Für alle die sich mit Leistungsmessung beschäftigen ist die Bestimmung der FTP eine immer wiederkehrende Frage. Da ich auch öfter danach gefragt werde, anbei eine Zusammenfassung meiner bisherigen Erfahrungen mit den einzelnen Methoden.
Warum ist die Bestimmung der FTP wichtig?
- Weil sich daraus die Trainingszonen ableiten und in weiterer Folge auch die gewählten Intensitäten für Trainings. Hierfür reicht eine relativ ungenaue Bestimmung der FTP (+/- 10 Watt), da die Trainingsbereiche ohnehin fließend ineinander übergehen.
- Weil für das PMC Chart daraus die TSS Punkte berechnet werden und in weiterer Folge ATL, CTL und TSB. Hierfür sollte die FTP recht genau sein, da für die Bestimmung der TSS Punkte IF^2 gerechnet wird und somit eine geringfügige Abweichung der FTP zu einem relativ grossen Fehler führt (aus 5% FTP Fehler werden 11% TSS Fehler).
- Weil man anhand der FTP Entwicklung den Trainingsfortschritt beobachten kann. Auch dafür muss man die FTP recht genau bestimmen, da die Schwankungen und das was man durch Training bewirken kann, nicht so groß ist. Ich bin mittlerweile aber davon abgegangen meinen Trainingsfortschritt über FTP Tests zu bestimmen. Für mich zählen viel mehr die Wattzahlen, die ich bei (regelmässigen) Intervallen fahre oder Mean-Max Werte aus Rennen, die mir zeigen ob ich mich in einem speziellen Bereich (z.b. 10min Leistung, 5min Leistung) verbessert habe.
Wie bestimmt man nun am einfachsten die FTP?
- In dem man 1h Vollgas fährt und den Mittelwert nimmt: Das ist quasi der Gold Standard. Die Definition von FTP ist eben genau die Leistung, die man über eine Stunde erbringen kann und warum sollte man einen Wert schätzen, wenn man ihn auch bestimmen kann?
- NP von einer Stunde: Oft findet sich keine 1h lange Strecke oder die Strecke ist durch Ampeln oder Kreuzungen blockiert. Dann ist der „Normalized Power“, wie ihn z.B. die Garmin Edge Geräte aber auch viele Auswertungsportale anzeigen, ein geeignetes Mittel zur Bestimmung der FTP. Da so eine Einheit auch ein ausgezeichnetes Training ist, ist diese Methode eine meiner Lieblingsvarianten. Eher vorsichtig muss man mit der NP von Kriterien oder Rennen mit vielen, kurzen und harten Antritten sein. Dort kann die NP um bis zu 5% über der FTP liegen.
- Analyse einer Leistungsmesseraufzeichnung eines Rennens: Da man nur sehr kurze Zeit über der Schwelle, allerdings wesentlich länger darunter fahren kann, sieht man an der Auswertung eines (harten) Rennens meistens sehr rasch, wo die FTP eines Athleten liegt (siehe Grafik unten).
- Aus den Wattwerten, die man in Intervallen im Training fährt: Zur Verbesserung der FTP werden oft 2x20min mit 95%-100% der FTP als „ideales“ Training genannt. Die Durchschnittswattwerte aus einer solchen Einheit sind ebenfalls ein gutes Indiz für die FTP und dadurch auch sehr gut geeignet um Veränderungen der FTP zu beobachten (siehe Auf der Rolle 4)
- Errechnen aus der Mean-Max/CP Kurve: Die oft genannten „95% der 20min Bestleistung“ liefert meist eine zu hohe FTP, wenn nicht genau das Protokoll von Coggan (5min all-out, 5min Pause, 20min Test) eingehalten wird. Bei mir passen „90% der 20min Bestleistung“ besser. Auch die Formel FTP = ((CP20/CP5 – 1) * 0,75 + 1) * CP20 stimmt bei mir recht gut (Quelle). Ähnlich funktioniert auch das CP Modell, das in die gratis Software Golden Cheetah integriert ist. Man lädt einfach seine Rennen und Trainingsdaten in die Software und diese bestimmt anhand der CP Kurve einen CP60 Wert. In meinem Fall ist dieser Wert aber zu hoch.
FTP Bestimmung durch Analyse eines harten Rennens und Gruppierung der Leistungsdaten in 10W Schritten: Ab 330W fällt die Zeit in der Zone deutlich ab (= die Balken werden kürzer). Ein Indiz dafür, dass dort die FTP ist.
Mit folgenden/r Methode(n) habe ich keine guten Erfahrungen gemacht:
- Stufenleistungstest: Die größten Verbesserungen bei einem Stufenleistungstest habe ich nach einem Trainingsblock erzielt, der speziell die letzten paar Minuten des Tests trainiert hat. Dadurch war zwar das Ergebnis besser, aber die FTP ist nicht gestiegen.
Folgende Methode(n) habe ich noch nie probiert:
- Laktattest: Bestimmung der Laktatkurve meist durch Stufenleistungstests im Labor.
Anmerkungen zur FTP:
Es gibt unterschiedliche FTPs und zwar nach Terrain (flach, leicht steigend, stark steigend) oder nach Rad (Indoor/Rolle, Zeitfahrer, Strassenrad). Man sollte jene FTP bestimmen und speziell für das PMC Chart auch verwenden, die ein Mittelmaß aus den Einheiten im Training darstellt. Es macht z.B. wenig Sinn die bergauf FTP (die meistens die höchste ist) zu verwenden, wenn man ausschließlich Indoor auf der Rolle fährt (das ist meistens die niedrigste). Genauso macht es wenig Sinn sich in einem Bergtraining an der Zeitfahr FTP zu orientieren und umgekehrt. Für Intervalltrainings verwende ich generell nicht die FTP als Maßstab, sondern ein individuelleres System basierend auf den (Best-)Leistungen für die jeweilige Intervalldauer (Erklärung dazu folgt in einem der nächsten Postings).
Links:
Seven deadly sins (Alex Simmons)
Seven deadly sins #2 (Alex Simmons)
Hallo Jürgen!
Der Algorithmus von Golden Cheetah wird übrigens hier genauer beschrieben: http://djconnel.blogspot.de/2009/04/hacking.html. Und klingt eigentlich auch logisch: Die CP-Kurve wird quasi ‚von oben‘ an die tatsächlichen Leistungen heran geschoben. So ist sicher gestellt, dass deine Leistung nicht oberhallb der CP-Kurve liegt (mindestens nich in den Bereichen 2-6 min und 12-60 min). (Least-Square-Fits und andere übliche, schön ausgleichende Kurven kommen für die CP-Berechnung per Definition nicht in Frage).
Fazit: Was Golden Cheetah sagt, scheint mathematisch gesehen schon sehr sinnvoll.
Warum hast du aber trotzdem den Eindruck, dass die Golden Cheetah-Zahlen zu hoch sind? (geht mir übrigens auch so)
Ich vermute, hier greift einfach das Modell zu kurz (P=AWC/t+CP). Ebenso wie es für t->0 beliebig hohe Maximalleistungen vorhersagt, sagt das Modell, dass du deine CP beliebig viele Stunden halten könntest. Da muss ganz offensichtlich noch etwas rein ins Modell, was nach hinten hin die Leistung dicht macht.
Dieses Manko schränkt meiner Meinung nach die Brauchbarkeit von FTP und CP doch etwas ein. Im möglichen Geltungsbereich (2 min > t < 30 min) klappt es bei mir ganz gut: Am Ende des Saison schmiegt sich die GoldenCheetah-Kurve hier sehr gut an meine tatsächlichen Leistungen an, da gibt es kaum Lücken. Aber sobald es Richtung 1 h und darüber geht, kann man wohl allein mit AWC und CP (bzw. erst nur mit FTP) keine brauchbaren Berechnungen anstellen; bzw man muss schon genau wissen oder ahnen was man da tut.
PS: Danke auch für alle deine Beiträge! Für mich ist dein Blog sehr hilfreich und immer kurzweilig.
Ja, das Problem liegt im CP Algorithmus. Meine 5min & 20min Leistung sind zu hoch verglichen mit der 60min Leistung. Zum Einen liegt das daran, dass ich meine CP5 und CP20 allesamt in Anstiegen erzielt habe und daher auch nur die „bergauf CP60“ herauskommen kann und zum Anderen sollte mit zunehmendem Trainingsalter die Kurve flacher werden. D.h. man die 20min Leistung länger halten können. So gesehen besteht noch Hoffnung …
Hallo Jürgen,
wie sehr findest du die FTP Trittfrequenz-abhängig?
Schwierige Frage. Ich habe nie auf eine spezielle Trittfrequenz geachtet, sondern versucht die für mich optimale (=selbstgewählte) Kadenz zu fahren. Dabei lande ich bergauf bei ~85 und im Flachen bei ~95-100. Das sind auch die immer wieder genannten „Idealwerte“. Bin ich gezwungen davon abzuweichen (z.B. bergauf nicht den idealen Gang mit) und niedriger zu fahren, dann ermüde ich schneller. Als Gegenreaktion fahre ich dann mit stark erhöhter Kadenz. Schönes Beispiel das Zeitfahren bei der Amateur WM: Im steilen Berg habe ich mich total abgeschossen und musste mit niedriger Kadenz von ~65 im Wiegetritt hinauf. Die darauffolgenden, leicht steigenden 5km bin ich mit einer Kadenz von ~105 gefahren. Beides nicht optimal. Auf den letzten ~10 Fahrminuten habe ich auf die Spitze 2min verloren (von insgesamt ~2:50 auf ~38min)
Hallo, lese deine Blog immer wieder gerne und habe schon sehr viel Hilfreiches dadurch erfahren können.
Meine Frage zu der FTP Ermittlung:
Warum ergibt sich bei den unterschiedlichen Messmethoden, 20 min Rolle bzw. 20min bergauf so eine „relativ große“ Differenz? Zumindest bei mir 🙂
Anfangs dachte ich es liegt an der Überhitzung des Körpers, mittlerweilen kühlen aber 2Stk 200Watt Ventilatoren. Daran liegst also nicht.
Gemessen wird in beiden Fällen mit einer P2M Kurbel und mit dem selben Rad.
Kühlung wird immer als Hauptargument angeführt, ist es aber auch bei mir definitiv nicht.
Ich glaube es sind mehrere Dinge:
1. Bergauf kann man auch im Wiegetritt fahren und dadurch unterschiedliche Muskelgruppen belasten/entlasten und somit mehr Leistung generieren, als wenn man im Flachen oder auf der Rolle in immer gleicher Position fährt.
2. Auf der Rolle fährt man mit niedriger Schwungmasse extrem monoton. D.h. tritt eigentlich immer gleich dahin. Im Freien ist das viel stochastischer. Es gibt permanent „Mikrobeschleunigungen“ und -entlastungen. Dadurch kann man (zumindest ich) mehr Leistung aus den gleichen Muskelgruppen rausholen. Das merkt man auch etwas auf der Rolle und zwar indem man einmal mit einem fix eingestellten Wattwert fährt und einmal quasi frei und den Widerstand über Gänge/Trittfrequenz regelt. Im zweiten Fall bringt man (bzw. zumindest ich) mehr Watt zusammen.
3. Kommen dann noch die unterschiedlichen Sitzpositionen bzw. die Oberkörperhaltung dazu. Da sollte es aber zumindest zwischen Outdoor bergauf und indoor wenig Unterschied geben. Mir fällt allerdings auf, dass ich bei grösserer Belastung auf der Rolle mit dem Oberkörper nach unten gehe und beginne mit den Händen an den Schaltgriffen zu ziehen. D.h. auch hier wieder der Versuch andere Muskelgruppen als die bereits ermüdeten zu rekrutieren.
Auch die Ausnutzung der anaeroben Reserven ist durch 1. & 2. im Freien viel besser möglich. Dazu kommt dann noch die mentale Komponente (Outdoor 20min Vollgas ist leicht als indoor), aber die kann man mit ausreichender Motivation ausbleden.
Soweit meine (nicht wissenschaftliche) Erklärung für den Unterschied.
Servus Jürgen,
erst einmal Gratulation zu Deiner super Homepage!
Du hast Dir ja wirklich viel Mühe gemacht mit Allem!
Eine Frage habe ich allerdings zu den Vektor Pedalen, welche ich seit Nov.13 besitze.
Vor jeder Tour ist es ja quasi Pflicht, die statische (Kurbel in 9/3 Uhr Stellung) als auch die dynamische Kalibrierung durchzuführen.
Bevor ich losfahre mache ich im Stehen die statische Kalibrierung. Und jetzt kommt der für mich interessante Punkt.
Ich führe auch im Stehen gleich nach der statischen die dynamische Kalibrierung durch (durch Rückwärtstreten). Ist das falsch – muss das während (!) dem Fahren/Rollen durchgeführt werden, oder kann ich diese weiterhin im Stehen machen?
Heute hatte ich auch eine komische „Beobachtung“ gemacht. Genau auf der gleichen Runde hatte ich heute bei fast identischen Puls/Speed-Schnitt eine deutlich niedrige Durchschnittsleistung als beim letzten Mal?!
Keine Ahnung – bin ja nicht plötzlich gute 30Watt im Schnitt schlechter geworden?!
Pedale sind fest – habe ich als erstes kontrolliert!
Was meinst Du dazu?
Grüße und Danke im voraus
Chris
Nein, das ist nicht falsch. Ich mache das auf der Rolle auch immer so. Wichtig ist dabei nur, dass man wirklich frei pedalieren kann und nicht unterschiedlich stark Druck auf die Pedale ausübt. So weit ich das verstanden habe, dient die dynamische Kalibrierung hauptsächlich der Abstimmung der Pedale untereinander (L/R Balance etc.) und das funktioniert nicht korrekt, wenn man die Pedale unterschiedlich belastet.
Wenn etwas an der Durchschnittsleistung deutlich nicht passt, dann am besten stehen bleiben und noch einmal statisch kalibrieren.
Hilft das auch nicht, dann die Batterien links und rechts rausnehmen, 30s warten, wieder einsetzen, auf 90er Kadenz hoch pedalieren bis am Display Watt angezeigt werden, stehen bleiben und statisch sowie dynamisch kalibrieren. Dadurch wird die Position der PODs neu ermittelt. Sollten diese verrutscht sein (oder man nach der erstmaligen Installation/Kalibrierung diese nachjustiert haben – was man nie, nie tun sollte), bekommt man das nur dadurch in den Griff.
Hallo Jürgen, toller Blog, sehr informativ und gut geschrieben.
Strava bietet ja auch eine unter „Leistungskurve der Bestwerte“ eine Schätzung der FSL (FTP) an. Mich würde interessieren, wie nah diese Schätzung an deine tatsächliche FTP herankommt?
Viele Grüsse aus dem Rheinland, Klaus
Bei mir ist sie ca. 10W zu hoch. Das ist relativ normal beim Monod Scherrer CP Modell, welches von Strava angewendet wird (siehe https://strava.zendesk.com/entries/25563044-Estimated-FTP-)
Hallo Jürgen, wirklich top deine Infos hier….weiter so….ich habe mir vor kurzem die Garmin Vector Pedalen gekauft und bin bis jetzt auch sehr zufrieden damit. Jetzt habe ich eine Frage zur FTP Leistung, ich habe den bekannten 30min. Test zur Bestimmung der FTP gemacht…war hart….–)) welchen Wert muss ich nun für die Bestimmung der Leistungsbereiche nehmen ?? Die Durchschnittsleistung oder die Normalized Power (NP) Leistung ??
Saludos und danke im Voraus….
Sofern du eine gleichmässige Strecke hattest und durchtreten konntest ohne an einer Ampel/Kreuzung/Bahnübergang stehen bleiben zu müssen, dann die Durchschnittsleistung. NP nur, wenn es ein wildes hoch&nieder war. Für die FTP Bestimmung ist für mich nur die NP über 1h relevant. Für kürzere Zeiten immer Durchschnitt.
hallo jürgen,
ich bin ebenfalls ein begeisterter leser deiner seiten und blogs. auch leistungsmäßig liegen wir ziemlich dicht beieinander (ok, ich bin etwas schwerer, 73 kg, bei 189 cm) sodass ich deine werte nahezu 1:1 übernehmen kann. ich habe zwei fragen:
1.) wie zufrieden bist du mit den garmin vector (genauigkeit, batterielaufzeiten, umbau auf ein anderes bike, etc.) pedalen? ich fahre sowohl straßenrennen als auch mountainbikerennen und habe dadurch einige bikes (training, wettkampf, winter). insofern wären die für mich ganz interessant.
2.) du hattest einmal einen bandscheibenvorfall bei dir erwähnt. welche therapie half dir seiner zeit am besten?
vielen dank vorab und bitte mach weiter so!!
viele grüße tilo.
ad 1) Bin im letzten Jahr mit 2 paaren Vector praktisch ohne Probleme durchgekommen. Hardwaredefekt oder Ausfall gab es keinen. Hin und wieder hat die statische Kalibrierung gesponnen. Habe auch mehrmals problemlos Räder gewechselt und sie auch auf Mieträdern (Urlaub, Bahn) montiert gehabt. Wenn man weiß was man tut und sich an die Regeln hält (siehe http://jpansy.at/2014/08/14/garmin-vector-tipps-faq/), dann sollte man damit glücklich werden. Sucht man allerdings „don’t care & don’t unterstand“, dann fährt man mit Power2Max oder Powertap besser.
ad 2) Korrekt. Ob’s ein Bandscheibenvorfall war kann ich nicht sagen, weil ich nicht die volle Latte an Untersuchungen durchgemacht habe. Jedenfalls war ich vor ~2 Jahren von einem Tag auf den anderen quasi gelähmt. Hatte höllische Schmerzen ausgehend von der Lendenwirbelsäule, konnte Nachts nicht schlafen und tagsüber mich nicht bewegen.
Habe mich selbst therapiert mit folgendem 60min Programm, das ich täglich 1-2x absolviert habe:
1) 30min auf der Rolle/Heimtrainer locker fahren. Das wärmt die Muskeln auf und hat für eine merkbare Entspannung gesorgt (auch wenn ich Anfangs nur unter größten Schmerzen auf das Rad klettern habe können).
2) Dehnen: 7 Aigelsreither (siehe letzte Seite hier: http://tennisarm.ch/fot/dehnen1.pdf)
3) Kräftigen: Situps/Beinschere, Rückenwippe/Beine heben, Liegestütz
4) Ausgiebig warm duschen
Nach 3-4 Tagen hat sich’s deutlich gebessert. Nach 2 Wochen war ich komplett schmerzfrei.
P.S. Die Übungen sollte man eigentlich dauerhaft machen. Ich bin leider zu faul dafür und fange erst immer damit an, wenns irgendwo zieht …
Hallo Juergen,
vielen Dank für die tollen Seiten und Hinweise.
Eine kurze Frage zur FTP Bestimmung (ich fahre mit einem stages PM). Um Festzustellen, wie sich meine FTP verhält bzw. wo sie liegt bin ich Indoor auf der Rolle exakt nach dem Coggan/Hunter Protokoll einen FTP-Test gefahren (da ich sicher bis März viel auf der Rolle fahre, ist da für mich derzeit relevant).
Kurz darauf habe ich im radlabor einen Laktattest und eine FTP Bestimmung realisiert. Folgende Beobachtungen: 1.) 95% von 20min TT max avg power ist zu hoch, 90% waren passender – ähnlich wie bei Dir. 2.) Die CP Berechnung von Golden Cheetah ist leicht zu hoch, 3.) Die power2max Berechnung ist um ca. 2-3% zu niedrig, bei Folgemessungen eher noch mehr.
Ich habe nun, nach ca. 6 Wochen strukturiertem Training einen 2ten identischen FTP Test nach dem Hunterprotokoll gefahren und hier meine CP5m um 9% und meine CP20 um ca. 5% gesteigert. Um meine FTP jetzt neu zu bestimmen, habe ich die drei Methoden (Hunter mit 90%, power2max mit +2% und GC) gleich gewichtet (und jeweils mit der konservativsten) und den Mittelwert gebildet. Zwei kurze Fragen:
1.) Was hältst Du von einer Mittelwertbildung?
2.) Ich interpretiere die Steigerung von 9% bei CP5 vs 5% bei CP 20 so, dass ich in den nächsten Intervallblöcken wieder stärker L2-L4 trainiere und weniger L5/L6. Hört sich das für Dich sinnvoll an?
Vielen Dank für eine kurze Antwort und Dir natürlich ein erfolgreiches und v.a. unfallfreies 2015.
Juergen
Mit dem Mittelwert fährst du sicher nicht schlecht. Überlege dir am besten einfach welchen Wert du dir über eine Stunde zutraust und runde dann auf den nächsten 5er. Zu genau kann man’s so oder so nicht bestimmen und so lange der Wert nicht um mehr als 10W daneben ist, passt das schon. Idealerweise würdest du den Wert in einer Trainingseinheit validieren. D.h. mit der FTP losfahren und so lange halten wie geht. Wenn du weniger als 30min schaffst, dann ist der Wert zu hoch. Wenn nach 30min der Puls noch nicht über dem Schwellenpuls ist, dann jedenfalls zu niedrig.
Ob eher mehr an der Schwelle/FTP oder VO2max trainieren, sollte mehr von dem Verhältnis der beiden Werte zueinander abhängen als von Steigerungsraten, da das Training des einen Bereichs auch immer den anderen mit beeinflusst. Wenn du zu deiner besten Zeit ein Verhältnis von FTP/VO2max von 75% hast und jetzt liegst du bei 70%, dann solltest du eher FTP trainieren. Wenn du jetzt bei 80% bist, dann VO2max. Dazu kommt aber noch die Periodisierung (Die VO2max steigt schneller als die FTP, dafür hält der Trainingseffekt nicht so lange wie jener von FTP Training an bzw. besteht die Gefahr eines zu frühen Peaks) und die mentale Komponente (VO2max Training schmerzt und ist mental hart. Das sollte man sich nicht zu früh im Jahr antun). Apropos Verhältnis FTP/VO2max: Bei ~82% liegt das genetische Maximum. Wenn du nahe an deinem bisherigen VO2max Bestwert angekommen bist und die FTP 82% davon beträgt, ist jede weitere Steigerung der FTP schwierig.
Hallo Jürgen,
hatte mich in der letzten Saison ebenfalls auf die Hunter/Allen Methode verlassen. Dier Werte die ich dort erreicht habe, schienen mir jedoch wie vielen zu hoch.
Eine Frage zu dieser Methode:
((CP20/CP5 – 1) * 0,75 + 1) * CP20
Sollte der 5- bzw. 20 min Test ebenfalls an demselben Tag erfolgen? Muss ansonsten noch was berücksichtigt werden?
Danke
Gute Frage, die Formel ist nicht von mir. Gefühlsmässig dürfte mit einem Test am gleichen Tag ein sinnvolleres Ergebnis dabei herauskommen. Ich persönlich bin vom FTP-Testen&Errechnen mittlerweile ziemlich abgekommen. Wenn ich wissen will wieviel ich über eine Stunde all-out fahre, dann fahre ich eine Stunde all-out. Rein für das PMC Chart ist es genau genug die FTP anhand von Intervalltrainings auf +/- 5W abzuschätzen und das bringe ich normalerweise immer hin (auch wenn ich keine/kaum Intervalle direkt an der Schwelle fahre).
Jürgen, was sind die Unterschied zwiwschen WKO+ und Golden Cheetah bzgl. Bedieung, Übersicht, Daten-Qualität, etc.? Welches kannst du eher empfehlen? Lohnt sich der „Aufpreis“ zu WKO+? Wenn ich meine Trainingsdaten in GC einlese, könnte ich die Daten dann später nach WKO+ exportieren und dort damit weiter arbeiten?
Danke für die Antwort!
GC ist zwar ziemlich mächtig und der Developer baut rasch alles mögliche neue Zeugs ein (z.B. W’/Wbal), aber ich persönlich finde GC ziemlich unübersichtlich und kann mich mit der Bedienung nicht anfreunden. Ausserdem kann das Ding keine Multisportaktivitäten verarbeiten und ich hätte zumindest gerne noch Laufen dabei. Hab’s schon mehrmals probiert, aber weiter als bis zur gelegentlichen Auswertung einzelner Einheiten bin ich nicht gekommen.
WKO ist auch sehr technisch (im Vergleich zu anderen Plattformen wie z.B. Strava) und in der jetzigen Form ziemlich überaltet (Kann z.B. mit GPS Daten nichts anfangen). Funktioniert nur auf Windows Rechnern. Neue Version ist seit >1 Jahr angekündigt, aber kommt nicht vom Fleck. Betatest wurde immer wieder verschoben. WKO zum jetzigen Zeitpunkt kaufen ist fast etwas Schade, weil die neue Version irgendwann 2015 dann wohl doch kommen wird und dann kannst vermutlich noch einmal zahlen.
Import von WKO+ nach GC geht, in die andere Richtung aber nicht. Import von WKO3 in WKO4 wird auch gehen.
Ich verwende mittlerweile hauptsächlich Strava, führe aber WKO+ weiter mit und nutze es für Vergleiche (Charts), das PMC Chart und die gezielte Suche nach vergangenen Daten/Einheiten (Strava ist was das angeht ziemlich schwach). GC verwende ich nur sehr sehr sporadisch.
Meiner Meinung nach reicht Strava für die meisten Anforderungen aus. Allerdings kann man sich nicht sicher sein, dass man seine Daten auch wieder von der Plattform runter bekommt, daher sichere ich meine FIT/TCX Files alle noch separat. Auch wenn einem dann die Kommentare fehlen, so kann man die Daten zur Not jederzeit in ein beliebiges Tool importieren.
Eine konkrete Empfehlung für das eine oder andere abzugeben ist derzeit etwas schwer … wer mit GC zurecht kommt, bleibt am besten dort. Gibt nicht viel, das WKO+ kann und GC nicht.
Kannst du was darüber sagen, ob die im Garmin Edge 510 berechneten Werte für Normalized Power NP, TSS, etc. denen von WKO+ entsprechen? Oder nutzt Garmin hierfür eigene Rechenalgorithmen, so dass andere Werte herauskommen? Sollten die Garmin-Werte identisch sein, stellt sich für mich die Frage, ob man dann eine Software wie WKO+ überhaupt braucht, oder ob man sich nicht mittels Excel eine eigene Auswertung basteln kann.
Danke!
Ja, die Werte stimmen ganz genau überein.
Allerdings muss am Edge eingestellt sein, dass für den Mittelwert die 0er mitgerechnet werden. Gibt oft Leute, die das ausschalten und sich dann wundern warum auch NP/TSS nicht mehr stimmen.
Excel kannst du natürlich machen und ob es Sinn macht, hängt stark davon ab was du genau auswerten willst. Gibt mittlerweile eh schon jede Menge Tools, die NP/TSS/CTL… anbieten (z.B. strava.com, GoldenCheetah, cyclinganalytics.com) und WKO+ ist sicherlich nicht unbedingt notwendig bzw. auch schon lange nicht mehr State-of-the-art.
Im Edge kann ich mir für die o. g. Leistungsdaten (NP, TSS, etc.) die entsprechenden Datenfelder anzeigen lassen, d. h. die Daten werden mir während der Fahrt angezeigt. Werden diese Leistungsdaten auch nach Beendigung der Tour im Gerät im Protokoll gespeichert oder werden diese erst nach dem Hochladen in Garmin-Connect berechnet?
Am Edge1000 werden NP&TSS (ganze Aktivität) bzw. NP (je Runde) im Protokoll gespeichert und angezeigt. Sind also jederzeit auch im Nachhinein einsehbar. Wie das beim 510er und 810er ist, weiss ich nicht. Wird aber vermutlich gleich sein.
Hallo Jürgen,
Ich habe den PM von Stages.
Muss ich den vor jeder Ausfahrt Kalibrieren ?
Lg Marko
Nein, aber einmal wöchentlich (laut Stages Hilfe). Heisst dort „Zero Calibration“: http://support.stagescycling.com/support/solutions/articles/1000037978-do-i-need-to-calibrate-the-stages-power-meter-
Hi Jürgen,
ich hab mir für meine Räder nun ein Stages gekauft und bin damit in die Wattmessung eingestiegen.
Ich habe nun die ersten Kilometer gesammelt und bin gestern das erste Rennen damit gefahren.
Ich würde nun von dir gerne wissen wie genau meine tats. FTP mit der NP aus Garmin Connect übereinstimmt.
Gerne könnte ich dir auch die .tcx Datei vom Rennen zur Verfügung stellen.
Wird der Wert ØWatt / Runde bei Garmin nur berechnet wenn Leistung erzeugt wird oder über die Gesamte Dauer also auch bei der Abfahrt wo nicht pedaliert wird?
Besten Dank schon mal im Voraus!
Grüße Thomas
Hi Jürgen, ich verwende auch den Garmin Vector. Bis vor kurzem hatte ich diesen an ein normales Strassenrad montiert mit den speziellen Pods für Specialized Kurbeln. Seit kurzem habe ich nun auf das Triathlon Rad gewechselt, wo ich die „normalen“ Pods für Dura Ace Kurbeln verwende. Nun meine Verunsicherung. Ich habe festgestellt, dass ich auf dem Triathlon Rad wesentlich tiefere Watt-Werte habe. Insbesondere im FTP Bereich. Es sind sicherlich ca. 40 – 50 Watt. Kann das sein oder stimmt etwas nicht mit meinem Vector? Was hast Du für Erfahrungen im Bereich Unterschiede Strassenrad / Triathlon Rad?
FTP niedriger am Zeitfahrer als am Strassenrad kann schon sein bzw. ist bei vielen Leuten so. Bekommt man durch Training bzw. Sitzpositionsoptimierung aber normal recht gut in den Griff. Bis zu 20-30W kann schon sein, 40-50W erscheint mir aber ein bisschen viel.
Mehr als Kurbellänge kontrollieren(!!) bzw. Vector neu intitialisieren kannst du aber letztlich nicht machen. An den Pods wirds nicht liegen, da die eigentlich keine Logik haben (man darf sie nur keinesfalls verändern nachdem man neu initialisiert hat). Daher am besten zur Sicherheit noch einmal initialisieren und gut ist’s.
Hallo!
Ich hab mich als Mittvierziger entschlossen, diese „Watt-Geschichte“ mitzumachen, ohne jetzt konkrete Rennambitionen zu haben. Hier ein knappes Resümee:
1) Ich fahre ruhiger, ausgeglichener als davor und mit unterm Strich nicht mehr so müde. Vermutlich, weil:
2) die Ausdauerfahrten sind jetzt wirklich welche. Mein sehr träge reagierender Puls hat mich vor allem an Steigungen beinahme jedes Mal überschwellig fahren lassen (das Ergebnis von Puls-orientiertem fahren !)
3) die optimale Tretfreuquenz stellt sich fast automatisch ein, ohne auch noch auf diesen Wert achten zu müssen.
4) Hunter Allens 95 % (von 20 min nach 5 min) sind mir als FTP vermutlich zu hoch. Das ergäbe ja bei mir 300 Watt ( 5 Min = 357 W, 20 min = 316 ). Den Abfall zu berücksichtigen ist sinnvoll, ergibt : 290 Watt. Hab ich getestet: 50 Min mit 283 Watt, wenn auch nicht voll. War aber hart genug.
5) Jetzt fahr ich am Ende deutlich flotter, wobei mich zuvor der Pulsanstieg eher gebremst hat, ohne dass ich selbst ein „zu schnell“-Gefühl hatte.
Alles in allem das sinnvollste (teure) Teil am Rad.
Hallo Jürgen, ich bin gestern auf der freien Rolle 2x20min an meiner geschätzten FTP gefahren um diese zu bestimmen.
Zwischen den beiden Intervallen bin ich 10 Minuten mit etwa 70-75% der angenommenen FTP gefahren. Ist die Pause dazwischen zu lang?
Grüße Thomas
Tendenziell ja. Normalerweise macht man bei 2x20ern 4-5min Pause. Bei 10min Pause bist du schon fast komplett erholt vom ersten Intervall (v.a. das Laktat ist aus den Beinen raus) und dadurch bringst sicher etwas mehr Watt zusammen als bei einer kürzeren Pause.
Trotzdem bekommst du von der Pulsdrift bzw. gefühlten Anstrengung gegen Ende des 2. Intervalls vermutlich eine gute Vorstellung, ob das eine Intensität ist, die du all-out über 45min-1h durchgängig fahren könntest ohne zu explodieren oder nicht.
Hallo Jürgen,
ich habe mir jetzt endlich auch den Wahoo Kickr zugelegt.
Jetzt stehe ich vor der unlösbaren Aufgabe: welche App schafft es den Kickr zu steuern, den Leistungsmesser zu integrieren und vor allem Trainings bzw Intervalle selbst vorprogrammieren/einzutippen und es dann automatisch abzufahren. Mein Ant+ Leistungsmesser sollte als Leistungskopplung und Feedbacksteuerung auch wenn möglich integrierbar sein, und via Ipad/iphone zu steuern?
Viele Apps haben Programme und Intervalle schon vorprogrammiert, wie HurtsErgo, aber ich konnte keine App finden um selbst Programme zu definieren?
Hast du den notwendigen Überblick und Tips?
lg Michael
Das knock-out Kriterium ist der Leistungsmesser. Du benötigst eine Software, die die von Wahoo implementierte Leistungsmesserintegration unterstützt. Da kenne ich leider nur die Wahoo App selbst, die aber keine Intervalle programmieren kann. Könnte sein, dass imobileintervals das auch kann oder Virtual Training, aber ich denke eher nicht. Ansonsten gibt’s mit Leistungsmessersteuerung nur PC Software (PerfPro, Trainerroad, Zwift). Siehe http://jpansy.at/2015/03/19/wahoo-kickr-powermeter/
Keine Ahnung wie deine „Rollenumgebung“ aussieht, aber ich würde niemals mit dem ipad Trainings steuern wollen, weil ich das zum Surfen frei haben will. Steuere daher den kickr mit einem PC und einer Media-Center Fernbedienung (keine Tastatur notwendig). Das funktioniert wunderbar und ist sehr ausfallssicher.Siehe: http://jpansy.at/2013/11/24/auf-der-rolle-20141/
Hallo Juergen, ich habe eine Frage zu Strava man hat ja dort die Möglichkeit unter dem Punkt Training – Leistungskurve sich die geschätzte FSL anzeigen zu lassen. Ich nehme an die FSL ist das selbe wie die FTP ? Wie genau ist diese Schätzung im Vergleich mit der gemessen FTP über ein Powermeter ??
Danke im Voraus für deine Infos…..einfach super dein Blog….saludos Patrick
Die FSL bei Strava wird ähnlich errechnet wie CP aus dem Monod Scherrer Modell. D.h. durch 2 Tests über 3-8min bzw. 15-25min (http://www.cyclingpowerlab.com/MonodCriticalPower.aspx)
Liegt tendenziell etwas über der FTP (= Max. Leistung über 1h).
Allerdings ist die FTP Definition durch WKO4 und das dort integrierte automatische Berechnungsmodell für die FTP auch etwas ins Wanken gekommen. Bei mir kommt dort nämlich etwas noch höheres heraus, das ich auch niemals über 1h halten könnte.
Konkret:
FSL = 355W (von Strava automatisch berechnet)
mFTP = 357W (von WKO4 automatisch berechnet)
sFTP = 335W (Was ich über 1h fahren kann)
Derzeit sind die beiden automatisch berechneten Werte recht knapp beieinander. Normal ist die FSL ca. 10W niedriger als derzeit. Liegt vermutlich daran, dass ich heuer noch keine längeren Tests gemacht habe, sondern viel im Bereich 4-15min und sich Strava diese Peaks heraussucht.
Leztlich habe ich als FTP allerdings die 335W eingestellt, weil damit mein PMC passt und sich mit meinem Körpergefühl deckt. Bei FSL/MFTP wäre das nicht mehr der Fall.
Hallo Jürgen
Okay danke für deine Antwort, ich hatte auch das Gefühl, dass der Wert in Strava ein wenig zu hoch ist.
Saludos Patrick
Hallo Jürgen,
bin gestern den Test gefahren (20 min Einfahren-5min All out-10 min Restintervall-20 min FTP Test All out)… bei den 5 mi All-Out sind 328 Watt rausgekommen und bei den 20 min hingegen 289 Min, das ist ein Verhältnis CP20/CP5 von 0,88!!! Heißt für mich jetzt, ich muss mich eindeutig mehr auf VO2MAX konzentrieren, richtig?
Von den 20min musst du noch ~5-8% abziehen damit du auf die FTP kommst. Dann kannst das Verhältnis VO2max : FTP berechnen. Ergibt dann in etwa 0,8 was immer noch sehr hoch ist. Vo2Max steigern könnte was bringen. Allerdings ist das kein leichtes Unterfangen, weil die stark genetisch vorbestimmt ist.
Hallo Jürgen!
Vielen Dank noch mal für die Beratung bzgl. PM im Board. Bin sehr zufrieden mit dem p2m. Tadellos schnell geliefert und wirklich auch mit zwei linken Händen zu montieren!
Nun bin ich ein paar Runden gefahren und es steht natürlich auch der erste ftp-Test an. Dieser wird der einfachheithalber auf dem Elite Turbo Muin mit Zwift passieren. Die Suche nach einer geeigneten Strecke erweist sich als schwierig.
Den Test hab ich schon mal gemacht, allerdings mit dem Schätzometer vom Turbo Muin.
Jetzt soll endlich die FTP genau bestimmt werden und das will ich mit FTP-Test 20min. von Zwift machen, da wird jede Phase genau aufgezeigt und wie man wie lange treten soll usw.
Meine Frage bezieht sich noch auf die 20 Minuten: Soll ich hier wirklich absolut alles geben, sprich danach wirklich ausgepumpt sein und nur die Leistung über 20 Minuten auf Maximum halten können oder sollten dann noch Reserven da sein? Ich werde den Wert so wie du schon beschrieben hast x 0,9 nehmen und nicht x 0,95
Vielen Dank für deinen Blog, wie immer sehr interessant
Ja, da musst du alles geben ohne Reserve!
Hallo Jürgen,
fährst du eigentlich deine Intervalle (speziell Bergintervalle) nach Normalized Power oder nach Watt-Durchschnittsleistung?
Könnte mir das ja am Garmin Edge 520 fein anzeigen lassen während dem Intervall.
Wenns recht konstant bergaufgeht wäre ja kaum ein unterschied (?), aber wenn wellige/flache/bergab Passagen dabei sind schon oder?
Danke dir, cooler Blog! 😉
lg Andi
Wenn kürzer als 20min, dann in der Regel Durchschnitt und sonst NP.
Das liegt aber hauptsächlich daran, dass es kaum Intervallstrecken gibt, die durchgängig ohne Unterbrechung befahren werden können. Wenn man an einer Kreuzung oder anderen Gefahrenstelle rausnimmt, dann fallen die Durchschnittswatt sofort ab, was einem dazu verleitet voll durchzubrettern. Das ist gefährlich und kann viel leichter verhindert werden, wenn an sich an den NP orientiert. Das gleiche gilt für Strava KOMs, die über Gefahrenstellen gehen. Die fahre ich erst gleich gar nicht. Viel zu gefährlich!
Hey Jürgen sicherlich interessant unter diesem Aspekt: Erste Ergebnisse zur Genauigkeit des FTP-Tests (20min)…
http://www.diagnose-berlin.de/ftp-validitaet/
Gute Studie. Ein paar Dinge sind allerdings auf der Hand gelegen. Dass man z.B. beim zweiten Test, den man ever macht besser ist als beim ersten liegt nahe. Dafür braucht’s keine Studie und das sagt auch nicht aus wie zuverlässig der Test ist, da kaum jemand jemals in der Situation sein wird.
Wie oben im Artikel erwähnt bin ich kein Fan des 20min Test, weil er meiner Meinung nach zu kurz ist und der „überschwellige“ Anteil zu hoch ist. Dadurch auch der Fehler zu groß, wenn man davor die 5min all-out weglässt (= leeren der anaeroben Speicher/Kapazität). Schade, dass das in der Studie nicht irgendwie abgefangen wurde.
Die „95% von 20min“ kommen übrigens von Hunter Allen. Coggan – von dem FTP, NP, & Co. kommen – hat sich immer davon distanziert sich und immer von einem 40km Zeitfahren als „wahren“ FTP Test gesprochen.
Ja die Leistungssteigerung bei Testwiederholung war sicherlich zu erwarten, dennoch in der Höhe und Regelmäßigkeit (und vor allem statistisch nachgewiesen) eine neue Erkenntnis. Da macht eine Studie eben den Unterschied zwischen „Erwartungen“ und „belegbaren Ergebnissen“.
Eine Situation die sich für Coaches und Sportler doch häufig ergibt, ist das der FTP-Test im Abstand von einigen Wochen herangezogen wird um Leistungssteigerungen zu detektieren. Nach dem Prinzip: Test1, dann 6-8 Wochen Training, dann Test2! Siehe da, das Ergebnis ist um 5% (z.B. von 190W auf 200W) gestiegen, und es wird der logische Rückschluss gezogen, dass man wohl leistungsfähiger geworden ist. Die Studie zeigt, dass das nicht zwangsläufig der Fall ist, sondern allein 6% „Schwankung“ bei Testwiederholung zu erwarten sind. Ein gültiger Test (z.B. morgens auf die Waage stellen, deine Körpergröße mittels Maßband erheben) ist eben durchaus „Reliabel“ wenn er diesen Schwankungen nicht unterliegt.
Die 5-min All-out Phase wurde in der Testmethodik durchgeführt und dennoch scheinen manche in den 20-min Testung übermäßig über ihrer Schwelle zu fahren, so dass der errechnete FTP-Wert etwas zu hoch angesetzt wird.