Siegerfoto Einzelzeitfahren in Ybbs: Auf den Plätzen 1-3 die Österr. Amateurmeister im EZF der Jahre 2015, 2016 & 2017
Wie üblich gibt es auch dieses Jahr wieder einen Abschlussbeitrag zum Wintertraining. Der erste Beitrag zu 2018 ist hier.
Starker Herbst
Nach der intensiven Vorbereitung auf den KOTL bin ich direkt mit 2x20er Intervallen auf der Rolle gestartet. Trotzdem sind es heuer mit 53 Einheiten nicht ganz so viele wie die 67 aus dem Vorjahr geworden. Das lag daran, dass ich vor allem im Herbst neben den SST Einheiten auch längere L2 Gruppenausfahrten (meist Samstags) und Rennen (meist Dienstags) auf Zwift gefahren bin.
Die intensiven Rennen haben sich auch auf die Form niedergeschlagen. Ich bin vor Weihnachten meinen besten Stufenleistungstest im gesamten Jahr gefahren.
Pech im neuen Jahr
Die zweite Hälfte des Winters begann verflixt. Zunächst bin ich bei einer Ausfahrt mit dem Mietrad in Las Vegas bei einem Kreisverkehr gestürzt und konnte für 1 Woche nicht richtig trainieren. Kaum war ich wieder zu Hause habe ich mich erkältet und bin eine weitere Woche ausgefallen. Einem langsamem 2 wöchigem Aufbau folgte eine Woche trainingsfreier Familienurlaub (Schifahren) mit ebenfalls einem Sturz und einer Knöchelverletzung. Die beinahe direkt darauf folgende Trainingwoche auf Gran Canaria war durch Flugverspätung (1 Tag verloren) und Gepäckverspätung (3 Tage zu spät) ebenfalls etwas vermurkst. Dann war es zu Hause auch noch sehr kalt. Fast den gesamten März bin ich nur auf der Rolle gesessen anstatt im Freien zu fahren.
Das Training habe ich entsprechend angepasst. Ab Jänner keine Rennen auf Zwift mehr (= Hochintensive Einheiten vermieden), im März die Intensität der SST Intervalle reduziert, dafür die Anzahl erhöht (3×20@290w statt 2×20@305w) und 1-2x pro Woche einen reinen L2 Tag mit einer Einheit in der Früh und einer zusätzlichen am Abend eingeschoben. Das hat im März den Energieverbrauch (kcal/Tag) erhöht und mich in der Fastenzeit gemeinsam mit der Woche auf Gran Canaria und einer Ernährungsumstellung – mehr aus purem Interesse, denn aus einem Plan oder Notwendigkeit heraus – ca. 2,5kg abnehmen lassen (67,5kg -> 65kg). Damit hatte ich mein ideales Wettkampfgewicht erreicht.
Zusätzlich habe ich begonnen ab März einmal wöchentlich eine 40/20er Einheit einzuschieben und knapp vor dem ersten Saisonrennen, dem Zeitfahren in Ybbs am 7.4., auch ein paar intensivere Trainings mit L4 und L5 Intervallen absolviert.
Ybbs war dann der Gradmesser was nach so einem verpfuschten Jahresbeginn alles geht. Tja, was soll ich sagen es lief sehr gut. Ich konnte sogar etwas höhere Wattzahlen fahren als vor 2 Jahren (15m25s@367w), wobei ich in dem Winter sehr intensiv trainiert hatte, und mir trotz starkem Windes auf dem flachen Kurs den Tagessieg sichern.
Wieder was gelernt. Offenbar führen viele Wege nach Rom … Der Weg heuer war, abgesehen von Krankheiten und Verletzungen, ein recht angenehmer. Bin schon gespannt was die heurige Saison noch alles an Überraschungen bringt.
Hallo Jürgen, darf man fragen, wie du deine Ernährung umgestellt hast? 2,5kg abnehmen ist schon enorm, vor allem, wenn es ohne signifikanten Leistungsverlust funktioniert.
War eh klar, dass die Frage kommt. Die Beantwortung muss aber noch warten und kommt demnächst in einem eigenen Blogpost.
Bin schon gespannt auf den Post 🙂
Hallo Jürgen,
ich habe mich für Deine 40/20-er Intervalle interessiert und bin dem Link oben zu Deinem Strava-Eintrag vom 16.02.2018 gefolgt. Dort verweist Du auf einen Artikel auf ROADCYCLING.DE (https://roadcycling.de/ratgeber/training-und-ernaehrung/my-favourite-training-session-jens-voigt) in dem Jens Voigt diese Intervalle beschreibt. In dem RCDE-Artikel werden die Intervalle folgendermaßen beschrieben: 2x (5-10x 40-Sekunden Intervalle, gerade über Threshold (Schwelle) bei 80RPM mit jeweils 20 Sekunden Erholung). Du sagst, dass Du mit 105% FTP – also analog zur Empfehlung aus dem RCDE-Artikel – gefahren bist.Du schreibst weiter: „Hat auch ganz gut funktioniert, ist aber schon anstrengender als konstantes SST mit der gleichen Wattzahl.“ Jens Voigt sagte im RCDE-Artikel noch: „Wenn du dich zum ersten mal an dieser Trainingseinheit versuchst, solltest du zwei Sets von je fünf Wiederholungen absolvieren, wobei du das fünfte, d.h. das letzte, Interval zwar sauber aber nur unter größter Anstrengung zu Ende bringen kannst.“
Jetzt zu meiner Anmerkung:
Ich bin die Intervalle gestern (2x 10er Satz) nachgefahren. Ich hatte alles andere als frische Beine (TSB < -50), aber trotzdem empfand ich die 40sec.-Intervalle, auch mit unvollständiger Erholung, bei 105% FTP nicht wirklich fordernd. Ich hatte auf dem Rad sitzend noch die Zeilen von Jens Voigt vor meinem geistigen Auge, nach denen man möglichst die letzte Wiederholung nur noch unter größter Anstrengung zu Ende bringen sollte. Das geht sich meines Erachtens mit 105% FTP nicht aus. Ich habe daher nach den ersten Wiederholungen auf etwa 120-140 % FTP erhöht. Damit fühlt sich das Ganze nach 20 Wiederholungen schon deutlich mehr nach Erschöpfung an. Damit bin ich allerdings wiederum in einem ganz anderen Trainingsbereich unterwegs, nämlich eher bei VO2_max. Meiner Meinung und meinem Gefühl nach, ist die Intervalldauer für "gerade über der Schwelle" viel zu kurz. So um die FTP herum sollte man doch mit mindestens 8 min. Intervallen arbeiten oder deutlich länger für den Fall von SST. 30 – 40 sec. Intervalle sind etwas für 120 – 140 % FTP und 120% FTP. Und passt auch deutlich besser zu der sehr langen Regenerationspause von 50 min. zwischen den beiden Sätzen.
Eine Belastung von „gerade über Treshold“ bzw. 105% FTP ist für 40 sec.-Intervalle und die lange Regenerationspause zu niedrig und bringt einen nicht wirklich weiter. Klar, zusammengerechnet sind das auch etwas mehr als 13 min. FTP+ bei 2x 10-er Sätzen, aber die fahre ich doch lieber gleich am Stück durch 🙂 Was meinst Du?
Ich habe mir das Gleiche gedacht und ich fahre die 40/20 mit 120%/60% vier mal 10 Wiederholungen und selbst das ist nicht extrem hart. Ich denke, Jens Voigt wird falsch zitiert und Jürgen verfolgt ein anderes Ziel (SST Abwechslung und nicht VO2max).
Ja, so ist es auch. Ich kenne die 40/20er an sich auch eher mit VO2Max/Recovery Intensitäten. Habe es aber dann bewusst mit der niedrigen Intensität versucht um nicht zu früh zu stark aufzudrehen. Etwas über der Schwelle ist mir dafür geeignet erschienen, weil sich da schon etwas Laktat bildet, man aber durch so eine Einheit noch nicht komplett „im Eck“ ist.
Im Laufe der Wochen habe ich die Intensität schrittweise gesteigert. Mittlerweile bin ich schon eher auf 115% für die Belastungsphasen, was sich wiederum in dem Bereich bewegt in dem ich kurze Zeitfahren bewältige. Auch das ist bewusst so gewählt (-> Spezifität).
Spannend zu lesen, wie du deine „Arbeit“ anlegst und mit Problemen umgehst. Am Ende einfach nur genial, dann noch einen Sieg einzufahren. Das hat schon was.
Wie und wo kann man dich buchen, um auch auf so ein Level zu kommen? 😉
Hallo Jürgen,
das 2018er Programm hat gefruchtet wie ich in Mörbisch selbst erleben durfte 😉
Hätte aus generellen Interesse(da ich dich auch auf Strava verfolge) mal gerne gewusst ob du eigentlich dein Training jetzt draußen auch nach Plan angehst?
Oder baust du Intervalle nach Gefühl und Stimmung ein?
Lg
Für heuer habe ich mir, vor allem da es bisher auf die eher unverbindliche Art auch sehr gut funktioniert hat und da meine berufliche Belastung permanent zunimmt, vorgenommen dass ich so wenig wie möglich zusätzliche Stressfaktoren einbaue. D.h. ich habe mir lediglich 3 Sachen vorgenommen:
1) Eine intensive Einheit pro Woche (oft an dem Tag an dem ich am wenigsten Zeit habe auf der Rolle)
2) Regelmässiges Training (egal ob kurz oder lang, intensiv oder locker, Hauptsache die „tägliche Turnstunde“ kommt nicht zu kurz)
3) Wenn möglich eine 300TSS Ausfahrt alle 2 Wochen (Hin und wieder einmal das System durch eine längere intensive Ausfahrt durchputzen)
Alles weitere (KOMs jagen, intensiver, lockerer, Ruhetag, mit der Frau fahren, …) mache ich nach Lust, Laune und Wetter.
Hallo Jürgen,
ich trainier seit ca 2 Jahren sehr hobbymäßig das Radfahren und immer wenn ich wieder mal versuch mein Training zu intensivieren oder besser zu strukturieren, stoße ich auf deinen Blog und finde gute Infos – zunächst mal danke dafür!
In den letzten 3 Monaten hab ich aus zeitlichen und jetzt auch gesundheitlichen Gründen kaum gezielt trainiert, jetzt ist meine FTP von bescheidenen 210 Watt auf noch bescheidenere 185 abgefallen. Ich würd mich grad also tatsächlich als Anfänger bezeichnen.
Was würdest du empfehlen, worauf ich mich im Wintertraining konzentrieren soll? Soll ich mal mit der FTP beginnen (zb. 2x20er, SSP, 3×8 an der Schwelle, 5×4 über Schwelle) oder komm ich um die langen GA1-Fahrten wie sie klassisch empfohlen werden einfach nicht herum?
Bisher hab ich versucht so ca. alle 10 Tage eine Ausfahrt zu machen (ca 2-3h, dazwischen immer mal kurze Bergwertungen etc, sonst GA1) und noch 1-2 Intervallsessions pro Woche. Damit bin ich auf ca 210 Watt FTP gekommen, mehr war nie drin (ist wohl auch dem Trainingsumfang geschuldet).
Was meinst du wie könnte ich aus der Zeit die ich investiere mehr rausholen? Soll ich die Intervalle intensiver und umfangreicher gestalten oder zuerst mal die Grundlage verbessern?
Soweit lieben Gruß,
Alex
Ich würde mich mal darauf fokussieren eine gewisse Regelmässigkeit ins Training hineinzubekommen. Wenn du das über kurze Einheiten auf der Rolle machst, dann würde ich mal 2x20er machen (1h reicht dafür aus inkl. Ein-/Ausfahren). Wenn du lieber draussen unterwegs bist dann GA1 (wegen Erkältungsgefahr würde ich im Winter nichts intensiveres draussen fahren). Ansonsten, so wie du schon schreibst 2-3x SST/Woche und einmal GA1 im Freien alle 14 Tage. Ab Feb dann statt 2×20 eine Indoor Einheit mit 3×8@105% und ab März dann das gleiche Programm im Freien und je nach verfügbarer Zeit mit zusätzlichen GA1 Einheiten ergänzen.
Hallo Jürgen,
Happy New Year! Bin Dir in den Vorjahren immer gern gefolgt und finde die Einfachheit der Rollenpläne genial:) Bist Du in diesem Jahr auch aktiv? Welcher Plan hat sich für Dich am „besten“ bewährt? Folgst Du aktuell einem der Pläne der Vorjahre?
Viele Grüße
Hartmut
Ja, klar bin ich diesen Winter auch wieder aktiv. Allerdings hat die berufliche Belastung weiter zugenommen und ich habe daher bereits Mitte vorigen Jahres das Radtraining etwas zurückgenommen. Der 2019er Plan sieht ausserdem vermehrt Laufeinheiten vor, da mir insgesamt die Stärkung der fürs Laufen notwendigen Muskulatur gut tut und z.B. beim Langlaufen oder Volleyball zu weniger (Knie-) Problemen führt.
Die Wochenvorgabe für den Winter 2019/20 lautet daher:
2x pro Woche SST
20km Laufen
Mind. 5x pro Woche trainieren
In Realität mache ich dann fast immer mehr. Aber das ist eine andere Geschichte …
Welcher Plan am besten funktioniert hängt davon ab was man erreichen will:
Die größten Steigerungen hatte ich mit den (brutalen) Plänen aus 2013/14.
Mittlerweile ist das Verbesserungspotential ziemlich ausgereizt und ich kann mich nicht mehr wesentlich verbessern. Daher geht’s eher um Formerhaltung und Spass. Das gelingt mir mit dem aktuellen Plan sehr gut, wobei man vermutlich auch viel weniger trainieren könnte um das zu erreichen. Mir gefällt aber die tägliche Trainingseinheit und daher bleibe ich auch dabei.
Hallo Jürgen,
top, vielen Dank für das Update! Ich werde mir dann auch einige SST-Einheiten verschreiben, gemischt mit etwas Laufen.
Viele Grüße + viel Spaß und Erfolg in der kommenden Saison
Hartmut
Hallo Jürgen,
magst du bitte nochmal dein aktuelles Rollen-Setup vorstellen. Ich bin über 13 Jahre aus dem Rollentraining raus. Details zu deinem Setup ist auch schon etwas her. Was ist gerade state of the art? Danke Dir und Grüße aus München.