Alle Jahre wieder … ist es irgendwann so weit, dass ich mich zum Training in den Keller bzw. auf die Rolle zurückziehe. Heuer erst recht spät, da der aussergewöhnlich warme Herbst ein Training auch morgens im Freien zugelassen hat. Nun ist es aber doch so weit und wie jedes Jahr konzentriere ich mich indoor hauptsächlich auf kurze, intensive und qualitativ hochwertige Einheiten anstatt stundenlang auf der Rolle gegen die Wand zu starren.
Setup
Ist im Vergleich zum Vorjahr nur minimal verändert. Anstatt der Vector Pedale mit 175er Kurbel, fahre ich heuer eine FSA Kurbel mit SRM Leistungsmesser und 172,5mm Kurbellänge. Ausserdem wieder Q-Rings. An der Software hat sich wenig verändert. Mein Mac Mini läuft mittlerweile mit Windows 10 und zusätzlich zu PerfPro kommt Zwift fallweise zum Einsatz.
Das – im Vorjahr ohnehin nur sehr selten zum Einsatz gekommene – Zeitfahrrad darf heuer gleich gänzlich im Winterschlaf bleiben. Am Zeitfahrer trainiere ich erst wieder im Frühjahr im Freien.
Trainingsplan – Rückblick 2015 & Ausblick 2016
2015 lag der Fokus darauf die 20min Leistung zu verbessern. Das ist, wie auch in den Jahren zuvor (2013 – Fokus 5min Leistung, 2014 – Fokus 60min Leistung), gelungen und hat letztlich auch zu den sehr guten Zeitfahrergebnissen im heurigen Jahr beigetragen.
2015 war ein verrücktes und sehr lehrreiches Jahr, mit extremen Höhen (Meister im EZF und Duathlon, Vizemeister Strasse) und extremen Tiefen (Aufgabe RATA & Ötzi). Gerade die Tiefen bzw. deren Gründe (Nerven in Wirbelsäule eingeklemmt, vegetatives Nervensystem spielt verrückt) haben mich dazu bewegt das kommende Jahr unter einen gänzlich anderen Stern zu stellen. Der Fokus liegt nicht mehr auf irgendwelchen Rennen und Ergebnissen, sondern darauf, die Probleme mit der Wirbelsäule/Nacken in den Griff zu bekommen und einfach wieder lange, schmerzfrei Radfahren zu können. Dazu werde ich mir vermutlich lediglich das Durchkommen bei einem langen Rennen (24h) zum Ziel setzen und andere Wettkämpfe – wenn überhaupt – nur nach Lust&Laune bestreiten. Als Nebenziel steht noch „48er Schnitt bei einem Zeitfahren schaffen“ bereit, nachdem ich mir von 2013 (45er) bis 2015 (47er) jeweils 1km/h mehr vorgenommen und das auch immer erreicht habe.
Der doch stark veränderte Fokus wird sich auf das Trainingsprogramm allerdings nicht so stark auswirken. Die Fitness soll erhalten bleiben, ausserdem „Never change a winning team“.
Daher wird nur folgendes im Vergleich zum Vorjahr verändert:
- Eine längere Einheit von mind. 2h, besser >3h pro Woche (um den Fortschritt in der Wirbelsäulengenesung mitzuverfolgen)
- Kein Training am Zeitfahrrad im Winter: Regelmässige Trainings habe ich im vorigen Winter schon nicht gemacht, daher lasse ich das heuer gleich ganz weg.
- Keine Intervallläufe im Flachen: Laufen möchte ich auch heuer im Winter wieder und zwar so viel und so oft ich Lust habe. Jede Radeinheit, bis auf die L5 und L4 Einheiten, können auch durch einen Lauf ersetzt werden. Allerdings werde ich keine schnellen Läufe deutlich unter 4min/km machen, da dies extrem an der Substanz zehrt und meinen Körper (Muskulatur) zu stark auslaugt. Bergauf sind intensive Läufe aber erlaubt, weil sie wesentlich schonender für die Muskulatur sind und obendrein ein ausgezeichnetes Herz-Kreislauftraining.
Das ergibt dann den folgenden typischen Wochenplan:
- Montag: L4&L5 – 2x(2min@120% + 8min@100%) + 10min Pause
- Dienstag: Zwiften / Lange Ausfahrt / Langlaufen (min. 2h, >2000kcal, >150TSS)
- Mittwoch: L2 – 60m@65%-70% locker.
- Donnerstag: L4 – 4x8m@100%-110% + 5min Pause
- Freitag: SST – 60m@90%-95%
- Samstag: L2 – 2h@70%
- Sonntag: L1 – 1h@55% oder lockerer Lauf oder Ruhetag
Davon sind insgesamt 2 Blöcke geplant. Ein 5 Wochen Block Ende November und Dezember und ein 5 Wochen Block von Jänner bis Mitte Februar. Falls ich es logistisch hinbringe, möchte ich im Jännerblock intermittierendes Höhentraining (IHE & IHT) einsetzen um auszutesten ob und welche Auswirkungen dies auf meine Leistungswerte hat.
Links:
Auf der Rolle 2016/2
Hi, welches gerät wirst du für das intermittierende Höhentraining verwenden? In Zusammenarbeit mit einem labor?
Der link weist auf eine Empfehlung die etwa 2500$ kostet, nicht ganz das Haushaltsgerät für den Eigengebrauch.
Hypoxigeräte scheinen mir recht elitär gehandelt zu werden. Bei meinen Recherchen sind keine Geräte mit annehmbaren preisen herausgestrichen, egal ob für den direkten Trainingsbetrieb oder für die schlaf Variante.
Hast du in letzter Zeit vl zu Flüssigkeitsverlust/Aufnahme etwas erarbeitet?
Bin in meinen letzten beiden Marathon(Laufen) extremst ausgetrocknet was mir in beiden fällen hinten raus eine gute Zeit gekostet hat, beim ersten mal war es mir nicht so bewusst da ich zu aggressives pacing vermutet hatte, beim darauffolgenden mit dezenteren pacing energetisch einwandfrei aber wie gesagt zu wenig Flüssigkeit.
Danke für die Infos
Für IME und IMT braucht man extreme Höhen. Das geht eigentlich nur mit einem Generator ala Hypoxico und ist in der Praxis mit für mich vertretbarem Aufwand auch nur zu Hause ausübbar (bzw. für mich genau deswegen die einzige Art des Höhentrainings, die ich überhaupt probieren könnte. Schlafen im Höhenzelt ist genauso wie ein 4wöchiges Höhentrainingslager ein no go). Leider gibt es die Dinger nur höllisch teuer zu mieten, daher muss ich mir das noch überlegen. V.a. weil der zu erwartende Effekt – falls es (auf Meereshöhe) überhaupt einen gibt – vermutlich geringer ist als die Schwankungsbreite meiner Leistungsmesser und noch dazu komplett verpufft (kein Wettbewerb geplant).
Zum Flüssigkeitsverlust habe ich selbst keine konkreten Richtlinien. Ist allerdings auch eines meiner Subziele bei der längeren Dienstagseinheit damit herumzuspielen. So wie ich es derzeit mache (nämlich im Training praktisch nie etwas zu trinken und wenn dann nur Wasser und im Rennen dann „irgendwie“), ist nicht optimal.
Hi Jürgen,
dein Trainingsplan ist aber sehr stramm…machst du kein typisches GA1 Training im Winter?
Nein. Stundenlanges GA1 Gerolle würde mich Hirntod machen und wäre somit nicht förderlich.
@Flüssigkeitsmanagement:
Ich habe heuer immer wieder Probleme mit der Energieversorgung gehabt (Richtung Hungerast). Seit ich Malto und Salze ins Wasser gebe, sind die Probleme komplett verschwunden. – Ich kann hierzu nur die Empfehlung von Dr. Moosburger empfehlen: http://www.dr-moosburger.at/pub/pub045.pdf
Die empfohlene Mischung habe ich dann selber zusammengestellt, weil mir fertige Pulver zu süß sind. Weder Malto als Basis noch Hafermehl sind süß. Hafermehl als Basis mit etwas Kakao war im Sommer ideal, weil der Kakaogeschmack dazu führte, dass auch bei hohen Außentemperaturen (ergo warmes Getränk) das Hirn kein Problem hatte eine Flüssigkeit zu tolerieren, die sie sowieso warm gewohnt ist. 😉
LG,
Mike
Die Publikation finde ich hilfreich/interessant. Dafür für’s Teilen.
Mal was anderes…was für einen mac Mini hast du? Suche einen älteren fü sowas und möchte gerne Mindestanfoerdung wissen…
Das hängt von der verwendeten Software ab. Meiner ist das schwächere 2012er Modell (https://support.apple.com/kb/SP659?locale=de_DE) und darauf läuft Zwift ohne Probleme. Perfpro und Kodi sowieso. Rein für Perfpro reicht vermutlich auch irgendeine Uraltkiste.
Hallo Jürgen,
gibt es einen Grund, warum du gerade Zwift verwendest und nicht z. B. Virtual-Training?
Gruß
Roland
Weil es meiner Meinung nach die beste Option zum Herumfahren mit/gegen andere in einer virtuellen Welt ist.
Die Stärke von Virtual Training liegt in den Real Live Videos und GPX Tracks. Ich bin aber kein Fan von RLVs, finde das Abfahren echter Strecken extrem langweilig und nutze es daher praktisch nicht.
Im Rad Leistungszentrum D-Landsberg (JUFA Hotel) gibt es mW eine Höhentrainingskammer für Radsportler.
Hallo Jürgen,
im Vergleich zu 2015 hast Du für diesen Winter eine SST-Einheit am Dienstag durch eine L2-Einheit ersetzt. Was ist der Grund dafür? War die 3-Tagesabfolge von L4&L5 – SST – L4 letzten Winter doch etwas heftig? Ich habe insgesamt den Eindruck, dass Du diesen Winter ausgeruhter in die L4/L5-Einheiten gehen willst, da Du auch die L4 von Mittwoch auf Donnerstag verschoben hast, so dass sie auf eine L2 folgt => also vor L4/L5-Einheiten immer L1 oder L2. Was sind Deine Beweggründe für die Umstellungen?
Es ist eine Mischung aus den Dingen, die du genannt hast:
1. Möchte ich am Dienstag eine längere Einheit machen, die durchaus aber auch härter werden kann – v.a. auf der Rolle, aber auch (Lang)laufend. Ziel der langen Einheit ist, wie oben im Beitrag angedeutet, zu schauen wie es mir dabei mit meinem Nacken geht, aber auch zumindest einmal in der Woche die rennmässige Ernährung zu trainieren bzw. einfach Zeit&Raum zu haben um mich zum Spass abzuschießen. Würde ich für Mittwoch L4 einplanen müsste ich mich am Dienstag zurückhalten. Die bisherigen Dienstageinheiten waren immer deutlich anstrengender und intensiver als 1h SST (siehe Strava).
2. Generell macht es Sinn vor einem intensiven Training rauszunehmen und sich zu schonen um so die Qualität der Einheit zu heben. Sich auf Biegen und Brechen durchzukämpfen ist auf Dauer nicht zweckmässig -> „Work, don’t suffer“.
3. Heuer habe ich im Gegensatz zum Vorjahr die Woche in 2 Blöcke zu je 3 Tagen geteilt mit jeweils absteigender Intensität. Voriges Jahr war ich im Grunde nach der Mittwoch Einheit fertig mit der Woche, was mental sehr angenehm war. Allerdings war diese Einheit oft am letzten Zacken v.a. was die KH Vorräte angeht. Heuer wollte ich das vermeiden und die Qualität heben. Da kommt der Mittwoch als lockerer Tag gelegen.
4. Letztlich kommt hinzu, dass ich (erstmals) glaube, dass ich leistungsmässig meinen Plafond erreicht habe. Ziel ist daher weniger der Aufbau sondern das Halten des Status Quo. Heuer im Herbst habe ich fast nichts abgebaut. Meine FTP steht immer noch dort wo sie im Sommer war. Daher gehe ich es auch bewusst locker an zumal ich auch rennmässig für die kommende Saison keine Ambitionen habe.
Jürgen, danke für Deine umfassende Antwort. Ich bin ja fast ein wenig erleichtert zu hören, dass auch Du am Mittwoch nach Deinen 2015-er Einheiten nicht mehr taufrisch warst. Ich bin’s nachgefahren und habe mich auch für die Mittwochs-Einheit ganz schön abgestrampelt 🙂 Insofern erscheint mir Dein 2016-er Programm ausgewogener und noch durchdachter. Danke dafür. So grob überschlagen müsste sich Dein Programm auf gut 100 CTL-Punkte rauslaufen. Davon bin ich im Moment noch ein wenig entfernt und muss aufpassen, dass meine TSB nicht zu negativ wird. Wenn Du einen Tag aus Deinem Programm streichen müsstest, würdest Du eher die SST-Einheit oder eine L2-Einheit streichen? Die beiden Intervalleinheiten will ich auf jeden Fall beibehalten.
Ganz gehen sich die 100 CTL nicht aus. Dazu müsste man noch eine L2 Einheit mit ~75-100 CTL einschieben oder die Dienstag Einheit im Freien fahren (dann schafft man deutlich mehr CTL als auf der Rolle). Ausserdem das Laufen ev. etwas reduzieren (das bringt bei weitem nicht so viel CTL wie eine Radeinheit, macht einen aber müder).
Wenn du etwas streichst, dann immer von unten beginnend. Also zuerst L2 dann SST dann L4/L5. Allerdings muss man dabei aufpassen, dass man sich nicht mental mit ausschließlichen „Qualitätseinheiten“ (Intervallen) abschießt und man so die Freude verliert, abstumpft und letztlich weit weniger leistungsfähig ist/wird als wenn man es lockerer angegangen wäre. Die richtige für sich und seiner Lebenssituation angepasste Mischung muss jeder selbst finden.
Hallo Jürgen,
Du schreibst, dass Du glaubst an Deinem Leistungszenit / Plafond angekommen zu sein. Wäre es dann nicht an der Zeit das High-Intensity-Training (HIT) auszuprobieren? Ich habe wenig Erfahrung damit – außer dass es ziemlich wehtut – aber gerade Austrainierte soll es doch nochmal weiterbringen, sagen wenigstens diverse Publikationen.
Kann man schon probieren, aber es ist unwahrscheinlich, dass sich hinsichtlich der aeroben Leistungsfähigkeit noch viel bewegen wird. Ich bin schon auf ~82-85% beim Verhältnis VO2max/FTP und die VO2max ist altersbedingt am absteigenden Ast. 30/30er bzw. generell HIT habe ich hin und wieder versucht, aber als mental sehr anstrengend empfunden. Messbare Erfolge auf die aerobe Leistungsfähigkeit hatte ich daraus allerdings noch nie bemerkt. Anaerob bzw. im Sprint wäre mit Training aber sicher noch was zu holen. Auch eine erhöhte Laktatresistenz ist bei kurzen Zeitfahren oder Leistungstests hilfreich (siehe http://jpansy.at/2012/01/14/das-ultimative-intervall-t-max/). Das würde ich dann aber nicht im Winter trainieren, sondern in einer unmittelbaren Wettkampfvorbereitungsphase.
Hallo Jürgen,
benutzt du die Option in PerfPro den Kickr automatisch nach einer bestimmten Zeit zu Kalibrieren? Wie funktioniert das genau? muss ich dann die Kalibrierung mit dem Handy machen oder macht das perfPro?
Gruss
Frank
Du brauchst nur während einem Workout auf Pause schalten. Dann geht er automatisch in den Kalibrierungsmodus. Dann noch über 37km/h hochkurbeln und ausrollen lassen. Ist aber eh alles am Screen bzw. in der Hilfe beschrieben.
Hallo Jürgen,
wie sieht denn Deine Pausen-Woche zwischen den Blöcken aus? Machst Du überhaupt eine Pause? Bzw. was würdest Du empfehlen?
Pausen sind bei mir meist durch externe Vorgaben bedingt (z.B. Familienurlaub), daher bin ich sowohl in der Auswahl der Aktivitäten (selten ein Rad dabei) als auch Dauer und Intensität eingeschränkt.
Im Winter brauche ich nach max. 5 Wochen allerdings fix eine Ruhewoche. Alles was darüber ist, ist nur mehr K(r)ampf.
In der idealtypischen Ruhewoche würde ich bei gleicher Intensität einfach die Dauer halbieren (d.h. statt L4-4x8min macht man L4-2x8min). Ev. irgendwann gegen Ende einen Leistungstest statt einer L2 Einheit. Wenn man im Kopf eine Pause braucht, dann fährt man aber vermutlich besser damit in der Ruhewoche keine Intervalle zu fahren oder sich ein paar zusätzliche Tage radfrei zu halten.
Hat der Pausendrang physiologische oder psychologische Hintergründe?
Hatte schon beides im Winter erlebt, zu intensiv (physiologisch hinüber), zu extensiv (mental hinüber), mittlerweile habe ich ein Mittelmaß gefunden was im Winter ein durchgängiges Training ermöglicht(am bike 100% indoor). Bei weitem nicht so intensiv wie deine Einheiten, deine Planung hat mir allerdings sehr weitergeholfen(2+8min Workout hat extremen Charme :)), am Ende muss man auf persönliche Bedürfnisse/Zeitplanung etc. eingehen und das nehme was einen selbst funktioniert.
In welche Region bringst du dich mit dem TSB innerhalb der „geplanten“ 5 Woche? Konstantes Defizit in annehmbaren Rahmen -5 bis -10 oder mit extremwerten(Minima) und der angesprochenen Ruhewoche/Halbe Woche normalisiert du den Wert wieder?
Danke für deine Einblicke.
Sowohl als auch. Meistens gibt es im Februar einen mentalen Tiefpunkt, der eine psychische Pause verlangt. Das liegt zum einen daran, dass der Block im Jänner bis Mitte Februar (Semesterferien) mit 6 Wochen sehr lange ist, andererseits der Winter schon lang ist, die Intensität der Einheiten hoch, der Leistungszuwachs mittlerweile gering. Da wird es dann sowohl mental als auch physisch grenzwertig.
Ansonsten ist es eher so, dass ich psychisch keine Pause bräuchte, es physisch aber merklich gut tut. Leistungsverbesserungen kommen bekanntlich durch Regeneration und das macht sich positiv bemerkbar, wenn man dem Körper einmal etwas mehr davon spendiert. Bei mir ist es allerdings leider so, dass ich selten kontrollierte Ruhewochen machen kann. Meist sind das Wochen, die erzwungenermassen komplett ohne Radeinheiten ablaufen, oft aber sehr fordernd sind (8h schifahren und dann noch Laufen) oder genau das Gegenteil (5 Tage herumsitzen und kaffeetrinken und 2 Tage irgendwelche total abgefahrenen extremen Einheiten). Meistens brauche ich nach so einer „Ruhewoche“ noch eine normale Trainingswoche um wieder zurückzufinden, was alles andere als angenehm ist.
Von CTL&TSB habe ich mich im Winter weitgehend verabschiedet. Das liegt v.a. daran, dass ich im Herbst nicht wirklich eine Pause mache und daher mit einer hohen CTL in den Winter gehe. Würde ich die weiter steigern wollen, dann ginge das nur mit zusätzlichen Grundlageneinheiten auf der Rolle, was wiederum mental mehr kostet als es physisch bringt. CTL aufbauen kann man im März/April/Mai immer noch, wenn man es braucht. CTL&TSB in der Ruhewoche macht durch die Art der Wochengestaltung auch wenig Sinn. Ich steigere nicht einmal innerhalb eines Trainingsblocks bewusst die CTL, sondern konzentriere mich darauf die Kerneinheiten (L5/L4/SST) qualitativ hochwertig zu absolvieren und fülle den Rest nach Lust, Laune und zeitlicher Verfügbarkeit mit (meistens) L2 auf.
Hallo Jürgen,
‚mal eine Frage zur Kadenz. Auf ebener Strecke liegt meine Lieblings-Kadenz bei etwa 100 UpM, am Berg meistens so um die 80 UpM. Meine Ziele für nächstes Jahr sind v. a. die Steigerung meiner FTP und insgesamt mehr Power am Berg. Du hast irgendwo in Deinem Blog geschrieben, man wird nur darin besser was man trainiert. Und nun frage ich mich, ob ich mein L4-, L5- und SST-Training nicht am besten bei meiner Berg-Kadenz von 80 UpM fahren soll? Was meinst Du?
Ist bei mir ähnlich. Bergauf 80-85 und im Flachen 100-105.
Ich mache im Winter kein spezifisches Training. Daher fahre ich weder in Zeitfahrposition noch in Bergaufposition sondern konzentriere mich darauf die allgemeine Fitness zu verbessern bzw. zu halten. Spezifische Trainings folgen dann erst im Frühjahr/Sommer und dann ist es schon so, dass man eben dort besser wird wo man trainiert. D.h. zur Vorbereitung auf ein Zeitfahren trainiert man am besten in Zeitfahrposition und will man am Berg besser werden, dann muss man bergauf fahren.
Spezifisches Training im Winter würde ich nur dann machen, wenn ich in irgendeinem Bereich ein echtes Problem hätte. Also z.B. am Zeitfahrer massiv schlechtere Leistungswerte, weil sich Muskeln/Bänder… erst an die Zeitfahrposition anpassen müssen o.ä.
Jetzt zu deiner Frage: Wenn du im Winter auf der Rolle bergauffahren trainieren willst, dann solltest du möglichst reale Bedingungen herstellen. D.h. gleiche Sitzposition wie im Freien, das Rad vorne aufbocken (7%-10% Steigung), kleinen Gang wählen, niedrige Schwungmasse (ist auf der Rolle onehin gegeben) und Kadenz wie im Freien auch. Je weiter du davon abweichst, umso weniger spezifisch ist das Training. Ob das Ändern der Kadenz etwas bringt und im Winter notwendig ist, kann ich dir nicht beantworten. Das ist individuell. Es ist aber auf jeden Fall spezifischer als mit falscher Kadenz Intervalle zu fahren.
Kickr und Zwift
Hallo Jürgen,
du benutzt ja auch Zwift mit Kickr. Ich finde das Fahrgefühl ehrlich gesagt nicht so toll, bin aber nicht sicher ob das an Zwift allgemein, an der Kombi mit Kickr, oder spezifisch an meinem Kickr liegt.
Grundsätzlich ist die Steuerung OK, aber wenn man relativ rasch die Trittfrequenz erhöht, zB von 80 auf 90 innerhalb von einigen Sekunden, dann steigt die Geschwindigkeit nicht gleich linear an, sofern erst mit ein paar Sekunden Verzögerung. Das nervt mich insbesondere wenn man versucht in den Windschatten eines anderen Fahrers zu kommen.
Bei anderen Programmen, wie CVT oder bkool hab ich das Problem nicht.
Wie ist deine Erfahrung?
Wie verbindest du den kickr mit Zwift? Über PM Pairing oder ohne?
Ich findes das Pairing nämlich etwas lästig gelöst. Da sich Zwift meine letzten Einstellungen nicht merkt muss ich das immer manuell machen und dabei auch auf die richtige Reihenfolge achten: Zuerst den kickr pairen, dann den PM pairen und darauf achten, dass als Leistungsquelle der PM eingestellt ist.
Ich bin mir allerdings nicht sicher, ob Zwift in dem Modus auf virtuelle (aus Watt berechnete) Geschwindigkeit anstatt vom kickr gemessene Geschwindigkeit umstellt. Bei der virtuellen Geschwindigkeit hast du das Problem, dass das Mantschgerl am Bildschirm stark verzögert reagiert.
Mir ist das ziemlich egal weil ich kaum in der Gruppe fahre, meist TT ähnlich mit konstanter Wattzahl. Probier einmal etwas mit dem PM Pairing herum. Vielleicht wird’s besser, wenn du den PM ganz weglässt.
Danke für die rasche AW,
ich hab einen P2M und hab es schon mit und ohne PM Pairing versucht, ich merke keinen Unterschied.
Wenn das https://support.zwift.com/hc/en-us/community/posts/203131639-Control-Wahoo-KICKR-resistance-with-Stages-Power-Meter stimmt, dann wird der Widerstand immer fix über das Streckenprofil geregelt und der in-game Speed aus den Watt (entweder vom PM oder direkt vom kickr) berechnet.
Da werden’s auch noch einiges an Glättung drauf haben, damit das Manderl nicht zu sehr herumhüpft und somit auch der Lag&Delay, den du hast. Ist ev. bei dir noch etwas schlimmer als bei mir, weil der P2M eine grössere Verzögerung hat als viele andere Leistungsmesser (Der kickr ist denk ich auch recht langsam).
Ja, wäre eine Erklärung.
Ich weiß nicht wie das CVT macht, aber beim Beschleunigen ist der Speed (gefühlt) linear zur Trittfrequenz, also es dürfte ohne Probleme möglich sein.
Hallo Jürgen. Hast du dir in Zwift schon mal den Workout Modus angeschaut? Ich habe mir im letzten Monat ein paar Workouts aus der „Hunter’s Challenge“ einverleibt und komme ganz gut zurecht. Jedenfalls wird dem Anspruch L4/L5 Training im Winter nachzugehen voll Rechnung getragen 🙂 Habe mir auch deine beschriebenen Workouts mit dem Workout Editor erstellt und werde mich mal dran versuchen. Dein Ansatz ist etwas anders als der von Hunter Allen. SST ist bei ihm eher 88%, VO2max sind bei 115% und „Pause“ heißt selten Beine hängen lassen sondern die werden gern mal bei 75% abgehalten, wodurch man nach 80min trotz Ein- und Ausfahren öfter auch zu TSS 100 kommt.
Nein, habe ich noch nicht. Erscheint mir irgendwie sinnlos kontrollierte Intervalle in einer virtuellen Welt zu fahren. Wenn ich schon auf Zwift herumgurke, dann versuche ich auch entweder andere Fahrer oder das Gelände als Motivatoren einzubauen und nicht in einer eigenen „Glocke“ dahinzugleiten.
Mit Hunters Plänen kann ich nicht so viel anfangen. Die einzelnen Einheiten sind extrem komplex und mir kommen insgesamt die Pläne sehr heftig vor. Sehe keine Notwendigkeit mir das anzutun, wenn es meine simplen Workouts auch tun. Der einzige Vorteil wäre vielleicht, dass ich auch einmal das trainieren würde, was ich nicht so gerne mag (z.B. Sprints) … Aber dafür bin ich dann wieder zu wenig ergebnis- und zu viel spassorientiert.
Ja, du hast recht. Es ist leicht sinnlos. Vielleicht nicht ganz so, aber schon. Es bietet sich halt an, die Funktion auch zu nutzen, wenn man schon dafür zahlt. Die Programme sind in der Tat ganz schön hart, ich schaffe nicht alle. Ich glaube, man sollte damit während der Saison nicht all zu viel rumspielen. Aber ich halte es wie du in der Grundlagenphase und versuche eine gute Allgemeinfitness zu erarbeiten. Da braucht es mMn nicht die wöchentliche Wiederholung von immer demselben, das gehört in die Spezialisierungsphase 12W vorm WK. Ich denke es ist sogar besser mit den Reizen zumindest leicht zu variieren, so wird die Basis breiter. Deswegen gefallen mir die Einheiten als Denkanstoß nicht so schlecht, auch wenn ich die ganz brutalen meide und andere wieder nach meinem Gutdünken mit dem Editor anpasse.
Hallo Jürgen,
erstmal ein Kompliment für den tollen Blog. Ich konnte schon einiges für mich selbst herausziehen. Eine Frage zu deinem aktuellen Setup. In einem früheren Beitrag von dir wurdest du schon mal gefragt, wieso du noch keinen Srm Leistungsmesser nutzt. Dein Hauptargument damals dagegen war, dass die Kurbel zwecks Service eingeschickt werden muss. Hat sich das in der Zwischenzeit geändert? Kann man die Batterie mittlerweile selbst wechseln? Würdest du sagen, der Aufpreis zu einer aktuellen Kurbel von Power2max lohnt sich? Ich stehe im Moment selbst vor der Qual der Wahl, welche von beiden Kurbeln ich mir zulege. Kann die Srm Kurbel mehr, als die von Power2max?
Nein, daran hat sich nichts geändert. Muss man immer noch einschicken zum Batteriewechsel (http://www.srm.de/de/support/service-und-reparatur/). Allerdings sollen die Batterien 1900h halten. Ich habe mittlerweile auf meinem Rollenrad ein SRM drauf. Damit fahre ich ~200h/Jahr und von April-September so gut wie gar nicht, also genug Zeit für einen Batteriewechsel (einschicken etc.). Ausserdem hätte ich als Backup noch Garmin Pedale, die ich montieren könnte, während der SRM Leistungsmesser eingeschickt ist.
Auf dem Renner möchte ich trotzdem nicht in die Situation kommen ohne Leistungsmesser dazustehen. Das passiert einem ganz sicher genau dann, wann man es am wenigsten erwartet & braucht …
Der Aufpreis auf einen P2M lohnt sich aus meiner Sicht nicht. Einziger Vorteil des SRM ist, dass man die automatische Kalibrierung deaktivieren kann. Der P2M macht’s immer automatisch, wenn man rollt. Für ein Zeitfahren nicht so toll, aber wenn man hauptsächlich mit einem normalen Rennrad fährt, dann fällt das nicht ins Gewicht bzw. ist dort die automatische Kalibrierung oft sinnvoll (z.B. bei grossen Temperaturschwankungen).
Ich bin grundsätzlich ganz deiner Meinung, aber was ist aus deiner Sicht nachteilig an der automatischen Kalibrierung (Nullung) bei P2M?
Ich hatte bisher bei fast allen Leistungsmessern die größten Abweichungen und Fehler durch die Kalibrierung. Vectoren schwanken von einer Kalibrierung zur nächsten und sowohl mit Powertap als auch P2M hatte ich (oft unerkannte) Abschnitte mit fehlerhaften Daten durch „ungenaue“ auto-zeros. Fällt einem während der Fahrt meist gar nicht auf, aber wenn man bei einer Ausfahrt mehrere PMs miteinander vergleicht, dann wird es sichtbar.
Bei Spezialanwendungen (=Zeitfahren) ist es mir daher wesentlich lieber, wenn ich vor dem Start weiss, dass die Wattzahlen im Rennen von einem kontrollierten, manuellen Zero vor dem Aufwärmen herstammen und nicht durch irgendeinen Automatismus während der Startvorbereitungen verfälscht wurden. Noch dazu wo man beim Zeitfahren während des Rennens nur schwer ein kontrolliertes Auto-Zero bewusst auslösen kann.
Hier auch noch ein interessanter Beitrag zum SRM Auto-Zero. Kann ich nach meinen Erfahrungen auf der Rolle auch bestätigen. Da kommen Zero Werte daher, die ordentlich von den statischen Kalibrierungswerten abweichen: http://alex-cycle.blogspot.co.at/2013/03/three-two-one-zero-offset.html
Hallo Jürgen,
auch von meiner Seite ein ganz großes Klompiment für Deinen tollen Blog.
Ich habe am Rennrad ein SRM und am Crosser ein P2M.
Als nachteilig beim P2M gegenüber dem SRM empfinde ich, dass die Daten hier ca. 2 Sekunden „alt“ sind. Man sieht also beim schnellen Blick auf die Anzeige nicht, welche Leistung gerade erbracht wird, sondern die, die eben ca. 2 Sekunden alt ist. Mich irritiert dass irgendwie.
Noch eine Frage am Rande.
Hast Du schon eine Meinung über die Pedale P1 von Powertap?
Ich überlege mir gerade, ob das eine sinnvolle Alternative zu den Pedalen von Garmin ist.
Viele Grüsse, Peter
Danke.
Stimmt, P2M ist der langsamste mir bekannte Leistungsmesser. Pioneer ist ähnlich langsam, SRM, Powertap und Vector sind deutlich schneller. Wie stark einem das in der Praxis auffällt hängt vom Anwendungszweck (Steady State TT vs. Sprint) und der Darstellung am Radcomputer (Instant vs. 3s/10s Average) ab. Ist vermutlich Gewohnheitssache sonst würden sich viel mehr Personen darüber beschweren. Mir fällt es auch immer nur auf, wenn ich von einem „schnellen“ auf einen „langsamen“ Leistungsmesser umsteige.
P1 Pedale würde ich gerne einmal testen. Bisher habe ich mit Powertap Laufrädern gute Erfahrungen gemacht. Sehr robust. Ungenauigkeiten sind meist in Verbindung mit Auto-Zero aufgetreten. Das Problem hat man aber bei den Pedalen nicht (weil es bei pedalbasierten Leistungsmessern systembedingt kein Auto-Zero gibt). Installation sieht deutlich einfacher aus als bei Vector Pedalen. Finde schon, dass sie eine echte Alternative zu Garmins Vector sind. Kaufempfehlung will ich ohne Test aber keine abgeben.
Hallo Jürgen, Du hast geschrieben, dass Du das Zeitfahrrad gar nicht mehr auf der Rolle einsetzt. Ich selbst probiere derzeit, alle Einheiten und Workouts (circa 10-12 Wochenstunden) am Elite Turbo Muin mit dem TT zu machen und erhoffe mir davon am Ende auch eine bessere Leistung auf dem Rennrad. Auffällig ist ja dabei, dass längere L3-Einheiten und SST in Aero-Position deutlich fordernder sind; L4 und L5 schaffe ich nur aufrecht. Es würde mich interessieren, welche Erfahrungen Du damit hast? Ich bin, was Wettbewerbe angeht, nicht besonders spezialisiert, fahre fast alles und mache auch Triathlons. Grüße, Marcus
Hallo Jürgen, hast du schon Erfahrung, wie genau der Tacx Neo Smart ist? Bei dem Wahoo stört mich etwas, dass man den Wahoo und zusätzlich noch einen PM verwenden muss und man so fast ca. 2000€ ausgeben muss. Wäre der Neo genauer, könnte man sich das sparen und er wäre dann noch günstiger….und ich könnte die Vector auf der Strasse benutzen…
Hallo Jürgen,
zum Thema „auf der Rolle“ hab ich alle Winter wieder die gleiche Frage: Wieviel liegt die „RollenLeistung“ im Vergleich zu Draußen außeinander?
Vor einiger Zeit habe ich in einem Beitrag von dir erfahren das es dir auch so geht und du daher sogar zwei unterschiedliche FTPs benutzt für Indoor und Outdoor. Seitdem fahre ich mit der Annahme FTP_Rolle = 90%_FTP_Draußen ganz gut.
Nun zu meiner Frage:
Wie gehst du mit diesem Wissen mit den Daten von Leistungstests um? Seit dem ich ne Leistungskurbel am Rad hab, mach ich keine Labor Leistungstests mehr. Die Frage stellt sich mir jedoch immer wieder wenn ich von Freunden höre, dass sie beim Doc. waren und 150€ für nen Laktatstufentest liegen haben lassen. Müssen die Wattwerte deiner meinung nach nicht für Draußen angepasst werden?
p.s. Hab durch deinen Blog super viel gelernt, wofür ich dir sehr dankbar bin. Mach weiter so, LG Christian.
Den Unterschied zwischen indoor und outdoor gibt es bei mir nicht mehr, seit ich den kickr habe. Siehe: http://jpansy.at/2013/04/17/wahoo-kickr-erste-eindruecke/
Davor habe ich als FTP für das PMC Chart immer die eingetragen, mit der ich gerade am meisten unterwegs war (Winter indoor, Sommer outdoor, die restliche Zeit irgendwas in der Mitte).
Leistungstests im Labor kann man sich sparen. Habe aus Interesse einmal einen gemacht und ist genau das gleiche rausgekommen, was ich vom Leistungsmesser eh schon wusste. Siehe: http://jpansy.at/2014/05/13/was-geht-noch-mit-40/
Insgesamt sollte man die FTP und deren Genauigkeit nicht überbewerten. Die niedrigen Zonen (L1-L3) sind onehin sehr breit und im intensiveren Bereich orientiert man sich besser an anderen Grössen (z.B. http://jpansy.at/2013/10/15/90-prozent/)
Hallo Jürgen, ich habe gesehen, es gibt mehrere neue Updates für den Kickr….kannst du sagen, was bei v39 der Calibrate Fix bedeutet? Kann man irgendwo die Neuerungen nachlesen? Welche Firmware kannst du empfehlen und was hat sich verbessert in Verbindung mit Kalibrierung und PerfPro?
Gruss
Frank
Ich verwende seit 1-2 Monaten die v39. Funktioniert gut. Geschwindigkeitsausgabe ist jetzt stabiler als davor. Ansonsten sind mir keine Änderungen aufgefallen. Keine Ahnung was „Calibration Fix“ ist.
Changelog gibt es meines Wissens nirgends.
Ich würde die v39 nehmen. Scheint die aktuellste, offizielle Version zu sein.
Jürgen
Es gibt mittlerweile v41..Wenn ich auf v39 updaten will fragt der nach einem Passwort…kannst du mir das vielleicht sagen?
Noch was….Jürgen, wir reden hier von der Private Beta v1.4.39?
Jedenfalls sehe ich in der Wahoo Fitness App unter Firmware List…
Private Betas kannst du nicht installieren. Das Passwort kenne ich auch nicht. Bei mir war die v39 damals die aktuellste offene.
Wenn es schon v41 gibt, dann probier die.
Komisch…kann nur die v32 installieren, alles andere sind private Betas…da steht aber was von Temperaturkompensation im Changelog…ist das Drittproblem damit behoben?
Wahoo dürfte die Firmwareaktualisierung etwas geändert haben. Früher gab es neben den öffentlichen Updates, public betas und private betas, die man durch 6xiges tippen auf das Kickr Logo in der App anzeigen konnte. Die public betas konnte man durch das Passwort „publicbeta“ installieren.
Jetzt kann man direkt die Liste mit allen Versionen öffnen, die public betas sind nun private und das Passwort geht nicht mehr 🙁
Die Temparaturdrift ist bei mir Geschichte, leider habe ich jetzt im Bereich 100-270W eine relativ starke (temparaturunabhängige) Abweichung, aber bei Intervallen passt es bei mir perfekt. Vielleicht besorg ich mir mal ein Calibration Kit.
Hallo Jürgen,
bin gestern mein erstes Master Rennen in Polch gefahren und habe leider den Anschluß zum Hauptfeld verloren. Im Wind und bergauf hatte ich keine Kraft mehr ran zu fahren… Nach 3/5 Runden kam der Besenwagen und Schluß war es….Stelle mir jetzt natürlich die Frage waren 4 Monate Training zu wenig, oder zu viel auf dem Kickr und zu wenig auf der Strasse?
Was ist deine Meinung zur Effektivität auf dem Kickr und wieviel lernt man erst in Rennen?
Gruss
Ftank
Übung macht den Meister. Bei Rennen macht die Platzierung im Feld und die Taktik sehr viel aus – oft mehr als die reinen W/kg. Mit dem Indoor Training bereitet man die aerobe Leistungsfähigkeit auf, Rennhärte und Taktik kann man nur im Rennen üben.
Um dran zu bleiben, besonders, wenn das Feld ruckt ist eine gewisse Leistung doch schon notwendig. Ist man abgehängt, braucht man kurzzeitig die Power, wieder ran zu fahren, so dass man sich wieder etwas erholen kann..
Wenn man sich die Leistungen der vorderen platzierten anschaut, haben die meist eine Leistung von 4W/kg oder mehr…
Ist es möglich, speziell die 30s, 1min, 5min und 20min bzw. gezielt zu trainieren, oder hängt nicht vielmehr alles zusammen?
Ja, kann man schon trainieren, aber 1. leidet dann immer etwas anderes darunter, wenn man einen speziellen Bereich trainiert und 2. ist praktisch alles >30s stark von der aeroben Leistungsfähigkeit abhängig. Wenn du die nicht hast, dann hilft auch das Training kurzer, intensiver Belastungen nicht wirklich weiter. Dann kommt man zwar über den ersten Hügel mit der Spitze mit, dafür ist dann am zweiten Schluss.
Kenne das Niveau in Deutschland nicht, aber damit man in Österreich bei den Amateuren (bis ~50 Jahre) mitfahren kann braucht man ~4w/kg. Um vorne dabei zu sein ~5w/kg.
Hallo Jürgen,
erstmal Lob zu Deinem Blog. Der ist wirklich super und man kann viele der hier geschilderten Infos und Erfahrungen für sich selbst nutzen.
Oben hatte ich gelesen, dass Du im Jahr 2016 nach 1 Jahr runden KB wieder mit Q-Rings fahren wolltest bzw. fährst (Jahr ist ja gleich rum). Was hat Dich veranlasst, wieder auf die Q-Rings umzusteigen nach einem Jahr runde KB?
Nach 2 Jahren Q-Rings sowie 1 Jahr QXL-Rings bin ich momentan auch wieder seit kurzem mit den runden KB unterwegs. Hatte mehrere Fahrten mit unterschiedlichen OCP-Stellungen (zwischen 3 und 5) und runden Kettenblättern durchgeführt. Meine größte Leistung auf dem Pedal bringe ich laut Garmin Vector 2 bei ca. 105°, also ziemlich spät. Daher auch die OCP 5 getestet, was sich auch ganz ordentlich angefühlt hat.
Fazit der Tests: Die besten Leistungen, Drehmomenteffizienzen (laut Garmin Vector 2) und geringeren Puls hatte ich mit den Intervallen, die ich mit runden KB durchgeführt habe. Außerdem kann ich besser im Unterlenker Leistung auf das Pedal bringen und im Wiegetritt fühlt es sich für mich auch besser an, da der gefühlte Widerstand beim treten immer gleich ist. Bei den Q-Rings fühlt es sich durch die Ovalität je nach Körperlage und OCP unterschiedlich an. Allerdings hatte ich oft das Gefühl, das ich schneller mit den runden KB ermüde, besonders bei längeren, härteren Einheiten. Ich bin mir daher noch nicht sicher, wie ich demnächst in der Frage weiter verfahre. Daher meine Frage nach Deinen Erfahrungen mit den Q-Rings.
Viele Grüße
kurti
Ich habe immer wieder ziemliche Probleme mit Wadenkrämpfen und bilde mir ein, dass diese mit Q-Rings weniger werden. Das ist der einzige Grund warum ich die Q-Rings fahre. Am Zeitfahrer sind Rennen nicht so lange, dass Krämpfe ein Problem wären, daher habe ich dort runde Kettenblätter drauf und fahre damit auch nicht langsamer bzw. bringe dadurch weniger Leistung.
Der Wechsel von Q-Rings auf runde KBs erfolgte weil mir zum einen die Schaltperformance der Q-Rings auf den Wecker gegangen ist (Habe dadurch 1-2 Rennen versemmelt, weil in der entscheidenden Phase die Kette abgesprungen ist) und zum anderen, weil ich nach einem Urlaub am Mietrad mit runden Kettenblättern mir bei der ersten Ausfahrt mit meinem Rad (Q-Rings) die Wadenmuskulatur so abgeschossen habe, dass ich 2 Wochen pausieren musste (keine Ahnung wie das gegangen ist, ich konnte jedenfalls 1 Woche lang nur unter größten Schmerzen überhaupt gehen).
Ich würde einfach das System verwenden in das man mehr vertrauen hat und mit dem man ein besseres Gefühl hat. Messbare Unterschiede konnte ich zwischen den Q-Rings und runden KBs nicht feststellen. QXL bzw. andere extrem ovale KBs habe ich noch nie probiert.
Danke für die schnelle Antwort.
Was Deine Wadenkrampfempfindlichkeit angeht kann ich Dir aus eigener Erfahrung 2 gute Tipps geben, da ich selber mit enormen Problemen zu kämpfen hatte.
1. Pedalplatten weiter hinter in Richtung Fußmitte
2. täglich Waden „ausrollen“ mit einem Foamroller (Blackroll)
Seitdem ich die Platten umgeschraubt habe, war die Wade sofort deutlich entspannter beim fahren und durch die Blackroll habe ich die Verhärtungen lösen können. Seitdem keine Probleme mehr.
Zusätzlich noch ordentlich Bananen futtern 🙂
Hallo Jürgen,
habe mir gerade auf der Rolle 2015/16/18 durch gelesen.
Finde deine Trainingsansätze spannend und würde das ganze Jetzt irgendwie auf mich umlegen.
Habe da noch ein paar Punkte die mir nicht ganz Klar sind:
1.Meine Saison 2018 wird nur dem Zeitfahren gewidmet, erster Rennblock ist April/Mai
Würde es Sinn machen bis Jänner einen „Base Block“ zu machender der aus 4-5x/W SST besteht zu machen (So wie dein 2018er Plan). Und ab Ende Jänner dann gezielt die Leistung im Bereich 10-20min anzugehen? Da würden dann ja deine Intervalle von 2015 und 16 gut Passen?
Will eigentlich kein klassisches GA Training machen mir das zu Langweilig ist und für kurze Zeitfahren wahrscheinlich auch keinen Vorteil bringt oder?
2. Über die CTL und TSS arbeitest du zumindest im Winter nicht oder? Die Wochen verändern sich ja nicht von dem her bleibt die CTL ja immer gleich oder?
3. Wie passt du deine FTP im verlauf an damit die Intensität passt?
Da sich die Einheiten ja nicht ändern könnte man ja die HF betrachten und wenn sie längerfristig bei gleicher Leistung sinkt könnt man die FTP anheben, so das das ganze von vorne beginnt oder?
ad 1.) Ja! Zumindest bei mir funktioniert das in der Form. Allerdings musst du aufpassen, dass du nicht zu früh startest. Peak habe ich bei dem Programm meist so nach 6-8 Wochen. Bis dahin sollte es zumindest schon irgendwelche Rennen geben sonst ist es Schade drum.
Ein Zeitfahren wird mehr als jedes andere Event durch die FTP bestimmt. Die FTP wiederum wird von der aeroben Kapazität und die wiederum von der Leistung der Mitochrondrien bestimmt und deren Wachstum wird durch PGC-1Alpha getriggert. PGC-1alpha entsteht bei jeder Muskelkontrkation (Grundlage) und bei hochintensivem Training (HIT). d.h. auch Grundlagentraining ist fürs Zeitfahren förderlich und schadet nicht. Bei Zeitmangel kommt man aber durch intensiveres Training rascher ans Ziel.
ad 2.) Nein, nicht wirklich. Ich schaue sie allerdings schon an und lasse sie eigentlich nie unter 70 runter fallen und beginne im Regelfall sie ab Jänner langsam zu steigern. Aber so ganz generell verwende ich im Winter keine Periodisierung (mehr).
ad 3.) Ich orientiere mich nicht an der FTP bei den Einheiten sondern fahre die immer so hart, dass sie ähnlich anstrengend sind. D.h. je besser ich werde umso weiter drehe ich die Watt rauf. Da bei mir in den meisten Fällen der Puls eine gute Annäherung für die gefühlte Anstrengung gibt, ist dann letztlich der Puls auch der Wert auf den ich am ehesten schaue. Daher auch immer in meinen auf der Rolle Beiträgen der Vergleich Watt zu Puls. Im Idealfall steigen die Watt im Laufe eines Trainingsblocks bei gleichbleibendem oder fallendem Puls. Die FTP ziehe ich dabei nur in unregelmäßigen Abständen nach. v.a. weil sich daran in Wirklichkeit wenig ändert und ein paar Watt mehr oder weniger auf das PMC Chart keine große Auswirkung haben.