Höhentraining – Teil 2

5 Wochen Höhentraining und die abschliessenden Leistungstests sind vorbei. Zeit um ein erstes Resümee über die Wirkung des im Teil 1 beschriebenen intermittierenden Höhentraingsversuchs zu ziehen.

Trainingstagebuch

Insgesamt sind es etwas mehr Hypoxie Einheiten geworden als geplant. In Summe 1000min (=16,6h) in 5 Wochen. Aufgeteilt auf intensive Einheiten (MAP, L5&L4, L4) mit je 20-30min Hypoxie sowie 60min dauernden lockeren Einheiten im Grundlagen- bzw. Aktive Regenerations Bereich (unter Normoxie. In Hypoxie war es ~L3).

Learnings aus den Trainingseinheiten:

• In den ersten 3 Wochen habe ich jeweils die simulierte Höhe am Hypoxico hinaufdrehen müssen um die Sauerstoffsättigungswerte (SaO2) im Wunschbereich zu halten. D.h. es gab hier eine initiale Anpassung. Danach habe ich keine Veränderungen mehr bemerkt und daher in den Wochen 3-5 mit den gleichen Einstellungen am Hypoxico weitergearbeitet.
• Die beiden Einheiten in Woche 3 mit der Bezeichnung 11A sind mit dem Höhenadapter des Hypoxico gefahren. Dabei können Höhen bis zu 5500hm simuliert werden. Entsprechend niedrig auch die Sauerstoffsättigung. Dies war allerdings etwas zu viel des guten. An beiden Tagen war ich nach den Einheiten extrem müde und wollte den restlichen Tag nur mehr schlafen. Ausserdem wurde mir während der Einheiten schwindelig. Habe daher bei den folgenden Einheiten darauf geachtet nicht unter eine SaO2 von 80 zu fallen. Bei allen anderen Einheiten gab es keine negativen Nebenwirkungen durch die Hypoxie.
• Die Einheit vom 13.2. ist morgens, nüchtern gefahren. Der SaO2 Wert war dabei deutlich niedriger als bei einer Einheit, die nicht nüchtern gefahren wurde. Der Puls und die gefühlte Anstrengung waren deutlich erhöht. Auch das sind Auswirkungen, die mir nicht förderlich vorkamen. Werde es daher in Zukunft unterlassen Hypoxieeinheiten nüchtern zu bestreiten.
• Bei den L5&L4 Einheiten hat es sehr lange gedauert bis ich die richtige Intensität erwischt habe. Meistens bin ich es zu hart angegangen, war nach den 2min an der VO2 schon übersäuert und quälte mich bis zum Ende extrem über die Runden oder musste überhaupt abbrechen. Auch die L4 Einheiten waren jeweils ein extremer Kampf gegen das Laktat. Mir erscheinen daher die L5&L4 Einheiten nicht gut geeignet für ein Hypoxietraining. Effizienter erscheint mir ein Fokus auf L4 Einheiten, wo man durch die Hypoxie in einem absolut gesehen niedrigen Wattbereich (hohes L3 in Normoxie) eine relative Intensität und damit zum Teil auch entsprechende Trainingsreize aus einem deutlich höherem Intensitätsbereich trainieren kann.
• In den Wochen 3 bis 5 habe ich bewusst sehr viele Hypoxieeinheiten absolviert. Gefühlt dürfte es auch mit deutlich weniger gehen. Wo hier die untere Grenze liegt, gilt es noch herauszufinden.
• Zusätzlich zu den Hypoxieeinheiten habe ich auch noch Einheiten in Normoxie gemacht. Dabei ist aufgefallen, dass der Puls merkbar niedriger war. Dieser Effekt war nach ca. 2 Wochen sichtbar und hält nach wie vor an. Die genaue Ursache dafür ist mir noch unklar. Ich glaube nicht, dass es auf Basis der Verbesserung der aeroben Leistungsfähigkeit oder der Blutwerte (mehr rote Blutkörperchen) ist. Eine mögliche Theorie wäre, dass es durch den erhöhten Atemwiderstand beim Hypoxietraining (Atemmaske & Generator) zu einer besseren Ausnutzung der Lungenkapazität und daher geringerer Atemfrequenz und auch Puls gekommen ist.

L4 – 4x8min@~105% FTP Einheiten von Oktober 2015 bis Februar 2016. Einheiten 8-12 in Hypoxie. Kontinuierliche Steigerung der Leistungswerte seit Beginn. In Hypoxie tendenziell niedrigere Pulswerte.

60min SST Einheiten von Oktober 2015 bis Februar 2016. Kontinuierliche Steigerung. Ab Einheit 8 lief parallel das Hypoxietraining. Auch hier sind die Pulswerte rückläufig, während die Leistungswerte gestiegen sind.

Leistungstests

Was hat das ganze nun gebracht? Kurz gesagt, genau das was ich mir im Optimalfall erwartet hatte (siehe Teil 1 – Erwartete Ergebnisse).

Wie man leicht erkennen kann hat es vor allem unter Hypoxie (MAP Hypoxic) einen starken Zuwachs gegeben. Aber auch bei den beiden Tests in Normoxie (MAP, 375W all-out) gab es Situationen in denen die Sauerstoffsättigung nicht mehr optimal war und in denen sich die Anpassungen an die Hypoxie positiv bemerkbar machten. Es behauptet sich also wieder einmal die alte Weisheit, dass man dort besser wird wo man auch trainiert. In dem Fall habe ich zwar einen Monat lang nie in den für die Tests relevanten Wattbereichen >350W trainiert, aber sehr wohl in den kritischen Sauerstoffsättigungsbereichen. Das dem so sein würde habe ich auch erwartet, was letztlich einer der Hauptmotivatoren für den Höhentrainingstest überhaupt war, denn so ergeben sich für diese Art des Trainings mehrfache Anwendungszwecke:

• Marathons in Hypoxie/Hochgebirge ab ~1.000hm (z.B. Transalp, Ötzi)
• Kurze intensive Zeitfahren in Normoxie
• Hügelige Strassenrennen in Normoxie

Die dabei zu erwartenden Leistungssteigerungen entsprechen wohl in etwa den Ergebnissen aus meinem Test. D.h. in Normoxie ~2-3% und in Hypoxie ~3-5%.

In der wissenschaftlichen Literatur wird oft darauf hingewiesen, dass es eine hohe individuelle Varianz gibt. Bedenkt man wie wenig Einheiten man letztlich in Hypoxie absolvieren muss um eine – zumindest teilweise – Anpassung zu erreichen, so ist das nicht weiter verwunderlich. Jemand der im Training regelmässig intensiv auf Berge >1500hm hinauffährt wird vermutlich schon gut angepasst sein und kaum noch Verbesserungspotential haben.

Wie geht’s weiter?

Ich werde noch ein paar Wochen drauflegen und mein Trainingsprotokoll dahingehend ändern, dass ich versuche auch absolut in den Wattbereichen >350W zu trainieren (d.h. die L5&L4 Einheit in Normoxie absolvieren) und andererseits die Hypoxieeinheiten in der Anzahl etwas zu reduzieren (2x 60min L2 in Hypoxie). Wenn das funktioniert, dann wäre es ein durchaus über einen längeren Zeitraum durchführbares Protokoll. 5 Hypoxieeinheiten/Woche sind im Winter auf der Rolle zwar erträglich, aber sobald man zum Training ins Freie wechselt nicht mehr.

Und letztlich werde ich versuchen mir auch irgendwann einen echten Berg zu suchen um zu testen, ob die Leistungssteigerungen unter Hypoxie denn auch real sind und nicht nur virtuell in meinem Keller simuliert … (unter Normoxie schaut’s schon einmal ganz gut aus)

Links:
Höhentraining – Teil 1
Höhentraining – Teil 3

Nachtrag – Technische Anmerkungen

Bei den einzelnen Einheiten habe ich jeweils 5min vor Beginn des ersten Intervalls die Maske aufgesetzt. Bei den anderen Intervallpausen jeweils sofort nach dem Ende des Intervalls die Maske abgenommen und 1min vor Beginn des nächsten Intervalls wieder aufgesetzt. Bei den Leistungstests (MAP) wurde die Maske beim Aufwärmen 10min vor Beginn des Tests aufgesetzt.