Gran Canaria Panorama
Wie jedes Jahr gibt es auch heuer wieder ein Abschlussposting zum Wintertraining. Der Plan war diesmal gänzlich anders als in den Jahren davor: Nichts über der Schwelle. Viele kurze SST und L2 Einheiten. Wenig überlange oder überharte Einheiten.
Insgesamt bin ich 67 (!) 2x20min SST Einheiten gefahren. Dabei ist die Leistung bei gleichbleibendem Puls schön langsam angestiegen, insgesamt aber unter den Werten ähnlicher Einheiten aus dem Vorjahr geblieben. Auch bei Leistungstests hat sich bestätigt, dass „oben raus“ (über der Schwelle) im Vorjahr mehr ging. Was letztlich auch wenig verwunderlich ist, hatte ich voriges Jahr hauptsächlich intensiv trainiert.
Durchschnittswatt und -puls aller 67 Einheiten. Aus den beiden Werten habe ich auch eine virtuelle FTP (vFTP) errechnet, die den Vergleich über die Zeit vereinfacht. Das XLS Sheet mit den Daten liegt hier.
Während ich mich im Dezember recht gut an den ursprünglichen Plan gehalten habe und nach einer Woche Pause/Schiurlaub Anfang Jänner die CTL auf ~75 herunten war, habe ich ab der 2. Jännerwoche die CTL versucht konstant zu heben. Hauptsächlich indem ich statt 2×20 einfach 3×20 oder 4×20 SSTs gefahren bin bzw. in dem ich eine zweite Abendeinheit mit 1h L2 hinzugefügt habe. Dadurch ist bis zum Ende des Wintertrainings die CTL auf 105 angestiegen. Beim unmittelbar darauffolgenden Trainingslager auf Gran Canaria sollte getestet werden wie gut die Grundlage nach dieser Art des Wintertrainings wirklich ist.
PMC von Anfang Jänner bis Anfang März 2017
Zunächst ging es am ersten Tag aber einmal mit Vollgas den Soria Anstieg hinauf. Zu meiner Verwunderung war ich auf ~18min nur um 3W schwächer als im Vorjahr (359w vs. 356w). In der restlichen Woche fuhr ich jeden Tag zwischen 140-170km, meist nicht im Bummeltempo sondern ordentlich auf Zug. Ergab insgesamt 2157 TSS in 7 Tagen (= 308 TSS Schnitt) mit am Ende einer CTL von 132 und TSB -108. Das alles ohne wesentliche Probleme. Offenbar hat das Training funktioniert. Zumindest die Grundlage war entsprechend ausgeprägt. Eine Transalp, Hautroute o.ä. hätte ich damit sofort fahren können.
Mit intensiverem Training sollte aber noch etwas mehr Performance drinnen sein. Daher folgt nun ein Block in dem stärker polarisiert und Grundlagen- mit intensiven Einheiten über der Schwelle kombiniert werden (80/20 Regel).
Links:
Auf der Rolle 2017/1
Toller Beitrag! Macht Spaß dein Training zu verfolgen . Weiter so und viel Erfolg. lg
Hallo Jürgen!
Der Tripp nach Gran Canaria muss Top gewesen sein. Kannst du mir dein Hotel sagen bzw. eines empfehlen und den Shop wo ihr die Bikes ausgeliehen habt?
Möchte nächstes Jahr im Frühjahr auch da runter.
Danke
Ich war im Gloria Palace San Augustin. Radverleih von free motion ist im selben Gebäude. Buchung über TUI.
https://goo.gl/maps/BSr2VPNTT4R2
Hallo Jürgen,
danke wieder einmal sehr interessant!
Besonders interessiert mich deine Berechnung der vFTP, das kannte ich bisher nicht. Woher hast du die Formel? Ich nehme an 167 ist deine HF bei FTP, daraus rechnest du ein Verhältnis wo du noch 5% abziehst.
Wundert mich nicht, dass du davon noch nichts gehört hast. Ist auch eine Eigenkreation 😉
Hintergrund ist, dass (bei mir) der Verlauf %THR : %FTP von 75%-95% annährend linear ist. Bei den SSTs bewegt man sich immer in dem Bereich, daher habe ich mir mit der einfachen Formel (die bei mir empirisch ermittelt gut hinkommt) eine virtuelle FTP aus dem Durchschnittspuls und -Watt einer Einheit errechnet und somit einen Wert geschaffen, der das Vergleichen der Einheiten vereinfacht. Hat nicht unbedingt etwas mit der echten FTP zu tun und fällt mehr in die Kategorie „Spielen mit Zahlen“.
Die Berechnung wäre eigentlich am sinnvollsten mit einer Look-up Tabelle (eine Spalte ist HR, eine Spalte %FTP zu der HR. Aus den avgHr der Einheit schaut man in der Tabelle nach und sucht sich die %FTP raus und errechnet dann mit den avgWatt der Einheit quasi „rückwärts“ die vFTP), dann wäre auch ein nicht lineares Verhältnis abbildbar.
Hi, warum faehrst du eigentlich 2×20 und nicht 1×40? Zumindest bei x <= 90%, bei 95% kanns schon manchmal unangenehm sein, wenn man keinen frischen Tag hat. Auf meinem Trainingsplan kommen teilweise sogar Intervalle um die 10min vor und ich frage mich dann immer, warum ich jetzt Pause machen sollte…
Bin die letzten Jahre immer 1x60min gefahren. Habe heuer absichtlich eine Variante gewählt, die möglichst „einfach für den Kopf“ ist und 2×20 ist einfacher als 1×40.
OK, danke fuer die Info, das heisst wenns einem gerade taugt, spricht nichts dagegen gleich durchzufahren, richtig?
Ja, klar. Die Pause bei den SSTs ist nur für den Kopf. Kann man sich auch sparen.
Pause bei Intervallen haben erst über der Schwelle einen Effekt. Durch die Pausen kann ma die Intervalle intensiver fahren, als man das am Stück könnte und dadurch einen anderen Trainingseffekt erzielen.
Nur kurz an dieser Stelle: Toller Blog mit sehr interessanten und tiefgründigen Trainingsansätzen – gefällt mir wirklich ausgezeichnet.
Und falls Du noch ein weiteres Ziel im Rahmen Deiner Radsport-Herausforderungen suchen solltest 😉 :
Wie wäre es mit einem „Stundenrekord-Selbst-Versuch“ auf einer geeigneten Radrennbahn, aber nach dem alten UCI-Reglement (also Unterlenker-Rennhaltung und „klassisches“ Bahnrad)? Damit könnte man seine eigene Leistungsfähigkeit ins Verhältnis mit der aus meiner Sicht immer noch phänomenalen Rekordfahrt eines Eddy Merckx von 1972 mit 49,431 km/h setzen (nur zwei Spezialisten waren jemals mehr oder minder marginal besser). Leider wurde ja das UCI-Reglement vor drei Jahren wieder einmal geändert, so dass keine brauchbare indirekte Vergleichbarkeit mehr möglich ist.
Die Stunde auf der Bahn hat mich in den letzten Jahren schon gereizt. Allerdings muss das Unterfangen jedenfalls solange warten, bis das Training dafür einfacher zu bewerkstelligen ist. Derzeit ist das einfach zu mühsam, wenn die nächste Bahn 200km entfernt ist. Abgesehen davon würde ich es wenn dann am ehesten mit aktuellem Material versuchen, da ich auf einem „alten“ Rad erst wieder nur die ganze Stunde wie auf einem „virtuellen Auflieger“ am Lenker liegen würde. Finde ich nicht so spannend und gefährlich noch dazu. Aber das Thema ist schon ein cooles. Schade, dass es für Amateure nicht eine Veranstaltung dafür gibt (ähnlich einem 1h Zeitfahren – King of the lake) wo einen Tag lang in einem Velodrom dem Stundenrekord nachgehechelt wird.
Hey,
Bin im Urlaub mal wieder auf deinen Blog gestossen. Man kommt ja quasi kaum drum herum wenn man nach strukturiertem Training googelt. Daher erstmal ein riesen Kompliment für deine Art wie du all diene Erfahrungen in Worte fasst und mit der Allgemeinheit teilst.
Ich habe mir in den letzten Jahren immer wieder komplizierte Pläne ausgedacht und bin mittlerweile auf dem Trip das mit ca. 10h Training die Woche man keine hochkomplexen Traingsabläufe benötigt. Zudem sollte man die Regenration dann machen sollte wenn der Körper das verlangt und nicht stumpf nach 3 Wochen Belastung usw.
Da ich mir nun auch wieder Gedanken über die neue Saison mache und mir ein schönes Winterprogramm ausmahle, wollte ich dich fragen wie dein Saisonfazit aussieht und ob du das Vorbereitungsprogramm mit den ständigen SST Einheiten wiederhohlen würdest?
Ich hätte das Programm unter der Woche ähnlich aufgezogen wie du mit vielen SST Einheiten, wobei ich am WE immer wieder angestrebt hätte L2 Einheiten über 3h oder mehr zu fahren. Ab und An würde ich mal eine KOM fahrt einstreuen um den Körper daran zu erinnern das es auch schneller geht wie SweetSpot. Das wäre es dann aber auch gewesen mit der Komplexität. Daher nochmal die Frage an dich. Wie war so grundsätzlich dein Saisonfazit mit den vielen SST Einheiten? War das ein gute Grundlage für die Saison? Wie war es verhältnismäßig zu den Vorjahren?
Gruß
Torben
Hallo Torben, viele Fragen auf deren Antworten auch andere warten. Daher werde ich dazu einen eigenen Blogpost verfassen. Bis dahin musst du dich leider gedulden. Eines vorweg: Die SST Einheiten haben sich als sehr praktisch erwiesen und werde ich heuer im Winter wieder machen. Dass die Grundlage nach dem Winter top war, hat allein schon das Trainingslager im Februar gezeigt.