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Auf der Rolle 2014/1

Wie jedes Jahr starte ich auch heuer wieder hauptsächlich indoor und auf der Rolle in den Winter bzw. die Vorbereitung für das Jahr 2014. Setup und Ziel sind ähnlich wie im Vorjahr.

Das Setup

2013-11-24 09.07.56Neu: Wahoo KICKR, Garmin Vector & Wahoo RFLKT+

 Das Rad ist das gleiche geblieben, auch die Lüfter, Computer, Beamer, IR Fernbedienung und Bluetooth Keyboard sind unverändert. Neu hinzugekommen sind der Wahoo KICKR (statt Tacx Fortius), Garmin Vector Leistungsmesspedale (statt Powertap Hinterrad) sowie ein Wahoo RFLKT+ Bluetooth 4.0 „Radcomputer“ mit ANT+ Bridge vom Kickstarter Projekt. Softwareseitig verwende ich PerfPro zur Steuerung des KICKRs sowie die Wahoo Fitness Software am iPad in Verbindung mit dem RFLKT+ zum Aufzeichnen und Hochladen der Trainings auf Strava&Co.

Leider ist die Aufzeichnung mit dem RFLKT+ derzeit noch mehr eine Spielerei als dass sie einen „echten“ Radcomputer ersetzen könnte: Mit der Wahoo App ist es weder möglich einen Leistungsmesser zu kalibrieren noch kann man Trainings im .FIT Format speichern (Es wird nur TCX unterstützt und das generiert riesige Dateien mit ca. 1,5MB/h). Ausserdem kann nicht gleichzeitig Leistung vom Vector und Speed vom KICKR aufgezeichnet werden (Da man am KICKR kein Hinterrad hat, funktioniert auch ein GSC-10 nicht). Immerhin funktioniert das Aufzeichnen von Kadenz&Leistung vom Garmin Vector sowie Puls vom Garmin Ant+ Pulsgurt und der anschließende Upload zu Strava problemlos. Absturz oder Ausfall gab es bis jetzt noch bei keinem Training. Da auch bald eine Android Software herauskommen sollte und bis zum Frühjahr noch etwas Zeit ist, lebt nach wie vor die Hoffnung auf einen Radcomputer, der frei konfigurierbar ist, mir eingehende SMS und Anrufe anzeigen/signalisieren kann und am Ende des Trainings einen automatischen Upload auf Dropbox/Strava schafft. Bis dahin müssen auf jeden Fall noch Edge 500/800 mit aufzeichnen.

2013-11-24 09.17.392x3m Bild vom Beamer an der Wand: Oben und rechts PerfPro während einer aktiven Erholungseinheit, links Live-TV via Windows Mediacenter

Ziel & Trainingsprogramm

Da ich zwar im Oktober rausgenommen und nicht mehr strukturiert trainiert habe, allerdings wegen des schönen Wetters mehr gefahren bin als eigentlich geplant, ist die CTL zum Anfang des Wintertrainings noch bei 120. Das heißt auch, dass ich keineswegs „abtrainiert“ bin und etwa Grundlage aufbauen sollte. Viel mehr kann ich es ähnlich machen wie auch schon letztes Jahr und im Winter gezielt versuchen an der Schwelle bzw. generell an der Effizienz meines Körpers zu arbeiten (siehe auch „Was geht (noch)?“). Das in eher kurzen intensiven Einheiten und nicht durch stundenlanges Herumfahren in der Kälte oder auf der Rolle.

2014 will ich erstmals 5,0 W/kg Schnitt über 60 Minuten schaffen. Das sind 325-330W bei meinen 65-66kg. Derzeit liegt mein Bestwert über 60 Minuten bei 315W. 325-330W gehen gerade einmal 35 Minuten.

Gemäß meiner 90% Regel müsste ich also mit 90% von 325W = 292W über 60min trainieren (= Sweet Spot bzw. leicht darüber) und auch Intervalle mit 325W über die Dauer fahren, die ich 325/0,9 = 361W halten kann. Das wären ca. 12 Minuten. Um die Sache nicht zu übertreiben habe ich daher mit 60 Minuten Intervallen bei 285W sowie 4×8 Minuten mit 320-325W begonnen. Wenn es die gefühlte Anstrengung erlaubt, dann werden die Watt bzw. die Zeit erhöht bis ich bei den Zielwerten bin.

Der Wochenplan sieht in etwa so aus:

  • Mo: L5&L4 – 2x(2+8). 2min @ 400W, 8min @ 320W, 10min Pause
  • Di: SST – 60min @ 285-295W
  • Mi: L4 – 4x(8 bis 12min) @ 320-330W, 5min Pause
  • Do: L2 – 2h @ 70-75%
  • Fr: SST – 60min @ 285-295W
  • Sa: L2 – 2h @ 70-75%
  • So: L1 – 1h @ 55% oder Ruhe

Zwischenstand nach 3 Wochen:

Bei den Sweetspotintervallen (oben) ist schon ein (positiver) Trend ersichtlich. Von den L4 Intervallen (unten) hat es noch zu wenige gegeben um Rückschlüsse zuzulassen.

20131124-sst 20131124-l4

Wahoo KICKR – Update

Mittlerweile habe ich 100h auf meinem Wahoo KICKR trainiert und bin nach wie vor sehr zufrieden damit. Allerdings hat das gute Ding auch seine Schattenseiten:

„Large Pulley“ defekt

Das grosse Laufrad mit dem Wahoo Schriftzug drauf hat im Laufe der Zeit immer mehr zu „eiern“ begonnen und zuletzt dann auch ganz komische Laute von sich gegeben. Eine Anfrage bei Wahoo und Recherche im Internet hat ergeben, dass das Lager kaputt ist und das gesamte Teil (welches auf Englisch „Large Pulley“ heißt) mußte ausgetauscht werden. Angeblich ein Produktionsfehler der ersten Charge. Wahoo war allerdings sehr unkompliziert beim Support: Binnen weniger Tage wurde mir das Teil kostenlos getauscht und nach Österreich geschickt, obwohl ich den KICKR in den USA gekauft und selbst nach Österreich importiert hatte. Top!

Temperaturdrift

Dazu gibt es immer noch keine Lösung. Schon in meinem ersten Test mit meinem Power2Max ist die Temperaturdrift lästig aufgefallen und auch die letzten Tests mit den Vector Pedalen haben sie deutlich gezeigt. Erfreulich ist, dass nach ca. 25min Aufwärmphase Vector & KICKR im Bereich rund um 200W (bei Kadenz 90 und 50/17 Übersetzung) für ca. 45min sehr knapp beieinander liegen. Danach driftet der KICKR nach unten ab. Tritt man höhere Wattwerte kommt es zu einer lineare Abweichung. Offenbar ist die Slope (=Steigung) der beiden Geräte nicht ganz gleich. Wünschenswert wäre hier eine Möglichkeit Slope als auch Temperaturdrift manuell einzugeben und dadurch die Genauigkeit zu erhöhen.

Beide Punkte stehen bei Wahoo auf der To-do Liste und werden (hoffentlich) mit einem der nächsten Firmware Updates behandelt.

20131102 vector-kickr-map
Stufenleistungstest mit KICKR und Garmin Vector: Temperaturdrift in den ersten 20 Minuten bis zum Start. Kurz vor dem Start sind die beiden Leistungsmesser fast gleich auf. Während des Tests driften sie wieder um 20W auseinander um nach dem Test wieder gleich auf zu sein.

Software

Immer noch einer der Schwachpunkte. Ich verwende Perfpro und bin damit sehr zufrieden, fahre allerdings fast nur klassische Ergometer Trainings mit fix eingestellten Wattzahlen, kaum virtuelle Strecken, Real Life Videos oder ähnliches. imobile Intervals dürfte dafür auch sehr gut geeignet sein, wenn man über ein iPhone den KICKR steuern möchte. Die paar Mal, die ich das Abfahren von GPS Tracks versucht habe, endeten in einem wenig erbaulichen „auf und ab“ – vermutlich weil die zugrundeliegenden GPS Daten schlecht waren. Was mir auch etwas abgeht ist die Möglichkeit virtuelle Rennen zu fahren. Das war bei Tacx immer lustig und die vorhandenen Ligen auch recht gut besucht. Für den KICKR gibt es zwar auch schon einige Gehversuche in diese Richtung (bkool, Tour de Giro), aber so richtig vergleichbar mit der (guten alten) Tacx Software ist das noch nicht.

Fahrgefühl

Das ist und bleibt die größte Stärke des KICKR. Er ist erstens leise und vibrationsarm und zweitens gelingt es mir damit beinahe die Leistungswerte vom Fahren im Freien zu replizieren. Typischerweise hatte ich hier immer 5% Differenz, die ich einfach nicht weggebracht habe. Anstrengender als das Fahren im Freien bleibt das Rollenfahren aber trotzdem. Vermutlich weil man keine Pause hat und einmal kurz rollt, sondern permanent Treten muss.

Alles in allem bin ich mit dem KICKR bisher trotzdem sehr zufrieden und bereue den Kauf keinesfalls. Allerdings empfiehlt sich für wattgesteuertes Training ein eigener Leistungsmesser am Rad, ansonsten besteht die Gefahr, dass man nicht mit der eigentlich geplanten Intensität trainiert.

Garmin Vector – 1. Praxistest

Zu den Pedalen mit integriertem Leistungsmesser gibt es ja schon einige sehr gute Tests (bikeboard.at, DC Rainmaker), die sehr umfangreich alle Vor- und Nachteile, Installation, Kalibrierung usw. erläutern. Daher beschränke ich mich hier darauf meine ersten Erfahrungen mit dem System vor allem im Vergleich mit meinem Wahoo Kickr sowie einem Powertap SL+ Laufrad zu schildern.

Das Fazit gleich vorweg

Die Zahlen schauen sehr gut aus, wenn der Offset (Nullkalibrierung) stimmt. Genau das ist aber auch das Problem. Er stimmt zu oft nicht.

Installation

Super einfach! Die Pedale sind binnen weniger Minuten installiert und auch das Pairing und die Kalibrierung mit Edge 800/500 geht sehr flüssig. Man muss allerdings sehr darauf achten, daß man nicht einen Schritt im Ablauf vergisst und z.B. die Kurbellänge nicht korrekt einstellt oder die Pedale nicht fest genug anzieht (Es sollten 34-40nm sein. Mangels Maulschlüssel mit Drehmomentmesser konnte ich jedoch nur nach Gefühl arbeiten). Auch wenn es einfach ist, für das schnelle Umschrauben vor dem Training sind die Pedale meiner Ansicht nach nicht geeignet. Sehr wohl aber für’s Anbringen am Mietrad beim Trainingslager in Mallorca oder für den Wechsel auf’s Zeitfahrrad (am Tag) vor einem Rennen. In Sachen schneller Wechsel von Rad zu Rad geht nach wie vor nichts über ein Powertap Laufrad.

Betrieb

Garmin empfiehlt eine statische und dynamische Kalibrierung vor jeder Ausfahrt zu machen. Ein lästiger Schritt, aber für mich noch akzeptabel. Komfortabler ist hier allerdings schon das Auto-Zero von Power2Max und Powertap. Da braucht man wirklich an gar nichts denken, einfach nur losfahren und irgendwann in den ersten 20 Minuten einmal für ein paar Sekunden rollen ohne zu treten.

Genauigkeit

Meine bisherigen Erfahrungen decken sich mit jenen von NoPain im Bikeboardtest. Die Pedale messen sehr genau. Die Werte passen auf +/- einige wenige Watt mit den Zahlen vom Powertap (bei ihm SRM) überein.

Kalibrierung

Wie man an den Kommentaren zu den einzelnen Testläufen unten sehen kann, gibt es laufend Probleme mit dem Offset. Da es offenbar beide Pedale unabhängig voneinander betrifft, sind auch die Abweichungen oft entsprechend groß und können im worst-case auch +20 Watt zu viel (oder zu wenig) sein. Inakzeptabel für ein so teures System. Mag sein, dass ich die Pedale nicht fest genug angezogen habe (unwahrscheinlich, da ich auch abmontiert und nachgezogen habe) oder daß es etwas mit meinen Q-Rings zu tun hat (ebenfalls unwahrscheinlich, da die Q-Rings auf die statische Kalibrierung keine Auswirkung haben) oder ich sonst irgend etwas im Ablauf falsch gemacht habe. Die Recherche im Web hat mich jedenfalls nicht schlauer gemacht und die Probleme sind auch bei beiden Vector Systemen, die ich parallel getestet habe, aufgetreten.

Testläufe

20131015 vector-pt
1,5h sind die beiden Leistungsmesser genau gleich auf. Dann eine dynamische Kalibrierung vom Vector und auf einmal sind 10W Differenz, die auch durch mehrere dynamische Kalibrierungsversuche nicht verschwinden. Erst stehenbleiben und statisch kalibrieren hat wieder eine Angleichung gebracht.

20131017 sst-vector-pt

Ähnliche Situation wie oben. Die Leistungsmesser laufen nach einer dynamischen Kalibrierung etwas über 10W auseinander. Stehen bleiben und statisch kalibrieren behebt das Problem. (Rein theoretisch könnte hier auch ein falsches Auto-Zero beim Powertap Laufrad den Fehler verursacht haben) 

20131016 l2-vector-kickr
Indoor Grundlageneinheit. Der KICKR hat, wie fast alle Rollentrainer, eine starke Temperaturdrift in den ersten 30 Minuten. Danach geht allerdings bei der dynamischen Kalibrierung vom Vector etwas daneben. Statische Kalibrierung behebt das Problem.

20131009 l2-kickr-vector
Indoor Grundlageneinheit: Hier haben die Kalibrierungen gepasst. Temperaturdrift vom KICKR in den ersten 30 Minuten. Etwas eigenartig die Annäherung der Zahlen von 90min – 120min. Ev. ein Hinweis darauf, dass auch der Vector eine Temperaturdrift hat.

20131021 sst-vector-kickr
Noch eine Indoor Einheit (2x30min Intervalle mit 5min Pause): Deutliche Stufe zwischen Ende erstem Intervall und Anfang zweitem Intervall durch statische Kalibrierung in der Pause. Auch gegen Ende Schwankungen bei mehrmaliger statischer & dynamischer Kalibrierung. 

 

So weit so gut – oder auch nicht. Ich werde weiter testen, mir auch einen Drehmomentschlüssel besorgen und dann eventuelle neue Erkenntnisse posten.

Wahoo KICKR in Europa verfügbar

Ab sofort kann man den Wahoo KICKR indoor Trainer neben US & Australien auch in Europa bestellen, allerdings ist das Ding mit €1200.- nicht gerade ein Schnäppchen.

Wer es nicht eilig hat mit dem indoor Training, sollte vielleicht noch etwas abwarten. Ev. gibt es im Herbst Distributoren, die ihn billiger verkaufen bzw. noch irgendwelche Goodies draufpacken.

Wahoo KICKR – Erste Eindrücke

2013-04-09 kickr

Seit einer Woche steht nun ein Wahoo KICKR in meinem Keller. Dank DC Rainmaker gibt es ja bereits einen sehr ausführlichen Bericht mit jeder Menge Bildern und Infos zu dem „ersten Rollentrainer mit offener API“. Zur Genauigkeit und v.a. Temperaturdrift, die alle Leistungsmesser und im speziellen computergesteuerte Rollentrainer haben, schweigt sich der Artikel aber aus. Daher hier meine wichtigsten, ersten Learnings:

Pro:

  • Das Fahrgefühl ist super. Durch die schwere Schwungmasse (Gesamtgewicht des Trainers ca. 30kg) ergibt sich ein viel realistischeres und strassenähnliches Fahrgefühl als es bei meiner Tacx Fortius Rolle der Fall war. Dort hatte man immer das Gefühl bergauf zu fahren. Auch die Belastung für die Muskeln ist scheinbar eine andere: 2h Grundlage mit dem Fortius fühlt sich ganz anders an als 2h Grundlage mit dem KICKR.
  • Das hat auch ein Zeitfahrtest bestätigt: Bin am KICKR mit dem Zeitfahrer in Zeitfahrposition ein 12,3km Zeitfahren gefahren. 336W Schnitt. Am Samstag dann beim EZF in Ybbs wieder 12,3km mit diesmal 337W Schnitt. Durch die grössere Schwungmasse dürfte sich der Unterschied zwischen Indoor & Outdoor Watt geschlossen haben. D.h. ich kann am KICKR vermutlich die gleichen Leistungswerte erbringen wie im Freien. Somit auch indoor FTP = outdoor FTP.
  • Die Leistungsmessung des KICKR ist in Ordnung und recht genau. Wann immer ich den KICKR und mein P2M kalibriert habe und dann losgefahren bin, waren die Wattwerte innerhalb von+/-5 Watt, was der Gerätegenauigkeit der beiden Leistungsmesser entspricht. Allerdings hat der KICKR eine ordentliche Temperaturdrift (siehe unten).
  • Kompakt, robust, nur 1 Kabel: Das Gerät an sich wirkt sehr kompakt und relativ hochwertig – auch wenn der Materialwert vermutlich nur einen sehr geringen Teil der Kosten ausmacht. Dadurch, dass er wireless (ANT+ oder Bluetooth 4.0) betrieben wird, benötigt man nur ein Kabel zum Netzteil. Der Trainer ist zwar schwer, aber schnell zur Seite geräumt.
  • Lärm: Der KICKR ist deutlich leiser als mein Tacx Fortius, ungefähr auf dem Niveau des Tacx Bushido. Ein Grossteil der Geräusche entstehen durch den Antrieb (Kette) am hinteren Ritzel. Sehr angenehm ist, dass man das hintere Laufrad abnimmt. Dadurch fällt eine Lärmquelle weg, ausserdem gibt es keinen Reifenabrieb und keine -abnutzung mehr.
  • Wireless: Schon eine feine Sache. Der Garmin Edge findet den KICKR sofort und zeichnet Watt und Geschwindigkeit auf. Ebenso ein iPad (ab 3. Generation) oder iPhone (ab 4S). Die Applikationen zur Steuerung des Trainers laufen auch unter iOS im Hintergrund. D.h. man kann das iPad/iPhone während des Trainings auch anderweitig verwenden. Trotzdem ist die verfügbare Software derzeit noch einer der Schwachpunkt (siehe unten).

Contra:

  • Software: Da sich der KICKR derzeit nur über Bluetooth steuern lässt, ist die Auswahl der Programme mit denen man dies tun kann stark eingeschränkt. Es gibt nichts unter Windows, es gibt keine native iPad Applikation – ausser Kinomap, das mich aber nicht interessiert. D.h. für mein iPad 3 bin ich auf hochskalierte und nur im Hochformat laufende iPhone Apps angewiesen von denen es wiederum nur die Wahoo eigene App gratis gibt. Diese ist allerdings recht spartanisch, erlaubt nur das Einstellen fixer Widerstände (in Watt, in Widerstandsstufen, in Steigungs %) und keinerlei dynamische Programme um z.B. GPX Strecken abzufahren oder ein vorprogrammiertes Intervalltraining zu absolvieren. Das wiederum sollte trainerroad.com können, allerdings nur unter OSX und nur mit einem unterstützten Bluetooth 4.0 Dongle oder einem neuen Mac (ab Mitte 2012). Fürs iPhone gibt es noch iMobileIntervals, das ebenfalls Intervalle unterstützt. Habe ich aber noch nicht probiert (bzw. gekauft).
    Jedenfalls bin ich mit dem derzeit vorhandenen Angebot noch nicht zufrieden. Allerdings gibt es den KICKR ja erst seit einem Monat und der ANT+ Support zur Kontrolle des KICKR ist noch gar nicht ausgerollt (sollte allerdings bald folgen. Developer haben die API schon). Bis die Rollensaison im Herbst startet schaut es auf dem Sektor sicher anders aus und einem Contra wird wohl der grösste Pro Punkt für den KICKR werden.
  • Temperaturdrift: Alles was sich erwärmt und nebenbei misst driftet mit sich ändernder Temperatur. Tacx Fortius & Bushido um mindestens 20W am Anfang und dann in kleineren Schritten laufend weiter. Zum KICKR habe ich bisher noch keine Infos dazu gefunden, daher war dieser Tests einer der spannendsten für mich, zumal ich am KICKR auch nicht in der Lage sein würde ein Powertap Laufrad zum Aufzeichnen der tatsächlichen Leistungswerte zu verwenden. Die Grafik unten zeigt eine 40min Einheit in der ich den KICKR gegen mein P2M getestet habe.
    Leider zeigt sich dabei, dass auch der KICKR unter einer ordentlichen Temperaturdrift leidet. Anfangs ist es zu „schwer“ und mit steigender Temperatur (nicht Raumtemperatur, die blieb während des Tests unverändert wie auch die Kalibrierungswerte des P2M zeigen) wird es immer „leichter“. Daher sollte man die Roll-Down Kalibrierung auch erst nach einer Einrollphase von mind. 10min machen (empfiehlt auch Wahoo in deren eigener App). Trainiert man Intervalle mit einer typischen Aufwärmphase von 10min, dann gilt es zu beachten, dass man am Anfang härter geschunden wird und der Widerstand mit Fortdauer des Intervalls immer weniger wird. Man muss also nachregeln. Ein Umstand den ich beim Fortius & Bushido immer gehasst habe und der einem offenbar beim KICKR auch nicht erspart bleibt. Nach ca. 30min dürfte die gröbste Drift vorbei sein, allerdings wird es wohl mit Fortdauer des Trainings zu einer weiteren Drift kommen. In Summe etwas enttäuschend und keineswegs besser als beim Fortius oder Bushido.

130416 kickr-p2m40 Minuten Vergleich zwischen KICKR und P2M: 3 Mal habe ich den P2M kalibriert (Kalibrierungswerte in Klammern). Von Minute 2-30 war der KICKR auf 220W eingestellt, von 32-33 auf 300W und von 34-40 auf 180W. Wie man sieht ist unabhängig von der Temperaturdrift der Unterschied zwischen P2M und KICKR nicht linear. In Minute 32&33 zeigt der P2M bei 300W um 5W mehr an (also 305W), unmittelbar danach bei 180W um 5W weniger (also 175W). Ob dies ein Fehler vom P2M oder vom KICKR ist, lässt sich allerdings nicht sagen.