Kategorie: Sport

Kaindorf 24h 2017

Irgendwann wollte ich immer schon einmal das 24h Rennen in Kaindorf in Angriff nehmen. In den letzten Jahren waren meist Familienurlaube im Weg, aber heuer sollte es so weit sein. Die Kids waren als Betreuer sogar die ganzen 24h dabei und haben mich als Motivatoren 60 Mal über den Weixelberganstieg getragen. Da niemand anders mehr als 60 Runden, 730km und 8784 Höhenmeter gefahren ist, wurde es dann auch der Gesamtsieg im 24h Einzel.


Meine top motivierte und motivierende Crew

Daten, Daten, Daten …

In 24 Stunden kommt einiges zusammen. Leider hat mein Radcomputer von ~3h – 12h keine Powermeterdaten erfasst. Diese habe ich auf Basis der Rundenzeiten interpoliert. Ergibt dann ~223W NP, ~188W Mittelwert, ~15.300 kJ und ~1.000TSS.


Die Taktik war von Anfang an zu versuchen möglichst den Windschatten von Staffeln auszunutzen. Das bringt einen im Flachen am schnellsten weiter, bedingt aber auch, dass man am Berg ordentlich hinhalten muss. In den ersten ~20 Runden sprangen im Windschatten der 10er Staffel meiner Teamkollegen 18-20 Minuten Runden heraus. Dafür waren aber an die 300W NP pro Runde notwendig. Nach 3,5h wechselte ich auf langsamere Staffeln. Die Speicher waren bis dahin schon ziemlich leer gefahren und ich konnte bzw. durfte nur mehr so viel „verfahren“ wie ich auch an Energie zu mir nahm. 600 kJ/h (~166W Dauerleistung) war offenbar die Grenze, die ich bis auf die letzten 10 Runden, in denen ich dann bewusst nur mehr locker gefahren bin, recht konstant gehalten habe.

Die Energiebilanz* weist – sehr ähnlich zu Hitzendorf 2013 – ein Defizit von rund 10.000kcal auf. Die fehlenden Kalorien können nur aus der Fett- oder Eiweißverbrennung gekommen sein. Ein Blick auf die Körperanalysewaage bestätigt das: ~800g-1.000g Fett fehlen. Mit einer gesteigerten Nahrungsaufnahme wäre hier noch viel Luft nach oben, v.a. im Bereich der Kohlenhydratzufuhr. Allerdings hätte dann wieder die Gefahr bestanden, dass es mir – wie beim RATA – den Magen umdreht. Was mir in Kaindorf in jedem Fall zu Gute gekommen ist, ist dass es eher kühl war und v.a. die intensive Startphase am Abend war. So musste ich nicht viel Wasser trinken und habe auch nicht übermässig viel Mineralstoffe (Salz) verschwitzt.

*Der Einfachheit halber wurde mit der Annahme kJ = kcal gerechnet, was einer Effizienz am Rad von 23,9% entspricht. D.h. von 100 umgesetzten kcal kommen 23,9 am Pedal an. Der Rest verpufft großteils als Abwärme.

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Race Across The Alps 2017

Nach dem DNF beim RATA 2015 habe ich es heuer noch einmal versucht. 2015 habe ich für mich Nackenprobleme und ein Überziehen am Anfang als „Killer“ identifiziert. Dementsprechend habe ich mich heuer versucht auf diese beiden Punkte noch spezieller vorzubereiten:

  • Zwei-Rad-Strategie für den Nacken: Ich habe in den letzten beiden Jahren viel über meine Nackenprobleme gelernt, v.a. was ich tun muss um sie zu vermeiden. Dazu gehört in erster Linie extreme Positionen – sowohl Überstrecken nach vorne als auch nach unten – zu vermeiden. Wenn ich am Handy lese, dann halte ich es auf Kopfhöhe und nicht unten am Bauch. Computer/Notebooks stehen mind. auf Augenhöhe und nicht auf einem niedrigen Tisch. Auch die Zeitung wird schön brav hochgehalten. Beim Radfahren helfen Positionswechsel und der Fokus darauf nie eine überstreckte Position einzunehmen. Das ist vor allem beim Bergabfahren oder in langen Flachpassagen wichtig. Für das RATA habe ich mir daher ein zweites Rad mit Aufleger mitgenommen, das ich in allen Abfahrten und Flachstücken verwendet habe. Hat super funktioniert, keine Nackenprobleme mehr!
  • Pacing – Langsamer anfangen: Bei langen Rennen geht es vorrangig darum mit den verfügbaren Energiequellen hauszuhalten. Das sind vor allem Kohlenhydrate und Wasser. Bei ~60g Kohlenhydrataufnahme pro Stunde (= 240kcal/h) und einer angenommenen Fettverbrennungsrate von 1g/min (= 540kcal/h)  – was schon sehr hoch, aber nicht unrealistisch ist – ergibt sich bei einem Verbrauch von ~780kcal/h eine Bilanz von 0. Umgerechnet sind das etwa 210W am Pedal. Bei mir läuft bis ~270W die Fettverbrennung auf Maximalniveau. Darüber steigt das Laktat und beginnt die Fettverbrennung zu hemmen.
    Die Taktik war daher an den Anstiegen nie mehr als 270W zu fahren. In den Flachpassagen keinesfalls etwas aus dem Tank zu saugen, d.h. unter 200W zu bleiben. Speziell dort wo es heiss ist, auch etwas lockerer zu fahren damit ich nicht übermässig viel Wasser rausschwitze – das ja auch irgendwie wieder in den Körper rein muss.

Rennverlauf

Gesagt getan. Ich habe mich strickt an den Plan gehalten. Bis nach Prad ging es im Feld dahin, sobald der Anstieg auf das Stilfersjoch begann wurde losgebolzt. Unten war es heiss, oben die Luft dünn. Ich legte bewusst meine 260-270W an und bin das dann auch locker konstant bis ganz oben durchgefahren (273W), immer wieder Leute eingeholt und brav getrunken (Wasser & je 1 Flasche mit 60g Maltodextrin/h). Auf die Spitze zwar 7min verloren, aber das war ja auch durchaus geplant so. Oben der erste Radwechsel und ab in die Abfahrt nach Bormio.

Bier oder Kohlenhydratplempe oben am Gavia

In Bormio dann zügig weiter auf den Gavia hinauf. Dort habe ich Lukas Kienreich aufgesammelt, der es etwas schneller angegangen ist, insgesamt aber ein sehr ähnliches Tempo gefahren ist wie ich. 250W waren geplant für den Gavia. Geworden sind es dann 259W. Hat sich nachwievor aber alles sehr gut angefühlt. Ich war mittlerweile auf Platz 4. Auch die Ernährung war kein Problem. Die Abfahrt und das Flachstück bis zum Aprica Anstieg nahm ich dann wie geplant locker, Nacken nicht zerstören und immer unter 200W bleiben. Der Aprica Anstieg wurde mit 236W ebenfalls locker absolviert. Energie sparen für den Mortirolo. Bei einer Ampel in Tirano hat mich Lukas wieder von hinten eingeholt und gemeinsam fuhren wir in den Mortirolo rein.

Auf halber Höhe am Mortirolo

Wie beim letzten Mal, war es auch diesmal wieder sehr heiss. Am Gavia hat mir schon die ganze Zeit der Schweiss vom Helm ins Aug getropft, daher habe ich den Helm ausnahmsweise einmal abgegeben. Das war von der Rennleitung ausdrücklich erlaubt und bei 0 Verkehr auf der schmalen, 12% steilen Strasse ins Niemandsland auch gänzlich ungefährlich. 240W wären geplant gewesen, aber es lief erstaunlich gut. 250W kamen die meiste Zeit am Pedal an. Die steilen Passagen waren ärgerlich aber es lief – auch dank der 34-32er Übersetzung – erstaunlich gut. Lukas konnte ich überholen und ca. 2min abhängen. Robert Petzold war an der Spitze nur rund 15min voraus. Auf den letzten 4km kam dann aber doch so etwas wie ein erster Hänger. Die Watt wurden weniger. Oben angekommen hatte ich Probleme zu trinken, bekam Wasser und mein Kohenhydratgesöff nicht mehr richtig runter. Ein Salzstangerl mit Wasser runtergespült hat dann oben mehr Zeit benötigt als geplant. Lukas hat mich schon während der Pause oben überholt und ein weiterer Fahre holte mich in der Abfahrt bzw. zweiten Auffahrt nach Aprica ein. Trotzdem war auch Aprica 2 mit ~224W noch im Plan.

Nach ein paar Flachkilometern bis Tirano ging es dann in den gefürchteten Bernina. Es war mittlerweile stockfinster, der Anstieg mit über 30km eine gefühlte Unendlichkeit lang. Noch etwas länger hat es der Ast gemacht, der sich langsam aufzubauen begann. Ich bekam einfach nichts mehr hinunter, weder Wasser noch Kohenhydrate noch sonst irgendwas habe ich – bzw. hätte ich gegen größten Widerstand – in ausreichenden Mengen in meinen Magen gebracht. Fuhr ich anfangs noch mit den geplanten 210-220W in den Bernina hinein, so sank das oben rauf auf magere 160W zusammen. Notmodus, nenne ich das, wenn nur mehr so viel Leistung kommt wie ich aus den Fettreserven ziehen kann. Die Kohlenhydrate sind aufgebraucht, das Wasser wird immer weniger. Das Ende naht … Mitten drinnen am Bernina eine kurze Pause. Puls runterkommen lassen, vielleicht nutzt das ja. Oben dann noch eine Pause. Ein Semmerl mit etwas Wasser runtergespült. Es war aber eine schreckliche Würgerei und in der Abfahrt dann auf einmal wieder die massiven Atembeschwerden und das Stechen in der Brust, das ich schon vor 2 Jahren hatte. Es wurde viel schlimmer, wenn ich mich auf dem Aufleger versuchte auszurasten. Bin dann noch die Abfahrt bis La Punt runtergefahren um zu sehen ob es bei wärmeren Temperaturen besser würde. Ist es nicht. Hätte ich mich noch den Ablula raufgekämpft wäre hinten runter eine noch viel längere Abfahrt bzw. Flachstück nach Davos gekommen. Ohne auf den Aufleger zu können, hätte ich mir dabei vermutlich den Nacken nachhaltig zerstört. Das wollte ich mir nicht antun zumal auch schon klar war, dass ich auf den restlichen 200km – mehr oder weniger – im Notmodus so viel Zeit verloren hätte, dass ich nie und nimmer mit mir zufrieden gewesen wäre. Allein vom Mortirolo (Rückstand Spitze 15min) bis zum Bernina (Rückstand Spitze 1:30min) hatte ich massiv Zeit verloren. Also Abbruch um 3 Uhr früh nach 14h, 340km und 7.400 Höhenmetern.

Schon ziemlich gezeichnet oben am Bernina an einer Semmel würgend

Mit dem Wohnmobil ging es wieder retour nach Nauders und nach einer kurzen Dusche um 5 Uhr ab ins Bett. Mit dem Frühstück um 9 Uhr begann dann das Analysieren. Offensichtlich war der Auslöser allen Übels nicht der Nacken sondern die Ernährung. Die Symptome deuten alle auf eine Speiseröhrenentzündung hin. Der Magen produziert – offenbar durch die vielen Kohlenhydrate – übermässig Magensäure, die in die Speiseröhre hinauf fließt bzw. gedrückt wird und dort für Verätzungen sorgt. Dass die Schmerzen schlimmer wurden, wenn ich am Aufleger lag, passt genau in das Schema. Frage ist nun, was tun? Noch habe ich keine Antwort darauf, ausser dass ich es ja auch einfach vermeiden könnte so lange Ausfahrten/Rennen zu fahren …

Wie auch immer, das gesamte RATA Wochenende war wieder einmal eine sehr interessante Erfahrung. Das Teamwork mit Betreuer Daniel & Martin hat perfekt funktioniert. Sie hatten im Begleitauto offensichtlich auch viel Spaß. Vielen Dank Jungs!


Meine Betreuer am Mortirolo. Das Video ist leider der Zensur zum Opfer gefallen 😉

 

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Auf der Rolle 2017/2


Gran Canaria Panorama

Wie jedes Jahr gibt es auch heuer wieder ein Abschlussposting zum Wintertraining. Der Plan war diesmal gänzlich anders als in den Jahren davor: Nichts über der Schwelle. Viele kurze SST und L2 Einheiten. Wenig überlange oder überharte Einheiten.

Insgesamt bin ich 67 (!) 2x20min SST Einheiten gefahren. Dabei ist die Leistung bei gleichbleibendem Puls schön langsam angestiegen, insgesamt aber unter den Werten ähnlicher Einheiten aus dem Vorjahr geblieben. Auch bei Leistungstests hat sich bestätigt, dass „oben raus“ (über der Schwelle) im Vorjahr mehr ging. Was letztlich auch wenig verwunderlich ist, hatte ich voriges Jahr hauptsächlich intensiv trainiert.


Durchschnittswatt und -puls aller 67 Einheiten. Aus den beiden Werten habe ich auch eine virtuelle FTP (vFTP) errechnet, die den Vergleich über die Zeit vereinfacht. Das XLS Sheet mit den Daten liegt hier.

Während ich mich im Dezember recht gut an den ursprünglichen Plan gehalten habe und nach einer Woche Pause/Schiurlaub Anfang Jänner die CTL auf ~75 herunten war, habe ich ab der 2. Jännerwoche die CTL versucht konstant zu heben. Hauptsächlich indem ich statt 2×20 einfach 3×20 oder 4×20 SSTs gefahren bin bzw. in dem ich eine zweite Abendeinheit mit 1h L2 hinzugefügt habe. Dadurch ist bis zum Ende des Wintertrainings die CTL auf 105 angestiegen. Beim unmittelbar darauffolgenden Trainingslager auf Gran Canaria sollte getestet werden wie gut die Grundlage nach dieser Art des Wintertrainings wirklich ist.


PMC von Anfang Jänner bis Anfang März 2017

Zunächst  ging es am ersten Tag aber einmal mit Vollgas den Soria Anstieg hinauf. Zu meiner Verwunderung war ich auf ~18min nur um 3W schwächer als im Vorjahr (359w vs. 356w). In der restlichen Woche fuhr ich jeden Tag zwischen 140-170km, meist nicht im Bummeltempo sondern ordentlich auf Zug. Ergab insgesamt 2157 TSS in 7 Tagen (= 308 TSS Schnitt) mit am Ende einer CTL von 132 und TSB -108. Das alles ohne wesentliche Probleme. Offenbar hat das Training funktioniert. Zumindest die Grundlage war entsprechend ausgeprägt. Eine Transalp, Hautroute o.ä. hätte ich damit sofort fahren können.

Mit intensiverem Training sollte aber noch etwas mehr Performance drinnen sein. Daher folgt nun ein Block in dem stärker polarisiert und Grundlagen- mit intensiven Einheiten über der Schwelle kombiniert werden (80/20 Regel).

Links:
Auf der Rolle 2017/1

 

Auf der Rolle 2017/1

Und schon wieder ist ein Jahr um und es geht ans Wintertraining. Wie jeden Winter gibt’s auch heuer wieder zunächst eine Zusammenfassung der abgelaufenen Saison, dann einen Ausblick auf die letzte Saison und schließlich noch einen Blick auf das daran angepasste Wintertrainingsprogramm, das ich wie üblich großteils Indoor auf der Rolle absolvieren werde.

Setup

Daran hat sich im Vergleich zum Vorjahr gar nichts geändert. Ich würde mir zwar gerne anstatt des Wahoo Kickrs einen Rollentrainer wie den Tacx Neo mit präziserer Leistungsmessung kaufen, so dass ich das SRM System meines Rollenrades auf ein Outdoor Rad montieren kann. Aber letztlich wären das nur Kosten ohne großen Nutzen, da das Outdoor Rad im Winter eh kaum verwendet wird und meine jetzige Kombination ja auch ohne Probleme funktioniert.

Rückblick & Ausblick

2016-mmp
Leistungssteigerung von 2010 – 2016 relativ zu 2010 (100%): 2016 lag der Fokus zunächst darauf die 15min Leistung so hoch wie möglich zu steigern (380w). Danach auf der 1h Leistung (Glocknerkönig). Herausgekommen sind dabei neue Bestwerte in fast allen relevanten Leistungsbereichen. 

Eigentlich hätte 2016 ein lockeres Jahr werden sollen. Dann habe ich mir aber die Maximierung der 15min Leistung und das Herumexperimentieren mit dem Höhengenerator als Ziele auserkoren und damit wurde es dann erst wieder viel intensiver als ursprünglich geplant. Schon das Training im Winter war extrem – die 380w auf 15min sind letztlich gefallen – und dann noch einmal im Mai die Vorbereitung auf den Glocknerkönig, bei dem ich meine Auffahrtszeit um 2min auf 55min verbessert habe. Danach war der Ofen aber aus und es ging wie auf einer schiefen Ebene nach unten. Bei der ÖM im Einzelzeitfahren konnte ich mich gerade noch drüber retten und die Silbermedaille einfahren. Der Ötzi wurde zum üblichen Desaster und beim KOTL war ich (fast) nur mehr dort weil das Wetter und die Veranstaltung so schön waren.

Gleichzeitig ist die berufliche Belastung rasant nach oben gestiegen, getrieben auch dadurch dass das Arbeiten deutlich mehr Spass gemacht hat als das Radfahren. Wieviel das dazu beigetragen hat, dass ich dauermüde und nicht mehr leistungsfähig war, kann ich nicht sagen. Jedenfalls gingen die Recovery Zeiten gefühlt ins Unendliche und meine sonst immer vorhandene Lust KOMs zu chasen gegen null.

Damit es doch noch zu einem versöhnlichen Jahresabschluss kommt, habe ich mir noch eines meiner „das muss ich irgendwann einmal machen“ Ziele ausgesucht und im Schnelldurchlauf erledigt: Nach einer Woche Training (mit 90km Laufen) und einer Woche Recovery, bin ich meinen ersten Marathon in 3h:3min gelaufen.

Alles gut? Nicht ganz. Nach 3 Jahren mit hohen Intensitäten und fortlaufenden Leistungsverbesserungen im Bereich über der Schwelle lechzen Körper und Geist nach etwas Abwechslung. Daher soll 2017 wieder im Zeichen von längeren, weniger intensiven Belastungen stehen. Ein paar lange Marathons, ein einwöchiges Etappenrennen, wenn geht auch wieder ein Duathlon, dazu gemäßigtes Training (und weiterhin eine wesentlich höhere berufliche Belastung als in den Jahren zuvor).

Trainingsplan

Den Zielen angepasst sieht dann auch der Trainingsplan etwas anders aus als in den letzten Jahren. Keine Einheiten über der Schwelle. Viel Sweetspot, mit relativ kurzen Einheiten und einiges an Flexibilität in der Zeiteinteilung. Dazu auch noch regelmässige Laufeinheiten, die ebenfalls zusätzliche Flexibilität vor allem in der örtlichen Planung bieten (Laufen kann man praktisch immer und überall. Laufschuhe passen in jeden Reisekoffer). Insgesamt ein reduziertes Volumen mit dem Ziel nicht frühzeitig zu peaken sondern sich damit Zeit zu lassen (Juni/Juli/August).

Das ergibt dann folgenden typischen Wochenplan:

  • Montag: L3/SST – 2x20min@85-95%
  • Dienstag: L3/SST – 2x20min@85-95%
  • Mittwoch: L3/SST – 2x20min@85-95%
  • Donnerstag: L3/SST – 2x20min@85-95% + >6km Laufen
  • Freitag: L3/SST – 2x20min@85-95%
  • Samstag: L2 – 20km Laufen oder L2 – 2h-3h@60-70%
  • Sonntag: L1 oder off oder worauf auch immer ich gerade Lust habe …

Schaut etwas monoton aus, ist es im Detail aber nicht ganz. Erstens gebe ich mir bei den 2x20min Einheiten einen großen Spielraum (von ~270w bis ~310W) und zweitens kann jederzeit eine SST Einheit durch einen (auch kurzen) Lauf, Langlaufen oder eine Zwift „Ausfahrt“ ersetzt werden. Es müssen lediglich mind. 3 SST Einheiten/Woche übrig bleiben, eine davon mit einem Lauf direkt im Anschluß. Hinzu kommt, dass die 2x20min auf der Rolle recht zeitweilig sind. Bis ich alle meine E-Mails, Foren und News am iPad durchgelesen habe ist schon die halbe Zeit um. Kommt eine etwas tiefergehende Recherche zu einem Thema dazu, ist die Stunde schneller um als man denkt. Und denken geht bis 95% FTP sehr gut. 😉

Los geht’s ab 7.11.. Wie immer kommen alle Einheiten auch auf Strava. Den aktuellen Status kann man auch in diesem Google Docs Dokument verfolgen. Zusammenfassung gibt es dann im zweiten Teil, der spätestens im März erscheinen wird. Vielleicht auch früher. Wer weiß fällt mir dann doch wieder etwas ganz anderes ein …

Links zu den bisherigen „Auf der Rolle“ Beiträgen zum Wintertraining der letzten Jahre sind in der Linksammlung.

Links:
Auf der Rolle 2017/2

Edge 1000 – Akku tauschen

Meinen Garmin Edge 1000 habe ich nun schon seit über 2,5 Jahren beinahe im täglichen Einsatz und zuletzt kam mir vor, dass der Akku viel rascher leer wird als früher. Ob das nun an einem schwächelnden Akku oder den ständig dazukommenden Features (Strava Segmente u.ä.) liegt, kann man schwer sagen. Ich habe daher einfach auf Verdacht den Akku getauscht. Hat mich in Summe 30min und 22 EUR gekostet. An Werkzeug benötigt man einen T6 Torx Schraubenzieher und einen Lötkolben.

In einem ersten Test hatte ich nach ~4h am Rad mit GPS/Powermeter/Puls/kein Bluetooth noch 70% Restkapazität. Das dürfte in etwa dem Neuzustand entsprechen (Daumenregel ist ~10% Kapazitätsverlust pro Stunde).

Der Ablauf in Einzelschritten

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Noch ist der Edge 1000 geschlossen. Mit einem T6 Torx Schraubenzieher müssen zunächst die 8 Schrauben entfernt werden.

 

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So sieht es unter der Klappe aus. Unterteil (mit Elektronik, Display, … ) und Oberteil (mit Lautsprecher, Akku und USB/SD-Card Slot) sind über das Batteriekabel und ein Flachbandkabel verbunden. Beide Verbindungen müssen vorsichtig gelöst werden.

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Die beiden Teile geöffnet. Nun muss man den alten Akku vorsichtig mit einem kleinen Schraubenzieher entfernen. Hier sollte man sehr geduldig vorgehen, da er sehr gut angeklebt ist und sich nur langsam entfernen lässt.

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Der Originalakku ausgelöst. Man sieht die beiden Kabel, die am Lautsprecher angelötet sind. Diese müssen gelöst und dann die Kabel des neuen Akkus angelötet werden. Die schwarze Abdeckung auf der Rückseite des Originalakkus wird ebenfalls abgelöst und nach dem Anlöten der Lautsprecherkabel wieder ins Gehäuse geklebt.

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So sieht der Ersatzakku aus, den ich bei batteryupgrade.at bestellt habe. Nominal hat er um 100mAh Stunden mehr Kapazität als der Standardakku, sollte also rein theoretisch auch etwas länger halten.

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Der neue Akku angelötet und die schwarze Abdeckung wieder verklebt.

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Abschließend noch die rote Dichtung vorsichtig vom Unterteil lösen und in die dafür vorgesehene „Rinne“ im Oberteil mit dem Akku einsetzen, das Flachbandkabel und das Batteriekabel mit dem Unterteil verbinden und das Gehäuse wieder zuklappen. Achtung, dies ist etwas fummelig. Man sollte sich unbedingt Zeit nehmen und den Schritt in aller Ruhe durchführen. Ev. auch das Akkukabel am Gehäuse mit Klebestreifen ankleben (siehe zweites Bild von oben), damit es keinesfalls zu Kontaktproblemen kommt. Nach dem Schließen des Gehäuses mit den Torx Schrauben ist der Akkutausch abgeschlossen und der Edge kann wieder in Betrieb genommen werden.