Schlagwörter: TSB

CTL, ATL, TSB erklärt

Im Buch „Training and Racing with a powermeter“ wird in Kapitel 8 – Using Power to Manage Performance – zwar beschrieben wie das Performance Management Chart (PMC) funktioniert, aber nicht wie sich die einzelnen Werte errechnen. Daher eine kurze Beschreibung für die 3 wesentlichen Kenngrössen CTL (Chronic Training Load = „Fitness“), ATL (Acute Training Load = „Fatigue/Ermüdung“) und TSB (Training Stress Balance = „Form“):

CTLheute = CTLgestern – CTLgestern/42 + TSSheute/42

Die CTL von heute berechnet sich aus der alten CTL vom Vortag abzüglich 1/42stel und zuzüglich 1/42stel der heutigen Trainingsbelastung.

Ein paar Beispiele:

CTLgestern = 42, TSSheute = 0 (Ruhetag):
CTLheute = 42 – 42/42 + 0/42 = 42 – 1 + 0 = 41

CTL gestern = 42, TSSheute = 84 (~2h Grundlage):
CTLheute = 42 – 42/42 + 84/42 = 42 – 1 + 2 = 43

Die ATL wird genau gleich berechnet nur mit 1/7tel statt dem 1/42stel:

ATLheute = ATLgestern – ATLgestern/7 + TSSheute/7

Die TSB ist dann einfach die Differenz aus den beiden Werten:

TSBmorgen = CTLheute – ATLheute

Auch dazu ein paar Beispiele:

Fahrer A hat CTLheute = 42 und ATLheute = 35. D.h. TSBmorgen = 42 – 35 = 7
Fahrer B hat CTLheute = 126 und ATLheute = 119. D.h. TSBmorgen = 126 – 119 = 7

Beide Fahrer sind morgen mit +7 gleich in Form (TSBmorgen). Ein idealer Bereich für ein Rennen, daher fahren sie auch eines und belasten sich dabei beide gleich mit je 210 TSS.

Wie geht es ihnen am übernächsten Tag?

Fahrer A:
CTLmorgen = 42 – 42 /42 + 210/42 = 42 – 1 + 5 = 46
ATLmorgen = 35 – 35/7 + 210/7 = 35 – 5 + 30 = 60
TSBübermorgen = 46 – 60 = -14

Fahrer B:
CTLmorgen = 126 – 126/42 + 210/42 = 126 – 3 + 5 = 128
ATLmorgen = 119 – 119/7 + 210/7 = 119 – 17 + 30 = 132
TSBübermorgen = 128 – 132 = -4

Fahrer A rutscht mit in seiner Form (TSB) auf -14 ab, während sich Fahrer B aufgrund seiner höheren Fitness (CTL) noch gut hält und auch am übernächsten Tag mit -4 gut in Form (TSB) ist. Dafür hat das Rennen für den weniger trainierten Fahrer A einen stärkeren Trainingseffekt: Seine Fitness (CTL) erhöht sich um 4, während die Fitness von Fahrer B nur um 2 steigt.

Weitere Artikel zum Performance Management Chart gibt’s unter dem Tag PMC.

Anmerkung:
Die oben angeführten Formeln für CTL&ATL sind etwas vereinfachte Darstellungen. Die tatsächlichen Formeln lauten: CTL(d) = CTL(d-1)+[TSS(d)-CTL(d-1)]*[1-exp^(-1/42)] bzw. ATL(d) = ATL(d-1)+[TSS(d)-ATL(d-1)]*[1-exp^(-1/7)]. Es wird also nicht 1/42stel und 1/7tel verwendet, sondern 1/42,5tel bzw. 1/7,5tel.

Auf der Rolle 2014/3

Der Frühling ist heuer so abrupt gekommen, dass ich beinahe vergessen hätte den restlichen Winter auf der Rolle zu dokumentieren. Daher kurz noch ein paar Daten & Fakten um die beiden vorigen Beiträge „Auf der Rolle 2014/1“ und „Auf der Rolle 2014/2“ zum Trainingsprogramm von November bis Mitte Februar zu komplettieren:

20140406-sst21 x 60min SST. Ab der 10. Einheit (Mitte Dezember) immer über 300W Schnitt – das bin ich bis dahin erst einige Male gefahren. Ab ca. der 12.-13. Einheit gab es keinen Leistungszuwachs mehr und man hätte eigentlich das Trainingsprogramm ändern müssen um neue Reize zu setzen. Habe das aber bewusst vermieden und bin trotzdem das Programm weitergefahren damit die „300W über eine Stunde“ sich so richtig manifestieren und sich der Körper dann im Sommer, wenn es irgendwo lang einen Berg hoch geht, auch hoffentlich noch gut daran „erinnern“ kann.

20140406-l413 x ( 4 x ( 8m – 12m)). Leistung blieb relativ unverändert, aber die Dauer im „roten Bereich“ stieg von anfangs 32min bis auf 48min pro Einheit. Bei den letzten beiden lief es nicht mehr so rund, weil ich mit Schuhen&Sitzposition gespielt habe (und mich dabei muskulär überlastet habe) und auch schlecht ernährt/regeneriert war (von der SST Einheit am Tag davor).

20140406-pmc2013

20140406-pmc20142013er (oben) und 2014er (unten) PMC Chart. CTL schwankte heuer im Winter zwischen 115-120 – so hoch wie noch nie. In den Ruhewochen (Weihnachten, Semesterferien) ging die CTL nach unten und die TSB wurde positiv um daraufhin bis zur nächsten Ruhephase wieder negativ zu werden.

Ideal ist der März verlaufen – wegen des milden Wetters bereits großteils im Freien – mit einem noch stärker polarisierten Programm als im Winter:

Mo: L5&L4 – 2x(2m@125% + 8m@100-105%)
Di: L2 – 2h
Mi: L4 – 4x8m@105%
Do: L2 – 2h
Fr: L5 – 3x3m@120-125% + 1x4m @120-125%
Sa: Gruppenausfahrt – 300TSS, 5-6h
So: L1/2 – 1h

Dadurch konnte ich drei Wochen hintereinander mit 1000TSS/1100TSS/1200TSS absolvieren um danach eine Ruhewoche (= gleiches Programm aber nur 50% Dauer) einzulegen und am Ende der Ruhewoche bei diversen Leistungstests alle meine bisherigen Bestleistungen zu übertreffen (sowohl in Watt als auch Zeit/KOMs)…