Puls- und Leistungszonen

8. Januar 2015
38 Comments

Weil ich es gerade wieder einmal gesucht und nicht gefunden habe, anbei der Link zu einem XLS Sheet, das ich vor einiger Zeit gemacht habe und das die Trainingszonen sowohl nach Puls als auch Leistung für die Systeme von Friel (Puls), Coggan (Watt) und dem klassischen deutschen System (GA1, GA2, EB, SB – Puls&Watt) berechnet.

Nur die grünen Felder müssen ausgefüllt werden:

LSHF = Herzfrequenz an der anaeroben Schwelle
HFmax = maximale Herzfrequenz
FTPw = ~1h Maximalleistung in Watt (siehe FTP-Bestimmung)

Das Ergebnis sieht dann so aus:

Berechnung-Puls-und-Leistungszonen

Links:
Online Version des XLS Sheets

38 Comments

  • Bei mir „funktioniert“ nur Watt-Spalte; Puls, Puls DE und Watt DE spucken nichts aus, bleiben bei „##“? Müsste ja alle System gleichzeitig bedienen, oder? Danke, lieber Gruss

    Ivo

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  • Was hältst Du von den Trainingszonen nach Friel (Puls)?
    Meiner Meinung nach sind diese gerade in den unteren Bereichen viel zu hoch angesetzt. Bei deinen Trainings ist es ja ganz auffällig, wenn du mit der Leistung mitten in L2 bist, bist du mit dem Puls irgendwo im L1. Bei mir ist dies genau so.

    LG
    Michi

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    • Ja, stimmt. Das ist mir aber immer entgegen gekommen, weil ich so oder so eher am oberen Rand der jeweiligen Zone trainiere. Friel habe ich aber nur ganz am Anfang genutzt, weil ich mir gleich einmal einen Leistungsmesser gekauft habe und ab dort auf die Watt Zonen geschaut habe. Wichtig ist auch zu bedenken, dass der Körper solche Zonen nicht kennt. Da sind alle Übergänge fliessend, daher macht es auch nicht unbedingt Sinn sich zu stark an irgendwelchen Zonen aufzuhängen, sondern – je nach Trainingsziel – eher an physiologische Markern.

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  • Habe mir auf meiner Dienstreise die Friel Bibel, Wattmessung und andere angetan…als erstes kommen mir nur Zweifel, ob das alles richtig war in der Vergangenheit…

    Bin jahrelang auf Anweisung meines Trainers, einem alten Ex-DDR Profi gefahren..monatelang kleine Gänge leiern, wie er das nannte…dann im Winter die Berge im schwersten Gang rauf und wieder runter und wieder rauf, bis man nicht mehr konnte oder wollte…usw…

    Ich versuche mal zusammen zu fassen:

    Kraft: über Krafttraining mit Gewichten, Intervalle am Berg
    Ausdauer: fördern Herz-Kreislauf, laufen, lange Ausfahrten
    Schnelligkeit: hohe Kadenz, Ökonomie des Tritts, einbeinig trainieren

    Kraftausdauer: Verlängerung der Belastungsintervalle bei Verkürzung der Regenerationsintervalle im Bereich CP 30 und CP60
    Schnellkraft: kurze intensive Intervalle mit langen Regenerationsintervallen
    Anaerobe Ausdauer: heftige kurze Intervalle mit kurzen Pausen

    Diese spezifischen Trainings lassen sich ja wunderbar auf der Rolle trainieren….man programmiert ein, was man gerne hätte…und drückt auf Start..das ganze noch sinnvoll geplant…und schon passt der Trainingsplan…

    Jedoch wie sieht es auf der Strasse aus? Wenn ich meine Strecken nach flach oder hügelig auswähle, oder nach km…oder beides…

    Ich sehe jetzt die Schwierigkeit, die verschiedenen Trainings gezielt auf die Straße umzusetzen…wenn ich nun 40km flach fahre, dann gehts den berg rauf…wieder runter…und wieder flach im Gegenwind nach Hause…dann habe ich zwar am Ende 120km auf dem Tacho..aber gezielt trainiert habe ich nichts..vielleicht von jedem ein bisschen…also die ganzen strecken abfahren, die ich noch von früher kenne wird dann nicht effektiv sein…auch die Ausfahrten in Gruppen, die oft in Rennen ausarten, habe dann keinen sonderlichen nutzen, weil man nichts gezielt trainiert…

    Oder sehe ich das falsch?

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    • Dazu kann ich dir nichts sagen. Ich habe noch nie nach so einem System trainiert sondern fast ausschließlich nach der Logik „Man verbessert das, das man auch trainiert“ und habe mich dabei auf die Wattzahlen und das Gelände (Flach/Zeitfahren vs. Berg) konzentriert. Trittfrequenz, monatelanges langsames Herumrollen im Winter, Krafttraining (abgesehen von Stabilisations-/Kräftigungsübungen für den Rumpf), komplexe Trainingseinheiten/-pläne … sind mir ziemlich fremd. Siehe: http://jpansy.at/2013/10/15/90-prozent/

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      • Wenn ich dich richtig verstehe, bringen lange Ausfahrten mit allem ein bisschen nicht sonderlich viel. Sondern festlegen, was will ich trainieren (Kraft, Kraftausdauer, Schnelligkeit, etc) und dann gezielt ein Training festlegen (watt- und zeitgesteuert). Aber spielt die Periodisierung nicht auch eine gewisse Rolle und damit ein bestimmter Trainingsplan. Wie legst du fest was du heute trainierst? Oder hast du immer einen gleichen Rhythmus?

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  • Hallo Jürgen, danke für Deine umfassenden Trainingstipps. Ich bin gerade dabei mit da reinzuhängen und es umzusetzen. Eine Frage habe ich zu Deiner Einteilung bzw. Deiner Quelle der englischen HF-Zonen, da ich da nicht im Web zu finde. Der Link zu Trainingspeak funktioniert nicht mehr und bei Friel selbst, sowie in anderen Publikationen finde ich da andere Zonenwerte als bei Dir.

    Du schreibst:
    65-81% Reg.
    81-88% Aerobe Ausdauer
    88-93% Tempotraining
    93-100% Schwellentraining
    100-102% Über Schwelle (VO2max)
    102-105% Aerobe Kapazität (VO2max)
    >106% Anaerobe Kapazität

    bei Friel steht:
    nn-68% Reg.
    69-83% Aerobe Ausdauer
    84-94% Tempotraining
    95-105% Schwellentraining
    >106% VO2max

    Wie kommst Du da zu Deinen HF-Zonen?

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    • Das ist der Link zu Friel: http://www.joefrielsblog.com/2010/05/quick-guide-to-training-with-heart-rate-power-and-pace.html

      Mir kommt/kam seine Einteilung gerade im klassischen Grundlagenbereich auch immer etwas hoch vor. Ich bin allerdings seit Anfang an mit Powermeter unterwegs, daher habe ich mich um die Pulszonen nicht weiter gekümmert. Ausserdem sollte man nichr vergessen, dass der Körper solche diskreten Zonen nicht kennt und die Übergänge fließend sind. Auch die Trainingseffekte überlappen sich. Ich achte daher allgemein kaum auf Zonen und verwende sie hauptsächlich um mich selbst beim Training zu disziplinieren.

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      • Danke Dir! Witzigerweise kann ich gerade nicht mal mehr nachvollziehen, wo ich die Werte gefunden habe. Mit der Überlappung der Trainingszonen gebe ich Dir recht. Aber gerade im Winter, beim Grundlagentraining, orientiere ich mich nach spätestens zwei Stunden Trainingszeit schon sehr stark an der Herzfrequenz, da längeres Training sonst zu intensiv wird bei reiner Orientierung an den Wattwerten.

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  • Hallo Jürgen,
    ich durchsuche grade wieder Deinen umfangreichen Blog nach neuen Erkenntnissen:-); da ich mit wko+ arbeite und mir grade die Trial Version von wko 4.0 antue, wollte ich fragen, ob Du schon die Lust hattest, Dich mit wko 4.0 zu beschäftigen. Ich finde mich jetzt, nach einigen Stunden damit zwar zurecht, aber ob ich mir die 114€ für das update von wko+ auf 4.0 antue,..(???!!).. wäre klasse,.. wenn Du mir (falls vorhanden) Deine Erfahrung mit wko 4.0 mitteilen könntest. Ich persönlich finde wko 4.0 schon sehr viel komplizierter als wko+, vor allem in der Handhabung bzw. im Aufbau…

    LG Stefan

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    • Ja, habe ich mir natürlich angeschaut bzw. verwende ich auch aktiv. Allerdings finde ich die UI grauenhaft. Keine Ahnung wie man auf die Idee kommt eine Desktopsoftware zu erstellen, die keinen rechten Mausklick kennt. Das Programm ist absolut nicht intuitiv aufgebaut. Noch dazu ist es auf meinen recht betagten Rechnern sehr langsam. Mit WKO3 bin ich wesentlich besser zurecht gekommen und war für meine Begriffe auch viel leichter zu erlernen (und trotzdem für viele Nutzer schon wieder zu komplex).

      Allerdings muss ich sagen, dass Golden Cheetah mindestens genauso wenig intuitiv ist. Was Desktopauswertungssoftware angeht hat man scheinbar nur die Wahl zwischen Pest und Cholera. Schade, dass Strava sich in diese Richtung nicht weiter entwickelt (PMC, FTP Historie, Manuelle TSS, LaufTSS, LaufPMC, …). Jede Auswertung dort macht 100x mehr Spass und geht einfacher von der Hand als in WKO/Golden Cheetah.

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      • Ok,. danke für die Antwort. Was hältst Du von den neuen Power Level Bereichen, die individuell von Coggan durch Wattdaten herangezogen werden,.. gegenüber den classic power levels ,…was denkst Du, sind die individuellen Bereiche wirklich genauer als die alten Daten? Ich muss aber auch definitiv zugeben, das mein Schulenglisch stark an die Grenzen kommt, um alle Erklärungen über WKO 4.0 zu verstehen,.. z.B. Level 5 FRC/FTP, ist ja irgendwie im Bereich des Vo2 max Trainings angesetzt,.. Im Bereich 6 (FRC) trainiere ich, wenn ich 40/20er oder halt 30/30er Intervalle fahre,… die Frage die ich mir stelle: Gehst Du so genau wie möglich an solche vorgegebenen Wattwerten ran oder reichen Dir die classic Levels? Und noch was:-) : Könnte man die Individuellen Coggan power levels auch in eine von Dir erstellte Exceltabelle mit einfließen lassen?

        Grüße aus Köln

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        • Ich versuche mich noch mit den neuen Zahlen zurecht zu finden und daraus etwas sinnvolles abzuleiten. Bei mir ist es so, dass die mFTP ca. 5% über der sFTP liegt. So in etwa bei meiner 30min Bestleistung. Bisher habe ich die sFTP immer auf 1h Bestleistung gestellt. Dadurch wären die Power Levels (classic und individualized) viel höher als früher und das PMC Chart würde sich auch stark nach unten korrigieren. Ich habe den Wechsel bis jetzt noch nicht vollzogen, weil es 1. so auch gut funktioniert 2. ich nach den neuen Levels nicht trainieren könnte (zu hoch) und 3. ich mich eigentlich so oder so viel weniger auf Levels konzentriert habe und mich an das hier beschriebene Maxime gehalten habe: http://jpansy.at/2013/10/15/90-prozent/

          Ich schau mir das ganze noch etwas an und werde dann entscheiden ob ich umstelle oder beim altbewährten System bleibe. Gleiches gilt für die Software. Einzig mein Mac (und die Nichtverfügbarkeit von WKO3 für den Mac) hält mich davon ab bei der alten Software zu bleiben. WKO4 ist auf meinem System derart langsam, dass ich einen Großteil der Funktionen derzeit gar nicht nutzen kann. Ich brauche nur den Auswertungszeitraum länger als 90 Tage einstellen und sehe nach jedem Klick für Minuten das Spinning Wheel…

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  • Hallo Jürgen,
    der Link in deinem Beitrag zum Excel-Sheet führt ins Leere (Fehlermeldung von Google Docs). Kannst du es wo hinstellen und neu verlinken? Danke vorab.
    Lg,
    Gerald

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    • Ja, stimmt. Die online Version des Sheets war zuletzt schon ziemlich verdreht, obwohl eigentlich alle Berechtigungen bis auf die 3 Spalten eingeschränkt sind. Anyway, jetzt sollte es wieder passen. Danke für den Hinweis.

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  • Hallo Jürgen,

    welche der HF Methoden stimmt deiner Meinung?
    Ich habe folgendes „Problem“:
    Ich fahre eigentlich nur nach Leistung und sehe mir meine HF erst nach dem Training an. Wenn ich jetzt eine L2 Ausfahrt mit ca 210-220 fahre (L2 zurzeit bis 225W) liegt meine HF im schnitt bei 150Bpm (HFmax 184 LSHF 174).
    Nach der gängigen Methode wäre ich demnach schon mitten in Zone 3 nach Friel wäre ich aber noch immer in Zone 2.

    Würde es sind machen meine GA fahrt noch ruhiger anzugehen? Bzw. kann es sein das einfach im unteren Leistungsbereich schwächer bin als im oberen?

    Komm da irgendwie auf keinen Grünen zweig.

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  • Hallo Jürgen!
    Besten Dank für deine Seite und die informativen Berichte. Ich habe dazu eine „blöde“ Frage: was bedeuten in der Tabelle zur Berechnung der Bereiche Spalten wie „Puls DE“ und „Watt DE“

    Besten Dank!

    Viele Grüße
    Serge

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  • Hallo Jürgen, wie komme ich den an die LSHF? Max Puls weiß ich.
    Außer durch eine LD. Gibt es da eine Formel?

    Sehr schöne Seite!!! und Blog

    Gruß Olaf

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  • Hallo,

    ich habe Fragen zum Zusammenhang zwischen Leistung und Puls bei unterschiedler Trittfrequenz.

    Da man auf der Rolle die Bedingungen sehr gut steuern kann, habe ich in diesem Winter bei unterschiedlichen Intervallen mit der Trittfrequenz experimentiert. Dabei habe ich festgestellt, dass ich bei eher nicht so hoher Trittfrequenz bei gleicher Leistung einen deutlich niedrigeren Puls habe. Es ist sogar so, dass ich bei den Intervallen mit geringerer Trittfrequenz zum ersten Mal die geplante Leistung auch bei dem geplanten Puls fahren konnte.

    Bisher war ich davon ausgegangen, dass eine Trittfrequenz von ca. 100 /Minute angestrebt werden sollte. Damit fühle ich mich auch sehr wohl. Leider war aber der Puls meist für den Leistungsbereich viel zu hoch. Ich habe den Eindruck, dass dies bei eher niedrigerer Leistung am auffälligsten ist.

    Jetzt bin ich oft mit 80…90 /Minute gefahren und konnte dabei den Puls deutlich niedriger halten.

    Welche Erfahrungen habt ihr/ hast du gemacht, Jürgen? Ist es überhaupt günstig, mit niedrigerem Puls zu fahren? Man erkauft sich diesen ja mit höherem Kraftaufwand, bei dem man ja vielleicht trotz des geringeren Pulses schneller ermüdet?

    Steffen Hildebrandt

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    • Bei mir ist es ähnlich. Tendenziell ist bei höherer Kadenz der Puls höher. Allerdings ist mir das relativ egal, da ich nach Watt trainiere und nicht nach dem Puls. Der läuft hauptsächlich aus Interesse mit.
      Und ja, je höher der Krafteinsatz umso mehr rekrutierst du die „schnellen“ (und kräftigeren) Muskelfasern, die aber auch schnell ermüden. Mehr von den „langsamen“ Ausdauerfasern kann man rekrutieren, wenn man den Kraftaufwand niedriger hält und die Kadenz erhöht. Soweit zur Theorie, ich habe mich um die Kadenz noch nie wirklich gekümmert. Fahre hauptsächlich mit selbst gewählter Kadenz herum und die ist bei mir umso höher, je höher die Watt sind.

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      • Gut, das ist soweit alles klar.
        Aber bei lntervallen mit eher geringer Leistung war mein Puls immer zu hoch. Zum Beispiel im Bereich L3 war der Puls eher im Bereich L4 und ich habe die Bereiche angezweifelt.
        Und wenn ich z. B. auf der Rolle SST-Intervalle fahre, begrenze ich bisher die Leistung, wenn der Puls den SST-Bereich verlässt. Das wäre dir dann egal?
        Und wie ermittle ich was mich weniger ermüdet Wenn bei gleicher Leistung der Puls höher liegt dachte ich, dass es mich auch mehr anstrengt. Dabei habe ich aber vielleicht die Muskeln weniger ermüdet?

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        • Wenn der Puls den Bereich verlässt ist mir eher egal, aber worauf ich mehr achte ist die Pulsdrift. Ist die z.B. bei einem SST Intervall hoch, dann weiß ich dass ich am oberen Ende oder vielleicht sogar schon zu intensiv unterwegs bin.

          Läßt sich ev. auch auf dein Problem umlegen: Solange die Pulsdrift bei hoher und niedriger Kadenz gleich ist, ist es letztlich für den Köprer „gleich anstrengend“ und somit egal.

          Wie du ermittelst ob du müde bist: Am ehesten indem du schaust wie es dir mit der Erholung geht und wann du wieder „ready“ bist. Wenn da ein signifikanter Unterschied zwischen niedriger und hoher Kadenz ist, dann weißt du auch was dich mehr ermüdet hat.

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          • Danke!
            Noch eine Frage zum Verständnis bzw. zur Drift: es ist also normal, dass der Puls im Intervall permanent steigt und dir ist wichtig dass Anstieg langsam erfolgt?

          • Ja, das ist normal.

            Je höher die Intensität umso größer die Drift. D.h. wenn ich z.B. SST fahren will und ich habe eine „große“ Drift, dann sagt mir das auch, dass ich ev. schon näher an der FTP drann bin als mir lieb ist. Was eine „große“ Drift ist musst du aber individuell für dich feststellen. Das hängt neben individuellen Differenzen auch vom Trainingszustand ab (je trainierter desto weniger Drift). Für mich ist jedenfalls die Drift eine zuverlässigere Aussage als die absolute Höhe des Puls, da die absoluten Zahlen stärker schwanken (je nach Schlaf, Uhrzeit, Ermüdungsgrad…).

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