche ich dazu gar nichts schreiben und kann gleich direkt auf den Plan aus dem Vorjahr verweisen (Link) und was ich dann tatsächlich gemacht habe (Link). Heuer werde ich es wieder genau gleich machen.

Nachahmern sollte aber gesagt sein, dass der Plan anders „wirkt“ als meine Pläne aus den Jahren davor. Ich war voriges Jahr gegen Ende der Saison ziemlich schlecht drauf und daran hat sich über den Winter relativ wenig geändert. Allerdings habe ich mir eine extrem solide Basis aufgebaut, die mich im Februar auf Gran Canaria direkt von der Rolle kommend superlange und harte Einheiten fahren ließ. Es fehlte allerdings merkbar im Top-End Bereich. Über der Schwelle und im Vo2max Bereich war ich noch nicht voll am Anschlag. Das war erst für später geplant und stellte sich durch entsprechend intensive Einheiten dann auch tatsächlich ein. In den Jahren davor ist der Fokus meist darauf gelegen in einem speziellen Bereich (z.B. 15min Leistung) im Winter einen neuen Durchbruch zu erreichen. Das ist mit diesem Plan nicht möglich. Die Pläne von 2015 und 2016 sind dafür besser geeignet.

Die Ergebnisse der MAP Tests, die ich von Anfang an in unregelmäßigen Abständen durchführe, bestätigen das oben angeführte. Seit 2013 bin ich von der Endleistung quasi auf dem gleichen Niveau. Voriges Jahr bzw. heuer im Frühjahr erstmals niedriger. Allerdings bin ich die Tests meist im Winter gefahren, wo ich in den letzten Jahren durch den intensiveren Trainingsplan auf die abschließenden, schmerzhaften Minuten des Tests besser vorbereitet war.

Link: Auf der Rolle 2018/2

 

Stufenleistungstest mit dem Kickr

27. Januar 2015
9 Comments

Vor einigen Jahren habe ich beschrieben wie man einen Stufenleistungstest mit einer Tacx Fortius Rolle und der Tacx Software durchführen kann. Mittlerweile bin ich schon seit einiger Zeit auf dem Wahoo Kickr unterwegs, mache aber immer noch mehrmals im Jahr einen Stufenleistungstest, da er unkompliziert und rasch erledigt ist und sich damit relativ zuverlässig eine Aussage über die eigene Fitness treffen lässt. Dieser Artikel ist daher lediglich ein speziell auf den Wahoo Kickr angepasstes Update zum alten Artikel. Die Theorie ist die selbe, daher lassen sich auch die Ergebnisse vergleichen. z.B. bei mir 1min Maximum: 2010 = 375W, 2015 = 444W. D.h. 20% Steigerung.

Testablauf

Wie der Name schon sagt, wird beginnend bei einem relativ niedrigen Watt Wert laufend die Leistung in Stufen erhöht bis man irgendwann die Pedale nicht mehr treten kann. Die Tacx Software ermöglichte nur 10W Stufen. Den Kickr kann man in 1W Schritten nach oben steigern, was den Test angenehmer gestaltet. Ich beginne bei 150W und erhöhe um 25W/min. Dies entspricht den Vorgaben von British Cycling. Damen sollten mit 15W/min steigern und Elitefahrer mit 20W/min.

Bevor der Test beginnt fahre ich mich immer für 20 Minuten relativ locker (ca. 60% FTP) ein, wobei ich in der 13. und 16. Minute jeweils langsam auf maximale Kadenz (ca. 130) hochkurble. Das soll helfen die Beine aufzuwecken und für den Test bereit zu machen. Ab Minute 20 geht es dann los. Steigerung von 150W auf 525W in 15min.

Das entsprechende Programm programmiere ich mit PerfPro (Windows) als Watt basiertes Programm fix ein und fahre es dann einfach so lange es geht nach. Nach ca. 11-13min bin ich am Ende und die Beine so voller Laktat, dass ich nicht mehr weitertreten kann. Die Programmierung kann man natürlich auch mit einer anderen Software wie z.B. trainerroad, imobileintervals (iOS), Hurts Ergo (iOS) oder VirtualTraining realisieren. Lediglich mit der Standard Wahoo App geht es nicht, da diese keine Programmierung von Trainingsabläufen beherrscht und man immer manuell regeln müsste. Das wird spätestens in den letzten 5 Minuten des Tests mit verschwitzten Fingern und hohem Puls zu einer schwierigen Aufgabe. Der Startwert sollte so angepasst werden, dass man für den Test 8-13 Minuten benötigt bzw. findet sich hier auch eine Tabelle mit empfohlenen Startwerten je nach Körpergewicht.

Ergebnis & Auswertung

20150127 map
Auszug aus einem MAP Test vom Jänner 2015: gelb (Leistung in Watt), rot (Puls), grün (Kadenz). 1min Maximum ist bei 444W. Der Test hat ca. 12:30min gedauert.

Die FTP errechnet sich nun in dem man 75% von der Durchschnittsleistung in der letzten Minute des Tests errechnet. Anhand des Beispiels oben wäre das:

FTP = 0,75 x 444 = 333 Watt

Bei mir persönlich liefert die 75% Regel aber eher einen zu hohen Wert. 72% passt besser. D.h. 0,72 x 444 = 319 Watt. Meine FTP liegt also irgendwo zwischen 320-330 Watt. Das kommt ziemlich gut hin, wobei es sich empfiehlt den Wert noch durch eine der anderen hier genannten Methoden zu validieren.

Zusätzlich kann man aus den Ergebnissen auch noch den Schwellenpuls wie bei einem Conconi-Test ableiten. Dies funktioniert – je nach Ausprägung der Pulskurve – unterschiedlich gut. In meinem oben angeführten Beispiel leider eher schlecht, wobei das Plateau bei einem Puls von ca. 165 (bei 340-360 Watt) auffällt. Dort ist auch der Schwellenpuls (nicht aber die Schwellenleistung!).

Tacx Bushido im Test

11. November 2011
34 Comments

Nachdem ich in den letzten 2 Jahren von Oktober – März viel auf einer Tacx Fortius Rolle unterwegs war, habe ich heuer mein Rollensetup etwas verändert und mir eine Tacx Bushido Rolle zugelegt. Nach knapp einem Monat mit dem Ding kann ich folgendes berichten:

  • Einer der Gründe warum ich mir den Bushido gekauft habe und was mich am Fortius immer gestört hat, waren die Kabel am Rad und der Pulsgurt. Der Bushido hat keinen Trittfrequenzaufnehmer und ich kann den normalen Garmin ANT+ Gurt verwenden. Das heißt, daß ich das Rad ohne großartigen Umbau von der Rolle nehmen kann und damit ins Freie fahren. Ausserdem kann ich – da ich sowieso alle Trainings mit meinem Edge 500/800 aufzeichne – auch die Herzfrequenz mit aufzeichnen, da der ANT+ Gurt vom Bushido & Garmin parallel erfasst wird. Zudem hatte ich beim Fortius gerade mit den beiden Sensoren (Puls & Trittfrequenz) öfters Probleme und sie nicht zum Laufen gebracht, immer wieder absteigen und verschieben müssen oder während eines Rennens auf einmal den Puls verloren (was das Rennen ungültig macht). Mit dem Bushido hatte ich dahingehend bisher keinerlei Probleme.
  • Kein Netz Strom notwendig: Der Bushido hat kein Stromkabel und holt sich die Kraft zum Bremsen aus meiner Antriebsleistung. Das funktioniert sehr gut, hatte keine Probleme mit Überhitzung oder Unterversorgung mit Strom.
  • Wireless Verbindung zum Computer: Ähnlich wie mit der Bremse funkt der Bushido auch zum Computer hin mit ANT+. Da ich bereits die TTS 2 Software hatte, habe ich mir nicht das (teure) PC Upgrade mit Tacx ANT+ Stick gekauft, sondern einfach einen onehin baugleichen, aber billigeren Garmin ANT+ Stick verwendet. Da der Garmin Stick ein ANT2 Stick ist, musste eine DLL im TTS 2 Verzeichnis ausgetauscht werden. Ansonsten hat es aber mit den Tacx Treibern problemlos funktioniert. Konnte sofort über die TTS Software Real Life Videos fahren oder Virtuelle Rennen. Allerdings hat die doppelte Wireless Übertragung einen riesen Nachteil: Sie ist schrecklich langsam! Das fällt bei Real Life Videos nicht so auf, aber wenn man ein Intervall startet, dann dauert es oft 5-10s bis die Bremse „anzieht“ und auf die eingestellten Watt hochzieht. Bei Fahrten in der virtuellen Welt ist es noch viel schlimmer und in keiner Weise mit dem Fahrverhalten der Fortius Rolle zu vergleichen. Ich kann mir nicht vorstellen mit der Bushido Rolle überhaupt ein virtuelles Rennen zu fahren. Sehr Schade. Könnte sein, daß das mit der TTS 3 Software besser ist oder mit dem original Tacx ANT Stick, aber soweit ich das bisher erurieren habe können, hat das keine Auswirkungen.
  • Sehr Schade auch, dass die TTS Software (aktuell Version 3.5) keinen Export von Runs unterstützt. Damit ist es mit der Bushido Rolle sowieso nicht möglich bei Rennen mit zufahren, da dies sowohl die deutsche IBL als auch die VCF benötigen würden. In neueren Versionen der TTS Software soll es diese Export Möglichkeit zwar geben, aber durch die Zeitverzögerung (siehe oben) wird’s mit virtuellen Rennen auf der Bushido Rolle nichts werden. Fail!
  • Die Bushido Rolle ist leiser als die Fortius Rolle, nicht viel, aber etwas.
  • Was eigentlich auch ganz gut funktioniert ist das erstellen von Trainings in der TTS Software und übertragen auf den Bushido. Was denke ich mangelhaft ist, ist das Übertragen von aufgezeichneten Trainings vom Bushido in die TTS Software. Ich benötige es nicht, da ich immer mit dem Garmin aufzeichne, aber ich speichere nur sehr selten am Bushido Computer die Trainings, weil der Prozess etwas mühsam ist. Komplettes Trainingslog hätte ich so nie. Wer keinen Leistungsmesser hat und stattdessen die Watt der Bushido Rolle mit dem Garmin aufzeichnen möchte, hat übrigens Pech. Das geht nämlich nicht.
  • Dadurch, dass für den Bushido kein PC benötigt wird, bleibt der Bildschirm frei für’s Fernsehen. Ausserdem fällt die Zeit zum Booten und Hochfahren der Software weg, wenn man es einmal eilig hat.
  • Ein weiterer Kaufgrund für die Bushido Rolle war, daß sie laut der Tacx Webseite mit ANT+ Leistungsmessern (Powertap, SRM, Power2Max) gekoppelt werden kann, daher nicht kalibriert werden muss und die eingestellten Watt auch den tatsächlichen entsprechen. Obwohl schon seit über 6 Monaten auf der Tacx Homepage als Feature ausgewiesen, gibt es das entsprechende Firmware Update allerdings noch gar nicht zum Download. Derzeit läuft ein Betatest, also dürfte das Update bald verfügbar sein. Trotzdem eine bewusste Falschinformation von Tacx – das gibt keine Pluspunkte.
  • Kalibriert man die Rolle mit der eingebauten Kalibrierungsfunktion, so hat sich bei mir eine Abweichung von rund 10W zu meinem Powertap ergeben – initial. Denn die Rolle unterliegt – wie fast alle Rollen und auch Leistungsmesser – einer massiven Temperaturdrift. Kalibrieren sollte man sowieso erst nach einer Aufwärmphase von ca. 20 Minuten, aber auch danach driftet die Rolle fest weiter. Unten ist ein Graph von einem Intervalltraining. Bushido ist auf 370W eingestellt. Die Powertap Linien stammen von der selben Einheit an unterschiedlichen Tagen. Vor den Intervallen wurden 20 Minuten aufgewärmt und das Powertap Rad davor genullt (Auto-Null). Einmal habe ich auch versucht den Powertap zwischen jedem Intervall neu zu Nullen (Manuelle Kalibrierung), das hat aber zum gleichen Ergebnis geführt. Fazit: Ohne das Firmware Update und einen gepairten Leistungsmesser ist ein wattgesteuertes Training nur begrenzt möglich. Man müsste die Intervalle in der TTS Software anpassen und spätere Wiederholungen mit höheren Wattzahlen fahren, um in der gewünschten Zone zu bleiben bzw. muss man bei längeren GA Einheiten immer wieder die Watt nach oben regulieren, damit der Puls dort bleibt wo er sollte.
3 Intervalltrainings mit jeweils 8 Wiederholungen. Bis zu 20 Watt Drift zwischen dem ersten und achten Intervall bedeutet, dass man aus der gewünschten Trainingszone fällt.