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Er kommt – Wahoo KICKR – …

„Eine Rolle, ein Rad, ein Mann. (Pause) Wahoo KICKR – Ein Mann und seine Rolle kämpfen gegen das Laktat.“ (Original)

Nachdem mich das Christkind erhört hat und mir einen Wahoo KICKR geschenkt hat, wird dieser nun vom Osterhasen geliefert. Ab dann habe ich ein neues Spielzeug, das ich – sollte das Wetter 2013 ähnlich schlecht sein wie 2012 – auch über den Sommer etwas malträtieren werde (und darüber dann hier berichte). Davor gibt’s noch ein Update zu meinem Wintertraining auf der Tacx Fortius Rolle. Bis dahin muss ich aber noch einen 4 wöchigen Trainingsblock absolvieren, der nun auch intensivere Intervalle im L5/VO2max Bereich beinhaltet.

Update (7.3.2013): Von DC Rainmaker gibt es schon einen umfangreichen Test- bzw. Erfahrungsbericht zum KICKR.

 

kickr

Auf der Rolle 4

Nächster Teil der Serie rund um mein Training im Winter auf der Rolle.

Setup 2012/13

Meine Tacx Bushido Rolle habe ich mittlerweile verkauft und bin wieder auf der guten alten Tacx Fortius Rolle unterwegs. Damit lassen sich prima VR Rennen fahren, dafür sind die Wattwerte (vermutlich wegen der geringeren Schwungmasse) niedriger als auf der Bushido Rolle und ich brauche auch wieder den Computerbildschirm um die Trainings zu steuern.
Mein Rollenrad hat (schon im Vorjahr) Q-Rings erhalten, ausserdem habe ich mir für mein Powertap Pro+ Hinterrad von Wheelbuilder AeroDisc Covers einfliegen lassen. Damit würde ich auch gerne im Freien ein paar Zeitfahren fahren – sofern das vom Rennleiter erlaubt wird.

Das Setup in Worten:

  • Tacx Bushido Rolle mit Polar T31 Pulsgurt (bei virtuellen Rennen) oder Garmin Ant+ Textilgurt.
  • Canyon Roadlite Alu Renner mit Q-Rings (50/34), Mavic Cosmic Carbone Laufrad mit Powertap Pro+ und Wheelbuilder.com Aero Disc Covers. Airstryke Auflieger von Profile Design als iPad Halterung
  • iPad4
  • Edge800 (Anmerkung: Die Headunit von Tacx sollte mind. 30cm vom Edge800 entfernt angebracht werden, das sich die beiden Geräte sonst stören und es zu Problemen bei der Pulsaufzeichnung mit dem Polar T31 Gurt kommen kann)
  • MacMini mit Windows7, IR Fernbedienung, Bluetooth Tastatur, Tacx Fortius 2.05 Software, Airplay Receiver, Spotify, Windows Mediacenter, DVBViewer
  • Beamer
  • Verstärker & Lautspercherboxen
  • 2 Lüfter (1x Oberkörper/Kopf, 1x Beine)

Das Setup in Bildern:

2013-01-07 07.33.112013-01-07 07.37.162013-01-07 07.34.212013-01-07 07.50.202013-01-07 07.33.59

Trainingsplan 2012/13

2010 bin ich in der ersten Winterhälfte Intervalle an der Schwelle gefahren und dann in der 2. Hälfte fast nur noch VR Rennen. 2011 in der ersten Hälfte T-Max Intervalle, die zwar tolle Steigerungen beim Stufenleistungstest (MAP) gebracht haben, aber keinerlei Verbesserung bei der Schwellenleistung und danach wieder hauptsächlich Rennen. 2012/13 ist das Ziel einmal einen ganzen Winter mit gezieltem Intervalltraining durchzuziehen und dann auch im Frühjahr weiter bei Intervallen nach dem Plan von Howe/Lydiard (s.63) zu bleiben und nicht wie bisher in das SST Schema zurückzufallen (= SweetSpot Training = möglichst viel, möglichst schnell zu fahren = ein Grossteil der Trainings wird im Bereich 88%-93% der FTP absolviert). Ausserdem habe ich mir vorgenommen mehr auf Erholung zu setzen und weniger auf einen möglichst hohen CTL Wert. Daher gibt es nach jedem Intervalltag einen „Ruhetag“ und zwischen den Trainingsblöcken Ruhewochen (die so angelegt sind, dass die Familienurlaube auch dort hinein fallen – Weihnachten, Semesterferien). Die Intervalle bearbeiten hauptsächlich die Schwellenleistung, sowohl von unten als auch von oben.

Eine typische Trainingswoche sieht so aus:

  • Mo – 2x20min@90-100% FTP
  • Di – 120-150min@65-75% FTP
  • Mi – 4x10min@100-105% FTP
  • Do – 120-150min@65-75% FTP
  • Fr – 2x20min@90-100% FTP oder Rennen (VCF/IBL)
  • Sa – 120-150min@65-75% FTP oder Rennen (VCF/IBL) oder Familiensport (Schifahren/Langlaufen/…)
  • So – 60-75min lockeres Laufen (mit meiner Frau) oder Ruhetag

Der erste Block war von November bis Ende Dezember. Der zweite folgt von Jänner bis Mitte Februar. Ab Anfang März steigen dann die Intensitäten bei den Intervallen, dafür wird weniger an der Schwelle gefahren. Ausserdem können dann auch einmal härtere, längere Ausfahrten eingestreut werden (das geht auf der Rolle nicht wirklich).

Leistungstests mache ich am Ende jedes Blocks bzw. nach Lust&Laune auch dazwischen in Form eines MAP Tests. Ansonsten sind die Rennen in den VR Ligen (VCF /IBL) bzw. die Intensität bei den Intervallen sehr gute Indikatoren für die Leistungsfähigkeit und es Bedarf eigentlich keiner formeller FTP Tests. Die Intensität bei den Intervallen schraube ich laufend nach oben, so dass der Puls bzw. die gefühlte Anstrengung immer gleich bleiben.

Ergebnisse zur Halbzeit

Nach den ersten beiden Monaten sind die Erfahrungen mit den Intervallen an der Schwelle ähnlich positiv wie dies auch 2010 schon der Fall war:

  • Die Wattzahlen der Schwellenintervalle konnte ich laufend steigern. Im Vergleich zu 2010 (siehe Auf der Rolle bzw. Auf der Rolle 2)  fahre ich mittlerweile um 20-30W mehr.
  • Beim letzten Zeitfahren bei einem virtuellen Rennen (17min@345W = 5,1 W/kg) habe ich meine Bestleistung im Freien (erzielt bei einem Bergrennen) egalisiert.
  • Der letzte MAP Test war mit 424W der Beste überhaupt (abgesehen von den T-Max geboosteten Werten im Vorjahr).
  • Durch die Ruhewochen & für mich ungewöhnlich vielen Pausen zwischen den Intervallen, fühle ich mich auch noch ausgeruht und (v.a. im Kopf) hungrig auf mehr. CTL pendelt zwischen 90-95. Mal schauen was der 2. Teil des Winters bringt …

Weitere Postings aus der Serie:

Wahoo KICKR

Der nächste Winter kommt bestimmt und damit – zumindest für mich als bekennender Warmduscher – die Zeit des Kellerradelns. Bin ich die letzten drei Winter auf meinen Tacx Rollen (Fortius, Bushido) herumgerollt und damit einmal mehr, einmal weniger glücklich gewesen, so wurde soeben auf der Eurobike eine Rolle vorgestellt, die bei mir einen extremen „will haben“ Reflex ausgelöst hat und nach Wunderwuzzi unter den Rollentrainern klingt.

Quelle: NC-17 Europe GmbH

Der Wahoo KICKR scheint all das zu vereinen, was ich mir wünsche:

  • Leistungsmessung & -steuerung über ANT+ bzw. Bluetooth 4.0
  • Schnelle Reaktionszeit auf Änderungen
  • Direkt an die Kette angebunden, kein Lärm bzw. Abnutzung durch die Reifen
  • Etwas Schwungmasse
  • Robust, nicht sperrig
  • OFFENE API

Der letzte Punkt ist der Killer. Haben bisher alle Hersteller versucht möglichst ihre eigene Suppe zu kochen und z.B. Tacx jedes Jahr eine neue Software herausgebracht um noch mehr von den Kunden kassieren zu können, ist das mit dem KICKR nun vorbei. Jeder kann für das Ding Software entwickeln, die unter beliebigen Betriebssytemen (Windows, Mac, Web, …) läuft und auf beliebigen Geräteklassen (Desktop, Tablet, Smartphone, …). Die Vielfalt ist unendlich. Ich träume von Webseiten, die mich ohne lästigen Download Real-Live Videos nachfahren lassen, von Online-Ligen, parallelen Rennen in virtuellen Welten, Touren auf Google Earth …

Mal schauen was das Ding von den Versprechungen auch wirklich einlösen kann. Mir würde es ja schon ausreichen, wenn es durch einen schnellen Erfolg Tacx & Co. dazu bringt, dass sie nachziehen und ihre Trainer ebenfalls öffnen und für jeden Entwickler/Softwarehersteller zugänglich machen müssen. Im Idealfall mit einer Art „common API“, die es ermöglicht alle „connected trainer“ der Welt einfach zusammenzuhängen und in Software zu integrieren.

Verfügbar soll der KICKR ab November sein. Preis unbekannt.

Hallo Christkind! 😉

Links:

Review von DC Rainmaker
Training Digital Review
Video von Engadget