Tacx Bushido im Test

11. November 2011
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Nachdem ich in den letzten 2 Jahren von Oktober – März viel auf einer Tacx Fortius Rolle unterwegs war, habe ich heuer mein Rollensetup etwas verändert und mir eine Tacx Bushido Rolle zugelegt. Nach knapp einem Monat mit dem Ding kann ich folgendes berichten:

  • Einer der Gründe warum ich mir den Bushido gekauft habe und was mich am Fortius immer gestört hat, waren die Kabel am Rad und der Pulsgurt. Der Bushido hat keinen Trittfrequenzaufnehmer und ich kann den normalen Garmin ANT+ Gurt verwenden. Das heißt, daß ich das Rad ohne großartigen Umbau von der Rolle nehmen kann und damit ins Freie fahren. Ausserdem kann ich – da ich sowieso alle Trainings mit meinem Edge 500/800 aufzeichne – auch die Herzfrequenz mit aufzeichnen, da der ANT+ Gurt vom Bushido & Garmin parallel erfasst wird. Zudem hatte ich beim Fortius gerade mit den beiden Sensoren (Puls & Trittfrequenz) öfters Probleme und sie nicht zum Laufen gebracht, immer wieder absteigen und verschieben müssen oder während eines Rennens auf einmal den Puls verloren (was das Rennen ungültig macht). Mit dem Bushido hatte ich dahingehend bisher keinerlei Probleme.
  • Kein Netz Strom notwendig: Der Bushido hat kein Stromkabel und holt sich die Kraft zum Bremsen aus meiner Antriebsleistung. Das funktioniert sehr gut, hatte keine Probleme mit Überhitzung oder Unterversorgung mit Strom.
  • Wireless Verbindung zum Computer: Ähnlich wie mit der Bremse funkt der Bushido auch zum Computer hin mit ANT+. Da ich bereits die TTS 2 Software hatte, habe ich mir nicht das (teure) PC Upgrade mit Tacx ANT+ Stick gekauft, sondern einfach einen onehin baugleichen, aber billigeren Garmin ANT+ Stick verwendet. Da der Garmin Stick ein ANT2 Stick ist, musste eine DLL im TTS 2 Verzeichnis ausgetauscht werden. Ansonsten hat es aber mit den Tacx Treibern problemlos funktioniert. Konnte sofort über die TTS Software Real Life Videos fahren oder Virtuelle Rennen. Allerdings hat die doppelte Wireless Übertragung einen riesen Nachteil: Sie ist schrecklich langsam! Das fällt bei Real Life Videos nicht so auf, aber wenn man ein Intervall startet, dann dauert es oft 5-10s bis die Bremse „anzieht“ und auf die eingestellten Watt hochzieht. Bei Fahrten in der virtuellen Welt ist es noch viel schlimmer und in keiner Weise mit dem Fahrverhalten der Fortius Rolle zu vergleichen. Ich kann mir nicht vorstellen mit der Bushido Rolle überhaupt ein virtuelles Rennen zu fahren. Sehr Schade. Könnte sein, daß das mit der TTS 3 Software besser ist oder mit dem original Tacx ANT Stick, aber soweit ich das bisher erurieren habe können, hat das keine Auswirkungen.
  • Sehr Schade auch, dass die TTS Software (aktuell Version 3.5) keinen Export von Runs unterstützt. Damit ist es mit der Bushido Rolle sowieso nicht möglich bei Rennen mit zufahren, da dies sowohl die deutsche IBL als auch die VCF benötigen würden. In neueren Versionen der TTS Software soll es diese Export Möglichkeit zwar geben, aber durch die Zeitverzögerung (siehe oben) wird’s mit virtuellen Rennen auf der Bushido Rolle nichts werden. Fail!
  • Die Bushido Rolle ist leiser als die Fortius Rolle, nicht viel, aber etwas.
  • Was eigentlich auch ganz gut funktioniert ist das erstellen von Trainings in der TTS Software und übertragen auf den Bushido. Was denke ich mangelhaft ist, ist das Übertragen von aufgezeichneten Trainings vom Bushido in die TTS Software. Ich benötige es nicht, da ich immer mit dem Garmin aufzeichne, aber ich speichere nur sehr selten am Bushido Computer die Trainings, weil der Prozess etwas mühsam ist. Komplettes Trainingslog hätte ich so nie. Wer keinen Leistungsmesser hat und stattdessen die Watt der Bushido Rolle mit dem Garmin aufzeichnen möchte, hat übrigens Pech. Das geht nämlich nicht.
  • Dadurch, dass für den Bushido kein PC benötigt wird, bleibt der Bildschirm frei für’s Fernsehen. Ausserdem fällt die Zeit zum Booten und Hochfahren der Software weg, wenn man es einmal eilig hat.
  • Ein weiterer Kaufgrund für die Bushido Rolle war, daß sie laut der Tacx Webseite mit ANT+ Leistungsmessern (Powertap, SRM, Power2Max) gekoppelt werden kann, daher nicht kalibriert werden muss und die eingestellten Watt auch den tatsächlichen entsprechen. Obwohl schon seit über 6 Monaten auf der Tacx Homepage als Feature ausgewiesen, gibt es das entsprechende Firmware Update allerdings noch gar nicht zum Download. Derzeit läuft ein Betatest, also dürfte das Update bald verfügbar sein. Trotzdem eine bewusste Falschinformation von Tacx – das gibt keine Pluspunkte.
  • Kalibriert man die Rolle mit der eingebauten Kalibrierungsfunktion, so hat sich bei mir eine Abweichung von rund 10W zu meinem Powertap ergeben – initial. Denn die Rolle unterliegt – wie fast alle Rollen und auch Leistungsmesser – einer massiven Temperaturdrift. Kalibrieren sollte man sowieso erst nach einer Aufwärmphase von ca. 20 Minuten, aber auch danach driftet die Rolle fest weiter. Unten ist ein Graph von einem Intervalltraining. Bushido ist auf 370W eingestellt. Die Powertap Linien stammen von der selben Einheit an unterschiedlichen Tagen. Vor den Intervallen wurden 20 Minuten aufgewärmt und das Powertap Rad davor genullt (Auto-Null). Einmal habe ich auch versucht den Powertap zwischen jedem Intervall neu zu Nullen (Manuelle Kalibrierung), das hat aber zum gleichen Ergebnis geführt. Fazit: Ohne das Firmware Update und einen gepairten Leistungsmesser ist ein wattgesteuertes Training nur begrenzt möglich. Man müsste die Intervalle in der TTS Software anpassen und spätere Wiederholungen mit höheren Wattzahlen fahren, um in der gewünschten Zone zu bleiben bzw. muss man bei längeren GA Einheiten immer wieder die Watt nach oben regulieren, damit der Puls dort bleibt wo er sollte.
3 Intervalltrainings mit jeweils 8 Wiederholungen. Bis zu 20 Watt Drift zwischen dem ersten und achten Intervall bedeutet, dass man aus der gewünschten Trainingszone fällt.

Saisonabschluss

9. November 2011
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Wie die Zeit vergeht. Schon wieder eine Saison um – meine zweite. Zeit für ein kurzes Resümee, das sich allerdings leicht in ein Wort fassen lässt: Geil!

Zum ersten Mal:

Die Highlights:

Die Lowlights:

  • Gibt’s eigentlich keine. Der Ötzi wäre vielleicht eine Erwähnung wert, da ich – 2 Wochen nach dem Highlander – in super Form war, aber durch technische Defekte ausgebremst wurde.

Die Ziele:

  • Transalp finishen -> erledigt
  • Masenberg unter 45min -> zwar nicht im Rennen, aber im Training  in 43min gefahren
  • 2 Top 10 Platzierungen -> leicht geschafft, war fast immer Top 10
  • 500 Stunden/Jahr trainieren -> locker geschafft (siehe unten)
  • FTP auf 5,0 W/kg steigern -> Fail. Bestenfalls ~4,8-4,9 W/kg sind’s geworden.
  • 5min mit 400W fahren -> nicht geschafft, aber schlauerweise auch gar nie probiert. Die besseren 5min Leistungen sind jeweils aus längeren Rennen und knapp unter 400W.

Die Saison (1.10.2010 – 30.9.2011) in Zahlen:

  • 21.000km (12.500km Rennrad / 8.500km Rolle)
  • 614 Stunden (406h Rennrad / 208h Rolle)
  • 472.000 kcal verheizt (1300 kcal/Tag)

Und das Wichtigste zum Schluss:

Habe wieder jede Menge interessante, neue Leute kennen und schätzen gelernt, viel Spass gehabt, bin nie gestürzt und habe mich nicht ernsthaft verletzt.

Die nächste Saison kann kommen.  So wie es sich bisher abzeichnet, wird sie wieder sehr interessant werden und einiges an neuen Herausforderungen bringen, auch wenn ich gleich mit einer Verletzung in den Oktober gestartet bin.

Eines der besten Fotos 2011 – Tour Transalp, Abfahrt Bieler Höhe (Silvretta)

TSS abschätzen

18. Oktober 2011
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Im letzten Artikel habe ich meinen Jahrestrainingsplan auf TSS Basis beschrieben. Wenn man nun nach TSS trainiert stellt sich die Frage, woher man für die Planung weiss wieviele TSS Punkte ein Training abwirft bzw. wie man während eines Trainings am besten die bereits gesammelten TSS Punkte abschätzen kann.

Dazu gibt es ein paar einfache Hilfsmittel:

1.) Einen Radcomputer verwenden, der neben allen anderen Daten auch TSS beherrscht. Da gibt es derzeit nur den Joule von Saris am Markt. Demnächst kommt auch ein Firmware Update für die Garmin Modelle Edge 500 und 800, das die beiden Geräte um NP, TSS, IF erweitert.
Update 19.10.: Das Firmware Update für den Edge 800 ist seit heute verfügbar.

2.)  Erfahrung – Mit der Zeit bekommt man ein gutes Gefühl wieviel TSS das aktuelle Training abwirft und wieviele TSS Punkte man in welcher Zeit sammeln kann bzw. auf welcher Route/Tour (Man fährt ja dann doch immer wieder die gleichen Strecken).

3.) Rechnen – Ein paar Tipps dazu:

  • TSS = IF * IF * Zeit in Stunden * 100. IF ist der Intensitätsfaktor und entspricht dem Verhältnis NP/FTP.
  • Daraus ergeben sich ein paar einfache Grundsätze:
    • Eine Stunde kann maximal 100 TSS Punkte ergeben (bei voller Ausbelastung = FTP Test)
    • Eine Stunde obere Grundlage (75% FTP) ergibt 50 TSS Punkte
    • Eine Stunde SST (~85% FTP) ergibt ~75 TSS Punkte
    • Eine Stunde dahinkriechen (50% FTP) ergibt 25 TSS Punkte
    • 200 TSS sind also ~4 Stunden obere Grundlage oder ~3 Stunden TSS.
  • Ein Problem ist die Abschätzung des NP. Dazu lasse ich mir am Edge in einem Datenfeld die durchschnnittlichen Watt vom gesamten Training ohne Nullen ausgeben. Das entspricht bei den meisten meiner Ausfahrten (v.a. auf hügeligem Terrain) recht genau dem NP (Normalized Power). Aus diesem Wert die IF abzuleiten ist nicht schwer bzw. kennt man seine Leistungszonen ja sowieso recht gut und die Zeit, die man schon unterwegs ist weiss man auch und falls man’s nicht schafft, die IF im Kopf zu errechnen, kann man sich in einem Daten Feld vom Edge die Leistung in % der FTP anzeigen lassen, tritt einmal ein paar Sekunden den durchschnittlichen Watt Wert und bekommt’s dann vom Edge (in %) ausgerechnet.
  • Wenn ich also 255W (= 80% FTP = 0,80 IF) nach 2h Stunden habe, dann sind das: 0,8 * 0,8 * 2 * 100 = 8 * 8 *2 = 64 * 2 = 128 TSS Punkte.

Jahresplanung mit CTL & TSS

19. September 2011
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Wie in den Kommentaren zum Ötzi-Pacing Artikel im Bikeboard angeführt, habe ich mir zur Jahresplanung ein XLS Sheet gebastelt, das auf dem Sheet von Joe Friel (Die Trainingsbibel für Radsportler) basiert, um CTL & TSS aus dem PMC Chart von WKO+ erweitert ist und mit dem ich sowohl im Vorhinein die Saison geplant habe, als auch darin laufend kurzfristige Änderungen vermerkt habe.

Das leere Template gibt’s hier zum Download: Trainingsplan Template (XLS)

Wer mit den Begriffen CTL & TSS nichts anfangen kann, schaut sich am besten meine Linksammlung an.

Ausgefüllt sieht das Sheet dann so aus wie mein 2011er Sheet, das unten im Artikel angeführt ist bzw. hier als PDF heruntergeladen werden kann.

Verwendung:

Im wesentlichen geht man gleich vor, wie Joe Friel die Jahresplanung in seinem Buch beschreibt. D.h. man setzt sich Wettkampf- und Trainingsziele, schreibt die geplanten Wettkämpfe in die jeweiligen Wochen und ordnet ihnen Prioritäten (A/B/C) zu. Zusätzlich muss man noch das Startdatum auf den ersten Montag der Saison setzen und den CTL Wert vom Sonntag davor eintragen.

Danach geht’s mit der Planung los. Die Spalte Periods habe ich für die jeweilige Phase im Trainingsplan von Howe/Lydiard (Appendix D Seiten 60 – 65) verwendet, da ich – sofern man überhaupt von trainieren nach einem Plan sprechen kann – am ehesten noch danach trainiere. In der Spalte „Orig. Plan TSS“ kommen die  geplanten wöchentlichen TSS Punkte hinein. Das Sheet berechnet danach die CTL zum Ende der Woche sowie die Ramp Rate (= Wöchentliche Steigerung), die gewisse Werte nicht unter- bzw. überschreiten sollte. Ist man mit allen Wochen durch, dann kopiert man die Werte von „Orig. Plan TSS“ noch auf „Act. Plan TSS“ und hat damit den fertigen Jahresplan.

Nun geht’s ans Training und daraus resultierende laufende Anpassung des Plans. Das geschieht am besten am Sonntag oder Montag jeder Woche. Zunächst trägt man einmal die tatsächlich gesammelten TSS Punkte der letzten Woche in den Spalten „Real TSS“ und „Akt. Plan TSS“ sowie den CTL Wert aus dem WKO+ PMC Chart von Sonntag in der Spalte „Real CTL“ ein. Danach teilt man die geplanten TSS Punkte der kommenden Woche auf die einzelnen Tage&Trainingseinheiten auf (= Wochenplan erstellen).

Oft werden sich Veränderungen zum original Plan ergeben. Dafür gibt es die Spalte „Akt. Plan“. Änderungen für die kommenden Wochen oder Monate werden einfach darin vermerkt. Der „Orig. Plan“ bleibt dabei unberührt, damit man am Ende des Jahres sowohl einen Überblick über den originalen Plan und die Ziele als auch über die tatsächliche Leistung hat. Das Sheet berechnet dann in „Akt. Plan“ eine CTL Prognose mit dem angepassten TSS Werten.

Die Spalte „hours“ habe ich nicht verwendet, aber da noch Platz war, im Sheet belassen.

Die Erklärung klingt vielleicht etwas kompliziertes als es eigentlich ist. Letztlich ist es ein Aufwand von ein wenigen Minuten pro Woche um das Sheet aktuell zu halten.

Mein 2011er Sheet:

Ausschnitt aus meinem ausgefüllten Trainingsplan 2011 (Ganze Datei als PDF)

Steir. Meisterschaften Knittelfeld

18. September 2011
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Mein letztes Rennen im heurigen Jahr stand unter keinem guten Stern: Ich war verkühlt und überlegte mir erst gar nicht an den Start zu gehen. Dann habe ich’s doch getan und die 5 Runden zu je rund 19km beim Amateurrennen in Knittelfeld in Angriff genommen. Das Rennen war zugleich auch steirische Meisterschaft der Amateure, bei der ich allerdings nicht hinzugezählt wurde, da mein Verein (nyx 2radchaoten.com) in Wien gemeldet ist. Abgesehen davon rechnete ich mir sowieso nicht sehr viel aus.

Gekommen ist es dann erfreulicherweise doch etwas anders. Nachdem auf den ersten drei Runden keine Fluchtgruppe stark genug war um sich abzusetzen und ich mich nach mühsamen ersten Runden langsam immer besser fühlte, ging ich in der 4. Runde mit in eine Gruppe. Ansich eine starke mit Daniel Wabnegg und auch dem späteren Sieger. Die Gruppe kam allerdings nicht durch und wurde anfangs der 5. Runde wieder gestellt. Ich blieb weiter vorne im Feld und machte durch die engen Kurven in Knittelfeld etwas Tempo. Kurz nach der Ortsausfahrt versuchte Wolfgang Eibeck sein Glück. Ich sprintete los und schloss mich als einziger ihm an. Es ist uns rasch gelungen ein Loch rauszufahren und den Vorsprung über den Anstieg Sauggraben – lediglich ein 3. Fahrer (der spätere Sieger Alexander Kronister) konnte aufschliessen – bis ins Ziel drüberzubringen. Dort reichte bei mir die Kraft für einen Sprint nicht, so wurde ich immerhin 3. und auch bester Steirer (Ergebnisliste).

Fazit: Wieder eine gute Platzierung, das Optimum rausgeholt und gelernt wie es sich anfühlt mit einer Verkühlung ein Rennen zu fahren (Gar nicht gut, zumindest dann wenn man über der Schwelle fährt). Ein sehr zufriedenstellender Abschluss des heurigen Jahres. Landesmeister wäre für die Statistik noch nett gewesen (Nach Beach- und Hallenvolleyball wär’s die dritte Sportart in der ich Landesmeister wäre), aber was nicht ist kann ja noch werden. Ich bin ja noch jung 😉

Leistungsdaten (Powertap):

Siegerehrung (Foto Günter Baringer)