Straden & Knittelfeld 2012

6. Mai 2012
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Dieses Wochenende war noch einmal ein Doppelwochende mit den steirischen Meisterschaften am Samstag in Straden und einem Strassenrennen am Sonntag in Knittelfeld.

Straden

Spitzengruppe im Anstieg Richtung Start/Ziel

Darauf hatte ich mich schon gefreut, nachdem mir gesagt wurde, dass der Kurs sehr anspruchsvoll sein soll. So war es auch: Eine 7km lange Runde mit 2 ca. 1 min langen Anstiegen >10%, 2 kurzen Abfahrten und einem weiteren moderaten Anstieg. (Nur) 8 mal galt es die Runde zu absolvieren. D.h. 1,5h Vollgas.

Los ging es ganz gemütlich, mit ein paar Attacken. In der 2. Runde löste sich dann eine grössere Gruppe mit allen Favoriten (Willinger, Gruber, Vandelli, …) und mir. Am Berg machte ich meist das Tempo, fuhr mit gemütlichen 400W hoch. Konnte damit aber niemanden abschütteln. Erst in der vorletzten Runde wurde es dem Ex-Profi (10. beim Giro d’Italia, Sieger Österreich Radrundfahrt) Maurizio Vandelli zu bunt. Er zog an beiden Anstiegen an (= 500W Schnitt), nur Christoph Gruber & ich konnten mitfahren. In der Abfahrt rollte alles wieder zusammen und als Maurizio am flachen Anstieg noch einmal Gas gab, verpasste ich den Anschluss. Er fuhr auf und davon und der Rest der Meute wich die restlichen 1,5 Runden nicht mehr von meinem Hinterrad ab.  Somit 1. Vandelli, 2. Willinger und ich 6. (& Letzter) im Sprint der Gruppe. Teamkollege Martin Plank wurde 7.

Interessant die Leistungsdaten: 320W NP über 1,5h und das obwohl ich nicht das Gefühl hatte voll gefahren zu sein.

Leistungsdaten (Power2Max):

Leider nicht der Zieleinlauf, sondern nur eine Start/Ziel Durchfahrt: Ich vor Christian Gruber und Maurizio Vandelli

 

Knittelfeld

Da gibt’s nicht viel zu sagen. Ich kam nie so richtig in den Tritt. War am einzigen Anstieg zwar immer bei den Besten dabei, aber das zählt bei diesem Rundkurs nicht viel. In der ersten grossen Fluchtgruppe, die es auch bis ins Ziel schaffte, war ich (und auch sonst aus unserem Team niemand) dabei. Gerade als ich in der vorletzten Runde attackieren wollte, aber im Feld verkeilt war, tat dies mein Teamkollege Daniel. Er konnte sich lösen und ich beschränkte mich daraufhin das Feld zu bremsen und beim letzten Anstieg sicherheitshalber noch einmal mitzufahren.  Wäre aber nicht nötig gewesen, da es zu einem Massensprint des Hauptfeldes um die „goldene Ananas“ kam, in dem ich mich als 27. irgendwo im Mittelfeld platzierte. 271W NP über die 2h52min waren’s dann immerhin doch und ein paar Intervalle am Berg, aber bei weitem nicht so intensiv wie am Tag davor in Straden.

Links:
Ergebnisliste Straden
Ergebnisliste Knittelfeld
Fotos Straden vom LRV Steiermark (Facebook)

Lavanttaler Radsporttage 2012

1. Mai 2012
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Spitzengruppe am Sonntag in Wolfsberg bei einer der 5 Zieldurchfahrten.
Rechts hinter mir Dany und hinter ihm der Vizemeister vom Vortag Andy Traxl

Das erste Doppelwochenende dieses Jahr mit der Österr. Meisterschaft der Amateure in St. Paul am Samstag und am Sonntag darauf einem Strassenrennen in Wolfsberg war geprägt von traumhaftem Wetter und „sinnloser“ Kraftverschwendung meinerseits.

ÖM St. Paul

Ein schwerer Kurs mit einem knackigen ca. 5min langen Anstieg, den es 7x zu bezwingen galt. Alle Favoriten am Start. Es war klar, dass es ein Ausscheidungsrennen werden würde. Das war’s dann auch. Von den über 100 Fahrern kamen nur 37 in die Wertung. Ich war da natürlich dabei, das war kein Problem, aber ich schaffte es – eher aus mangelnder Rennintelligenz, denn aus mangelnder Kraft – nicht in eine der beiden Fluchtgruppen und auch am Ende, dank einem letzten Anstieg in dem ich viel zu früh meine Kräfte verschossen habe, nicht unter die Top 10. Die Leistungsdaten zeigen schön, dass der letzte Anstieg eindeutig am uneffizientesten war. Viel geleistet (kj und Watt) und trotzdem eine schlechte Zeit.

Letztlich bin ich mit einer Gruppe – in der auch Teamkollege Daniel Wabnegg war – ins Ziel gerollt, die um die Plätze 8. – 20 gesprintet ist und wurde 19.. Der Staatsmeistertitel ging an Ewald Robeischl, der am Berg eindeutig am stärksten war.

Leistungsdaten (Power2Max):

Strassenrennen Wolfsberg

Eine Kopie vom Vortag. Diesmal war ich allerdings in der ca. 12 Mann Spitzengruppe, die ab der 2. Runde in Front lag und sich – u.a. weil ich mich zum Schluss aufgeopfert habe und die Gruppe auf der letzten Runde über den Berg und auch die letzten Kilometer ins Ziel zog – durchkam und sich den Sieg im Sprint ausmachte. Der logische Sieger war Markus Willinger. Dany wurde 7., ich rollte als 13. durch. Mit etwas sparsamerem Krafteinsatz wäre auch hier mehr möglich gewesen. Ich bin eben doch (oder Gott sei Dank?) mehr Spass als Platzierungsfahrer …

Links

Ergebnisliste St. Paul (ÖM Ergebnisliste – nur Österreicher)

Ergebnisliste Wolfsberg

Fotos vom Renntag in Wolfsberg auf Facebook (LRV Steiermark)

Wienerwald Radmarathon 2012

24. April 2012
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Kalt, kälter, am kältesten. So lässt sich der diesjährige Wienerwald Radmarathon aus meiner Sicht am besten beschreiben. War es anfangs die ersten 1,5h noch trocken und relativ warm, so wurde es die restliche Stunde kalt und nass. Leider war genau bis zum Einsetzen des Regens noch nicht viel geschehen im Rennen. Ewald Robeischl war – heuer mit einem Fluchtgefährten – wieder einmal weg und es war wieder einmal starker NW-Gegenwind. Erst nach der Abzweigung aus dem Wind hinaus und mit den beiden höheren „Bergen“ wurde es spannend. Ich wollte mich am ersten Berg schonen, bin dann aber oben doch gemeinsam mit Daniel Wabnegg und einem Loch zu den Verfolgern als Erstes raus. In der regennassen Abfahrt war ich aber übervorsichtig, das Loch war gleich wieder zu und ich habe mir schon ordentlich die Finger abgefroren. Lies mich dann viel zu weit zurückfallen und hatte noch dazu das Pech, dass sich bei der Abzweigung zur Einfahrt in den 2. Berg genau vor mir ein Fahrer verschalten hat. So startete ich mit 100m Rückstand auf die Spitze in den Berg, konnte zwar bis oben alles zufahren und irgendwie gerade noch den Kontakt halten bzw. in der Abfahrt auf die Gruppe auffahren, aber mir wurde sehr schnell sehr kalt. So kalt, wie mir zuletzt 2010 beim Fohnsdorfer Radmarathon war. Bis Alland habe ich noch irgendwie den Anschluss halten können, aber dann war Ende. Ich war komplett durchnässt, habe am ganzen Körper gezittert und nur mehr irgendwie versucht das Ziel zu erreichen. Dort haben mir dann netterweise meine Teamkollegen beim Umziehen geholfen – alleine hätte ich nicht einmal meinen Helm runtergebracht …

Viel kann man von dem Tag nicht mitnehmen, ausser vielleicht, dass ich an den relevanten Anstiegen jeweils an die persönlichen Bestleistungen über die jeweilige Distanz herangefahren bin und dass ich einmal mehr weiß, dass ich für Kälte & Regen nicht geschaffen wurde … Gut, dass es nächste Woche bei den Österr. Meisterschaften bis zu 30 Grad haben soll (und das im April!)

Aja, Platz 27, +3:42min hinter Sieger Ewald Robeischl.

Leistungsdaten:

Zum Vergleich die Leistungsdaten 2011

Links:

Ergebnislisten

Wienerwald Radmarathon 2011

Das ultimative Intervall – T-Max

14. Januar 2012
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„The ultimate interval“ lautet der Titel eines englischsprachigen Berichtes auf bicycling.com. Das hat mich neugierig gemacht und – nachdem ich mich voriges Jahr im Herbst an FTP Intervallen versucht habe – mich dazu gebracht es heuer im Q4 mit T-Max zu versuchen. Ziel: Ich habe noch nie strukturiert L5 Training gemacht, daher wollte ich wissen ob es was bringt und wenn ja, was es bringt und wo man sich verbessert, wie anstrengend es mental & physisch ist, wann man peaked und es keinen Sinn mehr macht die Intervalle fortzusetzen.

T-Max habe ich mir deshalb ausgewählt, weil es ausser dem oben erwähnten Artikel und der Studie von Laursen  auf der er aufbaut, im Internet kaum Informationen dazu gibt – etwa weil es so gut funktioniert, dass keiner darüber schreiben will(?). Ausserdem das trainieren an der Schwelle (in diesem Fall VO2max) für eine Verbesserung jeglicher Schwellenleistung sicher am besten ist. Aber ist es dadurch auch möglich tatsächlich die FTP (in der Studie 40min Zeitfahren) innerhalb von nur wenigen Wochen um 5% zu steigern?

Was sind T-Max Intervalle?

Wer’s genau wissen will, kann sich ja die Studie selbst durchlesen. Jedenfalls geht es darum 8 Intervalle im Bereich der maximalen Sauerstoffaufnahme (in der Studie VO2peak bezeichnet, üblicherweise als Vo2max bezeichnet) zu fahren. Die Dauer des Intervalls soll 60% der Zeit betragen, die man mit VO2peak fahren kann. Die Ruhepause das Doppelte davon. Da ich zu Hause zwar einen Leistungsmesser habe, aber die VO2peak sich nur über komplexe Messgeräte bestimmen lässt, habe ich mich mir die jeweiligen Intensitäten anhand der Mittelwerte aus der Studie bestimmt.

Das funktioniert dann so:

  • Man fährt einen Stufenleistungstest. Beginnend bei 100W wird alle 30s um 15W gesteigert.
  • Die letzte fertiggefahrene Stufe merkt man sich (PPO). Bei den Radfahrern in der Studie lagen die VO2peak Watt im Mittel bei 95% davon. D.h. PPO * 0,95 = Pmax (in Watt). Achtung: Das steht in dem Artikel auf bycicle.com falsch drinnen, dort wird man mit PPO Watt ins Rennen geschickt.
  • Nun geht es an die Bestimmung der Intervalldauer. Dazu fährt man mit Pmax Watt so lange es geht. Diese Dauer ist dann Tmax. Mind. 4min sollte das möglich sein, sonst wird die Intervalldauer zu kurz.
  • Das Intervall soll nun Tmax * 0,6 min dauern. Im Regelfall irgendetwas zwischen 2-3 Minuten. Die Erholungspause zwischen den Intervallen doppelt so lange, also Tmax * 1,2 min.
  • Eine Intervalleinheit besteht aus 8 Wiederholungen von: 0,6 * Tmax mit Pmax Watt und danach 1,2 * Tmax Pause (locker Radeln).

Jetzt geht’s ans Training: 2x pro Woche sollte man die T-Max Einheiten machen, nebenbei das normale Trainingsprogramm forsetzen. Und wenn das stimmt was in der Studie bzw. dem Artikel steht, dann sind die Einheiten brutal. Die Studienteilnehmer haben nur rund 64% der geplanten Intervalle absolvieren können.

Die Praxis

Mit diesen Informationen bin ich es angegangen und habe mich einmal am Stufentest versucht. Bei 400W und 183 Puls war Schluss. Das ergibt eine Pmax = 400 * 0,95 = 380W. Den Tmax Test habe ich 4min geschafft. Das ergibt eine Intervalldauer von 4*0,6 = 2:24min. Ich habe 2:30 Belastung und 5min Pause gewählt.

Dann die erste Intervalleinheit, die ich unmittelbar nach dem T-max Test starten wollte. Keine gute Idee, nach 2 Wiederholungen war Schluss. Ausserdem waren die Watt etwas zu hoch. Da ich alle Intervalle auf meiner Bushido Rolle fahre und es dort (noch) keine direkte Kopplung mit dem Leistungsmesser gibt und ausserdem eine recht starke Temperaturdrift, musste ich mich erst langsam an die richtige Belastung heran testen (siehe Taxc Bushido im Test).

Die zweite Intervalleinheit war dann besser. Alle Wiederholungen ausgefahren, aber es ist brutal: Das Laktat schiesst bei jeder Wiederholung gewaltig in die Beine ein und es ist gegen Ende hin eine reine Quälerei. Ob man es ganz durch schafft oder nicht entscheidet mehr der Kopf als die Beine.

Letztlich bin ich, mit einer kurzen Verletzungspause (Bandscheibenvorfall o.ä.), insgesamt 8 Einheiten innerhalb von 1,5 Monaten gefahren. Zusätzlich noch ca. 10h/Woche L2 (= Grundlage GA1/GA2) und gelegentlich 4x10min L4 (= Schwelle).

Aus den Intervallen selbst lässt sich kaum eine Steigerung ableiten. Daher habe ich 4 Mal (Anfang, Mitte, Ende, 3 Wochen danach) einen Stufenleistungstest nach dem T-Max Protokoll gemacht:

Fazit & Learnings

  • Die Intervalle sind Schmerz pur. Man sollte das Programm nur angehen, wenn man sich sicher ist, dass man das auch will. An einem Tag an dem man sich schlecht fühlt und von vornherein nicht wirklich will, lässt man’s besser gleich davor bleiben.
  • Ob sich nach den 8 Einheiten schon ein Peak eingestellt hat oder nicht kann ich nicht beurteilen. Jedenfalls hatte ich nicht das Gefühl, dass es mir mit Fortdauer des Trainings besser ging. Die gefühlte Anstrengung der einzelnen Einheiten war immer gleich. Auch die maximalen Pulswerte haben sich kaum verändert. Allerdings hätte ich es mental nicht mehr geschafft weiterzumachen bzw. wollte ich mich nicht in der eigentlichen „off season“ komplett mental abschiessen.
  • Die Steigerung beim Stufenleistungstest ist offensichtlich. Interessant dazu auch die Pulsfrequenzen: Die Intervalle wirken eindeutig positiv auf das Herz-Kreislaufsystem. War meine maximal gemessene Herzfrequenz 2009 & 2010 je 187 Schläge/Minute, so habe ich es nun auf 190 Schläge/Minute gebracht. Ein Indiz für eine gestiegene maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max).
  • Was auch steigt ist die Laktattoleranz bzw. die mentale Leidensfähigkeit. Intervalle an der Schwelle (L4) fühlen sich an wie ein Kindergeburtstag.
  • Allerdings hatte ich nicht das Gefühl, dass sich die FTP bzw. die Leistungsfähigkeit bei einem längeren Zeitfahren (40-60min) dadurch in irgendeiner Weise gesteigert hätte. Habe leider davor und danach keinen konkreten Test gemacht, aber die Intervalleinheiten an der Schwelle haben sich danach zwar (vom Kopf her) leichter angefühlt, waren es aber weder vom Puls noch der Anstrengung her – danach war ich genauso fertig wie sonst.
  • Ganz interessant auch wie sich ein kürzeres Intervall anfühlt: Ich habe versucht eines meiner Saisonziele – 400W über 5min halten – zu erreichen. Leider war ab 4:33min ziemlich die Luft raus, daher habe ich nur 397W Schnitt geschafft. Trotzdem mein bester Wert ever über 5min bzw. fast 10% besser als der bisherige Bestwert auf der Rolle. Vom Gefühl her waren die ersten 2:30min richtig leicht und danach war es extrem hart. Scheinbar war ich im Kopf durch die Intevalle extrem auf die 2:30min Dauer getrimmt.
  • Das ist letztlich meines Erachtens auch der Grund für die wesentlich besseren Ergebnisse beim Stufentest: Die letzten 2:30min wird man durch die T-Max Intervalle einfach massiv besser. Kann sich besser quälen (mental), hat eine bessere Laktattoleranz und sicher auch eine höhere VO2max.  Man trainiert quasi auf die Verbesserung beim Leistungstest hin. Der Umkehrschluss zeigt das auch deutlich: PPO bei den letzten Stufentests war 445W. Pmax = 445 * 0,95 = 422W. Ich müsste also T-Max Intervalle statt mit 380W nun mit 420W fahren. -> No way!
  • Zusammengefasst könnte man sagen: „Man wird dort besser wo man trainiert“ trifft voll zu. Will sich jemand im Bereich 2:30min – 4min Belastungen verbessern und einmal so richtig schön leiden, ist T-Max sicher einen Versucht wert.

Links

Studie von Laursen: Interval training program optimization in highly trained endurance cyclists (PDF)

Artikel auf bicycling.com

TSS abschätzen

18. Oktober 2011
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Im letzten Artikel habe ich meinen Jahrestrainingsplan auf TSS Basis beschrieben. Wenn man nun nach TSS trainiert stellt sich die Frage, woher man für die Planung weiss wieviele TSS Punkte ein Training abwirft bzw. wie man während eines Trainings am besten die bereits gesammelten TSS Punkte abschätzen kann.

Dazu gibt es ein paar einfache Hilfsmittel:

1.) Einen Radcomputer verwenden, der neben allen anderen Daten auch TSS beherrscht. Da gibt es derzeit nur den Joule von Saris am Markt. Demnächst kommt auch ein Firmware Update für die Garmin Modelle Edge 500 und 800, das die beiden Geräte um NP, TSS, IF erweitert.
Update 19.10.: Das Firmware Update für den Edge 800 ist seit heute verfügbar.

2.)  Erfahrung – Mit der Zeit bekommt man ein gutes Gefühl wieviel TSS das aktuelle Training abwirft und wieviele TSS Punkte man in welcher Zeit sammeln kann bzw. auf welcher Route/Tour (Man fährt ja dann doch immer wieder die gleichen Strecken).

3.) Rechnen – Ein paar Tipps dazu:

  • TSS = IF * IF * Zeit in Stunden * 100. IF ist der Intensitätsfaktor und entspricht dem Verhältnis NP/FTP.
  • Daraus ergeben sich ein paar einfache Grundsätze:
    • Eine Stunde kann maximal 100 TSS Punkte ergeben (bei voller Ausbelastung = FTP Test)
    • Eine Stunde obere Grundlage (75% FTP) ergibt 50 TSS Punkte
    • Eine Stunde SST (~85% FTP) ergibt ~75 TSS Punkte
    • Eine Stunde dahinkriechen (50% FTP) ergibt 25 TSS Punkte
    • 200 TSS sind also ~4 Stunden obere Grundlage oder ~3 Stunden TSS.
  • Ein Problem ist die Abschätzung des NP. Dazu lasse ich mir am Edge in einem Datenfeld die durchschnnittlichen Watt vom gesamten Training ohne Nullen ausgeben. Das entspricht bei den meisten meiner Ausfahrten (v.a. auf hügeligem Terrain) recht genau dem NP (Normalized Power). Aus diesem Wert die IF abzuleiten ist nicht schwer bzw. kennt man seine Leistungszonen ja sowieso recht gut und die Zeit, die man schon unterwegs ist weiss man auch und falls man’s nicht schafft, die IF im Kopf zu errechnen, kann man sich in einem Daten Feld vom Edge die Leistung in % der FTP anzeigen lassen, tritt einmal ein paar Sekunden den durchschnittlichen Watt Wert und bekommt’s dann vom Edge (in %) ausgerechnet.
  • Wenn ich also 255W (= 80% FTP = 0,80 IF) nach 2h Stunden habe, dann sind das: 0,8 * 0,8 * 2 * 100 = 8 * 8 *2 = 64 * 2 = 128 TSS Punkte.