Höhentraining – Teil 4: Glockner

9. Juni 2016
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Um die am Ende von Teil 3 getroffenen Annahmen zu testen bzw. ganz allgemein zu sehen ob es durch IHE bzw. IHT eine Höhenanpassung in der Praxis gibt, habe ich mir den Glocknerkönig als Event ausgesucht. Dort wollte ich mit Hilfe der Höhenanpassung meine Zeiten aus den Jahren 2012 und 2014 verbessern.

Vorbereitung

Einen Monat davor begann ich damit damit zusätzlich zum normalen Training jeweils Abends 30min-1h Höhenluft zu atmen. Die Sauerstoffsättigung war auf ~80% eingestellt. Viele Einheiten waren passiv, manche aktiv am Ergometer.

Insgesamt:

  • 11 passive Einheiten, 550min
  • 11 aktive Einheiten mit 180-220w, 625min
  • 1 aktive Einheit mit 290w, 16min

Aus Interesse habe ich eine Woche vor dem Rennen ein Blutbild erstellen lassen:

160525 Blutbild Labor
Die Werte entsprechen praktisch 1:1 früheren Blutbildern. D.h. es hat durch das Höhentraining keinerlei Veränderungen der Blutwerte gegeben.

Rennen

Wie auch schon in den Jahren davor habe ich den Glockner geviertelt bzw. mit dem Anstieg bis zur Mautstation gefünftelt und mir über die im 2012er Beitrag erwähnten Höhenanpassungstabellen eine Pacingstrategie zurechtgelegt für den Fall, dass ich Höhenangepasst bin (linke Spalte) und für den Fall, dass ich es nicht bin (rechte Spalte)

Die habe ich dann auch fast perfekt eingehalten. Im ersten Segment war ich etwas besser, dafür im vierten etwas schlechter. Im Vergleich zu den Vorjahren sieht das dann so aus:

160605glockner

1m:20s schneller als 2014. Die fett geschriebenen Spalten beinhalten die auf Meereshöhe angepassten Wattwerte. Meine tatsächliche FTP liegt bei ~340W. Laut der Tabelle würden daher die Werte für höhenangepasst (Adj Avg Adopted) stimmen.

Schaut man sich aber den Leistungsverfall von einem Segment zum anderen an, dann sieht es eher so aus als ob ich nicht höhenangepasst wäre:

160605glockner2

Und ich würde meinen, dass dem auch so ist. Die Verbesserungen sind meiner Meinung nach ausschließlich auf die bessere FTP (bzw. w/kg) und einem besseren Pacing zurückzuführen und nicht auf eine Höhenanpassung.

Ich werde noch den Gegentest machen und spätestens 2017 beim Glocknerkönig die Strecke noch einmal in Angriff nehmen ohne davor den Höhengenerator zu verwenden.

Bleibt es dabei, dann konnte ich bisher ausschließlich aus hochintensiven Einheiten einen Nutzen aus dem Höhengenerator ziehen. Passive Nutzung bzw. aktive Dauernutzung im extensiven Bereich (L1-L3) hat keine Höhenanpassung bewirkt. Mag sein, dass dafür ein noch intensiverer Reiz notwendig ist – viele Programme sind auch passiv intermittierend 6min on / 4min off. Das habe ich noch nicht probiert. Habe allerdings auch etwas Angst davor, da ich bei Sauerstoffsättigungswerten <80% immer Kopfschmerzen bekommen habe, die teilweise einen ganzen Tag angehalten haben.

Links:
Fahrt auf Strava
Höhentraining – Teil 1
Höhentraining – Teil 2
Höhentraining – Teil 3

Glocknerkönig 2014

5. Juni 2014
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Bereits zum 4. Mal bin ich beim heuer beim Bergrennen von Bruck an der Glocknerstrasse hinauf zum Fuschertörl mitgefahren. Wie bei meinem allerersten Antreten war das Wetter schlecht. Ich wachte um 4 Uhr auf und hörte nicht nur das Grölen von Jugendlichen aus der nahen Discothek, sondern auch Regentropfen auf die Strasse prasseln. Bis zur Tagwache um 5 Uhr legte sich der Regen allerdings und beim zum Start um 7 Uhr schienen schon die ersten Sonnenstrahlen durch die Wolken.

Also auf in das Vergnügen. Die ersten 11km bis Fusch möglichst energiesparend vorne im Feld mitrollen, bis zur Mautstation drann bleiben und ab der Mautstation einen eigenen Rythmus finden und hochfahren, wäre der Plan gewesen. Leichter gesagt als getan: Ich bin den ersten Anstieg zu schnell angegangen, konnte die Spitze trotzdem nicht halten. Lies irgendwann reissen und fuhr mein eigenes Tempo weiter. Ab der Mautstation lange gemeinsam mit Teamkollegen Daniel, der von hinten wieder aufgeschlossen hatte. Richtig gut hat es sich aber von unten bis oben nicht angefühlt. War es auch nicht. Magere 6W mehr als 2012 habe ich im eigentlichen Anstieg getreten. Das hat mir ca. 1min Zeitersparnis eingebracht. Eine weitere Minute holte ich wohl durch das geringere Systemgewicht und noch eine Minute durch den diesmal fehlenden Gegenwind (2012 vor allem in Segment 3). Macht eine ca. 3min schnellere Auffahrt und – durch das schneller gefahrene Flachstück bzw. den schnelleren Anstieg bis zur Mautstation – eine 4,5 min schnellere Gesamtzeit als 2012.

Mit 1:24:57 blieb ich gerade noch unter meinem 1:25:00 Ziel. Ergibt den 9. Platz in der AK und den 30. Platz gesamt. Beim 4. Antreten zum 4. Mal gesteigert. Aber ich werde wohl noch einmal hinfahren müssen, weil das kann’s nicht gewesen sein …

Wie auch schon in meinem Beitrag zum 2012er Rennen, anbei eine Auswertung der Leistungsdaten nach 3,254km langen Segmenten mit angepassten Leistungswerten entsprechend der Meereshöhe:

glocknerkoenig

Links:
Ergebnisliste
Fahrt auf Strava

ÖM Berg & Glocknerkönig 2012

4. Juni 2012
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Das vergangene Wochenende stand ganz im Zeichen der Berge. Am Samstag ging es im Kärntner Diex um den Österr. Meistertitel der Amateure am Berg und am Sonntag beim Glocknerkönig für mich um einen persönlichen davor & danach Vergleich, da der Glocknerkönig das einzige Rennen ist, das ich gefahren bin bevor ich Radfahren regelmässig zu trainieren begonnen habe.

ÖM-Berg Diex

Anders als voriges Wochenende beim Kärntner Radmarathon, ging ich diesmal nach einer Ruhewoche frisch ausgeruht an den Start. Erwartet habe ich mir nichts, ausser gute Leistungswerte abzuliefern  und meinem Teampartner Daniel Wabnegg vielleicht etwas helfen zu können um seinen 3. Platz vom Vorjahr zu verteidigen. Dass das schwer werden würde, war bei dem Teilnehmerfeld aber schon am Start klar: Georg Bohunovsky, Andy Traxl und Hans Peter Obwaller waren die klaren Favoriten für die Podiumsplätze.

Nach dem Start und den ersten flachen 10km setzten sich dann auch gleich diese 3 Fahrer inkl. Armin Neurauter kurz nach der Einfahrt in den eigentlichen, ca. 9km langen Anstieg ab. Daniel & ich schafften es in eine 2. Gruppe mit 5 Personen, die nach ca. 2,5km in einer etwas flacheren Passage knappe 200m hinter dem Führungsquartett lagen. Gemeinsam mit Daniel versuchte ich das Loch zu schliessen, was aber nicht ganz gelang. Immerhin konnte sich Daniel am Ende des Flachstückes von unserer Gruppe lösen, während ich total ausgepumpt war und versuchte mich wieder zu fangen. Das gelang auf den folgenden Kilometern immer besser – Daniel schaffte es nicht ganz nach vorne, war aber auch weit genug vor uns – so dass ich auf den letzten steilen 300 Metern noch einmal einen Angriff wagen konnte. Damit distanzierte ich zwar 2 Mitstreiter aus der Gruppe, aber an Mario Buczolits kam ich nicht vorbei und wurde 7. (Ergebnisliste). Daniel wurde 5., den Sieg holte sich Georg Bohunovsky vor Andy Traxl und Hans Peter Obwaller.

Interessant danach die Auswertung der Leistungsdaten: Insgesamt bin ich den Berg in 26:30min mit 337W Schnitt bzw. 350W Normalized Power hochgefahren. Die ersten 5 min waren mit 412W Schnitt, die letzten 2:30min mit 404W. Damit habe ich (ungewollt) eines meiner Saisonziele erreicht und (erstmals) 5 min lang über 400W gehalten!

Glocknerkönig 2012

Erst zu später Stunde kamen wir direkt von Diex in Bruck an der Glocknerstrasse an. Bis Startnummern geholt, etwas gegessen und ein finaler Schlafplatz für’s Wohnmobil gefunden war, war es schon nach 23 Uhr. Blieben knappe 5h Schlaf zur Erholung bevor der nächste Tag begann. Das war wenig, etwas zu wenig, wie sich beim Rennen nach einer problemlosen 15km langen, flachen Anfahrt gleich beim ersten Anstieg Richtung Mautstation Ferleiten herausstellte. Ich brachte nicht die Wattzahlen vom Vortag auf die Pedale, konnte eine grössere Gruppe nicht halten und fuhr quasi im Alleingang durch die Mautstation und auch die ersten Meter in den Berg hinein. Von hinten kamen einige Fahrer nach vorne, bei denen ich mich dann einhängen konnte und letztlich ein passendes Tempo fand. Das Tempo wurde gefühlt aber immer geringer und in einigen Sektionen mit starkem Gegenwind im Windschatten schon fast zu gering. Dabei habe ich mich allerdings etwas erholt, bin auf den letzten Kilometern nach vorne gefahren und  habe wieder mein eigenes Tempo durchgezogen. Sobald der Gegenwind vorbei und somit auch mein Windschatten weg war, lies hinter mir auch die Gruppe abreissen.

Oben im Ziel war ich als 41. nach 1:29:29 min. Ich hatte mir etwas mehr erwartet, aber mit dem Gegenwind (der insgesamt das Rennen um ca. 2 min langsamer gemacht hat) und den etwas müden Beinen vom Vortag, war scheinbar nicht mehr drinnen.

Und der Vergleich zu meinen „Vortraingingszeiten“? 2006 bin ich auf verkürzter Strecke 1:49:05 gefahren und 2007 über die ganze Strecke 1:50:12. Also heuer ziemlich genau um 20 min bzw. – bezogen auf den reinen Anstieg – ~30% schneller. Das heißt, dass ich durch das Training meine Schwellenleistung um max. 25% verbessert habe (Bei 5% geschätzter Ersparnis durch leichteres Material und geringeres Körpergewicht).

Apropos Schwellenleistung. Da man am Grossglockner rund 1h mit maximalem Tempo fährt, wäre er eigentlich auch ideal für einen FTP Test geeignet. „Wäre“ deshalb, weil durch den permanenten Anstieg die Luft immer dünner und somit die Leistungsfähigkeit immer geringer wird. Es ist daher auch ganz normal, dass man oben im Anstieg nicht mehr die gleichen Leistungswerte fahren kann wie unten, auch bei idealer, also gleichmässiger Krafteinteilung.

Die Abnahme der Leistungsfähigkeit ist in diversen Studien untersucht und z.b. hier dokumentiert. Ich habe daher die Strecke auf den Glockner geviertelt und die Durchschnittsleistung aus jedem 3,254km langen Segment auf Basis der durchschnittlichen Höhenmeter und dem Korrekturfaktor laut Tabelle auf Meereshöhe angepasst. Damit ergibt sich eine normalisierte Darstellung der erbrachten Leistung, die zeigt, dass ich die Auffahrt eigentlich relativ konstant und daher fast optimal gefahren bin. Im 1. Segment etwas langsamer und dafür im 3. etwas schneller, wäre noch besser gewesen. Das war aufgrund der Rennsituation (Gegenwind), aber anders nicht sinnvoll. Naja und die FTP kann man in der Tabelle jetzt auch ablesen.

Leistungdaten pro Segment (Mautstation Ferleiten – Ziel):

Links:

Ergebnisliste Diex 2012
Ergebnisliste Glocknerkönig 2012
Homepage Glocknerkönig
Fotos Glocknerkönig 2012
Diex auf Strava
Glocknerkönig auf Strava