Im 3 wöchigen Familienurlaub Anfang August auf Korsika ist es mich überkommen und entgegen dem ursprünglichen Plan es heuer eher locker anzugehen und wenig intensiv über der Schwelle zu trainieren, hat mich die Lust gepackt doch noch einmal das System ordentlich „durchzuputzen“. Also habe ich mir einen Plan für September geschmiedet, der mich mit Trainings und ein paar intensiven Rennen in Topform und zurück in den intensiven Bereich führen sollte. Am Ende des Plans stand das – mittlerweile schon legendäre – Zeitfahren rund um den Attersee „King of the Lake 2017„.
Der Plan
Orientiert sich an meinem Wintertrainingsplan aus dem Jahr 2014/15, der mich bisher immer sehr zuverlässig binnen 4-6 Wochen zu einem Peak geführt hat. Garniert mit ein paar Hypoxie Einheiten, die im Bereich über der Schwelle auch im Flachland von nutzen sein sollten und zusätzlich den Vorteil haben, dass sie an sich harte Einheiten an der Schwelle in absoluten Watt gesehen „runter holen“ auf muskulär gesehen einfachere Bereiche. Dadurch ist die Erholungsphase kürzer und man kann mehr intensive Einheiten unterbringen – ist zumindest bei mir so.
Den Plan konnte ich letztlich fast zur Gänze einhalten. Musste keine Einheiten streichen. Vergleicht man die Leistungswerte der Einheiten so kann man auch schön eine Steigerung über die Zeit nachverfolgen. Am Ende war ich aus meiner Sicht in Topform. Lediglich das Gewicht wollte nicht ganz dort hin wo es sein hätte sollen. Das war vermutlich dem kalten Wetter und dem intensiven Training geschuldet. Den Appetit zu zügeln ist einfacher in einer extensiven Trainingsphase als in einer intensiven, in der man jeden Tag die Kohlenhydratspeicher ausleert und vergleichsweise wenig Energie aus dem Fettstoffwechsel bezieht.
Die Rennen
Die Rennen und nicht das Rennen deshalb, weil ich mir meistens mehrere Rennen als Ziel setze. Zu groß ist die Gefahr bei einem Fokus auf ein einziges Event, daß einem durch unglückliche Umstände (Krankheit, Wetter, Defekt) der ganze Spaß am Ende des Tages vermiest wird. Diesmal waren es der Duathlon auf den Schöckl (~30min Rad + ~30min Berglauf) und eben der KOTL (~60min TT). Die beiden Rennen davor auf den Masenberg (~40min Berg) und in Zwettl (~60min TT) waren reine Vorbereitung. Das war auch gut so, denn auf den Masenberg mangelte es noch an Form – ich war langsamer als im Training im Juli und in Zwettl war das Wetter grauenhaft – Regen und eiskalt. Ein Sicherheitslauf war die Folge.
Beim Schöckl Classic Duathlon hat aber alles gepasst. Neue persönliche Bestleistung. In 1:00:33 war ich um 1,5min schneller als 2015. Die 31min mit 362wNP am Rad haben sich richtig gut angefühlt, vor allem wenn es über der Schwelle sehr intensiv dahinging (Hypoxietraining!). Einziger Wermutstropfen ist, daß die Stunde nicht gefallen ist.
Eine Woche später beim KOTL lief es auch nicht schlecht. Obwohl ich mit der Zeit von 1:02:32 – fast genau gleich schnell wie voriges Jahr – nicht ganz zufrieden war und die erhofften >330W mit 329wNP knapp verfehlt hatte, so hat das herrliche Wetter und die lässige Stimmung das Event letztlich zu einer rundum positiven Erfahrung werden lassen. Und es hat mir auch gleich Aufgaben und Ziele für das kommende Jahr mitgegeben: Das kann’s nicht gewesen sein. Da muss noch mehr gehen …
Danke fürs Teilen. Auf jeden Fall ein interessanter Plan. Mich würde interessieren, wieviele Saisonkilometer du bis zum KOTL beisammen hattest. Ich denke das macht einen Unterschied, ob und wie gut man so einen Block positiv verarbeiten kann. Ich persönlich arbeite viel weniger konzentriert und genau und bin ein gänzlich anderer Typ (85kg auf 186cm) dessen Begrenzer ganz selten die Muskulatur (auch in der Regeneration) ist, sondern immer das HKS, welches beim Versuch die großen Muskeln mit Sauerstoff zu versorgen ans Limit kommt. Insofern fällt es mir leicht, mit Hilfe der Muskulatur das HKS an seine Grenzen zu bringen (hab am Rad eine höhere HFmax als beim Laufen, zB), ohne dabei die Muskulatur zu überfordern (Bezugnehmend auf deinen Hinweis zum Hypoxietraining). Was ich dahingehend als Denkanregung mitgeben möchte ist einbeiniges Schwellentraining in Position. Damit ist es möglich, die Muskulatur ordentlich zu fordern und gleichzeitig das HKS nicht zu überfordern. Der muskuläre Reiz kann bei richtiger Anwendung durchaus heftig und spürbar sein. In Folge der verbesserten Muskulatur, lässt sich auch das HKS ohne Hypoxie und ohne muskuläre Überforderungen besser fordern. Lg Nik
Saisonkilometer erfasse ich nicht, da ich viel auf der Rolle fahre und das dort wenig Sinn macht.
Aber die Stunden habe ich: 547
Das ist mehr als in den letzten Jahren. Da war ich zu der Zeit meist so um ~510.
Die Muskulatur an sich würde ich auch nicht als meinen Begrenzer ansehen, allerdings würde ich den Dreierblock Mo L4-4×8, Di SST-60min und Mi L5&L4 ohne Montags auf Hypoxie zu gehen nicht mit der gleichen Qualität hinbringen. Wenn dann geht es sowieso nur umgekehrt mit L4 am Mittwoch, weil ich nach dieser Einheit unter Normoxie jedenfalls einen Tag „easy“ brauche. Trotzdem zehrt es ordentlich an allen möglichen Speichern und das läßt sich mit Hypoxie eben etwas runterregeln während das HKS und v.a. die Prozesse im Muskel, die dazu angeregt werden aus dem Sauerstoffmangel möglichst viel Leistung rauszuholen auf Hochtouren laufen und maximal trainiert werden.