The Next Level – Zwischenbericht

17. Juni 2011
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Nach meinem durchaus zufriedenstellenden ersten Jahr am Renner, habe ich mir fürs 2. Jahr auch wieder einiges vorgenommen. Vor allem sollte natürlich eine Leistungssteigerung her. Angestachelt durch den Artikel „The next Level“ und die Aussage „No Pro has ever reached 5.0 w/kg with only 13h training per week“ von US Pro Coach und Powerguru Hunter Allen, habe ich’s versucht mit Eddy Merckx zu halten („Ride a lot“) und begonnen nach einer 2 wöchigen Weihnachtspause das Volumen deutlich nach oben zu drehen. Ansich habe ich dabei nicht darauf geachtet in welchen Bereichen (Grundlage, Tempo, …) ich trainiere, sondern einfach nur versucht TSS/Woche bzw. CTL Vorgaben zu erreichen, so dass sich meine CTL bei mindestens 110 bewegt. CTL Werte zwischen 110 – 130 werden ansich als Optimum für die Entwicklung angesehen. Pro’s bewegen sich (angeblich) so rund um 130-150, wobei es starke Variationen je nach Saisonverlauf gibt. Eine längere Tour (z.B. Tour de France) wird mit ~110 begonnen und ~150-180 beendet (PMC des US National Pro Fahrers Carter Jones).

Da ich grundsätzlich viel SST fahre (aka „Das Maximum rausholen über die geplante Trainingsdauer“), bin ich nie ausschliesslich Grundlage gefahren und auch keine strukturierten Intervalle. Von Jänner bis März viele Indoor Rennen (VCF League) und den Rest Grundlage und im Freien dann viel Tempo (SST) bzw. Intervalle am Berg (je nachdem wie lange der Berg ist). Ausserdem einen „epic ride“ (= 5-6h bzw. 300TSS Ausfahrt) pro Woche. Insgesamt bin ich weit über mein Ziel von CTL 110 hinausgeschossen und habe mich bei 130-140 eingependelt (= 12-18h/Woche). Der Weg dorthin war allerdings etwas steinig und lehrreich.

Performance Management Chart (PMC) –  Jänner bis Juni 2011

Die einzelnen Phasen (im Chart oben mit Nummern markiert):

1.) Hocharbeiten von CTL 70 auf 115:

Die Literatur zu Training mit einem Powermeter empfiehlt, dass man seine CTL in der Grundlagenphase um 3-6 Punkte pro Woche erhöhen soll. Macht man es rascher, dann besteht Übertrainingsgefahr. Erhöht man um 3-4 pro Woche, dann kann man sich die sonst übliche Regenerationswoche sparen. Erhöht man um 6, dann braucht’s einen 3+1 oder 4+1 Rythmus, wobei sich durch den Rückfall der CTL in der Regenerationswoche erst wieder eine durchgerechnete Steigerung von rund 3-4/Woche ergibt. Abgesehen davon ist es ziemlich individuell wieviel Steigerung jeder verträgt.

Soweit zur Theorie. Ich habe gleich die Probe gemacht und in den ersten 4 Wochen von 70 auf 110 erhöht ohne eine Regenrationswoche einzulegen. Das sind +40 in 4 Wochen = +10/Woche und siehe da, das Übertraining stand vor der Tür. Ich war leer und fühlte mich unrund. Habe mich dann noch 2 Wochen bis zur geplanten Regenrationswoche (= Semesterferien/Schifahren) hinübergerettet und dann in der einen Woche wirklich gut regeneriert.

Danach bin ich es entsprechend dem Lehrbuch angegangen. In 5 Wochen von 97 auf 115 hochgearbeitet. +18 in 5 Wochen = +3,6/Woche und siehe da, alles war wunderbar. Keinerlei Beschwerden und durch das schönere Wetter und die ersten Ausfahrten im Freien auch jede Menge Motivation.

2.) Trainingslager Mallorca + Superkompensation

Mit CTL 115 ging’s ins Trainingslager für 7 Tage nach Mallorca mit abschliessendem Wienerwald Radmarathon gleich nach der Rückkehr. Ziel des Trainingslagers war es für die Tour Transalp die tägliche Belastung und Ernährung zu trainieren, daher habe ich versucht jeden Tag >3500 kcal zu verfahren. So viel Training hat natürlich die CTL aber vor allem die ATL nach oben getrieben. Am Ende der Woche war die TSB mit -90 ordentlich im Minus. Das war ok und geplant – es sollte ja eine Regenerationswoche folgen – und trotz der niedrigen TSB habe ich mich beim Wienerwald RM ganz ordentlich geschlagen. Da ich das Trainingslager mit relativ hoher CTL von 115 begonnen habe, war die tägliche Belastung auch nicht wirklich ein Problem. Richtig müde Beine hatte ich nie.

Viel interessanter als das Trainingslager war dann aber die Frage ob es denn auch den Superkompensationseffekt bei mir geben würde. Daher habe ich am Ende der Regenerationswoche den Traunsee RM bestritten um dies auszuprobieren. Und siehe da, es hat perfekt funktioniert. Neuer 5min und 15min Bestwert.

3.) 2. Peak im Mai

Nach 2-3 Wochen mit einigen Rennen war im Mai wieder eine längere Rennpause angesagt. Daher habe ich 2 Wochen mit richtig hohem Umfang eingeschoben. 1100TSS/Woche haben CTL und ATL wieder nach oben gedrückt. Das Ziel: Eine Woche ruhen und dann bei den Rennen Ende Mai und Anfang Juni nocheinmal „superkompensieren“. Dafür musste das Kindberger Bergrennen herhalten. Fast exakt 20min ging es den Berg hoch mit einem neuen all-time-high von 338W Schnitt (mit einem Leistungsmesser, der ca. 5% zu wenig anzeigt). Beim Kärnten RM lief es auch zufriedenstellend und mein erstes Amateur Strassenrennen eine Woche darauf in Langenlois habe ich gleich gewonnen! Die Theorie scheint aufzugehen.

Daher folgt jetzt noch 1 Regenrationswoche und eine leichte Senkung der CTL auf 115-120 bevor es in die Transalp geht.

Vergleich 2010 – 2011

Und um wieviel bin ich jetzt besser als 2010? Der Vergleich ist etwas schwierig, da ich nicht den gleichen Leistungsmesser wie 2010 verwende und mein aktueller Powertap Pro+ definitv zu wenig anzeigt (um ca. 5%). Daher gibt es in der Grafik unten auch eine Bandbreite der Verbesserungen zu 2010. Geht man von 5% Fehler aus, dann liegt die Verbesserung zum Vorjahr quer über die einzelnen Zeitperioden bei rund 7,5%. Eine Steigerung, die wohl nicht jedes Jahr möglich sein wird. Würde man den üblichen FTP-Test (0,95 * 20min Bestleistung) heranziehen und die 5% Fehler des Leistungsmessers einrechnen, dann hätte ich 338W Schwelle bzw. 5,0W/kg. Das ist allerdings (leider) nicht wirklich realistisch …

Differenz MeanMax Chart 2010 zu 2011 – X-Achse ist Zeit in Minuten, Y-Achse max. durchschnittliche Watt

Da ich im Rennen noch keinen Berg gefahren bin, den ich auch 2010 gefahren bin, bleibt neben den reinen Wattzahlen aus dem MeanMax Chart nur ein Vergleich der Zeiten aus dem Training von meinem eigentlichen Hausberg, dem Masenberg (Masenbergrennen: Strecke Hauptplatz Hartberg – Masenberg):

  • 2011 (Training): 43min
  • 2010 (Training): 49min
  • 2009 (Rennen): 50min
P.S. Eine Linksammlung mit Infos zu PMC, CTL, ATL sowie Traing mit einem Leistungsmesser allgemein gibt es hier.

Radrenntage Langenlois 2011 – 1. Sieg!

6. Juni 2011
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Möglichst viele Wettkämpfe in möglichst kurzer Zeit, das war die Devise und dafür waren die Radrenntage in Langenlois mit 4 Rennen in nur 3 Tagen ideal. Neben der reinen Anzahl an Rennen, erhoffte ich mir dort auch einiges Neues zu sehen und lernen zu können und einiges auf meiner „das möchte ich auch einmal machen“ Liste abhaken zu können (1. Amateur-Strassenrennen, 1. Zeitfahren, 1. Etappenrennen).

Freitag, Rundstreckenrennen 1 (3 x 36km, flach)

Mein erstes Amateurrennen auf der Strasse, daher einfach einmal abwarten, hinten ins Feld reinsetzen und mitrollen. Das war der Plan und das hat auch bis zum Ende der 1. Runde gehalten. Dann hat es mich ca. 5km vor dem Ziel an die Spitze des Feldes geschwemmt und ich bin dann dort für ca. 10km gefahren. Taktisch nicht klug, aber lustig. In der 2. Runde dann wieder das gleiche Spiel, an der selben Stelle war ich wieder vorne und bin diesmal vom Feld weggefahren. War 15km alleine zwischen dem Feld und einer 4er Ausreissergruppe unterwegs und wurde in einem Gegenwindabschnitt wieder eingeholt. Obwohl ich beim Soloantritt davor schon eine Zeit an der Schwelle gefahren bin, reihte ich mich wieder weit vorne im Feld ein und half mit die 4er Gruppe einzuholen. Das passierte dann knapp 4km vor dem Ziel, ziemlich genau an der Stelle, an der ich zuvor 2x vorne gefahren bin. Na gut, da ich in einem Sprint so oder so keine Chance hatte, dachte ich mir, ich probier ich’s eben nocheinmal: Also wieder voll angetreten und versucht das Ganze bis zum Ziel durchzuziehen. Ich kam leicht weg, mir folgte niemand. Das Loch wurde grösser, das Laktat in den Beinen mehr. Mehrmals habe ich mich umgedreht, aber die Meute kam nicht. Auch nicht auf der langen Zielgeraden hinein nach Langenlois und so konnte ich ungefährdet mit 5s Vorsprung übers Ziel fahren. Sieg! Mit dem hat wohl niemand gerechnet und ich am wenigsten.

Leistungsdaten (Powertap*):

Samstag, Bergsprint

Das ganze war wahrlich ein Sprint, wirklich bergauf ging es nur auf den letzten 1000m. Mein Ziel war die Gesamtführung zu verteidigen und möglichst wenig Zeit zu verlieren. Das gelang ganz gut, musste mich erst auf den letzten, flachen 200m den sprintstärkeren Fahrern geschlagen geben und wurde mit 7s Rückstand 9. Passt.

Leistungsdaten (Powertap*):

Samstag, Einzelzeitfahren, 15km

Darauf hatte ich mich besonders gefreut. Ich bin im Keller in der VCF League (Tacx Fortius Rolle) schon unzählige virtuelle EZFs gefahren, aber noch nie ein echtes auf der Strasse. Mit jeder Menge ungewohntem Equipment (neues Zeitfahrrad, geborgte Dress & Helm), ging es an den Start. Ich versuchte alles so zu machen wie bei den „Keller EZFs“, mit dem einzigen Unterschied anfangs etwas mehr Reinzuhauen (Gegenwind) und ab der Umkehr (Rückenwind) etwas weniger. Wie man an den Leistungsdaten sieht, habe ich das auch perfekt umgesetzt, allerdings hätte ich mir erwartet doch etwas mehr Watt treten zu können. Irgendwie fühlte ich mich von Anfang an ausgepumpt und es lief nie wirklich rund. Egal, das Ergebnis passt. Nur 1min hinter dem Sieger und rund 35s hinter Wabnegg & Traxl war perfekt. In der Gesamtwertung rutschte ich auf den 3. Platz ab mit 19s Rückstand – auch das passt.

Leistungsdaten (Powertap*):

Sonntag, Rundstreckenrennen 2 (4 x 25km, hügelig)

Das Ziel war klar: Versuchen bergauf mit Wabnegg & Traxl mitzuhalten und den 3. Platz ins Ziel zu bringen. Das hätte soweit auch funktioniert, wenn die stärkste Gruppe oben am Berg auch durchgezogen hätte und nicht jedes Mal wieder abgestellt und die schwächeren Bergfahrer von hinten heranrollen hätte lassen. So geschehen in Runde 3 & 4. Daher kam es auch zu einem Sprint, den Lukas Grünwalder – wie am Freitag – gewann und mir so noch den 3. Platz in der Gesamtwertung wegschnappte.

Nachdem ich in der 3. Runde rund 12km (vom höchsten Punkt bis zum Ziel) wieder einmal das Feld gezogen hatte – taktisch wieder nicht gscheit, aber lustig und ich bin ja dort um Spass zu haben – hatte ich in der letzten Runde bergauf ordentlich zu kämpfen um mit der Spitze mitzukommen, zumal Andi Traxl, der im Gesamtklassement 1s hinter Daniel Wabnegg war, mehrmals attackierte und versuchte wegzukommen. Letztlich war ich ganz oben dann aber wieder dabei. Da in der Gruppe keiner fuhr und von hinten alle heranrollten, blieb mir nichts anderes übrig als es am letzten Hügel vor der Abfahrt nocheinmal zu probieren um als Erster in die Abfahrt zu gehen. Der Antritt passte, ich war ein paar Meter vorn. Die anderen setzten nach, überfuhren mich zum Teil. Leider als allerletzter auch Daniel Wabnegg, der mir in der Abfahrt zu langsam war und so ein Loch zu den vorderen aufriss, das wir im Flachen nicht mehr zufahren konnten. Damit war ein Top10 Platz am Sonntag & mein 3. Gesamtrang weg.

Leistungsdaten (Powertap*):

Fazit: Lustig war’s. Viel gesehen & probiert, einige neue Leute kennen gelernt und bekannte getroffen. Maximale Erfahrung in minimaler Zeit gesammelt. Ausserdem kann ich auf meiner To-do Liste jetzt auch den Punkt „Ein Rennen gewinnen“ abhaken 🙂

Im 1. Anstieg auf der 2. Runde des Rundstreckenrennens am Sonntag.
Ich bin das schwarze Maxerl links hinten im Wiegetritt.

Start/Ziel Durchfahrt am Ende der 3. Runde. Bin hier auf Position 2, nachdem ich davor 12km ganz vorne gefahren bin.

Links:

Über 750 Bilder von der Veranstaltung

Ergebnislisten

Homepage

* Mein Powertap ist falsch kalibriert und zeigt ca. 5% zu geringe Werte an.

Kärnten Radmarathon 2011

30. Mai 2011
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Tagwache 4.45Uhr, Abfahrt 5.30Uhr und Ankunft in Bad Kleinkirchheim um 7.30Uhr. So hat der Sonntag Vormittag begonnen, bei wunderschönem Wetter, aber frostigen 3 Grad. Am Programm stand der 3. Kärnten Radmarathon 2011 in Bad Kleinkirchheim. Das Streckenprofil mit 2 echten Bergen über die Nockalmstrasse und einem Schlussanstieg nach Bad Kleinkirchheim sah vielversprechend aus. Noch dazu, wo die Nockalmstrasse sehr schön sein soll und ich dort noch nie gefahren bin.

Webcam vom Vortag – Frischer Schnee, eisige Temperaturen. Tags darauf beim Rennen hat die Sonne gescheint und die Temperaturen in den Abfahrten waren recht erträglich.

Beim Start versuchte ich mich so weit es geht vorne aufzustellen. Das hat allerdings wenig gebracht, da ich nur im 3. Startblock war, hinter den VIPs und den A4 Cup Startern. Dementsprechend musste ich auf den flachen ersten 12km ordentlich Gas geben (290W NP) um an das grosse Spitzenfeld ranzufahren. Dessen Ende hatte ich gerade erreicht, als es in die Nockalmstrasse hinein ging – also sofort ohne Pause den Berg hoch. Ich überholte Fahrer um Fahrer bis sich die Pace etwas gesetzt hatte und ich 200m vor mir Ultra-Marathon-Spezialist Achim Heinze sah, von dem ich wusste, dass er ungefähr meine Leistungsklasse ist. An ihn fuhr ich dann ran und gemeinsam ging es über Schiestelscharte und Eisentalhöhe.

Die letzten Meter auf die Schiestelscharte – Ich vorne, dahinter Achim und 3 weitere Fahrer

Oben auf der Eisentalhöhe angekommen, sah ich ca. 300m vor mir eine 6er Gruppe. An die versuchte ich in der Abfahrt heranzukommen, was letztlich knapp nach der Mautstelle auch gelang. Sofort wurde im belgischen Kreisel ordentlich Tempo gemacht und ein paar Fahrer von vorne eingefangen. Geschlossen ging es bis zum Anfang des Schlussanstiegs hinauf nach Bad Kleinkirchheim, wo ich zwar wieder 300W Schnitt gefahren bin, mit 4 Fahrern aber nicht mithalten konnte, von vorne aber immerhin noch Georg Bohunovsky und beinahe Thomas Ramsauer eingeholt habe. Dort habe ich letztlich wohl auch etwas Tribut an das permanente Tempo machen gezollt – Bis auf die 7min Abfahrt zwischen Schiestelscharte und Eisentalhöhe habe ich nie wirklich gerastet.

Da ich nie bis nach vorne gesehen habe, hatte ich keine Ahnung wieviele Leute vor mir fuhren. Umso überraschter war ich im Ziel als der Sprecher ein paar Minuten nach mir verkündete, dass gerade der 20. über die Ziellinie gefahren ist. Ein Blick auf die Ergebnisliste hat das bestätigt: 15. Platz (Gesamt) bzw. 11. in meiner Altersklasse. Nur 1min hinter dem 8. Platz und nur 5min hinter dem 3. Ewald Robeischl bzw. 4min hinter Paul Lindner. Ab der Eisentalhöhe bin ich überhaupt die 4. beste Zeit gefahren.

Fazit: Super organisiert, super Strecke, super Wetter, super Ergebnis. Nächstes Jahr wieder!

Leistungsdaten (Powertap*):

* Powertap ist falsch kalibriert und zeigt ca. 5% zu geringe Wattwerte an.

Vitaclub Radmarathon 2011

2. Mai 2011
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Das Wetter war gar nicht gut angesagt und der Weg von Graz war weit, trotzdem fuhren wir – Alex Pilhatsch und ich – am Sonntag um 6 Uhr Richtung Norden, nach Salzburg zum Vitaclub RM. Ca. 1500 Höhenmeter verteilt auf 2 längere Anstiege und knapp 100km standen am Programm. Ich wollte sehen ob ich meine guten Leistungen/Wattzahlen vom Traunsee RM bestätigen konnte.

In Salzburg angekommen war das Wetter besser als erwartet und so ging es los auf die ersten 17km von Salzburg nach Hallein, die neutralisiert zurückgelegt wurden. Nach der Freigabe ging es kurz 2km flach bevor dann nach einer Rechtskurve der Einstieg in den 1. Berg erfolgte. Wie immer habe ich’s wieder einmal verschlafen. War zu weit hinten im Feld, steckte am Anfang des Berges im Stau und hatte auf die Spitze gleich einmal 200m Rückstand. Knapp 380 Watt auf den ersten 5 Minuten brachten mich zwar ins Vorderfeld, aber die Spitze war uneinholbar, zumal dort Kaliber wie Hans-Peter Obwaller und Paul Lindner  das Tempo angaben.

Oben am Berg war ich in einer ca. 15 Mann starken Verfolgergruppe, der eine 5 köpfige Spitze voraus fuhr. Da die Gruppe nicht sonderlich gut arbeitete war es auch unmöglich im Mittelteil auf die Spitze Zeit gut zu machen, so wuchs der Rückstand kontinuierlich an.

Letztlich ging es am 2. Berg darum die Gruppe etwas zu zerlegen. ein Fahrer fuhr unten rein ein paar Meter vorne raus und ich versuchte nachzufahren. Gelang mir auch ganz gut und ich blieb die ersten paar Minuten auf 10m an ihm dran, allerdings auch der Rest der Gruppe an meinem Hinterrad.  Am Ende eines kurzen Flachstückes habe ich etwas rausgenommen, was ein zweiter Fahrer nützte um nach vor zu stechen und zum anderen aufzuschliessen. Ich verschärfte zwar das Tempo, fuhr mit rund 400W, konnte ihm aber nicht folgen und der Rest der Gruppe auch nicht. Danach ging es etwas gemässigter den restlichen Berg hoch, während hinten langsam Leute aus der Gruppe rausfielen. Oben waren dann noch 7 Leute beisammen, die auch gemeinsam die letzte Abfahrt ins Ziel bewältigten und die Plätze 8-14 in der Gesamtwertung belegten. Ich wurde gesamt 12. und in meiner Altersklasse 6. mit einem Rückstand von 7 Minuten auf Solosieger Hans-Peter Obwaller.

Mein Kollege Alex, der seinen ersten Radmarathon fuhr, belegte den guten 63. Gesamtrang von 188 Startern bzw. wurde 18. seiner Altersklasse.

Fazit: Die Leistung stimmt, aber ich sollte vielleicht einmal wirklich vorne im Feld starten und auch vorne fahren, wenn es in den ersten Berg hinein geht …

Leitungsdaten (Powertap*):

* Falsch kalibriert. Zeigt daher ca. 5% zu niedrige Wattwerte an. 

Wie genau ist mein Powertap 2

18. April 2011
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Während der Trainingswoche auf Mallorca hatte ich die Gelegenheit mein Powertap Hinterrad auf einem Rad zu fahren, das auch mit einem Power2Max System ausgestattet war. Parallel wurde mit einem Edge 500 & 800 aufgezeichnet. Die Auswertung danach sollte zeigen, ob die (zu hohe) Abweichung von ca. 5%, die ich aus einem statischen Belastungstest ermittelt habe, auch tatsächlich stimmt.

Die Auswertung spricht ein eindeutiges Bild. Durchschnittlich zeigt mein Powertap um rund 4-5% zu niedrig an, wobei die Abweichung relativ konstant über die einzelnen Wattbereiche hinweg ist. D.h. der Fehler ist wirklich 5% und nicht z.b. konstant 10W.

Mean Max Chart (X-Achse = Zeit in Sekunden, Y-Achse = Max. Watt):

Time in Zone (X-Achse = 10 Watt Blöcke, Y-Achse = Zeit in Sekunden):

Da einen Tag später die gleiche Aufzeichnung mit einem anderen Powertap Hinterrad gemacht wurde und dort die Abweichung zum Power2Max sehr gering ist (max. 1-2%), kann man davon ausgehen, dass die Kalibrierung des Power2Max in Ordnung ist.

Nun könnte ich mein Rad an Saris einschicken, was ca. 2 Wochen dauern dürfte und rund €100.- kostet oder ich lebe damit – in der Trainingssteuerung macht es keinen Unterschied, da die Trainingszonen auch alle nach % errechnet sind – und rechne zum Vergleich mit Anderen bzw.meinen Vorjahreswerten einfach die 5% dazu.