Höhentraining – Teil 1

Bei Profis ist es fixer Bestandteil des jährlichen Traingsplans. Immer wieder hört&liest man davon, dass sich am Teide auf Teneriffa die besten der Welt beinahe auf die Zehen steigen, dass dieser und jener zu Hause ein Höhenzelt verwendet oder gar – wie Bradley Wiggins – eine eigene Höhenkammer hat bauen lassen. Das macht natürlich neugierig und daher habe auch ich mich zunächst in die Thematik eingelesen und danach versucht für mich eine praktische Anwendung abzuleiten und im Selbsttest zu erproben.

Einlesen

Da es jede Menge Beiträge dazu gibt werde ich hier nicht näher darauf eingehen, sondern einfach nur auf ein paar Quellen verweisen, die die unterschiedlichen Höhentrainingsformen am besten beschreiben:

• Artikel auf Bikeboard.at
• Höhentrainingshandbuch des Schweizer Olympiateam 2006

Praktische Anwendung

Für mich als „Hügellandindianer“, der weder im Training noch Urlaub regelmässig auf Höhen größer 2000hm kommt, es vorzieht im Bett neben der Frau statt einem Höhenluftgenerator zu schlafen, kommt eigentlich nur intermittierendes Höhentraining in Frage. Das ist eine Abwandlung des Live Low – Train High (LLTH) Konzepts. D.h. man lebt ganz normal in Normoxie und trainiert in einer Höhenkammer oder atmet über eine Atemmaske eine durch einen Generator sauerstoffreduzierte Luft ein. Über den Sauerstoffgehalt der Atemluft bzw. die über einen Pulsoximeter gemessene arterielle Sauerstoffsättigung (SaO2) kann man regeln in welcher „virtuellen“ Höhe man trainieren möchte. Meine Wahl viel auf einen Generator, weil sich dieser problemlos in den eigenen 4 Wänden platzieren lässt und somit kein logistischer Mehraufwand für das Hypoxietraining entsteht. Was allerdings schon entsteht sind zusätzliche Kosten. Generatoren werden um ca. 130EUR/Woche vermietet, was Höhentraining zu einem teuren Spass macht, v.a. wenn man damit – so wie ich – hauptsächlich herumprobieren möchte. Ich habe mir daher einen gebrauchten Generator gekauft, der ohne viel Wertverlust wieder weiterverkauft werden kann.

Generator mit Atemmaske

Trainingsprogramm

Die Auswahl der in Studien verwendeten Trainingsprotokolle ist groß und sehr unterschiedlich, genauso wie die dabei erzielten Ergebnisse bzw. Steigerungen. Patentrezept gibt es nicht. Ich habe mich letztlich dafür entschieden im Jänner und Februar (~5 Wochen) die intensiven Einheiten aus meinem Wintertrainingsplan in Hypoxie (SaO2 80%-85%) zu absolvieren, optional ergänzt mit lockeren, 60min langen L1/L2 Hypoxie Einheiten (SaO2 80%-85%). Da ich im November und Dezember die intensiven Einheiten schon mehrmals absolviert hatte, sollte ich auf diese Weise die Entwicklung gut verfolgen können.

Vor dem Start wurde an getrennten Tagen jeweils ein Stufenleistungstest in Normoxie und Hypoxie absolviert und  ein all-out Test mit 375W. Zum Abschluss sollen die Tests noch einmal absolviert und die Ergebnisse verglichen werden.

Erwartete Ergebnisse

Erwarten sollte man am besten nicht zu viel. Studien liefern keine klaren Aussagen und v.a. Ergebnisse mit starken individuellen Variationen. Was man sich jedenfalls nicht erwarten kann ist eine Erhöhung der Sauerstofftransportkapazität des Blutes (EPO > mehr rote Blutkörperchen). Darauf zielt das klassische Sleep High (z.B. im Höhenzelt) Train Low Konzept ab. Dies erfordert einen Aufenthalt von täglich über 10h in Hypoxie über einen Zeitraum von mind. 3 Wochen. Leistungszuwächse von 1-1,5% sind dadurch zu erwarten.

Intermittierendes Höhentraining wirkt ausschließlich auf die Muskulatur. Diese passt sich auf das reduzierte Sauerstoffangebot an und wird – vereinfacht gesagt – in der Verwertung von Sauerstoff effizienter. Daneben kann es auch noch andere Anpassungen geben wie z.B. eine erhöhte Laktatpufferkapazität oder ein gesteigertes Atemvolumen.

Diese Anpassungen können einem folglich nur dann zugute kommen, wenn man einen Sauerstoffengpass hat. Dies ist jedenfalls unter hypoxischen Bedingungen (Bergrennen, Transalp, Marathon in den Alpen) der Fall. Hier liegt der Unterschied in der Abnahme der Leistungsfähigkeit bei zunehmender Höhe zwischen einem angepassten und nicht angepassten Athleten bei 3-4%. Auf einem langen Berg (Großglockner) sind das bis zu 2,5min.

In Normoxie muss man sich über oder zumindest nah an der VO2Max bewegen, damit auch dort Sauerstoff zu einem limitierenden Faktor wird. Steigerungen sind hier also nur in sehr intensiven Bereichen zu erwarten (anaerob).

Erste Erfahrungen

Nach zwei Wochen mit 7 Hypoxie Einheiten habe ich folgende erste Erfahrungen gesammelt:

• Die beiden Stufenleistungstests haben den erwarteten Unterschied für nicht angepasste Athleten von 15% zwischen Normoxie und einer Hypoxie von ca. 2300hm ergeben.
• Dementsprechend bin ich die intensiven Einheiten mit 15% weniger Leistung gefahren als sonst. Das passt mit der gefühlten Anstrengung und Pulsfrequenz sehr gut zusammen, da hier hauptsächlich der steigenede Laktatspiegel der Begrenzer ist und dies auch unter Hypoxie so ist. Interessant ist allerdings, dass der „Muskelschmerz“ danach ein anderer ist. Offenbar führt die niedrigere absolute Leistung (z.B. 300W statt 350W) zu einer niedrigeren Belastung der Muskulatur.
• Trotzdem zehrt das Training nicht weniger als sonst an den Kräften. Die Erholungszeiten kamen mir gleich lang vor. Die gefühlte Gesamtbelastung blieb ähnlich wie davor. Alles gleich, nur fühlt es sich anders (angenehmer) an.
• In der 2. Woche konnte ich bei allen Einheiten zulegen. Bei den Hypoxie Einheiten musste ich die Einstellung am Generator etwas nachregeln um im Ziel SaO2 Korridor zu bleiben, als auch die Watt bei den Einheiten nach oben regeln, damit diese ähnlich anstrengend wie in der Woche davor blieben.  Bei den Einheiten in Normoxie machte sich ein gefühlt niedrigerer Laktatspiegel positiv bemerkbar. Ob dies tatsächlich erste Zeichen für eine Anpassung sind oder einem  anderen Trainingseffekt (z.B. Peak) geschuldet sind, kann ich noch nicht beurteilen.
• Das Höhentraining hat bisher keinerlei (negative) Nebenwirkungen.

Protokoll und Diskussion zu den Trainingseinheiten gibt’s auf Strava. Das nächste Update hier vermutlich erst nach Abschluss der finalen Leistungstests.

Links:
Höhentraining – Teil 2
Höhentraining – Teil 3