Nach meinem durchaus zufriedenstellenden ersten Jahr am Renner, habe ich mir fürs 2. Jahr auch wieder einiges vorgenommen. Vor allem sollte natürlich eine Leistungssteigerung her. Angestachelt durch den Artikel „The next Level“ und die Aussage „No Pro has ever reached 5.0 w/kg with only 13h training per week“ von US Pro Coach und Powerguru Hunter Allen, habe ich’s versucht mit Eddy Merckx zu halten („Ride a lot“) und begonnen nach einer 2 wöchigen Weihnachtspause das Volumen deutlich nach oben zu drehen. Ansich habe ich dabei nicht darauf geachtet in welchen Bereichen (Grundlage, Tempo, …) ich trainiere, sondern einfach nur versucht TSS/Woche bzw. CTL Vorgaben zu erreichen, so dass sich meine CTL bei mindestens 110 bewegt. CTL Werte zwischen 110 – 130 werden ansich als Optimum für die Entwicklung angesehen. Pro’s bewegen sich (angeblich) so rund um 130-150, wobei es starke Variationen je nach Saisonverlauf gibt. Eine längere Tour (z.B. Tour de France) wird mit ~110 begonnen und ~150-180 beendet (PMC des US National Pro Fahrers Carter Jones).
Da ich grundsätzlich viel SST fahre (aka „Das Maximum rausholen über die geplante Trainingsdauer“), bin ich nie ausschliesslich Grundlage gefahren und auch keine strukturierten Intervalle. Von Jänner bis März viele Indoor Rennen (VCF League) und den Rest Grundlage und im Freien dann viel Tempo (SST) bzw. Intervalle am Berg (je nachdem wie lange der Berg ist). Ausserdem einen „epic ride“ (= 5-6h bzw. 300TSS Ausfahrt) pro Woche. Insgesamt bin ich weit über mein Ziel von CTL 110 hinausgeschossen und habe mich bei 130-140 eingependelt (= 12-18h/Woche). Der Weg dorthin war allerdings etwas steinig und lehrreich.
Performance Management Chart (PMC) – Jänner bis Juni 2011
Die einzelnen Phasen (im Chart oben mit Nummern markiert):
1.) Hocharbeiten von CTL 70 auf 115:
Die Literatur zu Training mit einem Powermeter empfiehlt, dass man seine CTL in der Grundlagenphase um 3-6 Punkte pro Woche erhöhen soll. Macht man es rascher, dann besteht Übertrainingsgefahr. Erhöht man um 3-4 pro Woche, dann kann man sich die sonst übliche Regenerationswoche sparen. Erhöht man um 6, dann braucht’s einen 3+1 oder 4+1 Rythmus, wobei sich durch den Rückfall der CTL in der Regenerationswoche erst wieder eine durchgerechnete Steigerung von rund 3-4/Woche ergibt. Abgesehen davon ist es ziemlich individuell wieviel Steigerung jeder verträgt.
Soweit zur Theorie. Ich habe gleich die Probe gemacht und in den ersten 4 Wochen von 70 auf 110 erhöht ohne eine Regenrationswoche einzulegen. Das sind +40 in 4 Wochen = +10/Woche und siehe da, das Übertraining stand vor der Tür. Ich war leer und fühlte mich unrund. Habe mich dann noch 2 Wochen bis zur geplanten Regenrationswoche (= Semesterferien/Schifahren) hinübergerettet und dann in der einen Woche wirklich gut regeneriert.
Danach bin ich es entsprechend dem Lehrbuch angegangen. In 5 Wochen von 97 auf 115 hochgearbeitet. +18 in 5 Wochen = +3,6/Woche und siehe da, alles war wunderbar. Keinerlei Beschwerden und durch das schönere Wetter und die ersten Ausfahrten im Freien auch jede Menge Motivation.
2.) Trainingslager Mallorca + Superkompensation
Mit CTL 115 ging’s ins Trainingslager für 7 Tage nach Mallorca mit abschliessendem Wienerwald Radmarathon gleich nach der Rückkehr. Ziel des Trainingslagers war es für die Tour Transalp die tägliche Belastung und Ernährung zu trainieren, daher habe ich versucht jeden Tag >3500 kcal zu verfahren. So viel Training hat natürlich die CTL aber vor allem die ATL nach oben getrieben. Am Ende der Woche war die TSB mit -90 ordentlich im Minus. Das war ok und geplant – es sollte ja eine Regenerationswoche folgen – und trotz der niedrigen TSB habe ich mich beim Wienerwald RM ganz ordentlich geschlagen. Da ich das Trainingslager mit relativ hoher CTL von 115 begonnen habe, war die tägliche Belastung auch nicht wirklich ein Problem. Richtig müde Beine hatte ich nie.
Viel interessanter als das Trainingslager war dann aber die Frage ob es denn auch den Superkompensationseffekt bei mir geben würde. Daher habe ich am Ende der Regenerationswoche den Traunsee RM bestritten um dies auszuprobieren. Und siehe da, es hat perfekt funktioniert. Neuer 5min und 15min Bestwert.
3.) 2. Peak im Mai
Nach 2-3 Wochen mit einigen Rennen war im Mai wieder eine längere Rennpause angesagt. Daher habe ich 2 Wochen mit richtig hohem Umfang eingeschoben. 1100TSS/Woche haben CTL und ATL wieder nach oben gedrückt. Das Ziel: Eine Woche ruhen und dann bei den Rennen Ende Mai und Anfang Juni nocheinmal „superkompensieren“. Dafür musste das Kindberger Bergrennen herhalten. Fast exakt 20min ging es den Berg hoch mit einem neuen all-time-high von 338W Schnitt (mit einem Leistungsmesser, der ca. 5% zu wenig anzeigt). Beim Kärnten RM lief es auch zufriedenstellend und mein erstes Amateur Strassenrennen eine Woche darauf in Langenlois habe ich gleich gewonnen! Die Theorie scheint aufzugehen.
Daher folgt jetzt noch 1 Regenrationswoche und eine leichte Senkung der CTL auf 115-120 bevor es in die Transalp geht.
Vergleich 2010 – 2011
Und um wieviel bin ich jetzt besser als 2010? Der Vergleich ist etwas schwierig, da ich nicht den gleichen Leistungsmesser wie 2010 verwende und mein aktueller Powertap Pro+ definitv zu wenig anzeigt (um ca. 5%). Daher gibt es in der Grafik unten auch eine Bandbreite der Verbesserungen zu 2010. Geht man von 5% Fehler aus, dann liegt die Verbesserung zum Vorjahr quer über die einzelnen Zeitperioden bei rund 7,5%. Eine Steigerung, die wohl nicht jedes Jahr möglich sein wird. Würde man den üblichen FTP-Test (0,95 * 20min Bestleistung) heranziehen und die 5% Fehler des Leistungsmessers einrechnen, dann hätte ich 338W Schwelle bzw. 5,0W/kg. Das ist allerdings (leider) nicht wirklich realistisch …
Differenz MeanMax Chart 2010 zu 2011 – X-Achse ist Zeit in Minuten, Y-Achse max. durchschnittliche Watt
Da ich im Rennen noch keinen Berg gefahren bin, den ich auch 2010 gefahren bin, bleibt neben den reinen Wattzahlen aus dem MeanMax Chart nur ein Vergleich der Zeiten aus dem Training von meinem eigentlichen Hausberg, dem Masenberg (Masenbergrennen: Strecke Hauptplatz Hartberg – Masenberg):
- 2011 (Training): 43min
- 2010 (Training): 49min
- 2009 (Rennen): 50min
Bin wie immer von deinen Ausführungen begeistert!
Was war beim Schöckel Classic, ich hätte dich weiter vorne erwartet!
Liebe Grüße
ALex
Ich mich beim Radfahren auch. War mir aber einfach zu gefährlich, kalt und nass. Durch 2-3 unnötige Stürze direkt vor mir habe ich den Anschluss an die Spitzengruppe in der Abfahrt nach Rabnitzbrücke verloren. Musste dann allein im Wind fahren und bin nicht mehr ganz rangekommen. Gesamtzeit (1:04) ist aber ok und im Plan.
Der referenzierte Artikel „The next Level“ ist mittlerweile ein Deadlink, wie so vieles auf der Coaching Group Seitem, die haben denke ich die Seite umgebaut.
Das könbnte er sein:
http://www.hunterallenpowerblog.com/2010/12/next-level.html
Daniel
Ja, stimmt. Danke.
Habe es oben im Artikel ausgebessert.
Ich finde die TSS Metrik ja ganz nett, aber die Gewichtung doch etwas merkwürdig. Schließlich produziert ja ein GA-Ritt von 2-3 Stunden den gleichen TSS wie eine Stunde Pistole am Kopf All-Out. Merkwürdig. Das eine würde ich fast noch als Recovery verbuchen, nach dem andren fühl ich mich 3 Tage krank. Deshalb würde ich mal sagen not all CTL is created equal, aber etwas tendentlös zu Gunsten von niedrigen Intensitäten. Komisch auch die Aussage das kein Pro je 5w/kg mit 13h Training erreicht hätte. 13h Training im Schnitt mit viel Qualitätstraining ist ja wohl ne Menge. Mir ist nämlich auch noch die Aussage von Dr Coggan im Hinterkopf der der Meinung ist dass 15h Training wohl optimal seien. Darüberhinaus kenn ich auch Leute die mit 13h Training an den 5w/kg kratzen (selber hab ich im ersten Trainingsjahr mit Power immerhin mit etwas weniger als 10h Training im Schnitt die 4.75w/kg schonmal durchgefahren und zwar ohne pharmazeutische Hilfe) – vielleicht gilt das ja nur für pros…hab ich hier irgendwas falsch verstanden?!
Ich denke hohes Trainingsvolumen ist schon wichtig für konstante Leistung gerade über größere Distanzen und insbesondere Etappenrennen und auch dass man die Schwellenleistung in einem langen Rennen mehrmals oder am Ende noch abrufen kann…muskuläre Ausdauer halt.
Ich mag Mr Allens Methodik ja lieber als Friel(den ich garnicht für toll halte)aber Guru hin oder her, der redet auch viel wenn der Tag lang ist.
Ansonsten: interessanter Artikel. Wo hast du die CTL Angaben für Profis her, das würde mich mal interessieren! (der Link ist leider tot ;-()
Einfach Schade wie wenig Ressourcen man zu angewandter Trainingsmethodik im Radsport zur Verfügung hat und wie man sich jedes bisschen Information zusammenklauben muss.
Naja wie dem auch sei, viel Erfolg beim Training! 😉
Max
Der Artikel lebt zwar noch hier (https://www.fascatcoaching.com/tips/06tdfcvvanalysis/), aber Bilder gehen keine mehr. Habe oben jetzt einen anderen Artikel verlinkt, der zwar keinen internationalen Pro zeigt, aber immerhin das PMC von einem ganzen Jahr eines nationalen US Pros.
@13h: Er redet von Pros und Pro wird man in der Regel erst mit >5,5W/kg. Seine Grundaussage ist dass man es nur dann zum Pro schafft, wenn man deutlich mehr als die 12-14h trainiert, die viele Amateure ja auch stemmen, und dass man nur dann an die Grenzen seines genetischen Potentials kommt.
Ab einem gewissen CTL Niveau lässt sich fehlende Trainingszeit auch nicht mehr durch Intensität ersetzen, weil das mit der Erholung einfach nicht mehr machbar ist. Da muss man dann die Zeit erhöhen und die Intensität etwas zurück nehmen um die Fitness weiter zu steigern. Und das ist genau das was die CTL auch ausdrückt und weswegen es (in der Praxis) schon stimmt, dass man für lange Einheiten vergleichsweise „leicht“ zu TSS Punkten kommt, denn nur so kann man seine Fitness (=CTL) auch nachhaltig weiter steigern.
Willst du auf eine Pro taugliche CTL von 130-150 kommen, dann brauchst du dafür deutlich mehr als nur 13h/Woche.
Für die meisten Hobetten gilt aber eigentlich das Gegenteil. Hat man ein begrenztes Zeitbudget von 10h und will dieses optimal nutzen, dann kann man mit der Intensität ruhig ordentlich rauffahren.
Hallo,
ich bin ein Anfänger auf der Rolle. Ich bin 53 Jahre jung, 180cm groß und 85 kg schwer.
Ich fahre nun seit Mitte Oktober auf einer Kickr Snap Rolle mit Zwift.
Es macht sehr viel Spaß.
Mein Fitnesswert auf Strava ist jetzt auf 38, aber meine Ermüdung auch auf -49, somit ist meine Form nicht die Beste.
Ich möchte meinen Fitnesslevel auf 100 anheben.
Ich denke, ich trainiere zuviel und zu lange.
Ich fahre 3 +1 die Woche.
Mein Ziel wären 200km die Woche, aber ich denke, das ist zuviel.
Ich fahre viel im 40 bis 70km Bereich.
Ich glaube, ich sollte weniger Strecke und dafür härter fahren, oder?
Gruß Edmund
Solange es Spass macht und du nicht dauernd müde bist, kann es nicht zu viel sein. Das PMC Chart braucht eine Zeit um sich einzupendeln. V.a. wenn du bei 0 gestartet bist, brauchst du sicher bis Februar/März bis sich alles stabilisiert hat. Bis dahin am besten nicht darauf schauen und einfach nach Lust und Laune herumzwiften.
40km-70km ist für Indoor Einheiten vollkommen in Ordnung. Da man hier nicht rollt und die ganze Zeit tritt fallen gut 10-20% Pausen weg. D.h. eine 70km Indoor Einheit ist im Freien dann schon fast ein 90er.
Vielen Dank.
Hallo Jürgen,
Ich hätte noch eine Frage zu den SST Einheiten:du fährst die zwischen 85 und 95%Ftp.Versuchst du den Puls konstant zu halten oder eher die Leistung?
Und variierst du die Cadence?
Danke dir
Die Leistung. Den Puls nehme ich nur als Begrenzer nach oben her. Sprich, wenn der Puls zu hoch wird, dann regle ich die Watt runter, da ich ja SST und nicht FTP Einheiten fahren will. Wobei es während der Einheit eine natürlich Drift gibt und der Puls kontinuierlich steigt. Ich habe mir ~160 (im Schnitt pro 20min Intervall) als Pulsobergrenze auferlegt und wenn ich da drüber bin, dann regle ich die Watt runter (und wenn ich drunter bin dann rauf – das hängt aber von Lust&Laune, Tagesverfassung etc. ab und mache ich nicht immer)
7,5 % Verbesserung ist für mich kein Grund, dass Pensum so hoch zu schrauben.
Ich sitze mich nicht 18 Std./ Woche aufs Bike um eine Verbesserung von 7,5 % zu erreichen.
Da wäre mir persönlich der Aufwand viel zu groß.
Da fahre ich meine 6-8 Std. und bleibe gleich.
Irgendwie muss ein gewisser Aufwand gerechtfertigt sein.
Super Artikel! Nutzt du eine eigene Excel Datei zur Auswertung? Besteht die Möglichkeit eine VOrlage downzuloaden?
Da gibt’s den Jahresplaner zum Download: http://jpansy.at/2011/09/19/jahresplanung-mit-ctl-tss/
Hallo Jürgen.Kannst du mir ein kurzes Feedback über dein neues Tacx Neo Bike geben.(Fahrgefühl,Schaltverhalten usw). Danke !!
Ich wollte dazu eigentlich mal einen eigenen Artikel schreiben. Ist etwas kompliziert. Gibt Licht und Schatten. Wenn du noch warten kannst, dann würde ich erst im August oder September (für die nächste Wintersaison) kaufen. Bis dahin hat Tacx Zeit um Kinderkrankheiten auszubügeln und durch mehr Mitbewerb gibt’s ev. auch etwas Preisdruck und damit niedrigere Preise.
Danke für dein Feedback.mfg
Hallo Jürgen,
was hast du denn in der Regenerationswoche trainiert, damit der Superkomensationseffekt eingetreten ist? Also die Umfänge, TSS und Intensitäten würden mich interessieren.
Um wieviel ist deine CTL gefallen?
Danke 🙂
Ich habe eigentlich nie so richtig Regenerationswochen gemacht, da ich auch nur selten eine echte Überlast aufbauen habe können.
Wenn dann war das Ziel immer eine positive TSB (+10-20) zu erreichen. Umgesetzt habe ich das meistens so, dass ich alle Ausfahrten bei gleicher Intensität um die Hälfte gekürzt habe. Sprich statt 2h L2 wars dann nur mehr 1h L2 und statt 4x8min L4 bin ich nur 2x8min L4 gefahren.
Wenn die Überlast durch ein Rennen oder Trainingslager induziert war, dann bin ich so lange locker L1-L2 gefahren bis es sich wieder „normal“ angefühlt hat. Das hat nach einem 24h Rennen schon eine Woche bis 10 Tage dauern können.
Wie weit die CTL fällt hängt stark davon ab wie hoch sie davor war. Mehr als -10 ist in der Regel nicht.