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Puls- und Leistungszonen

Weil ich es gerade wieder einmal gesucht und nicht gefunden habe, anbei der Link zu einem XLS Sheet, das ich vor einiger Zeit gemacht habe und das die Trainingszonen sowohl nach Puls als auch Leistung für die Systeme von Friel (Puls), Coggan (Watt) und dem klassischen deutschen System (GA1, GA2, EB, SB – Puls&Watt) berechnet.

Nur die grünen Felder müssen ausgefüllt werden:

LSHF = Herzfrequenz an der anaeroben Schwelle
HFmax = maximale Herzfrequenz
FTPw = ~1h Maximalleistung in Watt (siehe FTP-Bestimmung)

Das Ergebnis sieht dann so aus:

Berechnung-Puls-und-Leistungszonen

Links:
Online Version des XLS Sheets

Power @ Tour de France 2014

Dieser Beitrag ist eine Linksammlung zu interessanten Informationen, Berechnungen, Gerüchten … rund um die Leistungsdaten der besten Pro’s bei der Tour de France 2014.

7.8. – Rechenspiele


von @ammattipyöräily

Auf mehreren Seiten wurden nach der Tour Leistungsdaten der besten Fahrer anhand von Formeln hergeleitet, mit dem Vorjahr verglichen und daraus dann die üblichen Dopingdiskussionen abgeleitet. Anbei die interessantesten Links.
Meine persönliche Meinung dazu: Ich finde es etwas befremdlich, dass kein einziger der Analysten versucht seine eigenen Daten mit tatsächlich veröffentlichen Leistungsdaten zu vergleichen.

1.8. – Trainingpeaks Analyse der 3. Woche

Auch in der 3. Tour Woche wurden von trainingpeaks.com Leistungsdaten veröffentlich. Neue Fahrer sind dabei keine hinzugekommen.

25.7. – Leistungswerte Schlussanstieg Hautacam

Vincenzo Nibali hat gestern den Showdown hinauf nach Hautacam klar für sich entschieden. Wieviel Watt er dabei getreten hat, lässt sich aus den von Laurens ten Dam auf Strava veröffentlichen Werten errechnen.

Laurens fuhr die letzten 11km ab der Attacke von Horner&Nibali mit 370W = 5,5W/kg = 92% der FTP in 33:30 Minuten hoch. Nibali war um 2min schneller. Das ergibt eine Leistung von 5,9 W/kg bzw. bei seinem Gewicht von 65kg 380W.

Der Tourmalet wurde davor von der Spitzengruppe inkl. Laurens ten Dam in 51min mit 350W = 5,2 W/kg = 87% FTP absolviert. Alles sehr humane Zahlen, die weit weg von den 6,x W/kg der Dopinghochzeit sind.

21.7. – Tägliche Analyse auf Trainingpeaks (Woche 2)

Auch in der 2. Woche gibt es eine tägliche Analyse eines Fahrers auf trainingpeaks.com. Zu den schon in der ersten Woche genannten Fahrern (siehe unten) sind neu hinzugekommen:

  • Michael Morkov, Tinkoff-Saxo, 70kg, FTP 390W, 5.6W/kg
  • Mikel Nieve, Team Sky, 62kg, FTP 365W, 5.9W/kg
  • Simon Clarke, Orica-Greenedge, 62kg, FTP 340W, 5.5W/kg
  • Mathew Hayman, Orica-Greenedge, 82kg, FTP 420W, 5.1W/kg

11.7. – Was braucht’s um eine Sprintetappe zu gewinnen?

So, 6W/kg in the mountains wins yellow, 8W/kg with 15 W/kg attacks wins last minute breakaways, and 18 W/kg wins sprints!

Auf sportsscientists.com wurde im Detail analysiert was die Erfolgsfaktoren in einem Sprint sind. Dabei geht es nicht nur um die maximale Leistung, sondern auch um Aerodynamik und Positionierung (Wer 1min vor dem Ziel nicht zumindest auf Platz 9 ist und 30s vor der Linie auf Platz 6 hat keine Chance zu gewinnen).

9.7. – Uploads auf Strava.com

Ca. 8-10 Fahrer laden jeden Tag ihre Files auf das „Facebook für Radfahrer“ hoch. Drei davon auch mit Leistungsdaten vom Powermeter:

8.7. – Tägliche Analyse auf Trainingpeaks

Zu jeder Etappe gibt es auf trainingpeaks.com die aufgezeichneten Leistungsdaten zumindest eines Fahrers. Neben einer Analyse kann man auch beliebig in der Aufzeichnung herumzoomen und sich einzelne Ausschnitte ansehen. Darüber läßt sich auch die FTP und das Gewicht der erwähnten Fahrer herausrechnen. Bisher sind das:

  • Michael Rogers, Tinkoff-Saxo, 72kg, FTP 430W, 6.0W/kg
  • Dany Pate, Team Sky, 73.5kg, FTP 400W, 5.4W/kg
  • Luke Durbridge, Orica-Greenedge, 77kg, FTP 405W, 5.3W/kg

21.6. – Vincenzo Nibalis Trainer zu den Leistungsdaten von Froome & Contador beim Criterium Dauphine:

Froome weighed between 65-66kg at the Dauphine, Contador was 63kg. They produced about 400-410 watts at threshold and when they attack, they can hold 430 watts for between 20-30 minutes. Froome accelerates for 20-30 seconds, with peaks of 450-480 watts. Then he eases back and stays at 380-400 watts. Due to physiological limits, this phase can last between 10-15 minutes, not more. (Cyclingnews)

D.h. FTP von Froome&Contador bei ~6,2-6,3 W/kg. Froomes Attacken mit rund ~7 W/kg bzw. 115% FTP, was vermutlich recht nah an der VO2Max liegen wird. Mit den üblichen Formeln ergibt sich daraus eine VO2Max für Froome von 85-87 ml/kg/min. Das ist gut, aber nicht Weltrekord.

 

Was geht (noch)?

Die Fragen aller Fragen: Um wieviel kann ich mich mit Training noch verbessern? Wie nah bin ich an meinem genetischen Potential? Was&wie sollte ich trainieren, damit ich möglichst nahe drann komme?

Darauf möchte wohl jeder (Ausdauer)sportler gerne eine Antwort haben. Erstaunlicherweise gibt es dazu relativ wenig gesammelte Informationen und auch kaum wissenschaftliche Publikationen.

Die Wissenschaft

Ein paar Punkte habe ich dann doch gefunden, die (halb)wissenschaftlich etwas zu dem Thema ausspucken:

  • FTP/VO2max: Das Verhältnis 60min:5min Maximalleistung ist auf ~0,85 trainierbar.
  • Alterungsprozess: 0,5% Leistungsabnahme pro Jahr über 35, gilt als ungefähre Regel für die Entwicklung der FTP im Alter.
  • Trainingsalter: Während die Maximale Sauerstoffaufnahme (VO2Max) relativ rasch einen Höhepunkt erreicht, dauern viele Umwandlungsprozesse, die die Ausdauerleistung v.a. in den Muskeln beinflussen, sehr lange (siehe Tabellen unten). Dabei wird vor allem die Effizienz gesteigert und dafür gesorgt, dass der Körper mit den selben Blutwerten (siehe auch „Was mit Blutdoping alles geht“) mehr & länger Kraft schöpfen kann. D.h. man kann auch mit stagnierender oder fallender VO2Max noch „besser“ werden (= mehr Leistung bringen).

howeZeile 11: Je höher die Korrelation/der Wert in der Spalte, desto eher verbessern sich die jeweiligen Leistungswerte mit dem Trainingsalter.

 

type1convZusammensetzung der Muskelfasern nach Trainingsjahren bei Elite Radfahrern (Quelle)

Die Praxis

Gemäß der Formel oben sollte ich mit meinen ~400W auf 5min eine FTP von 400  x 0,85 = 340W bzw. ~5,2W/kg zusammenbringen können. Davon bin ich noch ein gutes Stück weit entfernt, aber es wird (siehe v.a. 5/10/20min Leistung):

leistungsentwicklung2010-2013

Meine Leistungsentwicklung im Vergleich zu 2010 (1. Trainingsjahr). 2013 ist nur bis Juli berücksichtigt (und es hat noch keine harten NP60-180 Rennen gegeben).

Ich habe erst mit 35 zu Radfahren begonnen. Daher ist die wesentliche Frage wie lange ich Zuwächse zusammenbringe bevor mich der Alterungsprozess einholt und nach unten zieht. Bisher schaut’s ganz gut aus, da ich gerade im VO2Max Bereich (~5min) zulegen habe können. Für einen Hobbytiger kommt noch die verfügbare Trainingszeit und die gewählte Methodik dazu, die für Schwankungen sorgt und mehr oder weniger grosses Verbesserungspotential bietet. Neben den reinen Leistungsverbesserungen (bergauf zählen die W/kg – d.h. am auch am Gewicht kann man drehen) gibt es dann noch die technischen und taktischen Verbesserungen. Ich für mich bin da denke ich bei weitem noch nicht „durch“ und lasse mich überraschen, was in den nächsten Jahren an Zuwächsen kommt (oder auch nicht).

Das nächste Posting wird zum Thema Methodik sein, da ich v.a. heuer mein Training im Vergleich zu den Vorjahren massiv umgekrempelt habe und damit bisher trotz weniger Zeitaufwand ganz gut fahre.

Was wäre wenn …

… ich dopen würde? Diese Frage stellen sich beim Lesen der Berichte rund um Lance Armstrongs (tiefen) Fall sicher viele Hobbysportler. Anbei ein Versuch der Herleitung anhand einiger mathematischer Formeln, die sich im Internet finden. Da ich weder Mediziner bin noch praktische Erfahrungen mit EPO, Blutdoping & Co. habe, kann ich keinerlei Gewähr auf die Richtigkeit des hier Geschriebenen geben 😉

VO2Max, Hämoglobin, Hämatokrit

Neben vielen anderen Leistungsbegrenzern ist für die Ausdauerleistung im Sport die maximale Sauerstofftransportfähigkeit des Blutes, der wesentlichste Faktor für die Leistungsfähigkeit. Dieser wird auch als VO2max bezeichnet und meist in ml/kg/min angegeben. Bei Weltklasse Athleten ist die VO2max im Regelfall >80, in Ausnahmefällen auch über 90 (VO2max World Records). Die VO2max ist zwar trainierbar, aber v.a. durch die Gene bestimmt. Daher ist die VO2max auch ein guter Indikator für das genetische Potential eines Athleten. Die Ermittlung der VO2max erfolgt im Labor. Wenn man mit Leistungsmesser unterwegs ist, entspricht die maximale Leistung über 5min in etwa der Leistung bei maximaler Sauerstoffaufnahme (also „VO2max-Leistung“). Daraus lässt sich wiederum grob die VO2max berechnen (siehe unten). Ein voll austrainierter Profi erreicht eine Stundenleistung (FTP) von ~85% der VO2max-Leistung.

EPO & Blutdoping steigern direkt die VO2max indem die Anzahl der den Sauerstoff transportierenden roten Blutkörperchen im Blut (Hämoglobin in mg/dl) erhöht wird bis zu einem zulässigen Maximalwert von 50% (Hämatokrit in %).

Eine Steigerung von 1 mg/dl Hämoglobin entspricht einer Zunahme der VO2max von 4 ml/kg/min (Quelle).

Zahlenspiele

Da mir keine anderen Daten vorliegen, verwende ich überall meine eigenen:

Gewicht: 67kg
VO2max-Leistung-derzeit (=5min Maximalleistung) : 412W
FTP-derzeit: 315W
Effizienz: 23,9%
Energiegewinn aus 1l Sauerstoff: 5 kcal/L
Hämoglobin: 14 mg/dl
Hämatokrit: 43%

VO2max = 412 * 60 / 1000 / 5 / 67 * 1000 = 73,8 ml/kg/min
max. Hämoglobin = Hämatokrit 50% = 14 / 43 * 50 = 16,27 = ~16
VO2max-gedopt = 73,8 + 4 * (16 – 14) = 81,8 ml/kg/min
VO2max-Leistung-gedopt = 81,8 / 1000 * 67 * 5 * 1000 / 60 = 456W

FTP-voll austrainiert = 412 * 0,85 = 350W = 5,22 W/kg
FTP-derzeit = 315W = 4,7 W/kg = 90% von „voll austrainiert“
FTP-voll austrainiert-gedopt = 456 * 0,85 = 387 W = 5,79 W/kg
FTP-derzeit-gedopt = 387 * 0,9 = 348W = 5,19 W/kg

Zu einem Tour de France Sieger reicht es bei mir auch voll austrainiert und voll gedopt nicht. Dafür benötigt man heutzutage etwas über 6W/kg. Zur „goldenen Zeit“ brachten es Armstrong, Pantani & Co. in 30-40 Minuten langen Anstiegen auf fast 7 W/kg (Quelle). Weltklasse wäre laut Coggans Power Profiling gerade noch drinnen – immerhin.

Ein paar mehr Zahlenspiele gibt’s in Captains Blog. u.a. dass ich für die 2 mg/dl Hämoglobinzunahme rund 1,5l Blut zuführen müsste.  Ausserdem bin ich über die Faustformel „1% Hämatokritzunahme entspricht 0,6% FTP Zunahme“ gestolpert, die auch auf meine Berechnungen oben zutrifft.

Masenbergrennen & Sauwaldman

Oben am Masenberg ging es um nichts mehr. Kein echter Zielsprint …

Kurzbericht vom vergangenen Wochenende, bei dem ich mir eigentlich gute Platzierungen erwartet habe. Geworden sind es aber vor allem gute Wattzahlen:

Am Samstag auf meinem Hausberg dem Masenberg, wollte ich eigentlich eine neue Bestzeit fahren. Daraus wurde leider nichts. Regenwetter, Wind und eine schlechte Position nach dem ersten Teil des Anstiegs hinauf auf den Ring machten das unmöglich. Dadurch fuhr ich von Anfang bis Ende alleine ohne Windschatten. Platz 5 wurde es am Ende. Die 323W Schnitt bzw. 332W NP waren allerdings über dieseDauer (44min) neuer Rekord. Masenbergrennen auf Strava.

Am Sonntag musste ich familienbedingt nach Salzburg. Daher habe ich gleich den Sauwaldman 2012 mitgenommen und mich dort über die hügeligen 120km ordentlich ins Zeug gelegt. Vom Start weg wurde relativ locker gefahren, dann ging es aber bei jedem der 7-8 Hügel/Bergerl, die je 8-18 min lang waren, ordentlich zur Sache: 232W/358W/353W/324W/315W/318W/316W waren die NP Werte. Anfangs war ich noch recht weit hinten, aber mit jeder Steigung konnte ich mich etwas weiter nach vor arbeiten. Nach dem 4. Berg war ich dann ganz vorne bei der ersten Verfolgergruppe, die hinter einer 2 Mann Spitze lag. Die Gruppe war relativ inhomogen. Viele Attacken und eine ungleichmässige Fahrweise machten das Einholen der Spitze unmöglich. Ausserdem zerfiel die Gruppe schön langsam. Bis zum Ende hin konnten sich weitere 2 Mann nach vorne absetzen, dann kam ich mit 2 weiteren Fahrern und dahinter noch ein paar Einzelkämpfer. Im Ziel war ich dann wie immer sprintschwach und wurde somit gesamt 7. (AK 5.).

Die vielen Hügeln und das dauernde Andrücken hat die Leistungswerte schön hoch gehalten: 290W NP auf 3:15h. Auch das ist deutlich mehr als ich bisher über diese Dauer gefahren bin. Sauwaldman 2012 auf Strava.

Um einiges energischer auf einer der letzten Steigungen beim Sauwaldman